Cách chạy bộ không mệt, ít mất sức áp dụng cực hiệu quả

cách chạy bộ không mệt

Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn có được một sức khỏe dẻo dai mà còn giúp bạn giảm cân, giữ dáng và tinh thần thoải mái. Nếu bạn lo lắng mình không phù hợp với bộ môn này vì chỉ mới chạy một chút đã mệt thì hãy cùng Ocany theo dõi nội dung bài viết dưới đây. Bài viết này Ocany sẽ chia sẻ đến bạn cách chạy bộ không mệt hiệu quả.

Lợi ích khi chạy bộ đúng cách

Trước khi tìm hiểu cách chạy bộ không mệt chúng ta cùng điểm qua lợi ích của môn thể thao này. Với 30 phút chạy bộ đúng cách mỗi ngày cũng đủ giúp bạn tăng cường sức khỏe toàn thân, giảm huyết áp, tim mạch, giảm cân và kéo dài tuổi thọ. Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng trong nửa giờ chạy bộ, cơ thể sẽ đốt cháy từ 300-500 calo tùy theo mức độ luyện tập.

Ngoài ra, chạy bộ đúng cách còn giúp tiêu hủy mỡ thừa hiệu quả thông qua cơ chế đào thải của tuyến mồ hôi. Bạn có thể cảm nhận được sự săn chắc ở một số nhóm cơ như bắp chân, bụng, đùi và cánh tay sau khoảng 10-20 ngày tập luyện.

Ngoài ra, làn da của bạn cũng sẽ trở nên hồng hào, tươi tắn do máu trong cơ thể được lưu thông trong quá trình chạy bộ. Giấc ngủ cũng trở nên sâu và ngon hơn do các huyệt đạo ở lòng bàn chân được kích thích thường xuyên.

Chạy bộ đúng cách giúp cơ thể săn chắc, sức khỏe dẻo dai

Chạy bộ đúng cách giúp cơ thể săn chắc, sức khỏe dẻo dai

Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa thể duy trì bộ môn chạy bộ này là vì nhanh mệt hoặc nhanh bị sốc hông khi chạy. Nếu bạn cũng đang lo ngại về vấn đề trên thì cùng Ocany theo dõi nội dung tiếp theo để biết cách chạy bộ không mệt.

👉 Cách chọn giày chạy bộ từ mới chơi đến chuyên nghiệp

👉 Chạy 1km đốt bao nhiêu calo? Cách chạy bộ đốt calo tốt nhất 

👉 Chạy bộ có to chân không? Hướng dẫn chạy bộ đúng cách

Cách chạy bộ không mệt

Để chạy không mỏi trong một quãng đường dài, bạn cần chú ý những vấn đề sau:

Chuẩn bị trước khi chạy

Để tập luyện cách chạy bộ không mệt, bạn cần có sự chuẩn bị kỹ. Bạn cần giữ gìn sức khỏe của mình thật tốt, chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài ra, bạn hãy tập ngắt quãng như ngày 1 chạy bộ, ngày 2 đạp xe, ngày 3 bơi rồi ngày 4 quay lại chạy bộ để tăng sức bền và sự thích nghi cho cơ thể.

Hít thở đúng cách

Bạn hãy hít thật sâu bằng mũi rồi thở chậm ra bằng miệng. Kết hợp tốt nhịp chân lúc chạy bộ và nhịp thở sẽ rất tốt cho quá trình chạy của bạn.

Bổ sung đủ nước

Cách chạy bộ không mệt là cần bổ sung đủ nước. Khi chạy, cơ thể mất nước rất nhanh nên bạn cần uống 1 ít nước trước khi chạy. Đồng thời, bạn nên mang theo bình nước để kịp thời bổ sung nước cho cơ thể trong quá trình chạy. Ngoài nước khoáng thông thường, uống nước ion kiềm Ocany cũng rất tốt cho quá trình tập luyện của bạn. Nước ion kiềm Ocany sẽ giúp bù nước nhanh chóng cho cơ thể, nhờ đó mà cơ thể của bạn nhanh hồi sức.

Cần bổ sung nước ion kiềm trong quá trình chạy bộ để nhanh bù nước

Cần bổ sung nước ion kiềm trong quá trình chạy bộ để nhanh bù nước

Rèn luyện sức bền

Khi mới bắt đầu, bạn nên chạy chậm rồi tăng dần tốc độ cho đến khi đạt tốc độ mong muốn. Kiểm soát tốt tốc độ chạy giúp bạn chạy một quãng đường dài mà không cảm thấy mệt mỏi. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy hụt hơi khi đang chạy, hãy chạy chậm lại để cơ thể bạn điều chỉnh. Khi đó, bạn cũng có thể uống một ngụm nước, chạy với tốc độ chậm rồi tăng dần, không chạy quá nhanh.

