Thực đơn giảm cân 7 ngày thần tốc giảm 2kg cực hiệu quả

thực đơn giảm cân 7 ngày

Giảm cân không chỉ đơn giản là nhịn ăn để sụt ký. Điều này chỉ giúp bạn gầy đi tạm thời. Nhịn đói và giảm cân không khoa học về lâu dài sẽ có các hệ lụy cho sức khỏe. Do đó, để ăn kiêng an toàn và hiệu quả, bạn nên xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày hợp lý. Bạn hãy tham khảo những thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày theo các chế độ ăn khoa học dưới đây để có quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả nhé.

Xác định TDEE của cơ thể

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy trong 1 ngày. Nó bao gồm tất cả những hoạt động như: ăn, ngủ, chơi thể thao,…

TDEE cũng đại diện cho tổng calo mà cơ thể đang dùng để duy trì cân nặng hiện tại. Việc tính TDEE rất quan trọng khi bắt đầu chế độ giảm cân 7 ngày. Nói cách khác, để ốm xuống bạn cần cân nhắc các thực phẩm nạp vào phải có lượng calo thấp hơn TDEE.

Tính TDEE cũng giúp bạn lên thực đơn giảm cân 7 ngày phù hợp với mức thể trạng cá nhân. Cách tính TDEE của cơ thể như sau: TDEE = BMR x R. Trong đó, R là hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của cơ thể.

Xác định TDEE để có kế hoạch giảm cân khoa học

Xác định TDEE để có kế hoạch giảm cân khoa học

Cụ thể, khi bạn hoạt động càng nhiều, R sẽ càng cao và có chỉ số đại diện là:

  • Bạn ít hoạt động, chỉ bao gồm 3 hoạt động chính là ăn, đi làm, ngủ: R = 1.2.
  • Cơ thể có vận động thể chất nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375.
  • Cơ thể vận động mức vừa với 4-5 buổi/tuần: R = 1.55.
  • Cơ thể vận động nhiều, có 6-7 buổi tập luyện thể thao trong tuần: R = 1.725.
  • Cơ thể vận động rất nhiều, ngày tập thể thao 2 lần: R=1.9.

Xác định mục tiêu giảm cân

Mục tiêu giảm cân là yếu tố rất quan trọng. Điều này hỗ trợ bạn có kế hoạch giảm số ký đúng theo nhu cầu. Từ đó, bạn biết lên thực đơn ăn kiêng 7 ngày phù hợp. Bạn không nên ép cân trong thời gian ngắn với chế độ ăn khắc nghiệt.

Xác định mức độ hoạt động

Thực đơn giảm cân 7 ngày cần tương thích với mức độ hoạt động thể chất trong ngày của bạn. Nếu bạn hoạt động thường xuyên, chế độ ăn kiêng không nên quá khắt khe. Bạn chỉ cần tính toán lượng calo nạp vào thấp hơn ngưỡng TDEE tính trên mức hoạt động của bạn.

Yêu cầu đặc biệt về chế độ ăn uống

Bạn nên biết cơ thể mình cần ăn gì, ăn như thế nào. Ngoài ra, cơ thể bạn có dị ứng đặc biệt với 1 nhóm thực phẩm nào không? Điều này giúp bạn biết trong thực đơn giảm cân 7 ngày cần có những thực phẩm nào và nên tránh ăn gì.

Cân đối thời gian

Khi lên thực đơn ăn kiêng 7 ngày, bạn cũng lưu ý đến thời gian rảnh cá nhân. Bạn có thể chế biến thực phẩm theo cách nào? Bạn dành thời gian đi chợ ra sao? Từ đó, bạn sẽ chọn các món trong thực đơn cho phù hợp.

