24 bài tập Pilates cho người mới bắt đầu thực hiện tại nhà

pilates cho người mới bắt đầu

Pilates là phương pháp rèn luyện thể thao giảm cân bằng cách kết hợp một chuỗi các động tác nhằm tăng cường cơ bắp, cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Nếu bạn quan tâm đến phương pháp này và muốn biết những bài tập Pilates cho người mới bắt đầu thì hãy cùng Ocany theo dõi ngay nội dung bài viết này nhé!

Tập pilates là gì?

Pilates là một dạng bài tập giúp tăng sự dẻo dai và sức bền cho cơ bắp. Trong Pilates, sự liên kết đúng của các tư thế mang lại sức mạnh cốt lõi và sự cân bằng cho các cơ. Bài tập này được đặt theo tên của người đã phát hiện ra phương pháp này vào những năm 1920. Ông chính là Joseph Pilates.

Các bài tập Pilates tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cốt lõi để giúp cơ thể kiểm soát khối lượng cơ bắp. Bài tập này chú ý đến tư thế và cách chuyển động giúp tăng tính linh hoạt và cân bằng. Đồng thời, bạn cũng cảm thấy cơ thể phục hồi thể chất nhanh hơn bên bạn cũng không cần quá lo lắng cho những bài Pilates cho người mới bắt đầu.

Pilates là chuỗi những bài tập giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện vóc dáng cho cơ thể

Pilates là chuỗi những bài tập giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện vóc dáng cho cơ thể

Lợi ích của việc tập Pilates

Tập Pilates mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Cụ thể:

Điều trị đau lưng

Cứng chấn thương lưng là một trong những chấn thương thường gặp khi bạn vận động, chơi thể thao. Các bài tập Pilates đều đặn, thường xuyên sẽ giúp bạn loại bỏ những khó chịu ở lưng, giúp cơ lưng dẻo dai và khỏe mạnh.

👉 24+ bài tập yoga giảm đau lưng đơn giản hiệu quả tại nhà

👉 Yoga là gì? Những thông tin nên biết trước khi bắt đầu tập

👉 33 bài tập lưng xô cực hiệu quả dành cho các gymer

Thay đổi vóc dáng, cải thiện cân nặng

Thay đổi vóc dáng, cải thiện cân nặng với các bài tập Pilates sẽ khiến toàn bộ cơ thể bạn vận động, đốt cháy mỡ thừa và giúp cơ thể săn chắc. Các bài tập trong Pilates là phương pháp cực kỳ hiệu quả để bạn giảm cân nhanh chóng, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Tăng chiều cao

Nếu bạn hoặc con bạn đang bước qua tuổi dậy thì, hãy đăng ký tập Pilates ngay để có được chiều cao lý tưởng và thân hình cân đối. Pilates là phương pháp tập mang lại sức khỏe tốt cho người tập và tăng chiều cao hiệu quả.

Tốt cho bà bầu

Những bài tập Pilates cho người mới bắt đầu nhẹ nhàng giúp hạn chế đau lưng cho người tập. Các mẹ bầu có thể tham khảo những bài tập phù hợp để tăng cường trao đổi chất cho cơ thể, hạn chế mỏi cơ trong thời kỳ đầu mang thai. Tuy nhiên, trước khi tập luyện thì mẹ bầu nên hỏi ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn.

Bà bầu cũng có thể thực hiện các bài tập Pilates

Bà bầu cũng có thể thực hiện các bài tập Pilates

Cải thiện khả năng chữa bệnh

Ít ai biết rằng Pilates là phương pháp vật lý trị liệu hiệu quả được nhiều người yêu thích Các bài tập Pilates đang là xu hướng tập luyện trên toàn thế giới, được nhiều ngôi sao thế giới lựa chọn và ngày càng trở nên phổ biến tại Việt Nam.

Giúp giảm căng thẳng

Tập Pilates còn giúp kiểm soát những áp lực trong cuộc sống, giảm căng thẳng, thư giãn hiệu quả. Sự phối hợp hiệu quả giữa cơ thể và hơi thở trong quá trình luyện tập tạo cảm giác như khi bạn ngồi thiền. Từ đó, bài tập giúp thư giãn não bộ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và cải thiện tâm trạng.

Ai phù hợp để tập Pilates?

Pilates có lợi cho sức khỏe và giúp cải thiện sức bền. Trên thực tế, Pilates được phát minh để cải thiện sức khỏe, nhưng nếu bạn có vóc dáng không tốt hoặc đang mang thai, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi quyết định tập luyện.

