Thừa cân béo phì ở học sinh là tình trạng đang đáng báo động. Để giảm cân cho những đối tượng này cũng khá khó khăn khi học sinh vẫn cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng để cơ thể phát triển. Đồng thời, độ tuổi này là “tuổi ăn chơi”, các em vẫn chưa tự ý thức được việc giảm cân. Vì vậy, bài viết dưới đây Ocany sẽ chia sẻ đến bạn thực đơn giảm cân cho học sinh để bạn có thể tham khảo.
Vì sao học sinh rất dễ béo phì?
Trước khi tìm hiểu thực đơn giảm cân cho học sinh, chúng ta cần biết lý do vì sao học sinh lại dễ tăng cân. Học sinh thường yêu thích các loại thức ăn nhanh như xúc xích, hamburger, pizza, suất ăn công nghiệp, nước ngọt, trà sữa… Đây đều là những thực phẩm dễ gây tăng cân, béo phì. Sở dĩ các bạn thích đồ ăn nhanh là do không có thời gian nấu nướng, chưa có khái niệm về nấu nướng hoặc còn nhận thức chưa đúng về nhu cầu của cơ thể.
Học sinh thường thích ăn thức ăn nhanh, ăn vặt nên dễ lên cân
Ngoài ra, học sinh dễ tăng cân, béo phì do các nguyên nhân như:
- Chuyển hóa năng lượng kém: Học sinh bước vào độ tuổi cơ thể cần nhiều năng lượng nhưng tốc độ chuyển hóa lại giảm. Chính nghịch lý này đã gây ra tình trạng tăng cân nhanh chóng ở lứa tuổi học sinh.
- Tăng lượng calo mỗi ngày: Lứa tuổi học sinh thường tiêu thụ nhiều thức ăn hơn mức cơ thể cần.
- Do tác động của lối sống: Lứa tuổi học sinh dễ bị tăng cân béo phì do thói quen ăn vặt, nhất là sau giờ học. Ngoài ra, cùng với sự phát triển của công nghệ, trò chơi điện tử, Internet, trẻ ít có điều kiện tham gia các hoạt động thể chất.
Nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh
Để xây dựng được thực đơn giảm cân cho học sinh, chúng ta cần biết một số nguyên tắc dưới đây.
Luôn đảm bảo calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ
Để không bị tăng cân thời học sinh, sinh viên, bạn hãy tập thói quen mua sắm đồ ăn để tự chế biến. Bạn có thể tham khảo theo danh sách: Trái cây, rau củ, cá, nước uống, thịt nạc. Đây là thức ăn chứa nhiều Vitamin, chất xơ, protein và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Ngoài ra, bạn phải luôn đảm bảo không nạp dư lượng calo mà cơ thể tiêu thụ.
Bổ sung nhiều rau xanh
Bạn cần chú ý bổ sung rau xanh trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Rau sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Bên cạnh đó, ăn rau xanh còn hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Vì vậy, thực đơn giảm cân tại nhà cho học sinh chắc chắn cần có sự góp mặt của ít nhất một loại rau xanh.
Bạn cần bổ sung nhiều rau xanh trong thực đơn giảm cân cho học sinh
Không sử dụng thức ăn nhanh
Thói quen ăn nhiều quà vặt, bánh kẹo, đồ ăn nhanh là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì ở học sinh. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, thức ăn nhanh chứa rất nhiều chất béo và dầu mỡ. Không chỉ vậy, trong thành phần của các loại thức ăn nhanh hầu hết đều chứa chất bảo quản và một lượng lớn calo. Vì vậy, nó khiến cơ thể dư thừa đường và calo, chuyển hóa thành mỡ và gây thừa cân béo phì.
👉👉👉Xem thêm:
- 100g ức gà bao nhiêu protein? Thực đơn giảm cân với ức gà
- Cutting là gì? Thực đơn cutting tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
- 5 cách làm sữa chua hy lạp cực đơn giản tại nhà ăn giảm cân
Bổ sung đủ nước
Như chúng ta đã biết nước chiếm 70% trong cơ thể, giúp loại bỏ độc tố cho cơ thể và khiến làn da thêm săn chắc hơn. Nếu cơ thể thiếu nước sẽ gặp các tình trạng như mệt mỏi, sạm da… Vì vậy, bạn phải đảm bảo cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày nhằm thúc đẩy quá trình giảm cân cho học sinh.
