Bạn có từng cảm thấy mỏi mệt hay đau nhức sau những buổi chạy bộ? Hoặc bạn đang mong muốn cải thiện tốc độ và hiệu suất chạy của bản thân giống như những vận động viên chuyên nghiệp? Vậy hãy luyện tập ngay Cadence – Nhịp bước chạy. Vậy cadence là gì và làm thế nào để tăng cadence một cách hiệu quả? Hãy cùng Ocany giải đáp các câu hỏi này qua bài viết sau!
Cadence là gì?
Cadence trong chạy bộ là số bước chân mà bạn thực hiện di chuyển trong một phút (được đo bằng SPM – Steps per minute). Đây là một chỉ số quan trọng nhằm đánh giá hiệu suất và khả năng chạy bộ của một người.
Trước đây, nhịp bước chạy lý tưởng được cho là 180 bước chân mỗi phút, dựa trên quan sát của huấn luyện viên huyền thoại Jack Daniels đối với các vận động viên chạy đường dài chuyên nghiệp tại Thế vận hội 1984. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy cadence thực tế sẽ thay đổi tùy thuộc vào tốc độ chạy.
Thông thường cadence sẽ giảm khi tốc độ chạy chậm và tăng lên khi tốc độ chạy nhanh hơn. Khi cadence thấp, bạn có thể sẽ phải chạy bước dài hơn để duy trì tốc độ, điều này vô hình chung sẽ gây áp lực lớn cho cơ và khớp. Trong khi đó, nếu duy trì nhịp cadence cao bạn sẽ chạy với bước ngắn và nhẹ hơn, giúp giảm áp lực lên cơ và khớp. Do đó để tăng tốc độ chạy, bạn có thể tập trung vào việc duy trì cadence hợp lý và điều chỉnh nó theo cách phù hợp với cơ thể.
Cadence là gì? Đây là nhịp bước chạy, thường được tính bằng số lần chân bạn chạm đất trong 1 phút
Cadence trong chạy bộ có quan trọng không?
Sau khi đã biết được cadence là gì, thì có thể thấy nhịp bước chạy đóng vai trò rất quan trọng trong hoạt động chạy bộ. Đây là yếu tố then chốt ảnh hưởng đến kỹ thuật và hiệu suất chạy của bạn. Việc duy trì cadence hợp lý mang lại nhiều lợi ích thiết thực như:
- Thứ nhất, duy trì cadence cao sẽ giúp cải thiện kỹ thuật chạy. Bạn sẽ chạy với bước ngắn và nhẹ nhàng hơn, giúp giảm lực tác động lên khớp và cơ bắp, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương. Đồng thời, cadence cao cũng tối ưu hóa chuyển động sải chân, bạn có thể chạy ở tư thế chuẩn xác, thẳng lưng và vai thả lỏng, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
- Thứ hai, nhịp cadence cao có thể giúp bạn tăng tốc độ chạy an toàn và hiệu quả hơn. Nó sẽ giúp phân bổ lực đều, tiết kiệm năng lượng và hỗ trợ bạn duy trì sức bền trong suốt quãng đường dài. Với kỹ thuật chạy tốt hơn và hiệu suất được cải thiện, thành tích của bạn trong các cuộc thi đấu sẽ được nâng cao.
Tuy nhiên, để hoàn thành các chặng đường chạy bộ dài, không chỉ tốc độ mà còn cả kế hoạch cadence hợp lý là rất quan trọng. Để áp dụng cadence hợp lý, ở đoạn chạy đầu bạn hãy duy trì cadence vừa phải để giữ sức, sau đó tăng tốc với cadence cao hơn (khoảng 160-180 bước/phút) và duy trì cadence ổn định trong suốt quá trình chạy. Lưu ý rằng, cadence phù hợp còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tốc độ, địa hình, thể trạng mỗi người, do đó bạn cần theo dõi và điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân.
Cadence là yếu tố then chốt ảnh hưởng đến kỹ thuật và hiệu suất chạy bộ của bạn
Nên duy trì Cadence bao nhiêu bước/phút?
Nhiều chuyên gia khuyến nghị rằng nên duy trì tần suất cadence trong khoảng 170-180 bước/phút sẽ mang lại hiệu quả tối ưu nhất. Tần suất này giúp người chạy duy trì được một nhịp độ ổn định, tiết kiệm năng lượng và giảm áp lực lên cơ thể và các khớp. Tuy nhiên, con số này chỉ mang tính chất tham khảo. Mỗi người có thể có cadence phù hợp khác nhau tùy thuộc vào thể trạng, kỹ thuật chạy và mục tiêu luyện tập.
Thay vì cố gắng đạt được một con số cụ thể, bạn nên tập trung vào việc duy trì cadence thoải mái, đảm bảo cảm giác dễ chịu khi chạy. Nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy điều chỉnh cadence cho phù hợp. Duy trì cadence hợp lý sẽ giúp bạn chạy bộ một cách hiệu quả và an toàn, đồng thời đạt được mục tiêu luyện tập của mình.
Cách tính Cadence trong chạy bộ
Bên cạnh thắc mắc cadence là gì thì chắc hẳn nhiều bạn cũng chưa biết cách tính cadence trong chạy bộ đâu phải không? Để tính Cadence khi chạy bộ, bạn cần thực hiện theo hai bước đơn giản.
Đầu tiên, hãy đo thời gian chạy và đếm tổng số bước chân bạn thực hiện trong khoảng thời gian đó. Sau đó, chia tổng số bước chân cho tổng thời gian theo phút để tính Cadence. Cụ thể, nếu bạn chạy trong 5 phút và thực hiện 450 bước, Cadence của bạn sẽ được tính như sau: Cadence = Tổng Số Bước / Tổng Thời Gian = 450 bước / 5 phút = 90 bước mỗi phút (SPM). Đây là chỉ số Cadence của bạn, thể hiện số bước chân trung bình mỗi phút.