Các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu có thể được điều chỉnh để phù hợp hơn với một chương trình nhẹ nhàng. Tuy nhiên, bất kỳ sự điều chỉnh nào cũng cần phải được tư vấn bởi chuyên gia để đảm bảo rằng nó không ảnh hưởng đến hiệu quả thực hành.

Pilates phù hợp với mọi đối tượng tùy thuộc vào thể trạng và việc chọn bài tập

Pilates phù hợp với mọi đối tượng tùy thuộc vào thể trạng và việc chọn bài tập

Bạn cũng có thể tập Pilates với các thiết bị nào?

Thiết bị thường thấy nhất khi tập Pilates là Wunda. Đây là một chiếc ghế thấp có đệm và lò xo thường chưa cần thiết ở các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu. Ngoài ra còn có một chiếc Cadillac dành cho các lớp nâng cao, là một thiết bị giống như chiếc giường với khung bao quanh và nhiều khóa kéo để thực hiện nhiều chuyển động khác nhau. Dù bạn chọn hình thức lớp Pilates nào, hãy cho huấn luyện viên của bạn biết bạn là người mới bắt đầu hay người tập lâu năm để họ có những bài tập phù hợp với thể trạng của bạn.

Cadillac là thiết bị tập phù hợp với những bài tập nâng cao của bạn

Cadillac là thiết bị tập phù hợp với những bài tập nâng cao của bạn

Cần chuẩn bị gì khi mới tập Pilates?

Khi mới bắt đầu tập Pilates, những thứ bạn cần chuẩn bị chỉ đơn giản là một chiếc khăn tắm, một tấm thảm nhỏ hoặc một tấm trải có bề mặt mềm. Bên cạnh đó, bạn cần chuẩn bị tâm lý rằng Pilates là một cuộc hành trình nên cần có sự kiên nhẫn để có thể đạt được kết quả như mong muốn.

Các bài tập Pilates sẽ được tiến hành theo trình tự tăng dần từ cơ bản đến nâng cao. Đừng để hình ảnh tiếp thị với những người mẫu “nhào lộn”, “mềm dẻo” đánh lừa bạn nhé! Hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản nhất và sau đó huấn luận viên sẽ hướng dẫn cho bạn những bài tập với mức độ thử thách tăng dần. Cũng giống như những môn thể thao khác, Pilates cho người mới bắt đầu cần có sự lắng nghe của cơ thể. Bạn không nên đốt cháy giai đoạn vì rất dễ bị chấn thương.

Với người mới thì bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm tập

Với người mới thì bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm tập

👉 29+ bài tập cơ liên sườn định hình cơ bụng 6 múi rõ đẹp

👉 Top 20+ các bài tập vai từ cơ bản đến nâng cao cho gymer

👉 27 bài tập đốt calo nhiều nhất mang đến hiệu quả bất ngờ 

Bài tập pilates cho người mới bắt đầu

Đối với bài tập Pilates cho người mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo một số động tác sau:

Bài tập “the 100”

  • Bước 1: Bạn cần nằm ngửa trên thảm và để 2 chân, 2 tay duỗi thẳng.
  • Bước 2: Khép chặt 2 chân rồi nâng lên cao sao cho đùi vuông góc với mặt sàn còn 2 chân thì song song.
  • Bước 3: Nâng cao vai và cổ, 2 cánh tay kéo căng rồi đập lên đập xuống nhịp nhàng. Hít thở sâu và cứ thực hiện mỗi lần khoảng 10 giây, cố gắng thực hiện khoảng 14 đến 28 lần.
Bài tập “the 100” cho người mới

Bài tập “the 100” cho người mới

Bài tập “rolling like a ball”

  • Bước 1:  Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, gập đầu gối và ép hai chân lại với nhau. Giữ đùi sau bằng cả hai tay.
  • Bước 2: Ổn định tư thế, giữ chặt rồi dùng lực bật ngược trở lại sao cho toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống đều chạm sàn. Bài tập cần thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
Bài tập “rolling like a ball”

Bài tập “rolling like a ball”

