30+ bài tập yoga giảm cân siêu nhanh, siêu hiệu quả tại nhà

Phương pháp giảm cân luôn là chủ đề được nhiều người quan tâm. Nhất là với những ai đang gặp tình trạng thừa cân, béo phì, cân nặng không như mong muốn. Trong quá trình lấy lại dáng, nhiều người truyền tai nhau về những bài tập yoga giảm cân hiệu quả, đánh bay mỡ thừa nhanh chóng. Dưới đây hãy cùng Ocany khám phá 35 bài tập yoga giảm cân toàn thân cơ bản dành cho người mới.

Tập yoga có giúp ích cho việc giảm cân hay không?

Câu trả lời chắc chắn là có, yoga là phương pháp giảm cân được các chuyên gia và nhiều người tập công nhận. Nếu bạn có kế hoạch tập luyện điều độ, thực hành đúng kỹ thuật thì yoga không chỉ giúp cơ thể bạn thon gọn, săn chắc mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thực tế cho thấy, đã có rất nhiều người giảm cân thành công bằng việc luyện tập bộ môn yoga này.

Những động tác nhẹ nhàng, hít thở chậm rãi khiến nhiều người lầm tưởng yoga không có khả năng đốt cháy calo nhiều như gym, cardio hay aerobic. Tuy nhiên sự thật trái ngược hoàn toàn, với mỗi giờ tập hatha yoga bạn có thể đốt cháy 240 calories, thậm chí với những động tác khó hơn thì lượng calo tiêu hao có thể lên đến 400 calories.

Khi thực hiện các bài tập yoga đòi hỏi cơ thể bạn phải vận động tối đa nhằm kéo dãn các nhóm cơ, kích thích chúng hoạt động và làm việc đốt cháy mỡ thừa. Chính vì vậy, bạn sẽ cảm thấy thân hình ngày càng săn chắc, thon gọn và nhẹ nhàng hơn.

Đặc biệt, tập yoga còn là một liệu pháp tinh thần giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, stress. Và điều này có ý nghĩa rất lớn trong cuộc sống bận rộn và nhiều mối lo toan như ngày nay. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh khi căng thẳng cơ thể sẽ giải phóng hormone khiến bạn thèm ăn và muốn ăn nhiều hơn, việc ăn uống mất kiểm soát là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân, béo phì.

👉👉👉Xem thêm:

• Yoga là gì? Những thông tin nên biết trước khi bắt đầu tập
• Tập yoga có tác dụng gì? 17 lợi ích với sức khỏe và tinh thần
• Nên tập Gym hay Yoga? Yếu tố quyết định tập Gym hay Yoga

4 yếu tố ảnh hưởng đến việc tập yoga giảm cân

Việc thực hành các bài tập yoga giảm cân sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giảm khả năng tích tụ chất béo ở vùng bụng. Tuy nhiên giống như bất kỳ môn thể thao nào, tập yoga cần được thực hiện đúng để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Dưới đây là một số yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân khi tập yoga.

Cường độ luyện tập

Cường độ luyện tập ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả giảm cân của bạn khi theo đuổi yoga. Mặc dù yoga không đòi hỏi bạn phải tập nhanh, mạnh mẽ như gym nhưng nó bắt buộc bạn phải có sự kiên trì và tập trung. 

Các chuyên gia khuyến khích duy trì cường độ tập yoga giảm cân 3 buổi 1 tuần, kiên trì trong thời gian dài, không nên bỏ ngang. Điều đó sẽ giúp bạn đốt mỡ một cách hiệu quả.

Trường phái Yoga

Việc lựa chọn trường phái trong việc tập yoga giảm cân không quá khắt khe. Nó sẽ phụ thuộc vào sự yêu thích, mục tiêu, sự phù hợp của bạn. Nếu muốn giảm cân nhanh, bạn có thể chọn Hot Yoga hoặc Power Yoga.

