Cơ thể cần bổ sung thực phẩm mỗi ngày để bổ sung dinh dưỡng, vi khoáng giúp hoạt động sống diễn ra bình thường. Và một trong số đó là kẽm. Vậy kẽm có vai trò như thế nào trong cơ thể bạn? Bạn có biết kẽm có trong thực phẩm nào? Cùng Ocany tìm hiểu tất cả những điều này ngay trong bài viết bên dưới nhé.
Vai trò của kẽm đối với cơ thể
Trước khi đi qua tìm hiểu về kẽm có trong thực phẩm nào, hãy cùng khám phá xem vai trò của vi khoáng này trong cơ thể là gì. Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể con người để duy trì sức khỏe và chức năng cơ thể bình thường. Một số chức năng quan trọng của kẽm trong cơ thể con người bao gồm:
- Hỗ trợ miễn dịch;
- Phát triển tế bào;
- Hỗ trợ sức khỏe da;
- Hỗ trợ sức khỏe sinh sản;
- Hỗ trợ sức khỏe tâm lý.
Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể con người để duy trì sức khỏe
Nhu cầu kẽm của cơ thể
Nhu cầu kẽm của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động của mỗi người. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ, lượng khuyến cáo cho người lớn là 11mg/ngày đối với nam giới và 8mg/ngày đối với nữ giới.
Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho rằng việc tăng lượng kẽm hợp lý từ các nguồn thực phẩm tươi và đa dạng sẽ giúp đảm bảo sự hấp thu và sử dụng tối ưu kẽm trong cơ thể. Nếu bạn có nhu cầu cụ thể về lượng kẽm cần thiết cho cơ thể, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng.
👉 Ăn gì bổ phổi? 20 loại thực phẩm bổ phổi cực tốt nên dùng
👉 Thiếu máu ăn gì? 16 loại thực phẩm bổ máu nên ăn hàng ngày
👉 23 thực phẩm tốt cho mắt cực tốt nên bổ sung hằng ngày
Những ai cần bổ sung các loại thực phẩm giàu kẽm?
Thiếu kẽm gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Do đó, việc bổ sung kiến thức kẽm có trong thực phẩm nào cũng rất quan trọng, đặc biệt khi chuẩn bị thực đơn cho các nhóm đối tượng dưới đây:
- Phụ nữ mang thai và cho con bú;
- Trẻ em đang trong thời kỳ dậy thì, đang phát triển;
- Người lớn tuổi ;
- Người ăn chay hoặc ăn kiêng;
- Người bị tiêu chảy hoặc đang điều trị bằng chế độ ăn kiêng giảm cân;
- Người uống rượu quá nhiều.
Kẽm có trong thực phẩm nào?
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới sức khỏe, vóc dáng của bạn. Chỉ cần thiếu hụt đi một loại dưỡng chất nào đó, cơ thể cũng sẽ phát tín hiệu đến bạn. Nếu bạn đang có những dấu hiệu này hay bị chẩn đoán thiếu kẽm thì bạn hãy cùng Ocany khám phá chủ đề kẽm có trong thực phẩm nào ngay ở bên dưới.
Đi tìm câu trả lời cho kẽm có trong thực phẩm nào?
Thịt đỏ
Thịt đỏ là một nguồn giàu kẽm, đặc biệt là thịt bò và thịt heo. Theo Cơ quan An toàn thực phẩm Hoa Kỳ (USDA), 100g thịt bò nạc chứa khoảng 3,8mg kẽm, 100g thịt bò thăn nội chứa khoảng 4,4mg kẽm và 100g thịt heo chứa khoảng 1,2mg kẽm.
Thịt gà
Thịt gà là một nguồn tốt của khoáng chất kẽm. Theo Cơ quan An toàn thực phẩm Hoa Kỳ (USDA), 100g thịt gà (ngực gà) chứa khoảng 1.6mg kẽm, trong khi 100g đùi gà có khoảng 1,3mg kẽm. Do đó, nếu được hỏi kẽm có trong thực phẩm nào thì đừng nên bỏ qua loại thịt này.
