Táo bón là một loại bệnh đường ruột ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và đời sống của người bệnh. Vậy, táo bón nên ăn gì cho nhanh hết bệnh? Bạn hãy cùng Ocany theo dõi bài viết dưới đây để cùng tìm hiểu ăn gì để không bị táo bón nhé!
Nguyên nhân gây táo bón
Trước khi muốn biết táo bón nên ăn gì, bạn hãy cùng Ocany tìm hiểu những nguyên nhân gây nên tình trạng táo bón. Khi đi đại tiện, nếu phân khô cứng, khó đào thải ra ngoài thì lúc này bạn đã bị táo bón. Dưới đây là những nguyên nhân gây ra táo bón:
Thói quen nhịn đi đại tiện
Một số người vì nhiều lý do khác nhau có thói quen nhịn đại tiện. Thói quen này về lâu dài sẽ gây táo bón. Vì nếu bạn nhịn đại tiện, phân không được đào thải ra ngoài mà tiếp tục “tích tụ” trong cơ thể. Theo thời gian, phân trở nên nhiều hơn nên có lực nén khiến phân nặng và cứng hơn, gây khó khăn cho việc đi vệ sinh.
Nhịn đi đại tiện về lâu dài sẽ gây táo bón
Hấp thụ quá nhiều sắt
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, cơ thể cần 8mg sắt mỗi ngày để hoạt động bình thường. Nếu lượng sắt cao hơn mức này, nhu động ruột sẽ bị ảnh hưởng, gây táo bón. Vì vậy, nếu muốn bổ sung sắt, đặc biệt là phụ nữ mang thai và cho con bú, bạn cần bổ sung dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
👉 Dấu hiệu của bệnh táo bón nặng nguy hiểm không nên bỏ qua
👉 Rối loạn tiêu hóa có triệu chứng gì? Nguyên nhân, cách điều trị
👉 Rối loạn tiêu hóa nên ăn gì? 17 thực phẩm cực tốt cho tiêu hóa
Chế độ ăn ít chất xơ
Đây là nguyên nhân gây táo bón rất phổ biến, có thể gặp ở mọi lứa tuổi, giới tính. Và không phải ngẫu nhiên mà nhiều người băn khoăn táo bón nên ăn gì bởi chế độ ăn uống ảnh hưởng rất lớn đến vấn đề đại tiện.
Theo đó, trong thực đơn ăn uống hàng ngày, nếu nạp quá nhiều chất đạm, chất béo mà không bổ sung chất xơ trong rau củ quả thì bất kỳ ai cũng sẽ mắc phải chứng táo bón.
Rối loạn chức năng sàn chậu
Rối loạn chức năng sàn chậu khiến các cơ vùng bụng không co bóp được và các cơ vùng sàn chậu không được thư giãn. Điều này làm cản trở quá trình bài tiết phân, khiến phân khó ra ngoài gây táo bón.
Tác dụng phụ của thuốc
Táo bón có thể do tác dụng phụ của thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, thuốc giảm đau… Ngoài ra, một số người trở nên phụ thuộc vào thuốc nhuận tràng vì thường xuyên sử dụng liều cao. Khi bạn không dùng thuốc nữa, bạn không thể đi tiêu, hoặc quá trình đại tiện khó khăn.
Dùng quá nhiều thuốc nhuận tràng cũng khiến cho cơ thể dễ bị táo bón
Táo bón kéo dài có nguy cơ dẫn tới bệnh gì?
Táo bón kéo dài vài tuần có thể dẫn đến bệnh táo bón mãn tính. Nếu không được chú ý và điều trị sớm, táo bón lâu ngày có thể gây ra những biến chứng cho sức khỏe như rối loạn chức năng đường tiêu hóa, khiến chất cặn bã không được đào thải ra ngoài.
Các chất độc tích tụ lâu ngày không được đào thải ra ngoài có thể gây viêm trực tràng. Ngoài ra, các chất gây ung thư tích tụ lâu ngày ở đại tràng và trực tràng có thể dẫn đến ung thư đại tràng. Do đó, táo bón nên ăn gì để nhanh khỏi cũng là một vấn đề đáng để bạn lưu tâm.
Táo bón lâu ngày trong trực tràng cản trở lưu thông, sinh ra trĩ nội, trĩ ngoại. Càng để lâu búi trĩ càng phát triển nhanh và nặng hơn, gây khó chịu trong cuộc sống và sinh hoạt hàng ngày cho người bệnh.
Ngoài ra, táo bón kéo dài ở trẻ còn gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe và tâm lý của trẻ. Từ đó, trẻ có thể biếng ăn, suy giảm sức đề kháng hoặc mắc bệnh trĩ.
