Chạy trail là gì? Tìm hiểu thông tin từ A-Z về chạy địa hình

Chạy trail hay chạy địa hình là một hình thức phổ biến để rèn luyện sức khỏe được nhiều người ưa chuộng. Chạy trail có độ khó cao nên đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng từ phía các runner, đặc biệt là những đối tượng chỉ mới làm quen với bộ môn này. Vậy kỹ thuật chạy như thế nào? Nên chuẩn bị gì trước khi chạy? Tham khảo ngay bài viết sau đây của Ocany để có thêm một số kinh nghiệm vô cùng hữu ích nhé!

Chạy trail là gì?

Chạy trail, hay còn gọi là chạy đường mòn, chạy địa hình là hình thức chạy bộ kết hợp với kỹ thuật leo núi trên địa hình đặc biệt. Đặc điểm của hoạt động này là:

Chạy trail thường diễn ra trên các tuyến đường nhỏ, uốn khúc, đầy dốc lên xuống và có nhiều chướng ngại vật.
Thường tổ chức tại những vùng ngoại ô xa thành phố, nên phải được lên kế hoạch và tập trung chạy theo lịch hẹn sẵn. Điều này cũng là một cách an toàn vì môi trường chạy trail có thể khắc nghiệt và nguy hiểm, đòi hỏi sự hỗ trợ và hợp tác giữa các vận động viên.
Do thời gian chạy kéo dài và địa hình phức tạp nên chạy trail giúp đốt năng lượng cao. Vận động viên cần phải liên tục có sự phối hợp khéo léo, linh hoạt toàn thân để có thể vượt chướng ngại vật thay vì chỉ tập trung vào đôi chân giống như khi chạy trên đường phẳng.

Chạy trail là hình thức chạy bộ trên địa hình đặc biệt

Tác dụng của chạy trail

Nếu bạn đang dự định tham gia chạy trail, hãy cùng điểm qua các lợi ích mà hoạt động này mang lại dưới đây.

Cải thiện tinh thần

Khi tham gia chạy trail, bạn sẽ cảm thấy tâm trí được giải phóng khỏi áp lực và căng thẳng. Chạy trail giúp đưa bạn ra khỏi môi trường đô thị, tạo cơ hội để kết nối với thiên nhiên, hòa mình vào không khí trong lành, tạo ra trải nghiệm thú vị và giúp bạn thư giãn hơn.

Tốt cho hệ tim mạch

Việc duy trì vận động ổn định trong thời gian dài rất có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. Chạy trail kích thích hoạt động của tim, cải thiện khả năng bơm máu và tăng cường sự linh hoạt của hệ tim mạch, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng huyết áp.

Chạy trail tốt cho hệ tim mạch

Tiết kiệm chi phí

So với các hoạt động thể thao khác như tập gym hoặc đạp xe đạp, chạy trail có chi phí thấp hơn. Để tham gia chạy trail, bạn chỉ cần một số trang bị cơ bản, vì khoảng 70% thành công của nó phụ thuộc vào kỹ năng và sức bền cá nhân, chỉ có 30% còn lại là do các trang bị bảo vệ cơ bản cho cơ thể.

Kỹ thuật chạy trail

Chạy trail đòi hỏi kỹ thuật khá cao, chạy đúng tư thế sẽ giúp bạn tránh khỏi các chấn thương khi chạy bộ. Để có một tư thế chạy trail đúng kỹ thuật thì bạn cần phải kiên trì tập luyện. Một số kỹ thuật bạn cần lưu ý như:

Tư thế chạy bộ

Tư thế khi chạy là yếu tố quan trọng khi tham gia chạy địa hình. Khi bắt đầu, hãy chú ý đến các nguyên tắc sau:

Hướng mắt nhìn thẳng về phía trước để quan sát và phản ứng trước các chướng ngại vật.
Giữ tay gần ngực để duy trì thăng bằng và kiểm soát chuyển động.
Di chuyển hông về phía trước để tăng tính ổn định trên địa hình đồi núi.
Bảo đảm vai thẳng, tránh gù lưng và hơi nghiêng về phía trước để duy trì ổn định.
Giữ cánh tay gần cơ thể và giữ góc vung tay nhỏ để tiết kiệm năng lượng.
Bước chân nhẹ nhàng và ngắn giúp dễ dàng né tránh các chướng ngại vật.