👉 Ức gà làm gì ngon? 25 món ngon từ ức gà đơn giản dễ nấu
👉 100g ức gà bao nhiêu protein? Thực đơn giảm cân với ức gà ‘
👉 100gr ức gà bao nhiêu calo? Cách ăn ức gà không ngán
Hàu
Hàu là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều khoáng chất quan trọng, đặc biệt được nhiều đánh giá là thực phẩm bổ sung kẽm hoàn hảo. Theo Cơ quan An toàn thực phẩm Hoa Kỳ (USDA), 100g hàu chứa khoảng 78,6mg kẽm, gấp đôi lượng kẽm tối thiểu được khuyến cáo hàng ngày cho người trưởng thành là 8mg.
Hàu cũng là một nguồn giàu đạm, chất béo, vitamin B12, selen và axit béo omega-3. Hơn nữa, nó cũng chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol, điều này làm cho hàu trở thành một thực phẩm bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ như sò, hàu, trai, tôm hùm và tôm được xem là thực phẩm giàu kẽm và bổ dưỡng. Theo Cơ quan An toàn thực phẩm Hoa Kỳ (USDA), 100g sò chứa khoảng 16mg kẽm, 100g hàu chứa khoảng 78,6mg kẽm, 100g trai chứa khoảng 14mg kẽm, 100g tôm hùm chứa khoảng 2mg kẽm và 100g tôm chứa khoảng 1mg kẽm.
Kẽm có trong loại thực phẩm nhiều nhất – Động vật có vỏ
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu nành, đậu phộng, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ là câu trả lời của các chuyên gia về câu hỏi kẽm có trong thực phẩm nào.
Theo Cơ quan An toàn thực phẩm Hoa Kỳ (USDA), 100g đậu đen chứa khoảng 1,2mg kẽm, 100g đậu đỏ chứa khoảng 1mg kẽm, 100g đậu nành chứa khoảng 0.9mg kẽm, 100g đậu xanh chứa khoảng 0.5mg kẽm. Đậu cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm, chất béo, vitamin và các khoáng chất khác như sắt và magie.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh, hạt điều, hạt bí… chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm protein, chất béo không no, chất xơ và các loại khoáng chất như kẽm.
Theo Cơ quan An toàn thực phẩm Hoa Kỳ (USDA), 100g hạt hướng dương chứa khoảng 5mg kẽm, 100g hạt chia chứa khoảng 3,5mg kẽm, 100g hạt lanh chứa khoảng 3,5mg kẽm, 100g hạt điều chứa khoảng 5mg kẽm, 100g hạt bí chứa khoảng 2,7mg kẽm.
Hạt khô
Các loại hạt khô như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macadamia, hạt óc chó... đều là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, đặc biệt là hàm lượng kẽm. Ngoài kẽm, các loại hạt khô cũng cung cấp đầy đủ protein, chất béo tốt cho sức khỏe, chất xơ, vitamin và khoáng chất khác như sắt, magie và canxi. Vì thế, danh sách kẽm có trong thực phẩm nào không thể thiếu đi các loại thực phẩm này.
Kẽm có trong loại thực phẩm nhiều nhất – Các loại hạt khô
Sữa
Sữa là một trong những thực phẩm được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng kẽm. Một cốc sữa (khoảng 240ml) cung cấp khoảng 9% lượng kẽm cần thiết hàng ngày cho người trưởng thành. Ngoài ra, sữa được xem là thực phẩm chứa kẽm cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, canxi, vitamin D, vitamin B12 và acid béo omega-3.
Các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ khuyên rằng, uống sữa hàng ngày là một cách đơn giản và hiệu quả để bổ sung kẽm và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể.
