20+ loại thực phẩm giàu canxi nên bổ sung cho cơ thể

thực phẩm giàu canxi

Canxi là một trong những khoáng chất thiếu yếu của cơ thể con người. Việc bổ sung đầy đủ canxi là điều quan trọng để duy trì một sức khỏe tốt. Nếu bạn chưa biết về thực phẩm giàu canxi thì đừng bỏ qua bài viết này của Ocany nhé!

Vai trò của canxi trong cơ thể con người

Canxi là khoáng chất quan trọng với cơ thể nhất là hệ xương khớp. Khoảng 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng của chúng ta và chỉ 1% tồn tại trong máu. Khoáng chất này tồn tại trong cơ thể dưới 2 dạng chính bao gồm canxi trong xương và canxi ngoài xương.

Vai trò của canxi đối với từng giai đoạn phát triển của con người cơ bản gồm có:

Đối với người lớn

Canxi giữ vai trò rất lớn trong duy trì sức khỏe xương, giảm thiểu tình trạng đau nhức, giúp các vết nứt gãy trên xương nhanh lành. Đặc biệt, canxi rất quan trọng với người trung tuổi, người già hay nhóm người bị tổn thương xương khớp.

Canxi giữ vai trò rất lớn trong duy trì sức khỏe xương khớp 

Canxi giữ vai trò rất lớn trong duy trì sức khỏe xương khớp

Không chỉ vậy, canxi còn có chức năng trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ sức khỏe thần kinh. Nếu bạn thiếu hụt canxi bạn sẽ dễ bị mệt, cơ tim co bóp yếu và hay vã mồ hôi. Trường hợp người cao tuổi bị thiếu canxi sẽ dễ bị ảnh hưởng đến hệ thần kinh với biểu hiện trí nhớ kém, tinh thần bất ổn, đau đầu,…

Đối với trẻ em

Bổ sung canxi trong giai đoạn trẻ nhỏ phát triển sẽ giúp các bé cao lớn, tăng khả năng miễn dịch. Đồng thời canxi còn giúp ngăn chặn sự xâm nhập của vi khuẩn gây bệnh.

Ngoài ra, canxi có vai trò rất lớn trong quá trình phát triển xương, răng, giúp chống còi xương và bảo vệ hệ thần kinh. Khoáng chất này giúp trẻ không gặp tình trạng khóc đêm, hay giật mình lúc đang ngủ.

Đối với chị em mang thai

Việc bổ sung đúng và đầy đủ canxi trong quá trình mang thai của phụ nữ cần được theo dõi và hỗ trợ các bác sĩ chuyên khóa. Vì canxi trong giai đoạn này hỗ trợ phát triển hệ xương của bé ngay từ trong bụng mẹ cũng như vóc dáng sau này. Thiếu hụt canxi sẽ khiến bé bị loãng xương và mắc các bệnh về răng miệng.

Bổ sung canxi trong quá trình mang thai ảnh hưởng đến vóc dáng trẻ nhỏ 

Bổ sung canxi trong quá trình mang thai ảnh hưởng đến vóc dáng trẻ nhỏ

Tìm hiểu nhu cầu canxi ở từng độ tuổi

Vai trò của canxi trong mỗi giai đoạn phát triển của con người là không giống nhau. Vì vậy nhu cầu bổ sung cũng sẽ khác nhau. Dưới đây là bảng nhu cầu canxi hàng ngày cho từng độ tuổi dựa theo khuyến nghị cho người Việt Nam năm 2017.

Nhóm tuổi/tình trạng sinh lý Nhu cầu canxi (mg/ngày)
Trẻ em (tháng tuổi) < 6 tháng tuổi 300
6 – 11 tháng tuổi 400
Trẻ nhỏ (năm tuổi) 1 – 3 tuổi 500
4 – 6 tuổi 600
6 – 9 tuổi 700
Nam vị thành niên (tuổi) 10 – 18 tuổi 1000
Nữ vị thành niên (tuổi) 10 – 18 tuổi 1000
Nam giới trưởng thành (tuổi) 19 – 49 tuổi 700
từ 50 tuổi trở lên 1000
Nữ giới trưởng thành (tuổi) 19 – 49 tuổi 700
từ 50 tuổi trở lên 1000
Phụ nữ mang thai (trong suốt thời kỳ mang thai) 1000
Phụ nữ đang cho con bú (trong suốt thời kỳ cho con bú) 1000

Thực phẩm giàu canxi nên bổ sung cho cơ thể ngay

Bổ sung thực phẩm giàu canxi là cách hiệu quả để hỗ trợ xương khớp phát triển khỏe mạnh. Bạn hãy cùng tìm hiểu 20+ loại thực phẩm nhiều canxi có trong tự nhiên nhé!

