Chất béo thực vật ngày càng trở nên phổ biến hơn trong chế độ ăn lành mạnh. Loại chất béo này có tác dụng tích cực đối với sức khỏe và ngăn ngừa một số bệnh lý như cholesterol cao, huyết áp cao và các bệnh tim mạch. Để biết đâu là những loại thực phẩm giàu chất béo thực phẩm, bạn hãy cùng Ocany theo dõi ngay ở bài viết dưới đây nhé!
Chất béo thực vật là gì?
Chất béo thực vật được chiết xuất từ thực vật và thường được dùng để nấu ăn. Ngoài ra, chất béo thực vật được tìm thấy trong một số thực phẩm chế biến, chẳng hạn như bơ thực vật, nước sốt salad, sốt mayonnaise hoặc bánh quy. Các loại dầu thực vật phổ biến thường được sử dụng để chế biến thực phẩm hàng ngày bao gồm dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu dừa và dầu hướng dương…
Chất béo thực vật là những loại chất béo được chiết xuất từ thực vật
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ dầu thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Chất béo từ thực vật được khuyến nghị như một sự thay thế cho các nguồn chất béo bão hòa như mỡ lợn và mỡ động vật… Điều này là do dầu thực vật chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với chất béo bão hòa.
👉 Sự thật thú vị về chất béo tốt và chất béo xấu mà bạn nên biết
👉 Carbohydrate là gì? Vai trò của carbohydrate đối với cơ thể
👉 Protein là gì? Vai trò của Protein với cơ thể và sức khỏe
Chất béo thực vật có lợi cho sức khỏe không?
Nhìn chung, chế độ ăn nhiều chất béo thực vật thay vì dầu động vật có thể mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe. Đặc biệt là đối với những người có mức cholesterol trong máu cao. Bạn nên sử dụng các loại hạt giàu dầu thực vật để thay thế mỡ động vật, bao gồm hạt dẻ, hạt vừng, hạt bí ngô hay đậu phộng. Các loại hạt này chứa nhiều axit béo không bão hòa đa, omega 3 và omega 6.
Các loại hạt cung cấp lượng chất béo lành mạnh cho cơ thể
Để có thêm nguồn axit béo không bão hòa, bạn cũng có thể thêm dầu cá tự nhiên. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế ăn những thực phẩm chứa nhiều axit béo no như bơ, mỡ hay nước luộc thịt.
So sánh dầu thực vật và mỡ động vật
Dầu thực vật hầu hết được coi là có lợi cho sức khỏe. Vậy, thực chất thì dầu thực vật khác với mỡ động vật như thế nào? Để giải đáp cho thắc mắc này, bạn hãy cùng Ocany theo dõi ngay nội dung dưới đây nhé!
Về sự giống nhau
Về cơ bản, dầu động vật và thực vật sẽ có 3 điểm giống nhau sau:
- Cả hai đều chứa nhiều thành phần axit béo, cung cấp nhiều calo cho cơ thể của con người.
- Được sử dụng phổ biên trong chế biến các món ăn chiên xào.
- Đều không tan trong nước mà tan trong các dung môi hữu cơ như benzen, ete,…
Chất béo động vật và thực vật đều có nhiều trong các món chiên xào
Về sự khác biệt
So sánh về thành phần, nguồn gốc và trạng thái, ta sẽ thấy sự khác biệt sau:
| Tiêu chí | Dầu thực vật | Mỡ động vật |
| Nguồn gốc | Chiết xuất tự nhiên từ các loại quả, hạt như cây đậu nành, cây ô-liu, cây dừa, cây hướng dương,… | Được chiết xuất từ da và mỡ của các loại động vật, gia súc, gia cầm như gà, bò, lợn, cá hồi,… |
| Thành phần | Chủ yếu là axit béo không no, vitamin K, vitamin E, dễ hấp thu và chuyển hóa.
Không chứa cholesterol xấu. |
Chứa chất béo chuyển hóa, axit béo bão hòa, vitamin A, vitamin D.
Có khả năng chứa cholesterol xấu. |
| Trạng thái vật lý | Tồn tại dạng lỏng dưới nhiệt độ thông thường. | Tồn tại ở trạng thái rắn trong điều kiện môi trường bình thường. |
Bảng thể hiện sự khác biệt giữa dầu thực vật và mỡ động vật
Một số thực phẩm giàu chất béo thực vật
Chúng ta đã biết rằng chất béo thực vật rất có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là những loại thực phẩm chứa axit béo có nguồn gốc thực vật mà con người nên sử dụng.
Hạt chia
Hạt chia chứa tới 80% chất béo lành mạnh như omega-3, một loại axit béo có lợi cho tim mạch. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu bạn bổ sung hạt chia cho cơ thể phù hợp thì có thể giảm nguy cơ cao huyết áp và chống viêm.
