29+ bài tập cơ liên sườn định hình cơ bụng 6 múi rõ đẹp

Cơ bụng 6 múi là niềm tự hào của cánh mày râu. Nhưng nếu chỉ tập bụng thì các múi cơ vẫn chưa nổi rõ. Bạn cần luyện tập cơ liên sườn để giúp định hình các múi cơ bắp vùng bụng đẹp hơn. Vậy cơ liên sườn là gì? Các bài tập cơ liên sườn nào giúp múi bụng đẹp? Hãy tìm câu trả lời ngay dưới đây cùng Ocany nhé.

Cơ liên sườn là gì?

Cơ liên sườn là cơ nối giữa 6 múi bụng trung tâm với các xương sườn. Chúng phân bố dọc theo chiều dài của hai bên xương sườn. Cơ liên sườn hỗ trợ các chuyển động xoay của cơ thể và giữ thăng bằng lúc vận động. Ngoài ra, cơ liên sườn còn góp phần định hình múi bụng, giúp hình thể phần thân dưới thêm săn chắc.

Bài tập cơ liên sườn định hình cơ bụng 6 múi rõ đẹp

Để có được cơ bụng 6 múi, bạn không chỉ tập bụng mà còn cần luyện các bài tập cơ liên sườn. Dưới đây là các bài tập cơ liên sườn giúp định hình múi bụng rất tốt mà bạn nên tham khảo.

Xoay hông đạp chân Bicycle Crunches

Đây là bài tập cơ liên sườn vừa dễ thực hiện lại vừa hiệu quả. Thao tác đạp xe giả giúp đốt cháy mỡ thừa tại vùng eo. Sau thời gian luyện tập, bạn sẽ có thân hình thon gọn hơn.

Các bước thực hiện như sau:

• Nằm trên sàn, hai tay đặt ngay ở phía sau đầu và đan chéo vào nhau.
• Hai chân nâng lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng hoàn toàn.
• Gập bụng và đồng thời xoay eo qua phía bên trái. Co đầu gối chân trái lên sao cho chạm vào khuỷu tay phải.
• Lặp lại thao tác tương tự ở phía còn lại. Bạn cần dùng sức từ cơ bụng và thả lỏng cổ để phần cơ liên sườn được hoạt động.

👉 24 bài tập Pilates cho người mới bắt đầu thực hiện tại nhà

👉 Top 20+ các bài tập vai từ cơ bản đến nâng cao cho gymer 

👉 27 bài tập đốt calo nhiều nhất mang đến hiệu quả bất ngờ

Chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge

Chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge không chỉ tác động đến vùng lưng mà còn rèn luyện cơ liên sườn rất tốt. Bài tập hỗ trợ duỗi thẳng lưng, định hình vóc dáng và luyện sức mạnh cho cơ liên sườn.

Các bước thực hiện gồm:

• Vào tư thế chuẩn bị với hai chân rộng bằng vai. hai tay cầm hai quả tạ nặng vừa sức.
• Bước lên một bước rồi chùng chân trước xuống. Lúc này bạn sẽ ở trong tư thế quỳ một chân. Nhớ điều chỉnh cho đầu gối và đùi vuông góc, lưng duỗi thẳng.
• Tay cầm tạ buông dọc hai bên người. Hoặc để nâng cao độ khó bạn có thể lấy 1 tay nâng tạ qua đầu, tay còn lại để xuôi mạn sườn. Bạn chú ý khi quỳ chân trái thì dùng tay phải nâng tạ (tay này chân kia).
• Bước lại về vị trí cũ. Lặp lại động tác cho bên chân còn lại.

