Sau khi tập luyện cường độ cao hoặc vận động mạnh, nhiều người thường cảm thấy cơ bắp đau nhức và căng cứng. Đây là hiện tượng phổ biến xảy ra khi cơ thể sản sinh ra axit lactic. Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp giúp giảm thiểu các triệu chứng khó chịu sau khi tập và hỗ trợ cơ thể phục hồi tốt hơn, nâng cao hiệu suất và duy trì sức khỏe cơ bắp lâu dài thì hãy cùng Ocany tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
Axit Lactic là gì?
Axit lactic là một hợp chất hóa học có công thức C3H6O3. Nó thuộc nhóm các axit hữu cơ và được tạo ra trong cơ thể con người thông qua quá trình đường phân (glycolysis), là một giai đoạn của quá trình chuyển đổi glucose thành năng lượng.

Axit lactic được sinh ra thông qua quá trình đường phân
Khi cơ thể hoạt động ở cường độ cao như chạy nhanh, nâng tạ, hoặc các bài tập cường độ mạnh, cơ thể không nhận đủ oxy để tạo ra năng lượng qua con đường hô hấp tế bào (aerobic). Thay vào đó, cơ thể chuyển sang quá trình trao đổi chất yếm khí (anaerobic), tạo ra năng lượng bằng cách phân giải glucose thành axit lactic. Quá trình này cho phép các tế bào cơ tạo ra năng lượng nhanh chóng mà không cần nhiều oxy, giúp duy trì hoạt động thể chất ngay cả khi oxy không đủ cung cấp.
Axit lactic là một phân tử đơn giản với một nhóm hydroxyl và một nhóm axit cacboxylic, điều này làm cho nó vừa có tính axit vừa có khả năng tham gia vào các phản ứng sinh học quan trọng.
Vai trò của Axit Lactic trong cơ thể?
Axit lactic có vai trò quan trọng trong cơ chế cung cấp năng lượng tức thì cho cơ thể. Trong điều kiện thiếu oxy, cơ thể không thể sản sinh đủ ATP (adenosine triphosphate) – phân tử năng lượng chủ yếu – từ quá trình hô hấp tế bào.
Axit lactic đóng vai trò như một sản phẩm phụ giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng, cho phép các cơ bắp tiếp tục hoạt động. Đặc biệt trong các tình huống yêu cầu sức bền cao hoặc hoạt động nhanh, cơ thể chuyển sang sử dụng axit lactic để bổ sung năng lượng, giúp cơ bắp không bị “kiệt sức” ngay lập tức.

Axit lactic giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ bắp
Tại sao cần trung hòa Axit Lactic?
Mặc dù axit lactic giúp cung cấp năng lượng tức thời, sự tích tụ của nó trong cơ bắp lại có thể gây ra một số tác dụng phụ. Khi mức axit lactic trong cơ bắp tăng cao, nó làm giảm độ pH trong các tế bào cơ, gây ra tình trạng axit hóa cơ bắp. Đây là nguyên nhân chính dẫn đến cảm giác đau nhức, căng cơ, và mệt mỏi sau khi tập luyện cường độ cao.
Hiện tượng này không chỉ làm giảm khả năng vận động mà còn khiến cơ thể mất nhiều thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Mặc dù cảm giác mỏi cơ có thể là tạm thời, nhưng nếu không xử lý hoặc không tập luyện đúng cách, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng tập luyện lâu dài.
Việc trung hòa axit lactic sẽ giúp giảm đau nhức, tăng cường phục hồi cơ bắp, và cải thiện hiệu suất tập luyện, giúp cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động tiếp theo một cách hiệu quả hơn. Vậy có bao nhiêu cách để trung hòa axit lactic trong cơ bắp?
Các cách trung hòa Axit lactic trong cơ bắp
Uống đủ nước, đặc biệt là nước ion kiềm
Uống đủ nước giúp cơ thể loại bỏ các chất thải, bao gồm axit lactic, qua hệ bài tiết, hỗ trợ quá trình hồi phục cơ bắp sau vận động.
Nước ion kiềm là loại nước có tính kiềm tự nhiên (pH > 7), giúp trung hòa lượng axit dư thừa trong cơ thể, bao gồm cả axit lactic tích tụ trong cơ bắp sau khi tập luyện. Từ đó giảm cảm giác mỏi cơ và căng cơ sau tập luyện. Điều này giúp hạn chế đau nhức cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi.

