1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Cách nào hiệu quả?

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

Plank và gập bụng đều là bài tập chuyên dụng cho vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa tối đa vùng bụng và eo. Nhưng có bao giờ bạn thắc mắc 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Nếu có, hãy cùng Ocany tìm hiểu ở bài viết này nhé!

Plank là gì?

Plank là bài tập bụng rất phổ biến được nhiều người áp dụng hiện nay. Động tác này phù hợp cho cả nam và nữ ở mọi lứa tuổi. Plank chủ yếu dựa vào việc giữ tư thế căng và siết cơ bụng để giúp giảm mỡ phần này.

Thêm vào đó, plank tác động đến nhiều nhóm trên cơ thể bạn như cơ vai, lưng, tay… Điều này giúp cơ thể săn chắc và thon gọn hơn. Đây là bài tập mà hầu như ai tập gym hay tập thể hình để giữ dáng đều đã từng thực hiện. Miễn là bạn có một không gian đủ rộng, bạn có thể thực hiện tư thế này. Vậy, 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

👉👉👉Xem thêm:

Lợi ích của plank

Trước khi giải đáp thắc mắc 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu qua lợi ích của plank. Plank là một bài tập sức mạnh cốt lõi liên quan đến việc duy trì một vị trí tương tự như chống đẩy trong thời gian tối đa có thể.

Plank phổ biến nhất là plank cẳng tay được giữ ở tư thế chống đẩy, với trọng lượng cơ thể dồn lên cẳng tay, khuỷu tay và ngón chân và cơ bụng. Khi tập plank đều và đúng cách, bạn sẽ được những lợi ích dưới đây:

  • Sở hữu một cơ thể dẻo dai, săn chắc hơn.
  • Giảm mỡ vùng bụng và đùi.
  • Hạn chế chấn thương nếu bạn thường xuyên vận động mạnh.
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cột sống và xương khớp.
  • Cải thiện ngoại hình, độ sáng, mịn của da được cải thiện.
  • Quá trình lão hóa bị đảo ngược, máu được lưu thông.
  • Các vấn đề về thần kinh và tiêu hóa đều được hỗ trợ.
  • Thoải mái, vui vẻ để mặc tinh thần.
Plank mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và vóc dáng của bạn

Plank mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và vóc dáng của bạn

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, 15 lần gập bụng liên tục sẽ tương đương với một tư thế plank đúng trong 1 phút. Sự khác biệt lớn này là minh chứng cho hiệu quả của plank trong việc giảm mỡ và săn chắc cơ bụng. Tuy có tác dụng cải thiện vòng 2 rõ rệt nhưng bạn cũng nên kết hợp thêm các phương pháp tập luyện để rút ngắn quá trình giảm cân.

Plank có giúp giảm cân không?

Như vậy, chúng ta đã biết 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng. Ngoài ra, plank còn giúp bạn giảm cân thông qua việc giảm mỡ thừa ở đùi. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến số lượng calo bị đốt cháy trong 1 phút plank. Nó có thể là do cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể và cả tốc độ trao đổi chất. Plank càng nhiều, cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều calo.

Plank có hỗ trợ giảm cân khá hiệu quả

Plank có hỗ trợ giảm cân khá hiệu quả

>>>Xem thêm:

Các bài tập plank bụng

Được phát triển từ tư thế plank truyền thống, các động tác plank biến thể cũng có tác dụng tăng cơ giảm mỡ tương tự. Ngoài giải đáp về vấn đề 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, Ocany cũng xin chia sẻ đến bạn một số bài tập plank bụng phổ biến dưới đây.

Plank nghiêng

Điểm khác biệt lớn nhất của plank nghiêng với plank cơ bản là người tập chỉ sử dụng lực của một tay, tay này chống trên mặt sàn phẳng và chống đỡ toàn bộ cơ thể.

Bài tập này có tác dụng giảm mỡ trực tiếp vùng bắp tay và bụng dưới. Bụng dưới là phần rất khó giảm nên nếu muốn có vùng bụng dưới phẳng lì, bạn có thể thử động tác plank nghiêng này.

