Nên ăn gì trước khi tập gym? PT hướng dẫn thực đơn

ăn gì trước khi tập gym

Ăn gì trước khi tập gym là thắc mắc của những bạn mới làm quen với bộ môn thể thao này. Chế độ dinh dưỡng là một phần không thể thiếu đối với những ai tập gym, nó không chỉ để lấp đầy “chiếc bụng” mà còn ảnh hưởng đến kết quả xây dựng hình thể. Hãy cùng Ocany tìm câu trả lời cho việc trước khi đi tập gym nên ăn gì? 

Có nên ăn trước khi tập gym?

Nếu ai hỏi bạn rằng có nên ăn trước khi tập gym thì câu trả lời là có. Nó giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, thời điểm ăn và lượng thực phẩm cần ăn phụ thuộc vào thể trạng, mục đích tập luyện, loại bài tập và thói quen ăn uống của từng người.

Ăn trước khi tập gym giúp cung cấp năng lượng cho buổi tập 

Ăn trước khi tập gym giúp cung cấp năng lượng cho buổi tập

Nếu tập vào buổi sáng, bạn nên ăn ít nhất 30 phút trước khi tập luyện. Tốt nhất nên là các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp và protein như lúa mì, gạo, khoai tây, yến mạch, ngũ cốc, trứng, thịt, cá, đậu, sữa để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Tránh ăn quá no hoặc ăn ít quá làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Nếu bạn tập luyện vào buổi chiều hoặc tối, thì nên ăn ít nhất 1-2 giờ trước khi tập luyện để cơ thể có thời gian tiêu hóa và hấp thụ thực phẩm tốt hơn. Trường hợp bạn không ăn gì trước tập thì cơ thể sẽ dễ gặp phải tình trạng hay suy nhược. 

Xem thêm:

Nên ăn gì trước khi tập gym?

Chế độ dinh dưỡng quyết định khá nhiều đến kết quả tập luyện của bạn, Do đó, bạn cần lên kế hoạch cụ thể cho vấn đề ăn uống của mình. Để việc này trở nên đơn giản hơn, Ocany muốn đem đến cho bạn danh sách “ăn gì trước khi tập gym”. Bạn có thể tham khảo và điều chỉnh một chút để phù hợp với thể trạng của bản thân hơn.

Chuối

Chuối sẽ là một đáp án mà nhiều người sẽ nghĩ đến khi được hỏi nên ăn gì trước khi tập gym. Đây là một món tráng miệng, ăn nhẹ nhưng lại chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể.

Ăn từ 2-3 trái chuối giúp cơ thể đảm bảo cơ thể có đủ năng lượnb và dinh dưỡng để luyện tập. Bên cạnh đó, hàm lượng carbs, protein, chất béo khá thấp cũng là một điểm cộng cho loại trái cây này.

Trả lời câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym - Tiêu thụ 2-3 trái chuối 

Trả lời câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym – Tiêu thụ 2-3 trái chuối

Sinh tố trái cây

Danh sách ăn gì trước khi tập gym sẽ được tiếp tục với các loại thức uống, đó chính là sinh tố trái cây. Chúng không chỉ cải thiện các vấn đề của hệ tiêu hóa, mà nó còn có khả năng củng cố “hàng rào” miễn dịch của bạn. 1 ly sinh tố kèm một chút sữa chua là nguồn vitamin, protein cần thiết cho quá trình tập.

Yến mạch

Khi ăn yến mạch, bạn sẽ nhận lại một lượng chất xơ, khoáng chất cùng vitamin nhóm B dồi dào. Bên cạnh đó, yến mạch cũng nổi tiếng với khả năng chống oxy hóa, cung cấp lượng lớn chất béo có lợi.

Theo một số cuộc nghiên cứu, chất xơ trong mạch sẽ đẩy nhanh quá trình giải phóng năng lượng cho máu. Còn vitamin sẽ sản sinh năng lượng dưới sự chuyển hóa của carbs.

Xem thêm:

Bánh mì nâu

Khảo sát với câu hỏi ăn gì trước khi tập gym, bánh mì nâu cũng là một lựa chọn khá được yêu thích. Đây là thực phẩm giàu chất xơ, dinh dưỡng mang tới cảm giác no lâu. Nhờ đó, bánh mì nâu sẽ là trợ thủ đắc lực của những ai đang có ý định giảm cân. Theo chuyên gia dinh dưỡng, combo hoàn hảo nhất là bánh mì nâu ăn cùng chuối. Hai món ăn này dễ tiêu hóa, cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập của bạn.

Trả lời câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym - Bánh mì nâu

Trả lời câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym – Bánh mì nâu

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một nguồn thực phẩm giàu chất đạm và các dưỡng chất cần thiết. Nó bao gồm canxi, kali và probiotics có lợi cho hệ tiêu hóa. Đây là một thực phẩm tuyệt vời để ăn trước khi bắt đầu một buổi tập gym.

Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp có chứa chất béo và protein, giúp cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Protein cũng cần thiết để giúp phục hồi và tăng trưởng cơ bắp sau khi tập luyện.

Sữa chua Hy Lạp cũng có thể giúp ổn định đường huyết, điều này là rất quan trọng trước khi tập luyện, đặc biệt là đối với những người muốn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.

Xem thêm:

Hạnh nhân, óc chó

Hạnh nhân cùng với óc chó là 2 loại hạt hàng đầu trong danh sách ăn gì trước khi tập gym. Các loại hạt dinh dưỡng này mang tới 207 calo, 5g chất xơ, 5g protein, 7g carbs. Đây là nguồn dưỡng chất giúp sản sinh nguồn năng lượng phục vụ cho quá trình tập luyện.

Táo đỏ

Trung bình 1 quả táo đó sẽ có trọng lượng khoảng 180g. Trong 180g này sẽ chứa 25g carbs, 4g chất xơ, 95g calo. Các nhóm dinh dưỡng này đặc biệt phù hợp cho quá trình luyện tập và giảm cân.

Trả lời câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym - Táo đỏ 

Trả lời câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym – Táo đỏ

Tuy nhiên, đa phần mọi người đều ăn táo mà bỏ đi phần vỏ. Đây thực sự là một sự lãng phí. Phần vỏ của táo đỏ chứa lượng lớn chất xơ (~½ trái táo) và toàn bộ Polyphenol. 

Trứng luộc

Nếu vẫn cảm thấy chưa đủ với các đáp án về ăn gì trước khi tập gym ở trên, bạn có thể tham khảo trứng lược. Đây là món ăn cực kỳ quen thuộc đối với dân tập gym. Trứng luộc sẽ mang đến năng lượng và nguồn protein dồi dào. Thực phẩm này khá dễ mua, tiện lợi và đặc biệt phù hợp với những ai bận rộn.

Đồ uống giàu protein

Để việc tập gym đạt hiệu quả tốt nhất, bạn kết hợp dùng thêm các loại đồ uống bổ sung protein. Các thức uống giàu protein như sữa đậu nành, sữa bắp, ngũ cốc sẽ cung cấp lượng protein cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp.

Hướng dẫn cách xây dựng thực đơn chuẩn khi tập gym

Thực đơn trước buổi tập gym là rất quan trọng để cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể. Dưới đây là một số gợi ý về cách xây dựng thực đơn trước buổi tập gym:

Hướng dẫn cách xây dựng thực đơn chuẩn khi tập gym

Hướng dẫn cách xây dựng thực đơn chuẩn khi tập gym

Thực phẩm giàu protein và carbohydrate phức tạp

Các nguồn thực phẩm bổ sung protein có thể tham khảo là thịt, cá, trứng, đậu, hạt và các sản phẩm sữa. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp như lúa mì, gạo, khoai tây, yến mạch, ngũ cốc và rau quả cũng nên được ưu tiên để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Xem thêm:

Tránh dùng thực phẩm béo và đường

Trước khi tập luyện, bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều đường và béo. Khi sử dụng các nhóm thực phẩm này, bạn sẽ cảm thấy nặng bụng hoặc khó tiêu hóa trong quá trình tập luyện. Thay vào đó, bạn nên chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ để giúp tiêu hóa tốt hơn

Ăn trước ít nhất 1 giờ đồng hồ

Khi bạn ăn quá sớm hoặc quá trễ trước khi tập luyện, sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể. 

Uống đủ nước

Trước khi tập luyện, bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể để đảm bảo các chức năng của cơ thể được hoạt động tốt nhất. Bạn nên uống khoảng 500ml đến 1 lít nước trước khi tập luyện và tiếp tục uống nước trong quá trình tập luyện

Nguyên tắc dinh dưỡng dành cho dân tập gym

Bên cạnh danh sách “ăn gì trước khi tập gym”, bạn cũng cần hiểu được các nguyên tắc để hình thành chế độ dinh dưỡng cho riêng mình. Những nguyên tắc này là gì thì bạn hãy theo dõi phần dưới đây.

Nguyên tắc dinh dưỡng dành cho dân tập gym

Nguyên tắc dinh dưỡng dành cho dân tập gym

Bổ sung carbs

Tinh bột hay nhiều bảng thành phần còn gọi tắt là carbs. Nhóm dưỡng chất này giúp bạn có đủ năng lượng để thực hiện các động tác thể dục. Do đó, người tập gym không thể bỏ qua các loại thực phẩm có chứa carbs. Khi đi vào cơ thể, carbs sẽ được chuyển hóa thành glucose, cung cấp năng lượng để hoạt động.

Bổ sung Protein

Trước khi tập gym nên ăn gì. Các loại thực phẩm bổ sung protein cũng là một sự lựa chọn lý tưởng. Đạm hay còn được gọi là protein, là nhóm dưỡng chất không thể thiếu với dân tập gym. Nhóm này đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành các khối cơ bắp.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, trung bình người tập gym cần nạp tối thiểu 20-30g protein sau buổi tập. Thực phẩm giàu protein có thể kể đến như thịt bò, ức gà, thịt bê, trứng hay sữa.

