24+ bài tập yoga giảm đau lưng đơn giản hiệu quả tại nhà

Đau lưng là tình trạng khá phổ biến hiện nay, xuất hiện cả người trẻ lẫn người cao tuổi. Những cơn đau kéo dài, dai dẳng làm ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống của bạn. Nếu đang cảm thấy mệt mỏi với điều này, hãy cùng Ocany khám phá ngay 24 bài tập yoga giảm đau lưng.

Tại sao tập yoga giúp giảm đau lưng?

Đau lưng có thể xảy ra ở bất kỳ độ tuổi nào. Nguyên nhân đau lưng có thể là do tuổi tác, lười vận động, béo phì hay mắc các bệnh lý như bệnh viêm khớp, bệnh zona, hội chứng chùm đuôi ngựa,…. Chứng đau lưng làm ảnh hưởng rất nhiều tới chất lượng cuộc sống. Đặc biệt là đối tượng người già, nhân viên văn phòng cực kỳ rất dễ mắc phải.

Do vậy, chủ đề yoga giảm đau lưng đang thực sự rất hot. Vậy trong thực tế việc tập yoga có thể làm thuyên giảm những cơn đau lưng không? Một số tác động của yoga đến vùng lưng của bạn:

Giảm tần suất xuất hiện của các cơn đau lưng;
Giảm áp lực của đĩa đệm, kéo giãn cột sống;
Tăng lưu thông máu lên khắp cơ thể;
Giúp thư giãn tinh thần.

Tập yoga là một giải pháp giúp cải thiện tình trạng đau lưng

>>>Xem thêm:

24 Bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả

Ocany đã giới thiệu tại sao yoga giảm đau lưng. Để tiếp tục bài viết, bạn hãy đến ngay với 24 bài tập giúp giảm ngay các cơn đau từ vùng thắt lưng mang lại.

Tư thế tựa chân vào tường

Tư thế yoga giảm đau lưng này áp dụng trước khi tập các bài tập khó hơn. Nó giúp định hình cột sống, giãn cơ và thư giãn và dễ chịu hơn.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng dọc thân, thả lòng người
Đưa 2 chân lên áp sát vào tường để chân vuông góc với nửa thân trên
Giữ tư thế này trong 3 phút rồi trở về vị trí lúc đầu

Tư thế tựa lưng vào tường

Với tư thế này, bạn cần dụng cụ hỗ trợ để luyện tập. Bài tập sẽ giúp phần vai và lưng được hoàn toàn thư giãn.

Cách tập:

Bắt đầu đứng thẳng người, lưng quay về phía tường
Dùng 1 chiếc bóng tập hay 1 chiếc gối lớn để phía sau lưng, ép sát tường
Hai tay mở rộng, thả lỏng
Từ từ hạ gối để vuông góc với mặt thảm, lực dồn lên 2 bàn chân
Giữ tư thế tựa lưng vào tường và thư giãn cơ thể trong 30s.

Nếu không có bóng bạn có thể dựa lưng trực tiếp vào tường

Ngồi duỗi rộng chân

Bạn có thể áp dụng phương pháp yoga giảm đau lưng này ngay tại nhà. Bài tập ngồi duỗi chân sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ lưng, cải thiện cơ bụng.

Cách tập:

Bắt đầu với việc ngồi và duỗi thẳng 2 chân, đặt tay cạnh hông
Hóp bụng dưới
Trượt bả vai dọc cột sống, ưỡn ngực và đưa bả vai lại gần nhau
mắt nhìn về trước, giữ cằm song song với mặt thảm
Giữ phần lưng thật thẳng, thả lỏng vai và đẩy nhẹ xương ngực ra trước
Siết chặt cơ đùi, duỗi thẳng chân, nhón chân lên
Giữ tư thế này trong vài nhịp thở

Tư thế cánh bướm

Tư thế này khá đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà. Đây là giải pháp hiệu quả để thuyên giảm các cơn đau thắt lưng.

Cách tập:

Ngồi thẳng lưng, tay nắm lấy bàn chân
Kéo chân vào sát cơ thể
Hít thở và nhấn đùi sát xuống thảm tập
Thả lỏng rồi nâng đầu gối lên vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Thực hiện liên tục như hình ảnh cánh bướm đang bay.

Tư thế cánh bướm còn giúp phòng tránh bệnh phụ khoa

Động tác bánh xe

Nếu muốn sở hữu một cơ thể dẻo dai, săn chắc thì bạn hãy thử sức với động tác bánh xe. Đây là bài tập yêu cầu người tập cần có sự chịu đựng và quyết tâm cao độ để tập được.