👉 Thực phẩm hữu cơ là gì? Ưu nhược điểm của Organic Food
👉 Ăn gì dễ ngủ? 27 loại thực phẩm giúp ngủ ngon sâu giấc
👉 Vitamin D có trong thực phẩm nào? 15 thực phẩm giàu vitamin D
Trứng
Nếu được hỏi kẽm có trong thực phẩm nào, bạn sẽ trả lời như thế nào. Một đề cử tuyệt vời cho câu hỏi này đó là trứng. Đây là một trong những thực phẩm bổ dưỡng và giàu dinh dưỡng nhất trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Theo USDA, một quả trứng gà trung bình chứa khoảng 0,52mg kẽm, tương đương với khoảng 5%DV. Điều này cho thấy rằng trứng là một nguồn cung cấp kẽm đáng kể cho cơ thể. Ngoài kẽm, trứng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, choline, vitamin D, vitamin B12, riboflavin và các khoáng chất khác.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt được các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ đánh giá là thực phẩm bổ dưỡng vì chúng có chứa nhiều dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, chất xơ, chất đạm, khoáng chất, và các chất chống oxy hóa. Trong số các khoáng chất, hàm lượng kẽm trong ngũ cốc nguyên hạt là một yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe của cơ thể.
Kẽm có trong loại thực phẩm nhiều nhất – Ngũ cốc nguyên cám
Theo số liệu của Bộ Y tế Hoa Kỳ (U.S. Department of Health and Human Services), một lượng 28g ngũ cốc nguyên hạt chứa khoảng 1.06mg kẽm, đáp ứng 9.6% lượng kẽm cần thiết cho nam giới và 12.6% cho nữ giới trong ngày. Một nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Mỹ (USDA) cũng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng kẽm cao hơn so với các sản phẩm ngũ cốc được xử lý.
Một số loại rau
Các loại rau được xem là thực phẩm bổ dưỡng do chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp duy trì sức khỏe cơ thể. Trong số đó, một số loại rau được đánh giá là đặc biệt giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng kẽm. Cải bó xôi là một loại rau xanh cực kỳ giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin C, vitamin K, vitamin A và hàm lượng kẽm đáng kể.
Sôcôla đen
Đây là một gợi ý “ngọt ngào” dành cho câu hỏi kẽm có trong thực phẩm nào. Socola đen được đánh giá là một thực phẩm bổ dưỡng nhờ vào các thành phần dinh dưỡng có trong nó, trong đó hàm lượng kẽm là một trong những yếu tố quan trọng.
Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của cơ thể, nó đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, duy trì sức khỏe của da, tóc và móng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một thanh socola đen (khoảng 100g) chứa khoảng 3.3mg kẽm, chiếm khoảng 30% lượng kẽm cần thiết cho người lớn mỗi ngày.
Kẽm có trong loại thực phẩm nhiều nhất – Socola đen
Củ cải
Củ cải là một loại rau củ có giá trị dinh dưỡng cao và rất tốt cho sức khỏe. Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, vitamin K, kali, folate và beta-carotene. Ngoài ra, củ cải còn là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất kẽm.
Kẽm là một khoáng chất quan trọng cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm hỗ trợ hệ thống miễn dịch, tăng cường chức năng não bộ và cải thiện sức khỏe da và tóc. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng kẽm trong củ cải khoảng 0,3 mg/100g, tương đối cao so với nhiều loại rau củ khác.
Các loại gạo nếp
Các loại gạo nếp là ưu tiên hàng đầu của người khi được hỏi kẽm có trong thực phẩm nào. Theo các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ, kẽm là một khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ bệnh tật và duy trì sức khỏe tốt cho cơ thể.
Hàm lượng kẽm trong gạo nếp thường cao hơn so với các loại gạo khác, ví dụ như 100g gạo nếp chứa khoảng 1.09mg kẽm, trong khi đó 100g gạo thường chỉ chứa khoảng 0.7mg kẽm. Do đó, gạo nếp được xem là một thực phẩm bổ dưỡng và cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe.