Cách chạy bộ không mệt – Chạy liên tục

Khi chạy, nếu cảm thấy mệt thì bạn không nên dừng hẳn mà nên chạy chậm lại, chuyển sang đi bộ nhanh. Nếu bạn cảm thấy đau, đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã tập luyện quá sức. Bạn chỉ nên tập trung nâng cao sức bền lúc này vì đây là biện pháp giúp bạn chạy xa mà không bị mất sức.

👉 Chạy bộ đúng cách giúp tăng cường sức khỏe cải thiện vóc dáng

👉 Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách giúp giảm nhanh

👉 Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm mỡ bụng

Tìm động lực để chạy bộ

Âm nhạc giúp bạn giữ tốc độ ổn định, tăng cường năng lượng để chạy. Bạn có thể sử dụng các bài hát phù hợp với tâm trạng của mình để duy trì động lực khi chạy. Ngoài ra, bạn nên giữ tập trung, nghe podcast hoặc tìm người bạn đồng hành để có thêm động lực tập luyện.

Động lực giúp bạn kiên trì chạy hiệu quả

Động lực giúp bạn kiên trì chạy hiệu quả

Thả lỏng cơ thể

Thả lỏng người là cách chạy bộ không mệt hiệu quả. Sau khi chạy bộ không nên ngồi xuống ngay mà bạn nên đi bộ chậm và thả lỏng, thực hiện các động tác giãn cơ giúp cơ thể nhanh phục hồi. Bạn cũng không nên uống quá nhiều nước lúc này mà nên chia nhỏ thành từng ngụm để cơ thể ổn định rồi nạp dần thêm.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Bạn không nhất thiết phải tập chạy 7 ngày trong tuần vì như vậy sẽ tạo áp lực lớn cho bạn và các cơ không được nghỉ ngơi. Hãy dành 1 đến 2 ngày trong tuần để nghỉ ngơi để các cơ có thời gian phục hồi.

Bổ sung dinh dưỡng

Sau khi chạy, bạn nên nạp năng lượng cho cơ thể để bắt đầu quá trình phục hồi. Bạn có thể sử dụng thực phẩm giàu protein và carb để cung cấp năng lượng. Hãy tìm hiểu thực đơn phù hợp để duy trì cơ thể luôn khỏe mạnh.

Cần đảm bảo bổ sung đầy đủ dinh dưỡng khi tập luyện

Cần đảm bảo bổ sung đầy đủ dinh dưỡng khi tập luyện

Cách nâng cao sức bền giúp bạn chạy không mỏi

Cách chạy bộ không mệt hiệu quả nhất là bạn phải nâng cao sức bền của mình. Dưới đây là một số bí quyết để bạn xây dựng sức bền cho cơ thể:

Hiểu về RPE

Thang đo RPE là đánh giá về nỗ lực nhận thức (nhận thức về cơ thể). Có nhiều loại thang đo RPE khác nhau, dễ nhất là thang điểm từ 1 đến 10. Trong đó, 1 thể hiện mức nỗ lực ít nhất, 10 thể hiện mức nỗ lực cao nhất. Trước khi chạy, bạn nên đặt mức cường độ mục tiêu cho lần chạy của mình và sử dụng thang đo RPE để đánh giá nỗ lực của bạn trong quá trình chạy.

  • RPE 2 – 4: Thể hiện gắng sức nhẹ, thích hợp để khởi động và hạ nhiệt.
  • RPE 4 – 5: Biểu thị mức độ gắng sức vừa phải, người tập hít thở sâu nhưng vẫn thoải mái.
  • RPE 5 – 7: Biểu thị mức độ nỗ lực từ trung bình đến cao. Cuộc chạy đầy thử thách và bạn không chắc mình có thể tiếp tục chạy trong bao lâu.
  • RPE 7 – 9: Thể hiện mức độ nỗ lực rất cao. Bạn đã bắt đầu thở hổn hển.
  • RPE 10: Thể hiện mức độ nỗ lực cao nhất.

Các bài chạy dễ sẽ có RPE từ 3 – 4, cường độ trung bình có RPE từ 4-7 và các bài tập tốc độ sẽ có RPE cao hơn.

Khởi động làm nóng cơ bắp

Khởi động trước khi tập luyện là rất cần thiết, đặc biệt nếu bạn đang chạy dưới trời lạnh. Bạn nên khởi động bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ khoảng 10-15 phút để máu được bơm và tăng nhiệt độ cơ thể. Nếu có thể, bạn có thể chọn thực hiện các bài tập khởi động nhẹ trong khi chạy để giãn cơ.

