Chất béo bão hòa là một cái tên quen thuộc đối với bất kỳ ai quan tâm đến dinh dưỡng. Loại chất béo này không mấy “thiện cảm” đối với sức khỏe của con người. Tuy nhiên, sự thật có phải là như vậy? Để có lời giải đáp chính xác, bạn hãy cùng Ocany theo dõi nội dung bài viết này nhé!
Chất béo bão hòa là gì?
Chất béo là một trong những thành phần phổ biến trong khẩu phần ăn của con người hàng ngày. Nói đến chất béo, nhiều người vẫn nghĩ đây là thành phần không tốt, có hại cho cơ thể và phải tránh xa. Tuy nhiên quan niệm này chưa thực sự đúng bởi nhờ có chất béo thì việc hấp thu một số chất khoáng và vitamin mới được thực hiện để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Chất béo được chia làm 3 loại chính: chất béo chuyển hóa, bão hòa và không bão hòa. Trong đó, chất béo chuyển hóa là dạng hoàn toàn không có giá trị dinh dưỡng cho cơ thể, thường có mặt trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ nướng hoặc đồ chiên rán.
Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt động vật nướng, chiên, xào
Đối với hai loại còn lại, chất béo không bão hòa được coi là có lợi cho cơ thể trong khi chất béo bão hòa mang đến nhiều tác hại. Thậm chí có người còn cho rằng chúng không khác gì chất béo chuyển hóa.
Chất béo bão hòa là những chất mà chuỗi axit béo hầu hết hoặc toàn bộ đều là liên kết đơn. Nói chung, những chất béo này ở nhiệt độ phòng sẽ ở thể rắn và có thể tìm thấy trong các thực phẩm: chứa protein có trong thịt lợn, thịt bò, thịt gia cầm, lòng đỏ trứng gà, sữa và chế phẩm từ sữa, mỡ và dầu, các loại đồ ăn vặt…
👉 Chất béo thực vật là gì? 15+ thực phẩm chứa chất béo thực vật
👉 Sự thật thú vị về chất béo tốt và chất béo xấu mà bạn nên biết
Chất béo không bão hòa là gì?
So với chất béo bão hòa thì loại chất béo không bão hòa tốt hơn. Chất béo không bão hòa là chất béo có trạng thái dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa thì lại được chia thành loại đơn và loại đa.
Chất béo không bão hòa đơn
Tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn có nguồn gốc từ thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm tỷ lệ tử vong. Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn bao gồm: dầu oliu, dầu lạc, bơ, các loại hạt…
Chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa giúp vận động cơ bắp và tốt cho tim mạch. Vì cơ thể của chúng ta không thể tự tổng hợp những chất béo này nên bạn phải lấy chúng thông qua chế độ ăn uống của mình. Loại chất béo này thường được chia thành hai loại: axit béo omega-3 và 6.
Các nguồn axit béo omega-3 bao gồm: cá hồi, cá thu, các trích, cá nhừ, đậu nành, hàu, quả óc chó, hạt hướng dương… Axit béo omega-6 có thể được tìm thấy trong các loại dầu như: cải dầu, dầu đậu nành, dầu óc chó, dầu hướng dương.
Cá ngừ là một trong những loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa
Chất béo bão hòa có tốt không?
Chất béo bão hòa khi được sử dụng hợp lý với liều lượng vừa phải sẽ giúp hấp thu dinh dưỡng, tăng cường trao đổi chất, hạn chế cảm giác thèm ăn. Loại chất béo này cũng chịu nhiệt khá tốt nên ít sinh ra độc tố có hại trong quá trình nấu nướng.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đặc biệt khuyến nghị tổng lượng chất béo cơ thể hấp thụ trong một ngày nên ở mức từ 20-35%, tương đương 44-77g chất béo trong chế độ ăn 2.000 calo. Đặc biệt, lượng chất béo bão hòa không được vượt quá 5-6% tổng lượng calo hàng ngày.
Một số người nghĩ rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do làm tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu). Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa chắc chắn về ảnh hưởng của loại chất béo này đối với tim mạch.
Một số ý kiến cho rằng ăn nhiều chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng đến tim mạch
Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như liều lượng sử dụng, các bệnh mạn tính đang mắc phải… Bạn chỉ nên tiêu thụ lượng chất béo bão hòa theo khuyến cáo vì nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ làm tăng cholesterol LDL có hại cho sức khỏe.
