Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, cũng như có tác động tích cực đến sức khỏe của da và chức năng miễn dịch của cơ thể. Vậy, để biết vitamin C có trong thực phẩm nào, bạn hãy cùng Ocany theo dõi nội dung bài viết dưới đây để tìm hiểu nhé!
Công dụng của vitamin C
Cơ thể của chúng ta không thể tự sản xuất hoặc lưu trữ lượng vitamin C. Vì vậy, cơ thể cần sử dụng các thực phẩm giàu vitamin C để bổ sung đủ lượng vi chất này theo nhu cầu khuyến nghị.
Vitamin C giúp kháng viêm, đẹp da và hỗ trợ giúp các vết thương nhanh lành. Trong trường hợp cơ thể thiếu vitamin C sẽ gây ra một số triệu chứng: chảy máu nướu răng, thường xuyên bị bầm tím và nhiễm trùng, vết thương khó lành, thiếu máu và bệnh còi xương. Vì vậy, vitamin C có ý nghĩa rất quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Để biết vitamin C có trong thực phẩm nào, Ocany sẽ gợi ý đến bạn 28+ loại thực phẩm dưới đây.
Vitamin C có rất nhiều công dụng hữu ích
Vitamin C có trong thực phẩm nào?
Trên thực tế có không ít loại thực phẩm giàu vitamin C. Đây đều là những loại thực phẩm phổ biến, dễ mua và dễ chế biến. Điển hình là:
Ớt chuông đỏ
Đây là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin C nhất, lên đến 95 miligam trong mỗi 1/2 trái ớt. Ớt chuông đỏ cung cấp vitamin A, B, E và K, cũng như mangan, kali, folate, phốt pho và magiê. Bạn có thể cắt nhỏ ớt chuông để xào, thêm vào món salad để bữa ăn thêm thơm ngon.
Nhưng không chỉ ớt chuông đỏ mà tất cả các màu khác như ớt chuông vàng, xanh, cam cũng chứa nhiều vitamin C và ít calo. Vì vậy, đây không chỉ là lựa chọn tốt cho sức khỏe mà còn là sự lựa chọn hoàn hảo cho người muốn giảm cân.
👉 Quả gì nhiều vitamin C nhất? 21+ loại quả cực giàu Vitamin C
👉 Vitamin K có trong thực phẩm nào? 21+ thực phẩm giàu Vitamin K
👉 Vitamin E có trong thực phẩm nào? 47+ thực phẩm nên bổ sung
Ớt vàng ngọt
Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông hoặc ớt ngọt sẽ thay đổi khi chúng trưởng thành. Khoảng 75 gam ớt vàng cung cấp 137 mg vitamin C, hay 152% DV, gấp đôi lượng có trong ớt xanh. Vitamin C có ý nghĩa rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và giúp bảo vệ mắt chống lại sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể.
Quả Kiwi
Vitamin C có nhiều trong thực phẩm nào? Mỗi quả kiwi cỡ trung bình chứa khoảng 70 miligam vitamin C, nhiều hơn một quả cam. Loại quả có vỏ sần sùi này cũng chứa nhiều chất xơ, flavonoid và carotenoid. Đây là các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào hiệu quả. Một số nghiên cứu cho thấy ăn kiwi giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tác dung này có thể là nhờ hàm lượng hormone serotonin cao.
Kiwi giàu vitamin C và được nhiều người yêu thích
Dâu tây
Trong một chén dâu tây có khoảng 85 mg vitamin C. Dâu tây cũng ít calo, nhiều chất xơ và giàu chất chống oxy hóa. Bạn hãy chọn những quả có màu đỏ tươi, cuống màu xanh tươi và không có dấu hiệu bị úng, mốc để ăn nhằm đảm bảo sức khỏe. Bạn có thể ăn dâu tây bằng cách thông thường hoặc xay sinh tố, ăn kèm với sữa chua đều được.
Súp lơ trắng
Vitamin C có trong thực phẩm nào? Một chén súp lơ trắng nhỏ có khoảng 40 miligam vitamin C. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin K, folate và chất xơ dồi dào cho cơ thể. Bạn có thể ăn sống, hấp hoặc xào với một ít dầu ô liu. Hãy thêm gia vị cho món ăn của mình bằng các loại thảo mộc để tăng cường vitamin C.