Cung cấp đủ năng lượng

Chạy đòi hỏi một nguồn năng lượng dồi dào ở dạng glycogen. Nếu tham gia chạy dài trên 1 tiếng, bạn nên ăn no trước khi chạy. Glycogen là một dạng dự trữ glucose mà cơ thể lưu trữ trong gan và sử dụng trong tương lai. Trong quá trình hoạt động gắng sức, cơ thể chuyển đổi glycogen thành glucose để sử dụng. Nếu bạn có quá ít glycogen trong cơ thể thì bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức.

Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể giúp nâng cao sức bền hiệu quả

Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể giúp nâng cao sức bền hiệu quả

Theo dõi nhịp tim

Theo dõi nhịp tim là một trong những điều giúp bạn kiểm soát cơ thể là rèn luyện cách chạy bộ không mệt. Bảng điểm RPE có thể giúp theo dõi nhịp tim của bạn. Ví dụ, mức RPE từ 2 – 4 tương đương với nhịp tim bằng khoảng 50 – 60% nhịp tim tối đa (nhịp tim/phút). Nhịp tim tối đa là giới hạn trên của khả năng tim mạch. Cách đơn giản nhất để ước tính nhịp tim tối đa của bạn là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn.

Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên giữ nhịp tim không quá 65% nhịp tim tối đa. Nếu bạn có thể chạy với tốc độ này mà không bị rối loạn nhịp tim, bạn có thể tăng dần tốc độ cho đến khi đạt 85% nhịp tim tối đa.

Nói trong khi chạy

Một cách chạy bộ không mệt khác và theo dõi cường độ luyện tập của bạn với tốc độ vừa phải là vừa chạy vừa nói thành câu hoàn chỉnh. Nếu bạn không thể nói một câu đầy đủ, bạn nên nói chậm lại hoặc nghỉ một chút. Trên thực tế, bạn có thể xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ để rèn luyện sức bền, giúp việc chạy bộ không mệt mỏi.

Tư thế chạy đúng

Bạn nên chạy với tư thế thân trên thẳng, không ưỡn eo khi chạy. Tư thế này giúp bạn thở hiệu quả hơn vì nó ngăn cơ hoành bị chèn ép. Cúi hoặc khom lưng làm giảm dung tích phổi và tăng nhịp thở khi chạy.

Tư thế chạy đúng sẽ giúp bạn không mệt khi chạy

Tư thế chạy đúng sẽ giúp bạn không mệt khi chạy

Thở bụng

Trong khi chạy, bạn nên thở từ bụng áp lên ngực, cố gắng sử dụng cơ hoành để lấp đầy, làm trống phổi hoàn toàn. Thở bụng giúp phổi có thêm không gian để nở ra, tránh bị đau hông (do thở quá nhanh).

Vung tay thoải mái

Trong khi chạy, bạn nên giữ cánh tay ở góc 90° thoải mái. Cánh tay có thể vung tự nhiên từ vai mà không vung qua ngực. Khi bước bằng chân phải, cánh tay trái sẽ vung về phía trước một cách tự nhiên và làm ngược lại với bên còn lại. Động tác này giúp đẩy cơ thể về phía trước và đôi chân không bị mất quá nhiều sức.

Hít thở thoải mái

Nếu bạn hít thở sâu và thoải mái, bạn có thể nhận thấy rằng hơi thở của bạn bắt đầu đồng bộ với các bước của bạn. Bạn chỉ cần tìm nhịp thở tự nhiên cho mình và thư giãn khi chạy.

Tập trung vào sức chịu đựng

Hãy nghĩ đến việc chạy xa hơn hoặc trong thời gian dài thay vì muốn chạy nhanh hơn. Từ đó, bạn sẽ nâng cao sức bền, chạy lâu mà không thấy mệt. Nếu bạn đã thử các phương pháp trên mà vẫn gặp khó khăn trong việc giảm mệt mỏi khi chạy, bạn không cần quá lo lắng vì đây là tình trạng phổ biến. Nếu mệt hãy rút ngắn thời gian chạy, nghỉ ngơi rồi tập lại sau. Đồng thời, cần kiên trì với kế hoạch chạy bộ đúng đắn, bạn sẽ sớm thấy kết quả khả quan.

Hãy lắng nghe cơ thể để có chế độ luyện tập phù hợp và hiệu quả

Hãy lắng nghe cơ thể để có chế độ luyện tập phù hợp và hiệu quả

Thêm một lưu ý giúp bạn chạy bộ không mỏi

Ngoài những cách chạy bộ không mệt trên, bạn cần lưu ý thêm một vài mẹo nhỏ dưới đây để buổi tập luyện của mình thêm hiệu quả.