👉👉👉Xem thêm:

• Ariel Yoga là gì? Những thông tin bạn nên biết về Ariel Yoga
• Raja Yoga là gì? Lợi ích và hướng dẫn thực hành Raja Yoga
• Yoga Flow là gì? Lợi ích của Yoga Flow đối với sức khỏe

Giai đoạn tập

Xác định được giai đoạn tập yoga giảm cân là điều mà bạn cần biết trước khi bắt đầu đi theo con đường này. Thông thường, với những người mới tập yoga thì tốc độ giảm cân sẽ rất chậm.

Sau giai đoạn khó khăn ban đầu, bạn đã quen thuộc với những kỹ thuật trong yoga thì quá trình giảm cân sẽ nhanh và dễ dàng hơn.

Chế độ ăn uống

Tuy việc luyện tập rất quan trọng nhưng nó cũng chỉ có thể tác động đến 40% hiệu quả thay đổi hình thể. 60% còn lại phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Chính vì thế để hỗ trợ quá trình tập yoga giảm cân, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho lượng calo nạp thấp hơn lượng calo tiêu hao.

Một lời khuyên bổ ích cho bạn là nên bổ sung nhiều rau xanh, ngũ cốc và các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh. Đồng thời bạn cần nạp đủ 2 lít nước mỗi ngày nhằm đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả cả ngày.

30+ bài tập yoga giảm cân siêu nhanh, siêu hiệu quả tại nhà

Để bắt đầu với việc tập yoga giảm cân hiệu quả tại nhà, bạn hãy cùng Ocany điểm qua 30+ tư thế yoga siêu đơn giản dưới đây.

Tư thế xác chết (Savasana)

Động tác này thích hợp để tập yoga giảm cân. Nó tập trung đến việc nghỉ ngơi và giúp cơ thể cùng tâm trí thư giãn. Tuy nhiên, tư thế xác chết đôi khi sẽ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Bạn có thể hít thở sâu và nhanh hơn để tránh khỏi cơn buồn ngủ.

Cách tập:

• Nằm thẳng trên thảm tập, nhắm mắt
• Đặt 2 chân cách xa nhau một khoảng để cảm thấy thoải mái nhất
• Đặt 2 cánh tay dọc cơ thể, để 2 lòng bàn tay mở hướng lên
• Hít thở chậm và sâu, để toàn bộ tiến vào trạng thái thư giãn sâu
• Giữ như thế trong 10-12 phút sau đó nghiêng mình sang 1 bên tầm 1 phút rồi ngồi dậy

Tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar)

Surya Namaskar hay bài tập chào mặt trời là chuỗi động tác gồm 12 tư thế. Các tư thế này giúp cải thiện độ linh hoạt, thư giãn tâm trí.

Chuỗi tư thế chào mặt trời:

• Tư thế cầu nguyện
• Tư thế giơ tay
• Tư thế đứng gập người
• Tư thế cưỡi ngựa
• Tư thế chống đẩy
• 8 điểm chạm thảm
• Tư thế rắn hổ mang
• Tư thế núi
• Tư thế cưỡi ngựa
• Tư thế đứng gập người
• Tư thế giơ tay
• Tadasana.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Nếu đang muốn tập yoga giảm cân thì hãy đến với tư thế rắn hổ mang. Bài tập này mang đến nhiều năng lượng và tăng khả năng giữ thăng bằng. Tư thế này tương đối khó tập đối với người mới tập và có thể mất ít thời gian để thành thạo.

Cách tập:

• Nằm sấp, duỗi 2 chân ra sau để mũi bàn chân chạm sàn
• Hai tay để thả lỏng, để xuôi dọc người và đẳ khuỷu tay sát cơ thể
• Dùng 2 tay chống trên thảm, 2 tay đặt trước ngực
• Ép đùi cùng hông sát lên sàn, dùng lực bàn tay nâng phần thân trên lên
• Dùng lực đẩy cơ thể người lên đến khi cơ thể được kéo căng
• Kéo vai ngược về sau, đồng thời giữ hông thật chặt
• Giữ như vậy trong 15-30s

Tư thế cối xay gió (Parivrtta Prasarita Padottanasana)

Tư thế cối xay gió là một bài tập yoga giảm cân tuyệt vời. Nó sẽ làm giảm lượng mỡ thừa ở phần bụng, giúp bạn có một “chiếc eo” thon gọn.

