Ai trong chúng ta cùng đã biết những công dụng tuyệt vời mà collagen mang đến cho làn da và sức khỏe của cơ thể. Để biết collagen là gì? Có những thực phẩm bổ sung collagen nào? Bạn hãy cùng Ocany theo dõi nội dung bài viết này để tìm lời giải đáp nhé!
Collagen là gì?
Collagen chiếm 25% tổng lượng protein trong cơ thể và 70% cấu trúc da. Nhiệm vụ chính của collagen là kết nối và kích thích quá trình trao đổi chất của tế bào, cũng như điều hòa hoạt động của các cơ quan.
Khi thiếu hụt collagen, da sẽ bị lão hóa và khuôn mặt là bộ phận chịu ảnh hưởng đầu tiên. Không chỉ xuất hiện nếp nhăn, vết chân chim mà da mặt cũng sẽ bị nám và tàn nhang cũng dần hình thành. Có đến 40 loại collagen khác nhau trong cơ thể của chúng ta, nhưng 4 loại dưới đây được coi là phổ biến nhất:
- Collagen loại I được tìm thấy trong các mô liên kết liên quan đến xương, dây chằng, gân và da.
- Collagen loại II được tìm thấy nhiều trong sụn.
- Collagen loại III góp phần tạo nên tổ chức tế bào trong các cơ quan.
- Collagen loại IV có nhiều trong “màng đáy”. Đây là một cấu trúc có vai trò giống như tấm của các tế bào collagen bao quanh các mô.
Collagen là chất quan trọng giúp da có độ đàn hồi và trẻ hóa
Để có thể nạp đủ lượng collagen cho cơ thể, chúng ta cần phải biết đâu là thực phẩm bổ sung collagen hiệu quả. Tuy nhiên, trước tiên tìm hiểu về vấn đề này chúng ta hãy cùng tìm hiểu về vai trò của collagen đối với cơ thể nhé!
Vai trò của collagen
Dựa vào những thông tin về bản chất của collagen chắc hẳn bạn đã thấy được tầm quan trọng của collagen đối với cơ thể. Nhưng trước khi tìm hiểu về thực phẩm bổ sung collagen hiệu quả, bạn hãy cùng Ocany tìm hiểu những vai trò mà collagen mang lại.
Đối với làn da
Collagen được coi là chất keo kết dính các tế bào dưới da, giúp bề mặt da luôn săn chắc, tươi trẻ và đàn hồi. Đồng thời, collagen là tác nhân chính ngăn chặn quá trình lão hóa ở da. Ngoài ra, collagen còn giúp da luôn ẩm mịn, giữ cho quá trình tái tạo hoặc sửa chữa tế bào da diễn ra bình thường.
Đối với cơ thể
Collagen là chất giúp các khớp xương cử động linh hoạt và dễ dàng hơn. Đồng thời giảm đau nhức và nguy cơ thoái hóa khớp. Ngoài ra, collagen sẽ góp phần sản sinh tế bào mới, giúp da liền sẹo nhanh.
Collagen có vai trò quan trọng, giúp hệ xương chắc khỏe
Glycine có trong collagen có khả năng làm giảm những tổn thương nghiêm trọng khi gan hấp thụ những chất không tốt cho sức khỏe. Một loại acid amin có tên là proline có trong collagen sẽ giúp bảo vệ tim hiệu quả. Đồng thời, chúng làm giảm thiểu nguy cơ hình thành xơ vữa động mạch. Collagen còn giúp răng, tóc và móng chắc khỏe hơn, thúc đẩy chuyển hóa các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Thiếu hụt collagen cơ thể sẽ có triệu chứng gì?
Như bạn đã biết, collagen đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và làn da của mỗi người. Khi cơ thể thiếu hụt collagen thì sẽ có những triệu chứng dưới đây.
Nếp nhăn xuất hiện vì da mất độ đàn hồi
Một trong những dấu hiệu sớm nhất của việc giảm sản xuất collagen là da của bạn sẽ bị mất tính đàn hồi. Nếu bạn đang ở độ tuổi 20 và bắt đầu xuất hiện nếp nhăn, rất có thể bạn đang gặp phải tình trạng thiếu hụt collagen.