Bài tập Roll-up

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn, hai tay duỗi về phía trước song song với sàn, lưng hơi cong về phía trước.
  • Bước 2: Nếu bạn mới bắt đầu thì cần có dụng cụ hỗ trợ, hãy gập đầu gối 90 độ, nếu không thì duỗi thẳng chân.
  • Bước 3: Hai tay giữ nguyên tư thế, từ từ ngả ra sau, chú ý co cơ bụng để không nâng chân lên khi hạ xuống, hạ đến khi xuống hẳn thì dừng lại. Thực hiện động tác khoảng 14 lần là được.
Bài tập Roll-up

Bài tập Roll-up

Bài tập “single-leg circles”

  • Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Bước 2: Chân phải uốn cong lên tự nhiên rồi đá cao lên nhất có thể, chân trái vẫn giữ chạm sàn.
  • Bước 3: Giữ cho chân phải từ 1 đến 2 giây ở tư thế đá cao rồi hạ xuống nhưng không chạm đất.
  • Bước 4: Thở đều, đổi bên rồi thực hiện lại động tác mỗi bên khoảng 10 lần.
Bài tập “single-leg circles”

Bài tập “single-leg circles”

Bài tập “single-leg teaser”

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, đưa chân phải lên như bài tập ở phía trên.
  • Bước 2: Nâng chân trái của bạn lên, tạo một góc 45 độ so với sàn nhà. Đồng thời nhấc toàn bộ thân trên khỏi sàn. Hai cánh tay thẳng đặt song song với nhau.
  • Bước 3: Giữ khoảng 3 giây rồi hạ người về vị trí ban đầu. Cứ lặp lại 3 lần ở mỗi chân.
Bài tập “single-leg teaser”

Bài tập “single-leg teaser”

Bài tập “criss-cross”

  • Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai tay đặt sau đầu.
  • Bước 2: Nâng hai chân tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn, tay gập sau ôm đầu và hướng về phía chân.
  • Bước 3: Liên tục lần lượt uốn cong hai chân, kéo đầu gối về phía ngực, đồng thời xoay người sang trái và phải đều đặn trong khoảng 3 phút.
Bài tập “criss-cross”

Bài tập “criss-cross”

Bài tập “saw”

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân hơi mở rộng sang hai bên, hai tay giơ cao ngang vai.
  • Bước 2: Vặn người sang trái, tay di chuyển dọc, chân giữ nguyên, hơi khuỵu xuống. Cứ thế thực hiện động tác rồi hít thở sâu, đổi bên, mỗi bên thực hiện khoảng 8 lần.
Bài tập “saw”

Bài tập “saw”

Bài tập “mermaid”

  • Bước 1: Ngồi chụm chân hoặc đẩy rộng 2 chân và cong người ra sau, lưng thẳng, tay trái chạm vào gót chân trái.
  • Bước 2: Giơ thẳng tay phải lên và bắt đầu rướn người sang trái, cố gắng ép sát mặt đất nhất có thể.
  • Bước 3: Ổn định tư thế ở mức căng nhất của bạn, giữ trong khoảng 3 giây rồi trở về vị trí bắt đầu. Hãy thực hiện khoảng 10 lần, lặp lại tương tự với bên còn lại.
Bài tập “mermaid”

Bài tập “mermaid”

Hundred On The Reformer – Pilates cho người mới bắt đầu

  • Bước 1: Bài tập này cần thực hiện với dụng cụ chuyên dụng là Reformer.
  • Bước 2: Nằm ngửa trên bàn, bạn có thể gác chân lên bàn nếu mới bắt đầu hoặc nâng cao chân 45 độ để bài tập khó hơn.
  • Bước 3: Kéo 2 dải kháng xuống hai bên bụng của bạn rồi nâng và hạ cánh tay liên tục. Hít vào 5 tay và thở ra 5 lần. Làm liên tục trong 100 lần.
Bài tập Pilates cho người mới - Hundred On The Reformer

Bài tập Pilates cho người mới – Hundred On The Reformer

Bài tập Scissor

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai chân ra sau. Cánh tay mở rộng hoàn toàn sang hai bên hoặc thả lỏng, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Lưu ý rằng bạn cần giữ cố định cả hai tay trong suốt bài tập.
  • Bước 2: Đầu gối hơi cong, nâng cao chân sao cho gót chân cách sàn khoảng 1 inch. Đây là vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 90 độ, giữ yên chân còn lại hoặc hạ thấp xuống vài cm.
  • Bước 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái về vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 90 độ rồi lặp lại động tác khoảng 20 lần.
Bài tập Scissor