Cách tập:

• Đứng ở tư thế Chiến binh 2, với 2 chân dang rộng và xoay chân trước cùng chiều với chân sau về một hướng của thảm.
• Hít vào và nâng ngực, kéo dài cột sống. Thở ra, nghiêng thân về phía trước bắt đầu từ hông. Khi thân của bạn đến gần song song với sàn nhà, hãy đặt tay xuống sàn ngay bên dưới vai, duy trì và mở rộng cột sống.
• Thở ra vặn bụng, ngực, cổ và sang phải
• .Lặp lại ở phía đối diện.

Tư thế cung (Dhanurasana)

Đâu là bài tập yoga giảm cân hiệu quả? Các bạn hãy cùng đến với tư thế cây cung. Đây là bài tập giúp làm săn chắc cơ thể, giảm mỡ thừa ở các bắp tay và bắp chân.

Cách tập:

• Nằm sấp và từ từ uốn cong 2 chân
• Nâng đầu gối lên từ phía sau
• Hít vào đồng thời uốn cong lưng của bạn
• Dùng 2 tay nắm lấy cổ chân, tầm nhìn hướng lên trên
• Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở hoặc hơn.

Tư thế gập người thẳng gối (Uttanasana)

Gập người về trước là cách tập yoga giảm cân được nhiều người yêu thích trong chuỗi 12 tư thế chào mặt trời. Bạn có thể tập nó vào đầu hay cuối buổi tập yoga của mình. Hãy cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt để tạo hiệu quả giảm cân.

Cách tập:

• Để các đầu ngón tay sao cho thẳng hàng cùng các ngón chân
• Chạm bàn tay xuống thảm
• Gập nhẹ đầu gối sao cho phần đầu gối không bị khoá
• Giữ đầu gối linh hoạt để phần mông hướng lên trên
• Thả lỏng đầu, mắt nhìn qua chân
• Hít vào, đặt tay lên hông để thoát thế
• Co cơ bụng đồng thời từ từ vươn người lên

Tư thế ghế ngồi

Tư thế ghế ngồi là bài tập yoga giảm mỡ toàn thân đang hot nhất. Nó tác động đến toàn thân và giúp bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.

Cách tập:

• Gập đầu gối để phần đùi song song với sàn, 2 bàn chân song song với nhau
• Nâng hông ra sau như đang ngồi trên ghế và nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ tay thẳng
• Điều chỉnh tư thế thoải mái như tư thế ngồi đọc báo bằng việc đặt thẳng 2 tay, song song với sàn tập
• Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở

👉👉👉Xem thêm:

• 13 bài tập yoga cho người cao tuổi tăng cường sức khỏe
• Nguyên tắc uống nước khi tập Yoga ai cũng phải thuộc nằm lòng
• Yoga core là gì? Lợi ích đặc biệt của Yoga core đối với cơ thể

Tư thế anh hùng (Virasana)

Đây là một tư thế thiên về thiền định. Thời điểm lý tưởng nhất để tập tư thế anh hùng là vào sáng sớm hay buổi tối trước lúc ngủ. Bài tập có độ khó cơ bản và thường tập trong 30-60s.

Cách tập:

• Ngồi quỳ bằng chân, gót chân đặt dưới mông, để tay thư giãn trên đầu gối
• Đặt 2 đầu gối sát nhau, đảm bảo chúng cách nhau rộng hơn hông một chút
• Áp mạnh chân lên sàn tập
• Hạ phần hông nhẹ nhàng lên gót chân
• Điều chỉnh để không tác động làm đau phần đầu gối
• Siết chặt cơ bụng
• Ngửa mặt lên để xương cụt hạ xuống gần sàn

Tư thế vòng hoa (Malasana)

Tư thế vòng hoa rất được yêu thích trong danh sách tập yoga giảm cân. Bài tập giúp các cơ trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh đó, tư thế còn giúp hỗ trợ các cơn đau lưng và điều chỉnh cột sống của bạn do ngồi sai tư thế quá nhiều.

