Quá trình lão hóa sẽ lấy đi cơ thể linh hoạt, dẻo dai của con người. Tuy nhiên các nhà khoa học đã tìm ra được phương pháp giúp tăng cường sức khỏe tổng thể khi về già. Đó chính là thường xuyên luyện tập yoga. Bài viết dưới đây Ocany xin chia sẻ đến các bạn 13 bài tập yoga cho người cao tuổi với những động tác đơn giản có thể tập tại nhà.
Người cao tuổi có nên tập yoga không?
Trên thực tế không có bất kỳ giới hạn về độ tuổi đối với bộ môn yoga. Dù là trẻ em 10 tuổi, thiếu nữ 20, người trung niên và người cao tuổi trên 50 đều có thể tham gia luyện tập bộ môn này, chỉ cần biết cách lựa chọn trường phái yoga phù hợp với cơ thể.
Bộ môn yoga có nhiều đặc tinh và lợi ích phù hợp với người cao tuổi
Đặc biệt với người trên 50 tuổi rất thích hợp với bộ môn này. Tập yoga cho người cao tuổi không chỉ có tác dụng trị liệu, mà còn giúp xua tan giải tỏa căng thẳng trong tâm trí. Duy trì thói quen luyện tập bộ môn yoga là cách hiệu quả để đẩy lùi bệnh tật ở người cao tuổi, loại bỏ suy nghĩ tiêu cực, giúp não bộ minh mẫn, phòng ngừa bệnh suy giảm trí nhớ ở người già.
>>>Xem thêm:
- Tập yoga có tác dụng gì? 17 lợi ích với sức khỏe và tinh thần
- Hatha yoga là gì? Lợi ích và 15 tư thế Hatha yoga cơ bản
- Nguyên tắc uống nước khi tập Yoga ai cũng phải thuộc nằm lòng
Để hiểu rõ lợi ích của luyện tập bộ môn yoga cho người cao tuổi, Ocany mời bạn đọc tiếp nội dung dưới đây.
Khám phá những lợi ích của yoga đối với người cao tuổi
Để bắt đầu bộ môn yoga đối với người cao tuổi không phải là một điều dễ dàng. Tuy nhiên điều đó không thể cản trở họ. Trên thực tế số lượng người cao tuổi tập yoga ngày càng tăng. Đó là tín hiệu đáng mừng cũng như lời khẳng định về những lợi ích mà bộ môn này mang lại.
Tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần
Bằng sự kết hợp hoàn hảo của các tư thế giãn cơ, thăng bằng, hơi thở mà yoga cho người cao tuổi có thể góp phần cải thiện các vấn đề sức khỏe, xua tan bệnh tật và đem lại cho người tập sự thư thái trong tâm trí.
Yoga là bộ môn rèn luyện cả thân và tâm của người tập
Cải thiện tuần hoàn máu não
Nhiều nghiên cứu cho thấy, luyện tập yoga cho người cao tuổi giúp cải thiện tình trạng thiếu máu não một cách tự nhiên không thua kém việc dùng thuốc. Bằng cách thực hiện các động tác yoga, cột sống sẽ được làm mềm, các đốt sống ở cổ và lưng giảm sự gù cứng, phần cơ dựng 2 bên cổ khỏe hơn. Nhờ vậy mà sau một thời gian mà các dây dẫn thần kinh ở khu vực này sẽ hoạt động ổn định và nhịp nhàng hơn.
Kết hợp với kỹ thuật thở sâu và dài giúp oxy và máu được cung cấp đầy đủ cho não bộ. Từ đó giúp hệ tuần hoàn máu lên não được cải thiện rõ rệt.
Ngăn ngừa bệnh tim mạch
Yoga đã được khoa học chứng minh là một liệu pháp cải thiện sức khỏe tim mạch an toàn, hiệu quả. Nó có tác dụng làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch như stress, cholesterol, huyết áp. Yoga cho người cao tuổi không chỉ giúp cải thiện sức bền của tim mà còn góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống của những người có vấn đề về tim mạch.