Tư thế chạy chạy bộ đúng kỹ thuật giúp hạn chế chấn thương

Kỹ thuật lên dốc

Kỹ thuật leo dốc có thể là thách thức đối với người mới tham gia chạy địa hình. Dưới đây là một số kỹ thuật giúp vượt qua phần khó khăn này:

Nghiêng người về phía trước: Trong quá trình leo dốc, tận dụng động lượng và nghiêng trọng tâm về phía trước. Đối với độ dốc lớn, sải bước chân lớn giúp vượt qua nhanh chóng.
Thư giãn cơ thể: Trong khi leo dốc, bạn lưu ý giữ cơ thể thư giãn và thoải mái. Nghiêng người về phía trước, thả lỏng bắp chân, lưng và cánh tay để giảm áp lực.
Sử dụng kỹ thuật đi bộ: Nếu cần, bạn có thể sử dụng kỹ thuật đi bộ khi leo dốc. Đặt tay lên cơ đùi gần hông nhằm tạo lực hỗ trợ, giúp duy trì sức bền cho cơ thể.

Kỹ thuật xuống dốc

Kỹ thuật xuống dốc là một phần quan trọng của chạy trail địa hình, việc áp dụng kỹ thuật này đúng cách giúp runner tối ưu hóa hiệu suất tập luyện. Dưới đây là hai cách bạn có thể thực hiện khi chạy xuống dốc:

Không sử dụng kỹ thuật: Bước chân sải dài và đặt toàn bộ bàn chân của bạn xuống mặt đất khi đi xuống dốc. Cách này giúp phân phối trọng lượng qua cơ đùi và cơ mông thay vì chỉ tập trung quá mức vào đầu gối.
Sử dụng kỹ thuật: Thực hiện các bước ngắn, nhịp nhàng và nâng cao đầu gối khi bước xuống dốc. Bằng cách này, bạn sẽ tạo ra những bước chân mềm mại hơn, giảm áp lực cũng như giảm thiểu nguy cơ vấp ngã khi xuống dốc.

Phân biệt giữa chạy trail và các hình thức chạy bộ khác

Có nhiều sự khác biệt giữa chạy trail và các hình thức chạy bộ khác như chạy road, chạy marathon hay chạy việt dã. Vì vậy bạn cần biết rõ tính chất mỗi loại hình chạy để lựa chọn hình thức phù hợp nhất với bản thân.

Chạy road

Chạy road là hình thức chạy trên các bề mặt phẳng như đường rải nhựa hoặc các tuyến đường trong thành phố mà không có chướng ngại vật. So với chạy trail, các tuyến đường road thường ngắn hơn (từ 5 đến 42km), nên thời gian hoàn thành trung bình không quá dài, thường chỉ từ 20 phút đến 6 tiếng, phụ thuộc vào khoảng cách và sức khỏe của từng người tham gia.

Chạy road là chạy trên các bề mặt phẳng như đường trong thành phố

Chạy marathon

Marathon là cuộc chạy được tổ chức trên các bề mặt phẳng, không có chướng ngại vật (tương tự như chạy road), khác với chạy trail trên địa hình tự nhiên đồi núi. Mặc dù độ dài của marathon có thể tương đương với chạy trail, nhưng do địa hình thuận lợi hơn, nên thời gian hoàn thành thường không quá dài. Ví dụ, vận động viên chuyên nghiệp có thể hoàn thành trong 2-3 giờ, trong khi người tham gia không chuyên chỉ mất khoảng 4-5 giờ.

Chạy việt dã

Đường chạy việt dã thường là những con đường trải nhựa, bê tông, hoặc đường mòn đã được quy hoạch trước, có địa hình bằng phẳng. Hoạt động chạy việt dã thường được tổ chức với mục đích thi đấu, nâng cao thành tích và truyền cảm hứng cho cộng đồng.

