Chất chống oxy hóa là những chất tự nhiên có thể ngăn ngừa hoặc hạn chế thiệt hại do các gốc tự do gây ra. Việc sử dụng các nguồn chất chống oxy hóa tự nhiên thông qua chế độ ăn uống lành mạnh sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Bài viết này, Ocany sẽ cùng bạn tìm hiểu chất chống oxy hóa là gì và những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhé!
Chất chống oxy hóa là gì?
Chất chống oxy hóa là những hoạt chất bảo vệ hoặc làm chậm quá trình tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Đây là những phân tử không ổn định do cơ thể tạo ra trong quá trình hoạt động hoặc do tác động từ các yếu tố bên ngoài.
Chất chống oxy hóa có thể được cơ thể tự tạo ra hoặc phải bổ sung từ các thực phẩm bên ngoài. Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật rất giàu chất chống oxy hóa. Ngoài ra, cơ thể cũng sản xuất một số chất chống oxy hóa nội sinh. Còn chất chống oxy hóa được tạo ra từ bên ngoài cơ thể được gọi là ngoại sinh.
Các gốc tự do được tạo ra bởi các tế bào hoặc chúng xuất hiện khi cơ thể xử lý thực phẩm hay phản ứng với môi trường bên ngoài. Nếu cơ thể không thể loại bỏ các gốc tự do này một cách hiệu quả, stress oxy hóa có thể xảy ra. Điều này cũng một phần cho thấy vai trò quan trọng của chất chống oxy hóa là gì.
Các yếu tố làm tăng sản xuất các gốc tự do có thể là nội sinh, chẳng hạn như phản ứng viêm hoặc ngoại sinh như ô nhiễm, tiếp xúc với bức xạ UV và thuốc lá. Stress oxy hóa có liên quan đến một số bệnh như bệnh tim, ung thư, viêm khớp, bệnh Parkinson, đột quỵ, bệnh hô hấp, viêm hoặc thiếu máu cục bộ khác.
Chất chống oxy hóa có lợi ích bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra
Stress oxy hóa ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể?
Chất chống oxy hóa có thể giúp trung hòa các gốc tự do và tăng cường sức khỏe cơ thể. Đồng thời, chúng còn giúp chống lại tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Trước khi tìm hiểu kỹ hơn về lợi ích của chất chống oxy hóa là gì, chúng ta hãy cùng tìm hiểu những hoạt động, tác động nào có thể tạo ra stress oxy hóa.
- Tập thể dục quá nhiều;
- Chấn thương hoặc viêm;
- Thiếu máu cục bộ;
- Sử dụng các loại thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế, chất béo chuyển hóa, chất làm ngọt nhân tạo và một số loại thuốc nhuộm hoặc chất phụ gia;
- Hít khói bụi nhiều;
- Sống trong môi trường ô nhiễm;
- Ảnh hưởng bởi bức xạ;
- Tiếp xúc với hóa chất.
Những hoạt động như vậy có thể gây tổn thương tế bào. Điều này có thể khiến cơ thể giải phóng quá nhiều các gốc ion sắt hoặc đồng tự do, kích hoạt thực bào, tăng các enzyme sản xuất các gốc tự do… dẫn đến stress oxy hóa. Tổn thương do stress oxy hóa có thể dẫn đến ung thư, xơ vữa động mạch hoặc mất thị lực.
???? Chất béo tốt là gì? Top 15 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
???? Chất béo thực vật là gì? 15+ thực phẩm chứa chất béo thực vật
???? Chỉ số GI của thực phẩm (chỉ số đường huyết) là gì?
Chất chống oxy hoá có lợi ích gì đối với cơ thể?
Qua những thông tin trên, chắc hẳn bạn cũng đã phần nào thấy được sự quan trọng của chất chống oxy hóa. Vậy, cụ thể những lợi ích của chất chống oxy hóa là gì, bạn hãy cùng Ocany theo dõi nội dung dưới đây.
Chất chống oxy hóa được cho là có thể làm giảm những nguy cơ tổn thương của stress oxy hóa gây nên cho cơ thể. Chất chống oxy hóa có thể hoạt động như khử gốc, cho điện tử hydro, tổng hợp và tác nhân chelat hóa kim loại, phân hủy peroxide, khử oxy đơn, ức chế enzyme.
Các chất bổ sung chất chống oxy hóa có thể chống lão hóa da và giúp giảm hiện tượng suy giảm thị lực do quá trình thoái hóa điểm vàng. Tuy nhiên, nhìn chung vẫn thiếu những bằng chứng cho thấy việc sử dụng nhiều thực phẩm có nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Chất chống oxy hóa có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa cho da
Các loại chất chống oxy hoá
Nếu đã biết vài trò của chất chống oxy hóa là gì, bạn có thắc mắc đâu là các loại chất chống oxy hóa không? Nếu có, hãy cùng Ocany theo dõi nội dung dưới đây nhé!
