Cơ ngực là nhóm cơ được nhiều người luyện tập thể thao nhắm đến. Bởi nhóm cơ này mang lại nét đẹp hình thể. Với nữ giới, vòng 1 căng tròn, săn chắc sẽ tôn lên vóc dáng nữ tính và quyến rũ. Trong khi nam giới có cơ ngực ro và rắn rỏi sẽ toát lên vẻ nam tính và khỏe khoắn. Hôm nay, Ocany sẽ mách bạn top 20+ bài tập ngực từ cơ bản đến nâng cao hiệu quả cho nam nữ để sở hữu thân hình khỏe đẹp như mơ ước nhé.
Nguyên tắc khi tập cơ ngực
Khi tập cơ ngực, bạn cần ghi nhớ một số nguyên tắc vàng sau đây để bài tập có hiệu quả và phòng tránh các rủi ro trong quá trình tập tốt hơn:
Hít thở đúng cách
Tập hít thở nhịp nhàng trong lúc tập đóng vai trò quan trọng, nhất là trong các bài tập ngực. Tập hít thở đúng còn hỗ trợ cho quá trình tăng sức bền, đốt mỡ thừa, giúp các bài tập luyện của bạn có hiệu quả rõ rệt.
Hít thở đúng cách là nguyên tắc đầu tiên khi tập ngực
Bạn nên nhớ nguyên tắc hít thở:
- Khi cơ co lại, bạn nên thở ra.
- Khi dùng ít lực hoặc lúc cơ dãn thì nên hít vào.
Đối với bạn tập ngực với tạ, tập ngực vuông, hít đất,… thì cách hít thở như sau:
- Hít vào sâu, chậm rãi khi hạ tạ xuống.
- Khi nâng tạ lên thì thở ra từ từ.
Riêng với các bạn tập hít xà đơn sẽ có nhịp hít thở theo nguyên tắc sau: Hít khi nâng người và đu lê, thở ra khi hạ người xuống.
👉 Cách hít thở khi tập gym giúp tăng hiệu quả – PT hướng dẫn
Luyện tập kết hợp
Nhiều bạn chỉ chăm chú tập ngực mà bỏ qua các bài luyện tập kết hợp. Nhưng điều đó sẽ làm cơ thể mất cân đối. Các nhóm cơ ngực, vai đều có sự liên kết. Bạn cần tập luyện phức hợp để có cơ thể dẻo dai và linh hoạt.
Các bài tập ngực hiệu quả cho nam nữ
Hiện nay, có rất nhiều nguồn chia sẻ những bài tập về cơ ngực. Điều bạn nên lưu ý chính là tìm ra các bài tập phù hợp với sức mình để có thể duy trì tập luyện đều đặn.
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng Barbell Bench Press
Bài tập giúp nhóm cơ ngực, vai và bắp tay phát triển. Bạn sẽ thấy vùng tay vai linh hoạt và có sức mạnh dẻo dai hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên mặt phẳng ghế, chân đặt sang hai bên.
- Nắm tạ với khoảng cách rộng hơn vai một khoảng vừa đủ sao cho khi xuống ta cẳng tay và khuỷu tay vuông góc 90 độ. Tư thế này tạo lực mạnh nhất hỗ trợ nâng tạ và là tư thế an toàn cho khớp xương.
- Tập trung tinh thần vào cơ ngực và dùng phần cơ này để tạo sức nâng tạ. Thở ra từ từ. Bạn không nên dùng sức ở tay vai mà phải dồn lực từ cơ ngực.
- Lập lại động tác nâng hạ nhịp nhàng kết hợp hít thở.
Barbell Bench Press là một trong các bài tập ngực giúp tay-vai-cơ ngực săn chắc dẻo dai
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng Dumbbell Bench Press
Sử dụng tạ đơn cho phép cơ của mỗi bên được kích hoạt độc lập. Khi tập ngực với tạ đơn phạm vi di chuyển dài hơn, các cơ phụ như: cơ vai, cơ tay sau cũng được tác động.
- Điều chỉnh mặt phẳng ghế song song với sàn. Bạn nên cố định vị trí và thử độ chắc chắn để ghế không bị di chuyển trong quá trình tập.
- Ngồi thẳng lưng về phía cuối ghế tập. Mỗi tay cầm chắc tạ đơn và đặt tạ ở đỉnh đùi. Chân đặt vuông góc với sàn và bám vào mặt sàn.
- Từ từ hạ lưng nằm xuống. Dùng lực cơ đùi nâng tạ lên về phía trên hai vai.C Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về chân.
- Điều chỉnh hai tạ thẳng hàng và song song nhau.
- Hạ tạ xuống và mở tay vai ra hai bên. Giữ tạ ngang ngực, tay vai song song sàn, cẳng tay tạo góc vuông 90 độ với khuỷu tay. Nhớ hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Khi nâng lên thì thở ra chậm rãi.
- Dùng cơ ngực đẩy tạ lên. Hãy nhớ siết cơ và giữ lại 1 đến 2 giây rồi mới hạ tạ xuống.
👉 17+ bài tập giãn cơ toàn thân từ cơ bản đến nâng cao
👉 Superset là gì? 8 bài tập Superset tăng cơ bắp nhanh nhất
👉 Wall Sit là gì? 8 lợi ích bất ngờ từ bài tập Wall Sit đúng cách
Nằm đẩy tạ với máy Smith Machine Incline Press
Bài tập đẩy tạ với máy Smith Machine Incline Press hỗ trợ tốt cho những ai mới tập ngực bởi tạ được cố định đường đi trên trục máy.