Plank nghiêng

Plank nghiêng

Plank bật nhảy

Plank truyền thống là một bài tập tĩnh, khi kết hợp với bật nhảy sẽ tăng gấp đôi khả năng đốt mỡ. Tuy nhiên, đây không phải là động tác dễ dàng, để thực hiện động tác plank nhảy người tập vẫn cần plank đúng tư thế cơ bản, sau đó dùng lực bật nhảy bằng hai chân sang hai bên rồi co lại như tư thế ban đầu.

Khi tập động tác này, bạn chỉ cần thực hiện 20 lần cho mỗi ngày tập. Bạn nên đảm bảo mỗi ngày plank từ 5 phút, chia thành nhiều khoảng thời gian để tác động sâu vào các nhóm cơ.

Plank ngược

Tư thế này cần sự linh hoạt của lưng, bởi thay vì úp xuống và đặt hai tay vuông góc với sàn, người tập sẽ nằm ngửa và cong người lên trên. Bạn nên chú ý siết cơ bụng và duỗi thẳng chân, chạm gót chân sát sàn trong khoảng 1-2 phút để đạt hiệu quả tốt nhất. Bài tập này sẽ giúp bạn phát huy tối đa cơ bụng để không còn băn khoăn về vấn đề 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng nữa.

Plank cao tay

Với động tác này, bạn cần plank như cơ bản, nhưng khác là tay bạn phải thẳng. Bạn cần plank khoảng 1 phút 30s rồi gập bụng, cứ thực hiện như vậy khoảng 10 đến 15 lần plank.

Tập plank cao tay hỗ trợ thon gọn cánh tay hiệu quả

Tập plank cao tay hỗ trợ thon gọn cánh tay hiệu quả

Plank co gối

Tư thế chuẩn bị giống tư thế plank cao tay, sau đó đưa chân trái về phía tay trái rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân phải rồi duy trì động tác trong khoảng 15 đến 20 phút.

Lịch tập plank

Ngoài biết 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, bạn cũng cần nắm thông tin về lịch tập plank để bài tập này phát huy hết tác dụng của nó.

  • Ngày 1: Plank cơ bản + plank gập gối (mỗi động tác làm 5 – 10 phút).
  • Ngày 2: Plank ngược + plank nhảy (mỗi động tác làm 5-10 phút).
  • Ngày 3: Plank cơ bản + plank tay cao (mỗi động tác làm 5 – 10 phút).
  • Ngày 4: Plank cơ bản + plank ngược (mỗi động tác làm 5 – 10 phút).
  • Ngày 5: Plank nhảy + plank tay cao (mỗi động tác làm 5 – 10 phút).
  • Ngày 6: Plank nghiêng + plank gập gối (mỗi động tác thực hiện 5 – 10 phút)
  • Ngày 7: Dùng để nghỉ ngơi.
Plank kết hợp với gập bụng và các động tác khác đúng cách sẽ giúp bạn đạt hiệu quả hơn cho quá trình tập luyện

Plank kết hợp với gập bụng và các động tác khác đúng cách sẽ giúp bạn đạt hiệu quả hơn cho quá trình tập luyện

👉👉👉Xem thêm:

Lưu ý để tập plank đúng cách

Ngoài việc nắm vững thông tin 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng các kỹ thuật tập động tác này, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:

  • Dụng cụ cần thiết để thoải mái và dễ dàng hơn trong việc luyện tập mà bạn nên có đó là một tấm thảm tập yoga. Khi tập cần chọn không gian thoáng mát, rộng rãi, yên tĩnh để giúp hỗ trợ hô hấp tốt.
  • Trang phục sử dụng nên có độ co giãn cao và thấm hút mồ hôi tốt để thoải mái hơn khi vận động.
  • Khi cơ thể đã thích nghi thì nên tăng thời gian tập và tăng cường độ tập so với hiện tại.
  • Trước khi tập cần khởi động trước để làm nóng cơ thể để bạn hạn chế chấn thương.
  • Bạn cần có chế độ ăn, uống và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả tối đa.