Thời gian rảnh cá nhân cũng ảnh hưởng cách chọn thực phẩm trong thực đơn giảm cân 7 ngày

Thời gian rảnh cá nhân cũng ảnh hưởng cách chọn thực phẩm trong thực đơn giảm cân 7 ngày

Nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân

Khi xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn cần ghi nhớ các nguyên tắc quan trọng sau:

Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

Calo luôn là vấn đề bạn cần lưu tâm hàng đầu. Bạn phải đảm bảo các thực phẩm ăn trong ngày có hàm lượng calo thấp hơn ngưỡng cơ thể cần tiêu thụ. Việc tạo ra sự thiếu hụt calo sẽ thúc đẩy cơ chế đốt cháy năng lượng và loại mỡ hiệu quả.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Ăn giảm cân không phải chỉ giảm lượng thức ăn mà còn cần biết cách chia nhỏ bữa. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng calo tốt hơn. Có nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày cũng giúp ích cho tiêu hóa. Đây cũng là điều kiện để cơ thể có đủ thời gian đào thải mỡ.

Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Trong thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ và ít tinh bột. Để đảm bảo sức khỏe cơ bắp, bạn cũng nên ăn những món giàu protein nhưng ít béo: đậu hũ, cá hồi, thịt ức gà,…Các loại rau củ, trái cây rất cần thiết trong quá trình ăn kiêng.

Nên cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

CDC Hoa Kỳ khuyến khích mọi người nên đặt mục tiêu giảm cân từ 0.45-0.9kg mỗi tuần để giảm cân một cách làm mạnh. Lượng calo cần cắt giảm là 495-990 calo trong khẩu phần một ngày. Đây là ngưỡng an toàn giúp cơ thể không bị suy nhược hay mất cân bằng dưỡng chất. Dựa vào yếu tố này bạn sẽ biết lên thực đơn giảm cân 7 ngày sao cho tương thích.

Thực đơn giảm cân 7 ngày chỉ nên cắt giảm 495-990 calo trong khẩu phần một ngày

Thực đơn giảm cân 7 ngày chỉ nên cắt giảm 495-990 calo trong khẩu phần một ngày

Các thực phẩm cần lưu ý trong thực đơn giảm cân 7 ngày

Thực phẩm là chìa khóa vàng quyết định sự thành công trong quá trình ăn kiêng. Dưới đây là các thực phẩm bạn nên ăn và nên tránh đưa vào thực đơn giảm cân 7 ngày của mình.

Thực phẩm nên ăn

Nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân trong 7 ngày là những loại giàu protein mà ít calo như:

  • Ăn thịt gà nên loại bỏ da (ưu tiên dùng phần ức gà).
  • Dùng các loại cá biển giàu chất béo Omega như: cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu,…
  • Các loại đậu (nhất là đậu nành),các loại ngũ cốc nguyên hạt như: gạo lứt, yến mạch, lúa mì. Chúng vừa chứa nhiều chất xơ, vừa ít calo sẽ giúp bạn no lâu hơn.
  • Các loại rau xanh: vừa nhiều chất xơ vừa tạo cảm giác no lâu. Đặc biệt, rau củ quả cung cấp lượng calo vừa đủ chứ không gây béo.
  • Nạp lượng vừa đủ trái cây như bưởi, chanh, cam, chuối, táo, dứa, dưa hấu, bơ… Những loại quả này đều có chứa nhiều axit hỗ trợ việc hấp thụ canxi.

Thực phẩm nên tránh

Khi thiết lập thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn nên tránh các loại thực phẩm sao:

  • Những thức uống có ga, có đường và bia rượu
  • Những loại thức ăn giàu tinh bột trắng như gạo, khoai lang, bột mì, khoai tây….Với 1 số công thức giảm cân có dùng khoai lang, bạn nên tính toán khẩu phần, cắt giảm nguồn tinh bột từ các thực phẩm khác.
  • Hạn chế dùng đồ ăn chiên xào, dầu mỡ và thức ăn đã được chế biến sẵn vì chứa nhiều cholesterol.
  • Các loại bánh ngọt, bông lan, su kem, donut,….vì chúng chứa hàm lượng calo quá cao nhưng nghèo chất dinh dưỡng.
  • Ăn không quá 240g trái cây/ngày, tránh các loại trái cây nhiều đường: sầu riêng, nhãn,…
Khi thiết lập thực đơn giảm cân 7 ngày nên tránh các loại đồ ngọt, chất béo

Khi thiết lập thực đơn giảm cân 7 ngày nên tránh các loại đồ ngọt, chất béo

Uống gì trong 7 ngày ăn kiêng?