Hơn nữa, tất cả các chất béo đều có lượng calo cao, vì vậy ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Trong khi đó, thừa cân hoặc béo phì là một yếu tố có liên quan đến bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường, đột quỵ…
Cách để nhận biết chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa có thể được xác định thông qua các yếu tố sau:
- Chất béo này thường có nguồn gốc từ mỡ động vật.
- Hóa rắn ở nhiệt độ phòng.
- Có trong trứng, thịt, sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Có một lượng nhỏ trong một số loại cây như cọ, dừa, ca cao và cây lấy dầu.
Chất béo bão hòa có nhiều trong trứng, thịt và sữa
Nhu cầu chất béo khuyến nghị
Dù là chất béo bão hòa hay không bão hòa thì chất béo vẫn là nguồn thiết yếu trong khẩu phần ăn, cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, nhu cầu chất béo chỉ nên chiếm 20-25% nhu cầu năng lượng. Các nhóm tuổi khác nhau sẽ có nhu cầu lượng chất béo khác nhau.
Theo Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế, lượng chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày cho người trưởng thành chỉ nên từ 18 – 25% tổng năng lượng khẩu phần. Trẻ em hay phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú là những đối tượng cần tiêu thụ nhiều chất béo nhất, trong đó:
Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn, hơn một nửa năng lượng cung cấp cho cơ thể là chất béo từ sữa mẹ nên nhóm đối tượng này đã được cung cấp đủ chất béo. Nếu trẻ dưới 6 tháng tuổi bú sữa công thức cần đảm bảo tỷ lệ năng lượng từ chất béo cung cấp ít nhất là 40% tổng năng lượng.
Hơn một nửa năng lượng mà trẻ sơ sinh nạp vào là chất béo từ sữa mẹ
Đối với trẻ trên 6 tháng đến 1 tuổi, nhu cầu chất béo trong khẩu phần của trẻ lên tới 40% tổng năng lượng khẩu phần. Trẻ từ 1 đến 3 tuổi sẽ cần tới 40% chất béo trên tổng lượng calo.
Nếu dựa vào bảng tổng hợp cân nặng chất béo thì mỗi ngày thì bé từ 7 tháng đến 11 tháng tuổi sẽ cần khoảng 35 gam chất béo. Trong khi đó, trẻ từ 1 tuổi đến 3 tuổi cần nạp khoảng 55 gam và trẻ từ 4 đến 6 tuổi cần nạp khoảng 40 gam chất béo mỗi ngày.
👉 18 thực phẩm bổ sung sắt, giúp bổ máu nên bổ sung ngay
👉 20+ loại thực phẩm giàu canxi nên bổ sung cho cơ thể
👉 Danh sách 27+ thực phẩm tốt cho gan nên ăn hàng ngày
Cách lựa chọn chất béo lành mạnh
Các loại chất béo lành mạnh có thể được tìm thấy từ các nguồn thực vật và động vật sau:
Trứng
Trứng không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn chứa nhiều riboflavin, vitamin D và vitamin B12 rất tốt cho cơ thể. Đặc biệt, lòng đỏ trứng còn chứa nhiều chất béo lành mạnh bao gồm lutein, axit béo omega-3, choline và selen tốt cho tim mạch.
Trái cây và dầu thực vật
Khoa học đã chứng minh, axit béo MCT có trong trái cây và dầu thực vật có đặc tính chống nấm, kháng khuẩn hiệu quả. Vì vậy, bạn cần tích cực bổ sung chất béo có trong trái cây và dầu thực vật, điển hình như trái bơ, dầu oliu, dầu vừng…
Các loại hạt vỏ cứng
Hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ… đều là những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh mà mọi người nên sử dụng. Chúng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp kiểm soát mức cholesterol bằng cách giảm lượng cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol tốt HDL trong cơ thể.
Trong hạnh nhân rất giàu chất béo lành mạnh
Bơ
Những người tiêu thụ khoảng nửa quả bơ mỗi ngày sẽ khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn những người không ăn. Sở dĩ như vậy vì mỗi quả bơ có thể cung cấp cho cơ thể khoảng: 48% vitamin K, 23% vitamin E, 36% chất xơ, 16% kali, 13% magie…
Cá béo
Chất béo có ở đâu? Thay vì chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ heo, mỡ bò… thì chất béo không bão hòa lại có nhiều trong cá béo. Cách loại cá béo bao gồm cá ngừ, cá mòi, cá hồi, cá thu,…. Những loại cá này đều chứa nhiều chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể. Chúng có hàm lượng chất béo, protein, vitamin D và dầu cá cần thiết cho hệ thần kinh.