Phô mai

Phô mai là một trong những nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Từ trong thành phần, các chuyên gia đã phát hiện các loại phô mai như Ricotta, Mozzarella, Cheddar, Parmesan chứa nhiều canxi hơn các loại thông thường khác. Tuy nhiên phô mai là loại thực phẩm chứa nhiều calo, chất béo và natri nên bạn cần sử dụng một cách có tính toán.

Sữa

Nhắc đến thực phẩm giàu canxi chắc hẳn ai cũng nghĩ ngay đến sữa. Điều đó không phải ngẫu nhiên vì canxi trong sữa rất dồi dào và nó còn chứa nhiều khoáng chất khác như chất đạm, vitamin A và D. Sữa được nhắc đến bao gồm sữa bò, sữa tách béo, sữa hạt, sữa dê,… Trong 1 cốc sữa dê 250ml có chứa khoảng 327mg canxi và 352mg canxi trong sữa bò.

Thực phẩm giàu canxi phổ biến nhất hiện nay là sữa tươi 

Thực phẩm giàu canxi phổ biến nhất hiện nay là sữa tươi

👉 Đau dạ dày có nên uống sữa không? Bác sĩ cho lời khuyên

👉 Có nên uống sữa khi đói không? – Lời khuyên từ chuyên gia 

👉 [Bác sĩ giải đáp] Có nên uống sữa trước khi đi ngủ không?

Sữa chua

Trong một hũ sữa chua tách béo có chứa 110mg canxi. Ngoài ra sữa chua còn là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung lợi khuẩn cho hệ đường ruột. Sữa chua khá dễ làm hoặc bạn có thể mua được ở các cửa hàng. Hãy thường xuyên ăn sữa chua để đảm bảo canxi trong cơ thể nhé.

Đậu phụ

Đậu phụ và đậu nành là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể nếu bạn không thích dùng sữa và các chế phẩm từ sữa. Trung bình 100g đậu phụ có thể cung cấp khoảng 350mg canxi và đậu nành cung cấp khoảng 165mg.

Ngũ cốc

“Gương mặt” tiếp theo cho danh sách thực phẩm giàu canxi đó chính là ngũ cốc. Các loại ngũ cốc nguyên cám, cốm, bắp là những thực phẩm chứa nhiều canxi nên được bổ sung vào một chế độ ăn uống lành mạnh.

Cam

Thường nhắc đến cam mọi người sẽ nghĩ về vitamin C đúng không? Trên thực tế cam còn là một thực phẩm giàu canxi mà ít người biết đến. Trung bình một quả cam lớn có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 74mg canxi. Tuyệt vời hơn thế cam còn chứa các chất chống oxy hóa, ít calo, giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.

👉 Uống nước cam có tác dụng gì? Có nên uống mỗi ngày không? 

👉 Có nên uống nước cam trước khi đi ngủ không? Tốt hay hại?

👉 Nước cam bao nhiêu calo? Cách uống nước cam giảm cân

Đậu bắp

Đậu bắp từ lâu đã rất nổi tiếng về công dụng tốt cho sức khỏe hệ xương khớp. Đậu bắp chứa hàm lượng cao chất xoa hòa tan và nó cũng là thực phẩm giàu canxi. Nếu bạn đang gặp vấn đề táo bón hay thiếu máu thì nên bổ sung canxi vì đậu bắp còn chứa vitamin B6 và vitamin B9.

Đậu bắp từ lâu đã rất nổi tiếng về công dụng tốt cho sức khỏe hệ xương khớp

Đậu bắp từ lâu đã rất nổi tiếng về công dụng tốt cho sức khỏe hệ xương khớp

Nhiều người cảm thấy khó chịu với độ nhớt của loại thực phẩm này. Bạn có thể thử các món như đậu bắp đút lò, đậu bắp chiên bột, đậu bắp xào, đậu bắp nướng,…

Đậu lăng

Thực phẩm bổ sung canxi tiếp theo mà Ocany muốn nhắc đến là đậu lăng. Nhìn chung các loại đậu đều chứa nhiều canxi tốt cho cơ thể con người. Đậu lăng đặc biệt giàu chất xơ, protein và các khoáng chất như sắt, kẽm, folate, magiê và kali… Ngoài ra các nghiên cứu cho thấy đậu lặng giúp làm giảm mức cholesterol có hại và ngăn chặn nguy cơ phát triển của bệnh tiểu đường type 2.