Cách tập:

Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân chạm gần mông
Đưa về hướng bàn chân để đầu ngón tay chạm nhẹ qua gót
Hai chân đặt song song, rộng bằng hông
Gập khuỷu tay rồi đưa lòng bàn tay lên trên, đặt dưới vai, các đầu ngón tay hướng về phía chân
Ấn cả lòng bàn tay và chân xuống thảm,, nâng hông và vai khỏi thảm
Không dồn trọng lực lên cổ, dùng cổ tay cùng chân để làm đòn bẩy, khuỷu tay song song và hướng ra 2 bên
Ngả lưng về sau, đồng thời duỗi thẳng chân
Ngã hoàn toàn ra sau, ngực cằm từ từ hạ xuống
Giữ như vậy trong vài nhịp thở rồi quay về tư thế ban đầu

Tư thế chiến binh 2

Từ khóa yoga giảm đau lưng đang được khá nhiều người tìm kiếm. Vậy bạn có thể bắt đầu thử sức với tư thế chiến binh 2. Tư thế này sẽ cung cấp một nguồn năng lượng cho cơ thể, cải thiện sự cân bằng và tập trung.

Cách tập:

Đứng sao cho 2 chân cách nhau 1.2-1.5m
Đặt chân phải vuông góc với ngón chân, đồng thời chân trái mở góc 45 độ
Lúc hít vào, dang cánh tay thẳng với bả vai, song song với mặt thảm, để lòng bàn tay hướng xuống dưới
Hãy thở ra đồng thời gập đầu gối phải
Giữ vùng hông vuông góc, đùi phải song song với mặt thảm
Duy trì tư thế này 10-15s rồi thả lỏng.

Chiến binh 2 là tư thế cơ bản để cải thiện khả năng tập trung

>>>Xem thêm:

Tư thế ngồi xếp bằng

Nếu tìm kiếm sự yên tĩnh trong yoga, bạn có thể thử tập tư thế ngồi xếp bằng. Đây là bài tập giảm đau cơ, giúp người tập có một dáng đứng hoàn hảo, linh hoạt hơn trong việc chuyển động. Bài tập cũng giúp kéo dài cơ lưng, cột sống cùng mở rộng xương đòn và cơ ngực.

Cách tập:

Ngồi trên thảm yoga đồng thời duỗi thẳng chân
Bắt chéo 2 chân song song với thảm tập, ngồi thẳng lưng
Đặt tay trên đầu gối để lòng bàn tay hướng lên
Hít vào từ từ đến khi cảm thấy cột sống căng thì thở ra, sau đó cúi người xuống

Tư thế con mèo

Có thể áp dụng yoga giảm đau lưng? Điều này hoàn toàn có thể nếu bạn luyện tập tư thế con mèo. Động tác giúp làm căng cơ thể, tăng cường sức mạnh vai, cổ tay. Các cơ quan của hệ tiêu hóa cũng được cải thiện đáng kể. Tuy nhiên, tư thế này không được khuyến khích với những ai bị chấn thương ở vùng đầu, đầu gối hay phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai.

Cách tập:

Chống người bằng chân và tay, cánh tay vuông góc với mặt thảm, giữ cho đầu gối rộng bằng hông
Nhìn thẳng về phía trước, hít sâu đồng thời đưa cằm về phía ngực ở tư thế cúi đầu
Siết hông và hít thở sâu
Duy trì động tác trong 3s, thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Động tác giúp làm căng cơ thể, tăng cường sức mạnh vai, cổ tay

Tư thế đứa trẻ

Tiếp tục một bài tập yoga giảm đau lưng đó là tư thế đứa trẻ. Nó đặc biệt phù hợp với những ai bị thoái hóa cột sống. Bên cạnh đó, bài tập còn tác động lên vùng lưng bị đau, giảm căng thẳng và giúp tâm trí được thư giãn.

Cách tập:

Ngồi gập 2 chân ra sau, mông chạm gót chân, đầu gối mở rộng ngang hông
Giơ 2 cánh tay thẳng, rộng bằng vai và hạ người về phía trước để ngực chạm đùi
Bàn tay chạm xuống thảm, hít thở sâu và đều
Thả lỏng vai cùng cánh tay trên thảm tập, cứ giữ nguyên trong 30s
Kiểm soát nhịp thở và nâng người từ từ lên, lặp lại chuỗi động tác này từ 5-7 lần/ hiệp.

