Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật

cách thở khi chạy bộ

Thói quen không theo dõi nhịp thở khi tập luyện khiến bạn nhanh mệt và dễ xuống sức. Vì vậy, cách thở khi chạy bộ đóng vai trò rất quan trọng ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn. Bài viết dưới đây Ocany sẽ chia sẻ đến bạn một số kỹ thuật hít thở khi chạy bộ, bạn hãy theo dõi nhé!

Tại sao nên chú trọng cách thở khi chạy bộ?

Cách thở khi chạy bộ quyết định đến thời gian chạy và hiệu quả chạy của bạn vì những ký do dưới đây:

Đảm bảo đủ oxy để duy trì sức bền

Yếu tố giúp bạn duy trì sức bền trong quá trình chạy là lượng oxy trong cơ thể phải ở mức đủ để cung cấp cho các hệ cơ hoạt động. Điều chỉnh đúng nhịp thở khi chạy sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều oxy hơn so với khi thở nhanh, thở ngắn theo thói quen.

Khi chúng ta thở trong lúc chạy, không khí giàu oxy sẽ đi đến khí quản và chính xác hơn là phế quản. Các tiểu phế quản bên trong phế quản mang oxy đi xa hơn đến các phế nang của phổi. Lúc này, phổi sẽ thực hiện nhiệm vụ khuếch tán và đưa oxy vào mạch máu.

Lúc này lượng oxy trong máu sẽ kết hợp với protein trong hồng cầu có tên là hemoglobin giúp vận chuyển các tế bào đến các cơ, gân trong cơ thể của chúng ta. Khi lượng huyết sắc tố được vận chuyển đủ để cơ bắp hoạt động, chúng sẽ tạo ra nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể. Do đó, dự trữ này càng nhiều, bạn sẽ chạy được càng lâu nên bạn cần phải học cách thở khi chạy bộ.

Hít thở đúng cách giúp duy trì sức bền và đảm bảo cơ thể có đủ oxy khi chạy

Hít thở đúng cách giúp duy trì sức bền và đảm bảo cơ thể có đủ oxy khi chạy

Giảm chấn thương

Những chấn thương xảy ra trong quá trình vận động, đặc biệt là khi chạy ở mức độ bình thường xuất phát từ nguyên nhân chính là hít thở không đúng cách. Một số chấn thương thường gặp trong quá trình chạy bền như đau bụng, đau vùng hông dưới xương sườn, đau các cơ như bắp tay, bắp chân, đùi,… Việc các tế bào cơ và gân thiếu oxy đã gây ra các cơn đau khi vận động. Hầu hết những người mới tập chạy đều gặp phải những triệu chứng này.

👉 Hướng dẫn chạy bộ trên máy đúng cách giảm cân hiệu quả

👉 Cách chạy bộ để chân to lên giúp chân săn chắc, cân đối 

👉 Cách chạy bộ không mệt, ít mất sức áp dụng cực hiệu quả

Các yếu tố gây khó thở khi chạy bộ

Khó thở khi chạy bộ không phải là tình trạng hiếm gặp và gây ra nhiều hệ quả xấu. Vì vậy, chúng ta càng phải biết cách thở khi chạy bộ để có thể khắc phục được tình trạng này. Dưới đây là một số yếu tố có thể gây khó thở khi chạy bộ mà bạn nên biết:

  • Khi thời tiết quá nóng hoặc bạn chạy với cường độ cao, nhiệt độ cơ thể tăng lên nhiều. Lúc này bạn phải thở nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt.
  • Khi trời quá lạnh, hít sâu sẽ đưa một lượng lớn khí lạnh vào phổi dẫn đến kích thích phổi. Nếu bạn phải tập thể dục trong thời tiết lạnh, hãy chú ý đến nhịp thở của mình.
  • Khi cơ thể sử dụng hết năng lượng sẵn có, quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu và lúc này cơ thể sẽ cần nhiều oxy hơn. Bên cạnh đó, lượng oxy trong mỗi lần thở cũng giảm hơn bình thường nên dẫn đến khó thở.
  • Khi phải chạy ở địa hình cao, bạn sẽ cảm thấy khó thở hơn bình thường vì càng lên cao, không khí sẽ càng loãng. Cơ thể sẽ tự động thở nhanh hơn để lấy thêm O2, vô tình dẫn đến cạn kiệt CO2. Nồng độ CO2 suy giảm là nguyên nhân khiến nồng độ axit trong máu bị thay đổi, kèm theo những tác dụng phụ khá nguy hiểm, thậm chí gây tử vong. Vì vậy, nếu tham gia các đường chạy ở địa hình cao, đồi núi, bạn nên chuẩn bị kỹ càng trước.
  • Những người mắc bệnh hen suyễn cũng sẽ cảm thấy khó thở khi chạy. Do đó, bạn cần tìm hiểu cách chạy và tập thở dành riêng cho người hen suyễn.
Khi chạy ở nhiệt độ cao, cơ thể sẽ có xu hướng khó thở

