Chỉ số GI của thực phẩm (chỉ số đường huyết) là gì?

Chỉ số GI của thực phẩm hay còn gọi là chỉ số đường huyết của thực phẩm là một loại chỉ số quan trọng trong việc lựa chọn thực phẩm cho bệnh nhân đái tháo đường. Bên cạnh việc sử dụng thuốc điều chỉnh đường huyết thì chế độ ăn uống rất quan trọng với người bệnh. Hãy cùng Ocany tìm hiểu xem chỉ số glycemic là gì và chỉ số đường huyết của các nhóm thực phẩm!

Tìm hiểu chỉ số GI của thực phẩm là gì?

Chỉ số GI (hay chỉ số đường huyết) là viết tắt của cụm từ Glycemic Index. Cụ thể trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu chỉ số dùng trong thực phẩm và có giá trị từ 0 đến 100.

Chỉ số GI của thực phẩm là chỉ số dùng để đánh giá sự hấp thu nhanh hoặc chậm và khả năng làm tăng nồng độ đường glucose trong máu của các loại thực phẩm khi chúng ta ăn chúng.

Chỉ số GI của thực phẩm được chia thành 100 mốc (từ 0 đến 100)

Các chuyên gia thường nhắc đến chỉ số GI của thực phẩm như là một tiêu chí để lựa chọn thực phẩm để đảm bảo sức khỏe. Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ làm tăng đường máu từ từ và thấp sau ăn. Trong khi, những loại thực phẩm với chỉ số đường huyết cao sẽ khiến đường huyết tăng nhanh đột ngột và cao sau khi ăn chúng.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết bao gồm: lượng đường và loại đường được dùng trong thực phẩm đó, quá trình chế biến,… Một vài nghiên cứu phát hiện ra hàm lượng chất xơ trong thực phẩm được coi là chỉ điểm thay thế cho chỉ số đường huyết. Các thực phẩm nhiều chất xơ nhất chất xơ hòa tan thường có chỉ số đường huyết thấp.

👉 Chỉ số đường huyết mức bình thường là bao nhiêu? Cách đo

👉 #10 dấu hiệu của bệnh tiểu đường bạn không nên bỏ qua

👉 Bệnh tiểu đường không nên uống gì và nên uống gì mau khỏi?

Phân loại 3 nhóm chỉ số GI của thực phẩm

Dựa theo chỉ số đường huyết các loại thực phẩm được chia thành 3 nhóm như sau: thấp (GI < 55), trung bình (56 < GI < 74), cao (GI > 75).

Trên thực tế trong cơ thể con người luôn tồn tại một lượng đường nhất định. Nếu lượng đường này tăng quá cao trong một thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hiệp hội đái tháo đường của Mỹ đã chỉ ra các chỉ số đường huyết của người bình thường là:

• Đường huyết khi đói: 5.0 – 7.2 mmol/L (90 – 130 mg/dL);
• Mức đường huyết sau ăn 2 giờ: < 10 mmol/L (< 180 mg/dL);
• Đường huyết bình thường: 6.0 – 8.3 mmol/L (110 – 150 mg/dL).

Trong cơ thể con người luôn tồn tại một lượng đường nhất định

Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là: rau xanh không chứa tinh bột, rau củ chứa tinh bột như khoai lang, trái cây, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, đậu tây, đậu lăng,… Đối với người mắc đái tháo đường, đây là nhóm thực phẩm cần ưu tiên hàng đầu vì chúng làm đường huyết tăng chậm hơn.

Các yếu tố tác động đến chỉ số đường huyết GI

Ngoài chỉ số GI của thực phẩm trong tự nhiên thì cũng tồn tại một số yếu tố khiến cho chỉ số GI thay đổi. Chẳng hạn như, chất xơ thường khiến chỉ số GI của thực phẩm hạ thấp tuy nhiên nếu qua chế biến nhiều lần thì chỉ số GI sẽ tăng dần lên. Tuy nhiên phải phải tất cả loại thực phẩm đều như vậy.

