Chế độ ăn healthy là gì? Nguyên tắc và cách lên thực đơn

Chế độ ăn healthy luôn được mọi người quan tâm. Đây là một trong những biện pháp bảo vệ sức khỏe và duy trì sắc vóc tốt nhất thông qua cách ăn uống. Nhưng bạn đã thật sự hiểu về chế độ ăn uống healthy và cách lên thực đơn sao cho đúng chưa? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau.

Chế độ ăn healthy là gì?

Healthy trong tiếng anh có nghĩa là lành mạnh, có lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn healthy ưu tiên sử dụng các món ăn tốt cho cơ thể. Thực đơn mỗi ngày đều nạp đủ các nhóm dưỡng chất: đường, tinh bột, xơ, chất béo tốt,…

Chế độ healthy sẽ hạn chế dùng các thực phẩm chiên, xào, nhiều dầu mỡ. Các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn: đồ hộp, gà rán,…ít được khuyến khích tiêu thụ.

Tuân theo chế độ ăn healthy rất có lợi cho sức khỏe

Ăn chế độ healthy sẽ giúp bạn phòng ngừa các bệnh béo phì, tiểu đường và tim mạch. Đặc biệt, chế độ ăn healthy còn giúp ích rất nhiều trong giảm cân. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cần đảm bảo đủ các điều kiện sau:

Cung cấp đầy đủ các khoáng chất như canxi, magie,..
Bổ sung protein có trong các loại thịt, cá, đậu, trứng và các loại hạt.
Tăng tiêu thụ rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các sản phẩm từ các loại hạt.
Tránh nạp nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường, natri
Cần kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý mỗi ngày để tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít.

Lợi ích của chế độ ăn healthy

Nhiều người cho rằng ăn uống healthy chỉ giúp giảm béo. Nhưng thực tế, chế độ ăn healthy mang đến rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Giảm cân và duy trì vóc dáng

Lợi ích đầu tiên của chế độ ăn healthy chính là giữ dáng. Nhờ việc cân đối dưỡng chất mà cơ thể sẽ không bị dư thừa calo. Cách nấu thức ăn healthy cũng rất ít dầu mỡ và đường nên hạn chế tăng cân. Duy trì chế độ ăn healthy giảm mỡ bụng giúp bạn loại bỏ cholesterol thừa hiệu quả.

Chế độ ăn healthy giúp giữ dáng và giảm cân hiệu quả

Điều hòa lượng đường trong máu

Trong chế độ ăn healthy, các loại rau củ và trái cây chiếm tỷ lệ lớn. Nguồn chất xơ hòa tan và các vi khoáng góp phần ổn định đường huyết. Việc không dùng nước ngọt, nước có gas cũng là yếu tố giúp bạn cắt giảm nạp các loại đường xấu vào cơ thể.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư

Chất béo tích tụ lâu ngày là nguyên nhân gây các cục máu đông. Lâu dần, chúng hình thành tình trạng xơ vữa, máu huyết lưu thông kém. Đó là những yếu tố không tốt cho tim mạch.

Chế độ ăn healthy giúp bạn loại bỏ các các nguồn chất béo gây hại cho cơ thể. Chất xơ trong rau củ cũng giúp giảm cholesterol. Việc tăng cường trái cây sẽ giúp tăng đề kháng, loại bỏ các gốc tự do. Nhờ đó, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống healthy

Khi xây dựng chế độ ăn healthy, bạn nên chú ý những nguyên tắc vàng sau:

Cân bằng các loại dưỡng chất cần thiết

Chế độ ăn healthy cần bạn ăn đủ các nhóm chất. Bởi thiếu hụt dinh dưỡng sẽ gây nên nhiều vấn đề sức khỏe: mệt mỏi, chóng mặt, đề kháng yếu,…Bạn nên tính toán để bữa ăn có đủ đạm, tinh bột, vitamin,…

Nếu bạn đang lên thực đơn ăn healthy giảm cân, thì chỉ cần ăn một lượng thức ăn vừa đủ. Bạn tính toán để calo không quá cao so với mức cơ thể cần. Việc kết hợp thêm thể dục sẽ giúp bạn giảm béo hiệu quả và an toàn.