👉 Uống hạt chia có tác dụng gì? 14 công dụng tuyệt vời của hạt chia
👉 Hạt é và hạt chia giống hay khác? Cách phân biệt đơn giản
Hạnh nhân
Trong 30g hạnh nhân có chứa tới 3,5g chất béo không bão hòa đa và 9g chất béo không bão hòa đơn. Đây là thực phẩm phù hợp cho người giảm cân. Ngoài ra, hạnh nhân rất giàu axit folic, có thể làm giảm dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh.
Hạt hạnh nhân có chứa lượng chất béo khá lớn, tốt cho mẹ bầu
Dầu ô-liu
Dầu ô liu được coi là một trong những loại dầu có lợi cho cơ thể. Trong dầu oliu chứa hầu hết là chất béo không bão hòa lành mạnh, làm giảm quá trình sinh sôi cholesterol xấu. Điều đó có thể làm giảm các bệnh như tim mạch, tiểu đường hay thậm chí là ung thư.
Để phát huy tối đa lợi ích của ô liu, bạn nên sử dụng dầu ô liu được chiết xuất nguyên chất. Điều này sẽ giúp món ăn trở nên hấp dẫn hơn và đồng thời cũng bảo vệ sức khỏe cho gia đình của bạn.
Dừa & dầu dừa
Dầu dừa có chứa tới 90% axit béo bão hòa. Vì vậy, dầu dừa được coi là một trong những loại thực phẩm giàu chất béo nhất được nhiều người sử dụng. Hơn nữa, dầu dừa còn kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng. Do đó, đây cũng là nguồn chất béo thực vật phổ biến trong chế độ ăn kiêng kiểm soát cân nặng của nhiều người.
Dầu dừa rất giàu chất béo
👉 Uống dầu dừa có tác dụng gì? Một số điều cần biết trước khi dùng
Bơ
Bơ là loại chứa nhiều chất béo. Trong bơ có chứa tới 77% chất béo, thậm chí còn cao hơn cả lượng chất béo trong thực phẩm động vật nếu tính bằng calo. Mặc dù có hàm lượng chất béo cao nhưng bơ lại không gây tăng cân, béo bụng như các loại thực phẩm chứa lượng chất béo tương tự khác.
Bơ cũng là nguồn cung cấp dồi dào lượng kali, chứa nhiều hơn tới 40% các loại thực phẩm nhiều kali khác như chuối, cam, dưa lưới,… Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều chất xơ, chất béo trung tính giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư…
Socola đen
Socola đen chứa khoảng 65% lượng calo từ chất béo lành mạnh. Các hoạt tính trong socola đen giúp bảo vệ lượng cholesterol tốt trong cơ thể, giúp hạ huyết áp, cải thiện chức năng não bộ, bảo vệ da và cải thiện chức năng tim mạch.
Sô cô la đen giàu chất béo, có khả năng cải thiện tim mạch
Đậu nành
Đậu nành không chỉ giàu chất béo mà còn cung cấp một lượng lớn chất xơ, protein và isoflavone (một loại estrogen thực vật). Bổ sung đậu nành thường xuyên trong chế độ ăn uống sẽ giúp cải thiện tích cực sức khỏe của bạn.
Phô mai
Phô mai giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Phô mai cũng rất giàu protein. Chỉ cần 1 lát phô mai chất lượng là bạn đã có ngay 7 gam protein. Tuy nhiên, điểm cần nói ở đây là phô mai rất giàu axit béo tốt, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Điều này phần nào giải thích tại sao người nước ngoài, đặc biệt là các vận động viên nước ngoài thường sử dụng phô mai trong các món ăn.
👉 20+ loại thực phẩm giàu canxi nên bổ sung cho cơ thể
👉 18 thực phẩm bổ sung sắt, giúp bổ máu nên bổ sung ngay
👉 Danh sách 27+ thực phẩm tốt cho gan nên ăn hàng ngày
Trứng
Thông thường 1 quả trứng chứa tới 212mg cholesterol, chiếm 70% lượng cholesterol cơ thể cần mỗi ngày. 62% lượng calo từ trứng là chất béo. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu đã chứng minh rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu. Trứng chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ da, mắt và choline (giúp hỗ trợ não bộ).
Trứng là thực phẩm giàu chất béo
Cá béo
Một trong số ít các sản phẩm từ động vật mà hầu hết mọi người đều đồng ý là tốt cho sức khỏe, đó là cá béo. Các loại cá béo tốt cho sức khỏe có thể kể tên như: Cá hồi, cá mòi, cá thu và cá trích. Những loại cá này chứa axit béo omega-3 có lợi cho tim, protein chất lượng cao và tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy ăn cá sẽ có ít nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ, trầm cảm…
Quả óc chó
Quả óc chó chứa chất béo thực vật với lượng lớn axit béo omega-3. Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng, chỉ cần ăn một nắm quả óc chó mỗi ngày sẽ giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL. Ngoài ra, hạt óc chó còn giúp cải thiện chức năng của mạch máu. Nhờ đó, giúp ngăn ngừa tình trạng máu vón cục hay các bệnh về tim mạch.
