Chạy bộ được xem là một phương pháp giảm cân đơn giản và hiệu quả từ lâu. Nhiều người mới bắt đầu làm quen với chạy bộ vẫn băn khoăn về hiệu quả của bộ môn này. Vậy chạy 1km đốt bao nhiêu calo, lợi ích mà chạy bộ mang lại cho sức khỏe là gì? Hãy cùng Ocany tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây!
Lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ hàng ngày
Trước khi giải đáp thắc mắc chạy 1km đốt bao nhiêu calo, bạn cần biết những lợi ích tuyệt vời mà việc chạy bộ thường xuyên mang lại. Những lợi ích dưới đây đã được khoa học nghiên cứu và chứng minh cụ thể, bao gồm:
Cải thiện trí nhớ
Không chỉ giúp nâng cao sức khỏe toàn diện, chạy bộ còn được nghiên cứu rộng rãi với công dụng cải thiện trí nhớ đáng kể so với những người không tập luyện. Một số báo cáo còn nhận định những người ngoài 40 tuổi có thói quen chạy bộ sẽ giúp tăng lưu thông tuần hoàn máu, ngăn ngừa lão hóa và hạn chế các bệnh về già.
Chạy bộ giúp tăng tuần hoàn máu lên não, ngăn ngừa lão hóa
Giúp phổi khỏe mạnh
Đây là một trong những lợi ích tuyệt vời mà việc chạy bộ mang lại cho người tập. Khi vận động, cơ thể sẽ điều hòa hô hấp tích cực để oxy được đưa đến các cơ quan và cơ bắp. Chính vì vậy mà phổi sẽ ngày càng mạnh mẽ và hoạt động hiệu quả hơn.
Tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ
Nếu đã có tiền sử mắc bệnh tim thì bạn nên làm quen với môn thể dục chạy bộ, điều này sẽ giúp cho bạn có một trái tim khỏe mạnh và ngăn ngừa khả năng bị đột quỵ. Nguyên nhân là do khi chạy bộ, cơ thể sẽ vận động nhiều và từ đó mà cơ tim khỏe mạnh hơn.
👉 Chạy bộ có tác dụng gì? 20 lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày
👉 Chạy bộ có to chân không? Hướng dẫn chạy bộ đúng cách
👉 Chạy bộ đúng cách giúp tăng cường sức khỏe cải thiện vóc dáng
Giảm cân giữ dáng
So với đi bộ thì chạy bộ có tác dụng cải thiện cân nặng, giữ dáng tốt hơn. Khoa học đã chứng minh, việc chạy bộ thường xuyên giúp làm săn chắc cơ bắp, giảm mỡ thừa ở vùng bụng cũng như cải thiện sức khỏe toàn diện. Vì vậy, nếu bạn đang mệt mỏi vì cân nặng vượt qua “giới hạn” thì hãy dành 30 phút mỗi ngày để chạy bộ. Đảm bảo chỉ trong một thời gian ngắn thì vóc dáng của bạn sẽ thay đổi rõ rệt.
So với đi bộ thì chạy bộ có tác dụng cải thiện cân nặng, giữ dáng tốt hơn so với đi bộ
Cải thiện tâm trạng
Trước khi trả lời câu hỏi chạy 1km đốt bao nhiêu calo, bạn nên biết một lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ. Đó chính là tác dụng cải thiện tâm trạng của người tập. Đối với những người thường xuyên bị stress trong công việc thì hãy xây dựng thói quen chạy bộ mỗi buổi chiều. Đây được xem là một giải pháp hoàn hảo nhằm giúp bạn giải tỏa những căng thẳng, muộn phiền.
Một số nghiên cứu phát hiện ra, khi chạy bộ cơ thể sẽ giải phóng ra hormone dopamine – một loại hormone có tác dụng làm thư giãn và ngăn ngừa sự hình thành Cortisol gây căng thẳng thần kinh.
Kéo dài tuổi thọ
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh người thường xuyên chạy bộ có xu hướng sống thọ hơn người không tập thể dục. Kết quả nghiên cứu quan sát cho thấy, người chạy bộ ít nhất 15 phút mỗi ngày sẽ có tuổi thọ kéo dài hơn. Và nó cũng đã được phát hiện là một bài tập hữu hiệu nhằm làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Dưới đây là đáp án cho câu hỏi chạy 1km tiêu hao bao nhiêu calo?
Thắc mắc – Chạy 1km đốt bao nhiêu calo?
Việc chạy 1km đốt bao nhiêu calo là câu hỏi phổ biến của những người đang có nhu cầu giảm cân. Điều này sẽ hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc, tràn đầy năng lượng.
Chạy 1km đốt bao nhiêu calo? trung bình ở người trưởng thành – 43 – 65 calo
Theo các nghiên cứu, việc chạy bộ 1km có thể đốt cháy từ 43 – 65 calo. Tuy nhiên con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tốc độ chạy,… Cụ thể như: người có trọng lượng 60kg khi chạy bộ 1km sẽ tiêu hao 4,7 calo/phút, tương đương với 43 calo cho 1km chạy.