Dưới đây là một số yếu tố làm thay đổi chỉ số GI của thực phẩm:

• Thay gian quả chín và tích trữ: Loại trái cây có thời gian chín càng dài thì chúng có chỉ số GI càng cao.
• Quá trình chế biến: Cùng một loại trái cây nhưng nước ép có chỉ số GI cao hơn nếu bạn ăn trái cây tươi; khoai tây sau khi nghiền có chỉ số GI cao hơn khoai tây nướng nguyên củ.
• Cách nấu và bảo quản: thực phẩm nấu chín vừa đủ có chỉ số GI thấp hơn nấu chín kỹ. Hoặc thực phẩm chế biến nhiệt lại nhiều lần thì chỉ số đường huyết sẽ tăng cao.

Cách chế biến và bảo quản thức ăn cũng ảnh hưởng đến chỉ số GI

• Sự đa dạng của thực phẩm: Gạo trắng hạt dài có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo lứt, trong khi gạo trắng hạt ngắn lại có chỉ số đường huyết cao hơn gạo lứt.
• Dạng thực phẩm: Thực phẩm càng giàu chất xơ thì sự tiêu hóa diễn ra chậm hơn và chúng thường có chỉ số đường huyết thấp.
• Cấu trúc tinh bột: Thành phần tinh bột gồm 2 loại: amylose và amylopectin. Amylose khi vào dạ dày sẽ chậm tiêu hóa nên chỉ làm đường huyết tăng từ từ. Ngược lại, Amylopectin sẽ có chỉ số đường huyết cao hơn cao vì dễ tiêu hóa, mau đưa đường vào máu. Amylose có trong rau đậu, một số loại gạo. Còn Amylopectin khá phổ biến trong khoai tây…
• Đường: Có nhiều loại đường khác nhau trong thực phẩm. Đường Fructose trong trái cây có thời gian chuyển hóa chậm nên làm giảm chỉ số đường huyết của trái cây. Tuy nhiên trái cây chín mùi có chỉ số đường huyết cao hơn khi chúng còn xanh vì carbohydrate đã được chuyển thành đường.

Phân loại thực phẩm theo 3 nhóm chỉ số GI

Như vậy, bạn đã biết chỉ số GI là gì và những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI trong thực phẩm. Tiếp theo chúng ta sẽ đến nội dung phân loại thực phẩm theo từng nhóm chỉ số GI.

Nhóm thực phẩm chỉ số GI thấp (dưới 55)

Các loại thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm: rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, khoai lang, bắp, củ từ, đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại rau không chứa tinh bột và cà rốt.

Nhóm thực phẩm chỉ số GI thấp (dưới 55) tốt cho người đái tháo đường

Những ai đang mắc bệnh tiểu đường nên ưu tiên bổ sung nhóm thực phẩm chỉ số GI thấp vào thực đơn nhằm giữ cho đường huyết tăng chậm, ổn định.

👉 Vitamin D có trong thực phẩm nào? 15 thực phẩm giàu vitamin D

👉 Ăn gì dễ ngủ? 27 loại thực phẩm giúp ngủ ngon sâu giấc 

👉 46+ thực phẩm giàu protein tốt cho người giảm cân và gymer 

Nhóm thực phẩm chỉ số GI trung bình (56 đến 69)

Các loại thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm: yến mạch, gạo lứt, gạo nếp, bánh mì tròn, mì, nui, khoai sọ, bánh mì nguyên hạt, pasta nguyên hạt, quả dứa,…

Những thực phẩm vừa kể trên được cơ thể tiêu hóa, hấp thu và thời gian làm tăng lượng đường trong máu ở mức trung bình, khá an toàn.

Nhóm thực phẩm chỉ số GI cao (trên 70)

Các loại thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm: dưa hấu, bí ngô, khoai tây (nướng, chiên), bánh mì, mỡ động vật, đường tinh luyện, lòng đỏ trứng, ngũ cốc ăn sáng tinh luyện, nước ngọt, kẹo, gạo basmati trắng, pasta làm từ lúa mì trắng,…

Đặc điểm của các loại thực phẩm vừa kể trên là chúng được tiêu hóa nhanh, làm lượng đường trong máu tăng đột ngột, cơ thể không sử dụng năng lượng kịp thời sẽ gây tích lũy mỡ, tăng cân nhanh chóng.

