Áp dụng chế độ ăn kiêng Flexitarian để giảm ngay 7kg

Chế độ ăn kiêng flexitarian đang trở thành một xu hướng phổ biến trong thế giới ẩm thực và dinh dưỡng. Với sự linh hoạt và tích hợp giữa ăn thực phẩm thực vật và động vật, chế độ ăn này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và môi trường. Trong bài viết này, Ocany sẽ cùng bạn tìm hiểu sâu hơn về lợi ích, nguyên tắc và cách áp dụng chế độ ăn flexitarian.

Chế độ ăn flexitarian là gì?

Chế độ ăn flexitarian đã xuất hiện nhờ sự sáng tạo của chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner. Từ “flexitarian” là sự kết hợp của “flexible” (linh hoạt) và “vegetarian” (chế độ ăn chay). Điều đặc biệt về chế độ ăn này là không yêu cầu phải ăn chay hoàn toàn, mà cho bạn linh hoạt chuyển đổi giữa các thực phẩm thực vật và thực phẩm từ động vật theo nhu cầu.

Chế độ ăn flexitarian cho thấy tính linh hoạt cho phép bạn kết hợp cả thực vật và động vật vào thực đơn

Nguyên tắc của chế độ ăn Flexitarian

Nguyên tắc của chế độ flexitarian là gì? Chế độ ăn kiêng flexitarian là một phong cách ăn uống linh hoạt và không đặt ra các quy tắc cứng nhắc về lượng calo cụ thể hoặc nguyên tố đa lượng cần bổ sung hàng ngày. Thay vào đó, nó dựa trên một số nguyên tắc linh hoạt giúp người thực hiện tạo ra một chế độ ăn phù hợp với họ và tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là các nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng flexitarian:

Tùy chỉnh mức độ tiêu thụ thịt theo sở thích và mục tiêu cá nhân
Ưu tiên thực phẩm từ thực vật như rau, củ, quả, hạt, và đậu
Hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến như xúc xích và mì chảy. Thay vào đó, bạn nên ưu tiên các loại thịt gà, cá, hải sản, hoặc các sản phẩm thay thế thực phẩm từ thực vật.
Ưu tiên thực phẩm không qua xử lý. Thực phẩm tươi ngon và tự nhiên thường chứa ít chất bảo quản và chất phụ gia, giúp duy trì giá trị dinh dưỡng.
Duy trì cân đối giữa các nhóm thực phẩm, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Hạn chế thực phẩm có đường. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các nguồn đường tự nhiên như mật ong hoặc từ rau củ quả.
Uống đủ nước, tập thể dục đều đặn và giảm căng thẳng.

Xem thêm:

Lợi ích của chế độ ăn Flexitarian

Áp dụng chế độ ăn flexitarian sẽ mang đến những lợi ích như:

Ngăn ngừa bệnh tim

Thông qua việc giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, kiểm soát huyết áp, và giảm nguy cơ béo phì, chế độ ăn Flexitarian đã được chứng minh là có khả năng ngăn ngừa bệnh tim mạch. Một nghiên cứu lớn về người thực hiện chế độ ăn chay đã cho thấy rõ sự hạ thấp của nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người ăn thịt. Thêm vào đó, việc kiểm soát calo và sự tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa đã tạo nền tảng cho sức khỏe tim mạch mạnh mẽ.

Việc giảm nguy cơ viêm nhiễm nhờ áp dụng chế độ ăn Flexitarian cũng là một phần quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch.

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Chế độ ăn kiêng Flexitarian không chỉ có lợi cho việc giảm cân mà còn có khả năng kiểm soát và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, một căn bệnh đang ngày càng gia tăng trên khắp thế giới. Thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn kiêng Flexitarian cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết, giúp hạn chế tăng đường huyết sau bữa ăn.

