Easy Run được xem như một bài tập nền tảng cho các chương trình tập luyện chạy bộ marathon. Với những người đã có kinh nghiệm chạy bộ thì chắc đã hiểu rõ về khái niệm này. Nhưng với người mới bắt đầu thì thuật ngữ “chạy thoải mái”, “dễ dàng” có thể dễ hiểu sai. Nếu bạn chưa rõ về Easy Run là gì và cách chạy như thế nào thì hãy cùng Ocany tìm hiểu ngay sau đây.
Easy run là gì?
Easy run là gì? Chạy nhẹ hay còn được gọi là easy run, là một phần quan trọng của chương trình tập luyện chạy bộ. Khác với các loại bài tập khác như tempo, interval, hay chạy dài, chạy nhẹ không thường tạo ra những thành tích rõ ràng và không được công bố công khai như việc hoàn thành các khoảng interval 800m hoặc chạy 30km. Tuy nhiên, việc thực hiện chạy nhẹ mang lại nền tảng quan trọng cho sự phát triển của cơ thể.
Vào những ngày tập nhẹ, bạn chủ yếu sử dụng những sợi cơ co giật chậm. Loại sợi cơ này có mật độ ti thể cao, lượng enzyme vận động hiếu khí dồi dào, và mật độ mao mạch lớn hơn so với loại cơ co giật nhanh, thường được sử dụng trong các bài tập có cường độ cao hơn. Trong quá trình chạy nhẹ, việc tăng cường mao mạch và lưu lượng máu đến các sợi cơ này giúp chúng hấp thụ oxy tốt hơn. Nền tảng này là cần thiết để bạn có thể tham gia vào các buổi tập với cường độ cao hơn.
Easy run là gì? Easy run mang lại nền tảng quan trọng cho sự phát triển của cơ thể
Một trong các phương pháp tập luyện nổi tiếng là chạy MAF của Maffetone, luyện tập (chạy chậm) ở mức hiếu khí là một nguyên tắc cơ bản để bạn có thể xây dựng nền tảng hiếu khí. Đây là nguồn năng lượng của yếu cho các cự ly từ 10km trở lên.
Tất cả các vận động viên, đặc biệt là những người mới bắt đầu hoặc đang phục hồi sau chấn thương, đều hưởng lợi từ việc phát triển sức bền tim mạch mà easy run mang lại. Nền tảng thể lực được xây dựng thông qua việc chạy nhẹ giúp họ tiếp cận các bài tập khác một cách an toàn.
Người chạy bộ có kinh nghiệm cũng cần các buổi chạy nhẹ để duy trì sức bền hiếu khí và liên tục cải thiện hiệu suất. Mặc dù có thể quan tâm đến việc cải thiện kỷ lục cá nhân như FM Sub 4 hay HR Sub, nhưng việc di chuyển hiệu quả ở tốc độ đua cũng quan trọng. Đó là lý do tại sao cần phải có sự đa dạng trong các buổi tập luyện. Tuy nhiên, chạy chậm vẫn cung cấp lợi ích cải thiện hiệu quả chuyển động.
Quan trọng hơn, chạy nhẹ giúp bạn phục hồi sau những buổi tập nặng. Quá trình phục hồi cho phép cơ thể thích nghi với những nỗ lực tập luyện và tránh tình trạng quá tải hoặc chấn thương.
Lợi ích tuyệt vời khi tập easy run là gì?
Hãy điểm qua những ích lợi khi chạy easy run là gì để có những kiến thức bổ ích về hình thức chạy nhẹ này nhé!
Phát triển các sợi cơ co dãn chậm
Các sợi cơ co dãn chậm là thành phần quan trọng của hệ cơ bắp của các runner. Chúng sử dụng oxy để cung cấp năng lượng cho việc co dãn của cơ bắp trong thời gian kéo dài. Đặc biệt, các sợi cơ này có khả năng hoạt động lâu dài mà không gặp sự mệt mỏi. Nếu bạn chạy khoảng cách dài, những sợi cơ này chính là chìa khoá thành công.
