Chất béo trong cơ thể con người được chia thành hai loại, chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, góp phần xây dựng hệ tim mạch khỏe mạnh. Trong khi đó, chất béo xấu sẽ khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe. Để biết cụ thể chất béo tốt là gì? Đâu là thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt? Hãy cùng Ocany theo dõi bài viết này để khám phá 15 loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nhé!
Chất béo tốt là gì?
Chất béo tốt là loại chất béo lành mạnh bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chất béo tốt có rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho tim mạch, giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) trong cơ thể. Loại chất béo này cũng giúp cân bằng lượng đường trong máu và insulin, kết quả là giúp giảm nguy cơ béo phì loại 2.
Các nhà nghiên cứu cho rằng chất béo không bão hòa đơn là loại chất béo tốt, tác động tích cực đến sức khỏe. Chúng giúp kháng viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.
Chất béo không bão hòa đa cũng rất tốt. Hai loại axit béo omega-3 và omega-6 đóng vai trò rất quan trọng đối với hoạt động của não bộ và sự phát triển của các tế bào. Omega-3 mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch và thường được tìm thấy trong cá, các loại hạt và các loại đậu…
Chất béo tốt là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn không đông đặc ở nhiệt độ phòng được các chuyên gia khuyên dùng. Đây là loại chất béo tốt, có nhiều trong các loại rau, đậu, dầu thực vật và một số loại hạt. Chúng giúp cải thiện hiệu quả mức cholesterol trong máu và ngăn ngừa nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim, làm giảm tỷ lệ mắc bệnh cũng như kiểm soát được hội chứng tiểu đường tuýp 2.
Chất béo không bão hòa đa
Loại chất béo này kém ổn định, dễ bị oxy hóa và ôi thiu hơn so với chất béo không bão hòa đơn. Chúng tồn tại chủ yếu dưới dạng axit béo không bão hòa đa (PUFA) hoặc Omega-3 và Omega-6. Omega-3 và Omega-6 là hai axit béo phổ biến mà con người cần lấy từ một số loại thực phẩm. Chúng có khả năng giúp cơ thể tổng hợp prostaglandin – chất cần thiết giúp máu lưu thông dễ dàng, cũng như ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.
Omega-3 thường được tìm thấy trong hải sản như cá hồi, cá mòi, cá thu và trong dầu thực vật của ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bổ sung Omega-3 đúng cách còn mang lại nhiều tác dụng tích cực như: giảm cứng khớp, giảm nồng độ cholesterol, chống bệnh tim mạch vành, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, hỗ trợ tuần hoàn máu, điều hòa huyết áp… Omega-6 cũng là một dạng chất béo có nhiều trong hạt hướng dương, đậu phộng, cải dầu và đậu nành… giúp kiểm soát lượng cholesterol xấu, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh về tim mạch.
👉 Chất béo là gì? Cách bổ sung chất béo có lợi vào chế độ ăn
👉 Chất béo bão hòa có thực sự nguy hại với sức khỏe?
👉 Chất béo thực vật là gì? 15+ thực phẩm chứa chất béo thực vật
Tại sao cơ thể cần chất béo?
Chất béo là nguồn năng lượng chính và cơ thể phải tiêu thụ các axit béo thiết yếu để hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể. Cơ thể chuyển hóa chất béo thành năng lượng, xây dựng mô thần kinh và kích thích tố, đồng thời kiểm soát tình trạng viêm. Chất béo còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, vitamin D, E, K từ thức ăn cung cấp cho cơ thể.
Chất béo giúp cơ thể hấp thu vitamin từ thức ăn một cách hiệu quả hơn
Nhưng tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể gây béo phì, dù là chất béo tốt hay chất béo xấu. Calo từ chất béo chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể dễ dàng hơn so với calo từ carbohydrate hoặc protein. Chất béo trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn của bạn. Một số chất béo cũng làm tăng tổng lượng cholesterol và huyết áp, có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và tiểu đường.