👉 Người bệnh tiểu đường nên ăn gì, kiêng gì để mau khỏi bệnh
👉 Bệnh sỏi thận nên ăn gì? Kiêng gì? Giúp nhanh tan sỏi
👉 Rối loạn tiêu hóa nên ăn gì? 17 thực phẩm cực tốt cho tiêu hóa
Rau xanh và củ quả
Các loại rau củ quả được đánh giá là thực phẩm bổ dưỡng vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa.
Kẽm có trong loại thực phẩm nhiều nhất – Rau xanh và củ quả
Đặc biệt, rau củ quả là nguồn cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm cả kẽm. Kẽm là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe con người, giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, cải thiện chức năng tế bào, tăng cường sức khỏe tóc và da.
Các loại rau gia vị
Các loại rau gia vị thường được đánh giá là thực phẩm bổ dưỡng nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất có trong chúng. Trong số này, một số loại rau có hàm lượng kẽm đáng kể như rau mùi, húng quế, cải xoăn, cải bó xôi, rau cải ngọt, hành tây, tỏi, cần tây, rau muống, rau chân vịt, rau diếp cá, cải thìa, bí đỏ, hạt sen và hạt dẻ. Tuy nhiên, hàm lượng kẽm trong các loại rau này không cao bằng trong thực phẩm động vật hay đậu hạt.
Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ đánh giá yến mạch là thực phẩm bổ dưỡng vì nó chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin B1, magie và kẽm. Hàm lượng kẽm trong yến mạch là khoảng 2.3mg/100g yến mạch hạt khô. Vì thế, đừng quên loại thực phẩm này khi được hỏi kẽm có trong thực phẩm nào.
Các loại nấm
Nấm là một nguồn dinh dưỡng phong phú, chúng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm cả kẽm. Hàm lượng kẽm trong các loại nấm khác nhau có thể khác nhau tùy thuộc vào loại nấm và cách chế biến.
Kẽm có trong loại thực phẩm nhiều nhất – Các loại nấm
Một số loại nấm có hàm lượng kẽm cao bao gồm nấm hương với 0.5 mg kẽm trên mỗi 100 gram, nấm đùi gà với 0.3 mg kẽm trên mỗi 100 gram và nấm mèo với 0.1 mg kẽm trên mỗi 100 gram.
Ổi
Tiếp tục chuyên mục kẽm có trong thực phẩm nào sẽ là một loại trái cây được khá nhiều bạn yêu thích. Ổi là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất chống oxy hóa và chất xơ. Trong đó, hàm lượng kẽm cũng là một yếu tố quan trọng giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch và phát triển tế bào.
100g ổi tươi chứa khoảng 0.16 mg kẽm. Mặc dù hàm lượng này không cao nhưng có thể giúp đáp ứng một phần nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể, đặc biệt là trong trường hợp không ăn đủ các nguồn thực phẩm khác giàu kẽm.
Quả bơ
Bạn đã bao giờ thắc mắc kẽm có trong thực phẩm nào. Bơ là một đáp án. Trong một trái bơ (khoảng 136g) chứa khoảng 0.96 mg kẽm. Ngoài ra, bơ còn là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa và chất xơ, cũng như các chất chống oxy hóa và chất chống viêm.
Hàm lượng kẽm trong bơ giúp cải thiện chức năng miễn dịch, tham gia vào quá trình phát triển và hoạt động của các tế bào trong cơ thể, hỗ trợ sự phát triển của trẻ em và giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến kẽm như bệnh tiểu đường, bệnh tật tim mạch và ung thư.
Kẽm có trong loại thực phẩm nhiều nhất – Quả bơ
Mầm lúa mì
Mầm lúa mì được đánh giá là một thực phẩm bổ dưỡng vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe, đặc biệt là hàm lượng kẽm. Mầm lúa mì chứa khoảng 1.1mg kẽm trong 100g sản phẩm.
Mầm lúa mì cũng cung cấp các chất xơ, vitamin và khoáng chất khác như sắt và magie. Ngoài ra, mầm lúa mì còn chứa chất chống oxy hóa có tên gọi là polyphenols, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương của các gốc tự do. Vì vậy, khi tìm kiếm về kẽm có trong thực phẩm nào thì khá nhiều chuyên gia dinh dưỡng đề cử mầm lúa mì.