Những thắc mắc thường gặp về plank

Sau khi đã biết 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, nếu bạn vẫn còn một số thắc mắc liên quan đến plank thì hãy cùng Ocany tham khảo những chia sẻ dưới đây.

Plank trong bao lâu là hiệu quả? 

Tổng thời gian chuẩn trong 1 lần plank là 90 giây/lần, bao gồm 60 giây plank và 30 giây nghỉ và số lần plank trong ngày là không giới hạn tùy theo khả năng của bạn. Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn cần tập khoảng 15-20 phút mỗi ngày tương đương với 10-20 lần plank.

Vào những ngày đầu, bạn có thể tập ít hơn do cơ thể chưa quen. Tuy nhiên, bạn nhất định phải tập đúng cách. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với các bài tập khác để đạt hiệu quả tốt hơn.

Plank trong bao lâu là hiệu quả? 

Plank trong bao lâu là hiệu quả?

Tập plank có làm to bắp tay hay không?

Bài tập plank bụng yêu cầu bạn phải chống tay xuống để chống đỡ cơ thể. Do đó, bài tập này cũng góp phần giúp bắp tay săn chắc hơn. Đồng thời, lực này cũng không đáng kể vì bạn chỉ plank 10-15 phút mỗi ngày nên sẽ không làm to bắp tay.

  • Đối với các bạn nữ không cần lo bắp tay bị thô do plank. Vì lực này vừa đủ để giúp bắp tay săn chắc hơn.
  • Đối với nam, bài tập plank sẽ không đạt hiệu quả cao nếu bạn tập với mục đích phát triển cơ bắp tay. Các bài tập nâng tạ, kéo dây hay kéo tạ sẽ hữu ích hơn.

Giữ tư thế plank bụng càng lâu thì sẽ càng nhanh lên cơ phải không?

Đây là một suy nghĩ sai lầm bởi bài tập nào cũng cần thực hiện đúng cách. Thời gian được các chuyên gia thể hình khuyến nghị là 90 giây cho 1 lần plank và số lượng không giới hạn tùy theo cơ thể mỗi người.

Kinh nghiệm tập plank bụng hiệu quả

Để có được kết quả luyện tập tốt nhất, bạn cần:

  • Không tập trong thời gian dài nên 90 giây/lần là phù hợp.
  • Nên tập plank bụng 5-15 phút/ngày.
  • Cần kết hợp plank với nhiều bài tập khác nhau.
  • Trước khi plank, bạn cần có một tư thế tốt.
  • Hóp bụng trong khi tập luyện.
Bạn không nên tập plank quá sức vì sẽ dễ bị chấn thương mà lại không mang lại hiệu quả như ý muốn

Bạn không nên tập plank quá sức vì sẽ dễ bị chấn thương mà lại không mang lại hiệu quả như ý muốn

Mỗi phút plank thì bằng bao nhiêu phút chạy bộ?

Cũng giống như câu hỏi 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Hiệu quả của plank cũng tương tự như các bài tập khác, bao gồm cả chạy bộ. Lượng calo đốt cháy trung bình khi chạy 4 dặm/giờ là khoảng 30-40 calo mỗi phút, trong khi plank 1 phút tương đương với 1,6-2 phút chạy bộ và 15 lần gập bụng.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Cơ thể đốt cháy 300 calo khi bạn thực hiện động tác plank 10 phút/ngày. Tuổi vị thành niên là thời điểm cơ thể đốt cháy nhiều calo nhất. Ngoài ra, bài tập plank còn hỗ trợ rất tốt cho cơ bắp của bạn.

Bài viết trên đã làm rõ câu hỏi 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, đồng thời cung cấp thêm thông tin về cách plank đúng và đủ. Ocany chúc bạn sẽ có một vóc dáng khỏe đẹp và thực hiện bài tập plank hiệu quả.

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.