15 loại thực phẩm giàu chất béo tốt
Để biết đâu là thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt, Ocany mời bạn tham khảo những gợi ý dưới đây.
Dầu oliu
Không chỉ chứa nhiều vitamin E, K, là chất chống oxy hóa tốt, giúp giảm cholesterol xấu. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, chiên xào bằng dầu oliu sẽ giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn là các loại dầu mỡ thông thường. Chất béo có trong dầu oliu là loại chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, oliu còn chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi, chẳng hạn như hydroxytyrosol giúp chống ung thư.
Dầu oliu rất tốt cho sức khỏe
Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm giàu dinh dưỡng và phù hợp với người giảm cân. Trong cá hồi có chứa vô số axit béo omega-3. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích chúng ta nên ăn 2 bữa cá hồi mỗi tuần để có sức khỏe tim mạch được tốt hơn.
👉 42+ thực phẩm giảm cân nên ăn mỗi ngày để có dáng đẹp
👉 18 thực phẩm bổ sung sắt, giúp bổ máu nên bổ sung ngay
👉 20+ loại thực phẩm giàu canxi nên bổ sung cho cơ thể
Dừa và dầu dừa
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 90% axit béo trong dừa và dầu dừa là chất béo bão hòa. Chất béo trong dừa khác với hầu hết các chất béo thông thường vì trong chúng chứa chủ yếu các axit béo chuỗi trung bình. Các axit béo này được chuyển hóa khác nhau, đi thẳng đến gan, nơi chúng có thể được biến thành xeton.
Dừa và dầu dừa là một trong những loại thực phẩm chứa chất béo tốt
Bơ
Có thể nói, hầu hết các loại trái cây đều chứa nhiều carbs, tuy nhiên, bơ lại chứa nhiều chất béo tốt. Theo các chuyên gia, bơ có khoảng 77% chất béo, thậm chí còn cao hơn hầu hết các loại thực phẩm từ động vật. Bơ có thể làm giảm cholesterol LDL và triglyceride và đồng thời làm tăng cholesterol HDL có lợi. Nếu biết ăn bơ một cách khoa học thì sẽ có lợi rất lớn đối với sức khỏe của chúng ta.
Phô mai
Phô mai là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin B12, phốt pho và selen dồi dào. Đồng thời, phô mai rất giàu chất béo, đặc biệt là axit béo lành mạnh có liên quan đến sức khỏe, giúp giảm bệnh tiểu đường loại 2.
Socola đen
Socola đen là thực phẩm rất giàu chất béo, và loại thực phẩm này chiếm khoảng 65% calo. Socola đen có 11% chất xơ và chứa hơn 50% RDA đối với sắt, magie, đồng và mangan. Một số chất chống oxy hóa trong socola đen có hoạt tính sinh học mạnh, có thể làm giảm huyết áp, phù hợp cho người bị tăng huyết áp sử dụng khi huyết áp lên cao. Ngoài ra còn có một số nghiên cứu cho thấy socola đen có thể cải thiện chức năng não. Đồng thời, tăng khả năng bảo vệ làn da của bạn khỏi các tác động xấu khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Trứng
Theo phân tích, một quả trứng chứa 212 mg cholesterol, chiếm 71% lượng khuyến nghị hàng ngày. Thêm vào đó, 62% lượng calo trong cả quả trứng đến từ chất béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu. Ngoài ra, trứng rất giàu protein nên rất phù hợp để sử dụng trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn!
Trong trứng giàu chất béo tốt và protein
Cá béo
Các loại cá béo thường bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích… Đây là những loại cá tự nhiên giàu omega-3 giúp tim khỏe, não thông minh, nhạy bén hơn. Nếu bạn không thể hoặc không thích ăn cá, bạn có thể bổ sung dầu cá để thay thế.