Lựa chọn trang phục phù hợp

Trang phục chạy bộ phải hút mồ hôi, nhẹ và không gò bó tạo cảm giác thoải mái nhất cho bạn. Vì khi chạy, thân nhiệt cao, mặc quần áo không thấm hút mồ hôi dễ gây cảm lạnh. Không nên sử dụng thắt lưng, áo nịt ngực quá chật vì sẽ gây cản trở cử động, hạn chế lưu thông máu. Khi trời lạnh, bạn cần mặc quần áo đủ ấm nhưng vẫn đảm bảo dễ thấm mồ hôi.

Nên chọn giày chạy bộ vừa vặn với bàn chân, nếu giày quá chật hoặc rộng sẽ dẫn đến phồng rộp, sưng tấy và tổn thương mắt cá chân. Giày chạy bộ thường có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao, giảm áp lực lên bàn chân khi chạy.

Lựa chọn trang phục phù hợp là một lưu ý quan trọng

Lựa chọn trang phục phù hợp là một lưu ý quan trọng

👉 Tập gym mặc gì? Cách chọn quần áo tập gym đúng chuẩn

Thời gian chạy hiệu quả

Đối với những người mới bước vào giai đoạn tập luyện đầu tiên, cách chạy bộ không mệt mỏi là không tập hàng ngày, trung bình 2 buổi/tuần là hợp lý. Thời gian, quãng đường và tốc độ chạy phù hợp sẽ tăng dần từ 3-4 buổi/tuần sau 6-12 tháng luyện tập.

Lưu ý không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối vì dễ gây mất ngủ, cũng như không nên chạy bộ quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy vì khi đó cơ thể chưa sẵn sàng cho các hoạt động vận động mạnh.

Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp

Cách chạy bộ khoa học là sau khi ăn ít nhất 2 tiếng hoặc trước khi ăn ít nhất 30 phút. Muốn chạy bộ không mệt, bạn đừng quên bổ sung đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước hoa quả, nước ion kiềm Ocany trước khi xuất phát và mang theo một chai nước để uống khi nghỉ ngơi.

Khởi động kỹ

Trước khi chạy đúng cách thì bạn hãy luôn khởi động kỹ để tránh chấn thương cơ. Khởi động khoảng 5 phút sẽ giúp cơ thể sẵn sàng và tăng dần sức chịu đựng. Các bài khởi động trước khi chạy bộ bao gồm đi bộ và các động tác làm nóng cơ vai, lưng, bụng và các bài tập cho chân như kiễng chân, bước nhỏ, ép gối,..

Khởi động kỹ là bước quan trọng giúp hạn chế chấn thương khi chạy bộ

Khởi động kỹ là bước quan trọng giúp hạn chế chấn thương khi chạy bộ

👉 Top 20+ các bài tập vai từ cơ bản đến nâng cao cho gymer

👉 33 bài tập lưng xô cực hiệu quả dành cho các gymer 

Tốc độ chạy khoa học là bao nhiêu?

Tốc độ trung bình, tốc độ phù hợp hay lý tưởng khi chạy bộ đúng cách phụ thuộc vào mức độ tập luyện hiện tại của mỗi người. Đối với người mới bắt đầu, tốc độ tối ưu là khoảng 13,3 km/h (khoảng 4:30 phút mỗi km) đối với nam và 10,5 km/h (5:42 phút mỗi km) đối với nữ.

Cách chạy khoa học là bắt đầu chạy chậm để tìm nhịp chạy của bạn, tăng dần cho đến khi đạt được nhịp chạy mong muốn. Người tập cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với những người có cùng tốc độ thay vì cố gắng chạy với nhóm có cơ địa khỏe có thể chạy nhanh. Bất cứ khi nào bạn hết hơi, hãy giảm tốc độ rồi chạy chậm dần, không nên dừng hẳn.

Bạn cần tìm nhịp chạy phù hợp với mình để chạy bộ hiệu quả hơn

Bạn cần tìm nhịp chạy phù hợp với mình để chạy bộ hiệu quả hơn

Kết luận

Qua nội dung bài viết trên Ocany đã cùng bạn tìm hiểu cách chạy bộ không mệt đúng kỹ thuật dành cho người mới. Chạy bộ là môn thể thao đòi hỏi sức bền và sự kiên trì lớn, Ocany chúc bạn có đủ sự bền bỉ và động lực để theo đuổi môn thể thao này nhé!

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.