Thời gian chạy việt dã thường không được quy định cụ thể vì đây là hoạt động không mang tính chất thi đấu. Thông thường, người tham gia có thể chạy từ 5 đến 15 km trong một buổi chạy việt dã.

Chạy việt dã thường tổ chức ở địa hình bằng phẳng

Đặc điểm chạy trail trong thực tế

Không phải hình thức vận động nào cũng giống nhau. Chạy trail cũng có những đặc điểm riêng biệt so với những hình thức chạy bộ khác như:

Tổ chức buổi chạy trail đông người

Đây được xem là đặc điểm thường gặp trong một buổi chạy trail. Vì địa hình thích hợp cho trail thường ở xa trung tâm thành phố, nên chúng ta cần lên kế hoạch và tập trung mọi người đến điểm hẹn vào những ngày cuối tuần. Thứ hai, khái niệm tự tổ chức chạy trail thường không khác nhiều so với việc chạy bộ leo núi. Tổ chức trail running với số lượng người tham gia lớn được coi là một biện pháp an toàn cơ bản.

Với số lượng người tham gia đông đảo, mọi người thường hỗ trợ nhau trong các tình huống như khi xuống sức nhanh, mất nước nhiều trong khu vực rừng núi. Tất cả mọi người đều có thể hỗ trợ lẫn nhau trong những trường hợp cần thiết hoặc những tình huống hi hữu nhất.

Cuối cùng, khi có nhiều người tham gia sẽ giúp việc điều tiết tốc độ cuộc đua trở nên dễ dàng hơn. Người tham gia được chia thành các nhóm chạy ở mức độ phù hợp cho mỗi buổi, phù hợp với cả những người có kinh nghiệm và người mới tham gia trail running.

Cung đường chạy trail có sẵn

Vì mục tiêu an toàn cho người tham gia, mỗi giải chạy trail thường được chọn tại những đường chạy đã có sẵn. Đó có thể là những con đường mòn mà họ đã khám phá hoặc những địa điểm đã được sử dụng trong các sự kiện chạy trail hoặc chạy xe đạp địa hình trước đó.

Mặc dù ở nhiều nơi trên thế giới, việc tham gia chạy trail được coi là một hình thức sinh tồn, nhưng ở Việt Nam, điều kiện sức khỏe và trang bị hỗ trợ chưa đạt đủ để thực hiện điều này. Các con đường chạy ở Việt Nam hiện tại vẫn chưa đạt tiêu chuẩn cho những thử thách trail running kéo dài.

Do đó, chúng ta thường tận dụng các điều kiện có sẵn, như các con đường và hệ thống đường mòn đảm bảo an toàn. Người tổ chức chương trình chạy trail thường kiểm duyệt và xây dựng các con đường tránh xa những khu vực nguy hiểm như vách núi hay nguy cơ đá lở.

Cung đường chạy trail có sẵn và an toàn cho người tham gia

Kỹ thuật chạy trail đôi khi giống như đi bộ

Nhiều người cho rằng chạy trail cảm giác giống việc đi bộ hơn là chạy, vì kỹ thuật chạy thường chậm và có nhiều khoảng đi bộ, thiếu sự thú vị của sự việt dã.

Tuy nhiên nhận này phụ thuộc vào địa hình, đặc biệt khi nó luôn thay đổi do tác động của thời tiết, làm cho việc chạy trở nên khó khăn và khắc nghiệt. Ngay cả những con đường đã chạy trước đó, sau một thời gian ngắn, cũng có sự thay đổi đáng kể.

Kỹ thuật chạy trail không đem lại cảm giác nhanh nhưng đòi hỏi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng do phải vượt qua đa dạng địa hình, leo trèo và bước chân lớn hơn. Trí óc cũng phải xử lý thông tin để quan sát địa hình và đưa ra những bước chạy hợp lý. Mặc dù có thể cảm thấy giống như đang đi bộ leo núi, nhưng việc này vẫn tiêu thụ một lượng năng lượng đáng kể.

