Yoga là bộ môn được nhiều người yêu thích bởi nó vừa giúp cải thiện sức khỏe vừa giải tỏa căng thẳng, stress trong cuộc sống. Một tác dụng nổi bật mà yoga mang lại đó chính là cải thiện giấc ngủ. Một vài bài tập có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ, ngủ sâu và dễ dàng vào giấc. Hãy cùng Ocany đến với 15 tư thế yoga giúp ngủ ngon có thể thực hành ngay tại nhà.
Những lợi ích của việc tập yoga trước khi đi ngủ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, việc tập yoga trước khi ngủ sẽ có tác dụng cải thiện sức khỏe về tinh thần cũng như sức khỏe. Vậy những lợi ích này cụ thể là gì? Hãy cùng Ocany khám phá các công dụng của việc tập yoga trước ngủ.
Những lợi ích của việc tập yoga trước khi đi ngủ
Hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ
Thiếu ngủ là nguyên nhân của nhiều vấn đề sức khỏe như lão hóa da, tăng cân, trầm cảm và một loạt bệnh lý mãn tính. Yoga tác động lên hệ thần kinh, giúp cơ thể thư giãn hơn. Do vậy, yoga giúp ngủ ngon phương pháp giúp cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả. Một giấc ngủ ngon giúp các cơ quan trong cơ thể phục hồi, tiếp tục hoạt động trơn tru.
Giảm cân
Cân nặng “dư thừa” gây mất tự tin, lâu dần tình trạng này sẽ làm sức khỏe xấu hơn. Chỉ ăn kiêng thôi là chưa đủ, thậm chí việc nhịn ăn có thể làm ảnh hưởng tới cơ thể của bạn.
Yoga trong trường hợp này sẽ là bộ môn lý tưởng để giảm cân. Từng động tác sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa tự nhiên và thúc đẩy quá trình giảm cân. Ngoài ra, việc tập yoga vào mỗi tối cũng giúp bạn tăng cường tỷ lệ trao đổi chất.
👉👉👉Xem thêm:
- Tập yoga có giảm cân không? Gợi ý 6 tư thế yoga giảm cân nhanh chóng
- 13 Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cực hiệu quả
- Bệnh béo phì: Nguyên nhân, tác hại và cách điều trị béo phì
Cải thiện chất lượng cuộc sống
Bên cạnh việc tập yoga giúp ngủ ngon, bộ môn này giúp tâm trí thư thái, loại bỏ căng thẳng trong cuộc sống. Những ai đang gặp vấn đề như suy nhược thần kinh, trầm cảm có thể cân bằng tâm trạng trong lúc tập yoga. Tập yoga sẽ giúp tăng hiệu quả của việc điều trị.
Thúc đẩy sự thư giãn
Thói quen tập yoga sẽ giảm bớt tần suất xuất hiện của những cơn căng thẳng, lo âu. Khi tập vào mỗi tối, nó giúp cơ thể thư giãn, sảng khoái. Trong khi thực hiện các động tác yoga, hãy chú ý tập trung kiểm soát nhịp thở của bản thân.
Thói quen tập yoga sẽ giảm bớt tần suất xuất hiện của những cơn căng thẳng
15 bài tập yoga giúp ngủ ngon đơn giản, dễ tập tại nhà
Với 15 tư thế yoga ngủ ngon dưới đây bạn hoàn toàn có thể điều trị chứng mất ngủ của mình.
Thác nước
Để tiếp tục chủ đề yoga giúp ngủ ngon, hãy cùng đến với tư thế thác nước. Bài tập có khả năng làm dịu phần thân dưới, hệ thần kinh trung ương. Các gân kheo chân cũng được kéo giãn trong quá trình tập, giúp tăng khả năng linh hoạt của đôi chân.