Hạn chế đồ ngọt và đồ có gas
Tình trạng thừa cân béo phì diễn ra nhanh chóng, đáng được cảnh báo một phần cũng do việc sử dụng nhiều đồ ngọt, nước có gas. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy nước ngọt, trà sữa hay đồ uống có gas chính là nguyên nhân khiến các bạn học sinh tăng cân nhanh chóng.
Hạn chế đồ ăn vặt
Thay vì sử dụng bánh kẹo, đồ ăn vặt khiến tình trạng thừa cân tăng nhanh. Bạn có thể sử dụng trái cây và rau quả tự nhiên trong trường hợp thèm ăn vặt để đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Bổ sung sữa chua
Dùng sữa chua sau mỗi bữa ăn sẽ giúp đường ruột khỏe mạnh hơn cũng như hệ tiêu hóa sẽ tốt hơn rất nhiều. Càng vận động nhiều hệ tiêu hóa sẽ co bóp để giảm lượng mỡ và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Cơ thể nhẹ nhàng và đường ruột khỏe mạnh là chìa khóa để các bạn giảm cân hiệu quả.
Dùng gạo lứt thay gạo trắng
Sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng không chỉ giúp hạn chế lượng calo dư thừa trong cơ thể. Nó cũng giúp bạn đảm bảo protein và chất xơ cho cơ thể. Vì vậy, thay thế gạo lứt bằng gạo trắng trong thực đơn giảm cân cho học sinh là điều vô cùng cần thiết.
Gạo lứt giúp giảm cân cho học sinh rất hiệu quả
Các thực phẩm cần hạn chế dùng trong thực đơn giảm cân
Theo các chuyên gia, trong thực đơn giảm cân cho học sinh cần tránh những thực phẩm sau để hạn chế nguy cơ thừa cân, tăng cân mất kiểm soát:
Tinh bột
Bạn nên cắt giảm lượng tinh bột trong thực đơn để duy trì cân nặng ổn định. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn các loại tinh bột ít calo như yến mạch, bánh mì nâu hoặc gạo lứt.
👉👉👉Xem thêm:
- Gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn gạo lứt có giúp giảm cân không?
- Bún gạo lứt bao nhiêu calo? Các món ăn ngon từ bún gạo lứt
- Cách tính calo trong thức ăn cho người muốn giảm cân, tăng cân
Hoa quả sấy khô
Hoa quả sấy khô chứa nhiều đường khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa và tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, bạn nên bổ sung vitamin từ trái cây tươi hoặc nước ép trái cây.
Kem
Tuy là món ăn ngon, mát nhưng kem chứa nhiều chất béo và đường hóa học nên không phải là thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân.
Đồ ăn nhiều dầu mỡ
Nếu không kiểm soát bản thân trong việc ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ, cơ thể sẽ tăng cân không ngừng và tích tụ một lượng mỡ thừa khổng lồ. Một số món ăn nhiều dầu mỡ có thể kể đến một số món như gà rán, khoai tây, pizza…
Đồ ăn nhiều dầu mỡ là nguyên nhân khiến tăng cân
Những thực phẩm nên dùng trong quá trình giảm cân
Bên cạnh việc tìm hiểu thực phẩm nào không tốt cho quá trình giảm cân, bạn cũng nên chú ý đến những nhóm thực phẩm thơm ngon cần bổ sung trong thực đơn giảm cân cho học sinh.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng chất xơ rất cao nên có khả năng ngăn chặn cảm giác thèm ăn, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Trà xanh
Với hàm lượng vitamin E dồi dào, trà xanh có tác dụng tăng sức đề kháng cho cơ thể, đào thải độc tố và đốt cháy calo nhanh chóng.
👉👉👉Xem thêm:
- Uống trà xanh có tác dụng gì? 10+ công dụng bất ngờ
- Trà xanh không độ bao nhiêu calo? Uống nhiều có béo không?
- 1 chai trà xanh c2 bao nhiêu calo? Uống nhiều có tốt không?
Đậu phụ
Đậu phụ được coi là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho mọi hoạt động của cơ thể. Nó tạo cảm giác no lâu, ức chế thèm ăn nên nhờ vậy mà học sinh cũng giảm cân hiệu quả hơn.