Bị táo bón nên ăn gì?
Vì những biến chứng nghiêm trọng trên mà câu hỏi “táo bón nên ăn gì?” được rất nhiều người quan tâm. Để biết chế độ ăn cho người táo bón nặng, bạn có thể tham khảo những gợi ý dưới đây.
Quả bơ
Ăn gì trị táo bón? Bơ không chỉ là loại trái cây giúp đẹp da, giữ dáng mà còn là thực phẩm vàng trong chế độ ăn của người bị táo bón. Trong mỗi cốc bơ (146g bơ) thường chứa 10g chất xơ ở cả dạng hòa tan và không hòa tan, giúp cải thiện tình trạng táo bón. Ngoài ra, bơ có hàm lượng magie cao, giúp kéo nước trở lại ruột của bạn để giữ cho phân mềm và dễ đi ngoài.
Bơ rất tốt cho người bị táo bón
Bắp cải
Táo bón nên ăn gì? Bắp cải là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh và giúp tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn. Chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 70% tổng lượng chất xơ trong bắp cải, nó làm tăng khối lượng phân, giúp phân dính và di chuyển qua ruột dễ dàng hơn, giảm nguy cơ táo bón.
Ngoài bắp cải tươi, dưa cải chua giàu men vi sinh cũng là thực phẩm trị táo bón hiệu quả nên có trong thực đơn của mọi nhà.
👉 Bị tiêu chảy nên ăn gì? 11 thực phẩm giúp mau lấy lại sức
👉 Bệnh sốt xuất huyết nên ăn gì, kiêng gì giúp mau khỏe?
👉 Trào ngược dạ dày nên ăn gì giúp giảm đau, mau khỏi bệnh
Các loại đậu
Trung bình cứ 100g bất kỳ loại đậu nào (như đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh, đậu nành,..) đều chứa khoảng 10g chất xơ. Ngoài ra, đậu còn chứa một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng khác giúp đẩy lùi chứng táo bón như kali, folate, kẽm và vitamin B6. Vì vậy, ăn nhiều thực phẩm họ đậu sẽ giúp làm mềm phân hiệu quả.
Ăn đậu giúp đẩy lùi chứng táo bón
Các loại quả mỏng
Quả mọng là tên gọi chung của các loại quả thuộc họ berry, đặc biệt là quả mâm xôi và được coi là thực phẩm trị táo bón hiệu quả nhưng ít người biết đến. Một chén quả mâm xôi có 8g chất xơ, gấp đôi lượng có trong dâu tây. Rắc một ít quả mâm xôi lên trên sữa chua, sinh tố hoặc salad của bạn sẽ làm cho rau có vị ngon hơn và giúp trị táo bón.
Nước chanh ấm
Uống mật ong và chanh trong nước ấm giúp giảm táo bón và cải thiện tiêu hóa hiệu quả. Mật ong và chanh có khả năng làm sạch ruột, loại bỏ thức ăn khó tiêu và các chất độc khác ra khỏi cơ thể. Các enzym trong mật ong trị táo bón và ổn định tiêu hóa.
👉 Uống nước chanh có tác dụng gì? Uống nhiều có tốt không?
👉 7+ Công dụng của vỏ chanh cực tốt cho cơ thể bạn đã biết?
👉 Uống nước chanh mật ong trước khi đi ngủ nên hay không?
Bánh mì ngũ cốc
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ít chất béo và nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe tiêu hóa. Ngoài ra, chất xơ từ loại ngũ cốc này giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ táo bón. Bạn nên bổ sung thêm bánh mì nguyên hạt vào chế độ ăn hàng ngày để giúp cải thiện sức khỏe đường ruột tốt hơn.
Chuối
Táo bón nên ăn gì? Chuối là loại thực phẩm trị táo bón gần gũi và dễ mua nhất. Vì giàu chất xơ và là loại thực phẩm dễ hòa tan trong nước nên chuối giúp làm mềm phân nhanh hơn và giúp phân dễ đào thải ra ngoài.
Chuối chín hoàn toàn chứa nhiều chất xơ hòa tan rất tốt cho việc cải thiện tình trạng táo bón. Ngược lại, chuối còn xanh hoặc chưa chín có hàm lượng tinh bột cao, ăn nhiều dễ gây táo bón.