Cách tập:
- Bắt đầu vào thế nằm ngửa trên thảm tập
- Lần lượt nâng cùng mở rộng phần hông để lưng thẳng dài trên thảm tập
- Nâng đầu gối lên trước ngực, mở rộng 2 chân tạo góc vuông với cơ thể
- Dang 2 tay ra ngang vai, nhắm mắt đồng thời giữ tư thế trong 10-15 nhịp thở rồi hạ thế
Ngồi thiền
Danh sách bài tập trước khi ngủ giúp ngủ ngon sẽ không thể thiếu đi tư thế thiền. Thiền được xem là bài tập nhập môn của yoga. Nó được xem là liều thuốc cải thiện hiệu quả cả về thể chất lẫn tinh thần. Thiền kiểm soát căng thẳng, tăng khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Cách tập:
- Bước vào tư thế ngồi khoanh chân
- Lưng luôn giữ thẳng, tay thả lỏng đặt trên đầu gối và nhắm mắt
- Điều quan trọng là bạn luôn kiểm soát nhịp thở, tập trung tinh thần.
Thiền được xem là liều thuốc cải thiện hiệu quả cả về thể chất lẫn tinh thần
Ngồi gập đầu gối
Đây là tư thế yoga giúp ngủ ngon được rất nhiều người Nhật yêu thích. Nó kích thích đến các điểm áp lực trên định bàn chân, mang đến sự thư thái để bạn chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng.
Cách tập:
- Đầu gối công vào đồng thời gặp hai chân xuống dưới
- Phần bàn chân bằng phẳng đặt lên thảm
- Phần cột sống giữ thẳng, đồng thời mở rộng vai
Đứng cúi gập người
Tư thế này giúp đẩy máu lên não, đồng thời cung cấp oxy thúc đẩy quá trình hoạt động của não bộ.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai đồng thời gặp người về trước
- Hai bàn tay chạm sàn, đặt ngang bàn chân.
- Giữ cho phần trên hoàn toàn thư giãn. hít thở đều.
Tư thế này giúp đẩy máu lên não, cung cấp oxy thúc đẩy hoạt động não bộ
👉👉👉Xem thêm:
- 15 bài tập yoga tăng chiều cao cực hiệu quả cho các độ tuổi
- 20 bài tập yoga giảm mỡ bụng cực hiệu quả cho người mới
- 24+ bài tập yoga giảm đau lưng đơn giản hiệu quả tại nhà
Uốn gập một nửa người
Tư thế này có tác dụng kéo dài cột sống, tăng sự linh hoạt của ông và gân kheo.
Cách tập:
- Bắt đầu vào tư thế đứng gập người
- Hết bụng dưới đồng thời sử dụng cơ lưng đưa cơ thể lên song song với mặt thảm
- Kẹo xương bả vai qua xương sống
- Đặt tay lên thảm tập
- Thả lỏng người uốn cong về phía trước
- Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
Tư thế quỳ gối cong người
Tương tự như bài ở trên, quỳ gối cong người có tác dụng làm thư giãn và kéo dài cột sống. Ở bài tập này bạn chỉ cần lưu ý đến việc điều chỉnh hơi thở.
Cách tập:
- Hít vào một hơi, cảm nhận bụng phình ra
- Đầu ngước lên và giữ cột sống hướng lên trần nhà
- Đảo ngược lại động tác trên.
Quỳ gối cong người có tác dụng làm thư giãn và kéo dài cột sống
Tư thế hình lưỡi cày
Một bài tập yoga giúp ngủ ngon mà bạn nên thử sức đó là tư thế hình lưỡi cày. Việc duy trì tư thế này trong 5 phút sẽ khiến tuần hoàn máu trên toàn bộ cơ thể được lưu thông tốt hơn. Điều này hoàn toàn có lợi cho giấc ngủ của bạn.
