Yoga core là gì? Lợi ích đặc biệt của Yoga core đối với cơ thể

Bạn có biết đâu là loại hình yoga đang được yêu thích nhất hiện nay. Câu trả lời đó chính là loại hình yoga core. Tuy nhiên, chưa có nhiều bạn thực sự hiệu rõ những tác động và lợi ích mà loại hình mang đến. Cùng Ocany khám phá nguồn gốc, cơ chế mà yoga core tác động lên cơ thể.

Core Yoga

Bạn đã từng nghe về khái niệm yoga core. Vậy thực chất, yoga core là gì? Yoga core một trong những loại hình của yoga đang được nhiều người trên thế giới theo đuổi. Loại hình này bao gồm những bài tập chuyên sâu, giúp người tập giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Nguồn gốc của loại hình Yoga core

Yoga core hay còn gọi là Power Vinyasa. Tên gọi này được đặt theo tên của huấn luyện viên Ashtanga yoga, tên thường gọi là Beryl Bender Birch. Các bài tập của trường phái này tập trung chuyên sâu đến phần lưng, bụng, hông và phần vai.

Sri K. Pattabhi Jois – Người đã phát triển và phổ biến Ashtanga vinyasa yoga

Người truyền cảm hứng của điều này chính là Sri K. Pattabhi Jois – học giả tiếng Phạn nổi tiếng. Loại hình rất nổi tiếng trong giới thiền sinh phương Tây và ngày nay đã phát triển thành yoga core.

>>>Xem thêm:

Đặc điểm chính của yoga core

Nếu người tập kiên trì và quyết tâm, yoga core sẽ sớm giúp bạn có một thân hình săn chắc, vòng eo thon gọn. Nó mang lại sự tự tin, trẻ trung, thư giãn và yêu đời mỗi ngày.

Theo các giáo viên yoga, yoga core phù hợp với mọi đối tượng. Các bài tập sẽ tập trung chủ yếu lên phần bụng, lưng, phần vai và hông. Cơ thể sẽ được tăng sức mạnh, sự ổn định, tính linh hoạt ở core hay còn được gọi là phần cốt lõi.

Cơ chế hoạt động của yoga core

Yoga core là loại hình có nhiều sự khác biệt so với các trường phái khác. Nó đặc biệt tác động đến bộ phận dễ tích mỡ, đẩy nhanh quá trình giảm cân. Nhờ đó, loại hình này được khá nhiều người yêu thích và lựa chọn tập.

Sơ lược về core muscles

Core muscles là các nhóm cơ nằm sâu bên trong, thuộc trung tâm cơ thể. Không chỉ các nhóm cơ quanh bụng, nó còn được hiểu là các nhóm cơ thuộc khớp hông, xương chậu.

Các nhóm cơ này nếu được tác động đủ sẽ tạo sự liên kết ổn định giữa các nhóm cơ. Điều này giúp bạn có một cột sống, hệ xương khớp khỏe mạnh. Cơ bụng 6 múi cũng được ảnh hưởng bởi nhóm cơ abdominis trực tràng.

Core muscles là các nhóm cơ nằm sâu bên trong, thuộc trung tâm cơ thể

Trực tràng có liên quan tới độ uốn cong, linh hoạt của cột sống. Một số nhóm cơ có thể nhìn thấy hoặc ẩn sâu bên trong mà bạn chưa biết. Cơ transversus abdominis sẽ ảnh hưởng tới quá trình hít thở.

Hệ cơ cốt lõi không chỉ dừng lại ở các nhóm cơ bụng. Bạn có thể hiểu nó bắt đầu từ sàn chậu, tương tự mạng lưới hình tam giác, nằm trong khu vực hậu môn và sinh dục. Phía trên sàn chậu sẽ có các cơ bụng, phần bên trên là cơ hoành cùng cơ hô hấp chính của bạn.

Chuyển động chính trong Core Yoga

Hãy cùng Ocany tiếp tục khám phá các chuyển động chính trong các bài tập yoga core. Nó tập trung tạo điều kiện phát triển toàn bộ vùng cơ cốt lõi. Xương cụt hóp khi bạn hóp bụng từ dưới lên. Nếu bạn nhấc vai, uốn cong cột sống thì bạn đang tác động sâu đến phần trực tràng.