Cách tập:

• Đứng thẳng để 2 bàn chân cách xa nhau
• Hạ người vào thế ngồi xổm
• Nhấn phần khuỷu tay xuống đầu gối để giữ cho hông mở ra
• Cố gắng duy trì nguyên tư thế trong 1 phút và thoát thế
• Lưu ý suốt quá trình tập luôn giữ lưng thẳng và ưỡn ngực

Tư thế nâng 2 chân (Uttanpadasana)

Tư thế tập trung vận động toàn bộ phần cơ bụng nên khá phù hợp để giảm mỡ bụng.

Cách tập:

• Nằm ngửa, 2 tay để xuôi theo chân đồng thời lòng bàn tay úp xuống sàn, gót chân chạm vào nhau
• Hít sâu và duỗi thẳng 2 chân sau đó từ từ nâng lên cao cách sàn 30cm hoặc vuông góc càng tốt.
• Giữ tư thế tối thiểu 45s

Tư thế con sếu (Bakasana)

Để tiếp tục danh sách tập yoga giảm cân, hãy cùng Ocany khám phá tư thế con sếu. Bài tập này đòi hỏi độ giữ thăng bằng và tập trung cao độ.

Cách tập:

• Đứng thẳng để 2 chân dang rộng bằng vai
• Gập người xuống và chống 2 tay lên sàn tập, lòng bàn tay đặt trên mặt đất trước ngón chân
• Hít sâu đồng thời kiễng gót chân để đẩy phần mông cùng hông lên cao
• Đẩy đầu gối vào trong phần nách và dần đổ người về trước, sau đó co chân lại

Tư thế con cá (Matsyasana)

Tư thế con cá trong yoga mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích, trong đó có giảm cân. Đây cũng là phương pháp tuyệt vời để tăng độ linh hoạt cho phần cột sống của bạn.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên thảm
• Hai chân duỗi thẳng, đặt 2 tay dọc 2 bên người và hếch cằm để kéo dài phần gáy
• Để 2 cẳng tay sang 2 bên, úp lòng bàn tay lên thảm
• Nâng thân trên khỏi mặt đất
• Phần thân, ngực cùng vai nâng lên khỏi thảm và tựa nhẹ đầu trên thảm
• Trọng lượng dồn lên phần hông cùng với cẳng tay
• Cố gắng giữ tư thế này tối thiểu trong 30s trở lên

Tư thế tam giác (Parvritta Trikonasana)

Tư thế tam giác là bài tập giúp bạn có thể kéo giãn phần thân trên và thân dưới. Các lõi cơ cũng được tác động giúp cải thiện độ dẻo dai.

Cách tập: 

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
• Hai chân dang rộng đồng thời xoay bàn chân ra ngoại tạo góc 45 độ
• Cúi gập người qua chân, tay phải đồng thời đặt xuống đất và tay trái hướng lên trời
• Mắt nhìn theo hướng tay trái và duy trì tư thế này trong 30s

Tư thế hoa sen (Padmasana)

Hoa sen là loài hoa không còn xa lạ với người Việt. Nó là biểu tượng của sự tái sinh và vẻ đẹp thuần khiết. Trong yoga, bạn có thể tập tư thế hoa sen để tâm trí luôn được thư thái, mang đến nhiều lợi ích như giảm cân.

Cách tập:

• Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân ra trước
• Gập đầu gối phải, dùng tay đặt mắt cá chân lên phần đùi, gót chân phải gần bụng và hướng lên và lặp lại tương tự với chân trái
• Giữ bàn chân để thoải mái trên đùi và đặt 2 chân chéo nhau, đặt tay tuỳ ý
• Giữ đầu thẳng đồng thời hít thở sâu
• Giữ như thế trong 1-5 phút

Tư thế lạc đà (Camel Pose)

Tư thế lạc đà khá phổ biến trong lộ trình tập yoga giảm cân. Bạn nên tập tư thế này vào buổi sáng để tăng hiệu quả giảm cân.