Tuy nhiên, mặc dù bạn muốn có nhiều sợi cơ loại này hơn, nhưng bộ gen của bạn sẽ quyết định số lượng sợi cơ mà bạn có. Vậy tác dụng khi tập easy run là gì? Chạy nhẹ easy run, có thể giúp bạn phát triển thêm các sợi cơ quý báu này. Trong quá trình chạy chậm, bạn sử dụng các sợi cơ này và sự lặp lại các cử động này sẽ kích thích cơ thể sản xuất thêm các sợi cơ để đáp ứng nhu cầu vận động. Mặc dù bạn muốn có nhiều sợi cơ này càng nhiều càng tốt, nhưng quá trình phát triển các sợi cơ cũng có giới hạn của nó.
Ngoài ra, các sợi cơ co dãn chậm cũng mang lại nhiều lợi ích khác như đốt mỡ để cung cấp năng lượng (giúp tránh tình trạng kiệt sức khi chạy marathon), và tăng cường lượng máu được vận chuyển đến các cơ bắp.
Easy run giúp phát triển các sợi cơ co dãn chậm
Tăng cường mao mạch khi chạy easy run
Tác dụng của easy run là gì đối với cơ thể? Khi chạy easy run sẽ giúp tăng lượng mao mạch trong cơ thể. Khi lượng mao mạch tăng lên, điều này đồng nghĩa với việc trao đổi oxy của các tế bào trong cơ thể bạn sẽ diễn ra hiệu quả hơn. Càng nhiều mao mạch, cơ bắp của bạn sẽ nhận được oxy nhanh chóng hơn. Bạn có thể tưởng tượng như việc mở rộng thêm làn đường trên một con đường cao tốc ùn tắc, khi đó việc di chuyển sẽ trở nên hiệu quả hơn.
Phát triển ty thể
Chạy đường dài là một loại hoạt động hiếu khí (cần tiêu thụ nhiều oxy). Trong đó ty thể chính là các động cơ hiếu khí chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng chính cho việc chạy. Mục tiêu là đốt mỡ để chuyển thành năng lượng. Bạn càng yêu cầu cơ thể đốt mỡ thì các ty thể sẽ càng thích nghi theo yêu cầu đó và sau một vài tháng các ty thể đó sẽ có kích thước tăng lên để đáp ứng theo nhu cầu đốt mỡ tăng cao. Như đã nêu ở trên, khả năng đốt mỡ là chìa khoá quan trọng để giúp bạn tránh suy sụp khi chạy ở các quãng đường dài.
Dung lượng hiếu khí
Dung lượng hiếu khí là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong bất cứ dạng hoạt động luyện tập nào. Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn có thể cảm thấy nhanh mệt và nhịp tim tăng cao vì cơ thể vẫn chưa quen với việc này. Tuy nhiên, khi bạn tiến bộ hơn thì khả năng chạy được xa hơn đồng nghĩa với việc dung lượng hiếu khí của bạn đã tăng lên.
Easy run giúp cải thiện hiệu suất sử dụng oxy của phổi và hệ tuần hoàn của bạn. Điều này có nghĩa là tim của bạn cung cấp máu nhiều hơn và cung cấp oxy lớn hơn cho cơ thể. Nếu bạn muốn chạy đường dài ở một tốc độ cố định, việc thực hiện easy run là quan trọng để phát triển dung lượng hiếu khí của bạn đạt được mục tiêu đó.
Tác dụng khi tập easy run là gì? Đốt mỡ lấy năng lượng
Khi nhắc đến tác dụng easy run là gì, không thể bỏ qua lợi ích đốt mỡ để lấy năng lượng hiệu quả cho cơ thể. Khi pace của bạn trở nên nhanh hơn, bạn cũng sẽ cần nhiều carbohydrate để duy trì pace mới. Khả năng của cơ thể sẽ hoạt động trong việc đốt mỡ để lấy năng lượng. Từ đó giúp bạn giảm nhu cầu về carbohydrate và giảm nguy cơ bị hit-the-wall (là tình trạng đột ngột mệt mỏi và mất năng lượng do cạn kiệt glycogen dự trữ).
Như đã nêu, easy run sẽ giúp cho bạn thúc đẩy ty thể phát triển và nhờ đó tăng cường khả năng chuyển hóa năng lượng từ mỡ trong quãng thời gian dài hơn.
