Reps là gì đang trở thành một câu hỏi được nhiều người quan tâm hiện nay. Bởi trong mỗi lĩnh vực, thuật ngữ này mang một ý nghĩa hoàn toàn khác nhau. Với bài viết ngày này, Ocany sẽ cùng bạn giải đáp khái niệm reps và những thuật ngữ khác.
Reps là gì?
Reps là chữ viết tắt của repetition, nghĩa là số lần lặp lại. Khi thực hiện một bài tập, ví dụ bài Barbell Bench Press, cứ mỗi lần thanh đòn đi lên, sau đó hạ xuống thì hoàn thành được một chu kỳ động tác đồng nghĩa với 1 reps.
Rep nghĩa là số lần lặp lại của một bài tập
Như vậy, khi một giáo án tập luyện yêu cầu phải thực hiện 5 reps của một bài tập nào đó. Thì điều này nghĩa là bạn phải lặp lại 5 lần chu kỳ động tác của bài đó. Hay nói một cách ngắn gọn dễ hiểu hơn thì 5 reps có nghĩa là đẩy tạ 5 lần. Không chỉ dừng lại ở đó, khái niệm reps trong thể hình còn được chia thành 2 dạng là full reps và partial reps. Vậy khái niệm này là gì? Chúng có giúp tăng cơ nhanh không?
Partial reps là gì?
Trước khi bắt đầu, bạn nên hiểu rõ về thuật ngữ range of motion (ROM). Nó là tiềm năng chuyển động tối đa của một khớp. Nói cách khác, chính là phạm vi mà khớp đó có thể gập và mở rộng.
ROM thường được nhắc đến trong thể hình, thể thao và những hoạt động sức mạnh khác. Lúc này, nó được dùng để miêu tả các khả năng co duỗi của khớp nào đó trong một bài tập cụ thể. Thực tế, tiềm năng chuyển động của từng người với mỗi bài tập cũng có sự khác biệt.
Partial reps là thực hiện động tác một nửa hay chỉ một phần tư
Như khi tập Squat, yêu cầu bạn cần phải mở khớp gối. Từ đó đẩy cơ thể và thanh đòn lên cao hơn. Khi gập, góc của khớp cũng sẽ được thu nhỏ và ngược lại. Điều này tương tự giống như quá trình cuốn tạ đơn của bài tập tay.
Hay bạn có thể thấy được trong động tác Tricep Pulldown. Trong lúc bạn kéo dây cáp, phần cẳng và cánh tay tạo thành một góc tăng dần.
Theo đó, full ROM được xác định là phạm vi chuyển động từ điểm có góc nhỏ nhất cho đến tối đa. Nếu tư thế Squat có mông gần chạm sàn, thì đó được xem chính là full ROM.
Mặc dù các huấn luyện viên yêu cầu người tập nên thực hiện ROM nhưng nếu bạn thực hiện Partial Rep đúng cách thì vẫn có thể tác động tích cực lên cơ bắp và tăng thể lực không thua kém gì ROM.
Vậy Partial reps có nghĩa là thực hiện 1 lần lặp lại động tác không đầy đủ hay chỉ tập ¼ động tác. Cụ thể để bạn dễ hình dung hơn, với tư thế tập Squat 1 nửa (half squat), thay vì tập Squat đúng như thông thường và Squat sâu nhất có thể thì người tập chỉ xuống một nửa, khi đùi song song với mặt sàn, đây được gọi là Partial reps.
>>>Xem thêm:
- Squat là gì? Lợi ích và cách tập Squat để có vòng 3 quả đào
- Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản dành cho người mới
- Calisthenics là gì? Calisthenics khác gì Street Workout?
Partial reps hay full reps sẽ tốt hơn ?
Hiện nay, partial reps đang là sự lựa chọn của khá nhiều người. Bởi nó hội tụ đầy đủ các ưu điểm vượt trội mà các Gymer mong muốn. Trong số đó nổi bật nhất là:
- Người tập sẽ có thể linh hoạt lựa chọn và tăng mức tạ nặng hơn. Điều này được cho phép quá trình thực hiện cùng một hoặc nhiều reps khác nhau.
- Giúp pump cơ hiệu quả hơn. Nhờ đó, sức mạnh của những khối cơ bắp sẽ được thúc đẩy phát triển mạnh mẽ hơn.
- Cho phép người tập duy trì sự căng thẳng trên cơ bắp. Đây là điểm nổi bật nhất mà full reps không thể so sánh.