Cách tập:

• Ngồi lên chân, tay đặt trên đùi và đứng lên bằng đầu gối, để tay dọc xuôi cơ thể
• Chú ý để đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn
• Hít vào, uốn lưng về sau và dần kéo căng cơ bụng
• Nhẹ nhàng nắm lấy chân và giữ thẳng tay
• Để phần cổ hướng lên trên, tránh để cổ quay sang phải hoặc trái
• Giữ như vậy thế trong 30-60s, thả lỏng người

Tư thế chiến binh (Warrior)

Tư thế chiến binh là cách tập yoga giảm cân siêu đơn giản và hiệu quả. Nó còn làm tăng hoạt động của phổi, làm săn chắc phần đùi và hai cánh tay.

Cách tập:

• Đứng thẳng, chân phải đặt lên trước để 2 chân cách nhau một khoảng xa
• Hạ thấp gối phải, để đùi song song với thảm
• Hai tay chắp lại đồng thời nâng cao lên, mắt nhìn lên trần
• Căng cơ thể, uốn cong người ra sau và giữ như thế trong 10 nhịp thở

Tư thế chiến binh 1 (hay còn gọi là Warrior I)

Tư thế chiến binh I cũng khá được ưa thích trong việc tập yoga giảm cân. Nó cũng là một liều thuốc giúp tâm trí bạn thư giãn hơn, giúp chị em tránh khỏi tình trạng nhức mỏi những ngày đèn đỏ.

Cách tập:

• Đứng trên thảm để 2 chân chạm vào nhau, đặt tay xuôi theo hông.
• Đưa chân phải lên trước và kéo dài chân trái về sau. Sau đó, gập đầu gối phải.
• Nhấc bàn chân trái lên sao cho không để gót chạm sàn. Giữ chân trái làm trụ và giữ vững cơ thể ở tư thế này.
• Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, điều hòa nhịp thở.
• Thở ra và từ từ rút chân về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác với chân kia.

Lưu ý: Với những ai bị tăng huyết áp, đau lưng, vai hoặc đầu gối thì nên thực hiện động tác này theo sự chỉ dẫn của giáo viên yoga.

Tư thế chiến binh 2 (Warrior II)

Một bài tập yoga giảm cân lại kéo dài hông đó là tư thế chiến binh II. Hệ tiêu hoá của bạn cũng được cải thiện nhờ bài tập này.

Cách tập:

• Đứng thẳng trên thảm tập, bước chân trái về trước
• Xoay chân phải tạo một góc vuông, chân trái xoay vào 45 độ, khuỵu gối trái xuống
• Đưa tay ra 2 bên cao ngang bằng vai, mắt nhìn về phía tay phải

Tư thế bắt chéo mở rộng (Utthita Trikonasana)

Bài tập khá phù hợp với ai giảm mỡ thừa ở phần đùi và cánh tay.

Cách tập:

• Đứng trên thảm, 2 chân dang rộng
• Hạ gối chân phải xuống 90 độ, chân trái vẫn duỗi thẳng
• Nâng tay phải lên cao, kéo căng sườn phải mắt nhìn lên theo tay
• Đặt tay trái lên chân trái để giữ thăng bằng

Tư thế xoắn ốc

Nếu tập yoga giảm cân thì không thể bỏ qua tư thế xoắn ốc. Nó giúp bạn giảm mỡ thừa đặc biệt ở phần chân, đùi và cánh tay.