Thực tế, chạy trail thường không giống với việc xen kẽ giữa chạy và đi bộ như chúng ta thường làm hàng ngày. Mặc dù không có cảm giác bứt tốc và nhanh chóng như chạy bộ trên đường phẳng, nhưng nó vẫn là một hoạt động tốn nhiều năng lượng.

Nguyên tắc tham gia chạy Trail đúng cách

So với việc chạy bộ trên đường phố hay địa hình bằng phẳng, chạy trail đòi hỏi người tham gia cần có nhiều kỹ năng hơn. Do đó, khi mới tham gia chạy trail thì việc tuân thủ các nguyên tắc chạy bộ là quan trọng để đạt được kết quả tốt và giảm các rủi ro. Các nguyên tắc như sau:

Bắt đầu chạy trail với một nhóm chạy

Bắt đầu chạy trail một mình có thể gặp nhiều rủi ro đối với người mới, vì họ thiếu kinh nghiệm và kỹ năng xử lý các tình huống khó khăn. Một lời khuyên cho những người mới là tham gia cùng một nhóm và tìm đồng đội có kinh nghiệm. Điều này không chỉ đảm bảo an toàn mà còn tạo thêm động lực và niềm vui khi tập luyện.

Nên bắt đầu chạy trail với một nhóm chạy để đảm bảo an toàn

Trang bị dụng cụ đầy đủ

Chạy trail trên địa hình đòi hỏi bạn cần trang bị đầy đủ dụng cụ phù hợp với môi trường và điều kiện thời tiết. Đừng bỏ qua việc mang theo bao lô hoặc nghĩ rằng những vật này không cần thiết, bởi chúng có thể là yếu tố quan trọng giúp bạn đối phó với các tình huống khẩn cấp. Trang bị cần thiết có thể bao gồm: đèn pin, đồ ăn dự trữ, băng dính y tế, kẹo cao su, nước uống, áo mưa, áo khoác nhẹ, gậy trekking, vớ,…

Tập luyện bổ trợ

Để đảm bảo sức khỏe và nâng cao hiệu suất khi chạy trail, tập các bài tập bổ trợ trước khi tham gia chạy địa hình là rất quan trọng. Những bài tập này giúp tăng cường sức bền, linh hoạt và xây dựng nền móng thể chất cho hoạt động chạy bộ.

Không nên xem thường các bài tập bổ trợ tại nhà vì chúng đem lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Hãy kết hợp với việc tham gia các hoạt động như tập gym, bơi lội, đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe tập để tăng cường sức mạnh và thể lực cho bản thân.

Không nên chỉ tập trung vào tốc độ chạy

Khi tham gia chạy trail, không nên quá tập trung vào việc chạy nhanh. Bạn cần nhớ rằng chạy trail thường mất nhiều thời gian hơn so với chạy trên đường phẳng. Do đó, đừng đặt áp lực về tốc độ lên bản thân. Trong trail running, quan trọng là tập trung vào việc vượt qua các chướng ngại vật và đối mặt với các điều kiện khó khăn trên đường một cách thông minh và an toàn.

Theo các chuyên gia, nên chạy chậm hơn khoảng 20% so với tốc độ bạn thường chạy trên đường phẳng. Điều này là do địa hình phức tạp, đường dốc và nhiều chướng ngại vật đòi hỏi sự kiểm soát và cảnh báo tốc độ để tránh tai nạn.

Biết ngừng nghỉ đúng lúc

Do không cần tập trung quá mức vào tốc độ nên bạn có thể duy trì một nhịp chạy ổn định và linh hoạt. Kết hợp giữa việc chạy và đi bộ là một chiến lược thông minh, giúp tiết kiệm năng lượng và duy trì thể lực, đặc biệt là khi gặp phải các chướng ngại vật trên đường. Nếu cần thiết, bạn có thể dừng lại để nghỉ ngơi, uống nước hoặc nạp thêm năng lượng để tiếp tục hành trình chạy trail của mình.

