Bạn đang mong muốn chinh phục những cung đường dài đầy thử thách? Bạn muốn cải thiện thành tích chạy bộ một cách khoa học và an toàn? Hay đơn giản là bạn muốn tìm kiếm một phương pháp tập luyện giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả? Vậy thì phương pháp chạy MAF chính là dành cho bạn! Hãy cùng Ocany tìm hiểu chi tiết về lợi ích mà phương pháp này mang lại, cũng như cách thực hiện chạy MAF sao cho hiệu quả nhất qua bài viết dưới đây nhé!
Chạy MAF là gì?
Chạy MAF (Maximum Aerobic Function) là phương pháp chạy bộ ở ngưỡng nhịp tim thấp, được sáng lập bởi Tiến sĩ Phil Maffetone. Đây là phương pháp lý tưởng cho những người muốn giảm cân hoặc các vận động viên đã có kinh nghiệm, mong muốn nâng cao và cải thiện thành tích. Nguyên lý cốt lõi của chạy MAF là duy trì nhịp tim trong khoảng mục tiêu nhất định, thường là ngưỡng thấp để tối ưu hóa hệ thống hiếu khí (aerobic) của cơ thể. Điều này giúp tăng cường sức bền, là nền tảng quan trọng để chinh phục các môn thể thao đường trường như Triathlon hay Marathon.
Khi chạy MAF, cơ thể sẽ chủ yếu sử dụng chất béo, mỡ thừa làm nguồn năng lượng thay vì glucose (đường). Chất béo thường dễ tích trữ trong cơ thể hơn glucose, vì vậy phương pháp này rất hiệu quả cho những ai muốn giảm cân hoặc đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, chạy MAF còn giúp nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể, rất phù hợp cho những người tập luyện các môn thể thao dài hơi, cần sức bền.
Chạy MAF là phương pháp chạy bộ ở ngưỡng nhịp tim thấp
Tại sao nên tập luyện theo phương pháp MAF
Sau khi đã biết chạy MAF là gì, thì bạn có thắc mắc tại sao lại cần luyện tập theo phương pháp này không? Những lợi ích nó mang lại là gì? Hãy tiếp tục theo dõi tiếp sau đây để có câu trả lời!
Phát triển hệ thống hiếu khí của cơ thể
Trước hết, MAF là phương pháp chạy ở ngưỡng nhịp tim thấp, giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả. Điều này thúc đẩy sự phát triển của hệ thống hiếu khí, cải thiện khả năng vận chuyển oxy và sử dụng chất béo làm nhiên liệu cho các hoạt động thể chất kéo dài.
Bên cạnh đó, phương pháp chạy MAF dạy cơ thể làm quen với việc sử dụng năng lượng từ chất béo thay vì glucose, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo một cách hiệu quả hơn. Điều này giúp cơ thể có khả năng duy trì hoạt động trong thời gian dài mà không bị kiệt sức. Ngoài ra, cải thiện hiệu suất sức bền là một lợi ích quan trọng khác của phương pháp chạy MAF, giúp người tập luyện có thể duy trì tốc độ và cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn.
Phương pháp chạy MAF giúp cơ thể sử dụng oxy một cách hiệu quả hơn
Tăng số lượng các mao mạch trên mỗi sợi cơ
Mao mạch đóng vai trò thiết yếu trong việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô cơ, đồng thời loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ thể. Khi số lượng mao mạch trên mỗi sợi cơ tăng lên, quá trình vận chuyển oxy và carbohydrate vào cơ bắp diễn ra một cách hiệu quả hơn. Điều này có nghĩa là các sợi cơ sẽ nhận được nguồn cung cấp năng lượng và oxy dồi dào, giúp chúng hoạt động tốt hơn và kéo dài thời gian hoạt động mà không bị mỏi.