Cách tập:

• Đứng thẳng, nâng chân trái lên và quấn quanh chân phải
• Hai cánh tay cũng quấn vào nhau và đặt lên trước ngực
• Mắt nhìn thẳng về trước, hãy cố giữ thăng bằng bằng chân phải

Tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)

Bài tập này sẽ làm bão hòa chất béo ở dạ dày. Nhờ điều này mà tư thế chim bồ câu sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cách tập:

• Ngồi trên thảm đồng thời co chân phải lên, bàn chân hướng vào trong xương chậu
• Chân trái duỗi thẳng ra sau, 2 tay đặt 2 bên cơ thể, lòng bàn tay úp lại
• Để 2 chân song song với sàn tạo thành một đường thẳng

Tư thế đối mặt (Gomukhasana)

Danh sách tập yoga giảm cân sẽ không thể nào thiếu đi tư thế đối mặt. Bài tập sẽ hướng tới mỡ thừa ở bụng cùng hai bên cánh tay.

Cách tập:

• Ngồi lên thảm tập, 2 chân bắt chéo và giữ lưng thẳng
• Đưa tay phải vòng ra sau, tay trái hướng xuống bắt lấy tay phải
• Cố gắng giữ lưng thẳng, mắt nhìn về trước và thư giãn

Tư thế ngồi gập người (Paschimottanasana)

Bạn muốn giảm mỡ thừa ở vùng bụng? Hãy thử tập tư thế ngồi gập người. Hiệu quả giảm mỡ bụng của bài tập được nhiều người đánh giá cao.

Cách tập:

• Ngồi trên thảm, 2 chân khép lại duỗi thẳng về trước
• Gập người về trước, đồng thời đan 2 tay với nhau để cố định bàn chân
• Luôn giữ chân và lưng thẳng, ép mặt sát vào đầu gối
• Giữ tư thế trong 10 nhịp thở rồi thoát thế

Tư thế yoga con thuyền nhỏ

Một tư thế yoga giảm cân đơn giản dễ tập mà bạn có thể tham khảo đó là bà tập con thuyền nhỏ. Tư thế này sẽ giúp điều hoà được lượng axit có bên trong dạ dày, tăng cường trao đổi chất đồng thời làm săn chắc cơ đùi, cơ bụng và làm giảm cân.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng chân, khép chân lại đồng thời đặt 2 tay cạnh hông
• Cong đầu gối và ép lên sát bụng, dùng 2 tay để ôm lấy chân, giữ cho đầu gối cố định và nâng đầu chạm đầu gối
• Giữ như thế trong 1 phút, điều chỉnh nhịp thở

Tư thế con thuyền (Navasana)

Bạn đang tìm hiểu một bài tập yoga giảm cân? Tư thế giảm cân sẽ giúp bạn có một thân hình chuẩn chỉnh, loại bỏ những “lớp mỡ” che đi sự xinh đẹp của bạn.

Cách tập:

• Ngồi trên thảm, dần nâng 2 chân lên tầm 45 độ đồng thời nghiêng người về phía sau
• Dùng 2 tay trên thảm để giữ cơ thể cân bằng
• Từ từ nâng 2 tay lên, duỗi thẳng 2 tay lên trước ngang chiều cao của vai, để 2 lòng bàn tay úp vào 2 đầu gối
• Giữ yên như vậy trong 30s

Tư thế con mèo (Marjariasana)

Tư thế con mèo bên cạnh lợi ích giảm cân thì nó còn giúp bạn giảm stress, đau nhức cột sống. Hãy tập tư thế này thường xuyên để có một vòng eo tuyệt vời.

Cách tập:

• Chống 2 tay cùng đầu gối xuống thảm, để 2 chân rộng bằng vai đồng thời 2 tay song song và vuông góc với mặt thảm
• Hít vào đồng thời đẩy mông lên cao, lưng để võng xuống, ưỡn ngực và ngẩng đầu lên
• Hít vào đồng thời hóp bụng, cong lưng hết mức và cúi đầu xuống

Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana)

Đây là bài tập yoga giảm cân nằm trong bộ Hatha yoga. Tập nó sau bữa ăn khoảng 4-5 giờ sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế tam giác mở rộng
• Thở ra, di chuyển tay phải chạm sàn đồng thời nâng chân trái lên song song với sàn
• Đảm bảo không khoá đầu gối phải và cơ thể giữ thăng bằng
• Xoay thân trên sang trái, di chuyển hông trái ra trước
• Tay trái đặt trên hông trái, dồn trọng lượng lên chân trái

Plank cơ bản (Phalakasana)

Đây là bài plank cơ bản được nhiều chị em lựa chọn để tập yoga giảm cân. Nó có khả năng làm giảm mỡ ở vùng bụng, đồng thời tăng sức ở tay, mông cùng phần đùi.

