Bạn đã từng nghe đến trường phái vinyasa yoga là gì chưa? Đây là một trong những thể loại yoga được khá nhiều người tập yêu thích. Để hiểu rõ hơn về vinyasa yoga, hãy cùng Ocany khám phá khái niệm, lợi ích và một số bài tập cơ bản của nó.
Vinyasa yoga là gì?
Vậy thực chất trường phái vinyasa yoga là gì? Vinyasa là sự kết hợp giữa hai trường phái yoga: power yoga và kundalini. Trong tiếng Ấn Độ, vinyasa được hiểu là sự kết nối. Nó là sự kết hợp hoàn hảo giữa từng nhịp thở cùng chuyển động cơ thể.
Một buổi tập vinyasa sẽ kết thúc bằng một tư thế nghỉ. Bạn có thể tuỳ thích sáng tạo, kết hợp các tư thế như chào mặt trời, chiến binh, gập lưng, uốn người,… để có một phong cách luyện tập cho riêng mình.
Vinyasa là sự kết hợp giữa hai trường phái yoga: power yoga và kundalini
👉👉👉Xem thêm:
- Ariel Yoga là gì? Những thông tin bạn nên biết về Ariel Yoga
- Raja Yoga là gì? Lợi ích và hướng dẫn thực hành Raja Yoga
- Yoga Flow là gì? Lợi ích của Yoga Flow đối với sức khỏe
Đặc điểm trường phái Vinyasa
Các động tác trong vinyasa luôn liên tục, tư thế này nối tiếp tư thế sau. Trường phái này tập trung đến việc kiểm soát nhịp thở, tính chính xác trong mỗi chuyển động. Sự nhịp nhàng khi chuyển từ động tác này sang động tác khác cũng rất quan trọng.
Một đặc điểm nữa để nhận diện một buổi tập vinyasa yoga đó là kết thúc bằng tư thế nghỉ ngơi. Lớp học vinyasa không có sự khắt khe đặc biệt nào cả. Các động tác cũng được hình thành theo tính sáng tạo của từng người. Tuỳ vào trình độ của mình, bạn có thể kết hợp các động tác cùng sự sáng tạo cá nhân của bản thân.
Các cấp độ tập trong Vinyasa yoga
Vinyasa là bộ môn dành cho mọi độ tuổi, trình độ tập yoga. Đa phần các lớp học sẽ được chia làm 3 cấp độ chính bao gồm: cơ bản, trung cấp và nâng cao. Nếu là người mới nhập môn, bạn nên dùng gạch tập, dây đai để hỗ trợ cho quá trình tập.
Độ khó của vinyasa yoga còn phụ thuộc trải nghiệm, trạng thái và độ linh hoạt của từng tư thế. Nếu sở hữu một tinh thần cùng sức khỏe tuyệt vời cũng không đồng nghĩa với việc bạn có thể thử sức ở cấp độ nâng cao. Ở mỗi cấp độ, bạn cần có một nền tảng nhất định dựa trên việc kiểm soát hơi thở và kỹ thuật các tư thế.
Bạn có thể dùng gạch tập cho những ngày mới làm quen với yoga
Đối tượng phù hợp với vinyasa yoga
Vinyasa yoga là loại hình thể thao mà ai cũng có thể theo đuổi. Trải qua nhiều cuộc thực nghiệm thì 4 nhóm người dưới đây đặc biệt phù hợp với trường phái này.
- Người mới tập yoga: Động tác của trường phái này khá đơn giản, không yêu cầu nhiều kỹ thuật. Bạn chỉ cần chú ý điều chỉnh nhịp thở của bản thân
- Người tìm sự bình yên trong tâm trí: Vinyasa yoga sẽ kết nối tâm thức cùng thể chất bằng hơi thở. Nó mang đến một tâm hồn mạnh mẽ cho người tập
- Người muốn cân bằng cả thể lực lẫn tâm trí: Hơi thở sẽ dẫn dắt suy nghĩ của bạn, loại bỏ năng lượng tiêu cực ẩn sâu trong tâm hồn
- Phụ nữ đang mang thai: Việc tập vinyasa sẽ giảm bớt các cơn đau nhức trong quá trình mang thai. Bên cạnh đó, trường phái này sẽ ổn định tâm lý của bà bầu, xóa tan cảm giác bồn chồn, lo âu trong và sau sinh
Lợi ích của việc tập vinyasa
Tại sao vinyasa lại được yêu thích nhất trong các trường phái của yoga. Để hiểu được điều này, bạn hãy cùng Ocany khám phá những lợi ích mà vinyasa mang lại cho người tập.