Bông cải xanh

Thực phẩm giàu canxi mà còn chứa nhiều chất xơ thì không thể không nhắc đến bông cải xanh. Loại rau cải này là nguồn cung cấp canxi dồi dào cùng với các dưỡng chất khác tốt cho cơ thể. Chỉ với một bông cải xanh bạn đã có thể bổ sung 300mg canxi và một lượng vitamin C dồi dào.

Cá mòi và cá hồi

Cá mòi và cá hồi (loại đóng hộp) là thực phẩm rất giàu canxi cũng nhờ phần xương mềm của chúng có thể ăn được. Một hộp cá mòi trọng lượng 92gr cung cấp 35% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Còn 1 hộp cá hồi cả xương 85gr cung cấp khoảng 21% nhu cầu canxi.

Ngoài ra cá mòi và cá hồi đều chứa hàm lượng cao selen, chất này giúp ngăn ngừa và giải độc thủy ngân hiệu quả.

Cá mòi và cá hồi (loại đóng hộp) là thực phẩm rất giàu canxi và rất dễ mua 

Cá mòi và cá hồi (loại đóng hộp) là thực phẩm rất giàu canxi và rất dễ mua

Cua biển

Theo nghiên cứu, một con cua biển 500g cung cấp cho cơ thể khoảng 700mg Canxi. Đây là hàm lượng Canxi cần thiết mà trẻ em từ 1 – 10 tuổi cần mỗi ngày, và nó chiếm khoảng ⅔ hàm lượng Canxi mà người trưởng thành cần. Có thể thấy rằng cua biển chứa một lượng lớn Canxi mà ít loại thực phẩm có thể sánh bằng.

Các loại đậu

Các loại đậu thuộc top thực phẩm giàu đạm và chất xơ. Tuy nhiên thật thiếu sót nếu bạn không biết chúng cũng là nguồn dồi dào các khoáng chất, điển hình là canxi, sắt, folate, kẽm, magie, kali,…

Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể.

Trong số các loại đậu, đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng về thực phẩm giàu canxi. Chỉ với một cốc 172gr đậu rồng nấu chín có chứa đến 244mg canxi tương đương 24% nhu cầu cơ thể hàng ngày. Tiếp đến là trong 179g đậu trắng nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi hàng ngày. Các loại đậu còn lại khá ít canxi, chỉ dao động ở mức 4-5% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.

Hạnh nhân

Hạnh nhân khá giàu canxi, chỉ cần 22 hạt hạnh nhân đã có thể cung cấp khoảng 8% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Không chỉ vậy ăn hạnh nhân hay các loại hạt nói chung còn giúp giảm huyết áp, lượng mỡ trong cơ thể và ngăn chặn các nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Hạnh nhân giàu canxi, chất xơ, chất béo và protein lành mạnh

Hạnh nhân giàu canxi, chất xơ, chất béo và protein lành mạnh

Whey Protein

Không phải ai cũng đủ điều kiện để chuẩn bị bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Vì vậy mà các sản phẩm whey protein được ra đời nhằm giúp mọi người dễ dàng bổ sung đầy đủ dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Whey protein là thực phẩm bổ sung đạm và các axit amin tiêu hóa nhanh. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, bột whey protein giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân tốt.

Whey protein cũng là một nguồn bổ sung canxi hiệu quả, 1 muỗng bột whey tinh khiết chứa  200mg canxi, đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày. Loại thực phẩm bổ sung này rất được ưa chuộng trong giới thể thao.

Rong biển

Rong biển cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi dễ sử dụng. Trong phân tích dinh dưỡng cho thấy rằng, rong biển có hàm lượng canxi cao gấp 7 lần so với sữa. Một điều quá tuyệt vời với những ai không thích dùng sữa bò. Để bổ sung rong biển trong chế độ ăn, bạn có thể nấu canh, làm rong biển cháy tỏi cũng rất ngon miệng.

Các loại rau lá xanh

Rau xanh là thực phẩm được ưu tiên trong thực đơn dinh dưỡng khoa học. Không chỉ giàu chất xơ, các loại rau xanh còn rất giàu canxi, chẳng hạn như rau chân vịt, cải xoăn, cải rổ. Cụ thể, trong 190gr cải rổ (đã nấu chín) có chứa 266mg canxi, đáp ứng ¼ nhu cầu canxi trong ngày. Tuy nhiên cũng cần lưu ý có một số loại rau chứa nhiều oxalat, hợp chất này khi tiếp xúc với canxi sẽ làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể.