Tư thế em bé hạnh phúc

Bài tập yoga giảm đau lưng này được khuyến khích tập luyện nhờ tác dụng kéo giãn cột sống, đảm lại cảm giác thư giãn trong lúc tập.

Cách tập:

Quỳ gối trên thảm, ngồi lên gót chân đồng thời thả lỏng cơ thể
Hạ người xuống, trượt 2 tay lên phía trước
Cứ để tư thế này trong 15-20s và điều chỉnh nhịp thở
Để kết thúc bài tập thì bạn thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu.

Tư thế em bé có tác dụng thư giãn lưng được nhiều người yêu thích

Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò là bài tập yoga chữa đau lưng được nhiều người yêu thích. Nó giúp giảm đau lưng dưới, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa và đặc biệt phù hợp với người hay lái xe, thợ may hay dân văn phòng.

Cách tập:

Ngồi xuống sàn đồng thời duỗi 2 chân trước mặt
Gập chân trái vòng xuống dưới mông bên phải, gập chân phải lên đùi trái và đồng thời giữ lưng thẳng
Đưa tay phải lên trước song song với mặt thảm
Vòng tay phải ra phía sau để lưng gập xuống, cùng với tay trái để 2 tay nắm lấy tay phải
Hãy giữ động tác này trong 20s, điều chỉnh nhịp thở sau đó trở về tư thế ban đầu.

Tư thế nhân sư

Đây là tư thế backend đơn giản, tác dụng mở rộng lồng ngực và khá thích hợp để nâng cao sức khỏe của phổi cùng lưng dưới.

Cách tập:

Đưa tay về phía trước, đặt khuỷu tay dưới vai, 2 cẳng tay đặt trên thảm
Các ngón tay đưa thẳng lên phía trước
Hít vào đồng thời ấn cẳng tay lên thảm tập, nâng đầu cũng ngực lên cao
Duy trì tư thế này trong 10 nhịp thở.

Tư thế nhân sư giúp nâng cao sức khỏe của phổi cùng lưng dưới

Tư thế luồn kim

Yoga giảm đau lưng? Cùng với tư thế luồn kim, cơ thể sẽ được kích thích lưu thông máu, giãn cơ và hiệu quả giảm đau nhức ở vùng thắt lưng.

Cách tập:

Chống 2 tay cùng đầu gối xuống thảm tập, nâng cánh tay trái khỏi thảm
Luồn tay trái qua khoảng giữa của tay phải cùng chân phải, hạ phần vai xuống hết cỡ để lòng bàn tay trái ngửa lên
Để hông thẳng, nửa người trên hơi nghiêng về phía bên phải
Hãy giữ nguyên tư thế này từ 30-60s
Trở về tư thế ban đầu bằng cách ấn tay xuống thảm, dùng lực nâng cơ thể lên rồi hạ tay trái xuống.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế này vừa giúp bạn mở rộng hông vừa làm giảm cơn đau ở lưng. Do đó, nhiều người chọn đây là phương pháp yoga giảm đau lưng đang để thử sức.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế chó úp mặt
Gập đầu gối phải, đưa chân phải lên trước
Đặt đầu gối phải lên thảm tập, gần với bàn tay phải
Ống chân phải đặt gần phía hông trái
Thả đầu gối trái xuống thảm tập để chân trái duỗi thẳng về sau
Giữ hông vuông góc với cạnh trước của thảm.
Gập người về trước sao cho thân trên đè lên chân phải, hạ trán xuống thảm.
Nâng thân trên, giữ 2 bàn tay úp xuống thảm ngang phần hông. Lưng thẳng.
Kết thúc động tác bằng cách co chân trở về tư thế chó úp mặt

Tư thế này vừa giúp bạn mở rộng hông vừa làm giảm cơn đau ở lưng

Tư thế cái cây

Tuy động tác cái cây khá đơn giản nhưng nó lại mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Một trong số đó là giúp cơ thể thư giãn, tăng cường sức mạnh và kéo căng cột sống, giảm đau lưng.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế trái núi, 2 chân chụm vào nhau, bàn tay thả lỏng
Chân trái chịu lực, gập cong chân phải và để bàn chân phải đặt lên đùi trái
Lòng bàn tay úp vào nhau đặt trước ngực
Nhìn thẳng về 1 điểm và giữ thăng bằng
Duy trì tư thế này từ 30-60s
Hạ chân và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại

Tư thế cầu vồng

Động tác yoga giảm đau lưng này đặc biệt tác động lên toàn bộ vùng lưng. Do đó, các cơn đau cũng dần thuyên giảm nếu bạn kiên trì tập luyện

Cách tập:

Nằm ngửa, co gối đồng thời dang 2 chân rộng bằng vai
Hít sâu, dùng lực tay và chân đẩy người lên cao hết mức
Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở, đồng thời buông lỏng toàn thân
Thở ra và quay về tư thế ban đầu, nằm thư giãn.