Ngoài quan tâm những món ăn trong thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn cũng nên biết những loại nước có thể uống trong thời gian ăn kiêng. Bạn có thể dùng các thức uống sao:

  • Nước lọc: bạn nên uống nhiều nước, từ 8-12 ly ngày. Nước sẽ hỗ trợ thanh lọc cơ thể và bài tiết tốt.
  • Nước ion kiềm, nước khoáng: khi giảm cân và tập luyện thể thao bạn rất dễ mất nước và mất sức.
  • Trà, cà phê: bạn có thể uống nhưng không nên bỏ đường hay sữa vào. Các thức uống này góp phần thải độc tố và mỡ nội tạng.

Việc uống nước đủ còn giúp bạn giảm cảm giác cồn cào do đói. Nên uống 1 cốc nước ấm vào mỗi sáng sẽ hỗ trợ giảm cân, detox cơ thể hiệu quả.

Thực đơn giảm cân 7 ngày GM Diet

Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày theo GM diet mà bạn có thể tham khảo.

Ngày 1

GM diet khuyến khích dùng các loại hoa quả, trái cây có chứa nhiều calo và chất xơ. Những thực phẩm này giúp no lâu hơn. Trái cây cũng giúp tăng cường bổ sung các vitamin, khoáng chất cho bạn trong ngày đầu ăn kiêng.

Ưu tiên các loại trái cây giàu chất xơ

Ưu tiên các loại trái cây giàu chất xơ

Ngày 2

Trong ngày 2 theo thực đơn giảm cân 7 ngày của GM diet, bạn nên ăn: đậu, cà chua, dưa leo, bắp cải, súp lơ,…Ưu tiên cách hấp, luộc sẽ giúp tiêu hóa dễ dàng và giảm cân thuận lợi hơn.

Ngày 3

Bạn tiếp tục ăn kết hợp rau và trái cây. Bạn có thể chế biến thành nhiều cách: salad, áp chảo, sinh tố, nước ép, nấu súp,...Điều này giúp bạn có khẩu vị tốt hơn, không bị chán ăn.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 3

Thực đơn giảm cân ngày thứ 3

Ngày 4

Trong thực đơn giảm cân 7 ngày của GM diet, bạn có thể dùng 8 trái chuối và 4 ly sữa. Đây là lúc bạn bù lại kali và natri cho cơ thể sau 3 ngày ăn kiêng trước đó.

Ngày 5

Lúc này cơ thể đã chuyển hóa phần nào mỡ thừa trong cơ thể. Bạn có thể ăn 1 chén cơm cùng 1 loại thịt/cá bất kỳ. Bạn nên chọn thịt ức gà, cá hồi, cá ngừ,…

Ngày 6

Trong ngày 6 của thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn dùng 1 chén cơm với một loại rau tùy thích. Số lượng rau củ, trái cây sẽ không bị giới hạn. Nhưng bạn lưu ý nên chia nhỏ khẩu phần và phân bố đều trong ngày.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 6

Thực đơn giảm cân ngày thứ 6

Ngày 7

Sau 6 ngày kiêng khem, cơ thể bạn sẽ có những biến chuyển rõ rệt. Trong số các bữa ăn, bạn có thể dùng 1 bát cơm với rau. Ngoài ra, bạn nên uống thêm sinh tố hay nước ép để bổ sung năng lượng tức thì.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày Eat Clean

Chế độ Eat Clean ưu tiên dùng thực phẩm tươi, sạch. Eat Clean cũng nói không với các loại dầu mỡ, đồ chế biến sẵn. Sau đây là thực đơn giảm cân 7 ngày theo cách Eat Clean.