Ngoài ra, việc giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng này cũng giúp cải thiện khả năng kiểm soát bệnh tiểu đường. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thường liên quan đến tình trạng thừa cân và béo phì, và việc giảm cân có thể ngăn chặn hoặc trì hoãn sự phát triển của bệnh.

Hỗ trợ giảm cân

Đặc điểm của chế độ ăn Flexitarian bao gồm việc ăn ít thực phẩm chế biến và tập trung vào thực phẩm từ thực vật, đã tạo ra môi trường lý tưởng để kiểm soát calo và giảm cân. Những thực phẩm như rau, trái cây, đậu, và ngũ cốc giúp bạn cảm thấy no mà không phải lo lắng về lượng calo cao. Hạn chế lượng mỡ động vật và thực phẩm chế biến trong chế độ này cũng làm giảm tình trạng tăng cân.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người áp dụng chế độ ăn uống nhiều thực vật thường giảm cân nhanh hơn và duy trì cân nặng ổn định hơn so với những người ăn thịt nhiều. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân thủ chế độ ăn kiêng Flexitarian có thể kéo dài tuổi thọ và giúp bạn sống lâu hơn, khoảng 3,6 năm so với người ăn uống bình thường.

Duy trì một lối sống lành mạnh và cân nặng lý tưởng với chế độ ăn flexitarian

Tốt cho môi trường

Chế độ ăn kiêng Flexitarian không chỉ có lợi cho sức khỏe cá nhân mà còn góp phần bảo vệ môi trường. Việc giảm tiêu thụ thịt có thể giảm áp lực lên tài nguyên thiên nhiên và giảm lượng khí thải nhà kính.

Một nghiên cứu đã cho thấy rằng việc chuyển từ chế độ ăn bình thường sang chế độ ăn Flexitarian có thể giảm tới 7% lượng khí thải nhà kính. Điều này là do nguồn cung cấp thịt động vật đòi hỏi nhiều tài nguyên như nước, thức ăn, và đất đai. Thêm vào đó, việc nuôi động vật cũng tạo ra nhiều khí metan, một loại khí nhà kính mạnh gấp khoảng 25 lần khí CO2. Do đó, giảm tiêu thụ thịt có thể giảm lượng khí thải nhà kính và giúp bảo vệ môi trường.

Ngăn ngừa ung thư

Những thực phẩm trong chế độ ăn này chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như các loại vitamin, khoáng chất, và chất chống oxy hóa như beta-carotene, vitamin C, vitamin E, và flavonoids. Chúng có khả năng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư và giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay, đặc biệt là chế độ ăn kiêng Flexitarian, có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng.

Chế độ ăn kiêng giúp cải thiện sức kháng, ngăn ngừa hiệu quả một số loại ung thư.

Cách thực hiện chế độ ăn Flexitarian

Với những lợi ích trên hãy cùng Ocany bắt tay vào việc áp dụng chế độ ăn Flexitarian nhé!

Các thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn Flexitarian

Chế độ ăn Flexitarian tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm giàu protein thực vật và thực phẩm ít qua chế biến để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Sau đây là một số nhóm chất dinh dưỡng và thực phẩm mà bạn nên bao gồm trong chế độ ăn Flexitarian của mình:

Thực phẩm giàu protein thực vật: Đậu, đậu hủ, đậu xanh, đậu nành, hạt điều, hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, hạt hướng dương, và các loại đậu khác là nguồn protein thực vật phong phú.
Các loại rau không chứa tinh bột: Rau xanh, ớt chuông, cà chua, cà rốt, bắp cải, bông cải xanh, cải xoăn và các loại rau lá khác.
Các loại rau có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bắp, lúa mạch, diêm mạch, và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
Trái cây: Táo, cam, nho, quả mọng, kiwi, dứa, quả cherry, và các loại trái cây tươi ngon khác.
Ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mạch, kiều mạch, gạo lứt, yến mạch, và ngũ cốc nguyên hạt khác.
Chất béo lành mạnh: Hạt điều, hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, quả hồ trăn, bơ đậu phộng, bơ, dầu ô liu, và dầu dừa.
Sữa hạt: Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa hạt mít, sữa óc chó, sữa hạt điều và các loại sữa thực vật khác.
Các loại sốt và gia vị: Nước tương ít natri, giấm táo, sốt salsa, mù tạt, sốt cà chua không đường, và các loại gia vị tự nhiên khác.