Bên cạnh đó, sự gia tăng số lượng mao mạch cũng giúp cải thiện quá trình loại bỏ các chất thải như axit lactic ra khỏi cơ bắp, giảm nguy cơ bị đau cơ và tăng khả năng phục hồi sau khi tập luyện.
Tăng hàm lượng Myoglobin bên trong các sợi cơ
Myoglobin là một loại protein đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy cho các sợi cơ trong quá trình vận động. Khi áp dụng phương pháp MAF chạy bộ, lượng oxy dẫn vào cơ thể bị hạn chế do cường độ vận động không quá cao. Trong trường hợp này, Myoglobin sẽ giải phóng oxy dự trữ đến các ty thể (Mitochondria) trong cơ bắp để tạo ra năng lượng, đảm bảo hoạt động của cơ thể vẫn diễn ra bình thường.
Khi tăng hàm lượng Myoglobin trong các sợi cơ, lượng oxy tích trữ trong cơ thể qua hệ thống hiếu khí cũng sẽ tăng theo. Điều này giúp cải thiện sức bền của cơ thể, hỗ trợ duy trì hoạt động trong thời gian dài mà không gây ra tình trạng thiếu oxy.
Với phương pháp chạy MAF, cơ thể sẽ được kích thích để tăng sản xuất Myoglobin nhằm đáp ứng nhu cầu oxy cao hơn
Gia tăng số lượng và kích thước của các ty thể trong những sợi cơ
Ty thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng của tế bào, biến đổi các nguồn năng lượng trong thức ăn như tinh bột, chất béo và chất đạm thành năng lượng mà tế bào có thể sử dụng. Khi số lượng và kích thước của các ty thể trong các sợi cơ tăng lên, khả năng sản sinh năng lượng của cơ thể cũng sẽ được cải thiện đáng kể. Điều này có nghĩa rằng cơ thể sẽ có nguồn cung cấp năng lượng dồi dào hơn, giúp duy trì hoạt động trong thời gian dài mà không bị mệt mỏi.
Dễ dàng duy trì thực hiện, không có áp lực về tốc độ
Một trong những lợi ích lớn của phương pháp MAF là tính dễ thực hiện và duy trì. Bởi phương pháp này yêu cầu người tập phải duy trì nhịp tim trong một khoảng nhất định, nên sẽ không có áp lực về tốc độ hay cường độ cao trong quá trình chạy. Bạn sẽ không phải chạy nhanh hay vượt quá giới hạn của mình.
Thay vào đó, bạn có thể chạy với tốc độ thoải mái, tập trung vào việc duy trì nhịp tim mục tiêu trong suốt quãng đường chạy. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương do lực tác động lên cơ thể, đồng thời cũng loại bỏ được áp lực về tốc độ hay thành tích mà nhiều người thường gặp phải khi tập luyện.
Với tính dễ dàng này, phương pháp chạy MAF phù hợp với mọi lứa tuổi và cường độ tập luyện khác nhau. Những người mới bắt đầu chạy bộ cũng có thể dễ dàng áp dụng phương pháp này để xây dựng nền tảng vững chắc cho sức bền của mình. Ngay cả những người lớn tuổi hay có vấn đề về sức khỏe cũng có thể tham gia mà không lo ngại về áp lực quá lớn.
Một trong những lợi ích quan trọng của phương pháp này là dễ thực hiện và duy trì, không bị áp lực về tốc độ.
Cách áp dụng phương pháp MAF
Phương pháp MAF là một phương pháp tập luyện hiệu quả cho các runner, trong đó tập trung vào việc kiểm soát nhịp tim để tối đa hóa sức bền và hiệu suất chạy. Mặc dù phương pháp này không cấm tập luyện các bài tập biến tốc để cải thiện vận tốc, nhưng chỉ những người có nền tảng sức khỏe và thể lực tốt mới nên tập các bài tập kỵ khí (anaerobic) sau khoảng 3-4 tháng tập luyện bằng phương pháp MAF hoặc thậm chí lâu hơn tùy theo cơ địa của mỗi người.