Bài tập Scissor

Bài tập Side Leg Series

  • Bước 1: Nằm nghiêng bên phải trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Bạn nâng lên rồi hạ xuống liên tục chân trái. Khi thực hiện động tác này bạn nên sử dụng toàn bộ cơ bụng chứ không chỉ cơ chân.
  • Bước 3: Thực hiện động tác mỗi bên khoảng 30 lần rồi đổi bên.
Bài tập Side Leg Series

Bài tập Side Leg Series

Bài tập Neck Peel

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn cần một dây kháng lực hoặc một chiếc khăn dài đặt dưới lưng hoặc trên bụng.
  • Bước 2: Hai chân co rồi bắt đầu hít vào, hóp cơ bụng, nâng vai và thân trên lên, đầu tựa thoải mái.
  • Bước 3: Thở ra và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lưu ý, hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng cơ bụng để nâng người lên.

Bài tập Twist And Reach

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi xuống sàn hoặc gối kê, hai tay giữ hai đầu khăn hay gậy đều được và đưa lên cao.
  • Bước 2: Xoay 45 độ sang trái, sau đó nghiêng theo hướng xoay, quay trở lại vị trí bắt đầu và xoay người về phía còn lại. Thực hiện động tác liên tục mỗi bên khoảng 20 lần.

Bài tập Shoulder Bridge

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
  • Bước 2: Từ từ nâng hông lên cho đến khi đùi và vai tạo thành một đường thẳng mà không cong lưng.
  • Bước 3: Siết cơ mông và đùi sau khi lên đến đỉnh và giữ tư thế đó trong 5 nhịp thở rồi hạ xuống.
Bài tập Shoulder Bridge

Bài tập Shoulder Bridge

👉 Lat Pulldown là gì? Bài tập phát triển cơ xô cực kỳ hiệu quả 

👉 20+ bài tập ngực từ cơ bản đến nâng cao hiệu quả cho nam nữ 

👉 17+ bài tập giãn cơ toàn thân từ cơ bản đến nâng cao

Bài tập Pulling Straps

  • Bước 1: Đầu tiên bạn cần chuẩn bị một dụng cụ dạng hộp dài có thể trượt để nằm trên đó, cùng với 2 sợi dây thừng.
  • Bước 2: Nằm úp trên hộp, phần ngực hơi nhô ra ngoài, hai tay giữ hai đầu dây. Lúc này, bạn đồng thời kéo thẳng 2 tay cầm dây ra sau đồng thời nâng ngực và đầu cao hơn hông.
  • Bước 3: Lúc này, chiếc hộp sẽ chạy đến chỗ bạn trước khi bạn kéo thẳng chúng, sau đó bạn hãy từ từ đưa cánh tay về phía trước và hạ người trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập Pulling Straps

Bài tập Pulling Straps

Bài tập Letter T

  • Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hơi nâng đầu và ngực lên, hai tay dang rộng sang hai bên vuông góc với thân, lòng bàn tay úp.
  • Bước 2: Thở ra và đưa tay ra sau đồng thời nâng cằm và ngực lên cao hơn. Sử dụng cơ lưng để đưa cánh tay của bạn càng gần cơ thể càng tốt.
  • Bước 3: Với tay ra sau nắm lấy chân để thực hiện động tác nâng cao. Giữ ở tư thế này khoảng 2 nhịp thở rồi sau đó từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Bài tập Tendon Stretch

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi trên thảm hoặc dụng cụ tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc theo người.
  • Bước 2: Ấn mạnh cánh tay xuống sàn để nâng cơ thể lên. Nghiêng người về phía trước và sau đó từ từ ngồi xuống thảm.
Bài tập Tendon Stretch

Bài tập Tendon Stretch

Bài tập Sparklers

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng, 2 tay cầm 1 đầu tạ và thân tạ song song với 2 cánh tay.
  • Bước 2: Bạn bắt đầu xoay tay theo vòng tròn từ đùi lên trên, mỗi vòng bạn sẽ nâng tay cao hơn một chút cho đến khi tay nâng cao.
  • Bước 3: Xoay trở lại và từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu là đã hoàn thành bài Pilates cho người mới bắt đầu này.