Tóm lại, sử dụng thực phẩm một cách khôn ngoan sẽ giúp tận dụng tối đa nguồn chất béo lành mạnh và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Bạn hãy là người tiêu dùng thông thái để bảo vệ sức khỏe của bản thân và gia đình.
Trong cá béo cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa, tốt cho cơ thể
Làm thế nào để bổ sung chất béo đúng và đủ cho cơ thể?
Tuy nhiều người, đặc biệt là những ai đang trong quá trình giảm cân đều nghĩ rằng nên cắt hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Tuy nhiên, chúng ta không thể cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong bữa ăn hàng ngày. Mà thay vào đó, chúng ta nên sử dụng chất béo không bão hòa để thay thế cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Bạn có thể tham khảo cách sau:
Thực phẩm và dinh dưỡng
Cùng với việc hạn chế các loại thịt đỏ, thức ăn, đồ uống nhiều đường, bạn nên ăn nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, nhất là thịt trắng. Nếu có nhu cầu sử dụng sữa, bạn có thể tìm đến các loại sữa ít béo hoặc tách béo.
Thay vì dầu dừa, mỡ động vật hay dầu cọ, bạn hãy dùng dầu olive, canola hay dầu hướng dương để chế biến thức ăn. Với những cách chế biến món ăn cần sử dụng bơ, bạn nên chọn bơ thực vật ở dạng lỏng. Nếu bạn vẫn muốn ăn một số loại thực phẩm như bánh ngọt, bánh quy, đồ nướng, chiên thì nên giảm tần suất sử dụng, chỉ nên ăn 1-2 lần/tháng với lượng ít.
Mỗi lần ăn bánh ngọt, chỉ nên ăn với lượng vừa đủ
Thói quen và sinh hoạt
Tập thể dục đúng cách luôn luôn được các chuyên gia khuyến khích. Vì vậy, bạn hãy tập thói quen tìm hiểu thông tin dinh dưỡng được in trên nhãn các loại thực phẩm hàng ngày kết hợp với đó là thói quen tập luyện thể thao. Có như vậy, sức khỏe bạn sẽ được cải thiện đáng kể, tinh thần luôn lạc quan giúp cho chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Sự thật về chất béo bão hòa và chuyển hóa
Để hiểu rõ hơn về chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, bạn hãy tham khảo những nội dung sau:
Chú ý nguồn năng lượng từ chất béo
Trên thực tế, cơ thể con người không thể tự tạo ra các axit béo thiết yếu. Vì vậy, chúng ta phải lấy thêm chất béo từ nguồn dinh dưỡng hàng ngày. Chất béo ngoài chức năng phân giải một số vitamin đặc biệt thì còn giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể tương tự như chất đạm hay tinh bột. Nhưng mỗi gam chất béo chứa gấp đôi lượng calo của carbohydrate hoặc protein.
Lượng calo đến từ chất béo cũng dễ dàng chuyển đổi thành mỡ trong cơ thể hơn so với hai loại chất còn lại. Vì vậy, bạn không nên nạp dư lượng chất béo, sẽ dễ bị béo phì, bệnh máu nhiễm mỡ…
Chất béo là cần thiết cho cơ thể, nhưng nạp quá nhiều sẽ gây béo phì
Hầu hết thực phẩm đều có chất béo/axit béo
Vì lý do sức khỏe nên các chuyên gia thường khuyên chúng ta nên hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm phổ biến đang bán trên thị trường dù có nguồn gốc từ thực vật hay động vật đều chứa chất béo hoặc axit béo. Nhóm thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa phần lớn ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, ví dụ bơ và mỡ động vật.
👉 Kẽm có trong thực phẩm nào? 35 thực phẩm cực giàu kẽm
👉 Chỉ số GI của thực phẩm (chỉ số đường huyết) là gì?
👉 Phụ gia thực phẩm là gì? Lợi ích và tác hại của phụ gia thực phẩm
Kết tuận
Tóm lại, để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn nên hạn chế nạp chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có nhiều trong mỡ động vật, bơ hoặc đồ chiên xào, đồ ăn chiên dầu, đặc biệt là những món chiên đi chiên lại nhiều lần. Thay vào đó, bạn có thể nạp chất béo bằng cách ăn cá béo, trộn rau với dầu oliu hoặc thường chuyên sử dụng các loại hạt… Hy vọng với những thông tin trên, Ocany đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin về chất béo bão hòa để từ đó xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh.
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