Tư thế đòi hỏi phần lưng đã được uốn nắn mềm mại sau lớp yoga căn bản

Tư thế Salabhasana

Bạn nên thực hiện tư thế hổ mang trước khi tập động tác này. Tư thế Salabhasana

tập trung tới đồng bộ hóa hơi thở chuyển động của lưng dưới, bụng và tim.

Cách tập:

Nằm sấp, chụm 2 chân lại với nhau
Đặt cánh tay ở dưới người
Vươn cổ nhẹ nhàng lên phía trước
Nhắm mắt, thả lỏng và tập trung tinh thần
Đưa chân lên càng cao càng tốt, đông thời ấn bàn tay xuống thảm và siết chặt cơ lưng dưới
Giữ trạng thái của bản thân thoải mái nhất sau đó từ từ hạ chân

Tư thế cây cầu

Bạn đang tìm kiếm các tư thế yoga giảm đau lưng. Tư thế cây cầu là một đáp án mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập tăng độ đàn hồi của cột sống, hồi phục các chấn thương sâu trong đĩa đệm.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế ngửa, 2 tay đặt xuôi thân người
Hai đầu gối cong lên, 2 bàn chân cách nhau một khoảng gần bằng hông
Hít sâu, cảm nhận phần lưng áp sát lên thảm tập
Thở ra và đẩy bàn chân xuống sàn, nâng hông và lưng lên
Giữ 2 bàn chân dưới đầu gối đồng thời hít vào
Lúc đặt lưng xuống thảm tập, lần lượt tác động lên vùng lưng trên, lưng giữ, lưng dưới và cuối cùng là vùng hông
Lưu ý là chỉ thở ra khi cử động
Để kết thúc bài tập, bạn đưa 2 đầu gối lên trước ngực, vòng tay ôm lấy đầu gối. Cuối cùng đung đưa nhịp nhàng từ sang 2 bên và cảm nhận lực tác động lên phần lưng.

Bài tập tăng độ đàn hồi của cột sống, hồi phục tổn thương đĩa đệm

Tư thế rắn hổ mang

Một trong những gợi ý về yoga giảm đau lưng đó là tư thế rắn hổ mang. Bài tập sẽ tác động lên toàn bộ vùng cột sống của bạn. Tư thế này giúp kéo giãn đốt sống lưng và vùng cổ. Điều này làm giảm các cơn đau lưng, cải thiện tuần hoàn máu đặc biệt dành cho người đau lưng vì thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm đồng thời thả lỏng cơ thể
Đặt 2 lòng bàn tay úp lên thảm, 2 chân hướng lên trên và các ngón chân duỗi thẳng
Ấn lòng bàn tay lên thảm rồi từ từ nâng phần đầu, cổ, vai cùng xương chậu lên cao
Dùng lực kéo phần vai về phía sau, mở rộng ngực
Ngẩng đầu lên, mắt hướng lên trên một góc 45 độ
Siết chặt phần cơ hông và cơ bụng, đồng thời giữ nguyên tư thế này trong 15s sau đó trở lại vị trí ban đầu

>>>Xem thêm:

Tư thế chó úp mặt

Tập yoga chữa đau lưng không còn xa lạ nhiều người. Một trong các bài tập mà bạn có thể tham khảo đó là tư thế chó úp mặt. Nó có khả năng làm kéo giãn cơ ở các vùng như cột sống, vai, bắp chân, ngực và phần hông.

Cách tập:

Quỳ xuống bằng 2 chân, mở rộng đầu gối bằng hông
Hai tay úp xuống thảm tập, mở rộng bằng vai đồng thời xòe các ngón tay
Hít sâu sau đó dồn lực lên bàn tay, ép bàn tay lên thảm tập
Từ từ dùng lực nâng đầu gối khỏi thảm tập
Nâng hông lên và hạ xuống, thực hiện liên tục để kéo căng cột sống
Thở ra, duỗi chân hết sức có thể để gót chân hướng xuống thảm tập
Nâng cơ thể lên cao, giữ phần hông ở trung tâm
Hít thở đều và duy trì tư thế trong 1 phút rồi quay về tư thế ban đầu.

Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn cơ ở các vùng như cột sống, vai, bắp chân

Tư thế anh hùng

Nếu tập yoga giảm đau lưng thì bạn không thể bỏ qua tư thế anh hùng. Để tập được tư thế này, bạn hãy chuẩn bị trước một chiếc gối yoga.

Cách tập:

Ngồi thẳng lưng trên gối, để 2 đầu gối chạm nhau, 2 bàn chân thì tách ta nhau
Xòe ngón chân căng hết mức có thể
Giơ 2 cánh tay thẳng ra sau đầu, lấy ngón tay trái chạm lên cùi chỏ tay phải và thực hiện tương tự với bên còn lại
Kiểm soát nhịp thở đồng thời duy trì tư thế tầm 30s rồi trở về tư thế lúc đầu

Tư thế tấm ván

Nếu đang bị đau lưng, gặp vấn đề về cột sống thì tư thế tấm ván là điều bạn không thể bỏ qua. Bài tập là liều thuốc hiệu quả để điều trị các cơn đau nhức đến từ lưng và vai.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay duỗi dọc theo thân người
Dần nâng người lên, tay dang rộng bằng vai và chống lên vuông góc với thảm tập
Hai chân duỗi thẳng lên trần
Luôn giữ người thẳng, hít thở nhịp nhàng đồng thời giữ tư thế này trong 20s
Hết 20s thì bạn đưa cơ thể quay về vị trí ban đầu.

Tư thế tấm ván còn là bí kíp để “triệt tiêu” mỡ bụng đáng ghét

Tư thế lao tới thấp người

Bạn đang tìm kiếm các phương pháp yoga giảm đau lưng. Thế thì tư thế lao tới thấp người sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế giống như sắp lao người về phía trước, đưa chân trái co lại, chân phải duỗi thẳng căng đạp về phía sau
Lòng 2 bàn tay chạm lên thảm tập, tay trái đặt phía trước, để ngực trái tựa lên đầu gối chân trái
Tựa người lên xương người sao cho cột sống tạo thành một đường thẳng

Tư thế con châu chấu

Đây là bài tập tạo nên sự đàn hồi cho cột sống. Độ co giãn của cột sống cũng được tăng lên, vùng thắt lưng và xương hông cũng sẽ giảm đau đáng kể nhờ tư thế con châu chấu.

Cách tập:

Nằm sấp, 2 tay đặt đặt xuôi theo vùng hông
Hít vào rồi nâng đầu, vai thẳng và hướng lên
Siết chặt cơ đùi, cố gắng nâng chân cao nhất có thể để trọng lượng dồn lên cơ bụng
Hãy duy trì tư thế này trong 30-60s rồi từ từ hạ chân xuống.

Tư thế con châu chấu là bài tập tạo nên sự đàn hồi cho cột sống

Lưu ý với các bài tập yoga giảm đau lưng

Trước khi thực hành các tư thế yoga giảm đau lưng, người tập cần phải chú ý một số vấn đề dưới đây:

Tham khảo lời khuyên của bác sĩ, các huấn luyện viên trước khi sử dụng các bài tập yoga để điều trị các cơn đau ở vùng thắt lưng;
Có sự trợ giúp, hướng trong quá trình tập của các giáo viên yoga có kinh nghiệm;
Tránh các động tác ngồi xổm, xếp chéo 2 chân, quỳ gối đối với người bị thoái hóa khớp gối;
Tối đa 1 ngày bạn chỉ nên dừng lại ở việc tập 5 bài;
Sáng sớm là thời điểm vàng để tập yoga giảm đau lưng, nó sẽ không làm ảnh hưởng quá nhiều tới dạ dày của bạn;
Khởi động thật kỹ, tầm 15 phút để hạn chế tối đa nhất các chấn thương trong khi tập;
Nên chuẩn bị thảm tập riêng, quần áo chuyên dụng để tập yoga;
Kiên trì với việc tập luyện vì nó cần thời gian để đạt được hiệu quả giảm đau vùng thắt lưng;
Bên cạnh các bài tập, bạn cũng nên thường xuyên kết hợp các phương pháp như chườm nóng, massage và châm cứu để đạt được hiểu quả giảm đau tối đa.

Phương pháp yoga giảm đau lưng không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn nên trao đổi trước với bác sĩ trước khi tiến hành trị liệu bằng các bài tập yoga. Hy vọng Ocany đã giúp bạn có thêm nhiều kiến thức về yoga và vận dụng nó hiệu quả vào cuộc sống thường ngày.

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/