Nếu bạn bị thiếu hụt collagen, cơ thể bạn sẽ phải vật lộn để tự sản xuất thêm collagen, hoặc thậm chí là tiêu thụ luôn lượng collagen hiện có. Lượng collagen ít ỏi còn lại trong cơ thể bạn sẽ được chuyển hướng đến các cơ quan và vùng quan trọng trên cơ thể mà không phải da. Điều này có nghĩa là da của bạn sẽ bắt đầu có dấu hiệu lão hóa nhanh, nếu không dùng thực phẩm bổ sung collagen kịp thời, da sẽ mất đi độ đàn hồi.
Khi cơ thể thiếu collagen da sẽ dễ xuất hiện nếp nhăn
Đau khớp
Mặc dù chúng ta thường cho rằng đau khớp chỉ là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Nhưng nó thường là một trong những dấu hiệu cảnh báo cơ thể của bạn đang thiếu collagen.
Sụn khớp cần collagen để tự tái tạo và sửa chữa. Khi quá trình sản xuất collagen của cơ thể chậm lại hoặc thậm chí thiếu hụt collagen, sụn của bạn có thể bắt đầu bị hư hại. Và nếu không có đủ độ đàn hồi, sụn dễ bị tổn thương hơn, khi bạn không thể hoạt động với cử động khớp bình thường.
Ngoài sụn ở khớp, collagen cũng cần thiết cho dây chằng, gân và cấu trúc xương. Collagen rất cần thiết cho chức năng của mô liên kết. Nó cũng giúp cơ bắp của bạn linh hoạt và phục hồi cơ bắp sau khi bạn hoạt động nhiều. Nếu bạn bị thiếu hụt collagen, cơ bắp của bạn có thể không phản ứng nhanh như trước đây. Thậm chí có thể bị mất khối lượng cơ và mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau khi tập thể dục.
Đường tiêu hóa có vấn đề
Không phải mọi vấn đề về đường tiêu hóa đều sẽ liên quan đến sự thiếu hụt của collagen. Nhưng nếu bạn mắc hội chứng rò rỉ ruột, thì việc thiếu collagen cũng có thể là nguyên nhân. Có đủ collagen trong cơ thể sẽ tạo ra các tế bào mới để sửa chữa dạ dày và thành ruột hiệu quả.
Kéo dài thời gian phục hồi sau chấn thương
Phục hồi sau phẫu thuật, hoặc phục hồi từ bất kỳ loại chấn thương, vết thương nào khác cũng sẽ trở nên khó khăn hơn khi bạn không có đủ collagen. Khi bất kỳ bộ phận nào của cơ thể bạn bị thương, cơ thể bạn sẽ sử dụng protein để phục hồi các tế bào, tổng hợp các enzym chữa bệnh và nhân lên các tế bào.
Thiếu collagen sẽ khiến cho vết thương lâu phục hồi
Nên dùng thực phẩm chức năng hay thực phẩm tự nhiên?
Krista Goncalves là một chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng đối với vẻ ngoài và sự trẻ trung của làn da của bạn. Và hầu hết tất cả là nhờ collagen.”
Có nhiều loại thực phẩm bổ sung collagen, nhưng cơ thể chúng ta chủ yếu tiếp nạp các loại 1, 2 và 3. Khi chúng ta già đi, mỗi năm cơ thể sẽ sản xuất ít collagen hơn cho da. Vì vậy càng lớn tuổi, chúng ta càng có nhiều khả năng thiếu hụt collagen, da sẽ xuất hiện nếp nhăn nhiều hơn và mỏng hơn.
Top thực phẩm bổ sung collagen tự nhiên
Qua những chia sẻ trên bạn cũng đã thấy rằng collagen đóng một vai trò rất quan trọng. Vì vậy, thường xuyên sử dụng những thực phẩm bổ sung collagen cho cơ thể là điều cần thiết. Dưới đây là một số thực phẩm phổ biến, giàu collagen.