Chuối là loại thực phẩm được nhiều người lựa chọn để khắc phục tình trạng táo bón
Dầu ô liu và dầu hạt lanh
Trên thị trường hiện nay có dầu ô liu và dầu hạt lanh là thực phẩm tự nhiên có tác dụng nhuận tràng. Chính đặc tính chống oxy hóa, kháng khuẩn, chống viêm giúp bảo vệ hệ đường ruột hoạt động ổn định đã giúp dầu ô liu và dầu hạt lanh góp phần làm mềm phân, giảm táo bón.
Quả sung
Ăn sung gây táo bón là hiểu lầm của rất nhiều người. Theo khoa học, quả sung là thực phẩm trị táo bón hiệu quả và an toàn. Quả sung rất giàu canxi, chất chống oxy hóa, cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn quả sung là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ và thúc đẩy thói quen đại tiện lành mạnh.
Ngoài giàu chất xơ, quả sung còn chứa ficin – một loại enzyme tương tự như actinidin có trong quả kiwi, có tác dụng tích cực đối với đường ruột. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả sung làm tăng khối lượng phân và rút ngắn thời gian vận chuyển của trong ruột.
Trái cây có múi
Các loại trái cây có múi thường rất giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi. Ngoài ra, các loại trái cây này còn được coi là thực phẩm trị táo bón vì chứa hàm lượng lớn chất xơ hòa tan Pectin và Naringenin nên dễ được cơ thể hấp thu, làm mềm phân, giúp phân giữ nước nhiều hơn dễ dàng tống chất thải ra ngoài.
Trái lê
Lê là loại trái cây rất giàu chất xơ (100g lê chứa 3,1g chất xơ) nên là thực phẩm trị táo bón ưa thích của nhiều người. Trong quả lê chứa nhiều chất xơ hòa tan, khi gặp nước sẽ giúp phân trương nở, hút nước và dễ dàng đào thải ra ngoài. Không chỉ vậy, lê còn chứa nhiều Fructose và Sorbitol giúp kích thích nhu động ruột, ngăn chặn tình trạng “tắc nghẽn” phân trong ruột già gây táo bón.
Nho
Nếu bạn đang muốn biết táo bón nên ăn gì thì câu trả lời nhanh nhất chính là ăn nho. Nho thường được coi là giải pháp 2 trong 1 trong việc chống táo bón bởi ngoài giàu chất xơ, chứa nhiều nước. Đây là một sự kết hợp thực sự hữu ích, vì bạn cần nước để vận chuyển chất xơ qua hệ tiêu hóa.
Nho chứa nhiều chất xơ giúp trị táo bón hiệu quả
Kiwi
Kiwi là loại trái cây tốt cho người bị táo bón. Trung bình, mỗi trái Kiwi (69g) chứa 1g chất xơ, tương đương với 6 đến 10% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của người lớn. Chất xơ có trong Kiwi giúp làm mềm phân và khiến phân dễ tống khứ ra ngoài.
Táo
Táo là loại trái cây luôn được khuyến khích cho bà bầu. Vì trong thành phần của nó có chứa nhiều dưỡng chất và vitamin thiết yếu như axit malic, tanin và chất xơ.
Nhiều bà bầu không muốn tăng cân quá nhiều và táo là thực đơn lý tưởng hàng ngày. Táo giúp bà bầu không bị tăng cân quá nhanh mà còn giúp ích cho sự phát triển của thai nhi. Loại quả này cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa, đặc biệt là cải thiện đường tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón hay tiêu chảy.
Súp lơ
Nếu bạn bị táo bón lâu ngày không biết nên ăn gì để trị táo bón thì chỉ cần uống một ly nước ép súp lơ hoặc ăn súp lơ luộc, hấp sẽ giúp cải thiện tình trạng bệnh. Chất xơ trong thành phần của súp lơ sẽ làm giảm các chất tồn đọng trong hệ tiêu hóa của bạn.
Một nửa chất dinh dưỡng trong súp lơ trắng là protein dễ tiêu hóa. Do đó, súp lơ là một trong những loại rau dễ hấp thu nhất đối với người táo bón.
Atiso
Atiso là thực phẩm lành mạnh, giàu chất chống oxy hóa, cứ 100g Atiso sẽ cung cấp cho bạn 10,3g chất xơ. Atiso đặc biệt giàu chất xơ không hòa tan nên có khả năng làm phân mềm và hạn chế táo bón.
Cà rốt
Cà rốt có sự kết hợp hoàn hảo của chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Nếu bạn muốn tăng cường trao đổi chất và giải độc cơ thể thì bạn chắc chắn nên thêm nước ép cà rốt vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Ăn nhiều cà rốt vừa trị táo bón hiệu quả vừa giúp làm đẹp da
Rau xanh
Rau xanh cung cấp chất xơ và nhiều loại vitamin, dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Ăn nhiều rau xanh giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng táo bón cho người bệnh.