Giúp cơ thể dẻo dai, giảm các vấn đề về cột sống
Vinyasa sẽ tác động sâu tới cơ bắp chỉ với các động tác nhẹ nhàng. Các khối cơ cũng phát triển nhưng với tốc độ khá chậm.
Vinyasa yoga giúp cơ thể dẻo dai, giảm các vấn đề về cột sống
Không giống với những thể loại khác, cường độ nhẹ của vinyasa yoga sẽ không làm ảnh hưởng tới cột sống. Nếu tập đúng cách, bạn hoàn toàn không cảm nhận được sự đau nhức ở cột sống. Tư thế chiến binh, chào mặt trời trong vinyasa cũng sẽ là một “tấm khiên” cho chiếc cột sống cho trẻ nhỏ, người lớn và cả bà bầu.
👉👉👉Xem thêm:
- Yoga core là gì? Lợi ích đặc biệt của Yoga core đối với cơ thể
- Hatha yoga là gì? Lợi ích và 15 tư thế Hatha yoga cơ bản
- Tập yoga có giảm cân không? Gợi ý 6 tư thế yoga giảm cân nhanh chóng
Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi
Không chỉ cải thiện về mặt sức khoẻ, vinyasa còn là cầu nối tuyệt vời giữa cơ thể và tâm trí của bạn. Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn loại bỏ được sự căng thẳng phải đối mặt mỗi ngày.
Quá trình tập còn kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều hormone endorphin. Đây là hormone cực kỳ quan trọng giúp tinh thần lạc quan, giữ cho tâm trí luôn thư giãn.
Việc tập trung vào hơi thở cũng giúp cơ thể nạp vào rất nhiều lượng khí tốt từ bên ngoài. Điều này làm bạn cảm nhận được sự nhẹ nhàng từ sâu bên trong mình.
Đốt cháy calo dư thừa và giảm cân tốt hơn
Đây là lợi ích làm cho vinyasa yoga cực kỳ tuyệt vời trong mắt của các chị em. Tuy chỉ là những động tác nhẹ nhàng, nhưng nó sẽ tác động sâu làm cơ thể phải đốt cháy calo để duy trì bài tập.
Cường độ tập nhẹ nhàng cũng khá phù hợp với các nàng có xương khớp yếu. Do đó, trường phái yoga này là một giải pháp giảm cân an toàn, hiệu quả dành cho mọi người.
Tập yoga là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả bền vững
Trước khi tập vinyasa nên ăn gì?
Nên ăn gì trước các buổi tập vinyasa là câu hỏi mà nhiều bạn thắc mắc. Các giáo viên yoga nhiều năm kinh nghiệm cho biết, bạn nên để bụng rỗng trước buổi tập. Để bụng rỗng lúc tập vinyasa yoga khá quan trọng. Khi tập các tư thế xoay, vặn mình thì cơ thể sẽ bị khó chịu do chứa thức ăn.
Nếu cảm thấy mệt và đói, bạn nên bổ sung một ít năng lượng. Một quả chuối, một chiếc bánh nhỏ trước tập 30 phút sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời.
Tư thế Vinyasa yoga cho người mới bắt đầu
Bạn đã hiểu được khái niệm vinyasa là gì. Nếu là người mới tìm hiểu về bộ môn này, bạn có thể bắt đầu với một số bài tập cơ bản dưới đây.
Chuỗi tư thế đứng trong vinyasa
Các bài tập, động tác riêng lẻ sẽ không tạo ra hiệu quả cao, tác động lên toàn bộ cơ thể. Nếu đang tìm kiếm điều này, bạn nên thử sức với chuỗi tư thế đứng trong vinyasa.