Nước hầm xương
Mặc dù nhiều người cho rằng nước hầm xương không phải là nguồn cung cấp collagen đáng tin cậy, nhưng cho đến nay, lựa chọn này là phương pháp uống phổ biến nhất. Nước hầm xương được làm bằng cách ninh xương động vật trong nước, quá trình này được cho là để chiết xuất collagen từ thịt và xương động vật.
Khi làm món này ở nhà, bạn nên nêm nước dùng với gia vị. Ngoài ra, khi chế biến món ăn này thì bạn cần phải mua xương từ những người bán uy tín, tránh mua hàng trôi nổi trên thị trường.
Nước hầm xương bổ sung collagen tốt cho sức khỏe
- 21+ thực phẩm giàu Magie giúp ngăn ngừa đột quỵ cực hay
- Hạn chế 28+ thực phẩm giàu calo này nếu không muốn tăng cân
- Chất chống oxy hóa trong thực phẩm là gì? 23+ thực phẩm cực tốt
Gà
Thịt trắng như thịt gà là thực phẩm yêu thích của nhiều người do chứa nhiều chất dinh dưỡng. Trong thịt gà cũng có nhiều gân, sụn… và những mô này làm cho thịt gà trở thành một nguồn collagen dồi dào trong chế độ ăn uống của bạn.
Thịt gà là một trong những thực phẩm giàu collagen
Cá
Giống như các động vật khác, cá có xương và gân nên cung cấp nhiều collagen. Bạn có thể ăn sandwich cá ngừ vào buổi sáng, bữa tối ăn cá hồi giàu collagen. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý rằng thịt cá sẽ chứa ít collagen hơn so với những bộ phận khác. Vì vậy, bạn hãy cân nhắc vấn đề này để xây dựng thực đơn phù hợp.
Thịt gà là một trong những thực phẩm giàu collagen
Động vật có vỏ
Một số loài động vật có vỏ như nghêu, sò, ốc… rất giàu collagen. Bạn có thể đa dạng bữa ăn của mình bằng những món được làm từ động vật có vỏ này thay vì chỉ ăn thịt và cá.
Động vật có vỏ rất giàu collagen
Lòng trắng trứng
Mặc dù trứng không chứa các mô liên kết như nhiều sản phẩm từ động vật khác, nhưng lòng trắng trứng là nguồn cung cấp proline tuyệt vời. Đây là một trong những loại axit amin cần thiết góp phần vào quá trình sản xuất collagen.
Trứng rất tốt cho sức khỏe và giàu collagen
Trái cây có múi
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất pro-collagen, tiền thân của collagen. Vì vậy, bổ sung đủ vitamin C là rất quan trọng, mà trong khi đó các loại trái cây có múi lại rất giàu vitamin C.
Bạn có thể ăn cam, bưởi để tráng miệng hoặc pha nước chanh và chanh tây chứa đầy chất dinh dưỡng này. Ngoài ra, hãy thử những món “lạ miệng” như gỏi bưởi để tăng phần hấp dẫn cho bữa ăn.
Trái cây có múi giàu vitamin C giúp tổng hợp collagen
- Vitamin C có trong thực phẩm nào? 28+ thực phẩm giàu vitamin C
- Quả gì nhiều vitamin C nhất? 21+ loại quả cực giàu Vitamin C
Quả mọng
Quả mọng chứa nhiều anthocyanin, đặc biệt là proanthocyanidins hoặc OPC, có thể hỗ trợ cơ thể tổng hợp collagen. Trong một số nghiên cứu về da, bôi anthocyanin từ quả mọng lên da sẽ làm giảm sự phân hủy collagen và tăng sản xuất collagen tổng thể. Trong một nghiên cứu khác, những con chuột ăn nhiều quả mọng sẽ tạo ra nhiều collagen trong xương hơn.
Trái cây mỏng giàu vitamin và collagen, hỗ trợ làm đẹp da, giữ dáng cho cơ thể
Trái cây nhiệt đới
Danh sách các thực phẩm bổ sung collagen không thể thiếu với những loại trái cây nhiệt đới như xoài, kiwi, dứa và ổi. Đặc biệt là đối với ổi có một lượng nhỏ kẽm, đồng là yếu tố quan trọng để sản xuất collagen.