Chế độ ăn healthy cần bạn ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu

Giảm lượng đường dung nạp cho cơ thể

Trong các loại trái cây, cơm,…đều có hàm lượng đường nhất định. Do đó, khi lên thực đơn, bạn nên cân nhắc kết hợp các món để không tiêu thụ quá nhiều đường. Trong cách chế biến cũng nên hạn chế nêm nếm quá nhiều chất tạo ngọt. Bạn tránh uống nước ngọt, bia rượu,..nhất là vào buổi tối.

Không ăn quá mặn, giảm muối

Thức ăn nhiều muối, thích ăn mặn cũng là nguyên nhân dễ gây béo. Hạn chế nêm nếm đậm vị cũng có lợi cho huyết áp và tim mạch. Bạn tốt nhất nên ăn các món hấp, luộc để thưởng thức hương vị nguyên bản của món ăn.

Bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm

Nguyên tắc quan trọng của chế độ ăn healthy là bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm. Bạn nên thay đổi thường xuyên giữa đạm động vật và thực vật. Các nguồn chất béo có thể lấy từ các loại hạt, dầu olive,…

Giảm hàm lượng chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là tác nhân dẫn đến các bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, tắc nghẽn mạch máu và nhiễm mỡ nội tạng,…Khi xây dựng chế độ ăn healthy, bạn nên tính cân nhắc các thực phẩm có chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.

Khi xây dựng chế độ ăn healthy, bạn nên hạn chế ăn chất béo bão hòa

Kiểm soát lượng calo của bữa ăn

Kiểm soát lượng calo của bữa ăn là yếu tố quan trọng cần nhớ khi xây dựng chế độ ăn healthy giảm cân. Nếu bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại, khẩu phần ăn chứa calo bằng hoặc chỉ thấp hơn một chút so với tổng calo cơ thể cần. Nếu bạn muốn giảm cân, thì bạn nên tạo sự thiếu hụt calo để kích thích cơ chế đào thải mỡ của cơ thể.

Hạn chế thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn

Thức ăn đóng hộp, chế biến sẵn thường có chất phụ gia hay chất bảo quản. Điều này trái với nguyên tắc ăn uống lành mạnh của chế độ ăn healthy. Bạn nên ưu tiên dùng thực phẩm tươi, chế biến mỗi ngày sẽ có lợi hơn cho sức khỏe.

Uống đủ nước mỗi ngày

Uống đủ nước sẽ tăng đào thải độc tố. Đây cũng là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả. Trong quá trình ăn kiêng, bạn nên uống từ 8-12 cốc nước mỗi ngày.

Uống nước ion kiềm

Nước ion kiềm chứa các phân tử nước cực nhỏ giúp bạn bù nước và bù khoáng nhanh chóng. Loại nước này rất hữu ích cho những bạn đang luyện tập thể thao và ăn kiêng giảm béo. Trong các bữa ăn healthy mỗi ngày, bạn nên bổ sung thêm nước ion kiềm nhé.

Nên bổ sung thêm nước ion kiềm trong chế độ ăn healthy mỗi ngày

Không sử dụng các chất kích thích

Các chất kích thích như chất cồn, thuốc lá sẽ gây nghiện cho cơ thể. Nội tạng: gan, phổi, vòm họng và hệ thần kinh cũng sẽ bị tổn thương khi dùng rượu, bia, thuốc lá thường xuyên. Chế độ ăn healthy hướng bạn đến lối sống lành mạnh và tích cực. Do đó, bạn nên tránh xa những chất kích thích này nhé.

Nhóm thực phẩm nên ăn trong chế độ healthy

Dưới đây là những nhóm thực phẩm mà bạn nên để vào thực đơn chế độ ăn ăn healthy của mình. Bạn tham khảo nhé.

Trái cây

Trái cây là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn theo chế độ healthy. Đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất đa dạng. Ăn trái cây còn giúp bạn có làn da khỏe và vóc dáng chuẩn hơn.

Rau xanh

Chế độ ăn healthy không thể thiếu rau xanh. Chất xơ giúp bạn chống lại các cơn thèm ăn, hỗ trợ giảm cân. Ăn rau xanh còn kích thích bài tiết và thải độc tố trong cơ thể.

Chế độ ăn healthy không thể thiếu rau xanh và trái cây

Cá biển

Cá biển giàu protein và chất béo tốt cho cơ thể. Thịt cá ít calo và cung cấp nhiều vi khoáng, vitamin D, canxi. Dầu cá cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch và đôi mắt.

