Cách hít thở khi tập gym là một phần quan trọng trong kỹ thuật tập luyện. Dù ít người chú trọng nhưng nó ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả luyện tập. Thay vì cố gắng nâng tạ thật nặng, thay đổi giáo án liên tục, bạn nên chú ý đến những kỹ thuật cơ bản nhất để đảm bảo hiệu quả thay đổi hình thể và sức khỏe. Nếu bạn mới bắt đầu với gym thì Ocany dành tặng bài viết này cho bạn, nó sẽ là bí kíp quý giá đấy!
Nguyên tắc và những cách hít thở khi tập gym đúng kỹ thuật
Hoạt động hít thở giúp đưa oxy từ mũi đến phổi, và sau đó di chuyển đến các cơ quan, tế bào trong cơ thể. Cơ thể sử dụng oxy để thực hiện những chức năng phức tạp, bao gồm cả việc tạo ra năng lượng. Do đó, khi thiếu oxy cơ thể sẽ bị đủ năng lượng để hoạt động.
Nguyên tắc hít thở khi tập gym không khó, nhưng nó thường bị bỏ qua. Bạn chỉ cần ghi nhớ: khi dùng lực thì thở ra, khi không dùng lực thì hít vào. Đó là nguyên tắc hít thở mà bạn cần nắm chắc khi bắt đầu theo đuổi gym. Ngoài nguyên tắc thì có 3 cách hít thở khi tập gym phổ biến, bao gồm:
Nguyên tắc và những cách hít thở khi tập gym đúng kỹ thuật
- Hít thở bằng mũi, thở bằng miệng
- Hít bằng mũi, thở bằng mũi
- Hít thở bằng mũi miệng
Phân tích ưu và nhược điểm của 3 Cách hít thở khi tập gym
Trên thực tế việc kết hợp hít thở đúng khi tập gym không phải điều dễ dàng, nhất là với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên việc hít thở sai không chỉ ảnh hưởng đến kết quả luyện tập mà còn có thế khiến bạn bị chấn thương. Các chuyên gia thể hình nhận định, chỉ cần thở đúng bạn sẽ đạt được hiệu suất tập luyện cao nhất dù là ở bất cứ bài tập nào.
> Bài viết liên quan:
- Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập giúp sở hữu cơ bụng 11 đẹp
- Squat là gì? Lợi ích và cách tập Squat để có vòng 3 quả đào
- Cardio là gì? Cardio có lợi ích gì cho người giảm cân?
Có khá nhiều tranh cãi về những cách hít thở khi tập gym , dưới đây là phân tích về 3 cách phổ biến nhất:
Cách 1: Hít vào bằng mũi và thở bằng miệng
Ưu điểm: Giải phóng hơi thở nhanh chóng để tiếp tục lấy hơi. Ngoài ra, khi hít vào bằng mũi sẽ giúp giữ áp lực trong khoang ngực và bụng tốt hơn. Cách hít thở khi tập gym này phù hợp với những bài tập nặng, cường độ cao.
Nhược điểm: Thở bằng miệng khiến mất nước nhanh, nhất là khi tập ở những nơi khí hậu lạnh. Áp dụng cách thở này bạn cần chú ý bổ sung nước thường xuyên nhé.
Mỗi cách hít thở khi tập gym đều có ưu nhược điểm
Cách 2: Hít bằng mũi và thở ra bằng mũi
Ưu điểm: khắc phục được nhược điểm của cách thở đầu tiên, cách này hạn chế việc mất nhiệt, mất nước của cơ thể.
Nhược điểm: Lấy không khí chậm và có thể không đáp ứng được cường độ của những bài tập nặng. Cách này chỉ được khuyên dùng với những bài tập nhẹ.
Cách 3: Hít vào bằng mũi và miệng
Cách hít thở này thường được dùng khi chạy bộ hoặc tập các bài cardio. Bạn có thể thực hiện bằng cách hít và thở theo tỷ lệ 3-2, có nghĩa là 3 bước chạy hít vào và 2 bước tiếp theo thở ra. Lấy ví dụ: bạn hít vào khi bước chân trái-phải-trái thì khi thở ra sẽ bước 2 nhịp tiếp theo chân phải-trái. Áp dụng cách này sẽ giúp bạn tập trung vào hơi thở hơn, không bị hụt hơi khi tập.
- Tập gym nên uống gì? 6 loại đồ uống tập gym PT khuyên dùng
- Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản dành cho người mới
Hướng dẫn hít thở đúng cách khi tập gym theo nhóm cơ
|
Nhóm cơ |
Bài tập |
Cách hít thở |
| Ngực | Các bài tập ngực phổ biến: đẩy ngực ngang, hít đất, Flyes với cáp, tạ đơn, ép ngực,… | Khi hạ tạ xuống thì hít sâu và chậm. Thở ra khi dùng sức đẩy tạ lên. |
| Lưng xô | Các bài tập lưng kéo xô rộng, ngược tay, hẹp tay, ngồi kéo ngang cùng với cáp,… | Hít vào 1 hơi
Khi dùng sức kéo tay cầm hoặc thanh xà thì thở ra. Khi thả tay cầm hoặc thanh xà thì hít sâu và chậm. |
| Các bài đứng kéo thanh tạ, tạ đơn | Đầu tiên hít vào 1 hơi
Dùng sức kéo tạ lên thì thở ra theo nguyên tắc Hạ tạ xuống không dùng sức thì hít vào. |
|
| Các bài tập hít xà rộng, trung, hẹp, ngược tay | Hít vào 1 hơi sâu trước khi kéo người lên
Nâng người lên thở ra Hạ người xuống hít vào lấy hơi |
|
| Vai | Các bài tập vai như: bài đứng, ngồi đẩy thanh đòn, tạ đơn cho vai.