Tỏi
Tỏi là gia bị mà bạn có thể thêm cho các món xào để làm tăng hương vị của món ăn. Tỏi được xếp trong danh sách thực phẩm chứa nhiều collagen vì có chứa hàm lượng lưu huỳnh cao. Đây là một khoáng chất vi lượng giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là bạn cần tiêu thụ với lượng vừa phải, không nên lạm dụng.
Nên bổ sung tỏi trong bữa ăn hàng ngày
Rau xanh
Rau xanh là loại thực phẩm bổ sung collagen hiệu quả và lành mạnh cho cơ thể của bạn. Rau bina, cải xoăn, các loại rau xà lách khác có màu từ chất diệp lục, được biết đến với đặc tính chống oxy hóa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ chất diệp lục làm tăng tiền chất collagen trong da.
- Axit folic có trong thực phẩm nào? 31 thực phẩm giàu Axit folic
- 20+ loại thực phẩm giàu Omega 3 cực tốt cho sức khỏe
- 28+ loại thực phẩm giàu Vitamin B nên bổ sung hàng ngày
Các loại đậu
Đậu là một loại thực phẩm giàu protein, chứa nhiều axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Thêm vào đó, hầu hết các loại đậu đều rất giàu đồng, cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.
Đậu giúp cơ thể tổng hợp collagen hiệu quả
Hạt điều
Hạt điều là thực phẩm giàu collagen và là món ăn nhẹ được nhiều người yêu thích. Loại hạt này chứa nhiều kẽm và đồng, cả hai đều giúp tăng cường khả năng tạo collagen cho cơ thể.
Cà chua
Một nguồn vitamin C tiềm năng khác đó chính là cà chua. Một quả cà chua trung bình có thể cung cấp gần 30% chất dinh dưỡng này cho collagen. Cà chua cũng có lượng lớn lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ làn da khỏe mạnh.
Cà chua chứa nhiều vitamin giúp tổng hợp collagen
Ớt chuông
Trong khi thêm cà chua vào món salad hoặc bánh mì thì bạn hãy thêm một ít ớt chuông đỏ. Loại rau quả giàu vitamin C này có chứa capsaicin, một hợp chất chống viêm có thể chống lại các dấu hiệu lão hóa.
Mật ong
Một trong những thần dược làm đẹp và là thực phẩm chứa collagen đến từ thiên nhiên chính là mật ong. Đây là một trong những thực phẩm bổ sung collagen hiệu quả nhất, giúp bạn phục hồi và trẻ hóa làn da cực tốt. Tuy không trực tiếp cung cấp collagen cho cơ thể. Nhưng mật ong tham gia tích cực vào quá trình tái tạo tế bào da và rút ngắn thời gian hình thành collagen.
Mật ong được sử dụng nhiều trong làm đẹp
- Uống mật ong có tác dụng gì? 20 lợi ích tuyệt vời từ mật ong
- Mật ong bao nhiêu calo? Có nên sử dụng mật ong hằng ngày?
- Uống nước chanh mật ong trước khi đi ngủ nên hay không?
Rong biển
Rong biển chứa hơn 60% axit amin để hình thành collagen. Một nghiên cứu trên tạp chí Pharmaceutical Biology cho thấy ăn rong biển kết hợp với kem dưỡng da giúp cải thiện quá trình lão hóa và hỗ trợ chữa lành vết thương. Ngoài ra, một thìa bột rong biển sẽ tương đương với 6g chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp
Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men như tempeh có trong sữa chua, dưa cải bắp và kombucha có chứa lactobacillus, một chủng vi khuẩn probiotic sản xuất superoxide dismutase. Đây là một chất chống lại stress oxy hóa, giúp ngăn ngừa sự phân hủy collagen. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn thực phẩm lên men với lượng vừa phải để không ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe của hệ tiêu hóa.