Khi chạy ở nhiệt độ cao, cơ thể sẽ có xu hướng khó thở

Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ

Để có được cách thở khi chạy bộ hiệu quả, bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:

Hít thở sâu

Thở sâu và dài là cách kiểm soát hơi thở hợp lý để duy trì nồng độ oxy cũng như giúp tăng sức bền khi chạy. Sai lầm phổ biến mà chúng ta hay mắc phải là nghĩ rằng thở càng nhanh sẽ đưa vào cơ thể càng nhiều oxy, nhưng đây lại là cách khiến bạn tốn nhiều năng lượng hơn so với khi thở chậm.

Thở nhịp nhàng

Thói quen thở vào và thở ra bằng mũi là thói quen xấu phổ biến khi chạy hoặc tập thể dục. Đây là kỹ thuật thở không đúng dễ dẫn đến các tác dụng phụ ảnh hưởng đến cơ quan hô hấp và khiến bạn dễ mệt, mất sức khi chạy.

Kỹ thuật thở khi chạy bền mà chúng ta cần nhớ đó là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây là cách giúp người tập cân bằng nhịp thở và duy trì lượng oxy trong cơ thể để tăng sức bền khi chạy.

Thở nhịp nhàng là một trong những cách giúp bạn chạy tốt hơn

Thở nhịp nhàng là một trong những cách giúp bạn chạy tốt hơn

Nhịp thở

Bạn có thể áp dụng quy tắc hít vào bằng mũi trong 3 bước chạy, sau đó thở ra bằng miệng trong 2 bước chạy tiếp theo. Hãy lặp lại chu kỳ thở như vậy để giúp duy trì sức bền của bạn trong suốt quá trình chạy.

Thở bụng

Thở bằng bụng cho phép nhiều oxy đi vào phổi hơn, do đó làm giảm các triệu chứng thông thường như thở hổn hển, chóng mặt và hụt hơi. Không chỉ vậy, thói quen thở bằng bụng sẽ giảm tình trạng mỏi hông và vai trong quá trình chạy.

Trước khi chạy bộ, bạn có thể tập thở bụng bằng cách nằm ngửa rồi thả lỏng cơ thể. Sau đó, hít không khí vào bằng mũi, bụng phình lên, thở ra bụng xẹp xuống. Cứ thực hiện như vậy khoảng 5 phút mỗi ngày để hình thành thói quen.

👉 Cách hít thở khi tập gym giúp tăng hiệu quả – PT hướng dẫn

👉 Cách chọn giày chạy bộ từ mới chơi đến chuyên nghiệp

👉 Chạy 1km đốt bao nhiêu calo? Cách chạy bộ đốt calo tốt nhất 

Cách hít thở khi chạy bộ với người bị hen suyễn

Đối với những người mắc bệnh hen suyễn thì càng phải học cách thở khi chạy bộ và cần lưu ý một số điều dưới đây để đảm bảo sức khỏe khi chạy.

Chạy trong thời tiết tốt

Nếu bạn bị hen suyễn, bạn chỉ nên chạy bộ khi thời tiết tốt, tránh chạy trong thời tiết lạnh và độ ẩm thấp. Vì những điều kiện thời tiết bất lợi trên sẽ khiến bạn khó thở và có thể dẫn đến một số triệu chứng khiến bệnh hen suyễn của bạn bùng phát hoặc nặng hơn.

Chạy trong điều kiện thời tiết thuận lợi sẽ giúp hạn chế rủi ro

Chạy trong điều kiện thời tiết thuận lợi sẽ giúp hạn chế rủi ro

Chú ý khi bắt đầu và kết thúc chạy

Bạn nên làm nóng cơ thể bằng một vài động tác quen thuộc liên quan đến khớp và căng cơ, để khởi động cơ thể trước lúc chạy. Đồng thời, thói quen này còn giúp làm ấm phổi, để phổi dần thích nghi với việc chạy bộ. Ngoài ra, sau khi chạy gần hết quãng đường chạy bộ, bạn nên giảm tốc độ, sau đó chuyển dần sang chế độ đi bộ để điều hòa lại nhịp thở và nhịp tim trước khi dừng hẳn.