Súp lơ xanh
Trong nửa chén bông cải xanh nấu chín có khoảng 50 mg vitamin C, đồng thời chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa khác giúp cơ thể giảm viêm. Bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin K, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và hỗ trợ quá trình đông máu nhanh chóng khi cơ thể bị thương.
Cách tốt nhất để chế biến bông cải xanh là hấp trong 5 phút hoặc ít hơn để giữ lại nhiều vitamin C hơn. Khi chọn mua, bạn nên tìm những chùm bông cải có màu sắc tươi sáng, đầu bông có màu xanh hơi đậm, khi bóp có cảm giác chắc tay, không bị mềm.
Dưa vàng
Ngoài 30 miligam vitamin C trong mỗi nửa chén dưa vàng, loại dưa này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm caroten, kali, magiê, đồng, vitamin B, flavonoid. Nếu bạn tiêu thụ khoảng 1 cốc dưa vàng, bạn sẽ nhận được gấp đôi lượng vitamin C nhưng chỉ tiêu thụ với khoảng 50 calo.
Ăn dưa vàng vừa giúp giải khát hiệu quả vừa cung cấp nhiều vitamin C cho cơ thể
Cà chua
Một quả cà chua cỡ trung bình nếu ăn sống sẽ chứa khoảng 20 miligam vitamin C. Hàm lượng vitamin C này sẽ giảm khi bạn nấu cà chua, nhưng một chất chống oxy hóa gọi là lycopene lại tăng lên. Vì vậy, để có được tất cả những lợi ích, bạn có thể thử thêm một vài lát cà chua tươi vào bánh sandwich cho bữa sáng hoặc bữa trưa, và làm nước sốt cà chua tươi với mì ống cho bữa tối.
Ngoài ra, một cốc nước ép cà chua thơm ngon tiện lợi chứa đến 170 mg vitamin C, đáp ứng 21% nhu cầu vitamin A và 15% kali trong ngày nhưng chỉ cung cấp 41 calo.
👉 Vitamin B6 có trong thực phẩm nào? 22+ loại thực phẩm nên ăn
👉 Vitamin B6 có tác dụng gì? Cách bổ sung vitamin B6 cho cơ thể
👉 Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung, liều dùng
Khoai tây
Một củ khoai tây nướng trung bình chứa khoảng 20 mg vitamin C nên đây là thực phẩm bổ sung vitamin C hiệu quả. Khoai tây cũng là nguồn cung cấp kali và chất xơ tuyệt vời cho cơ thể. Thay vì chiên trong dầu, bạn hãy thử nướng khoai tây trong lò với dầu ô liu. Khi thưởng thức món khoai tây nướng, hãy đổi bơ để lấy một loại nước chấm tốt cho sức khỏe hơn, chẳng hạn như phô mai ít béo.
Đu đủ
Một chén đu đủ có đủ lượng vitamin C bạn cần trong ngày, khoảng 90 miligam. Tương tự như các loại trái cây nhiệt đới khác, loại quả này cũng giàu carotene, vitamin B, folate, flavonoid, kali, magie và chất xơ. Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng này rất tốt cho tim và thậm chí có thể bảo vệ bạn khỏi ung thư ruột kết. Ngoài ra, đu đủ còn chứa các enzym papain và chymopapain giúp giảm viêm và mang lại cho bạn làn da sáng mịn.
Đu đủ thơm ngon và có chứa nhiều vitamin C
Cải Brussels
Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng cải Brussels chứa hơn 50 miligam vitamin C trong nửa chén nấu chín, cùng với nhiều vitamin K, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Bạn hãy nướng cải Brussels với thịt xông khói và hành tây hoặc chỉ với một ít dầu ô liu để có một món ăn ngon và bổ dưỡng.
Nước ép bưởi
Một ly nước ép bưởi 180ml sẽ cung cấp cho bạn 70-95 mg vitamin C, tương đương với lượng vitamin C cần thiết trong ngày. Nếu không chịu được vị chua của bưởi, bạn có thể uống nước cam với lượng tương tự để bổ sung vitamin C.
Ổi
Vitamin c có trong thực phẩm nào? Ổi là loại trái cây cận nhiệt đới không thể thiếu trong danh sách thực phẩm giàu vitamin C, với lượng axit ascorbic cao gấp 4 lần cam. Có người gọi ổi là “nhà máy sản xuất vitamin C” vì đáp ứng hơn 200% lượng khuyến nghị hàng ngày chỉ trong một quả.