Xoay người với bóng hay tạ Medicine Ball Side Twists

Bài tập xoay người có sự hỗ trợ của bóng hay tạ sẽ giúp lực tác động nhiều hơn vào các nhóm cơ bụng và cơ liên sườn. Điều này giúp đường nét các khối cơ sẽ nổi rõ và định hình đẹp hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên sàn nhà với lưng thẳng. Để tránh dồn lực vào xương cụt bạn nên đẩy mông về sau một chút.
• Co hai chân lên và nhấc bàn chân khỏi sàn. Dùng sức từ cơ bụng và cơ liên sườn để trụ trong tư thế này.
• Hai tay cầm và giữ lấy bóng hoặc tạ rồi từ từ vặn toàn bộ thân trên qua bên trái càng xa càng tốt.
• Xoay lại về vị trí ban đầu rồi vặn về phía bên ngược lại.
• Lần lượt đổi bên để cả hai bên cơ liên sườn đều được tập đều đặn.

Plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift

Plank nghiêng một cần huy động sự phối hợp từ các nhóm cơ như: cơ bụng, cơ lưng, cơ đùi và cơ liên sườn. Do đó, bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng sức mạnh cho cơ bắp rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên sàn, chân trái đặt lên trên chân phải.
• Chống phần cẳng tay phải vuông góc với sàn.
• Nâng hông lên đến khi cảm nhận từ đầu tới chân đều nằm trên 1 trục đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 30 giây đến 1 phút.
• Sau đó đổi tư thế plank với bên còn lại.

Plank nghiêng giơ cao chân

Bài tập này có độ khó cao hơn so với Plank nghiêng một bên thông thường. Bạn chỉ có một tay và một chân làm trụ. Nhờ đó, phần bụng và cơ liên sườn có cơ hội thử thách luyện tập nhiều hơn.

Cách làm như sau:

• Nằm nghiêng trên sàn ở tư thế giống Plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift.
• Chống phần cẳng tay phải vuông góc với sàn.
• Nâng hông lên sao cho từ đầu tới chân đều nằm trên 1 trục đường thẳng. Từ từ tách chân bên trên ra và duỗi thẳng xuôi theo thân người.
• Tay bạn có thể để dọc theo chân hoặc chống hông. Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 30 giây đến 1 phút.
• Sau đó đổi tư thế plank với bên còn lại.

👉 Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách hiệu quả nhanh 

👉 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Cách nào hiệu quả?

Plank chữ T

Plank chữ T cũng là một biến thể của Plank với độ khó cao hơn. Bạn sẽ rèn luyện được sức mạnh của cơ bụng, cơ liên sườn và cả cơ tay vai. Tư thế xoay người đổi bên để Plank còn giúp các khớp xương linh hoạt hơn.

Các bước tập gồm:

• Vào tư thế hít đất thông thường. Mũi chân bám xuống sàn.
• Dồn trọng lượng cơ thể vào tay trái vào trở người sang bên phải. Lúc này tay trái sẽ làm trụ.
• Tay phải giơ cao sao cho  cầu vai hai tay ngang nhau. Từ chân tới đầu tạo thành đường thẳng. Lúc này, thân người và hai tay tạo thành chữ T nghiêng 1 bên.
• Bạn gồng cơ bụng, giữ tư thế đó trong vài giây.
• Đưa tay phải xuống sàn trụ và đổi tư thế plank cho bên còn lại.

Plank xoay tròn trên bóng

Plank xoay tròn trên bóng là bài tập cơ liên sườn thích hợp tập cho cả nam và nữ. Bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập có độ căn và đàn hồi tốt.

Cách thực hiện:

• Đặt bóng tập trước mặt. Sau đó bạn vào tư thế Plank tay cao.
• Hai mũi chân trụ xuống sàn, chân tách ra rộng bằng vai hoặc hơn vai.
• Từ từ nâng người và đặt cùi chỏ tay lên bóng. Giữ tư thế Plank này để làm quen.
• Siết cơ bụng và dùng cùi chỏ lăn tròn bóng theo chiều kim đồng hồ sau đó xoay ngược lại.

Động tác Bird Dog

Bird Dog là một trong những bài tập cơ liên sườn được yêu thích nhất. Bởi bài tập này dễ thực hiện mà có hiệu quả cao.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối và hai tay chống trên sàn nhà. Bạn nhớ giữ cánh tay và thân người vuông góc. Chân quỳ cũng tạo góc 90 độ với trục thân người.
• Duỗi chân phải ra phía sau, tay trái nâng lên và duỗi về phía trước. Bạn chú ý sao cho chân và tay nâng lên song song sàn. Giữ tay chân và lưng thẳng.
• Thu người về vị trí như ban đầu rồi đổi bên.

