Để cơ thể phát triển toàn diện, việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng là điều tất yếu. Trong số đó, sắt được xem là nhóm khoáng chất cực kỳ quan trọng với hoạt động của cơ thể, chúng ta cần bổ sung đầy đủ nhu cầu sắt hàng ngày để tránh tình trạng thiếu máu. Nếu bạn chưa biết thực phẩm bổ sung sắt là gì, vai trò và liều lượng sắt cần nạp hàng ngày. Hãy cùng Ocany xem ngay bài viết dưới đây!
Vai trò của sắt đối với cơ thể
Sắt được cơ thể dự trữ chủ yếu trong các tế bào gan và các đại thực bào của cơ thể. Vai trò của sắt đối với mỗi giai đoạn phát triển của con người là khác nhau, điển hình như:
Đối với người lớn
Sắt là loại khoáng chất tham gia chủ yếu vào quá trình tạo ra hồng cầu phục vụ cho cơ thể. Ngoài ra, sắt còn giúp ích cho quá trình giải phóng năng lượng. Vì thế, khi cơ thể được bổ sung đầy đủ sắt sẽ hoạt động một cách hiệu quả và mạnh mẽ. Điều quan trọng khác mà các chuyên gia nhấn mạnh, sắt còn làm tăng khả năng tập trung của trí não, hệ thống thần kinh.
Khi thiếu sắt cơ thể sẽ không thể việc hiệu quả, não bộ thiếu tập trung
Đối với trẻ em
Ở trẻ em đang trong giai đoạn phát triển, sắt rất quan trọng với sức khỏe tim mạch và trí tuệ của trẻ. Thiếu sắt có thể dẫn đến bệnh suy tim, não kém phát triển. Ngoài ra trẻ còn có những biểu hiện như ngủ gật, kèm tập trung, da dẻ xanh xao, tái nhợt, không thích đùa giỡn. Bên cạnh đó, trẻ em thiếu sắt thường biếng ăn, còi cọc và chậm lớn hơn những đứa trẻ khác.
Đối với phụ nữ đang mang thai
Trong quá trình mang thai, mẹ bầu luôn được nhắc nhở về vấn đề bổ sung sắt đầy đủ. Điều này rất quan trọng nhắm phục vụ cho quá trình dưỡng thai và mất sau sau khi sinh. Nếu bị thiếu sắt trong quá trình này có thể dẫn đến việc sảy thai hoặc trẻ sinh ra sẽ nhẹ cân và rất dễ bị bệnh.
Hậu quả nguy hiểm khi cơ thể thiếu máu thiếu sắt
Trước khi đến với danh sách thực phẩm bổ sung sắt, chúng ta cần biết thêm về những hậu quả nguy hiểm do cơ thể thiếu sắt. Những nhóm đối tượng dễ gặp vấn đề thiếu sắt bao gồm: trẻ em, phụ nữ, người cao tuổi, đặc biệt với các chứng bệnh về tim mạch và hệ hô hấp. Một số bệnh lý liên quan đến thiếu sắt được ghi nhận như:
- Nhịp tim đập nhanh, căng thẳng, mệt mỏi;
- Tóc rụng, móng tay dễ bị gãy, bong tróc;
- Suy giảm trí nhớ, khả năng tư duy, khó tập trung;
- Suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc bệnh cảm vặt;
- Rối loạn chức năng hoạt động của cơ thể.
Rụng tóc là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị thiếu máu thiếu sắt
Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu sắt mỗi ngày để khỏe mạnh?
Theo các chuyên gia, nhu cầu sắt khuyến nghị hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của mỗi người, không có một chuẩn chung cố định. Cụ thể như:
- Trẻ em: 9mg (1-3 tuổi); 10mg (4-8 tuổi);
- Bé trai: 8mg (9-13 tuổi); 11mg (14-18 tuổi);
- Bé gái: 8mg (9-13 tuổi); 11mg (14-18 tuổi).
Người trưởng thành:
- Nam giới (từ 19 tuổi trở lên): 8mg;
- Phụ nữ (19-50 tuổi): 8mg;
- Phụ nữ (từ 51 tuổi trở lên): 8mg;
- Phụ nữ đang mang thai: 27mg;
- Phụ nữ cho con bú: 9-10mg.