Giúp hệ xương khớp chắc khỏe
Người cao tuổi thường mắc các bệnh về xương khớp. Việc luyện tập yoga sẽ giúp hoạt động trao đổi khí oxy diễn ra tốt hơn,… điều đó rất có lợi cho sức khỏe. Yoga cho người lớn tuổi sẽ tập trung vào gia tăng lực cơ trương, cải thiện khả năng thăng bằng và sức mạnh ở các khớp chống đỡ cơ thể. Từ đó giúp cho hệ xương khớp dần trở nên khỏe và bền bỉ hơn.
Yoga cho người lớn tuổi sẽ tập trung vào gia tăng lực cơ trương
Ngủ sâu và ăn ngon hơn
Bệnh khó ngủ, mất ngủ rất phổ biến ở người già. Điều này khiến cơ thể và tâm trí bị mệt mỏi kéo dài. Những chuyển động trong yoga tác động lên toàn bộ hệ thống, bộ phần của cơ thể giúp cho “bộ máy này” hoạt động tốt hơn, não được cung cấp oxy nhiều hơn và mạch máu được lưu thông,… Nhờ vậy mà người già có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc khi bị mộng mị quấy rầy khi ngủ.
Cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn
Đây là lợi ích dễ nhận thấy nhất của việc tập yoga cho người cao tuổi. Những động tác yoga uyển chuyển sẽ giúp người già gia tăng sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp, cải thiện khả năng vận động, phục hồi thị lực và trở nên linh hoạt hơn.
Người lớn tuổi thường dễ mặc cảm về sự chậm chạp của mình. Vì vậy hãy khuyến khích người thân của bạn trải nghiệm môn yoga cho người cao tuổi. Nếu chưa biết chọn loại hình yoga nào phù hợp, hãy cùng Ocany đến với nội dung dưới đây.
Đâu là loại hình yoga phù hợp với người cao tuổi?
Khi về già, việc hoạt động di chuyển sẽ gặp nhiều khó khăn. Để nâng cao sức khỏe, người cao tuổi cần một môn thể thao nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng cơ thể. Đối với bộ môn yoga cũng tương tự.
Lựa chọn loại hình yoga phù hợp với độ tuổi là một điều quan trọng
Iyengar yoga là thể loại yoga cho người cao tuổi được đánh giá cao. Các tư thế tập khá chậm, dễ thực hành theo mà không đòi hỏi quá nhiều lực co duỗi của chân tay. Thể loại này sẽ tập trung vào từng phần của cơ thể, dùng các dụng cụ hỗ trợ để điều chỉnh toàn bộ cơ thể.
Bên cạnh Iyengar yoga, Viniyoga và Kripalu cũng nằm trong yoga dành cho người cao tuổi. Chúng không có yêu cầu cao đối với người tập nên rất thích hợp với người già.
Khi chọn tham gia các lớp yoga, người cao tuổi nên tìm thêm huấn luyện viên để hướng dẫn, tránh các chấn thương có thể xảy ra. Bạn cũng không cần lo lắng khi bố mẹ tham gia bộ môn này vì hiện nay đã có khá nhiều lớp học yoga dành riêng cho người lớn tuổi. Không chỉ là luyện tập thể thao, đó còn là nơi để người già tìm thêm niềm vui giao lưu trong cuộc sống.
13 bài tập yoga cho người cao tuổi
Ocany giới thiệu 13 bài tập yoga dành cho người cao tuổi. Các bài tập này được nhiều chuyên gia khuyến khích tập mỗi ngày nhờ những công dụng tuyệt vời trong việc nâng cao sức khỏe, kéo dài tuổi thọ.
Cùng khám phá 13 bài tập yoga cho người cao tuổi dễ thực hiện nhất
Tư thế Yoga cơ bản
Nếu bạn chưa từng tập yoga bao giờ thì cũng đừng quá lo lắng. Hãy bắt đầu thử sức với các tư thế cơ bản trong yoga. Dựa trên khả năng tập của từng người, giáo viên sẽ giảm độ khó hay tùy chỉnh trong quá trình tập.