Easy run giúp đốt mỡ lấy năng lượng cho cơ thể
Tăng cường hiệu suất chạy
Easy run là gì và giúp gì cho cơ thể? Easy run sẽ giúp bạn tăng cường hiệu quả khhi chạy. Ví dụ hiệu suất chạy của bạn tương tự như hiệu suất nhiên liệu trong ô tô. Càng được quãng đường dài trên một đơn vị nhiên liệu thì có nghĩa là bạn càng đi được xa hơn so với một chiếc xe hiệu suất thấp hơn. Hiệu suất chạy là lượng oxy cần có để chạy được với một pace không đổi.
Hiệu suất sử dụng oxy của bạn càng tốt thì bạn càng cần tiêu thụ ít oxy hơn để chạy được cùng một pace không đổi. Một runner cần ít oxy hơn để chạy ở một pace đã cho sẽ có khả năng chạy được một quãng đường dài hơn tại pace đó so với một runner cần nhiều oxy hơn.
Easy run tăng cường sức mạnh của hệ gân
Việc chạy bộ sẽ tạo ra áp lực bổ sung lên hệ gân và khớp của bạn. Khi bạn tăng pace lên thì áp lực cũng càng tăng lên.
Vậy lợi ích easy run là gì? Easy run sẽ cho phép cơ thể bạn được thích nghi dần và tăng cường sức mạnh của hệ cơ nhằm để chịu được áp lực lớn hơn. Nếu bạn chạy easy run với một tốc độ quá nhanh, ngoài áp lực mà hệ gân đã phải chịu trong các bài tập nặng, vô hình chung sẽ tạo thêm nữa áp lực lên hệ gân. Điều này sẽ làm tăng rủi ro chấn thương.
Tăng cường sức mạnh của xương nhờ tập luyện easy run
Easy run có thể tăng cường mật độ xương. Chạy quá nhanh trong các buổi easy run có thể tạo áp lực không cần thiết lên hệ xương, tương tự như áp lực lên hệ gân. Việc xương chịu áp lực lớn lặp đi lặp lại có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.
Tuy nhiên, khi thực hiện easy run đúng cách, áp lực lên hệ xương sẽ giảm và giúp hệ này thích nghi tốt hơn với tải trọng của việc chạy bộ, từ đó tăng cường sức đề kháng và sức mạnh của xương.
Tăng cường dự trữ glycogen
Glycogen là một dạng dự trữ năng lượng trong cơ thể. Khi bạn tăng lượng carbohydrate tiêu thụ trong một khoảng vài tuần trước cuộc thi chạy, cơ thể sẽ dự trữ một phần carbohydrate này dưới dạng glycogen. Tuy nhiên cơ thể chỉ dự trữ theo mức độ mà bạn thường xuyên yêu cầu nó đáp ứng. Vậy tác dụng của easy run là gì trong trường hợp này? Bằng cách kéo dài thời gian chạy trong các buổi easy run, bạn sẽ đẩy nhu cầu của cơ thể và lượng dự trữ glycogen.
Cơ thể có khả năng tự điều chỉnh và tăng cường lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp và gan để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho các hoạt động chạy kéo dài. Chạy quá nhanh sẽ kích thích hệ kỵ khí (anaerobic system) thay vì hệ hiếu khí, và điều này sẽ làm cản trở cơ thể đạt được trạng thái phù hợp để tăng cường khả năng dự trữ glycogen.
Một lượng glycogen dự trữ lớn hơn giúp bạn tiêu thụ ít carbohydrate hơn trong khi chạy để đáp ứng cùng một lượng vận động. Từ đó giúp bạn tăng cường khả năng tránh được trạng thái kiệt sức (hit-the-wall).
Easy run giúp tăng cường dự trữ glycogen cho cơ thể
Xây nền tảng chạy bộ cơ bản
Để đáp ứng được những quãng đường chạy dài hơn cũng như khả năng thực hiện bài tập nặng hơn thì bạn cần có một nền tảng chạy bộ đủ lớn. Mục tiêu là chạy được dài hơn mà không cần phải nỗ lực nhiều thay vì phải gắng sức. Để làm được điều này, easy run là cách hiệu quả nhất bởi nó giúp bạn xây đắp nền tảng chạy bộ cơ bản của mình.
Phục hồi tích cực
Tuy những những ngày nghỉ ngơi là cần thiết, những nếu bạn thực hiện các buổi chạy với tốc độ giảm xuống sau những buổi chạy dài sẽ giúp cho bạn tăng cường tuần hoàn, loại bỏ các chất thải trong cơ thể và giúp phục hồi tốc độ.