Nâng chân gập bụng Reverse Crunches

Nâng chân gập bụng Reverse Crunches hay còn gọi là gập bụng ngược. Nhờ cố định thân trên và nâng chân gập bụng, lực tác động có kiểm soát vào vùng bụng. Vì thế, nhóm cơ liên sườn và bụng được tác động sâu hơn.

Cách làm như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay duỗi dọc thân người, để lòng bàn tay áp xuống sàn.
• Nâng 2 chân lên sao cho đùi vuông góc với thảm tập. Bạn nhớ khép 2 chân lại và giữ cho cẳng chân song song với mặt sàn tập.
• Thở ra, siết cơ bụng, cuộn xương chậu lại và nhấc hông lên khỏi mặt thảm tập, sao cho mũi chân hướng lên trần nhà. Đồng thời, gập đầu hơi nhẹ về phía đầu gối. Giữ vị trí này trong 1 giây.
• Từ từ đưa chân hạ xuống và trở về vị trí ban đầu kết hợp nhịp hít vào.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 10-15 lần/hiệp và chia thành 3-4 hiệp.

👉 Lat Pulldown là gì? Bài tập phát triển cơ xô cực kỳ hiệu quả

👉 20+ bài tập ngực từ cơ bản đến nâng cao hiệu quả cho nam nữ

👉 17+ bài tập giãn cơ toàn thân từ cơ bản đến nâng cao

Leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers

Đây là bài tập cơ liên sườn thuộc dạng cardio cường độ cao. Do đó, bạn cần tập trung trí lực để thao tác đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện như sau:

• Vào tư thế chống đẩy với hai tay chống sàn, chân duỗi thẳng. Bạn nhớ dựng bàn chân sao cho mũi chân chống sàn.
• Co gối trái lên gần phần ngực ở phía bên phải. Hoặc nếu muốn tăng độ khó thì cho đầu gối trái chạm khuỷu tay phải.
• Thu chân về vị trí như ban đầu rồi lặp lại cho phía chân còn lại.

Gập người chữ V – V Crunches

Bài tập cơ liên sườn này thích hợp cho những ai mới làm quen với tập gym. Kỹ thuật đơn giản nhưng giúp luyện sức mạnh và tăng cơ bắp rất tốt.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn. Tay và chân duỗi thẳng. Bạn đặt tay vươn qua khỏi đầu.
• Siết cơ bụng và gập người lại. Đồng thời, nâng cả hai tay và hai chân lên càng cao càng tốt sao cho tạo thành hình chữ V.
• Hạ từ từ thân người về lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 20 – 30 lần.

Hít đất kiểu người nhện Spiderman Push-up

Hít đất kiểu người nhện là bài tập cơ liên sườn phù hợp cho các bạn nam. Ngoài làm bụng săn chắc, bài tập còn nâng cao sức bền toàn thân và làm mạnh vùng tay vai, cẳng chân.

Cách tập như sau:

• Chống tay nằm vào tư thế hít đất.
• Gồng cơ bụng và bắt đầu hạ nhẹ thân người xuống. Lúc này, co gối phải tới khi chạm vào được phần cùi chỏ bên phải.
• Dùng sức nâng thân người lên, hạ chân duỗi về sau.
• Đổi sang tập tương tự cho chân bên trái.

Xoay hông ném bóng vào tường Side Scoop Throw

Với bài tập xoay hông ném bóng, cơ liên sườn có điều kiện tác động sâu hơn. Trong quá trình tập với bóng, bạn còn rèn luyện được độ phản xạ, giúp cơ thể linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng xoay phần vai hướng vào tường và cách tường khoảng 1 – 1,5m. Đầu gối hơi chùng. Hai tay ôm bóng đặt ở phía trước người.
• Xoay người ném bóng thật mạnh vào tường rồi chụp bóng lại.
• Lặp lại động tác như vậy khoảng 20 – 30 lần.