Biết ngừng nghỉ đúng lúc để duy trì thể lực khi chạy trail

Luôn quan sát phía trước và bạn chạy cùng

Luôn giữ sự tập trung và duy trì khoảng cách an toàn khi chạy cùng đồng đội là một quy tắc quan trọng, đặc biệt đối với những người mới tham gia. Việc giữ khoảng cách ổn định an toàn giữa bạn và đồng đội không chỉ giúp tránh va chạm mà còn tạo điều kiện cho sự an toàn và linh hoạt trong nhóm. Hãy luôn tập trung quan sát đường phía trước để có thể linh hoạt phản ứng và xử lý tình huống nguy hiểm có thể xuất hiện trong quá trình chạy.

Cần chuẩn bị gì trước khi chạy trail?

Bạn có biết chạy trail cần chuẩn bị gì? Trước khi bắt đầu chạy trail, hãy dành một chút thời gian để chuẩn bị những trang bị cần thiết nhằm đảm bảo một buổi tập luyện sức khỏe an toàn và thoải mái.

Giày chạy trail

Giày có thể được xem là trang bị cực quan trọng với bất cứ runner nào khi tham gia đường chạy trail. Khi chọn giày chạy trail cần đáp ứng những yêu cầu sau:

Kích cỡ vừa vặn: Đôi giày cần vừa vặn hoàn hảo với đôi chân của bạn. Giày chật sẽ gây đau chân, trong khi giày rộng quá có thể dẫn đến việc chân lỏng lẻo và dễ gây chấn thương khi chạy.
Độ bám cao: Đế giày phải có độ bám tốt để tạo ma sát trên các đường mòn, giúp giảm nguy cơ trượt, hụt chân khi chạy.
Khả năng bảo vệ: Thiết kế giày cần phải đảm bảo khả năng bảo vệ chân khỏi các bề mặt sắc nhọn và gồ ghề của địa hình.
Đệm giày phù hợp: Tùy thuộc vào sở thích và đặc điểm của địa hình, bạn có thể lựa chọn giày có đệm dày (để chân cảm thấy êm ái và phù hợp với các đường mòn dài và gồ ghề) hoặc đệm mỏng hơn (giúp chân nhẹ nhàng và linh hoạt hơn, phù hợp cho các đường mòn ngắn).

Lựa chọn giày chạy trail vừa vặn và thoải mái

Xem thêm: Cách chọn giày chạy bộ từ mới chơi đến chuyên nghiệp

Quần áo

Khi chạy trong thời tiết nóng, hãy chọn trang phục có khả năng thoáng khí để giúp cơ thể mát mẻ hơn. Ngược lại, nếu dự báo thời tiết xấu hoặc lạnh, hãy mang theo nhiều lớp áo, như áo khoác mỏng hoặc găng tay. Trong trường hợp lo ngại mưa, bạn nên chọn áo khoác gió nhẹ hoặc áo chống mưa nhẹ thay vì áo mưa chống thấm nước, vì chúng có khả năng thoáng khí kém và có thể giữ lại mồ hôi khi bạn chạy.

Tóm lại, hãy chọn các loại trang phục làm từ vải dệt kim nhẹ và có khả năng thoáng khí khi nhiệt độ cơ thể tăng. Đồng thời, lưu ý rằng khi chạy trail trong rừng, nhiệt độ thường có thể thấp hơn so với môi trường quen thuộc của bạn.

Tùy vào thời tiết, khí hậu mà bạn có thể chọn trang phục chạy trail phù hợp

Mũ nón

Trước khi bắt đầu chạy, hãy thoa kem chống nắng khoảng 30 phút trước để bảo vệ da khỏi tác động của tia UV, giảm nguy cơ cháy nắng, sạm da và ung thư da. Ngoài ra, đội mũ nón cũng rất quan trọng để bảo vệ đầu và mắt trước tác động trực tiếp của ánh nắng mặt trời khi bạn chạy.