Kim chỉ nam xuyên suốt các bài tập chạy MAF là hãy luôn kiểm soát nhịp tim. Trong các bài tập MAF thông thường, bạn cần duy trì nhịp tim trong khoảng nhất định, thường là khoảng 180 – số tuổi. Tuy nhiên, để tập luyện tốc độ, bạn sẽ chạy theo nhịp tim tối đa. Để xác định nhịp tim tối đa, bạn có thể thực hiện một bài kiểm tra ngắn bằng cách chạy hết sức trong 3-4 phút và ghi lại nhịp tim cao nhất đạt được.
Thay vì sử dụng công thức ước tính, bạn nên sử dụng các thiết bị như đồng hồ thông minh để theo dõi chính xác nhịp tim trong quá trình tập luyện. Ví dụ, nếu nhịp tim tối đa là 160 nhịp/phút sau khi chạy 3-4 phút hết sức, thì trong các bài tập interval cường độ cao, bạn nên giữ nhịp tim ở mức khoảng 90% của giá trị tối đa, tức là 144 nhịp/phút.
Bằng cách kiểm soát chặt chẽ nhịp tim và tuân thủ nguyên tắc của phương pháp MAF, bạn có thể phát triển sức bền và hiệu suất một cách hiệu quả, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương do quá tải.
Kim chỉ nam khi áp dụng phương pháp MAF chính là nhịp tim
Nên luyện tập với nhịp tim là bao nhiêu? Cách tính nhịp tim MAF
Nhịp tim MAF thường được tính được tính dựa trên công thức đơn giản: 180 – số tuổi = nhịp tim mục tiêu (nhịp/phút). Ví dụ bạn 30 tuổi và có một sức khỏe tốt, thì nhịp tim MAF của bạn là 180 – 35 = 145 bpm (nhịp/phút). Phạm vi luyện tập theo nhịp tim MAF của bạn sẽ ở mức 135 – 145 nhịp/phút.
Ngoài ra trong một số trường hợp, bạn sẽ cần cộng trừ thêm một hằng số nhất định, chẳng hạn như:
- Trừ đi 10: Nếu bạn đang bị bệnh nặng, đang dùng thuốc hoặc gần đây vừa phẫu thuật.
- Trừ đi 5: Nếu bạn thường xuyên bị cảm cúm, cảm lạnh, sốt nhiều lần trong năm hoặc nếu bạn chưa từng hoặc đã từng nhưng ít duy trì việc tập thể dục.
- Giữ nguyên số: Nếu bạn thường xuyên tập thể dục 4 lần mỗi tuần trong vòng 2 năm mà không gặp các vấn đề về sức khỏe.
- Cộng thêm 5: Nếu bạn đã luyện tập, thi đấu hơn hai năm và đã có những tiến bộ nhất định mà cơ thể không bị tổn thương.
- Cộng thêm 10: Nếu bạn trên 65 tuổi.
- Đặt nhịp tim tối đa là 165: Nếu bạn nhỏ hơn 16 tuổi.
Để dễ hình dung, nếu bạn 30 tuổi và chưa từng tập thể dục trong 2 năm trở lại đây, thì nhịp tim chạy MAF của bạn sẽ là 180 – 35 – 5 = 140 bpm (nhịp/phút).
Tuy nhiên, thực tế khi chạy nhịp tim của bạn có thể thấp hoặc cao hơn ± 5 nhịp so với nhịp MAF, miễn sao bạn hãy duy trì số nhịp trung bình xấp xỉ bằng nhịp MAF là được.
Nhịp tim MAF được tính theo công thức 180 – số tuổi và công trừ thêm hằng số trong các trường hợp khác nhau
Bài kiểm tra MAF là gì?
Bài kiểm tra MAF là một công cụ quan trọng trong phương pháp tập luyện MAF. Phương pháp này nhằm phát triển khả năng vận động hiếu khí, giúp người tập chạy nhanh hơn với cùng một mức nhịp tim.