Ngày 1

  • Sáng: 2 miếng bánh pancake không thêm đường/ sữa hay các loại thịt ăn kèm: chà bông, thịt nguội,… Uống thêm 1/4 cốc việt quất (hoặc bất kỳ loại quả mọng nào bạn thích). Tổng là 295 calories.
  • Bữa phụ sáng: 80ml sữa đậu nành hay sữa tươi (ưu tiên không đường hoặc ít đường): 97 calories.
  • Trưa: 1-2 lát bánh mì nâu nướng, ăn kèm khoai tây nghiền: có 303 calories.
  • Bữa phụ chiều: 2 quả dâu tây hoặc 2 quả mận nhỏ, chứa khoảng 30 calories.
  • Tối: ăn salad, rau củ hấp hoặc luộc. Tổng lượng calo là 400-459 calories.
Thực đơn giảm cân Eat Clean ngày 1

Thực đơn giảm cân Eat Clean ngày 1

Ngày 2

  • Sáng: 1 bánh cupcake (nên chọn loại làm từ lúa mì nguyên cám), 5 quả mâm xôi, 2 muỗng cà phê hạt chia (có thể cho vào nước lọc và uống), 10ml bơ đậu phộng. Tổng bữa ăn là 262 calories.
  • Bữa phụ sáng: Uống nước ép cần tây (khoảng 2 nhánh): 70 calories.
  • Trưa: dùng salad cà chua thêm 10ml dầu olive: khoảng 313 calories.
  • Bữa phụ chiều: ăn 6 quả nho khô: tầm 51 calories.
  • Tối: trộn salad quýt, củ cải đường và 110gr ức gà, thêm 1 lát bánh mì ngũ cốc: 492 calories.

Ngày 3

  • Sáng: bánh mì lúa mạch, 20g bơ thái lát, 1 quả trứng luộc: có 328 calories.
  • Bữa phụ: 110g ngũ cốc nguyên hạt, với 161 calories.
  • Trưa: salad trộn thịt ức gà xé sốt chanh dây: 337,5 calories.
  • Bữa phụ: ăn 6 quả việt quất hoặc loại quả mọng khác: 30 calories.
  • Tối: cá hồi hấp/áp chảo và đậu que, 150g gạo lứt: 426 calories.
Thực đơn giảm cân ngày thứ 3

Thực đơn giảm cân ngày thứ 3

Ngày 4

  • Sáng: 1/3 cốc yến mạch mix hạt chia, 1 cốc sữa đậu nành (khoảng 296 calories).
  • Bữa phụ sáng: 1 quả chuối và 2 quả nam việt quất: chứa 50 calories.
  • Trưa: bánh mì trứng, 1 quả quýt: có 323 calories.
  • Bữa phụ chiều: 2 thìa hạt hạnh nhân hoặc loại hạt khác: 103 calories.
  • Tối: 300-350gr thịt gà, nửa bát cơm gạo lứt: chứa 495 calories.

Ngày 5

  • Sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 quả chuối: chứa 290 calories.
  • Bữa phụ: 50g salad kèm sốt dầu olive/dầu giấm: chứa 60 calories.
  • Trưa: 1 phần salad cá ngừ /cá hồi: chứa 325 calories.
  • Bữa phụ chiều: nửa cốc đậu nành: chứa 130 calories.
  • Tối: 1 miếng thịt bò nướng cần tây cùng cà chua bi: có 400 calories.
Thực đơn giảm cân ngày 5