Quả óc chó chứa hàm lượng lớn axit béo omega-3, tốt cho hệ tim mạch
Quả hạch
Các loại hạt rất tốt cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh, đồng thời là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào. Các loại hạt cũng chứa nhiều vitamin E và magie, một loại khoáng chất mà hầu hết mọi người không hấp thụ đủ. Ăn quả hạch góp phần ngừa được một số bệnh béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim…
👉 #10 dấu hiệu của bệnh tiểu đường bạn không nên bỏ qua
👉 Người bệnh tiểu đường nên ăn gì, kiêng gì để mau khỏi bệnh
👉 Bệnh tiểu đường không nên uống gì và nên uống gì mau khỏi?
Các loại đậu
Chất béo thực vật không bão hòa có nhiều trong các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó,… Các loại đậu có trong đậu phộng, đậu Hà Lan hoặc đậu khô và dầu thực vật, quả bơ, thịt nạc,… Bạn có thể dùng các loại đậu và các loại hạt này trong chế độ ăn kiêng của mình.
Rau xanh
Cải xoăn, cải Brussels, rau bina và một số loại rau xanh khác có chứa khá nhiều lượng omega-3 tốt cho sức khỏe. Những loại rau này chỉ cung cấp một phần axit béo so với cá nên bạn cần ăn khoảng 2-3 bát nhỏ rau mỗi ngày.
Sữa chua
Đây là món ăn rất ngon, giàu đạm và tốt cho hệ tiêu hóa, thậm chí còn giúp giảm nguy cơ béo phì. Chưa kể, sữa chua còn chứa nhiều axit béo có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, những người ăn sữa chua có nguy cơ giảm 50% bệnh huyết áp.
Sữa chua rất tốt cho sức khỏe chúng ta
Khả năng hấp thụ chất béo thực vật của cơ thể
Chất béo thực vật dễ hấp thu và chuyển hóa trong cơ thể. Axit béo thực vật có thể chuyển hóa thành cholesterol tốt (HDL) và ức chế sản xuất cholesterol xấu (LDL). Tuy nhiên, dầu thực vật khi ở nhiệt độ cao dễ sinh ra andehit – một chất có hại cho cơ thể. Vì vậy khi sử dụng mỡ thực vật phải hạn chế chiên rán lâu hoặc tái sử dụng.
Chất béo thực vật có thực sự giúp giảm nguy cơ đột quỵ?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2021 đã công bố một nghiên cứu cho thấy việc thay thế chất béo động vật bằng chất béo thực vật có chứa axit béo không bão hòa giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Công bố này dựa trên hai nghiên cứu định lượng lớn, Nghiên cứu Sức khỏe Y tá (1984-2016) và Nghiên cứu Theo dõi Chuyên gia Y tế (1984-2016) dựa trên mẫu khảo sát của 117.136 người tình nguyện ở tuổi trung niên. Dựa trên kết quả nghiên cứu, các nhà khoa học khuyến nghị mọi người nên ăn dầu thực vật và hạn chế ăn mỡ động vật.
Chất béo thực vật có khả năng làm giảm nguy cơ đột quỵ
Một số loại dầu thực vật giàu chất béo tốt
Dầu mè, dầu lạc, dầu ô liu có chứa nhiều chất béo thực vật. Do chứa nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe nên chúng được coi là “nữ hoàng” của các loại dầu ăn và được người người, nhà nhà tin dùng.
Dầu mè: Dầu mè chứa một lượng lớn axit béo không no, là một loại chất béo dễ hấp thu và đặc biệt có lợi cho sức khỏe con người. Các loại axit béo không no chứa trong dầu mè có thể kể đến như axit linoleic (41%), axit oleic (39%), axit palmitic (8%), axit stearic (5%). Ngoài ra, dầu mè còn cung cấp canxi, sắt, vitamin K, magiê kẽm, mangan, vitamin B6 và tryptophan.
Dầu mè chứa nhiều chất béo dễ hấp thu
Dầu lạc: Đây là nguồn thực phẩm cung cấp các giá trị dinh dưỡng bao gồm protein, vitamin và chất béo không no được chứa dưới glycerin. Trong thành phần glycerin của dầu lạc có 3 loại chất béo có lợi khác nhau: linoleic (80%), oleic và palmitic (10%).
Dầu lạc rất tốt cho sức khỏe
Dầu Oliu: Là loại dầu chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn các loại dầu khác. Lượng vitamin K trong dầu oliu chiếm 60,2mg/100g, lượng vitamin E chiếm 14,35mg/100g. Ngoài ra, dầu oliu còn chứa nhiều khoáng chất quý hiếm như natri, sắt, kali, canxi,…
Dầu oliu có chứa lượng lớn chất béo có lợi cho sức khỏe
Kết luận
Qua nội dung bài viết trên Ocany đã cùng bạn tìm hiểu chất béo thực vật là gì và những loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo. Nếu cơ thể được bổ sung chất béo thực vật một cách hợp lý sẽ hạn chế được các bệnh nguy hiểm như tiểu đường hay đột quỵ. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết cách lên thực đơn phù hợp để bổ sung chất béo lành mạnh cho bản thân và gia đình.
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