Xách tạ nặng đi bộ Farmer’s Walk

Xách tạ nặng đi bộ tác dụng lực nén theo chiều thẳng đứng lên cơ liên sườn. Điều đó kích hoạt nhóm cơ này hoạt động để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Cách tập như sau:

• Chuẩn bị hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Bạn có thể dùng dạ Dumbbell hoặc tạ bình vôi.
• Mỗi tay nắm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người. Đứng thẳng người với khoảng cách hai chân rộng bằng vai.
• Hít thở và bắt đầu đi bộ. Trong suốt quá trình tập cần siết cơ bụng.

👉 15 bài tập yoga giúp ngủ ngon đơn giản thực hiện tại nhà 

👉 Superset là gì? 8 bài tập Superset tăng cơ bắp nhanh nhất

👉 Wall Sit là gì? 8 lợi ích bất ngờ từ bài tập Wall Sit đúng cách

Xoay người với cáp

Bài tập có sự hỗ trợ của cáp nên tác dụng lực có chủ đích vào cơ liên sườn nhờ đường kéo đã cố định. Khi tập, bạn còn có thể cảm nhận rõ lực căng từ cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh dây cáp cao ngang hông. Hai tay nắm thanh kéo cáp với các ngón tay đan vào nhau. Để nắm được chắc chắn và có lực, bạn khóa hai ngón tay cái lại.
• Dùng lực nắm dây cáp kéo ra. Hai chân trụ vững và ngã người về sau một chút. Sau đó bắt đầu xoay chân hướng ra phía ngược lại với thân người. Dùng một chân sau trụ, chân trước hơi chùng. Tư thế này giống việc bạn đang kéo đẩy xe lên dốc. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Xoay vặn phần thân người đồng thời kéo cáp quay về hướng xoay lưng. Giữ lại một nhịp.
• Xoay người nhả cáp về lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác với số lần bài tập yêu cầu.

Cuộn cơ liên sườn với bánh xe

Kiểu tập này giúp định hình múi bụng, làm lộ rõ các đường cơ đẹp mắt cho phần bụng trên. Để cơ liên sườn được tập luyện nhiều nhất, bạn nên đẩy bánh xe theo chiều hai bên.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế quỳ bò trên sàn với hai tay cầm bánh xe. Khoảng cách giữa tay và đầu gối hẹp. Bạn siết cơ bụng và cong lưng.
• Bắt đầu đẩy bánh xe về trước và hướng chếch sang phải. Bạn không trượt quá xa mà nên để ngực cách sàn một khoảng.
• Cuộn cơ thể và thu bánh xe về. Tiếp tục lăn chếch về hướng bên trái.
• Lần lượt đổi bên. Bạn chú ý cho đường lăn của bánh xa có độ cong nhẹ để tập cơ liên sườn hiệu quả hơn.

Đẩy tạ tay qua đầu – Single Arm OverHead Press

Đẩy tạ qua đầu là bài tập cơ liên sườn phổ biến cho những ai mới tập gym. Kỹ thuật tập đơn giản nhưng có tác dụng làm mạnh cơ liên sườn, cơ tay vai rất tốt..

Các bước tập như sau:

• Vào tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một tạ đơn.
• Sau đó thở ra rồi nâng tạ lên ngang vai rồi duỗi thẳng tay nâng tạ qua đầu. Bạn nên nhớ tạo ra từng nhịp nâng để tránh thao tác quá nhanh sẽ không hiệu quả.
• Hít vào hạ tay về lại vị trí ban đầu.

Bài tập nằm nghiêng kéo cáp

Nằm nghiêng kéo cáp cũng hỗ trợ tập cơ liên sườn hiệu quả. Tư thế này còn cho phép làm mạnh tay, vai và cẳng chân.

Cách tập như sau:

• Hạ dây cáp xuống cách sàn tầm 20-30cm.
• Vào tư thế Plank nghiêng 1 bên.
• Tay phía trên nắm cáp sao cho tay song song sàn.
• Siết cơ bụng và kéo cáp về cơ sườn.
• Đổi bên và tập tương tự.