Thực đơn giảm cân ngày 5

Ngày 6

  • Sáng: 170g sinh tố chuối và 1 thìa hạt hạnh nhân (có thể thêm vào xay cùng chuối): chứa 265 calories.
  • Bữa phụ sáng: Nửa trái táo: 67 calories.
  • Trưa: salad tôm/mực kèm sốt dầu olive: chứa 338 calories.
  • Bữa phụ chiều: 40g yến mạch cán dẹt (nấu cháo hoặc ngâm với nước ấm dùng trực tiếp): 96 calories.
  • Tối: 115g ức gà áp chảo, 70g hạt quinoa, 10 nhánh măng tây áp chảo/luộc: tổng 458 calories.

Ngày 7

  • Sáng: 2 quả trứng bách thảo, 30gr phô mai: 254 calories.
  • Bữa phụ sáng: 2 quả cam hoặc quýt: chứa 70 calories.
  • Trưa: 1 phần mì ý thịt băm: 408 calorie.
  • Bữa phụ chiều: 3 củ cà rốt ăn tươi hoặc luộc sơ: 75 calories.
  • Tối: 140gr tôm, 1 đĩa salad, 1/2 cốc đậu đen: 403 calories.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày Keto

Nguyên tắc ăn Keto là hạn chế tinh bột xuống mức tối thiểu (cắt 5 – 10% năng lượng của khẩu phần ăn). Keto khuyến khích sử dụng các thực phẩm chứa chất béo tốt lên mức tối đa ( 65 – 80% năng lượng của khẩu phần ăn mỗi ngày). Thực đơn giảm cân 7 ngày Keto gồm:

Ngày 1

  • Sáng: trứng chưng cà chua với thịt xông khói.
  • Trưa: salad rau củ trộn với thịt gà (bỏ da) xé phay và dầu oliu + 1 miếng phô mai từ sữa dê.
  • Tối: cá hồi kết hợp măng tây áp chảo sốt cam.
Thực đơn giảm cân Keto ngày 1

Thực đơn giảm cân Keto ngày 1

Ngày 2

  • Sáng: trứng chưng cà chua, pho mai sữa dê.
  • Trưa: cá hồi nướng, bông cải xanh luộc.
  • Tối: thịt viên chiên, rau luộc và 1 miếng phô mai.

Ngày 3

  • Sáng: 1 cốc sữa bò tươi hoặc sữa hạt.
  • Trưa: salad tôm, bơ và dầu oliu.
  • Tối:  thăn heo chiên tỏi + 1 bát salad rau củ tùy chọn + 1 miếng phô mai

Ngày 4

  • Sáng: trứng gà luộc, 2 miếng phomai sữa dê.
  • Trưa: thăn gà chiên bơ, salad rau, 1 cốc sữa hạt.
  • Tối: thăn heo bọc phô mai sốt bơ tỏi, rau củ luộc.
Thực đơn giảm cân Keto ngày 4

Thực đơn giảm cân Keto ngày 4

Ngày 5

  • Sáng: 1 cốc sữa chua không đường mix với cacao/bơ đậu phộng.
  • Trưa: thịt bò xào rau cải thìa (dùng dầu dừa hoặc dầu oliu).
  • Tối: 150gr phile cá hồi, măng tây áp chảo/luộc.

Ngày 6

  • Sáng: 100gr cá hồi áp chảo, 1-2 miếng phô mai dê.
  • Trưa: salad tôm với bơ và dầu oliu .
  • Tối: 2 quả trứng ốp la, 1 cốc sữa hạt.

Ngày 7

  • Sáng: 1 quả trứng ốp la và thịt xông khói, nấm xào.
  • Trưa: thịt thăn bò hầm với bí đỏ hạt sen.
  • Tối: cá sốt cà chua, rau cải bó xôi luộc.
Thực đơn giảm cân 7 ngày theo Keto sẽ hạn chế tinh bột xuống mức tối thiểu

Thực đơn giảm cân 7 ngày theo Keto sẽ hạn chế tinh bột xuống mức tối thiểu

Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần Low Carb

Nguyên tắc của Low-carb là cắt tinh bột xuống dưới mức 26% và tăng tỉ lệ đạm lên hơn 50% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Chất béo được duy trì ở mức 20 – 30% tổng năng lượng khẩu phần ăn.