Trứng

Trứng rất thích hợp dùng trong chế độ ăn healthy. Trong trứng có chứa nhiều collagen, cải thiện các vấn đề lão hóa. Ngoài ra, trứng cũng giàu đạm, ít calo. Nhưng tốt nhất bạn nên ăn trứng luộc hoặc hấp.

Chế độ ăn healthy không thể thiếu trứng

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Nhiều người cho rằng uống sữa sẽ mập. Nhưng thực tế uống sữa đúng cách không gây tăng cân. Bạn có thể bổ sung 1-2 ly sữa mỗi ngày. Sữa sẽ giúp bạn tăng cường canxi cho răng và xương chắc khỏe. Để không bị thừa cân, bạn tránh uống sữa có nhiều đường hay chất tạo ngọt.

Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt

Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch, các loại đậu, hạnh nhân, macca,…thường có mặt trong chế độ ăn healthy giảm cân. Chúng cung cấp vitamin E, magie,…Ăn hạt cũng giúp no lâu và hạn chế cơn đói trong lúc ăn kiêng.

Socola đen

Socola đen có công dụng giảm stress, cải thiện sức khỏe trí não. Mỗi ngày ăn một lượng vừa đủ sẽ giúp bạn có tinh thần làm việc tốt hơn. Đây là thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn healthy của mình.

Bạn nên bổ sung Socola đen vào thực đơn healthy của mình

Gợi ý thực đơn ăn healthy giảm cân 7 ngày

Nếu bạn chưa biết cách thiết lập chế độ ăn healthy sao cho đúng, thì hãy tham khảo thực đơn 7 ngày dưới đây.

Ngày 1

Chế độ ăn healthy ngày 1 gồm:

Bữa sáng: ăn 1 bát yến mạch và nho khô, dùng thêm 1 cốc sữa hạnh nhân không đường.
Bữa trưa: ăn cơm gạo lứt, salad ức gà sốt mật ong hoặc chanh dây.
Bữa nhẹ: dùng 1 quả táo.
Bữa tối: chén cơm nhỏ, tôm xào dứa, ớt chuông với cà chua.

Chế độ ăn healthy ngày 1

Ngày 2

Chế độ ăn healthy ngày 2 có:

Bữa sáng: bánh pancake (không thêm nhân, đường hay sữa), vài lát quả bơ.
Bữa trưa: mì ý xào bò ăn kèm salad dầu giấm.
Bữa nhẹ: bánh Biscotti (chứa các loại hạt), 1 ly nước ép dâu.
Bữa tối: cơm với thịt ba chỉ luộc và 1-2 quả dưa leo.

Ngày 3

Chế độ ăn healthy ngày 3 như sau:

Bữa sáng: trứng nướng với trái bơ, 1 tách sữa tươi không đường.
Bữa trưa: bún gạo lứt luộc ăn với tôm, rau củ hấp.
Bữa nhẹ: 200g dâu tây, có thể ăn trực tiếp hoặc xay sinh tố (không thêm đường và sữa).
Bữa tối: cơm, tôm áp chảo, khoai tây nướng và sữa chua không đường.

Chế độ ăn healthy ngày thứ 3

Ngày 4

Chế độ ăn healthy ngày 4 có các món:

Bữa sáng: khoai lang hấp ăn kèm salad.
Bữa trưa: cá saba hấp chấm muối ớt chanh, cải bó xôi luộc.
Bữa nhẹ: 1 cốc sữa hạnh nhân, 1 ít granola.
Bữa tối: cơm, ức gà áp chảo, bông cải xanh hấp hoặc luộc.

Ngày 5

Chế độ ăn healthy ngày 5 gồm các thực phẩm như:

Bữa sáng: sữa chua thêm thanh long và hạt chia.
Bữa trưa: bún gạo lứt và súp tôm rau củ.
Bữa nhẹ: 1 quả lựu hoặc uống nước ép lựu.
Bữa tối: cơm, cá hồi/cá ngừ áp chảo, khoai tây, súp lơ luộc.

Thực đơn healthy ngày thứ 5

Ngày 6

Chế độ ăn healthy ngày 6 có các thực phẩm như:

Bữa sáng: miếng sandwich phết bơ trứng gà.
Bữa trưa: cơm gạo lứt và thịt thăn luộc, canh bí xanh.
Bữa nhẹ: 4 quả óc chó, 1 cốc sữa tươi không đường.
Bữa tối: cơm, salad ức gà sốt tiêu hoặc sốt chua ngọt.