Đối tượng nữ giới khi bắt đầu có kinh nguyệt sẽ cần bổ sung sắt nhiều hơn nam giới, nhằm để bù đắp lượng máu mất đi trong quá trình hành kinh. Sau khi mãn kinh, phụ nữ cần bổ sung gấp đôi lượng sắt so với nam giới.
Nếu lo lắng bản thân đang gặp tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, bạn có thể đến cơ sở y tế và thực hiện một số xét nghiệm máu để đánh giá tình trạng máu của cơ thể. Bên cạnh đó bạn cũng nên tiêu thụ các loại thực phẩm bổ sung sắt vào chế độ dinh dưỡng nhằm đảm bảo cơ thể không bị thiếu chất.
👉 20+ loại thực phẩm giàu canxi nên bổ sung cho cơ thể
👉 Bị ho kiêng ăn gì mau khỏi? 10 thực phẩm nên kiêng khi ho
👉 Bị tiêu chảy nên ăn gì? 11 thực phẩm giúp mau lấy lại sức
Top những thực phẩm bổ sung sắt, bổ máu nên ăn hàng ngày
Vậy sắt có trong thực phẩm nào? Nguồn sắt có trong tự nhiên không phải quá hiếm, bạn sẽ bất ngờ với những thực phẩm cực bình dân nhưng lại chứa một nguồn sắt dồi dào, tốt cho cơ thể. Cùng xem qua danh sách thực phẩm bổ sung sắt dưới đây!
Top những thực phẩm bổ sung sắt, bổ máu nên ăn hàng ngày
Động vật có vỏ
Trong nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, 100 gam nghêu có chứa khoảng 3 mg sắt, tương đương 17% nhu cầu mỗi ngày của cơ thể về lượng sắt. Ngoài ra, các loại ốc, trai, sò khác cũng là một nguồn sắt bổ dưỡng mà bạn nên bổ sung.
Gan và các loại nội tạng khác
Nội tạng động vật như gan, thận, não và tim đều thuộc nhóm thực phẩm chứa nhiều sắt. Một phần gan bò khoảng 100 gam cung cấp cho bạn 6,5 miligam sắt đáp ứng 36% nhu cầu cơ thể.
Gà tây
Trong 100 gam gà tây cung cấp 1,4 mg sắt đáp ứng 8% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó thịt gà tây còn chứa đến 28 gr protein, đáp ứng 32% nhu cầu kẽm và 57% nhu cầu selen của cơ thể cần thiết mỗi ngày.
Cá
Cá là món ăn quen thuộc với mỗi gia đình Việt. Trong số các loại cá nhất là cá ngừ, chúng rất giàu chất sắt. Với khoảng 85gr cá ngừ đã có thể cung cấp đến 1,4mg sắt đáp ứng xấp xỉ 8% nhu cầu cần thiết của cơ thể.
Các loại cá là nguồn thực phẩm bổ sung sắt hiệu quả cho cơ thể
Ngoài ra, cá còn chứa nhiều omega-3 – một loại acid béo rất tốt trong việc duy trì một hệ tim mạch khỏe mạnh. Không chỉ vậy omega-3 còn quan trọng với hệ thần kinh, hệ miễn dịch của cơ thể. Bên cạnh đó, cá còn chứa hàng loạt dưỡng chất khác như niacin, selen và vitamin B12.
Trứng
Ngoài nổi tiếng với thành phần giàu protein, trứng còn là một thực phẩm bổ sung sắt khá hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy, trong 100gr trứng gà có chứa đến 2.7mg sắt và trứng vịt thì con số này lên đến 3.2 mg sắt. Bổ sung chúng vào chế độ ăn có thể đáp ứng đến 8% nhu cầu sắt hàng ngày. Không chỉ vậy, trứng còn là loại thực phẩm rất quen thuộc, dễ mua và dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon.
👉 Lòng trắng trứng bao nhiêu calo? Ăn nhiều có tốt không?
👉 1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Ăn trứng có giảm cân không?