Ổi còn có nhiều vitamin A, axit folic và khoáng chất (kali, đồng, mangan) cũng có trong ổi. Đây cũng là một lựa chọn tốt vì nó có nhiều chất xơ và ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri. Trong 100g ổi có khoảng 200mg vitamin C, rất tốt cho hệ miễn dịch của cơ thể.
Mận Kakadu
Mận Kakadu, siêu thực phẩm bản địa của Úc hay thực phẩm chứa vitamin C gấp 100 lần cam. Hàm lượng vitamin C trong loại thực phẩm này chứa tới 5.300 mg/100 gam. Chỉ một quả mận chứa 481 mg vitamin C, hay 530% DV.
Hơn nữa, thành phần của mận kakadu cũng rất giàu các hợp chất như kali, vitamin E và chất chống oxy hóa lutein, có lợi cho sức khỏe của mắt.
Mận Kakadu có nhiều vitamin C có nguồn gốc từ Úc
Sơ ri
Vitamin C trong thực phẩm nào? Khoảng 49 gam sơ ri đỏ cung cấp tới 825 mg vitamin C, tương đương 916% DV. Sơ ri rất giàu polyphenol, vitamin C và vi chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực vật nên loại quả này có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm cao.
Quả tầm xuân
Tầm xuân là một loại trái cây nhỏ, ngọt, thơm chứa nhiều vitamin C. Khoảng sáu quả tầm xuân cung cấp 119 mg vitamin C, hay 132% DV. Vitamin C rất quan trọng đối với quá trình tổng hợp collagen, hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa ở da khi bạn già đi.
👉 Vitamin B2 có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung hiệu quả
👉 Vitamin A có trong thực phẩm nào? 20 loại thực phẩm giàu vitamin A
👉 Vitamin A có tác dụng gì cho da và cơ thể chúng ta?
Ớt sừng
Vitamin có trong thực phẩm nào? Hàm lượng vitamin C trong một quả ớt xanh chứa 109 mg, hay 121% DV. Trong khi đó, hàm lượng vitamin C trong một quả ớt đỏ là 65 mg vitamin C, tương đương 72% DV. Hơn nữa, ớt rất giàu capsaicin, một hợp chất có thể làm giảm đau và viêm cho cơ thể.
Nho đen
Khoảng 56 gam quả nho đen chứa 102 mg vitamin C, tương đương 113% DV. Ngoài ra, nho đen rất giàu flavonoid, một chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins. Đây cũng là chất tạo nên màu đen của loại quả này. Vitamin C và anthocyanin có thể làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Nho đen ngon ngọt và giàu lượng vitamin C
Cỏ xạ hương
Cỏ xạ hương tươi có lượng vitamin C gấp ba lần so với cam (được tính theo đơn vị gram) và được coi là một trong những loại thảo mộc có hàm lượng vitamin C cao. Với 28 gam cỏ xạ hương tươi cung cấp 45mg vitamin C, chiếm 50% DV. Thậm chí bạn chỉ cần rắc khoảng 3 gram cỏ xạ hương tươi vào bữa ăn sẽ bổ sung thêm 3,5 đến 7mg vitamin C vào chế độ ăn uống, đồng thời tăng cường khả năng miễn dịch để giúp chống lại nhiễm trùng.
Mùi tây
Vitamin C có trong thực phẩm nào? Chỉ khoảng 8g mùi tây tươi chứa tới 10 mg vitamin C, cung cấp 11% DV khuyến nghị. Ngoài ra, rau mùi tây còn là nguồn vitamin K dồi dào, một chất chống oxy hóa.
Cải bó xôi
Một chén rau bó xôi sống cung cấp 195 mg vitamin C, tương đương 217% DV. Mặc dù nhiệt khi nấu làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm này, nhưng một chén rau bó xôi nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, hay 130% DV. Giống như nhiều loại rau lá xanh đậm, rau bó xôi cũng chứa nhiều kali, mangan, canxi, chất xơ và folate.
Cải xoăn
Cải xoăn là một loại thực phẩm giàu vitamin C tuyệt vời nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Cứ 100g cải xoăn sống cung cấp 93 mg vitamin C, hay 103% DV. Cải xoăn cũng cung cấp một lượng lớn carotenoids lutein, vitamin K và zeaxanthin. 118 g cải xoăn nấu chín cung cấp 21mg, hay 23% DV cho vitamin C.