Ngồi xoay hông

Bài tập cơ liên sườn này được hội gymer đặc biệt yêu thích vì dễ thực hiện và dụng cụ tập đơn giản. Bạn chỉ cần một bánh tạ hỗ trợ để lực tác động vào cơ liên sườn sâu hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, thu cân và co đầu gối về phía bụng. Chú ý không co gập chân quá nhiều.
• Hai tay cầm bánh tạ, giữ cánh tay thẳng song song với sàn.
• Siết cơ bụng và vặn mình sang trái. Tay cầm bánh tạ quay theo chiều cơ thể và duỗi tay ra càng xa càng tốt.
• Vặn người đưa bánh tạ về vị trí ban đầu.
• Đổi bên và tập lần lượt như thế.

Bài đẩy tay với dây co dãn

Bài đẩy tay với dây co dãn có kỹ thuật tập đơn giản nhưng tác dụng lực vào cơ liên sườn rất sâu.

Cách thực hiện:

• Cố định đoạn dây thun hay dây co giãn tại một điểm sao cho dây ngang tầm ngực bạn.
• Duỗi thẳng tay nắm dây. Sau đó gập tay kéo cáp về thân người.
• Rồi lại trả tay về vị trí ban đầu. Chú ý giữ trục người thẳng và đường kéo cáp về chính giữa, không để thân người bị xô lệch.

Bài tập đẩy hông ngang

Tư thế đẩy hông nằm ngang giúp lực ăn trực tiếp vào cơ liên sườn. Bài tập này thích hợp cho cả nam và nữ tập ngay tại nhà.

Cách tập như sau:

• Vào tư thế Plank nghiêng.
• Khuỷu tay gập và tạo với cẳng tay góc 90 độ.
• Thực hiện đẩy hông lên xuống.

Bài tập BreakDance

BreakDance được xem là điệu nhảy hiphop thú vị chuyên làm mạnh cơ liên sườn. Bài tập còn hỗ trợ làm thon gọn bắp chân.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế hít đất.
• Bước chân trái qua phải, hơn vặn thân người sao cho lực tác động sâu vào cơ liên sườn.
• Đưa chân về lại vị trí ban đầu rồi đổi bên.

👉 25 bài tập tăng vòng 3 cấp tốc giúp mông săn chắc, căng tròn tự nhiên

👉 23 bài tập tăng chiều cao hiệu quả có thể tập tại nhà

👉 15 bài tập yoga tăng chiều cao cực hiệu quả cho các độ tuổi 

Squat với tạ đặt trên vai

Tư thế này ngoài tập cơ liên sườn còn hỗ trợ làm đầy đặn vòng 3. Bạn chỉ cần chuẩn bị một quả tạ đơn có cân nặng phù hợp.

Cách tập như sau:

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Tay cầm tạ và đặt lên vai, khuỷu tay hướng sang ngang.
• Thực hiện kỹ thuật Squat.
• Chú ý dùng lực từ cơ liên sườn để giữ cơ thể không bị nghiêng sang bên cầm tạ.

Nằm ngửa đạp xe chéo

Bài tập này nằm trong top các bài tập cơ liên sườn và cơ bụng hiệu quả nhất. Các thao tác thay đổi liên tục giúp làm nóng cơ thể và đốt cháy mỡ toàn thân.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đan vào nhau để sau gáy.
• Nâng chân và co đầu gối phải đồng thời vặn người để cùi chỏ trái chạm gối phải.
• Đổi bên và thao tác tương tự.

Quỳ 1 chân kéo cáp chéo

Quỳ 1 chân kéo cáp chéo là bài tập cơ liên sườn đòi hỏi kỹ thuật nhiều hơn so với tư thế kéo cáp đứng.

Cách thực hiện:

• Quỳ 1 chân với đùi chân trước song song sàn. Lúc này cơ thể bạn hướng sang phải so với máy kéo cáp.
• Hai tay nắm dây cáp kéo từ phải xuống dưới ngang hông trái.
• Trả dây cáp về rồi lặp lại thao tác kéo.