Rau bina
Rau bina hay cải bó xôi là một loại thực phẩm bổ sung sắt được nhiều người biết đến. Chỉ cần 100g rau bina đã có thể cung cấp 2,7mg sắt, tương đương 15% DV (nhu cầu khuyến nghị hàng ngày). Do đó, rau bina cũng được xếp vào danh sách thực phẩm được chuyên gia khuyến khích ăn thường xuyên. Không chỉ vậy, rau bina còn chứa một lượng vitamin C đáng kể có tác dụng tăng khả năng hấp thu sắt, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị thiếu máu hiệu quả.
Các loại đậu
Một số loại đậu phổ biến được nhiều người dùng như đậu đen, đậu lăng, đậu xanh, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho cơ thể, nhất là với những người ăn chay.
Các loại đậu là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho cơ thể
Ngoài ra, nếu biết cách sử dụng việc bổ sung các loại đậu còn có tác dụng giảm cân. Thành phần của đậu rất giàu chất xơ hòa tan, giúp làm tăng cảm giác no và kiểm soát lượng calo nạp vào. Chế độ ăn giàu chất xơ đã được khoa học chứng minh rõ ràng về công dụng giảm cân.
Trong khoảng 86gr đậu đen nấu chính có thể cung cấp đến 1.8 mg sắt, đáp ứng 10% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, các loại đậu còn chứa folate, magie và kali dồi dào.
Đậu phụ
Đậu phụ cũng là loại thực phẩm bổ sung sắt mà ít người biết đến. Không chỉ vậy, đậu phụ còn là nguồn dồi dào các khoáng chất khác như canxi, magie, thiamine, selen, các hợp chất isoflavone… Ước tính thực tế cho thấy, trong 126g đậu phụ có chứa 3,4mg sắt, đáp ứng 19% DV nhu cầu cơ thể.
Thịt đỏ
Thực phẩm chứa nhiều sắt mà mọi người thường nghĩ đến đầu tiên chắc hẳn là thịt đỏ. Các loại thịt đỏ được ưa chuộng như thịt bò, thịt trâu, thịt cừu, thịt heo, thịt bê,… Chúng rất giàu dinh dưỡng và là một nguồn thực phẩm giàu sắt hàng đầu.
Một số nghiên cứu chứng minh tình trạng thiếu sắt ít xảy ra hơn ở những người thường xuyên ăn thịt, gia cầm và cá. Lý giải cho điều này là vì thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme dễ dàng hấp thu vào cơ thể con người, phòng ngừa và điều trị thiếu máu hiệu quả. Với một khẩu phần 100gr thịt bò xay, bạn sẽ nhận được 2.7mg sắt. Ngoài ra thịt đỏ cũng bổ sung protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B.
Người thường xuyên ăn thịt ít bị thiếu máu hơn người ít ăn thịt
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô cũng là một loại thực phẩm bổ sung sắt lý tưởng cho những ai thích ăn vặt. Trong thành phần của loại hạt này có chứa một hàm lượng sắt đáng kể, với 28gr hạt bí ngô có thể cung cấp đến 2.5mg sắt đáp ứng 14% nhu cầu khuyến nghị bổ sung hàng ngày. Ngoài sắt, trong hạt bí ngô còn chứa các vi chất khác là vitamin K, magie, kẽm, mangan…
Hạt diêm mạch
Hay còn được biết đến với tên gọi là hạt quinoa. Đây là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, bao gồm cả chất sắt. Một cốc 185g hạt diêm mạch nấu chín chứa 2,5mg sắt, đáp ứng 16% nhu cầu cơ thể cần. So với các loại ngũ cốc khác, hạt diêm mạch còn chứa nhiều khoáng chất khác như magie, folate,… và các chất có hoạt tính chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do.
👉 Táo bón nên ăn gì? 26 thực phẩm giúp trị táo bón cực hay
👉 Danh sách 27+ thực phẩm tốt cho gan nên ăn hàng ngày
👉 Kẽm có trong thực phẩm nào? 35 thực phẩm cực giàu kẽm
Bông cải xanh
Một chén bông cải xanh 156gr nấu chín có chứa khoảng 1mg sắt. Tuy lượng hàm sắt trong bông cải xanh không lớn nhưng nó đồng thời có thể cung cấp đến 112% giá trị vitamin C cần thiết hàng này, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu chất sắt một cách hiệu quả. Ngoài ra loại rau này cũng chứa folate, vitamin K và một lượng lớn chất xơ.