Vitamin C
Vitamin C là một trong những loại chất chống oxy hóa mạnh nhất được tìm thấy trong hầu hết các loại trái cây và rau quả thường ngày. Các loại rau có lượng vitamin C cao nhất bao gồm đu đủ, kiwi, dâu tây, cam, dưa đỏ, ớt chuông, cải bruxen, cà chua, bông cải xanh, súp lơ và cải xoăn.
Vtamin C có nhiều trong rau củ và trái cây
???? Vitamin C có trong thực phẩm nào? 28+ thực phẩm giàu vitamin C
???? Quả gì nhiều vitamin C nhất? 21+ loại quả cực giàu Vitamin C
Vitamin E
Vitamin E được tìm thấy trong một số loại hạt, bao gồm hạnh nhân, hạt dẻ, hạt hướng dương và đậu phộng. Loại chất này cũng có thể được tìm thấy trong các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và các loại dầu như dầu đậu nành, dầu ngô và dầu hạt cải.
Vitamin E có nhiều trong các loại hạt và dầu thực vật
Vitamin A
Vitamin A được tạo sẵn có trong các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Một loại khác là tiền vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau quả. Tiền vitamin A phổ biến nhất là beta-caroten.
Vitamin A có nhiều trong sữa và rau củ quả
???? Vitamin A có trong thực phẩm nào? 20 loại thực phẩm giàu vitamin A
???? Vitamin A có tác dụng gì cho da và cơ thể chúng ta?
Beta-caroten
Beta-carotene được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc, bao gồm cà rốt, dưa đỏ, mơ, đu đủ, đậu Hà Lan, xoài, đào, bí ngô, khoai lang, mơ, bông cải xanh. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thấy beta-caroten trong một số loại rau lá xanh, củ cải đường, rau bina và cải xoăn.
Beta-carotene có nhiều trong các loại rau củ nhiều màu sắc
Lycopene
Các loại chất chống oxy hóa là gì? Lycopene là sắc tố thực vật được tìm thấy chủ yếu trong các loại trái cây và rau quả có màu đỏ tươi hoặc đỏ hồng. Hợp chất này có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm thiểu tổn thương da dưới tia UV và ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
Lycopene có nhiều trong những loại trái cây, rau củ có màu đỏ
Zeaxanthin và Lutein
Đây là 2 hợp chất chống oxy hóa luôn đồng hành cùng nhau, thuộc nhóm caroten. Chúng chủ yếu có trong các loại thực phẩm có màu sắc sặc sỡ như rau xanh, đu đủ, ngô, cam. Chúng góp phần xây dựng cấu trúc tế bào, tăng cường sức khỏe của mắt và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Đu đủ thơm ngon và rất giàu chất zeaxanthin và lutein
Selen
Selen có hoạt tính giống như lưu huỳnh, cần thiết cho hoạt động bình thường của các tế bào. Selen được tìm thấy chủ yếu trong các loại đậu, ngũ cốc, trứng và phô mai.
Trong ngũ cốc rất giàu selen và thường được dùng cho bữa ăn phụ
Mangan
Mangan đóng một vai trò quan trọng trong việc giải độc peroxit tự do. Không chỉ vậy, một số hợp chất thực vật khác cũng là chất chống oxy hóa mạnh mẽ như polyphenol, flavonoid, phytoestrogen và catechin.
Hạnh nhân rất giàu mangan và các chất chống oxy hóa khác
Có nên bổ sung chất chống oxy hóa không?
Với những nội dung trên thì chúng ta đã đều biết tác dụng của chất chống oxy hóa là gì. Vì vậy, bổ sung chế độ ăn uống của chất chống oxy hóa là cần thiết cho sức khỏe, nhưng bạn chỉ nên cung cấp chúng trong chừng mực. Hấp thụ quá nhiều chất chống oxy hóa có thể có tác dụng độc hại và thậm chí có thể thúc đẩy thay vì ngăn ngừa tổn thương oxy hóa.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là một ý tưởng tốt, an toàn và hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm làm giảm thiệt hại oxy hóa ở mức độ lớn hơn so với các thực phẩm bổ sung.
Ví dụ, một nghiên cứu so sánh tác dụng của việc uống nước cam và vitamin C, cả hai đều chứa một lượng vitamin C giống nhau. Nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các hợp chất trong thực phẩm có hoạt động hiệp đồng. Uống vitamin C một mình sẽ không có nhiều tác dụng có lợi như dùng nước cam.