Các bài tập đứng, ngồi nâng tay Raise |
Các hít thở khi tập gym với bài tập vai nên bắt đầu bằng việc hít một hơi trước khi nâng tạ lên vai.
Tiếp theo động tác dùng sức đẩy tạ, nâng tay lên thì thở ra. Hạ xuống, hít vào |
| Bụng | Bài tập gập người hay nâng chân không dùng tạ | Nâng người lên thở ra
Hạ xuống hít vào |
| Tay sau | Các bài kéo cáp và bài tập duỗi (Extension) | Với những bài kéo cáp: Hít vào 1 hơi, sau đó dùng sức đưa tay cầm xuống thì thở ra, hút vào khi tay lên.
Với những bài duỗi: Nâng tạ lên thở ra, hạ tạ xuống hít vào. |
| Tay trước | Những bài cuốn tay hay còn gọi là Curl | Nâng tạ lên thì thở ra chậm
Tạ xuống, hít vào |
| Đùi trước | Các bài Squat, Lunges, Hack Squat | Hạ người, hít vào
Đẩy người lên thì thở ra |
| Các bài đá chân lên tập đùi trước | Đưa chân lên thở ra
Hạ chân xuống hít vào |
|
| Đùi sau | Các bài gập chân về phía sau | Gập chân dùng lực thì thở ra
Duỗi chân hít vào |
Những lỗi sai về cách hít thở khi tập gym
Luyện tập thể thao luôn là lời khuyên để có một sức khỏe tốt. Tuy nhiên, nếu luyện tập một cách thiếu hiểu biết, hít thở sai cách sẽ dẫn đến những chấn thương không mong muốn. Dưới đây là một số lỗi sai khi hít thở trong gym, nếu bạn đang mắc phải chúng hãy sửa ngay đi nhé.
Hít thở sai cách sẽ dẫn đến những chấn thương không mong muốn
Nín thở lâu
Lỗi nín thở lâu khi tập gym rất thường gặp ở những người mới tập. Khi đã quá mệt, họ thường không thế kiểm soát được hơi thở đúng kỹ thuật. Thói quen nín thở lâu và thở ra gấp gáp là một cách thở sai. Nó có thể khiến bạn rơi vào trạng thái hoa mắt, chóng mặt khi tập gym. Bởi vì việc nín thở lâu sẽ khiến oxy không cung cấp lên não và gây ra những tình trạng trên.
Thở nông
Với những bạn mới bắt đầu, tâm lý căng thẳng khi đứng trước những mức tạ nặng là điều không tránh khỏi. Sự hồi hộp có thể khiến hơi thở của bạn trở nên nhanh và gấp, không được sâu.
Ví dụ như bài tập Bench Press. Một số bạn chỉ hít 1 hơi thật nhanh và nông khi thanh đòn chỉ vừa xuống được ⅓ quãng đường, thời gian còn lại họ nín thở khi hạ thanh đòn. Do đó khi đẩy được thanh đòn lên đỉnh thì thở ra gấp gáp như hết hơi. Việc không đủ oxy sẽ khiến cho những lần đẩy tiếp theo vô cùng khó khăn và thậm chí là bạn sẽ không còn chút sức lực nào để tập.
Thở ngược
Nghe có vẻ khá lạ nhưng thở ngược là điều rất thường gặp, tức là làm ngược lại với trình tự đúng trong kỹ thuật hít thở. Cụ thể như với bài tập kéo xô, kéo xuống cần dùng lực thì lại hít vào, thả lên thì lại thở ra. Với cách thở khi tập gym này sẽ khiến bạn gặp tình trạng hụt hơi, khó thở và nhanh hết sức.
Thở ngược có thể khiến bạn bị hụt hơi, khó thở và mau mệt hơn
Thở sai khi tập những bài đặc biệt
Cách hít thở khi tập gym rất quan trọng với những bài tập đặc biệt. Chẳng hạn như ở bài tập Rest-pause set, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Chặng đường hạ tạ xuống trong bài tập này kéo dài từ 4-5 giây, nếu như chỉ hít thở 1 lần trong 1 lần đẩy bạn sẽ dễ bị đuối, vì không cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động. Thay vào đó hãy áp dụng cách thở nhanh và nhiều lần hơn để nạp đủ oxy cho cơ bắp.
Việc hít thở tưởng chừng như rất đơn giản ai cũng làm được. Tuy nhiên trong tập luyện thì khác, hít thở sai có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và gây chấn thương khi tập. Hy vọng bài viết về cách hít thở khi tập gym có ích cho bạn. Hãy thuộc nằm lòng nguyên tắc hít thở để đảm bảo hiệu quả luyện tập nhé.
- Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách giúp giảm nhanh
- Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm mỡ bụng
- Chạy bộ có tác dụng gì? 20 lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày
- Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Cách chạy bộ giảm cân thành công
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