Core yoga tác động core muscles

Vậy các bài tập yoga core sẽ tác động thế nào lên core muscles. Không chỉ là core muscles, các bài tập này sẽ cải thiện đến nhiều vùng cơ khác trong cơ thể. Bạn sẽ không bị quá sức sau các bài tập. Loại hình này cho phép bạn rèn luyện sức khỏe của cả thể chất lẫn tinh thần.

Lợi ích của Core Yoga

Sau khi đã tìm hiểu về yoga core là gì, hãy tiếp tục cùng Ocany khám phá những lợi ích đến từ loại hình này.

Khám phá lợi ích mà Yoga Core mang lại cho cơ thể và sức khỏe

Giảm cân, giữ dáng

Tập yoga giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa hiệu quả. Nó cũng cải thiện sức mạnh cơ bắp, lượng calo cũng được đốt cháy cả sau khi buổi tập kết thúc. Bạn sẽ cảm nhận được sự kết nối với cơ thể. Điều này giúp bạn kiểm soát được nên ăn vào lúc nào, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

>>>Xem thêm:

Tập yoga có giảm cân không? Gợi ý 6 tư thế yoga giảm cân nhanh chóng

Hatha yoga là gì? Lợi ích và 15 tư thế Hatha yoga cơ bản

Tập yoga có tác dụng gì? 17 lợi ích với sức khỏe và tinh thần

Cải thiện tinh thần

Với các động tác nhẹ nhàng, yoga core tác động đến hệ thần kinh, từng tế bào trong cơ thể. Việc điều chỉnh nhịp thở rất hữu ích cho quá trình lưu thông tuần hoàn máu. Điều này làm cơ thể trẻ hơn, da hồng hào hơn.

Bạn sẽ cảm thấy tinh thần luôn tràn đầy năng lượng, yêu đời hơn bao giờ hết. Lý do là vì trong quá trình tập yoga core, cơ thể sẽ tiết ra hormone giúp tâm hồn trở nên thư giãn, loại bỏ muộn phiền, stress trong cuộc sống. Các động tác sẽ ảnh hưởng tới cơ bắp, dây thần kinh giúp bạn thả lỏng tinh thần.

Tốt cho trái tim

Việc tập luyện nhanh sẽ giúp tăng cường hoạt động cơ bắp, giúp lưu thông tuần hoàn máu và oxy sẽ được đẩy mạnh hơn. Các nghiên cứu còn chỉ ra, yoga core sẽ cải thiện tim mạch bằng cách làm dịu hệ thần kinh cùng giảm viêm. Kiên trì việc luyện tập sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, hỗ trợ điều trị tăng huyết áp.

Yoga core sẽ cải thiện tim mạch bằng cách làm dịu hệ thần kinh

Giúp xương chắc khỏe

Tập yoga core sẽ tập trung tác động tới hông, bụng và vai. Bên cạnh đó, nó sẽ tác động đến các khối cơ, hỗ trợ xương chắc khỏe, duy trì sự dẻo dai, sức mạnh của toàn bộ cơ thể. Các hoạt động diễn ra linh hoạt hơn. Người gặp vấn đề về xương khớp cũng có thể tập yoga để cải thiện tình trạng đau nhức.

Các tư thế yoga core cơ bản

Nếu bạn mới bắt đầu với bộ môn yoga core thì có thể tham khảo một số động tác cơ bản sau.

Tư thế chiến binh

Tư thế này cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hữu ích trong việc cải thiện sức mạnh đôi chân.

Cách tập:

Bước chân phải qua một bên, quay bàn chân trái tạo một góc vuông và bàn chân trái là một góc 45 độ
Hai tay, bắp đùi phải cần hướng ra trước để chúng cùng nằm trên 1 mặt phẳng với 2 chân
HÍt vào đồng thời nâng 2 tay lên ngang vai, 2 bàn tay để úp xuống
Thở ra, đồng thời cong đầu gối phải để thẳng với mắt cá chân phải
Chân trái cùng 2 bàn chân đặt xuống thảm tập
Quay đầu về bên phải, mắt nhìn qua ngón tay phải
Giữ như thế trong 30s đến 1 phút

Tư thế chó cúi mặt

Đây là một bài tập tuyệt vời trong yoga core. Tư thế này giúp bạn duỗi giãn gân kheo, bắp chân và đòi hỏi sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể.