Các thực phẩm kiêng ăn trong chế độ Flexitarian

Thực phẩm cần kiêng trong chế độ flexitarian là gì? Trong chế độ ăn kiêng Flexitarian, bạn cần hạn chế một số thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm có chứa nhiều calo không cần thiết và không có giá trị dinh dưỡng. Danh sách các thực phẩm nên kiêng ăn hoặc hạn chế khi thực hiện chế độ ăn Flexitarian bao gồm:

Tránh tiêu thụ đồ ngọt như nước ngọt, bánh kem, bánh quy, kẹo, và các sản phẩm chứa đường.
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến như thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, sữa lắc, và các sản phẩm có chứa thịt chế biến.
Tránh thịt xông khói, xúc xích, thịt cá viên, và các sản phẩm thịt khác có nhiều chất bảo quản và phẩm màu.
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa dầu thừa, dầu bão hoà, và chất béo trans. Nên tránh thực phẩm chứa dầu bão hoà như bơ và dầu bơ đậu phộng.
Hạn chế muối và thực phẩm có natri cao như sốt nước tương, mù tạt, mì ăn liền, và thực phẩm chế biến có chứa nhiều muối.

Flexitarian tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm và các nguồn protein thực vật

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Flexitarian

Bởi có thực đơn linh hoạt nên nhiều người mới thường khá bối rối khi áp dụng chế độ Flexitarian. Để Ocany gỡ rối giúp bạn qua những lưu ý sau:

Thực đơn theo tỉ lệ 3-4-5: Thực đơn trong ngày của bạn có thể tuân theo tỉ lệ 3-4-5, tức là sáng 300 calo, trưa 400 calo, và tối 500 calo. Bạn cũng có thể bổ sung các bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính nếu cần thiết.
Cân nhắc khi lựa chọn thịt đỏ: Nếu bạn muốn tiêu thụ thịt, hãy chọn các loại thịt thăn ít mỡ như thịt vai, sườn, thịt bắp, và phi lê. Tránh thịt đã qua chế biến và đóng hộp.
Rau xanh: Rau xanh là một phần quan trọng trong chế độ ăn Flexitarian, hãy chọn rau tươi xanh, có nguồn gốc rõ ràng, và ưu tiên mua rau đúng mùa vụ để đảm bảo chất lượng và sự tươi ngon.
Bổ sung các khoáng chất và vitamin quan trọng: Trong trường hợp bạn có thể thiếu một số chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, canxi, vitamin B12, hoặc axit béo omega-3, bạn có thể bổ sung chúng từ thực phẩm hoặc bổ sung vitamin và khoáng chất.
Chất xơ và nước: Hãy đảm bảo duy trì lượng chất xơ đủ trong chế độ ăn của bạn. Uống đủ nước cũng rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

Nhớ luôn lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh thực đơn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và cảm giác no. Chế độ ăn kiêng Flexitarian là một lựa chọn lành mạnh và đa dạng, và bạn có thể tận hưởng nhiều loại thực phẩm khác nhau trong chế độ này.

Chế độ ăn Flexitarian là gì? Chế độ ăn này không chỉ giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim, tiểu đường, và ung thư mà còn mang lại lợi ích cho tình trạng sức khỏe tổng thể. Hãy thử áp dụng cách thực hiện chế độ ăn mà Ocany chia sẻ vào cuộc sống hàng ngày để thúc đẩy lối sống lành mạnh và bảo vệ môi trường nhé!

Xem thêm:

Võ Thị Kim Ngọc

Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!

drinkocany.com/

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?