Rau xanh là thực phẩm được ưu tiên trong thực đơn dinh dưỡng khoa học

Rau xanh là thực phẩm được ưu tiên trong thực đơn dinh dưỡng khoa học

Rau dền

Trong giới các loại rau củ quả, rau dền là một trong những thực phẩm giàu canxi được nhiều người biết đến. Ngoài ra, rau dền còn giàu folate và một số khoáng chất nhất định, chẳng hạn như mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Trong 1 cốc 246gr hạt rau dền đã nấu chín cung cấp khoảng 116mg canxi. Trong khi lá rau dền còn chứa nhiều canxi hơn, với 21% DV nhu cầu canxi trong 132gr lá được nấu chín. Ngoài ra còn có một lượng vitamin A và C.

Quả sung

Sung là loại quả giàu canxi mà ít người biết đến. Không chỉ chứa canxi, quả sung khô còn rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Khoảng 40gr sung khô cung cấp khoảng 5%DV nhu cầu canxi hàng ngày.

Ngoài ra, quả sung còn cung cấp một lượng nhỏ kali và vitamin K. Đây là 2 vi chất cần thiết cho một hệ xương khớp khỏe mạnh.

Khoai lang

Một loại thực phẩm giàu canxi rất dễ tìm thấy trên đường phố ở bất kỳ đâu? Đó là khoai lang. Khoai lang rất giàu chất xơ và các vi dưỡng chất khác bao gồm cả canxi. 100gr khoai lang cung cấp 30mg canxi cùng với vitamin A, C, kali và chất chống oxy hóa. Do đó bạn có thể ăn khoai lang thường xuyên để bổ sung canxi nhằm giúp xương, răng chắc khỏe, phòng tránh táo bón hiệu quả.

Một loại thực phẩm giàu canxi rất dễ tìm thấy trên đường phố

Một loại thực phẩm giàu canxi rất dễ tìm thấy trên đường phố

Bí đao

Danh sách các thực phẩm giàu canxi còn có quả bí đao. Trong 100g bí đao có chứa 19mg canxi cùng với các loại vitamin (A, vitamin nhóm B, E, C) và một số khoáng chất. Bí đao có nhiều cách chế biến như nấu canh, nấu trà hoặc làm mứt.

Thực phẩm bổ sung

Một số sản phẩm ngũ cốc bổ sung canxi cung cấp 1000mg canxi (đáp ứng 100% nhu cầu hàng ngày) trên khẩu phần ăn. Tuy nhiên cơ thể chúng ta không thể hấp thụ một lượng lớn canxi trong cùng một lúc, vì vậy bạn nên chia đều lượng tiêu thụ trong ngày.

Những lưu ý cần biết khi bổ sung canxi cho người lớn

Việc bổ sung canxi hàng ngày, cần chú ý một số điều sau để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho sức khỏe:

  • Đảm bảo lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể: Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thu canxi, bạn có thể bổ sung vitamin D từ ánh sáng mặt trời, thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng.
  • Tăng liều canxi từ từ: Nếu bổ sung canxi bằng thực phẩm chức năng hoặc thuốc thì nên tăng liều từ từ để cơ thể thích nghi, bắt đầu từ khoảng 200 – 300mg.
  • Không dùng quá liều: Các chuyên gia khuyến cáo không nên bổ sung quá 500mg canxi mỗi ngày vì sẽ làm tăng nguy cơ gây sỏi thận, tích tụ canxi trong đội mạch,…
Các chuyên gia khuyến cáo không nên bổ sung canxi quá liều

Các chuyên gia khuyến cáo không nên bổ sung canxi quá liều

  • Chú ý tương tác thuốc: Để đảm bảo khả năng hấp thu canxi, bạn không nên dùng chung với các loại thuốc như thuốc sắt, kẽm hay các loại thuốc kháng sinh Tetracycline, Levothyroxine. Vì vậy hãy uống chúng cách xa nhau vài giờ.
  • Cà phê, rượu, bia sẽ làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể.
  • Kết hợp tập luyện tập thể dục thể thao thường xuyên, phơi nắng mỗi ngày.

Việc bổ sung các thực phẩm giàu canxi là vô cùng cần thiết. Dù bạn là trẻ em hay người lớn thì cũng cần phải bổ sung canxi hàng ngày, nhằm đảm bảo giữ cho hệ xương khớp chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương. Khi cung cấp canxi cần lưu ý những điều trong bài viết mà Ocany đề cập.

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.