Đây là bài tập yoga cho người cao tuổi được khuyến khích. Các động tác khá dễ bắt nhịp, thường xuyên luyện tập mà không sợ gặp chấn thương.
Tư thế cái cây
Việc dồn trọng lực lên 1 chân sẽ tăng khả năng giữ thăng bằng và tập trung cao độ. Bạn có thể làm được điều này trong bài tập tree pose hay tư thế cái cây.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, thả lỏng 2 cánh tay
- Điều chỉnh đầu gối và đặt chân phải lên đùi trái, chân trái thẳng.
- Hít vào rồi từ từ nâng 2 cánh tay lên trên
- Chắp tay lên trước ngực
- Nhìn thẳng cố định vào một điểm trước mặt
- Giữ lưng luôn thẳng, hít thở sâu và nhịp nhàn
- Đưa tay xuống, thả chân phải xuống rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế cái cây giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể
Tư thế con mèo
Tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu, giúp thư giãn vùng vai gáy và cải thiện chứng đau vai.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế chống 2 bàn tay cùng đầu gối xuống thảm tập, để bàn tay thẳng dưới vai, đầu gối thẳng hàng dưới hông
- Giãn cổ và nhìn xuống thảm
- Chuẩn bị tư thế con bò sau khi hít vào
- Thở ra rồi vào tư thế con mèo
Tư thế chiến binh II
Warrior II là bài tập phổ biến của loại hình yoga cho người cao tuổi. Động tác này dễ thực hiện, kéo giãn căng vai, giảm đau lưng, điều trị chứng loãng xương hiệu quả.
Cách tập:
- Đứng thẳng lưng, dang 2 chân rộng tầm 90cm
- Xoay bàn chân phải tầm 90 độ, chân trái hướng vào trong tầm 15 độ. Gót phải thẳng với giữa bàn chân trái
- Giơ 2 cánh tay sang một bên ngang vai. Lòng bàn tay để hướng xuống, 2 cánh tay song song với mặt thảm
- Từ từ quay đầu, nhìn bên phải
- Thở đều và giữ nguyên tư thế này
- Hít thở nhịp nhàng, thả tay khi thở ra
- Lặp lại chuỗi động tác tương tự với bên còn lại.
Warrior II là bài tập phổ biến của loại hình yoga cho người cao tuổi
Tư thế chó con mở rộng
Extended puppy là một động tác không thể thiếu trong yoga cho người lớn tuổi. Chuyên gia về yoga đã chỉ ra, đây là tư thế lý tưởng để phát triển cơ thể toàn diện, hỗ trợ co giãn phối hợp giữa các bắp cơ, giảm áp lực ở vai, lưng và chân.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế quỳ gối. Ngồi giữa 2 bàn chân, để tay thả lỏng
- Đưa 2 tay lên và mở rộng bằng vai
- Uốn cong phần ngực gần chạm thảm tập. Nâng mông hướng lên
- Duỗi 2 tay lên trước, ấn kéo căng lưng cùng cột sống
- Đầu chạm sàn và nhớ giữ đầu ngón chân bám vào thảm
- Giữ tư thế này và hít sâu trong 30s – 1 phút
- Dần trở về tư thế em bé, thu người về
Tư thế phục kích thấp
Low lunge là động tác co chân, điều trị đau nhức ở mông, đùi và chân. Đây là bài tập yoga cho người cao tuổi giúp cơ thể thư giãn trong thời gian ngắn.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân bằng hông và để 2 tay thả lỏng xuôi 2 bên
- Bước chân phải lên trước, khuỵu đầu gối sao cho mắt cá chân cùng đầu gối nằm trên đường thẳng đứng
- Chân trái duỗi về sau, để cẳng chân nằm trên mặt thảm
- Đặt tay hay ngón tay lên mặt thảm
- Giữ phần thân người trên hơi nâng lên
- Hít thở trong 20s, trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại chu kỳ tập tương ứng với bên kia.