Ngày 7

Chế độ ăn healthy ngày 7 gồm các món:

Bữa sáng: yến mạch trộn sữa không đường, thêm 1 quả táo.
Bữa trưa: súp cà chua, 1 lát bánh mì nguyên cám, thịt bò nướng.
Bữa nhẹ: 2 quả đào hoặc 1 loại trái cây tùy thích.
Bữa tối: cá hồi áp chảo ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt, salad dầu giấm.

Cách ăn uống healthy hiệu quả khác

Ngoài việc ăn theo thực đơn trên, bạn có thể tạo thêm cho mình những cách ăn theo chế độ healthy mà bạn thấy phù hợp. Dưới đây là một số cách ăn healthy khác bạn có thể áp dụng.

Ăn theo kim tự tháp thực phẩm

Kim tự tháp thực phẩm nói cho bạn biết nhóm thực phẩm nào cần ăn nhiều. Nhìn vào đó ta cũng biết nhóm nào chỉ cần ăn ít, vừa đủ. Từ đó, bạn biết cách cân bằng dinh dưỡng từng ngày. Đây là biện pháp hữu hiệu để duy trì vóc dáng và sức khỏe.

Chế độ ăn healthy theo kim tự tháp

Chế độ ăn healthy theo kim tự tháp thực phẩm bao gồm 3 lớp như sau:

Lớp nền tảng: là những thực phẩm nên ăn uống thường xuyên, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và carbohydrate phức tạp. Các thực phẩm đó là: ngũ cốc, mì ống, bánh mì, trái cây và rau quả.
Lớp giữa: cá, sữa, các loại hạt, trứng,..Ngoài ra còn có thịt trắng chứa carbohydrate và protein.
Lớp đỉnh: gồm những loại thực phẩm mà chúng ta nên tiêu thụ ít như: thịt đỏ, kẹo và bơ.

Ăn uống healthy từ 3 đến 4 bữa mỗi ngày

Chế độ ăn healthy từ 3-4 bữa ngày thực chất là cách chia nhỏ khẩu phần. Cùng lượng thức ăn, nhưng bạn nên phân bố thành nhiều bữa và trải dài trong ngày. Cách ăn này giúp bạn tiêu hóa tốt, hạn chế các cơn thèm ăn vặt.

Chế độ ăn healthy nên đảm bảo các bữa chính và chia đều calo như sau:

Bữa ăn sáng: là bữa ăn quan trọng và không được cắt dù bạn muốn giảm cân. Ăn sáng mang đến năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày dài. Bạn nên uống đủ nước, ăn ngũ cốc, sữa, trái cây hay bánh mì nguyên cám cùng mứt hoặc chút bơ trong bữa sáng.
Bữa trưa và bữa tối: chỉ nạp 100 – 150g thịt, cá, trứng, khoảng 200g rau cùng 50 -100g tinh bột cho mỗi bữa ăn. Bạn nên ưu tiên các loại carb chuyển hóa chậm.
Bữa phụ: một ít trái cây hay các thực phẩm ít calo khác: trái cây, sữa chua, yến mạch, các loại hạt,…

Chế độ ăn healthy nói không với các thực phẩm giàu calo, đường và dầu mỡ

Ăn uống healthy theo nhu cầu calo của cơ thể

Nhu cầu calo phụ thuộc vào thể trạng riêng, tần suất hoạt động thể chất, giới tính và tuổi tác. Do đó, bạn nên hiểu về cơ thể của mình và tính toán lượng calo của riêng bạn. Cách này giúp bạn biết nên có chế độ ăn healthy thế nào cho tương thích.

Kết luận

Như vậy, chế độ ăn healthy không chỉ là cách giảm cân đơn thuần mà nó còn hướng đến phong cách sống tích cực và lành mạnh. Bạn nên hiểu về nhu cầu bản thân để tìm ra cách lên thực đơn phù hợp. Yếu tố quan trọng là bạn phải tránh xa các đồ béo, thức ăn nhanh và các chất kích thích. Hãy thường xuyên tập luyện thể thao để có thân hình đẹp và đời sống tinh thần thật tốt nhé.

Võ Thị Kim Ngọc

Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!

drinkocany.com/

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?