Cách tập:
- Bắt đầu vào thế nằm ngửa
- Nâng chân qua đầu đến khi chân chạm lên thảm phía sau
- Đặt hai tay sau lưng và duy trì tư thế trong 5 phút
Tư thế em bé
Balasana hay tư thế em bé là bài tập yoga ngủ ngon được nhiều bạn yêu thích. Các động tác khác đơn giản, dễ dàng tập theo.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế quỳ ngồi tương tự tư thế kim cương, để lưng luôn thẳng
- Giữ hông trên 2 đầu gối, người dần cúi xuống gần đến khi trán chạm xuống thảm tập
- Để 2 cánh tay thả lỏng 2 bên người, lòng bàn tay hướng lên
- Giữ phần hông thư giãn, đặt trên 2 gót chân và giữ đầu thư giãn trên thảm
- Với từng nhịp thở thì bạn hãy cố gắng loại bỏ căng thẳng ra khỏi bên ngoài.
Tư thế em bé là bài tập yoga ngủ ngon được nhiều bạn yêu thích
Em bé hạnh phúc
Đâu là tư thế yoga giúp ngủ ngon hơn? Hãy tiếp tục đến với tư thế em bé hạnh phúc. Tuy là dạng bài cơ bản nhưng nó cũng đòi hỏi người tập sức mạnh, sự dẻo dai. Trong khi tập, cả phần thân dưới sẽ được thư giãn và tâm trí của bạn sẽ được nghỉ ngơi.
Cách tập:
- Vào thế thác nước, đưa đầu gối lại phía ngực đồng thời 2 tay nắm lấy 2 bên bàn chân
- Mở rộng chân và đầu gối, thu lại phần khuỷu tay vào trong đùi
- Hãy duy trì tư thế khoảng 10-15 phút là được
Rễ xoắn
Nhắc tới yoga giúp ngủ ngon thì bạn đừng nên bỏ qua tư thế rễ xoắn. Đây là bài tập giảm các cơn đau nhức ở vùng lưng. Nếu bạn là một người nhân viên văn phòng, công nhân phải suốt ngày phải ngồi thì bài tập sẽ là giải pháp để thư giãn cột sống tuyệt vời.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế em bé hạnh phúc, hạ chân xuống để gót chân lên giường, đầu gối hướng lên trên
- Nâng mông lên rồi lại hạ xuống, nghiêng người sang một bên
- Đưa đầu gối trái qua phải để cơ thể vặn xoắn
- Dừng lại vị trí thoải mái nhất, dang rộng 2 cánh tay, mắt nhìn hướng ngược lại và giữ đầu gối phải duỗi thẳng
- Duy trì thế này trong 10-15 nhịp thở rồi lặp lại với bên đối diện.
Tư thế yoga rễ xoắn là bài tập giảm các cơn đau nhức ở vùng lưng
Con bướm đang ngủ
Tư thế con bướm đang ngủ cũng nằm trong top các bài tập yoga giúp ngủ ngon hiệu quả cao. Nó làm mở rộng phần hông, thư giãn lưng dưới cùng hỗ trợ cải thiện cơ quan tiêu hóa. Nếu lỡ đi làm về khuya, phải ăn muộn thì đây là bài tập lý tưởng để đốt cháy lượng calo đó nhé.
Cách tập:
- Vào tư thế rễ xoắn, từ từ nâng người để 2 bàn chân đặt trước ngực
- Tùy ý đặt bàn chân, có thể xa hay gần xương chậu đều được
- Ngồi lên một chiếc gối nhỏ, phần hông nâng cao hơn
- Gập người về trước, uốn cong phần cổ để trán đưa ra phía trước chân
- Duy trì trong 10-15 nhịp thở
👉👉👉Xem thêm:
- 13 bài tập yoga cho người cao tuổi tăng cường sức khỏe
- Nguyên tắc uống nước khi tập Yoga ai cũng phải thuộc nằm lòng
- Nên tập Gym hay Yoga? Yếu tố quyết định tập Gym hay Yoga
Tư thế trẻ em được hỗ trợ
Tiếp top 1 tư thế Yoga dễ ngủ đó là tư thế trẻ em được hỗ trợ. Nó hỗ trợ cho phần lưng cùng hông, giúp thư giãn hệ thần kinh.
Cách tập:
- Đầu tiên chuẩn bị mỗi một chiếc gối, ngồi khoanh chân
- Gập người về trước, người tựa lên gối đồng thời xoay đầu qua một bên
- Tập trung vào từng nhịp thở
- Duy trì tư thế trong 10-15 nhịp thở.