Low lunge là động tác co chân, giúp điều trị đau nhức ở mông, đùi, chân
Tư thế cây cầu
Động tác Bridge là tư thế được đánh giá có độ khó hơi cao. Với người lớn tuổi, bạn cần có giáo viên hướng dẫn để thực hiện động tác uốn cong người, cột sống. Bạn nên cẩn thận trong quá trình tập vì rất dễ gặp chấn thương.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên sàn, để 2 bàn áp úp sát bên hông, co 2 đầu gối lên và dần dần mở chân rộng bằng vai
- Nâng phần hông lên một cách nhịp nhàng
- Cứ giữ tư thế này trong 8-10 nhịp thở
>>>Xem thêm:
- 13 Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cực hiệu quả
- Reps là gì? Nên tập bao nhiêu Reps cho mỗi bài tập?
- 20 Bài tập cơ tay tại nhà giúp bắp tay chắc khỏe mỗi ngày
Đưa chân lên tường
Legs up the wall là bài tập giúp phục hồi cơ thể, làm khỏe lưng dưới. Một lưu ý khi động tác đưa chân lên tường đó là tránh tập sau khi ăn no. Hãy chờ sau khi ăn tầm 4-5 thì hãy bắt đầu bài tập này.
Cách tập:
- Tìm địa điểm tập là chỗ cạnh tường. Ngồi cạnh đó và gập bàn chân đặt lên sàn tập, sau đó mở rộng chân
- Nằm xuống sàn và giơ chân lên tường, giữ cho lòng bàn chân hướng lên
- Nâng mông xa tường, để cơ thể vuông góc
- Nâng hông lên, giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên
- Nhắm mắt thư giãn, điều hòa nhịp thở của bản thân
- Thả lỏng hoàn toàn.
Legs up the wall là bài tập giúp phục hồi cơ thể, làm khỏe lưng dưới
Tư thế trăng lưỡi liềm thấp
Đây là bài tập luôn nằm trong top yoga cho người cao tuổi. Các lợi ích có thể kể tới của chuỗi động tác này như mở xương sườn dưới, ngực, cánh tay và hai bả vai. Nó giúp hỗ trợ điều trị chứng đau thần kinh tọa, giảm mỡ thừa ở bụng, làm săn chắc cơ thể.
Cách tập:
- Khởi đầu với tư thế chó úp mặt
- Bước chân lên giữa 2 cánh tay, đầu gối tạo thành một góc vuông
- Hạ đầu gối trái xuống thảm, để mu bàn chân trái đặt lên thảm tập
- Ấn chặt chân phải cùng đầu gối xuống thảm, có thể duỗi thẳng đầu gối về trước và gối trái ra sau, đồng thời hướng xương cụt xuống thảm tập
- Hít vào và từ từ nâng cơ thể lên, vươn 2 tay qua đầu
- Cúi đầu về sau và hướng nhìn lên
- Thở ra, hạ thấp phần hông xuống và hướng về trước
- Cứ giữ tư thế này trong 15-30s
- Chống tay lên thảm tập và quay về tư thế chó úp mặt
Tư thế Yoga ngọn núi
Yoga ngọn núi là tư thế giúp kéo căng toàn bộ cơ thể, làm tinh thần trở nên sảng khoái. Cơ bụng cũng dần săn chắc hơn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chụm ngón chân lại
- Thả lỏng vai, hít sâu, nâng 2 tay qua đầu, các ngón tay nắm lại
- Nâng gót chân lên, dựa vào các ngón chân để nâng người lên
- Ưỡn nhẹ ngực, nâng mặt lên trên
- Dồn trọng lượng lên đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, ngực và tay
- Giữ tư thế trong 20s.
Yoga ngọn núi là tư thế giúp kéo căng toàn bộ cơ thể
Tư thế chó cúi mặt
Tiếp tục với chủ đề yoga cho người cao tuổi, hãy cùng đến với tư thế chó cúi mặt. Tập luyện thường xuyên sẽ làm giảm căng thẳng, trầm cảm, nâng cao sức khỏe, giảm các cơn đau bụng kinh. Hệ tiêu hóa, quá trình loãng xương cũng được cải thiện đáng kể.