Bài tập Kneeling Knee Stretches

  • Bước 1: Bài tập này sẽ thực hiện cho phần thân dưới, bạn quỳ trên bàn tập, lưng hơi cong lên trên.
  • Bước 2: Sử dụng cơ mông và đùi trong của bạn, đồng thời để và kéo lưng dưới của bạn. Sau đó bàn trượt sẽ di chuyển.
Bài tập Kneeling Knee Stretches

Bài tập Kneeling Knee Stretches

Bài tập Kneeling Side Kicks

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, nghiêng người sang trái và đặt tay trái lên thảm, vuông góc với vai. Tay nên đặt sau đầu và khuỷu tay hướng lên trần nhà.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giữ cố định cơ thể rồi nâng thẳng chân phải lên song song với cơ thể.
  • Bước 3: Tiếp tục, đá chân phải về phía trước, rồi lùi lại 5 lần sau đó hạ chân xuống thì đổi bên.
Bài tập Kneeling Side Kicks

Bài tập Kneeling Side Kicks

Bài tập Leg Swings

  • Bước 1: Bạn cần đứng thẳng, tay để tự do hoặc bám vào vật cố định để làm điểm tựa.
  • Bước 2: Siết cơ bụng, thở ra và nâng đầu gối và chân lên trước mặt hết mức có thể.
  • Bước 3: Nhanh chóng hạ chân xuống và lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập pilates cho người mới bắt đầu - Leg Swings

Bài tập pilates cho người mới bắt đầu – Leg Swings

Bài tập Wall Chair

  • Bước 1: Bạn cần đứng thẳng, dựa lưng vào tường, từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối gập 90 độ.
  • Bước 2: Nâng cánh tay của bạn lên thẳng rồi giữ im khoảng 30 giây.
  • Bước 3: Đứng tấn ở thời gian lâu nhất có thể sau đó thì đứng dậy.

Bài tập Standing Jumps

  • Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng, siết chặt cơ bụng và giơ hai tay lên cao.
  • Bước 2: Hít vào, nghiêng đầu về phía trước, uốn cong đầu gối và di chuyển hai tay ra sau lưng.
  • Bước 3: Thở ra và nhảy hết sức có thể, hai chân duỗi thẳng và hai tay vung cao qua đầu.
  • Bước 4: Tiếp đất bằng ngón chân trong khi uốn cong đầu gối và nhanh chóng đưa tay về phía sau.
  • Bước 5: Lặp lại động tác với tốc độ nhanh nhất. Bạn sẽ cảm thấy khó thở một chút sau khi hoàn thành.
Bài tập Standing Jumps

Bài tập Standing Jumps

Tần suất tập Pilates hợp lý

Giống như nhiều bài tập khác, Pilates nên được thực hiện ít nhất 3 lần/tuần để thúc đẩy quá trình giảm cân, giữ dáng và tăng cường sức khỏe. Để đạt mục tiêu cao hơn về sự dẻo dai, sức mạnh và sức bền, bạn có thể tăng số buổi tập lên 4-5 lần/tuần. Tần suất này áp dụng với cả Pilates cho người mới bắt đầu.

Mặc gì khi tập Pilates?

Đây là câu hỏi được nhiều người thắc mắc, đặc biệt là khi tập Pilates cho người mới bắt đầu. Nếu bạn tham gia một lớp Pilates có trang bị dụng cụ, điều quan trọng là chọn trang phục ôm sát cơ thể, không có thắt lưng, để tránh vướng víu trong quá trình luyện tập.

Bạn cũng cần tháo bỏ những trang sức không cần thiết trước khi bước vào buổi tập. Các trang phục như áo ba lỗ, quần legging đơn giản và quần bó sát là lý tưởng cho cả lớp Pilates trên thảm và tập dụng cụ.

Khi tập Pilates, bạn cần mặc trang phục thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt

Khi tập Pilates, bạn cần mặc trang phục thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt

👉 Tập gym mặc gì? Cách chọn quần áo tập gym đúng chuẩn

👉 20+ mẫu giày tập gym được ưa chuộng và cách chọn giày đúng

👉 Top 10 thảm tập Gym bán chạy nhất được Gymer yêu thích

Mẹo tập luyện Pilates cho người mới bắt đầu

Pilates cho người mới bắt đầu cần có những mẹo nào? Nội dung tiếp theo sẽ chia sẻ về vấn đề này nên bạn hãy cùng Ocany theo dõi tiếp nhé!

Không cần chọn không gian quá lớn

Nhiều người cho rằng Pilates là bộ môn cần được tập trong không gian rộng, phòng tập sang trọng với đầy đủ trang thiết bị. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tập Pilates tại nhà với không gian không cần quá rộng rãi như phòng ngủ hay phòng khách. Bạn chỉ cần đủ không gian để duỗi thẳng tay và chân mà không chạm vào tường là được.