Gợi ý 20 thực phẩm chỉ số GI thấp tốt cho sức khỏe

Nên chọn thực phẩm theo chỉ số GI hay lượng tinh bột?

Mỗi người có một cơ thể khác nhau vì thế khó có thể nói có 1 chế độ ăn hoàn hảo cho tất cả mọi người. Mỗi phương pháp sẽ phù hợp với một nhóm người nào đó và giúp kiểm soát các vấn đề về sức khỏe tốt nhất có thể.

Nên chọn thực phẩm theo chỉ số GI hay lượng tinh bột?

Thực phẩm có chỉ số GI thấp rất quan trọng khi xây dựng một chế độ ăn an toàn cho người tiểu đường. Ngoài ra để duy trì đường huyết ổn định thì người bệnh cần kết hợp duy trì lối sống lành mạnh, tinh thần lạc quan và tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ.

Nói về tinh bột và đường huyết, các nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra rằng cả số lượng và chủng loại tinh bột trong thực phẩm đều tác động lên mức đường huyết của cơ thể. Tổng lượng tinh bột nói chung còn phản ánh mức đường huyết tốt hơn so với chỉ số GI của thực phẩm.

Vì thế đối với bệnh nhân tiểu đường thì công cụ tốt nhất để kiểm soát đường huyết là tính toán kỹ các loại tinh bột có trong thực phẩm.

👉 Phụ gia thực phẩm là gì? Lợi ích và tác hại của phụ gia thực phẩm

👉 Thực phẩm bẩn là gì? Thực phẩm bẩn gây hại sức khỏe thế nào? 

👉 Rối loạn tiêu hóa nên ăn gì? 17 thực phẩm cực tốt cho tiêu hóa

Cách lựa chọn thực phẩm tốt cho người bệnh tiểu đường

Người bệnh đái tháo đường cần biết về chỉ số GI của thực phẩm, nhất là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Vì nhóm thực phẩm này được đánh giá là tốt nhất cho họ mà không làm tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn như các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Ngoài việc quan tâm đến chỉ số đường huyết thì người bệnh cần chú ý đến hàm lượng đường trong 100gr thực phẩm đó. Một loại thực phẩm hoàn hảo cần đảm bảo 2 yếu tố là chỉ số đường huyết thấp và hàm lượng đường thấp. Nghe có vẻ sẽ khó khăn và bất tiện trong việc ăn uống, nhưng đây sẽ là “cẩm nang” tốt cho bệnh tiểu đường.

Lựa chọn thực phẩm cho bệnh nhân tiểu đường cần lưu ý 2 yếu tố

Lưu ý cần biết về chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Người mắc bệnh tiểu đường nên ưu tiên thực phẩm có chỉ số GI thấp, ăn vừa phải thực phẩm có chỉ số GI trung bình và hạn chế ăn thực phẩm có chỉ số GI cao.

Chỉ số GI của thực phẩm sẽ thay đổi trong quá trình chế biến, kết hợp nguyên liệu.

Nếu ăn quá nhiều thực phẩm có chỉ số GI thấp thì cũng không thua gì việc ăn ít thực phẩm có chỉ số GI cao.

Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng các nhóm như bột đường, béo, đạm, rau, trái cây giúp ngăn chặn sự hấp thu đường nhanh nên sẽ giúp chỉ số đường huyết chung của bữa ăn giảm xuống.

Nếu không thể nhớ hết chỉ số đường huyết của thực phẩm, thì hãy xác định thức ăn trước khi đi chợ.

Chỉ số GI của thực phẩm không thể hiện loại tinh bột và lượng tinh bột của loại thực phẩm đó. Khẩu phần ăn mới là điều mà người bệnh đái tháo đường cần quan tâm để kiểm soát đường huyết và duy trì cân nặng.

Trên đây là một số thông tin về chỉ số GI của thực phẩm mà Ocany muốn chia sẻ đến bạn. Hi vọng đây sẽ là những kiến thức hữu ích giúp cho bệnh nhân tiểu đường ổn định đường huyết, bảo vệ sức khỏe. Đừng quên kết hợp với một lối sống lành mạnh, ăn ngủ đúng giờ, tập thể dục điều độ nhé!

Võ Thị Kim Ngọc

Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!

drinkocany.com/