Nước ion kiềm giúp trung hòa lượng axit lactic dư thừa trong cơ thể
Ngoài ra, nước ion kiềm còn chứa các khoáng chất như canxi, magie, và kali. Những khoáng chất này rất cần thiết cho cơ bắp vì chúng tham gia vào quá trình co bóp và thư giãn cơ, giúp giảm căng cứng và cải thiện độ linh hoạt. Đồng thời, magie giúp ngăn ngừa chuột rút và giảm mệt mỏi cơ bắp hiệu quả.
Nhờ tính kiềm và các khoáng chất có lợi, nước ion kiềm không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn tăng tốc quá trình hồi phục, giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho các buổi tập luyện tiếp theo một cách nhanh chóng hơn.
Nhìn chung, nước ion kiềm là một phương pháp tự nhiên, hiệu quả để hỗ trợ trung hòa axit lactic và cải thiện hiệu suất phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Thực hiện các bài tập giãn cơ và hạ nhiệt
Các động tác giãn cơ sau tập luyện giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và thúc đẩy loại bỏ axit lactic khỏi các mô cơ.
Những hoạt động nhẹ nhàng như chạy chậm, giãn cơ tĩnh, và kéo giãn giúp cơ thể hạ nhiệt, giúp máu lưu thông tốt hơn để giảm tích tụ axit lactic, từ đó phục hồi nhanh chóng hơn.

Các bài tập giãn cơ giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm tích tụ axit lactic
Bổ sung thực phẩm giàu kiềm và chống viêm
Bổ sung các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, và các loại hạt giúp cân bằng lượng axit trong cơ thể, hỗ trợ trung hòa axit lactic.
Đặc biệt, gừng, nghệ, và omega-3 sẽ có tác dụng giảm viêm, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và giảm đau nhức do tích tụ axit lactic.
Massage và liệu pháp xoa bóp
Massage giúp tăng cường tuần hoàn máu, giúp đưa axit lactic ra khỏi cơ bắp, đồng thời giảm đau và căng cứng cơ. Các kỹ thuật như massage mô sâu, xoa bóp với tinh dầu hoặc sử dụng con lăn massage có hiệu quả cao trong việc làm giảm tích tụ axit lactic và thư giãn cơ bắp.

Massage giúp đưa axit lactic ra khỏi cơ bắp, giảm đau và giảm căng cứng cơ
Sử dụng kỹ thuật phục hồi như tắm nước ấm và sử dụng nhiệt lạnh
Nước ấm giúp thư giãn cơ bắp, tăng lưu thông máu và thúc đẩy quá trình đào thải axit lactic.
Bên cạnh đó, chườm đá hoặc sử dụng các liệu pháp lạnh giúp giảm sưng, viêm và làm chậm tích tụ axit lactic, mang lại cảm giác thoải mái và giảm đau sau tập luyện.
Một số lưu ý khi giảm axit lactic
Không ép buộc cơ thể
Khi cơ thể chưa hoàn toàn phục hồi sau một buổi tập luyện cường độ cao, việc tập luyện quá sớm hoặc tiếp tục với các bài tập nặng có thể làm tăng thêm lượng axit lactic tích tụ. Điều này không chỉ gây mệt mỏi và đau nhức cơ bắp mà còn có nguy cơ dẫn đến chấn thương.
Không lạm dụng chất bổ sung
Dù các chất bổ sung có thể hỗ trợ trong việc trung hòa axit lactic và phục hồi cơ bắp, nhưng không nên lạm dụng. Việc sử dụng quá nhiều các chất bổ sung có thể làm mất cân bằng tự nhiên trong cơ thể, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, thận và khả năng điều tiết khoáng chất của cơ thể.
Như vậy, axit lactic được sinh ra trong cơ bắp khi tập luyện cường độ cao, có vai trò cung cấp năng lượng nhanh nhưng cũng gây mệt mỏi, đau nhức khi tích tụ quá mức. Để giảm tích tụ axit lactic, bạn cần uống đủ nước, uống thêm nước ion kiềm, thực hiện giãn cơ, bổ sung thực phẩm phù hợp và tránh tập luyện quá sức. Duy trì cân bằng tự nhiên trong cơ thể và không lạm dụng chất bổ sung cũng rất quan trọng để hỗ trợ phục hồi hiệu quả và an toàn.

Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!