Rau củ màu cam
Các loại rau củ quả có màu da cam như cà rốt, khoai lang rất giàu vitamin A. Chúng có thể giúp phục hồi collagen bị hư tổn, tạo ra collagen mới cho cơ thể và giúp ngăn ngừa sự phân hủy elastin. Cà rốt cũng là một trong các loại thực phẩm rất tốt cho cơ thể, thúc đẩy quá trình tái tạo lại lượng collagen đã mất đi. Đặc biệt hơn, cà rốt còn là thực phẩm rất tốt cho mắt.
Vitamin có khá nhiều trong các loại rau củ màu cam giúp phục hồi collagen
Thực phẩm phá hủy collagen
Với nội dung trên thì chúng ta đã tìm hiểu thực phẩm bổ sung collagen hiệu quả. Vậy với những thực phẩm phá hủy collagen thì sao? Bạn hãy cùng Ocany tìm hiểu ở phần nội dung dưới đây để hạn chế dùng những loại thực phẩm này nhé!
Đường
Đường là loại thực phẩm gây hại cho phân tử collagen, gây nên tình trạng da nhăn nheo, hình thành nếp nhăn. Đường có thể tăng cường sản xuất bã nhờn và kích hoạt các phản ứng viêm trong cơ thể, cả hai đều được biết là làm tăng nguy cơ nổi mụn cho da.
Carbs tinh chế
Carbs tinh chế làm chậm quá trình sản xuất collagen. Thành phần của những loại thực phẩm này chứa hàm lượng tinh bột và protein cao góp phần hình thành AGEs, đồng thời khiến các sợi elastin bị đứt gãy và phá hủy collagen.
Hạn chế dùng carbs tinh chế vì chúng gây bất lợi đến sự hình thành collagen
Thực phẩm bổ sung collagen có an toàn không?
Không giống như thực phẩm bổ sung collagen tự nhiên, hầu hết các thuốc bổ sung collagen đều trải qua quá trình thủy phân để tạo thành collagen thủy phân dễ hấp thụ hơn và chuyển thành viên nén, viên nang và bột.
Một số chất bổ sung là thực phẩm được đưa vào cơ thể dưới dạng thức uống hoặc dung dịch tiêm. Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, nếu cơ thể chúng ta tiêu thụ hơn 20 gam mỗi ngày có thể gây hại. Vì vậy, trước khi quyết định mua thực phẩm chức năng bổ sung collagen, bạn hãy kiểm tra kỹ thành phần và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Chất béo tốt là gì? Top 15 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
- 42+ thực phẩm giảm cân nên ăn mỗi ngày để có dáng đẹp
- 18 thực phẩm bổ sung sắt, giúp bổ máu nên bổ sung ngay
Kết luận
Để giúp cơ thể sản sinh collagen tốt nhất, bạn nên bổ sung vào danh sách bữa ăn hàng ngày của mình những thực phẩm gợi ý trên. Các chất dinh dưỡng khác như kẽm, vitamin C và đồng hỗ trợ sản xuất collagen hiệu quả. Vì vậy, các loại rau củ quả giàu vitamin và khoáng chất cũng là người bạn giúp làn da mịn màng. Hy vọng với những chia sẻ trên, Ocany đã giúp bạn biết những thực phẩm bổ sung collagen hiệu quả để xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý.
Xin chào!
Mình là một SEO Specialist với 3 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Search Engine Marketing. Công việc của mình là giúp các website nâng cao thứ hạng từ khóa trên các trang kết quả tìm kiếm của Google và các công cụ tìm kiếm khác, trong các lĩnh vực sức khỏe, dinh dưỡng, thời trang, trẻ em, thể thao… Từ đó, giúp doanh nghiệp đẩy mạnh hiệu quả truyền thông và tăng tỷ lệ chuyển đổi bán hàng.
Đồng thời, mình cũng là người chia sẻ kiến thức tại Ocany. Các thông tin này sẽ giúp mọi người có thể hiểu hơn về việc chăm sóc sức khỏe toàn diện một cách tự nhiên, giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh và rạng rỡ.