Đầu tư vào dụng cụ thiết bị phù hợp

Đầu tư vào thiết bị phù hợp khi tập Pilates cho người mới bắt đầu là điều cần thiết. Chúng sẽ giúp bạn thoải mái và tránh những chấn thương không cần thiết. Trước khi bắt đầu tập Pilates, bạn sẽ cần nỗ lực một chút với thiết bị để buổi tập của mình tốt hơn.

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập thể dục hoặc yoga. Bạn nên chọn những tấm thảm có độ dày trung bình để đủ êm, không bị chấn thương khi tập luyện. Một số động tác có thể yêu cầu dây kháng nên bạn cũng có thể cân nhắc thêm.

Các bài tập Pilates khác có thể yêu cầu bạn sử dụng một quả bóng bơm hơi nhỏ hoặc vòng Pilates. Cả hai thiết bị này sẽ giúp căn chỉnh cơ chính xác hơn. Bạn hãy tham khảo lời khuyên từ huấn luyện viên của mình hoặc xem trước những bài tập (nếu tự tập) để có thể chuẩn bị dụng cụ một cách tốt nhất.

Tùy thuộc vào các bài tập mà bạn đang thực hành mà sẽ chọn dụng cụ tập phù hợp

Tùy thuộc vào các bài tập mà bạn đang thực hành mà sẽ chọn dụng cụ tập phù hợp

Thở đều 

Tất cả chúng ta đều nghĩ rằng mình biết cách thực hiện các bài tập Pilates, nhưng thở là một trong những lỗi phổ biến thường gặp nhất của Pilates. Cách hít thở thì ai cũng biết, nhưng hít thở đúng cách khi tập Pilates cho người mới bắt đầu thì không phải ai cũng làm được. Theo đó, bạn hãy tập thở trước khi bắt đầu chuỗi bài tập chính của mình.

Cài đặt chế độ im lặng cho điện thoại

Pilates cho người mới bắt đầu đòi hỏi sự tập trung, quyết tâm và chính xác cao. Do đó, hãy tránh điện thoại và mạng xã hội bằng cách đặt điện thoại ở chế độ im lặng hoặc để điện thoại ở một nơi khác, khuất tầm nhìn nơi bạn khi đang tập Pilates.

Luyện tập trong không gian yên tĩnh, không có vật nuôi

Mẹo cuối cùng cho các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu là tập luyện trong không gian yên tĩnh, không có vật nuôi. Bạn chắc chắn không muốn mất thăng bằng, ngã hoặc đơn giản là bị phân tâm bởi thú cưng của mình.

👉 Cách hít thở khi tập gym giúp tăng hiệu quả – PT hướng dẫn 

👉 Tập gym nên uống gì? 12 loại đồ uống tập gym PT khuyên dùng

👉 Top 22+ loại nước uống thể thao tốt nhất PT khuyên dùng 

Thực hiện tập Pilates tại nhà cần lưu ý điều gì?

Khi luyện tập Pilates cho người mới bắt đầu, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Mat Pilates và Reformer Pilates phân biệt như thế nào?

Với Mat Pilates thì bạn chỉ cần một tấm thảm giống như thảm tập yoga là đã có thể luyện tập. Reformer Pilates phức tạp hơn và cần sử dụng máy móc, dụng cụ chuyên dụng. Thông thường bạn sẽ cần phải làm quen với Mat Pilates trước rồi sau đó sẽ nâng cao dần với Reformer Pilates. Mục tiêu của các bài tập Mat Pilates là giúp cơ thể thích nghi với nhịp thở và kỹ thuật trước khi làm việc với máy.

Mat Pilates chỉ cần dụng cụ là tấm thảm yoga, Reformer Pilates thì cần nhiều hơn thế

Mat Pilates chỉ cần dụng cụ là tấm thảm yoga, Reformer Pilates thì cần nhiều hơn thế

Đau cơ vào ngày đầu tiên của Pilates

Các bài tập Pilates cũng cường độ cao như squats và cử tạ nên đau cơ là điều khó tránh khỏi, nhất là ở những ngày đầu tiên. Do đó, ở những ngày đầu bạn nên tập với thời lượng vừa phải, sau đó tăng dần thời gian và mức độ tập luyện.