Hạt vừng
Nếu bạn vẫn đang chưa biết kẽm có nhiều trong thực phẩm nào thì đừng bỏ qua hạt vừng nhé. Dù cho cách chế biến của bạn là ăn sống hay nghiền thành bơ thì hàm lượng kẽm trong hạt vừng cũng không thay đổi. Trong 100gr hạt vừng có chứa đến 10mg kẽm. Không chỉ vậy hạt vừng còn giàu các loại khoáng chất khác tốt cho cơ thể.
Trái cây
Trái cây không phải nhóm thực phẩm chứa nhiều kẽm. Tuy nhiên cũng có một số loại trái cây có chứa kẽm trong tự nhiên, chẳng hạn như quả lựu, quả bơ, quả mâm xôi. 1 quả lựu có thể cung cấp khoảng 1mg kẽm.
Bột cacao
Cacao là loại đồ uống khoái khẩu của nhiều người và cũng là một trong những nguồn bổ sung kẽm hiệu quả. Trong 86gr bột cacao có chứa đến 5,9mg kẽm, đáp ứng 39% nhu cầu kẽm hàng ngày.
Kẽm có trong loại thực phẩm nhiều nhất – Bột cacao
Phô mai
Người ta thường nghĩ thế mạnh của phô mai là hàm lượng canxi cao. Tuy nhiên nó cũng nằm trong top những thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả và tốt cho cơ thể. Trong 132gr phô mai cung cấp đến 5,8mg kẽm, đáp ứng 38% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể. Bên cạnh đó, phô mai còn rất giàu khoáng chất và giúp bạn bổ sung protein hoàn chỉnh. Mặt khác, chuyên gia khuyến cáo không nên ăn quá nhiều vì chúng chứa một lượng lớn chất béo bão hòa.
Tỏi
Trong một khẩu phần 136g tỏi cung cấp 1.6mg kẽm, đáp ứng 11% giá trị hằng ngày. Lợi ích đáng kể nhất của tỏi là bảo vệ và duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh. Đồng thời giúp cải thiện huyết áp cũng như mức cholesterol.
Sữa chua
Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa như sữa chua cũng chứa một lượng kẽm dồi dào và cơ thể dễ dàng hấp thụ chúng triệt để. Trong đó 1 hũ sữa chua ít béo chứa 1,4mg kẽm, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày.
Cách bổ sung kẽm khác
Nếu bạn đang đau đầu về vấn đề kẽm có trong thực phẩm nào, thì một số cách bổ sung kẽm dưới đây sẽ giúp được bạn phần nào. Đầu tiên là việc sử dụng các loại thực phẩm chức năng chứa kẽm. Tuy nhiên, cách này không được khuyến khích thường xuyên sử dụng vì lâu dài sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nước ion kiềm là nguồn cung cấp các vi khoáng chất tự nhiên, an toàn trong cơ thể trong đó có kẽm. Nếu bạn đang phân vân không biết tìm mua loại nước này ở đâu thì có thể tham khảo hãng Ocany.
Nước ion kiềm Ocany có chứa khoáng chất tốt cho cơ thể
Ocany là một thương hiệu nước khoáng chất lượng cao và được chứng nhận bởi các tổ chức uy tín. Các sản phẩm nước uống ion kiềm của Ocany chứa các khoáng chất quan trọng như kẽm, canxi, magie và kali, cùng với chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ sức khỏe toàn diện.
👉 #1 Nước ion kiềm đóng chai có tốt cho sức khỏe không?
👉 Nước ion kiềm mua ở đâu chính hãng, giá tốt?
Vi khoáng là nhóm chất đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người. Ocany hy vọng qua bài viết này đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc kẽm có trong thực phẩm nào. Không chỉ các món ăn, việc uống nước ion kiềm cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung kẽm mỗi ngày cho cơ thể.
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