Cách tập:
- Bắt đầu quỳ trên 2 chân và tay, đầu gối mở rộng bằng hông
- Mở rộng 2 tay bằng tay, các ngón tay xòe rộng
- Dùng lực của cánh tay để đẩy người lên, 2 chân duỗi thẳng
- Dịch 2 tay lên trước, lùi chân về phía sau
- Ép chặt bắp đùi để di chuyển, giữ tư thế này
- Gập đầu gối lại và về tư thế ban đầu
Tư thế xác chết
Đây là tư thế dễ thực hiện, mang đến cảm giác thư giãn cho toàn bộ cơ thể và tâm trí. Vì thế, bài tập này luôn nằm trong top yoga cho người cao tuổi được yêu thích và dễ thực hiện nhất.
Cách tập:
- Nằm thẳng trên thảm, nhắm mắt lại
- Đặt 2 tay cách nhau một khoảng thoải mái nhất
- Để các ngón chân thật thư giãn
- Hai cánh tay đặt dọc cơ thể, lòng bàn tay mở và hướng lên
- Đưa sự tập trung đến toàn bộ cơ thể, từ các ngón chân lên đến đỉnh đầu. Lưu ý thở chậm và lâu, giữ cơ thể luôn ở trạng thái thư giãn
- Đợi 10-12 phút và xoay mình sang 2 bên.
Đây là tư thế dễ thực hiện, mang đến cảm giác thư giãn cho cơ thể và tâm trí
Tư thế nhân sư
Nhân sư là tư thế khá nhẹ nhàng cho người cao tuổi. Bài tập giúp mở rộng lồng ngực, nâng cao sức khỏe và cải thiện giấc ngủ.
Cách tập:
- Nằm sấp xuống thảm tập, duỗi thẳng 2 chân và mở rộng bằng hông
- Đặt khuỷu tay dưới tay, cẳng tay chạm sàn rồi đặt bàn tay xuống
- Hít vào, dùng lực cánh tay để nâng đầu và ngực lên
- Giữ tư thế này trong 30-60s, hít thở thật đều
Lưu ý khi tập
Yoga cho người cao tuổi sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tuổi già. Nhưng để đảm bảo nhất, bạn hãy ghi nhớ những điều này trong lúc tập:
- Khởi động trước khi tập
- Hỏi ý kiến của bác sĩ
- Trang bị dụng cụ tập yoga
- Chuẩn bị quần áo tập thật thoải mái
- Ăn nhẹ trước khi tập
- Hít thở đều trong lúc tập
Các bài tập yoga cho người cao tuổi sẽ mang đến sự dẻo dai, tinh thần minh mẫn, vui vẻ lúc tuổi già. Ocany hy vọng mang đến những kiến thức thú vị liên quan đến sức khỏe. Dù tuổi cao nhưng hãy động viên những người thân đừng bỏ qua việc hoạt động để luôn khỏe mạnh, tận hưởng niềm vui mỗi ngày.
Xin chào!
Mình là Ngọc – một Content Writer với 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực ẩm thực, dinh dưỡng, sức khỏe. Công việc của mình là nghiên cứu, tìm hiểu các công thức nấu ăn, các chất dinh dưỡng, lợi ích và tác hại của các loại thực phẩm, nước uống mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Đồng thời mình cũng thường xuyên chia sẻ những bài viết, video, và hình ảnh về những công thức nấu ăn ngon miệng, những bí quyết chăm sóc sức khỏe và những thông tin mới nhất về dinh dưỡng. Nội dung của mình đặc biệt chú trọng vào việc tạo nên những thông điệp mạnh mẽ về việc duy trì lối sống lành mạnh thông qua chế độ ăn uống cân đối và đa dạng. Mong rằng, với sự sáng tạo trong cách trình bày và biểu đạt thông tin sẽ làm tăng thêm sức hấp dẫn của nội dung, truyền cảm hứng, khích lệ mọi người áp dụng những kiến thức về sức khỏe và dinh dưỡng vào cuộc sống hàng ngày, đồng thời tạo ra một cộng đồng vững mạnh, tích cực, và hỗ trợ lẫn nhau trên hành trình chăm sóc sức khỏe tốt nhất.