Treo người xoay hông

Tập cơ liên sườn với tư thế treo người xoay hông sẽ giúp vùng bụng, tay vai và khớp hông gia tăng sức mạnh. Các múi cơ bắp sẽ nổi rõ và định hình đẹp hơn.

Các bước tập như sau:

• Đặt chiếc ghế tập trước mặt.
• Vào tư thế đứng thẳng người rồi siết cơ bụng và đu lên thanh xà.
• Co hai chân và xoay người đưa hai chân qua trái ghế, trở về vị trí cân bằng. Sau đó tiếp tục nâng chân xoay qua bên phải.

Treo người xoay gối

Bài tập này có kỹ thuật tập tương đối giống bài tập cơ liên sườn treo người xoay hông. Điểm khác là yêu cầu độ gập gối nhiều hơn nên lực sẽ đi sâu vào cơ bụng và cơ liên sườn nhiều hơn.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế treo người trên xà đơn.
• Co gập đầu gối về phía bụng.
• Xoay đầu gối qua trái rồi thả chân về chính giữa.
• Xoay gối qua phải và đưa về giữa.
• Lặp lại thao tác lần lượt.

Gập bụng chéo trên dây TRX

Gập bụng chéo trên dây TRX yêu cầu cơ liền sườn hoạt động mạnh để giữ sự thăng bằng trong lúc tập.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy với chân treo trên dây TRX.
• Co gối và di chuyển sâu về phía bên trái.
• Trở về tư thế cân bằng rồi đổi chân gập bên trái.

Bài tập Bench Press 1 tay

Tập nâng tạ 1 tay trên ghế Bench Press cũng là một cách tập cơ liên sườn rất tốt. Bài tập có độ khó vừa phải nên thích hợp cho những người mới làm quen với bộ môn thể hình.

Cách tập như sau:

• Chuẩn bị ghế Bench Press có độ cao phù hợp.
• Nằm ngửa và một tay cầm tạ đơn.
• Duỗi tay đẩy tạ qua đầu. Sau đó co tay thu tạ về ngang vai. Chú ý giữ cho khuỷu tay và cẳng tay tạo thành góc vuông.
• Đổi tay và lặp lại thao tác.

Gợi ý lịch tập cơ liên sườn

Cũng như các bài tập cơ khác, bạn cần xây dựng lịch tập cơ liên sườn khoa học thì mới đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu chưa biết xây dựng thế nào, bạn có thể tham khảo lịch tập dưới đây:

Chuỗi bài tập cơ liên sườn 1: Sức mạnh

• Xoay người với bóng hoặc tạ: thực hiện 10-12 lần, tập 4 hiệp.
• Xách tạ đi bộ: thực hiện trên quãng đường 15-20m.
• Treo người gập cơ liên sườn: thực hiện 8-10 lần, tập 3 hiệp.

Chuỗi bài tập cơ liên sườn 2: Cải thiện sự săn chắc

• Gập bụng xoay hông: thực hiện 16-20 lần, chia thành 4 hiệp.
• Gập bụng chéo: tập 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10-012 lần.
• Plank nghiêng 1 bên: tập mỗi bên 20-30 giây, thực hiện 4 hiệp.
• Xoay người với máy kéo cáp: thực hiện 10-12 lần, tập 4 hiệp.

Chuỗi bài tập cơ liên sườn 3: Cải thiện khả năng linh hoạt

• Cuộn bụng với bánh xe: thực hiện 10-12 lần, tập 4 hiệp.
• Treo người gập cơ liên sườn: tập 8-10 lần mỗi bên, chia thành 4 hiệp.
• Xách tạ đi bộ: đi 15-20m.

Kết luận

Như vậy, cơ liên sườn đóng vai trò quan trọng trong chuyển động xoay và giữ thân bằng của cơ thể. Việc tập luyện sẽ giúp vùng cơ này gia tăng sức mạnh và định hình múi bụng rõ hơn. Bạn nên tham khảo đa dạng các bài tập để kết hợp và lên lịch tập sẽ mang lại hiệu quả tối ưu.