Cách tập:

• Nằm sấp trên thảm, nâng người lên khỏi sàn, dùng mũi chân làm điểm tựa của 2 chân.
• Cố gắng giữ lưng thật thẳng, siết cơ bụng
• Giữ sao cho phần mông không trũng xuống hay nâng lên quá cao
• Giữ như thế trong 30s trong 1 lần tập

Tư thế chống đẩy ngược (Purvottanasana)

Tư thế chống đẩy ngược là một phương pháp yoga giảm cân toàn thân. Nó khá thích hợp dành cho những ai mới tập yoga tại nhà. Tư thế sẽ kéo dài phần thân trên, đồng thời tăng sức mạnh của cánh tay, chân và cải thiện độ thăng bằng của cơ thể. Đặc biệt bài tập này còn giúp chị em tăng số đo vòng 1.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên thảm, đặt 2 lòng tay bàn tay ra phía sau, cách xa một khoảng bằng chiều rộng của vai
• Các ngón tay hướng ra phía sau
• Ấn 2 lòng bàn tay cùng gót chân xuống mặt thảm
• Từ từ dùng lực cánh tay để nâng người lên, nghiêng nhẹ nhàng ra phía sau

Tư thế cây cầu (Setu bandha Sarvangasana)

Phần mỡ bụng làm các chị em không thể diện những chiếc áo croptop khoe dáng. Tư thế cây cầu sẽ giải quyết được tình trạng này. Không chỉ giảm cân, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh phần lưng, cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng hiệu quả.

Cách tập:

• Nằm ngửa đồng thời úp 2 bàn tay sát bên hông, co đầu đối lên, 2 chân dang rộng một khoảng bằng vai
• Nâng phần hông lên
• Giữ tư thế trong 10 nhịp thở

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Nếu đang tập yoga giảm cân thì bạn không thể bỏ qua tư thế chó úp mặt. Bài tập còn giúp tăng các chỉ số dẻo dai và sức bền của phần lưng.

Cách tập:

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai đồng thời gập người xuống, để 2 lòng bàn tay chống xuống sàn
• Đi 2 tay về trước đến khi 2 bàn tay và bàn chân hoàn toàn chạm xuống sàn
• Lưu ý là luôn giữ phần lưng thẳng, cả người tạo thành chữ V ngược
• Bước 2 chân rộng ra ngang vai, xòe các ngón tay ra và ấn bàn tay xuống cùng đẩy hông lên

Tư thế trẻ em (Balasana)

Tư thế trẻ em là bài tập yoga giảm cân đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hãy thực hành theo các động tác dưới đây kết hợp với chế độ ăn uống để có một cân nặng như mong muốn.

Cách tập:

• Ngồi trên đầu gối
• Mở rộng đầu gối cùng phần hông
• Gập người về tước giữa 2 đùi đồng thời thở ra
• Vươn tay qua đầu
• Thả lỏng vai trên sàn và giữ tư thế trong 30s

Tư thế cái cây (Vrikshasana)

Người mới tìm hiểu yoga để giảm cân có thể cân nhắc tới tư thế cái cây. Bài tập này khá đơn giản và cực kỳ hiệu quả khi tập vào mỗi sáng.