Xem thêm:

Chất béo lành mạnh

Danh sách ăn gì trước khi tập gym không thể thiếu đi các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh. Đây là 1 trong 4 nhóm chất cần thiết đối với chúng ta, kể cả chất béo xấu hay tốt.

Chất béo tốt là một trong những nhóm thực phẩm cần thiết cho người tập gym 

Chất béo tốt là một trong những nhóm thực phẩm cần thiết cho người tập gym

Chất béo mang đến nguồn năng lượng cần thiết cho các hoạt động, đặc biệt là tập thể thao. Khi cơ thể hấp thụ chất béo, chúng sẽ được chuyển hóa thành năng lượng hay được lưu trữ cho các tế bào sử dụng.

Chất béo tốt mà dân tập gym cần quan tâm đó chính là axit béo thiết yếu (EFAs). Chúng gồm Omega-3, 6, 9 thường có trong các loại thực phẩm như cá thu, cá trích, cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá tuyết, trứng, thịt.

Thực đơn gợi ý theo từng mục tiêu khi tập gym 

Tùy theo từng mục tiêu thì bạn sẽ xác định được trước khi đi tập gym ăn gì. Dưới đây là 4 mục tiêu cơ bản mà người tập gym mong muốn đạt được.

Tăng cơ bắp

Đây là mục tiêu thường được cánh mày râu chọn. Với mục tiêu này, bạn cần ăn gì trước khi tập gym? Trước buổi tập 1 giờ, bạn có thể dùng các bữa nhẹ giàu protein và carbs. Điều này cơ thể có đủ năng lượng để duy trì buổi tập hiệu quả.

Gợi ý:

  • Lòng trắng trứng
  • Trái cây bao gồm cam, dâu tây hoặc táo
  • Cơm gạo lứt hoặc cháo yến mạch
  • Ức gà và bông cải hấp.
Để tăng lượng cơ bắp bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm kể trên 

Để tăng lượng cơ bắp bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm kể trên

Giảm cân

Trước khi đi tập gym nên ăn gì đối với mục tiêu giảm cân. Bạn cần tránh lượng calo nạp vào nhiều nhất cơ thể. Các món ăn trước buổi tập 30 phút không nên chứa quá nhiều calo nhưng vẫn phải đảm bảo lượng protein và carbs.

Gợi ý:

  • 1 quả chuối 
  • 1 quả táo với 
  • Bơ đậu phộng, các loại hạt
  • Mì ống, cơm hoặc các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt
  • Trái cây
  • 40g yến mạch 

Tăng năng lượng

Đối với mục tiêu tăng năng lượng, ăn gì trước khi tập gym mới hợp lý. Với mục tiêu này thì các bài tập cường độ cao sẽ là điều không thể thiếu. Do đó, bạn cần bổ sung thêm các loại carbs phức hợp, protein trong thực đơn của mình.

Gợi ý:

  • Sinh tố 
  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm vài lát thịt nạc
  • Ức gà với cơm và rau xanh
  • Táo, bơ đậu phộng, nho khô
  • Sữa chua Hy Lạp

Cải thiện sức khỏe

Việc tập gym sẽ giúp bạn đạt được một cơ thể khỏe mạnh và thân hình ao nước. Nhưng nên ăn gì trước khi tập gym để cải thiện sức khỏe?

Gợi ý:

  • Sinh tố trái cây
  • Sữa chua Hy Lạp
  • Trái cây
  • Ức gà và bánh mì ngũ cốc
  • 40g yến mạch chan mật ong
  • 1/2 củ khoai lang.
Một bát yến mạch mật ong cung cấp đủ năng lượng để tập gym hiệu quả 

Một bát yến mạch mật ong cung cấp đủ năng lượng để tập gym hiệu quả

Một số lưu ý trước bữa ăn

Ngoài danh sách ăn gì trước khi tập gym ở trên, các lưu ý này cũng giúp bạn tăng hiệu suất tập luyện lên đáng kể:

  • Thời điểm ăn: Nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 30-90 phút để thức ăn có thời gian tiêu hóa
  • Tránh ăn quá no: Hãy ăn đủ lượng cơ thể cần
  • Ăn sau tập: Bên cạnh việc nghỉ ngơi, bạn cũng cần ăn nhẹ để hồi phục sau buổi tập. Thời gian lý tưởng để dùng bữa nhẹ là sau buổi tập 30-45 phút
  • Thực phẩm không nên dùng trước buổi tập: trứng chiên, hamburger, rau xanh, đồ uống có đường, chất kích thích… 

Hy vọng Ocany đã giúp bạn thêm sự lựa chọn cho câu hỏi ăn gì trước khi tập gym. Bên cạnh việc tập luyện thì bạn nên tập cân bằng lại thói quen ăn uống của mình nhé.

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.