👉 Cách giảm đau cơ khi mới tập gym cực hiệu quả, nhanh chóng

Mặc quần áo phù hợp

Nếu tập Pilates, bạn nên chọn trang phục thoải mái và vừa vặn với cơ thể. Điều này giúp giáo viên nhìn rõ hơn các động tác của bạn và không bị vướng vào dụng cụ tập. Trang phục lý tưởng mà bạn có thể chọn là những bộ trang phục ôm sát, thấm hút mồ hôi tốt và thoải mái.

Tập Pilates nên có giáo án chi tiết

Trong tuần đầu tiên tập luyện, bạn nên hạn chế tập hàng ngày vì sau mỗi buổi tập thì cơ thể cần 1 đến 2 ngày để hồi phục. Nếu không có thời gian để tập thể dục hoặc không biết cách tập, bạn có thể chọn tập với huấn luyện viên cá nhân. Người hướng dẫn sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch chi tiết về chương trình tập luyện phù hợp nhất với cơ thể bạn.

Những thắc mắc về phương pháp Pilates

Pilates cho người mới bắt đầu không hề đơn giản nên sẽ khó tránh khỏi những thắc mắc. Vì vậy, bài viết này Ocany sẽ giúp bạn giải đáp một số thắc mắc cơ bản.

Pilates có giúp giảm cân không?

Giảm cân hiệu quả có nhiều khía cạnh và phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Việc giảm cân vẫn có thể bị ảnh hưởng bởi hormone, mức độ căng thẳng, chất lượng giấc ngủ, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động của cơ thể tiêu thụ calo như thế nào. Nếu bạn thực hiện tốt những yếu tố trên thì Pilates có thể giúp hỗ trợ giảm cân.

Pilates có thể giúp giảm cân nếu chế độ ăn và nghỉ ngơi của bạn phù hợp

Pilates có thể giúp giảm cân nếu chế độ ăn và nghỉ ngơi của bạn phù hợp

Có thể tập Pilates tại nhà không?

Có những loại tập Pilates yêu cầu một số thiết bị để sử dụng. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu ngay tại nhà với các công cụ đơn giản. Tất cả những gì bạn cần cho Pilates là một tấm thảm là đủ.

Pilates có được coi là tập thể dục không?

Trên thực tế, Pilates có thể là một trong những phương pháp tập hiệu quả giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn. Các bác sĩ sản khoa cho biết bộ môn này nếu được tập luyện đúng cách sẽ giúp phụ nữ mang thai khỏe khoắn hơn. Bài tập có thể giúp giảm đau lưng, cải thiện giấc ngủ…

Pilates có an toàn và phù hợp với người cao tuổI không?

Các nhà khoa học cho rằng tuổi tác không tính bằng năm mà tính bằng độ mềm dẻo của cột sống. Pilates an toàn cho mọi người ở mọi lứa tuổi, nếu được tập đúng cách sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe đáng kể. Trên thực tế, Pilates thậm chí có thể được thực hành khi bạn đang ngồi làm việc tại văn phòng chỉ với một vài phút nghỉ ngơi.

Pilates có thể bổ sung cho thói quen tập luyện như thế nào?

Pilates cải thiện sự cân bằng, sức mạnh và tính linh hoạt cho cơ thể. Điều này có nghĩa là nó có thể và nên là một phần của bất kỳ chương trình thể dục hoặc thể thao nào mà bạn đã tham gia. Từ chạy ma-ra-tông đến chơi quần vợt hoặc nâng tạ… Pilates sẽ bổ sung cho thói quen tập thể dục hiện có của bạn và thậm chí cho phép bạn chơi những môn thể thao khác một cách dẻo dai và hiệu quả hơn. Vì vậy, hãy tham khảo những bài Pilates cho người mới bắt đầu ngay hôm nay.

Pilates có thể bổ sung cho hầu hết những môn thể thao như Gym, nâng tạ hay quần vợt

Pilates có thể bổ sung cho hầu hết những môn thể thao như Gym, nâng tạ hay quần vợt

Qua nội dung bài viết trên Ocany đã cùng bạn tìm hiểu về một số bài tập Pilates cho người mới bắt đầu và những thông tin bổ ích về phương pháp tập Pilates. Mong rằng với những kiến thức trên Ocany đã giúp bạn hiểu hơn về bộ môn này và có thêm nhiều động lực để bắt tay vào tập luyện ngay hôm nay.

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.