Nước

Nếu các cuộc chạy trail của bạn kéo dài hơn 30 phút, hãy đảm bảo bạn có một chai nước nhỏ hoặc gói hydrat hóa để giữ cơ thể mát mẻ và đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể. Việc đổ mồ hôi khi chạy có thể làm mất nước cơ thể một cách nhanh chóng, do đó, ngay cả khi thời tiết không quá nóng, bạn cũng sẽ cảm nhận được sự tác động của việc cơ thể mất nước. Hãy mang theo một chai nước có kích thước phù hợp với cơ thể cũng như quãng đường chạy của bạn.

Xem thêm:

Ống tay, bó đùi

Việc sử dụng ống tay có thể giúp bạn giảm thiểu bị cọ xát trực tiếp với cây cối và cũng có thể bảo vệ da khỏi tác động của tia UV. Ngoài ra, đeo băng bó ở đùi và chân có thể giúp cố định và làm cho cơ thể bạn cứng cáp hơn, tránh việc cơ lắc ngang gây mệt mỏi sớm và giúp bạn tránh tiếp xúc trực tiếp với cây cỏ.

Thiết bị đeo tay GPS, đồng hồ thông minh

Một chiếc đồng hồ thông minh là công cụ hữu ích khi bạn tham gia vào hoạt động chạy trail. Thiết bị này cung cấp thông tin về quãng đường, tốc độ, nhịp tim và nhiều dữ liệu khác để có thể theo dõi và đánh giá hiệu suất của mình trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, đồng hồ thông minh còn có thể kết nối với điện thoại để nhận thông báo và duy trì kết nối trong trường hợp cần thiết.

Thiết bị đeo tay GPS hoặc đồng hồ thông minh khi chạy trail

Đai đeo hông

Mang theo đai đeo hông rất quan trọng khi tham gia chạy trail. Đai này cho phép người chạy mang theo các vật dụng cần thiết như nước, thức ăn và điện thoại di động một cách thuận tiện. Được đeo quanh hông, đai giúp duy trì sự cân bằng trọng lượng và giảm áp lực lên vai và lưng, từ đó tạo ra cảm giác thoải mái hơn trong quá trình chạy.

Gậy chạy trail

Gậy chạy trail là một công cụ hữu ích giúp người dùng duy trì thăng bằng, giảm tải trọng lên đôi chân, hỗ trợ cho việc leo dốc và xuống dốc. Khi chọn mua gậy chạy trail, quan trọng là lựa chọn một cây gậy có trọng lượng nhẹ, độ dài phù hợp với chiều cao cơ thể cũng như có khả năng gấp gọn để thuận tiện khi mang theo.

Gậy chạy trail giúp runner duy trì thăng bằng

Đèn đội đầu

Đèn đội đầu là trang thiết bị không thể thiếu khi chạy vào ban đêm để giúp bạn nhìn rõ đường đi. Khi chọn mua đèn, nên lựa chọn loại có công suất tối thiểu khoảng 200 lumen để đảm bảo ánh sáng đủ độ sáng. Ngoài ra, bạn cũng có thể mang theo đèn pin cầm tay như một lựa chọn dự phòng hoặc để chiếu sáng thêm khi cần thiết.

Gel năng lượng

Gel năng lượng là sản phẩm chứa carbohydrate, cung cấp năng lượng và giữ ổn định đường huyết, giúp duy trì khả năng vận động trong thời gian dài khi chạy. Ngoài ra, các loại thực phẩm như kẹo dẻo, chuối, chocolate cũng nên mang theo khi chạy trail để nạp năng lượng trong các chặng đường chạy ngắn.

Trên đây Ocany đã cung cấp thông tin chạy trail là gì và những kỹ năng cần chuẩn bị trước khi tham gia. Nếu yêu thích khám phá thách thức và vượt qua giới hạn bản thân, hãy thử sức với chạy trail bạn nhé! Hy vọng qua bài viết này, bạn đã bổ sung thêm được nhiều kinh nghiệm bổ ích để áp dụng vào quá trình chạy trail.

Xem thêm:

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/