118g cải xoăn nấu chín cung cấp 21mg vitamin C
Chanh
Những năm 1700, chanh được các thủy thủ dùng để ngăn ngừa bệnh còi. Một quả chanh sống cung cấp 45mg vitamin C, hoặc 50% DV. Vitamin C có trong nước chanh hoạt động như một chất chống oxy hóa, thể hiện rõ ở khả năng ngăn chặn trái cây và các loại thực phẩm khác chuyển sang màu nâu.
Khi cắt trái cây và rau quả, enzyme polyphenol oxidase tiếp xúc với oxy, gây ra quá trình oxy hóa. Thoa nước cốt chanh lên bề mặt tiếp xúc có tác dụng như một rào cản, ngăn cản quá trình chuyển sang màu nâu.
👉 Uống nước chanh có tác dụng gì? Uống nhiều có tốt không?
👉 7+ Công dụng của vỏ chanh cực tốt cho cơ thể bạn đã biết?
👉 Uống nước chanh mật ong trước khi đi ngủ nên hay không?
Quả vải
Một quả vải thiều cung cấp gần 7 mg vitamin C, tương đương 7,5% DV, trong khi khẩu phần một cốc cung cấp 151%. Nghiên cứu cho thấy quả vải có chứa các hợp chất polyphenol bao gồm axit gallic, rutin, axit caffeic, kaempferol, quercetin, epicatechin, axit chlorogenic, luteolin và apigenin.
Vải thiều chứa vitamin C và hợp chất polyphenol
Hồng giòn
Quả hồng là loại trái cây có màu vàng cam giống quả cà chua. Hồng giòn có nhiều giống khác nhau. Mặc dù hồng Nhật Bản là loại phổ biến nhất, nhưng hồng Mỹ bản địa (Diospyros virginiana) chứa lượng vitamin C cao hơn gần 9 lần. Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, tương đương 18% DV.
Quả đu đủ
Đu đủ là loại quả tiếp theo nằm trong danh sách vitamin C có trong thực phẩm nào. Khoảng 145g đu đủ cung cấp 88 mg vitamin C, hoặc 98% DV. Trong một nghiên cứu cho thấy 20 người mắc bệnh Alzheimer nhẹ và được cho uống bột đu đủ cô đặc trong 6 tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm 40% stress oxy hóa.
Cam
Một quả cam trung bình cung cấp 83 mg vitamin C, chiếm 92% DV. Cam chiếm một phần đáng kể trong chế độ ăn kiêng vitamin C. Các loại trái cây có múi khác cũng có thể đáp ứng nhu cầu vitamin C. Ví dụ, nửa quả bưởi hồng chứa 46 mg hay 51% DV, một quả quýt cỡ trung bình là 24 mg hay 27% DV và nước cốt của một quả chanh là 13mg hay 14% DV.
Dứa
Dứa chứa 47,8 vitamin C và cũng chứa một loại enzyme tiêu hóa gọi là bromelain. Chất này hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên giúp phục hồi sức khỏe và tổn thương nhanh chóng, đặc biệt là sau khi bạn vận động mạnh.
Trong dứa chứa nhiều vitamin C và chất chống viêm tự nhiên rất tốt cho sức khỏe
Kết luận
Qua nội dung này, chúng ta đã cùng tìm hiểu vitamin C có trong thực phẩm nào. Cơ thể không thể tự tạo ra vitamin C và cũng không lưu trữ chúng. Do đó, điều quan trọng là bạn phải thường xuyên bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin C vào chế độ ăn uống bổ dưỡng của bạn để ngăn ngừa sự thiếu hụt. Ocany mong rằng những thông tin của bài viết trên sẽ giúp bạn biết vitamin C là những thực phẩm nào và dễ dàng lựa chọn được loại thực phẩm giàu vitamin C để bổ sung cho thực đơn của mình.
Xin chào!
Mình là một SEO Specialist với 3 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Search Engine Marketing. Công việc của mình là giúp các website nâng cao thứ hạng từ khóa trên các trang kết quả tìm kiếm của Google và các công cụ tìm kiếm khác, trong các lĩnh vực sức khỏe, dinh dưỡng, thời trang, trẻ em, thể thao… Từ đó, giúp doanh nghiệp đẩy mạnh hiệu quả truyền thông và tăng tỷ lệ chuyển đổi bán hàng.
Đồng thời, mình cũng là người chia sẻ kiến thức tại Ocany. Các thông tin này sẽ giúp mọi người có thể hiểu hơn về việc chăm sóc sức khỏe toàn diện một cách tự nhiên, giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh và rạng rỡ.