Partial reps được nhiều người lựa chọn
Trong đó, 2 lý do đầu tiên sẽ có ý nghĩa rõ ràng và được nhiều Gymer công nhận. Việc nâng cao mức tạ luôn là điều được quan tâm bởi những lợi ích của nó tới phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, những động tác pump cũng rất hữu ích cho quá trình cải thiện vóc dáng.
Partial reps và phát triển cơ bắp
Không thể phủ nhận, partial reps cho phép những Gymer có thể tự do tăng mức tạ như mong muốn. Bởi khi quãng đường di chuyển ngắn, thể lực cũng được tiết kiệm. Ví dụ, nếu chọn tập hết ROM, mỗi lần hạ tạ của bạn phải gần chạm ngực. Khi đó, mức tạ bạn đạt chỉ là 300 kg.
Tuy nhiên, với partial reps, có thể dừng lại khi thanh đòn ở vị trí cách khoảng 10 cm. Và sau đó tiếp tục những lần tập tiếp theo. Phần thể lực chênh lệch sẽ cho phép người tập tăng mức tạ nâng hơn so với ban đầu. Như là 320 pounds hoặc 340 pounds, hoặc thậm chí còn đạt mức cao hơn.
Đây cũng chính là nguyên nhân giải thích tại sao nhiều Gymer lại yêu thích cách tập này. Theo các chuyên gia, trọng lượng nặng hơn thường sẽ mang lại hiệu quả tích cực cho sự phát triển cơ bắp.
Partial reps và volume
Trước khi lựa chọn tập partial reps, bạn nên cân nhắc đến các yếu tố liên quan. Ví dụ như volume, tension hoặc ROM. Bởi chúng là cơ sở để phân tích đánh giá. Từ đó bạn sẽ biết được các cách tập luyện này có đem lại hiệu quả như mong muốn hay không.
Volume được biết tới là khối lượng áp lực người tập đặt lên những nhóm cơ trong một khoảng thời gian nhất định. Nó tác động trực tiếp đến sự phát triển và tăng trưởng của cơ bắp. Trong trường hợp này, nó sẽ gồm có trọng lượng, phạm vi chuyển động và số reps.
Khi ROM bị rút ngắn, volume cũng bị ảnh hưởng
Bên cạnh đó, tension là kháng lực tương ứng mà chúng ta tạo ra để đẩy mức tạ trên. Nói một cách dễ hiểu hơn, đó là mức tạ bạn đang dùng tập luyện hàng ngày.
Để giúp bạn hiểu rõ hơn, Ocany sẽ đưa ra một ví dụ như sau. Giả sử khi bạn tập full ROM, lộ trình tập luyện yêu cầu bạn phải đạt 200 pounds với 4 set và 5 reps. Sau khi tính toán 200 x 4 x 5 = 4000 pounds là điều mà bạn cần đạt được sau một buổi tập.
Tuy nhiên, bạn thử tập partial reps, rút ngắn một nửa phạm vi chuyển động cho mỗi lượt đẩy. Đồng thời, 50 pounds cùng 3 reps mỗi set cũng sẽ được tăng lên. Như vậy sẽ là 250 pounds cho 4 set cùng 8 reps mỗi buổi. Kết quả có được 250 x 4 x 8 = 8000 pounds. Đây chính là kết quả cho thấy nó sẽ giúp lộ trình tiêu hao mỡ thừa cơ thể trở nên hiệu quả hơn. Cũng như rút ngắn thời gian cải thiện cơ bắp.
Mặc dù vậy, bạn đã bỏ qua một điều vô cùng quan trọng. Đó là nếu ROM bị rút ngắn, volume cũng bị ảnh hưởng và giảm bớt 25%. Điều này có nghĩa, bạn chỉ nâng được khoảng 4000 pounds trong mỗi buổi tập Bench Press.
>>>Xem thêm:
- 20+ Bài tập cơ tay tại nhà giúp bắp tay chắc khỏe mỗi ngày
- 10 Bài tập bắp tay nhỏ đơn giản hiệu nhưng cực hiệu quả
- Cách siết cơ bụng cực hiệu quả với 8 bài tập đơn giản tại nhà
Partial reps và muscle pump
Pump là sự tăng kích thước cơ bắp tạm thời. Nó thường xảy ra trong quá trình nâng tạ. Đặc biệt là lúc người tập có số reps cao nhưng lại chỉ nghỉ ngơi trong thời gian ngắn.
Những sản phẩm phụ trong hoạt động trao đổi chất sẽ tích tụ ở bên trong và xung quanh của tế bào. Trong đó thường gặp nhất chính là lactic acid. Lúc này cơ thể sẽ khởi động việc bơm máu tới cơ bắp để đưa các chất này rời khỏi đó.