Một chén bông cải xanh 156gr nấu chín có chứa khoảng 1mg sắt
Các loại ngũ cốc
Bột yến mạch và lúa mạch được xem là những loại ngũ cốc giàu dưỡng chất, tốt cho sức khỏe của những người đang bị thiếu máu. Nếu thường xuyên bổ sung ngũ cốc ở dạng lạnh sẽ cung cấp cho cơ thể từ 1,8 – 21,1mg sắt. Ngược lại hàm lượng sắt trong ngũ cốc ở dạng nóng sẽ giảm xuống, chỉ còn xấp xỉ 4,9 – 8,1mg sắt.
Hạt mè
Hạt mẹ rất xứng đáng với danh hiệu “nhỏ nhưng có võ”, hạt mè rất giàu dinh dưỡng và có chứa đến 15% hàm lượng sắt cần thiết cho nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra trong hạt mè còn có các dưỡng chất khác như chất xơ, chất béo, protein, canxi, phốt pho, kẽm, đồng, vitamin E…
Nấm mộc nhĩ
100gr mộc nhĩ có chứa khoảng 56,1mg sắt, trong khi cùng một trọng lượng đó mà nấm hương chỉ chứa 5,2mg sắt. Với mộc nhĩ, bạn có thể chế biến thành rất nhiều món ăn ngon hàng ngày như chả giò, gà xào mộc nhĩ, mộc nhĩ xào cùng miến dong,…
Khoai tây
Thật thiếu sót nếu không “có mặt” khoai tây trong danh sách thực phẩm bổ sung sắt này. Trong 100gr khoai tây cung cấp cho cơ thể đến 3,2mg sắt. Tuy nhiên nếu chế biến khoai tây sai cách thì cơ thể không thể nhận đủ hàm lượng sắt này. Thay vì chiên, rán bạn nên chế biến khoai tây ở dạng hấp, hầm, luộc,…
Để không làm mất hàm lượng sắt trong khoai tây bạn nên hấp hoặc luộc
Sô cô la đen
Socola đen là món ăn vặt yêu thích của nhiều chị em, chúng cũng rất bổ dưỡng cho những ai đang bị thiếu máu do thiếu sắt. Khẩu phần bình thường 28gr socola đen chứa 3,4mg sắt. Ngoà i ra, khẩu phần này còn bổ sung các khoáng chất như đồng và magie cho cơ thể.
Một số nghiên cứu khác còn dành nhiều lời khen cho socola đen, sô cô la có lợi với cholesterol và làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Bạn nên tiêu thụ sôcôla với tối thiểu 70% thành phần là cacao để có được những lợi ích tối đa.
Trái cây
Các loại trái cây trong tự nhiên cũng có chứa một hàm lượng sắt nhất định. Chẳng hạn như: đu đủ chín (chứa 2,6mg sắt), bơ (chứa 1,6mg sắt), lê (chứa 2,3mg sắt), hồng xiêm (chứa 2,3mg sắt)…Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc làm sinh tố để uống cũng rất ngon miệng.
Lưu ý để hấp thụ sắt từ thực phẩm hiệu quả
Để cơ thể nhận nguồn sắt từ thực phẩm một cách hiệu quả. Chuyên gia có một số lời khuyên dành cho bạn:
- Khi ăn thực phẩm giàu sắt thì không nên uống trà, cà phê vì chúng gây cản trở quá trình hấp thu sắt của cơ thể.
- Không kết hợp dùng chung thực phẩm bổ sung canxi và sắt vì canxi cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt.
- Để cơ thể hấp thu sắt hiệu quả thì nên sử dụng thêm các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như bưởi, cam, chanh, ổi, dâu tây, quýt, cà chua…; thực phẩm nhiều protein động vật.
Khi cơ thể xuất hiện như dấu hiệu thiếu máu thiếu sắt thì bạn nên nhanh chóng đến cơ sở y tế uy tín để thăm khám và thực hiện các xét nghiệm vi chất dinh dưỡng, để kiểm tra tình trạng máu và sắt trong cơ thể. Xây dựng thực đơn với các thực phẩm bổ sung sắt sẽ giúp ích rất nhiều cho việc điều trị thiếu máu của người bệnh.
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