Hạt chia giảm cân
Hạt chia có tác dụng thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa và đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường giữa cơ thể và môi trường. Nếu là người thích ăn vặt, bạn cũng có thể dùng hạt chia pha nước hoặc ăn cùng với sữa chua, ngũ cốc để vừa có món ăn ngon, vừa không lo tăng cân.
Hạt chia hỗ trợ rất tốt trong quá trình giảm cân cho học sinh
Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2 và cấp 3 theo bữa ăn
Đối với thực đơn giảm cân cho học sinh theo bữa ăn, bạn hãy cùng Ocany tham khảo một số gợi ý sau:
Bữa sáng
Bữa sáng là một bữa ăn rất quan trọng đối với cơ thể của bất kỳ ai trong chúng ta. Bạn không được bỏ bữa hoặc thay thế các loại thức ăn nhanh khác để tránh tình trạng giảm cân không hiệu quả. Dưới đây là cách giảm cân cho học sinh bằng thực đơn bữa sáng giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo.
- 1 ly sữa tách béo và 1 củ khoai lang luộc.
- 1 trứng tráng + bánh mì hoặc lát bánh mì + 1 hộp sữa chua không đường.
- 2 quả trứng luộc + 1 ly nước hoa quả.
- 1 tô bún gồm 70g bún + 50g thịt, nên hạn chế dùng nước dùng.
- 1 cái bánh bao có khoảng 30g bột mì, 20g thịt + 1 ly sữa tách béo.
Bữa trưa
Với học sinh cần giảm cân thì bữa trưa cần ăn một trong những gợi ý sau:
- Cơm gạo lứt, bơ đậu phộng, bắp cải xào, trứng luộc.
- Bò xào cần tây, rau luộc, rau lang luộc, trứng ốp la.
- Salad cà chua, thịt heo nạc quay, gạo lứt.
- Cơm gạo lứt, rau luộc và tôm rang.
- Dưa leo, bơ đậu phộng, thăn gà ăn kèm cơm gạo lứt.
Bữa tối
Đối với bữa tối, bạn có thể dùng thực đơn dưới đây:
- 1 bát cơm gạo lứt, ngao xào, canh bổ dưỡng.
- 1 bát cơm gạo lứt và 1 đĩa gỏi bò.
- 1/2 bát gạo lứt, đậu hũ nhồi thịt, canh đậu hũ.
- 1 salad rau và 1 hộp sữa chua không đường.
- 1/2 bát gạo lứt, 50g thịt luộc, 200g rau xanh, canh bí đao.
Thực đơn giảm cân cho học sinh
Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày
Thực đơn giảm cân cho học sinh khuyến khích nên ưu tiên chọn những thực phẩm tươi sống để giữ lại hàm lượng giá trị dinh dưỡng cao nhất. Dưới đây là thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày mà các bạn học sinh có thể áp dụng.
Ngày 1
Sáng: Sinh tố chuối hoặc có thể ăn 2 trái chuối.
Bữa trưa: Salad cà chua ăn kèm với đậu hũ.
Chiều: 200g cà rốt luộc.
Bữa tối: Miến gà.
Có thể ăn 1 quả táo 200g trước 2 tiếng đi ngủ.
Ngày 2
Sáng: Sữa chua xoài.
Bữa trưa: Salad rau mầm và 2 trái trứng luộc.
Chiều: 1 quả bơ.
Tối: 100g thịt bò, 30g súp lơ, 30g cà rốt để trộn gỏi.
Đêm: 200 – 300ml socola
Ngày 3
Sáng: Cháo yến mạch và 50g thịt nạc.
Bữa trưa: Salad ngô + gà.
Chiều: Salad cà chua và 1 quả trứng luộc.
Bữa tối: Ức gà trộn gỏi với bắp cải.
Đêm: Sữa chua hoa quả.
Ngày 4
Sáng: Trứng chiên phô mai.
Bữa trưa: Salad đậu xanh trộn với 100g hải sản.
Chiều: Sinh tố xoài chuối.
Bữa tối: 50g gà nướng rau củ.
Buổi tối: 1 quả táo.
Ngày 5
Sáng: Súp lơ xào trứng.
Bữa trưa: 200g ức gà xé trộn gỏi.
Chiều: 200g cà rốt luộc.