Thực hiện bài kiểm tra MAF, bạn sẽ chạy ở mức nhịp tim tối đa và ghi lại thời gian hoàn thành mỗi dặm (1,6km). Bằng cách duy trì bài kiểm tra này hàng tháng, bạn có thể theo dõi và đánh giá được sự tiến bộ của mình qua thời gian. Khi thời gian chạy mỗi dặm được rút ngắn, trong khi nhịp tim tối đa vẫn giữ nguyên, chứng tỏ phương pháp tập luyện MAF đã mang lại hiệu quả.
Để áp dụng phương pháp MAF hiệu quả, bạn cần chạy ở tốc độ chậm dần khi duy trì mức nhịp tim tối đa. Điều này khác với cách chạy thông thường, khi mà vận tốc chạy thường tăng lên cùng với nhịp tim. Bằng cách này, phương pháp MAF giúp phát triển khả năng vận động hiếu khí, qua đó bạn có thể chạy nhanh hơn với cùng một mức nhịp tim. Thông qua bài kiểm tra MAF hàng tháng, bạn có thể theo dõi và điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình.
Nhược điểm của phương pháp chạy MAF
Mặc dù phương pháp chạy MAF có nhiều ưu điểm như cải thiện sức bền và giảm nguy cơ chấn thương, nhưng nó cũng có một số nhược điểm đáng lưu ý.
Trước tiên, việc chạy chậm lại để duy trì nhịp tim MAF có thể gây khó chịu cho nhiều người. Vì việc phải dành nhiều thời gian hơn để hoàn thành các cuộc chạy 5km hay 10km so với trước kia sẽ nhiều người không hài lòng.
Bên cạnh đó, phương pháp này cũng đi ngược lại với thói quen chạy nhóm của nhiều người. Các vận động viên quen với việc chạy cùng nhau có thể cảm thấy bất tiện khi phải chạy một mình để duy trì nhịp tim.
Ngoài ra phương pháp MAF không phù hợp với những người có vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao. Việc chạy chậm có thể làm tăng nguy cơ chấn thương cho những người có vấn đề về khớp hoặc cơ bắp.
Phương pháp chạy MAF có thể gây khó chịu cho nhiều người vì phải giảm tốc độ
Một số câu hỏi thường gặp
Đánh giá hiệu suất chạy bằng MAF có tốt không?
Tiến sĩ Maffetone đã đưa ra một bảng số liệu cho thấy sự tương quan giữa MAF và thời gian chạy. Tuy nhiên, những số liệu này chỉ được thu thập từ một nhóm vận động viên mà ông tập luyện, nên khó có thể khái quát hóa cho tất cả mọi người. Ngoài ra, các yếu tố như tuổi tác, giới tính, trình độ thể lực cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả.
| MAF Phút/Dặm | Tốc độ chạy cự ly 5K (Pace) | Thời gian chạy cự ly 5K |
| 10:00 | 07:30 | 23:18 |
| 09:00 | 07:00 | 21:45 |
| 08:30 | 06:45 | 20:58 |
| 08:00 | 06:30 | 20:12 |
| 07:30 | 06:00 | 18:38 |
| 07:00 | 05:30 | 17:05 |
| 06:30 | 05:15 | 16:19 |
| 06:00 | 05:00 | 15:32 |
| 05:45 | 04:45 | 14:45 |
| 05:30 | 04:30 | 13:59 |
| 05:15 | 04:20 | 13:28 |
| 05:00 | 04:15 | 13:12 |
Hiệu suất chạy không chỉ phụ thuộc vào MAF mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như kỹ thuật chạy, sức mạnh cơ, nhịp tim, điều kiện thời tiết. Vì vậy, MAF chỉ là một trong những thông số cần được xem xét, không nên dựa vào nó một cách độc lập. Ngoài ra mỗi cá nhân sẽ có những đặc điểm riêng về thể lực, sức chịu đựng và mục tiêu tập luyện. Do đó, việc sử dụng MAF để đánh giá hiệu suất chạy nên được kết hợp với việc lập kế hoạch tập luyện cá nhân hóa, nhằm đạt được những mục tiêu phù hợp với từng người.