Ngày 1

Thực đơn giảm cân 7 ngày theo Low Carb ngày 1 như sau:

  • Sáng: rau cần xào cùng thịt bò.
  • Trưa: nửa đĩa thịt lợn chiên và 1 bát canh rau cải xanh.
  • Tối: ức gà hấp và rau dền đỏ luộc.

Ngày 2

  • Sáng: nửa đĩa thịt heo luộc.
  • Trưa: 1 miếng phi-lê cá nướng, rau muống luộc thêm 1 quả trứng vịt lộn.
  • Tối: 1 đĩa su su luộc/hấp và 2 móng giò hầm.
Thực đơn giảm cân Low carb ngày thứ 2

Thực đơn giảm cân Low carb ngày thứ 2

Ngày 3

  • Sáng: 1 quả trứng ốp la chín,  2 quả dưa chuột.
  • Trưa: bầu luộc, thịt gà xào nấm rơm.
  • Tối: mực nhồi thịt và rau cải luộc.

Ngày 4

  • Sáng: 1 miếng sườn nướng, salad rau củ tùy thích.
  • Trưa: đùi gà luộc,  mướp đắng xào trứng .
  • Tối: canh xương hầm bí đỏ, miếng cá thu chiên mắm.

Ngày 5

  • Sáng: miếng ức gà luộc.
  • Trưa: tôm hấp, canh cua rau mồng tơi, mướp xào tim cật.
  • Tối: thịt ba chỉ luộc, canh rau ngót nấu thịt băm.
Thực đơn Low carb ngày thứ 5

Thực đơn Low carb ngày thứ 5

Ngày 6

  • Sáng: thịt luộc,  trứng ốp la .
  • Trưa: tôm rim, canh xương hầm bí đỏ.
  • Tối: canh cua rau đay mồng tơi thêm 1 đĩa mướp đắng xào thịt bò.

Ngày 7

  • Sáng: 1 bát súp cua rau củ.
  • Trưa: canh rau cải thịt băm, 1 đĩa thịt chân giò luộc.
  • Tối: chả lá lốt và canh bầu nấu tôm.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày DASH Diet

Chế độ này ưu tiên ăn nhiều rau củ quả. Các thực phẩm quá mặn, nhiều mỡ động vật hoặc thịt đỏ bị hạn chế trong thực đơn giảm cân 7 ngày của Dash Diet.

Ngày 1

Trong ngày đầu sẽ có các thực phẩm như:

  • Sáng: 3 quả trứng ốp la thêm 1 ly trà nhài.
  • Bữa phụ: ăn 1 quả dưa leo.
  • Trưa: ức gà chiên (không nêm gia vị), canh rau cải với thịt băm.
  • Bữa phụ: 1 quả dưa leo.
  • Tối: thịt bò luộc, salad rau trộn kèm 1 lát phomai, 1 lon diet coke.

Ngày 2

  • Sáng: sườn nướng (không tẩm gia vị), 1 quả trứng ốp la thêm 1 lon diet coke.
  • Trưa: tôm kho với thịt, canh rau mồng tơi với cua.
  • Bữa phụ: 1 ly rau củ ép.
  • Tối: 3 miếng cá chiên thêm canh bí xanh với tôm.
  • Ăn nhẹ: 30g bơ thái lát hoặc thay bằng 2 miếng phô mai con bò cười.
Thực đơn Dash Diet ngày thứ 2

Thực đơn Dash Diet ngày thứ 2

Ngày 3

  • Sáng: 2 miếng chả trứng hấp thêm miếng sườn heo luộc.
  • Trưa: 2 đùi gà luộc, bát canh su hào và cà rốt nấu thịt.
  • Ăn nhẹ: uống 1 lon diet coke.
  • Tối: măng tươi xào thịt bò, giá đỗ xào và 1 bát canh rong biển.