Trọng lượng cơ thể càng lớn thì mức tiêu hao năng lượng càng lớn. Tuy nhiên đây là con số ước lượng khi chạy trên địa hình bằng phẳng. Nếu chạy ở địa hình dốc và có nhiều chướng ngại vật thì mức tiêu hao calo sẽ tăng gấp 2-3 lần.
👉 Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách giúp giảm nhanh
👉 Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm mỡ bụng
Cách kết hợp để chạy bộ hiệu quả
Ngoài những yếu tố kể trên, việc chạy 1km bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào cách tập luyện của mỗi người. Nếu muốn tăng lượng calo tiêu thụ thì mọi người có thể cân nhắc một số biện pháp sau:
Kết hợp bài tập xây dựng khối cơ
Các chuyên gia khuyến khích kết hợp chạy bộ cùng các bài tập thể dục nhằm giúp xây dựng khối cơ trên toàn bộ cơ thể. Khi các mô cơ được xây dựng vững chắc thì lượng calo cũng được đốt cháy nhiều hơn so với các mô mỡ.
Mặt khác tuổi tác càng cao cũng khiến các khối cơ trở nên suy yếu dần. Việc tập luyện thường xuyên có tác động giúp chúng được cải thiện. Vì thế bạn hãy xây dựng một lịch tập luyện xen kẽ giữa chạy bộ và các bài tập khác chẳng hạn như tập tạ, bơi lội, … để cơ thể được phát triển toàn diện.
Kết hợp bài tập xây dựng khối cơ như bơi lội, tập tạ
Uống trà hoặc cafe
Bạn biết không chạy 1km đốt bao nhiêu calo còn liên quan đến những thức chúng ta nạp vào cơ thể. Nếu muốn tăng lượng calo đốt cháy, bạn hãy thử uống thêm trà hoặc cà phê. Cafein có trong 2 loại đồ uống này sẽ làm tăng lượng calo bị đốt cháy, do caffein có khả năng kích thích tạo cảm giác hưng phấn, tràn trề năng lượng. Mặt khác, uống trà còn giúp hạn chế, làm giảm sự hấp thu carbs trong các bữa ăn. Nhờ đó, quá trình giảm mỡ, giảm cân của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn.
Không bỏ bữa ăn sáng
Nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy khi bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ phải hấp thu năng lượng nhiều hơn vào thời gian cuối ngày. Trong khi đó, thời điểm này cơ thể thường ít vận động hơn, dẫn đến dư thừa calo và tăng khả năng tích trữ mỡ thừa. Do vậy, nếu muốn tăng khả năng đốt cháy calo thì bạn nên ăn sáng đầy đủ khi chạy bộ.
👉 40 thực đơn cho bữa sáng giảm cân dễ làm mà hiệu quả
👉 Những món ăn sáng ít calo, giàu dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân
👉 42+ thực phẩm giảm cân nên ăn mỗi ngày để có dáng đẹp
Chia các bữa ăn lớn thành các bữa nhỏ
Cơ thể chúng ta cần năng lượng để tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng từ thức ăn. Vì vậy nếu bạn có nhiều bữa ăn thì lượng calo tiêu thụ sẽ tăng lên so với chỉ ăn 3 bữa chính. Chính vì vậy ngoài việc chạy 1km đốt bao nhiêu calo, các chuyên gia khuyến khích bạn nên chia nhỏ các bữa ăn chính hàng ngày.
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày đã được chứng minh là cách ăn uống khoa học, đúng đắn và có lợi cho sức khỏe thay vì chỉ ăn 3 bữa lớn.
Chia các bữa ăn lớn thành các bữa nhỏ
Sử dụng sữa có thành phần chất béo ít
Sữa là nguồn bổ sung canxi phổ biến nhất hiện nay mà mọi người đều biết, nó rất tốt cho xương khớp. Tuy nhiên sữa đồng thời cũng chứa nhiều chất béo. Vì vậy mà để chạy bộ giảm cân hiệu quả thì bạn nên ưu tiên sử dụng các loại sữa ít béo tay cho sữa tươi thông thường.
Uống đủ nước mỗi ngày
Uống đủ nước cũng giúp đốt cháy calo đó là điều đã được khoa học chứng minh. Tuy không nhiều nhưng lượng theo thời gian dài thì tổng lượng calo tiêu hao cũng không nhỏ. Bên cạnh đó, việc uống nước còn rất tốt cho làn da.
Làm việc vặt ở nhà để đốt thêm calo
Những công việc lặt vặt hay bất cứ hoạt động thể chất nào cũng có tác dụng giúp cơ thể tiêu hao năng lượng. Hơn thế nữa, việc vận động thường xuyên còn giúp cơ thể duy trì một lối sống lành mạnh, năng động, tránh sự trì trệ, qua đó mang lại những ích lợi tuyệt vời cho sức khỏe.