Khoai lang
Khoai lang rất giàu chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất. Do đó, nếu bạn không biết nên ăn gì để cải thiện tình trạng táo bón thì khoai lang là một gợi ý. Đây đều là những thực phẩm có tác dụng nhuận tràng, kích thích hệ tiêu hóa rất tốt.
👉 Ăn khoai lang có tác dụng gì? 16 công dụng vô cùng bất ngờ
👉 100g khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn khoai giảm cân
👉 Ăn khoai lang có giảm cân không? Cách ăn khoai giảm cân
Các loại đậu
Còn các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, mè, đậu đỏ,… chứa nhiều chất béo tự nhiên. Ăn nhiều đậu cũng sẽ giúp cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả.
Sữa chua
Sữa chua chứa một lượng lớn lợi khuẩn, đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa. Một hũ sữa chua mỗi ngày sẽ giúp đường ruột khỏe mạnh, giúp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả.
Mận khô
Mận khô mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bằng cách cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, carbohydrate và chất béo có lợi. Ngoài ra, mận khô còn chứa mangan, canxi, kali, đồng, kẽm, chất chống oxy hóa,…Sorbitol có trong mận khô sẽ bổ sung chất lỏng trong ruột non, do đó làm mềm phân và giúp chúng đi ngoài dễ dàng hơn. Vì vậy, ăn mận giúp cải thiện hệ tiêu hóa rất hiệu quả.
Mận khô là loại thực phẩm trị táo bón được nhiều người yêu thích
Hạt chia
Hạt chia có lượng chất xơ dồi dào, là thực phẩm trị táo bón được nhiều bác sĩ khuyên sử dụng. Những chất xơ trong hạt chia chủ yếu là chất xơ không hòa tan. Nhóm chất xơ này hấp thụ chất lỏng thay vì hòa tan vào nước, làm cho phân mềm hơn thay vì cứng.
Hơn nữa, axit béo Omega 3 trong hạt chia còn có tác dụng làm trơn ruột giúp quá trình đào thải phân diễn ra thuận lợi.
Thực phẩm giàu chất xơ
Táo bón nên ăn gì? Theo các chuyên gia y tế, thực phẩm giàu chất xơ được biết đến là biện pháp tự nhiên chữa táo bón hiệu quả. Chúng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên giúp phân hấp thụ nhiều nước hơn. Bạn nên bổ sung ít nhất 20-35g chất xơ qua chế độ ăn hàng ngày để hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại trái cây như mận, cam, táo, sung, bưởi,…
Ăn nhiều thực phẩm giàu magie
Ăn gì để hết táo bón? Magie là chất xúc tác tự nhiên rất quan trọng đối với nhiều hệ thống trong cơ thể và cũng góp phần làm tăng nước trong ruột. Chính vì vậy, Magnesium Citrate được sử dụng như một “loại thuốc” nhuận tràng có trong thực phẩm trị táo bón hoặc có trong thực phẩm bổ sung giúp điều trị táo bón.
Uống nhiều nước, đặc biệt là nước ion kiềm
Thực phẩm giúp trị táo bón hữu hiệu nhất là luôn có sẵn là nước uống. Cơ thể thường xuyên thiếu nước là nguyên nhân phổ biến gây táo bón. Và khi bạn uống nhiều nước thì có thể giúp giảm bớt hoặc giải quyết các triệu chứng táo bón.
Hiệu quả hơn nếu bạn có thể thay nước lọc bằng nước ion kiềm Ocany. Nước ion kiềm có tính kiềm tự nhiên như rau xanh, pH 8.5 – 9.5 có tác dụng kích thích tiết dịch vị để bài tiết dễ dàng hơn. Do đó, việc tăng lượng chất lỏng trong cơ thể bằng cách uống nhiều nước ion kiềm thường được khuyến khích như một phần trong phác đồ điều trị táo bón của các chuyên gia và bác sĩ.
Uống nhiều nước lọc và nước ion kiềm là cách đơn giản để trị táo bón hiệu quả
👉 Nước ion kiềm là gì? 11 lợi ích cực tốt đã được chứng nhận
👉 #1 Nước ion kiềm đóng chai có tốt cho sức khỏe không?
👉 Nước ion kiềm mua ở đâu chính hãng, giá tốt?