Ngày 4

  • Sáng: 1 quả trứng gà ốp la, phần ức gà thêm 1 ly cà chua ép.
  • Trưa: mực xào dứa, mướp xào, canh cải xanh.
  • Tối: thịt gà xào nấm, canh bắp cải cà chua với thịt băm.
  • Ăn nhẹ: thêm 1 quả dưa chuột.

Ngày 5

  • Sáng: salad rau trộn nấm linh chi, cà chua, 1 tách trà atiso.
  • Trưa: 2 quả trứng gà luộc, măng xào thịt bò,  canh rong biển.
  • Tối: cá kho tộ, cà tím xào với gan, canh bí xanh với tôm.

Ngày 6

  • Sáng: 2 miếng sườn bò nướng, 1 quả dưa chuột và 1 ly trà xanh.
  • Trưa: 2 đùi gà, 1 trứng gà ốp la và canh bí đỏ.
  • Chiều: cá hấp, rau muống xào thịt bò, canh su hào và cà rốt với thịt băm.
  • Ăn nhẹ: rau salad nấm kim châm sốt dầu olive.

Ngày 7

  • Sáng: cháo lươn/cháo cá, 1 ly nước chanh mật ong.
  • Trưa: cơm tấm sườn bì và chả và 1 tô canh cải xanh nấu thịt băm.
  • Tối: tô bún riêu cua, súp rau củ thêm 1 ly nước cam không đường.
  • Ăn nhẹ : ức gà áp chảo sốt chanh leo.
Các thực phẩm nhiều gia vị bị hạn chế trong thực đơn giảm cân 7 ngày của Dash Diet

Các thực phẩm nhiều gia vị bị hạn chế trong thực đơn giảm cân 7 ngày của Dash Diet

Lưu ý quan trọng khi thiết kế thực đơn giảm cân 1 tuần

Khi thiết kế thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn cần chú ý về đối tượng ăn. Đây là lưu ý quan trọng để người dùng có thể giảm cân an toàn và hiệu quả.

Đối với phụ nữ mãn kinh

Khi phụ nữ mãn kinh muốn giảm cân thì chú ý đến việc cắt giảm calo. Nhưng thực đơn cần đảm bảo đủ chất dinh dưỡng như: canxi, magiê và vitamin D, chất béo Omega 3, 6, 9,…Các vi chất này giúp ngừa loãng xương, hạn chế thoái hóa và bảo vệ sức khỏe não bộ, phòng ngừa các bệnh tim mạch.

Đối với người bị bệnh tiểu đường

Chế độ ăn uống cần ít tinh bột và đường. Thực đơn giảm cân 7 ngày đa dạng, đảm bảo sức khỏe của người dùng và có thể phối hợp với bất kỳ loại thuốc nào được dùng trong việc kiểm soát đường huyết.

Đối với người ăn chay và thuần chay

Người ăn chay có thể cắt giảm khẩu phần ăn của mình từ 495 – 990 calo/ngày để giảm cân an toàn. Thực đơn ưu tiên đa dạng hóa các loại rau củ, tươi sạch. Bạn nên tránh dùng các loại đồ chay đóng hộp vì chứa nhiều tinh bột và chất béo.

Kết luận

Như vậy, muốn giảm cân lành mạnh bạn cần biết cách lên thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học. Các thực phẩm nên đảm bảo cân bằng ở các nhóm dưỡng chất. Trước khi lên thực đơn, bạn cần hiểu về thể trạng, biết chỉ số TDEE của mình. Đây là yếu tố giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh mà vẫn an toàn cho sức khỏe.

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.