Nên giữ tốc độ nào cho các buổi chạy easy?
Đối với những buổi chạy easy, tốc độ nên được giữ ở một mức độ thoải mái và dễ dàng duy trì trong thời gian kéo dài. Mục tiêu của các buổi chạy easy là tăng cường sự chịu đựng của cơ bắp, cải thiện khả năng hô hấp, và tăng cường khả năng chuyển hóa năng lượng.
Một cách đơn giản để đánh giá tốc độ chạy easy là bạn có thể nói được một câu hoặc có thể thở thoải mái trong khi chạy, không cảm thấy quá mệt mỏi hoặc hồi hộp. Tốc độ chạy easy thường nằm trong khoảng 1-2 phút chậm hơn so với tốc độ chạy thông thường của bạn trong các buổi tập khác như tempo run hoặc interval run.
Tuy nhiên, đối với mỗi người, tốc độ chạy easy có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa và cảm giác cá nhân. Quan trọng nhất là duy trì sự thoải mái và không quá căng thẳng trong suốt quãng đường chạy easy.
Nên giữ tốc độ nhẹ nhàng và thoải mái ở các buổi easy run
Sẽ như thế nào nếu chạy quá nhanh vào ngày tập easy run?
Tác hại của việc chạy quá nhanh vào ngày tập Easy run là gì? Có một thực tế đáng buồn rằng có rất nhiều người chạy bộ không thể giảm tốc độ vào những ngày tập nhẹ. Với họ mọi ngày tập chạy đều như nhau, với cùng một tốc độ. Việc chạy 30 phút tốc độ HM đối với họ là easy vì có thể duy trì tốc độ đó đến 2 giờ mà không mệt mỏi.
Chạy quá nhanh vào ngày tập easy run có thể làm tăng áp lực lên cơ bắp và hệ thần kinh, khiến cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi sau các buổi tập nặng trước đó. Ngoài ra, khi chạy với tốc độ cao trong ngày tập easy run sẽ tăng nguy cơ chấn thương do cơ thể không đủ năng lượng hoặc thời gian để đối phó với cường độ tập luyện đột ngột.
Đặc điểm chung của hầu hết các vận động viên chạy bộ thành công hoặc những người cạnh tranh ở cấp độ cao, là khoảng cách lớn giữa tốc độ chạy luyện tập và tốc độ khi họ thi đấu.
Một ví dụ rõ ràng là vận động viên chạy cự ly trung bình người Mỹ Brenda Martinez, có thành tích tốt nhất là 1:57.91 cho 800m và 4:00.94 cho 1500m. Cô thường thực hiện bài tập lặp lại 8 x 1.000m với tốc độ 2:55, nhưng trong những ngày không tập, cô lại chạy với tốc độ khoảng 6 phút/km.
Nếu chạy quá nhanh vào ngày tập easy run sẽ tăng nguy cơ chấn thương và lâu phục hồi
Làm sao để chạy easy run ở tốc độ chậm?
Trong số các bài tập cơ bản của việc chạy, chạy chậm đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng nền tảng thể lực cho người chạy, giống như cách móng vững chắc làm cho một ngôi nhà có thể xây cao. Theo huấn luyện viên Matt Fitzgerald, 80% tổng thời gian tập luyện nên dành cho việc chạy chậm, còn lại 20% dành cho việc chạy nhanh (Tempo, Interval). Ví dụ, nếu bạn chạy tổng cộng 5 tiếng mỗi tuần, thì 4 tiếng nên dành cho việc chạy chậm và 1 tiếng cho việc chạy nhanh.
Vậy làm sao để chạy easy run ở tốc độ chậm? Nếu bạn theo dõi nhịp tim, bạn nên giữ nhịp tim ở zone 2. Ngoài ra, để chạy easy run ở tốc độ chậm, bạn có thể thực hiện một số biện pháp sau:
- Sử dụng đồng hồ đo nhịp tim: Thiết lập một mục tiêu nhịp tim cho buổi chạy và giữ cho nhịp tim của bạn ở mức thấp. Thường thì bạn nên giữ nhịp tim trong khoảng 60-75% của nhịp tim tối đa của mình.