👉 Kẽm có trong thực phẩm nào? 35 thực phẩm cực giàu kẽm
👉 Thiếu máu ăn gì? 16 loại thực phẩm bổ máu nên ăn hàng ngày
👉 23 thực phẩm tốt cho mắt cực tốt nên bổ sung hằng ngày
Quả hạch
Các loại hạt hầu như đều có chứa rất nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ. Đồng thời, nhóm thực phẩm này còn là nguồn cung cấp protein thực vật tốt. Chúng cũng chứa nhiều vitamin E và magie. Đây là một loại khoáng chất mà hầu hết mọi người khó hấp thụ đủ cho cơ thể.
Các loại ngũ cốc
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn và ít có nguy cơ mắc các bệnh ảnh hưởng đến sức khỏe. Ăn các loại hạt cũng tránh được bệnh béo phì, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Các loại hạt tốt cho sức khỏe bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca và nhiều loại khác. Hạt lanh xay chứa chất béo tốt, giúp bổ sung chất xơ và có thể giúp giảm viêm hiệu quả.
Hạt chia
Theo nghiên cứu, trong 28g hạt chia thực sự chứa 9g chất béo. Nhưng vì hầu hết tất cả các loại carbs trong hạt chia đều là chất xơ, nên hầu hết lượng calo trong chúng thực sự đến từ chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm thực vật giàu chất béo tốt cho sức khỏe. Phần lớn chất béo trong hạt chia có lợi cho sức khỏe, giúp hạ huyết áp và có tác dụng chống viêm.
Trong 28g hạt chia có chứa 9g chất béo tốt, có lợi cho sức khỏe
Sữa chua
Đây là món ăn rất ngon, giàu đạm và tốt cho đường tiêu hóa, thậm chí còn giúp giảm nguy cơ béo phì. Chưa kể, nó còn chứa nhiều axit béo có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, những người ăn sữa chua đã giảm 50% huyết áp, nên đây cũng là thực phẩm phù hợp cho những ai bị huyết áp cao.
Cá ngừ
Cá ngừ chứa vô số axit béo omega-3. Đây là loại cá phổ biến ở Việt Nam và bạn có thể mua dễ dàng ở các chợ hoặc siêu thị. Ngoài giá trị lớn về mặt dinh dưỡng, cá ngừ còn chứa lượng lớn chất béo tốt. Bạn có thể ăn 2 bữa cá ngừ trong 1 tuần để đảm bảo sức khỏe và đa dạng thực đơn.
Đậu phụ
Mặc dù không tốt bằng các loại thực phẩm giàu chất béo tốt ở trên nhưng đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp chất béo tuyệt vời. Đây còn là thực phẩm được làm hoàn toàn từ đậu nành tự nhiên, cung cấp nhiều protein và chất béo lành mạnh mỗi ngày.
Hạt đậu nành
Đây là một trong số ít loại hạt vừa giàu protein vừa giàu chất béo. Đậu nành có thể được ăn một mình hoặc với món salad. Đậu nành có hàm lượng dinh dưỡng lớn và được đánh là tốt hơn cả thịt.
Hạt đậu nành giàu chất béo lành mạnh, có lợi cho hệ tim mạch
Quả óc chó
Khi nhắc đến axit béo omega-3 thì người ta thường nghĩ ngay đến quả óc chó. Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng, bạn chỉ cần ăn một nắm quả óc chó mỗi ngày là đã có thể giảm đáng kể lượng cholesterol xấu LDL. Ngoài ra, hạt óc chó còn giúp cải thiện chức năng của mạch máu, giúp hạn chế tình trạng máu đông các các bệnh liên quan đến tim mạch.