Bữa tối: Cá hồi sốt xì dầu.
Đêm: 100g nho đen và hạt dẻ.
Ngày 6
Sáng: Pudding xoài.
Bữa trưa: Salad cá hồi bơ.
Chiều: Kem chuối sữa chua.
Bữa tối: Dưa leo ăn kèm với thịt heo ba chỉ luộc.
Buổi tối: Nửa quả thanh long.
Ngày 7
Bữa sáng: Trứng trần, 50 măng tây luộc.
Bữa trưa: 100g súp lơ, 100g nạc vai heo luộc.
Chiều: Sinh tố cam xoài.
Bữa tối: 100g thịt viên áp chảo và 1 quả trứng luộc.
Đêm: 1 quả cam
Bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể trong quá trình giảm cân
Thực đơn giảm cân 3 ngày 5kg cho học sinh
Nếu muốn giảm cân cấp tốc, có thể áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh theo gợi ý dưới đây. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý thực đơn này không phù hợp để áp dụng nhiều tuần liên tiếp và thường xuyên.
Thực đơn ngày thứ nhất
Bữa sáng: 50g cá hồi + 1 hũ sữa chua không đường + 1 quả táo.
Bữa trưa: 100g cá hồi + 1 bát canh rau muống + 2 củ khoai tây.
Chiều: 1 ly sinh tố cà rốt.
Bữa tối: Thịt bò xào lá hẹ + rau muống luộc + 1 bát canh rau muống + 3 múi bưởi.
Thực đơn ngày thứ 2
Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc + 1 quả chuối + 1 ly trà gừng mật ong.
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 100g ức gà + 1 bát canh mồng tơi và 1 ly nước cam.
Chiều: 1 ly sinh tố đu đủ.
Bữa tối: 100g lạc rang + 100g ức gà + 1 bát canh mướp đắng và 100g su su luộc.
Thực đơn ngày thứ 3
Bữa sáng: 2 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa không đường + 2 quả chuối.
Bữa trưa: 1 bắp ngô luộc + salad rau củ + 100g ức gà + 1 ly sữa không đường.
Chiều: 1 lát bánh mì đen.
Bữa tối: 100g thịt bò + súp lơ luộc + 5-8 quả hạnh nhân.
Bạn có thể giảm 3 ngày 5kg nhưng không được lạm dụng thực đơn này
Khi dùng thực đơn giảm cân cần lưu ý gì?
Để áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh hiệu quả, bạn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây.
Nhai kỹ khi ăn
Theo các chuyên gia, ăn chậm nhai kỹ sẽ kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn và giúp ức chế cơn thèm ăn hiệu quả hơn. Do đó, bạn không nên nhai quá nhanh, ăn vội vàng vì sẽ nhanh cảm thấy đói và nạp nhiều calo vào cơ thể.
Luyện tập thể thao
Bên cạnh việc duy trì một chế độ ăn uống khoa học, bạn phải kết hợp với việc tập thể dục để đảm bảo hiệu quả của quá trình giảm cân. Ngoài ra, vận động còn giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể để cải thiện vóc dáng và cân nặng trong thời gian ngắn nhất.
Luyện thể thao là cách giảm cân lành mạnh và hiệu quả
👉👉👉Xem thêm:
- Pilates là gì? Hướng dẫn tập Pilates giảm cân hiệu quả tại nhà
- Tabata là gì? 7 bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả
- HIIT là gì? Hướng dẫn 5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân tại nhà
Không bỏ bữa
Nhiều chuyên gia khẳng định, bỏ bữa sẽ khiến cơ thể suy nhược và tạo cảm giác thèm ăn, muốn hấp thụ nhiều calo hơn. Vì vậy, học sinh nên ăn đủ bữa và chia thành nhiều bữa nhỏ để quá trình tiêu hóa hiệu quả hơn.
Chế độ sinh hoạt khoa học
Xây dựng lối sống khoa học, lành mạnh sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn. Vì vậy, bạn nên duy trì thói quen đi ngủ sớm, hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử và tránh xa hoàn toàn các chất kích thích.
Như vậy, Ocany đã cùng bạn tìm hiểu thực đơn giảm cân cho học sinh an toàn và hiệu quả thông qua bài viết trên. Ocany mong rằng bạn sẽ giảm cân thành công và có được vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