Pump là sự tăng kích thước cơ bắp tạm thời trong cơ thể
Như vậy, lưu lượng máu tuần hoàn cũng tăng cao đột biến, đồng thời sẽ khó thoát ra ngoài, đây chính là pump cơ. Và partial reps sẽ góp phần tạo điều kiện thuận lợi cho các hoạt động này diễn ra. Bởi vì người tập sẽ thực hiện số reps lớn trong thời gian ngắn.
Dù vậy, bạn cần lưu ý, pump sẽ không có bất cứ tác động cụ thể nào đến quá trình tăng cơ bắp. Nhưng nó cũng đem lại nhiều ảnh hưởng khác trong việc cải thiện vóc dáng cơ thể.
Partial reps cùng áp lực liên tục
Có thể bạn đã biết reps là gì, với độ khó của một bài tập thay đổi dựa vào vị trí của Gymer trong phạm vi chuyển động. Bởi khi thực hiện những bài reps, áp lực mà cơ bắp phải tạo ra là hoàn toàn khác nhau, tất cả những điều này được gọi là đường cong sức mạnh (Strength Curve).
Trong mỗi reps, yếu tố này sẽ tốt hơn ở các động tác gây áp lực cao. Như với Squat, một phần tư thời gian đầu tiên chính là thời điểm khó khăn nhất. Sau đó, nó sẽ dần trở nên đơn giản hơn khi bạn đứng lên.
Tuy nhiên, xét về tổng thể, có một đường cong sức mạnh tích cực được tạo ra. Do những nhóm cơ của người tập phải vận động với cường độ cao trong suốt quá trình.
Rep range tốt nhất là khoảng bao nhiêu ?
Trong chủ đề về rep, chúng ta còn có một khái niệm nữa, đó chính là rep range. Rep range là phạm vi các rep nên tập trong 1 set để đạt được mục tiêu nào đó (tăng cơ, sức mạnh).
Rep range tốt nhất là khoảng từ 8 – 10 hoặc 10 – 12.
Vấn đề Rep range tốt nhất bao nhiêu là băn khoăn chung của nhiều người tập. Có không ít các cuộc tranh luận xung quanh việc reps là gì và rep range tốt nhất bao nhiêu. Đa số Gymer hiện nay đều sẽ tuân thủ theo phạm vi chung, lựa chọn từ 8 – 10 hoặc 10 – 12.
Nam giới nên tập bao nhiêu reps?
Đối với nam giới, phạm vi tốt nhất để luyện tập nằm trong khoảng từ 4 – 6 reps. Nghĩa là tương đồng với việc nâng mức tạ bằng 80 – 85% 1RM. Khi mới bắt đầu, điều khó khăn là không thể tránh khỏi, nhưng bạn cũng đừng quá lo lắng về điều đó.
Cùng với quá trình tập luyện lâu dài, các lợi ích của tập ít reps càng ngày thể hiện rõ ràng. Nếu như bạn đã có kinh nghiệm, đừng quên thử sức cùng với periodization nhé! Đây là một phương pháp kết hợp giữa rep range thấp và cao linh hoạt. Từ đó khai thác được tối đa lợi ích của mỗi dạng bài tập khác nhau.
Nữ giới nên tập bao nhiêu reps?
Khác với nam giới, các bạn nữ được khuyên rằng không nên áp dụng mức 4 – 6 reps range. Mà hãy tập trung phạm vi từ 8 – 12. Nó giống việc nâng mức tạ bằng khoảng 70 – 75% 1RM. Do nữ giới cần đủ thời gian để xây dựng nền tảng thể lực ổn định và vững chắc hơn nam giới.
Nữ giới nên tập reps phạm vi từ 8 – 12
Nếu quá trình thuận lợi, thì bạn có thể kết hợp với nâng tạ nặng sau 6 – 8 tháng. Cụ thể, buổi tập khởi đầu bạn tập với 3 set và 4 – 6 reps. Toàn bộ phần còn lại thực hiện theo phạm vi từ 8 – 12 reps. Một số bài tập Compound được khuyến khích sử dụng phương pháp trên là:
- Squat
- Military press
- Bench Press
- Deadlift
Như vậy, với bài viết trên, bạn đã có những thông tin hữu ích về reps là gì. Đây là một trong các thuật ngữ thể hình quan trọng đối với những người tập Gym. Hãy tìm hiểu rõ ràng để có thể luyện tập một cách hiệu quả nhất. Ocany chúc bạn sớm có vóc dáng và thể hình như mong muốn.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