Gợi ý cách bổ sung chất béo tốt vào bữa ăn
Để bổ sung chất béo tốt vào cơ thể một cách phù hợp, bạn hãy tham khảo những gợi ý sau:
Bữa sáng
Trong chế độ ăn mỗi sáng, thay vì chọn bơ để ăn với bánh mì, bạn có thể nấu một ít bột yến mạch và thêm hạt lanh để tăng dưỡng chất omega-3 và đạt được giá trị dinh dưỡng tốt hơn. Loại thực phẩm này sẽ giúp bạn bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng, tự tin và khỏe mạnh. Ngoài ra, bạn có thể dùng một ít kem tươi hoặc sữa để thay thế kem cà phê chứa quá nhiều chất béo.
Yến mạch giúp bổ sung chất béo cho bữa sáng
👉 40 thực đơn cho bữa sáng giảm cân dễ làm mà hiệu quả
👉 Những món ăn sáng ít calo, giàu dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân
Bữa trưa
Để có chất béo lành mạnh, hãy thêm một ít bơ vào món salad hoặc bánh mì sandwich. Tuy nhiên, bạn nên chọn bơ ít chất béo để cân bằng lượng calo trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, bạn có thể thay một ít thịt xông khói bằng một ít thịt gà bỏ da trong món salad của mình.
Bữa trưa với bánh mì sandwich giàu chất béo lành mạnh
Bữa tối
Đối với bữa tối, bạn nên dùng cá béo hoặc các loại hạt rắc lên cá sau khi đã nghiền nhỏ. Khi chế biến, bạn không nên dùng bơ cho các món xào vì bơ chứa nhiều chất béo mà thay vào đó bạn nên dùng một ít dầu oliu hoặc dầu hạt cải. Đối với nước chấm, bạn nên chọn bơ thực vật hoặc bơ hạt để làm nước chấm và hạn chế sử dụng các loại thực phẩm làm từ kem cho bữa ăn này.
Bữa tối với cá béo và dầu oliu
Một số câu hỏi có liên quan
Để hiểu rõ hơn về loại chất béo tốt, Ocany sẽ cùng bạn giải đáp một số thắc mắc sau:
Phô mai có phải chất béo tốt?
Phô mai được coi là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể. Phô mai rất giàu dinh dưỡng, chứa axit béo omega-3 và vitamin K2 giúp ngăn ngừa bệnh béo phì, tim mạch và giảm viêm hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều phô mai vì phô mai là chất béo bão hòa và chứa đường lactose.
Đậu phộng có phải là chất béo tốt không?
Đậu phộng là chất béo tốt, là chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, đậu phộng (lạc) chứa nhiều chất xơ, giàu đạm và khoáng chất giúp hấp thu từ từ khi đi vào cơ thể. Do đó, đậu phộng cũng có thể là thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn kiêng giảm béo, giảm cân hiệu quả. Bạn cũng có thể chế biến thành sữa đậu nành, bơ đậu phộng để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Đậu phộng là một trong những thực phẩm có chứa chất béo tốt
Nước cốt dừa có béo không?
Nước cốt dừa được nấu từ cơm của quả dừa để tạo thành nước cốt dùng để chế biến nhiều món ăn hàng ngày. Công dụng của nước cốt dừa là giảm lượng cholesterol xấu LDL trong cơ thể, giúp cải thiện các vấn đề về tim mạch. Bên cạnh đó, nước cốt dừa còn giúp giảm viêm, giảm loét dạ dày, tránh vi khuẩn xâm nhập cơ thể. Bạn có thể thêm 120ml nước cốt dừa vào ly sinh tố, cà phê sữa và thưởng thức.
Kết luận
Trên đây là những chia sẻ của Ocany về chất béo tốt và một số nhóm thực phẩm giàu chất béo mà bạn nên tăng cường dung nạp trong mỗi bữa ăn. Theo đó, bạn nên bổ sung chất béo từ các loại hạt, các loại đậu thay vì ăn quá nhiều mỡ động vật. Hy vọng với những kiến thức trên thì bạn đã biết thêm nhiều thông tin để xây dựng thực đơn ăn uống cho gia đình mình một cách hiệu quả và có lợi cho sức khỏe.
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