Người bị táo bón nên tránh ăn các thực phẩm sau
Như vậy, với những chia sẻ trên chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu táo bón nên ăn gì. Ocany cũng đã gợi ý đến bạn một số loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa, giúp trị táo bón hiệu quả. Vậy, đâu là những loại thực phẩm mà người bị táo bón nên tránh?
Sữa và các sản phẩm của sữa
Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa chứa nhiều đường Lactose có thể gây đầy bụng, khó tiêu và khiến người bị táo bón khó chịu hơn. Tuy nhiên, thay vì từ bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ sữa, bạn có thể uống ít sữa hơn và chuyển sang dùng sữa chua có bổ sung men vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa và đẩy lùi táo bón.
Thức ăn nhanh
Hầu hết thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn đều rất ít chất xơ và giàu chất bảo quản không tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.
Đồ chiên rán
Thực phẩm chiên rán chứa nhiều dầu mỡ, khó tiêu hóa, khi thức ăn đi qua trực tràng chậm có thể gây mất nước, làm phân khô và cứng.
Đồ chiên có chứa nhiều dầu mỡ không tốt cho người bị táo bón
Trứng
Trứng giàu đạm nhưng ít chất xơ, bạn không cần kiêng trứng hoàn toàn mà chỉ cần bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn với trứng là được.
Thịt đỏ
Giống như trứng, thịt đỏ chứa nhiều chất đạm và chất béo nhưng lại ít chất xơ, vì vậy hãy ăn chúng cùng với thực phẩm giàu chất xơ nhé!
Đồ ngọt
Bánh ngọt, bánh quy và các món ăn vặt khác có thêm đường thường rất ít chất xơ và nhiều chất béo không có lợi cho các triệu chứng táo bón của bạn.
Bột mì tinh chế
Trong quá trình tinh chế, lượng chất xơ trong cám và mầm của lúa mì và gạo trắng đã bị loại bỏ. Bên cạnh đó, những thực phẩm này chứa nhiều tinh bột có thể gây đầy bụng. Vì vậy, bạn nên thay bằng gạo lứt nếu có thể.
Rượu bia và các chất kích thích
Những thức uống này có thể hút nước trong thành ruột và làm tình trạng táo bón của bạn trở nên trầm trọng hơn. Ngoài ra, rượu bia và các chất kích thích cũng có hại cho sức khỏe. Do đó, bạn không nên sử dụng những chất này.
Bia rượu và các chất kích thích sẽ khiến tình trạng táo bón tồi tệ hơn
Lưu ý quan trọng để phòng và điều trị táo bón
Bên cạnh việc quan tâm đến táo bón nên ăn gì thì bạn cần kết hợp với việc xây dựng nhiều thói quen sinh hoạt lành mạnh khác để trị táo bón. Bạn có thể:
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên giúp tăng nhu động ruột, thức ăn được tiêu hóa nhanh hơn thay vì “ứ đọng” ở ruột già gây phân cứng, tắc nghẽn hệ tiêu hóa.
Đừng cố nhịn đại tiện
Thường xuyên nhịn đại tiện khiến phân dễ kết thành khối lớn. Ruột già cũng sẽ có nhiều thời gian hơn để hấp thụ nước từ phân, khiến phân cứng và gây đau đớn khi bạn đại tiện.
Đại tiện sai tư thế
Đại tiện sai tư thế khiến thành hậu môn bị hẹp lại, gây đau rát khi tống phân ra ngoài, lâu ngày sẽ gây ra bệnh trĩ. Do đó, hãy đảm bảo việc bạn đi đại tiện đúng tư thế để hạn chế tối đa những biến chứng mà táo bón gây ra.
Ngồi đại tiện sai tư thế là một trong những lý do gây ra táo bón
Dùng thuốc nhuận tràng
Nếu tình trạng táo bón kéo dài hoặc quá đau khi đi đại tiện, bạn có thể sử dụng thuốc làm mềm phân để “cấp cứu” trong những tình huống “trớ trêu” đó. Lưu ý nên sử dụng thuốc theo đúng liều lượng của nhà sản xuất hoặc theo chỉ định của bác sĩ để tránh lạm dụng, gây nên những tác dụng phụ không mong muốn.
Như vậy, ở nội dung bài viết này Ocany đã cùng bạn giải đáp thắc mắc táo bón nên ăn gì để nhanh hết bệnh. Hy vọng với những chia sẻ trên, Ocany đã giúp bạn có thêm nhiều ý tưởng xây dựng thực đơn phù hợp cho người bị táo bón. Nhờ đó, tình trạng của bệnh sẽ được cải thiện hiệu quả. Ocany chúc bạn luôn khỏe!
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