Cách tính Cadence là gì? Cadence = Tổng số bước / Tổng thời gian
Bí quyết tăng cadence giúp cải thiện tốc độ chạy
Khi nhim bước chân tăng lên thì tốc độ chạy của bạn cũng sẽ tăng lên theo tỉ lệ thuận, vậy cách tập luyện để tăng cadence là gì? Cùng theo dõi tiếp nhé.
Hiểu rõ về chỉ số cadence
Hiểu rõ về chỉ số cadence là điều quan trọng trong quá trình luyện tập để tăng tốc độ chạy. Việc hiểu, theo dõi và phân tích chỉ số cadence sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về hiện trạng của mình, từ đó có thể lập kế hoạch tập luyện phù hợp để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và nâng cao tốc độ chạy.
Luyện tập tăng dần cadence
Tăng dần cadence là gì? Đây là một kỹ thuật quan trọng để cải thiện hiệu suất chạy bộ. Hãy bắt đầu bằng cách đo tần số bước chân hiện tại, sau đó xác định mục tiêu cadence mà bạn muốn đạt được, thông thường sẽ trong khoảng 170-180 bước trong một phút. Tiếp theo, tập trung vào việc điều chỉnh cadence, cố gắng tăng tần số bước chân một cách nhẹ nhàng mỗi lần tập luyện.
Quá trình thay đổi cadence sẽ không xảy ra ngay lập tức mà đòi hỏi bạn cần thời. Bạn cần phải kiên nhẫn luyện tập thường xuyên để thích nghi với nhịp mới. Hãy tập trung vào việc cải thiện dần nhịp bước chân dần dần, tránh gây áp lực cho cơ thể. Bằng cách này, bạn sẽ dần dần tăng cadence và cải thiện hiệu suất chạy bộ của mình.
Bạn cần kiên nhẫn thực hiện tăng dần chỉ số cadence sau mỗi lần chạy
Bí quyền tăng cadence là gì? Tăng cường thể lực
Để tăng cường thể lực nhằm nâng cao cadence khi chạy, bạn cần tập trung vào việc cải thiện các yếu tố như nhịp tim, chức năng phổi, cũng như sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp. Các hoạt động như chạy bền, tập thể dục, cardio, và bài tập tăng cường sức mạnh sẽ giúp cải thiện thể lực tổng thể. Những hoạt động này sẽ tăng cường khả năng vận động, từ đó giúp bạn chạy với nhịp bước chân ổn định và hiệu quả hơn.
Chạy đúng tư thế
Để có một cadence hiệu quả khi chạy, việc duy trì tư thế chạy đúng cách rất quan trọng. Đầu tiên, bạn cần giữ tư thế đứng thẳng, với sự cân bằng giữa đầu, vai và bàn chân. Việc này không chỉ giúp tránh căng cơ mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Tiếp theo, hãy để cánh tay ở tư thế tự nhiên, không nên đặt quá cao hoặc quá thấp. Cánh tay có vai trò quan trọng hỗ trợ duy trì cadence, vì vậy bạn cần giữ cho chúng linh hoạt và thoải mái nhất có thể. Hãy giữ đầu nhìn thẳng về phía trước và ở tư thế tự nhiên, không cúi đầu quá thấp hoặc quá cao.
Khi chạy đúng tư thế, bạn sẽ tránh được các vấn đề về căng cơ và chấn thương
Nghe nhạc khi chạy
Nghe nhạc khi chạy có thể là một phương pháp hiệu quả để luyện tập tăng cadence. Khi chạy cùng với những bài hát có nhịp điệu ổn định, phù hợp với tốc độ chạy của bạn, âm nhạc sẽ trở thành một nguồn cảm hứng giúp bạn duy trì nhịp bước chân khi chạy.
Việc nghe nhạc sẽ giúp bạn tập trung, đặt bước chân xuống đất đúng nhịp với tiết tấu của bài hát. Điều này sẽ giúp bạn tăng cadence mỗi phút một cách tự nhiên, mà không cần nỗ lực quá sức. Khi cadence được cải thiện, bạn sẽ cảm thấy chạy trở nên hiệu quả hơn, tiết kiệm được nhiều năng lượng và giảm tải cho các khớp xương.
Ngoài ra, âm nhạc còn giúp tạo cảm hứng, nâng cao tinh thần và làm giảm cảm giác mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn duy trì được sự kiên trì và quyết tâm trên suốt quãng đường chạy, từ đó cải thiện được hiệu suất luyện tập của mình.
Lời kết
Với những chia sẽ xoay quanh chủ đề cadence là gì trên đây của Ocany, chắc hẳn bạn đã nhận thấy rằng tăng cường cadence khi chạy bộ mang lại nhiều lợi ích to lớn. Nó giúp bạn cải thiện tốc độ chạy, giảm nguy cơ chấn thương. Hãy kiên trì áp dụng các bí quyết trên để nâng cao cadence trong quá trình chạy bộ. Nên nhớ rằng, việc thay đổi cần có thời gian, vì vậy hãy kiên nhẫn và điều chỉnh dần dần cho đến khi bạn tìm được cadence phù hợp nhất với bản thân nhé!
Xem thêm:
- Easy Run là gì? Hướng dẫn chạy nhẹ nhàng cho người mới
- Chạy MAF là gì? Hướng dẫn phương pháp chạy bộ MAF
- BIB là gì? Ý nghĩa của BIB trong các giải chạy bộ & cách đeo
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