- Tập trung vào hơi thở: Hãy tập trung vào cách bạn hít thở và cố gắng duy trì một lượng hơi thở đều đặn và bình thường. Nếu bạn cảm thấy bạn không thể nói được một câu hoàn chỉnh khi chạy, hãy giảm tốc độ của mình.
- Điều chỉnh bước chạy: Hãy cố gắng để bước chạy của bạn không quá lớn hoặc nhanh. Thay vì nhảy dài mỗi bước, hãy tạo ra những bước nhỏ và nhẹ nhàng hơn.
- Tập trung vào cảm giác của cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn khi chạy. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc căng thẳng, hãy giảm tốc độ của mình. Mục tiêu là duy trì một cảm giác thoải mái và dễ chịu trong suốt buổi chạy.
- Chú ý đến thời gian chạy: Thay vì tập trung vào khoảng cách hoặc tốc độ, hãy tập trung vào thời gian chạy. Bạn có thể đặt một thời gian cố định cho buổi chạy (ví dụ: 30 phút hoặc 1 giờ) và tập trung vào việc duy trì một tốc độ chậm và ổn định trong thời gian đó.
- Khởi đầu chậm: Bắt đầu buổi chạy với một tốc độ rất chậm và dần dần tăng tốc độ nếu bạn cảm thấy thoải mái và không mệt mỏi.
Chạy easy run ở tốc độ chậm bằng cách tập trung vào cảm giác của cơ thể
Các chiến thuật chạy easy run hiệu quả
Cách chạy hiệu quả easy run là gì? Chạy easy run thường hiệu quả nhất khi bạn duy trì một pace chậm hơn khoảng 1-2 phút so với mục tiêu pace của bạn khi chạy marathon, dù độ dài quãng đường chạy là bao nhiêu cũng không quan trọng.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, tập trung vào việc tăng thời gian chạy và duy trì một pace chậm trong các buổi easy run. Những người đã có kinh nghiệm có thể chạy cùng quãng đường với pace nhanh hơn nếu họ muốn.
Sử dụng một đồng hồ GPS kết hợp đo nhịp tim sẽ giúp bạn kiểm soát pace và mức độ nỗ lực khi chạy easy run. Chọn một pace phù hợp với cơ thể của bạn và dần dần tập luyện để cảm thấy thoải mái với pace đó. Có thể bạn cần điều chỉnh pace thường xuyên để duy trì mục tiêu này. Dần dần, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi chạy ở pace chậm.
Khi sử dụng đồng hồ đo nhịp tim, hãy giữ cho nhịp tim của bạn không vượt quá 60% nhịp tim tối đa của bạn.
Duy trì easy run một pace chậm hơn khoảng 1 đến 2 phút so với chạy marathon
Vì sao easy run lại khó thực hiện?
Easy run có thể khó thực hiện đối với một số người mới vì những lý do sau:
- Easy run thường không được coi là quá quan trọng đối với việc tập luyện thành công, và thường là hạng mục đầu tiên bị bỏ qua nếu bạn quá bận bịu.
- Có một quan niệm sai lầm rằng easy run chỉ là việc chạy vô ích, không mang lại lợi ích nào đặc biệt.
- Trong các buổi easy run ngắn, thường có xu hướng chạy nhanh hơn vì người chạy muốn cảm thấy họ đang chạy nhanh để có cảm giác ý nghĩa.
- Sau một thời gian tập luyện, việc chạy nhanh trở nên dễ dàng hơn và việc duy trì tốc độ chậm trở thành một thách thức.
- Nhiều người thường không hiểu hết các lợi ích của easy run, ngoài việc giúp phục hồi cơ thể sau các buổi tập nặng.
Trên là những thông tin về easy run là gì cũng như những lợi ích của bộ môn này mang lại. Nếu bạn là người thích sự mới mẻ và thách thức hãy thử nghiệm với việc thay đổi tốc độ của Easy Run. Có thể bạn sẽ thấy tất cả nỗ lực chăm chỉ đều mang lại giá trị cho bản thân. Ocany chúc bạn có một sức khỏe thật tốt.
Xem thêm:
- Chạy road là gì? Thông tin và hướng dẫn cách chạy road
- Chạy trail là gì? Tìm hiểu thông tin từ A-Z về chạy địa hình
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