Nên chạy bộ vào thời gian nào để tốt cho sức khỏe?
Chạy 1km đốt bao nhiêu calo và chạy thời điểm nào là hiệu quả nhất? Theo tiến sĩ Phyllis Zee (chuyên khoa thần kinh học, Đại học Tây Bắc, Mỹ) cho rằng thời gian lý tưởng nhất cho việc chạy bộ là vào buổi chiều từ 16h -18h. Đây là lúc cơ thể không quá đói cũng không no, phù hợp cho việc vận động. Thời gian này khi bạn chạy cơ bắp sẽ đạt được đỉnh cao nên sẽ ít có nguy cơ tổn thương.
Thời gian lý tưởng nhất cho việc chạy bộ là vào buổi chiều từ 16h -18h
Ngoài buổi chiều thì buổi sáng cũng khá lý tưởng cho việc chạy bộ. Không nên chạy bộ vào tầm trưa, hay lúc cơ thể mệt mỏi và thời tiết khá khó chịu. Đặc biệt sau khi chạy bộ, bạn cần bổ sung 500ml lượng nước khoáng để cơ thể điều hòa, cân bằng điện giải hiệu quả hơn.
Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả
Mặc dù đã biết nắm rõ chạy 1km đốt bao nhiêu calo thì kỹ thuật chạy bộ cũng góp phần phần giúp bạn phòng tránh chấn thương khi chạy bộ. Dưới đây là những kinh nghiệm chạy bộ giảm cân hiệu quả mà bạn nên ghi nhớ.
Chạy bộ đúng kỹ thuật
Đầu tiên, làm nóng cơ thể bằng các động tác kéo giãn, đi bộ nhẹ trong 5 phút rồi mới bắt đầu chạy. Khi chạy mắt nhìn thắng, thư giãn và thả lỏng vai, tránh khòm vai và lưng quá nhiều sẽ gây gù cột sống.
Cánh tay sẽ vung theo từng bước chân bạn chạy, khủy tay tạo góc vuông 90 độ. Giữ đầu gối không vượt quá mũi chân, đồng thời ống chân tạo thành góc vuông với mặt đất. Tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân sẽ rất an toàn và giảm mỏi chân nhất.
Hông cần được giữ cân bằng và hướng về phía trước. Cuối cùng bạn nên chạy tốc độ vừa sức, giữ nhịp thở đều để tránh bị cứng cơ, vọp bẻ.
Chạy bộ đúng kỹ thuật giúp giảm chấn thương
Lựa chọn trang phục phù hợp
Việc chạy 1lm đốt bao nhiêu calo và trang phục tập luyện có liên quan gì đến nhau không? Đối với chạy bộ, bạn không nên chọn trang phục ôm sát, bởi điều này có thể gây sưng đau rất nguy hiểm. Ngược lại trang phục quá rộng có thể gây vướng víu khiến cử động khó khăn khi đi lại.
Để tránh gây đau chân, bạn nên lựa chọn giày thể thao tổng hợp, đế giày nhẹ, chất liệu thoáng mát. Ngoài ra đối với các bạn nữ thì nên buộc tóc, quần áo thoải mái để tránh vướng víu trong quá trình chạy bộ nhé!
👉 Tập gym mặc gì? Cách chọn quần áo tập gym đúng chuẩn
👉 20+ mẫu giày tập gym được ưa chuộng và cách chọn giày đúng
Trang bị đầy đủ khi chạy bộ
Ngoài lựa chọn quần áo, giày để phục vụ buổi rèn luyện đi bộ diễn ra suôn sẻ, thì bạn có thể trang bị một số dụng cụ sau:
Tối thiểu bạn cần trang bị 1 chai nước khi chạy bộ
- Đai thể thao dùng để đồ cá nhân;
- Bình nước uống;
- Bột năng lượng hoặc gel năng lượng.
Những ai không nên chạy bộ
Mặc dù chạy bộ khá an toàn nhưng cũng có một số trường hợp không nên chạy bộ như:
- Những người đang mắc các vấn đề về xương khớp;
- Những người vừa phục hồi sau các chấn thương;
- Những người mắc bệnh về mạch máu.
Hy vọng bài viết trên đã làm rõ câu hỏi chạy 1km đốt bao nhiêu calo của bạn. Chạy bộ có rất nhiều tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần, nhất là giúp làm thay đổi vóc dáng. Để tăng cường hiệu quả giảm cân bạn nên lưu ý những cách kết hợp trong bài viết nhé.
👉 Ngủ có đốt calo không? 10 cách vừa ngủ vừa đốt calo hiệu quả
👉 27 bài tập đốt calo nhiều nhất mang đến hiệu quả bất ngờ
👉 Đi bộ đốt bao nhiêu calo? Đi bộ có tốt cho sức khỏe không?
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,..
Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình.
Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Ocany để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