Các chất chống oxy hóa thường được sử dụng trong mỹ phẩm
Nếu đã biết chất chống oxy hóa là gì và chúng có nhiều trong thực phẩm nào thì bạn sẽ dễ dàng bổ sung chúng thông qua bữa ăn hằng ngày. Ngoài ra, sử dụng mỹ phẩm có chứa chất chống oxy hóa cũng là một cách hiệu quả để bạn chăm sóc cơ thể. Những chất chống oxy hóa thường sử dụng trong mỹ phẩm là:
- Vitamin E: Được tìm thấy trong kem chống nắng, kem dưỡng ẩm.
- Vitamin C: Vitamin C có trong kem dưỡng da giúp giảm nếp nhăn, da xỉn màu và da không đều màu.
- Resveratrol: Một chất chống oxy hóa có trong quả việt quất và nho đỏ, thường được tìm thấy trong kem dưỡng ẩm và kem dưỡng mắt.
- Retinol: Được tìm thấy trong kem dưỡng ẩm, serum
- Trà xanh: Một chất chống oxy hóa tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại mỹ phẩm chống lão hóa, serum dưỡng da.
Vitamin E, C là những dưỡng chất chống oxy hóa thường có trong mỹ phẩm
???? Maltodextrin là gì? Có nên sử dụng loại carbs này không?
???? Carbohydrate là gì? Vai trò của carbohydrate đối với cơ thể
???? Creatine là gì? Công dụng và cách sử dụng creatine hiệu quả
Một số lời khuyên cho chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa
Những điều cần biết để bổ sung chất chống oxy hóa là gì? Để có được những bữa ăn giàu chất chống oxy hóa, các bạn nên tham khảo những lời khuyên dưới đây:
- Mỗi ngày uống khoảng 1 tách trà nhỏ hoặc matcha.
- Nhìn vào màu của thực phẩm ăn hằng ngày. Nếu thực phẩm của bạn chủ yếu có màu nâu hoặc màu be, thì mức độ chống oxy hóa có thể thấp.
- Thêm thực phẩm có màu sắc sặc sỡ, chẳng hạn như cải xoăn, củ cải đường và quả mọng.
- Sử dụng nghệ, thìa là, oregano, gừng, đinh hương và quế để tăng thêm hương vị và hàm lượng chất chống oxy hóa cho bữa ăn của bạn.
- Bạn có thể dùng hạt hướng dương và trái cây sấy khô, chọn những loại không thêm đường hoặc muối để dùng cho bữa ăn nhẹ.
Uống trà xanh mỗi ngày cũng là cách bổ sung chất chống oxy hóa cho cơ thể
Sự nguy hiểm của chất chống oxy hóa
Viện Y tế Quốc gia (NIH) cảnh báo rằng bổ sung chất chống oxy hóa liều cao có thể gây hại cho cơ thể. Vậy cụ thể, tác hại khi dùng quá liều chất chống oxy hóa là gì? Ví dụ, nếu cơ thể hấp thụ nhiều beta-carotene sẽ tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. Ngoài ra, dùng quá nhiều vitamin E sẽ làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Ngoài ra, các chất bổ sung chống oxy hóa cũng có thể tương tác với một số loại thuốc. Vì vậy, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất cứ thuốc bổ sung vitamin nào.
Kết luận
Với những chia sẻ phía trên, Ocany hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về chất chống oxy hóa là gì? Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như dâu tây, các loại rau cải, ớt chuông, đậu nành… đều rất dễ tìm và dễ chế biến thành các món ăn thơm ngon bổ dưỡng. Vì vậy, bạn hãy bổ sung ngay những thực phẩm này vào thực đơn hằng ngày của mình nhé!
Xin chào!
Mình là Ngọc – một Content Writer với 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực ẩm thực, dinh dưỡng, sức khỏe. Công việc của mình là nghiên cứu, tìm hiểu các công thức nấu ăn, các chất dinh dưỡng, lợi ích và tác hại của các loại thực phẩm, nước uống mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Mong rằng, với sự sáng tạo trong cách trình bày và biểu đạt thông tin sẽ làm tăng thêm sức hấp dẫn của nội dung, truyền cảm hứng, khích lệ mọi người áp dụng những kiến thức về sức khỏe và dinh dưỡng vào cuộc sống hàng ngày, đồng thời tạo ra một cộng đồng vững mạnh, tích cực, và hỗ trợ lẫn nhau trên hành trình chăm sóc sức khỏe tốt nhất.