Gác chân lên tường
Sau một ngày làm việc đêm muộn, bạn đang tìm kiếm một tư thế yoga giúp ngủ ngon hơn thì hãy thử sức với gác chân lên tường. Bài tập có tác dụng giúp bạn vào giấc nhanh, giấc ngủ cũng ngon hơn.
Cách tập:
- Hãy nằm đối diện bức tường, đặt 2 chân lên tường để nó vuông góc với cơ thể
- Hai chân giữ thả lỏng, thẳng
- Phần mông luôn ép sát lên tường.
Bài tập có tác dụng giúp bạn vào giấc nhanh, giấc ngủ cũng ngon hơn
Vặn người
Đây là một tư thế tuyệt vời trong danh sách yoga ngủ ngon. Khi tập động tác này toàn bộ tâm trí và cơ thể của bạn để được thư giãn và nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn sẽ cảm nhận được những gì đang diễn ra xung quanh bạn một cách chân thực nhất.
Cách tập:
- Bắt đầu vào tư thế nằm ngửa đồng thời thả lỏng hai cánh tay sang hai bên
- Bàn tay để hướng lên trần nhà
- Hai chân mở rộng một khoảng ngang vai
- Mắt nhắm lại nhưng không phải ngủ
- Ôm đầu gối kéo về phía ngực
- Hạ đầu gối xuống thảm về trái
- Đầu quay về phía ngược lại kiểm soát nhịp thở
Tư thế thi hài
Bài tập này khá phù hợp để kết thúc một buổi tập. Nó làm tâm trí bạn thư giãn hơn. Vì thế, đây là một bài tập yoga dễ ngủ bạn không nên bỏ qua.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa
- Tay và chân dang cách nhau một khoảng bằng hông
- Chú ý phần đầu, cổ cùng hông, cột sống luôn cùng ở một đường thẳng
- Giữ như vậy trong 15 phút
Lưu ý với các tư thế ngủ ngon
Cũng như tất cả bài tập yoga khác, các tư thế yoga giúp ngủ ngon cũng có một số lưu ý trong quá trình tập để đạt được hiệu quả ngủ ngon. Hãy cùng khám phá xem những lưu ý này là gì dưới phần dưới đây.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga ngủ ngon mà bạn cần biết
Tránh các động tác cần quá nhiều sức
Bạn nên lựa chọn những động tác dùng ít năng lượng. Tốt nhất là hãy chọn những bài tập có khả năng phục hồi để tập trước khi ngủ. Với một người làm việc vất vả, những động tác cần quá nhiều sức là không cần thiết. Hãy tập trung đến các động tác mang lại sự thư thái cho bản thân.
Lịch tập
Lộ trình tập luyện cũng ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả cuối cùng. Bạn cần cân bằng được thời gian tập luyện cũng như nghỉ ngơi của mình. Tránh việc tập luyện hay nghỉ ngơi trong một thời gian dài đều không tốt đối với sức khỏe. Hãy dành thời gian để thiết kế một lịch tập cho riêng mình.
Không gian ngủ
Đây cũng là một yếu tố ảnh hưởng quan trọng đến quá trình tập yoga ngủ ngon. Bạn cần quan tâm đến yếu tố nhiệt độ, ánh sáng, trang trí, âm thanh. Một chút nhạc du dương sẽ giúp tăng thêm hiệu quả đi vào giấc ngủ.
Chế độ dinh dưỡng
Dù tập yoga với mục đích nào, chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện. Quá trình tập chăm chỉ đến cỡ nào nhưng chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học cũng làm bạn không thể đạt được kết quả như mong muốn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên quan tâm đến các chỉ số của cơ thể để có một thực đơn phù hợp với bản thân mình.
Đó là tất cả những gợi ý về yoga giúp ngủ ngon của Ocany. Hy vọng với những kiến thức này bạn sẽ có được một giấc ngủ trọn vẹn như mình mong muốn.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