Tư thế chó úp mặt giúp bạn duỗi giãn gân kheo, bắp chân

Cách tập:

Hãy quỳ xuống thảm tập bằng 2 tay và 2 chân, đầu gối mở rộng bằng hông
Đặt 2 tay rộng bằng vai, xoè rộng các ngón tay áp xuống thảm tập, dồn lực lên ngón cái và ngón trỏ
Dùng sức của cánh tay, duỗi thẳng chân ra sau
Ép chặt bắp đùi và bả vai
Nếu cảm thấy căng tức cổ, hãy thư giãn đầu óc đến khi quen, khắc phục bằng cách hóp bụng lại
Giữ nguyên tư thế trong 1-3 phút rồi quay về vị trí ban đầu

Tư thế con thuyền

Tư thế này khá đặc biệt trong yoga core. Nó cải thiện và hoạt động của cơ thể, đồng thời việc siết chặt cơ bụng sẽ làm mỡ bụng giảm đi đáng kể.

Cách tập:

Ngồi duỗi thẳng 2 chân ra phía trước
Từ từ ngả người ra phía sau, đồng thời uốn cong đầu gối
Gập bàn chân thành hình chữ V, 2 tay duỗi thẳng và giữ như thế trong 12-20 nhịp thở

Tư thế chiếc ghế

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay và cơ chân. Nó cũng khá hiệu quả trong việc kích thích cơ hoành, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay và cơ chân

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, nâng 2 cánh tay qua đầu hướng về trước
Giữ 2 tay song song và hít sâu
Thở ra đồng thời uốn cong đầu gối để 2 đùi song song với thảm tập
Giữ 2 đùi trong song song rồi ấn xương đùi về phía gót chân
Hãy giữ nó trong 30s rồi quay về tư thế ban đầu

Tư thế cá heo

Nếu đang tìm kiếm các bài tập về yoga core thì bạn không nên bỏ qua tư thế cá heo. Nó giúp tăng cường cơ xương cốt lõi tay, mở rộng xương bả vai tuyệt vời.

Cách tập:

Chống tay và đầu gối lên thảm tập
Đặt đầu gối dưới hông, để cẳng tay lên thảm, vai đặt trên cổ tay
Ấn mạnh 2 lòng bàn tay vào nhau, cẳng tay vẫn giữ ở trên thảm tập
Hãy giữ nguyên tư thế cong người, đồng thời gót chân hơi nhích lên
Tiếp tục giữ tư thế trong 30s, cuối cùng là thả đầu gối xuống sàn đồng thời thở ra

Tư thế đom đóm

Khi hoàn thiện tư thế này, cơ thể bạn sẽ giống như râu của một chú đom đóm. Bài tập giúp khai thác năng lượng ẩn sâu bên trong cơ thể.

Tư thế đom đóm đòi hỏi người tập có cơ tay khỏe, khả năng giữ thăng bằng tốt

Cách tập:

Khởi đầu với tư thế chó cúi mặt
Di chuyển tay để bàn tay đặt sau gót chân. Luồn cánh tay qua bắp chân, hạ mông về phía sau
Gập đầu gối thành tư thế squat, cố định tay và nhấc chân lên phía trước
Duỗi thẳng cánh tay đồng thời siết chặt cơ đùi để nâng cơ thể lên cao
Hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt, người mới tập nên giữ tầm 30-60s

Tư thế bốn chi

Tư thế này khá quan trọng trong yoga core. Nó giúp bạn phát triển toàn bộ hệ thống của cơ vận động. Nhưng hãy tập theo các bước sau để tránh việc tập sai cách gây chấn thương nhé.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế plank, để xương bả vai và lưng tăng sức mạnh
Đưa nhẹ người lên trước, vượt qua ngón chân
Thở ra 1 nhịp, hạ thấp toàn bộ cơ thể tương tự 1 tấm ván
Cánh tay trên song song với thảm, giữ vuông góc với khuỷu tay, để khuỷu tay sát xương sướng và hướng ra sau
Giữ động tác này trong 10-30s