Vì vậy, MAF có thể là một công cụ hữu ích để đánh giá một phần hiệu suất chạy, nhưng nó không nên được sử dụng một cách đơn lập. Việc kết hợp MAF với các yếu tố khác và một chương trình tập luyện cá nhân hóa giúp bạn theo dõi và cải thiện khả năng chạy của bản thân tốt hơn
MAF có thể là một công cụ hữu ích để đánh giá một phần hiệu suất chạy, nhưng không nên dùng nó một cách độc lập
Phương pháp chạy MAF liệu có hiệu quả không?
Câu trả lời là có thể. Phương pháp MAF có thể mang lại nhiều lợi ích cho người chạy, đặc biệt là những người muốn tăng cường sức bền, giảm nguy cơ chấn thương và giảm cân. Tuy nhiên, phương pháp này đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật. Nếu bạn sẵn sàng dành thời gian và nỗ lực, MAF có thể là một phương pháp tập luyện hiệu quả để đạt được mục tiêu chạy bộ của bạn.
Có thể chạy nhanh hơn mà không cần luyện tập các bài tập kỵ khí hay không?
Bạn có thể chạy nhanh hơn mà không cần luyện tập các bài tập kỵ khí, nhưng có thể sẽ gặp một số hạn chế. Trong thực tế, nhiều vận động viên chạy bộ có thể cải thiện tốc độ và thành tích của mình mà không cần tập trung vào các bài tập kỵ khí như thường được khuyên.
Lý do chính là do các yếu tố như sức mạnh cơ bắp, kỹ năng chạy và khả năng chịu đựng của cơ thể. Những vận động viên có nền tảng sức mạnh và kỹ năng chạy tốt có thể tận dụng được sức mạnh này để tăng tốc độ mà không cần phải dành quá nhiều thời gian cho các bài tập kỵ khí. Họ có thể tập trung vào các bài tập giúp cải thiện khả năng vận động, sức bền và kỹ thuật chạy.
Tuy nhiên, việc chạy nhanh mà không có sự chuẩn bị kỵ khí phù hợp cũng có thể gây ra một số rủi ro như chấn thương, mỏi cơ sớm và giảm hiệu suất chạy. Cơ thể vẫn cần được tập luyện để đáp ứng nhu cầu oxy gia tăng khi chạy ở tốc độ cao. Việc kết hợp các bài tập kỵ khí vào chương trình tập luyện sẽ giúp cải thiện khả năng chịu đựng, giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo khả năng duy trì tốc độ cao trong thời gian dài hơn.
Do đó, mặc dù có thể chạy nhanh hơn mà không cần tập luyện kỵ khí, nhưng việc kết hợp các bài tập này vẫn là một lựa chọn tối ưu để đạt được hiệu suất tốt nhất và giảm nguy cơ chấn thương cho cơ thể.
Bạn hoàn toàn có thể chạy nhanh hơn mà không cần tập các bài tập kỵ khí, nhưng sẽ có một số rủi ro kèm theo
Lời kết
Qua những thông tin trên đây mà Ocany giới thiệu đến bạn, có thể thấy rằng chạy MAF là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp cải thiện sức bền và tốc độ. MAF phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả và an toàn, hãy thử áp dụng MAF. Tuy nhiên phương pháp này đòi hỏi nỗ lực kiên trì thực hiện. Đừng nản lòng nếu bạn chưa thấy kết quả ngay lập tức. Hãy tiếp tục luyện tập, lắng nghe cơ thể và bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình.
Xem thêm:
- Chạy road là gì? Thông tin và hướng dẫn cách chạy road
- Chạy trail là gì? Tìm hiểu thông tin từ A-Z về chạy địa hình
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