Tránh phấn hoa

Bạn nên tránh chạy ở khu vực có nhiều phấn hoa khi bị hen suyễn. Hãy cân nhắc việc đeo mặt nạ phấn hoa và sau khi tập cần giặt quần áo cẩn thận.

Kỹ thuật thở

Nói đến phương pháp hít thở, có rất nhiều cách mà người bệnh hen suyễn có thể áp dụng như: hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng, phương pháp thở bằng bụng hoặc Buteyko.

Với phương pháp Buteyko bạn cần tập trung vào hơi thở, ban đầu thở bình thường trong khoảng 30 giây. Sau đó, dùng 2 ngón tay bịt mũi nhẹ nhàng, đồng thời ngậm miệng lại, nín thở cho đến khi không chịu được thì buông ra và lặp lại.

Cách tập thở khi chạy bộ hiệu quả

Với những chia sẻ trên bạn cũng đã biết cách thở khi chạy bộ như thế nào thì hiệu quả. Dưới đây là một số gợi ý để bạn dễ dàng tập luyện và kiểm soát hơi thở của mình hơn trong quá trình chạy.

Tập luyện với cường độ tăng dần

Thở đã trở thành thói quen của chúng ta khi tập luyện, vì vậy để thở khi chạy bộ đúng cách cần phải có thời gian luyện tập. Nếu bạn là người mới tập chạy thì nên tập thở tại chỗ trước khi bắt đầu chạy để quen dần với nhịp thở.

Các bài tập sức bền nên được phân bố với tần suất tăng dần ngay từ đầu để tránh bị sốc và không thích tập với cường độ cao. Khi đó việc kiểm soát hơi thở sẽ khó khăn hơn.

Tập luyện với cường độ ngày một tăng giúp bạn rèn luyện cách thở khi chạy bộ hiệu quả

Tập luyện với cường độ ngày một tăng giúp bạn rèn luyện cách thở khi chạy bộ hiệu quả

Duy trì hoạt động chạy bộ thường xuyên

Luyện tập thường xuyên chính là yếu tố giúp bạn có cách thở khi chạy bộ hiệu quả và duy trì sức bền trong mỗi lần chạy. Theo các chuyên gia, cơ thể sẽ cần ít nhất 2-6 tuần để thích nghi với cách thở mới đúng cách. Điều này có nghĩa là giai đoạn đầu tập thở khi chạy bền sẽ gặp nhiều khó khăn, nhưng khi cơ thể quen dần bạn sẽ thấy cải thiện rõ rệt.

👉 Chạy bộ có to chân không? Hướng dẫn chạy bộ đúng cách

👉 Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách giúp giảm nhanh

👉 Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm mỡ bụng

Tập thở bằng bụng

Thở bằng bụng sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều oxy hơn cũng như giúp cơ bụng hoạt động hiệu quả. Bên cạnh việc cung cấp thêm oxy, cơ hoành trong khoang bụng khi thở cũng giúp đốt cháy mỡ thừa. Khi hít vào bằng bụng, bạn sẽ cảm thấy bụng sẽ nở ra để chứa không khí và khi thở ra, khoang bụng sẽ xẹp xuống và đẩy không khí ra ngoài bằng đường miệng.

Kết luận

Với những chia sẻ trên, Ocany đã cùng bạn tìm hiểu về cách thở khi chạy bộ hiệu quả. Thở đúng cách sẽ giúp bạn có những buổi tập luyện hiệu quả hơn và có sức bền hơn. Do đó, bạn không nên xem nhẹ việc tập luyện hơi thở trước khi vào những bài tập chính thức. Mong rằng với những chia sẻ trên, Ocany đã mang đến cho bạn nhiều kiến thức bổ ích về cách hít thở khi chạy bộ. Ocany chúc bạn sẽ bền bỉ tập luyện để đạt được mục tiêu của mình.

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan

✨✨ SĂN DEAL HỜI CHO FAN OCANY TẠI TPHCM ✨✨ Khám phá nguồn năng lượng mới từ nước ion kiềm

Read More »
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.