Cách tập:

• Đứng thẳng, 2 tay duỗi dọc 2 bên người
• Đầu gối phải gập lại đồng thời đặt bàn chân phải trên mặt trong đùi trái, lòng bàn chân ép chặt vào phần đùi
• Dùng chân trái làm trụ để đứng thẳng, cố gắng giữ thăng bằng
• Hít sâu đồng thời nâng tay qua đầu và chắp 2 lòng bàn tay lại với nhau
• Mắt nhìn về trước, giữ lưng thẳng, toàn thân căng cứng như 1 cái cây
• Thở ra từ từ và hạ tay xuống, sau đó chân cũng hạ theo xuống
• Lặp lại tương tự với bên chân trái

Bài tập yoga đứng chân rộng và gập người

Nếu đã quen thuộc với các bài tập yoga giảm cân cơ bản, bạn có thể tăng độ khó với tư thế đứng chân rộng đồng thời gập người. Bài tập khá hiệu quả để giảm cân và tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

Cách tập:

• Đứng thẳng và đồng thời duỗi thẳng 2 tay bên thân người, như tư thế ngọn núi
• Nhảy lên để 2 bàn chân cách nhau tầm 120cm
• Hai gót chân xoay ra ngoài, mắt nhìn về trước
• Chấp 2 bàn tay như tư thế cầu nguyện, tựa vào xương ngực
• Gấp phần thân trên xuống bắt đầu từ phần hông
• Duỗi thẳng phần cổ và lưng, mắt nhìn xuống sàn
• Hai tay chắp đẩy ngược về sau lưng

👉👉👉Xem thêm:

• 15 bài tập yoga tăng chiều cao cực hiệu quả cho các độ tuổi
• 20 bài tập yoga giảm mỡ bụng cực hiệu quả cho người mới
• 24+ bài tập yoga giảm đau lưng đơn giản hiệu quả tại nhà

Lưu ý khi tập yoga giảm cân mà bạn cần biết

Để việc giảm cân nhanh chóng đạt mục tiêu mong muốn, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Thời gian tập luyện

Tập yoga giảm cân sẽ trở nên lý tưởng nếu bạn thực hiện vào sáng sớm hoặc chiều tối. Để rút ngắn thời gian, bạn nên duy trì thời gian luyện tập với 1 tiếng mỗi ngày. Nếu lịch trình quá bận rộn, bạn có thể chia ra tập vào buổi sáng, giờ nghỉ trưa hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.

Kiên trì

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, an toàn bằng việc tập yoga thì yếu tố kỷ luật, kiên trì rất quan trọng. Bạn sẽ khó nhận thấy sự thay đổi về cân nặng chỉ sau 7 ngày tập yoga. Các chuyên gia đánh giá cơ thể cần sự rèn luyện từ 5 đến 6 tháng để thay đổi về hình thể, cân nặng một cách rõ rệt.

Ngoài ra bạn cần hiểu rõ cơ thể khi thực hiện các bài tập yoga giảm cân. Nếu là người thường bị đau đầu, huyết áp thấp hay bệnh tim thì không nên tập những bài như yoga cây nến.

Chọn tư thế phù hợp

Tập yoga giảm cân có thể thực hiện với đa dạng bài tập từ đơn giản đến phức tạp. Nhằm tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa, bạn nên chọn những động tác Yoga có độ khó tương đối ở mức trung bình khá. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý đến thể trạng và khả năng tập luyện của mình.

Tập cùng Huấn luyện viên Yoga

Tập Yoga giảm cân có nhiều tư thế phức tạp, vì vậy bạn nên nhờ đến sự hỗ trợ của HLV để có một quá trình tập luyện an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất. Sự hướng dẫn chi tiết của HLV sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm cân cũng như phòng ngừa được những chấn thương bất thường có thể xảy ra.

Trên đây là danh sách bài tập yoga giảm cân cơ bản dành cho người mới và được đánh giá cao về hiệu quả khi tập luyện lâu dài. Bạn hoàn toàn có thể tự tìm hiểu kỹ thuật và thực hiện chúng tại nhà. Đặc biệt hãy kết hợp chế độ ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý để quá trình giảm cân nhanh chóng và bền vững hơn.