Lưu ý trước khi tập yoga core dành cho người nhập môn

Bạn chỉ cần tìm hiểu yoga core và dành ra một khoảng thời gian phù hợp thì mục tiêu mà đạt đề ra sẽ trong tầm tay. Một giáo viên yoga có chuyên môn, chế độ dinh dưỡng, trang phục rất quan trọng trong quá trình tập. Dưới đây là tổng hợp một số lưu ý mà người mới bắt đầu tìm hiểu yoga cần ghi nhớ.

Lưu ý trước khi tập yoga core dành cho người nhập môn

Giáo viên có tâm và có tầm

Một huấn luyện viên, giáo viên yoga có kinh nghiệm là điều rất cần thiết với những bạn mới biết tới yoga core. Họ có một trình độ chuyên môn, kiến thức nhất định để trả lời tất cả các câu hỏi của bạn. Những tư thế sai cũng được điều chỉnh ngay để tránh khỏi chấn thương trong quá trình tập.

>>>Xem thêm:

Tham khảo trước các tư thế yoga

Nếu mới đến với yoga, các tư thế cơ bản thôi cũng sẽ gây khó khăn cho bạn. Việc tìm hiểu trước kỹ các bài tập sẽ giúp bạn dễ dàng thực hành sau này.

Trang phục tập phù hợp

Trang phục tập là thứ sẽ theo bạn trong suốt quá trình tập yoga core. Do đó, vấn đề này cực kỳ quan trọng trong việc tập yoga. Những bộ quần áo cần tạo cảm giác thoải mái. Áo tập có thể nâng đỡ, quần tập được làm từ chất liệu thoáng khí có tính hút ẩm. Lúc thời tiết mát mẻ, những bộ thể thao nhiệt có thể giữ ấm sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo.

Chế độ dinh dưỡng

Vấn đề ăn uống cũng ảnh hưởng khá nhiều đến quá trình tập yoga core. Nếu đói thì bạn có thể ăn các món ăn như salad, hạn nhân, các loại trái cây hay sữa chua. Hãy tránh những món ăn dầu mỡ. Khoảng thời gian trước khi tập từ 2-3 giờ, bạn không nên ăn bất cứ thứ gì để tránh gây áp lực trong lúc tập.

Vấn đề ăn uống cũng ảnh hưởng khá nhiều đến quá trình tập yoga core

Hơi thở

Điều chỉnh hơi thở là nguyên tắc để dẫn tới thành công trong bộ môn yoga. Hãy hít thở chậm rãi và thật sâu trong lúc tập. Nó giúp bạn tăng cường tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và kích thích thần kinh.

Hiểu được giới hạn cơ thể

Tinh thần của yoga core là khám phá và lắng nghe giới hạn về thể chất cũng như tinh thần của bạn. Hãy làm điều đó trong từng nhịp chuyển động, khi điều chỉnh các tư thế một cách chậm rãi, Bên cạnh đó, một số tư thế không phù hợp với một vài đối tượng như người gặp chấn thương, phụ nữ đang mang thai.

Luôn giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái

Cốt lõi của yoga core là luôn giữ tâm trí luôn thoải mái và vui vẻ nhất. Đôi lúc bạn sẽ gặp phải những khó khăn trong việc tập yoga. Hãy bình tình, chậm rãi để từ từ điều chỉnh, thay đổi để đạt được kết quả như mong muốn.

Ocany đã giúp bạn hiểu thêm về yoga core là gì. Đây là một loại hình yoga hot và rất đáng để thử sức. Việc tập luyện bộ môn này giúp bạn sở hữu một tinh thần cũng như sức khỏe căng tràn sức sống. Tại sao bạn chưa bắt tay vào việc luyện tập yoga vào ngay hôm nay nhỉ?

Tham khảo:

What Is Core Yoga? https://yogaanswered.com/what-is-core-yoga/

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/