Chuỗi động tác:
- Tư thế ngọn núi
- Tư thế chó cúi mặt
- Tư thế Lunge
- Tư thế chiến binh I
- Tư thế chiến binh II
- Tư thế chiến binh đảo ngược
- Tư thế góc nghiêng mở rộng
- Tư thế tam giác
- Tư thế bán nguyệt
- Tư thế gập người
- Kết thúc bằng tư thế ngọn núi
Vinyasa flow
Chuỗi động tác Vinyasa flow không tuân một nguyên tắc cụ thể mà thường dựa trên huấn luyện viên của bạn. Các bài tập này mang hơi hướng cá nhân hoá, bao gồm các tư thế sau:
Yoga Flow thường không tuân thủ nguyên tắc mà phụ thuộc vào HVL
- Kumbhakasana (Plank pose)
- Ashtanga namaskara (Knees-chest-chin pose)
- Bhujangasana (Cobra pose)
- Adho mukha svanasana (Downward dog pose)
- Surya namaskar
- Vasisthasana
- Uttanasana
Surya namaskar
Surya namaskar hay còn gọi là chuỗi tư thế chào mặt trời khá nổi tiếng trong trường phái vinyasa yoga. Chuỗi bài tập này nổi bật với khả năng giảm cân, được thiết kế để cải thiện từ sức mạnh thể chất lẫn tinh thần của người tập.
Surya namaskar bao gồm 12 tư thế dưới đây:
- Tư thế cầu nguyện
- Tư thế giơ tay
- Hasta Padasana
- Tư thế đứng gập người
- Tư thế cưỡi ngựa
- Tư thế chống đẩy
- 8 điểm chạm thảm
- Tư thế rắn hổ mang
- Tư thế núi
- Tư thế cưỡi ngựa
- Tư thế đứng gập người
- Tư thế giơ tay
- Tadasana
Vasisthasana
Vasisthasana là một trong những tư thế quen thuộc của trường phái vinyasa yoga. Bài tập này không chỉ yêu cầu tình cẩn thận, kiên trì và ý chí để hoàn thành bài tập. DO đó, rất ít người mới tập dám thử sức với bài tập này.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế tấm ván
- Chuyển trọng lượng qua tay phải, đưa tay trái khỏi sàn hướng lên trần nhà
- Lăn 2 gót chân sang phải
- Xoay ngực sang trái, đặt chân trái lên đầu bàn chân phải
- Hông trái chồng lên hông phải,
- Mắt nhìn theo ngón tay trái
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở và đưa tay, chân về tư thế ban đầu,
Vasisthasana là một trong những tư thế phổ biến trong Vinyasa yoga
Uttanasana
Đây là một bài tập vinyasa yoga dùng để chữa bệnh dạ dày. Nó còn có tác dụng kéo giãn gân kheo, chân và tác động lên cột sống.
Cách tập:
- Để các đầu ngón tay thẳng hàng với ngón chân;
- Chạm lòng bàn tay lên thảm hoặc kê gạch tập yoga phía dưới tay;
- Cong đầu gối xuống;
- Giữ đầu gối linh hoạt để phần mông dễ dàng hướng lên trên;
- Thả lỏng phần đầu, mắt nhìn lên bàn chân;
- Thoát thế, hít vào đồng thời đặt 2 tay lên hông;
- Co cơ bụng rồi vươn người lên.
Lưu ý trong khi tập vinyasa
Có rất nhiều cấp độ tập vinyasa yoga khác nhau. Lộ trình tập sẽ bắt đầu từ những bài tập cơ bản cho đến nâng cao. Để tập được kết quả như mong đợi, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý sau đây:
- Nếu muốn tập các tư thế khó trong vinyasa yoga, bạn cần một số kinh nghiệm nhất định về yoga và một nền tảng sức khỏe ổn định. Người mới bắt đầu nhập môn trước hết hãy thử sức với các bài tập cơ bản.
- Không nên thử tập vinyasa yoga tại nhà nếu chưa có nền tảng về yoga.
- Hãy tìm cho mình một huấn luyện viên có kinh nghiệm để tránh gặp chấn thương trong lúc tập.
- Nên ăn trước khi tập 2 tiếng.
- Bắt đầu và kết thúc buổi tập với một tinh thần thoải mái.
- Dành thời gian để nghỉ ngơi, không cần tập quá sức.
- Hãy sắm một chiếc thảm tập riêng.
Hy vọng Ocany đã mang đến nhiều kiến thức thú vị và bổ ích về Vinyasa yoga. Dành một chút thời gian trong ngày để tập luyện nhưng bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như tinh thần. Bạn cũng có thể rủ thêm bạn bè và người thân để cùng nhau lập nhóm tập luyện.
Tham khảo:
https://oneflowyoga.com/
https://www.verywellfit.com/
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