- Điều chỉnh ghế có độ nghiêng 30 độ. Điều này hỗ trợ lực và giúp luyện cơ ngực và cơ trước tốt hơn.
- Nằm lên ghế, chân bám chắc xuống mặt sàn. Hai tay nhấc tạ ra khỏi nấc giữ tạ của máy.
- Dồn sức ở cơ ngực và cơ tay để đẩy tạ lên, khóa tay giữ lại vài giây.
- Hạ tạ về sát ngực.
- Lặp lại động tác với số lần mà bài tập yêu cầu.
Smith Machine Incline Press hỗ trợ người mới tập ngực hiệu quả
Ép ngực với cáp Cable Crossover
Ép ngực với cáp Cable Crossover là bài tập ngực phổ biến và cho hiệu quả rõ rệt.
- Vào vị trí chính trung tâm của dàn cáp. Bạn nên chú ý trụ chắc ở một điểm, không xê dịch trong quá trình tập.
- Đặt chân thuận lên trước, chân còn lại để phía sau.
- Hơi đẩy trục người về phía trước, đừng quá thu vai và khom lưng.
- Kéo dây cáp hai bên chụm về phía trước bụng.
- Từ từ trả cáp về hai bên, kéo căng tay vai rồi tiếp tục kéo về trước bụng.
- Thực hiện động tác như vậy theo số lần bạn cần.
👉 25 bài tập tăng vòng 3 cấp tốc giúp mông săn chắc, căng tròn tự nhiên
👉 23 bài tập tăng chiều cao hiệu quả có thể tập tại nhà
👉 Như thế nào là gù lưng? 12 bài tập chữa gù lưng tại nhà
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng Incline Dumbbell Press
Bài tập này dễ thực hiện nhờ hỗ trợ lực nghiêng từ ghế. Ngoài ra, đẩy tạ với ghế nghiêng Incline Dumbbell Press còn giúp mở rộng cơ tay vai và các cơ phụ.
- Chỉnh ghế có độ dốc từ 30 đến 45 độ, cố định vị trí.
- Ngả lưng lên ghế. Đặt chân sang hai bên thành ghế và trụ chắc xuống sàn. Mỗi tay cầm một tạ đơn đặt lên đỉnh đùi, đây là tư thế chuẩn bị.
- Dùng lực đùi để tạo thế đẩy tạ lên cao về phía ngang vai. Bạn nên giữ cho hai tạ ngang bằng nhau và song song với sàn. Cổ tay luôn hướng về phía đùi.
- Dồn sức ở cơ ngực và nâng tạ kết hợp thở ra từ từ. Giữ tạ trong vài giây trước khi hạ xuống.
- Hít vào và hạ tạ từ từ xuống ngang ngực.
- Khi kết thúc bài, bạn nên thu tạ dần dần xuống và về lại tư thế như lúc ban đầu. Bạn không nên hạ tạ đột ngột và thả tay cầm tạ rơi tự do.
Incline Dumbbell Press thích hợp cho cả nam và nữ tập ngực
Kéo cáp thấp Low-Cable Crossover
Đây là một trong các bài tập ngực tạo khe ngực sâu. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn nữ sẽ sở hữu vòng một đầy đặn và có rãnh đẹp tự nhiên. Còn nam giới sẽ có vòm ngực rắn rỏi. Cách thực hiện:
- Đứng trụ theo kiểu chân trước chân sau. Chân thuận bạn đặt lên trước. Khoảng cách giữa hai chân là một bàn chân ở giữa.
- Hai tay nắm cáp, kéo từ từ về phía ngang mặt.
- Tiếp tục thực hiện động tác nhiều lần.
Ngồi đẩy ngực Machine Bench Press
Bài tập được thiết kế những ai mới tập và không có sự trợ giúp hay hướng dẫn nâng tạ. Các bước tập gồm:
- Ngồi vào máy và điều chỉnh tay cầm của máy ngang ngực.
- Ép chặt lưng vào mặt ghế và nắm vào tay cầm.
- Hít vào và kéo tay cầm về phía ngực sao cho cẳng tay vuông góc với bắp tay.
- Thở ra khi bạn đẩy tay cầm ra ngoài về lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác đến số lần bạn muốn.
Để giảm áp lực cho khớp vai, bạn có thể hạ khuỷu tay thấp hơn một chút.
Machine Bench Press có thể giúp bạn tập ngực một mình khi không có sự hướng dẫn
Bài tập ngực dưới trên xà kép Chest Dips
Đây là bài tập ngực dưới rất tốt cho cả nam và nữ. Bạn chỉ cần thực hiện theo các bước:
- Đứng vào giữa hai thanh xà, lòng bàn tay nắm chặt thanh xà.
- Nhún người lên, gồng chắc cơ tay, dồn lực từ cơ ngực để nâng người khỏi mặt đất. Lúc này hai chân bạn có duỗi xuôi về phía sau hoặc co gối hướng về sau.
- Giữ cánh tay thẳng, lưng và cột sống trên trục thẳng, mắt hướng về phía trước. Bạn có thể nghiêng người về trước một chút và đẩy mông về sau.
- Thở ra và trả người về vị trí ban đầu.
👉 17+ bài tập chân thon gọn đơn giản nhưng cực hiệu quả
👉 Tabata là gì? 7 bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả
👉 13 Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cực hiệu quả
Hammer Strength Incline Chest Press
Hammer Strength Incline Chest Press cho phép người tập thay đổi mức tạ theo nhu cầu. Luyện tập thường xuyên sẽ tăng sức mạnh cho cơ ngực, cơ tay và cơ tam đầu (triceps).
- Chọn mức tạ phù hợp cài lên hai chốt.
- Điều chỉnh ghế ở độ cao vừa tầm với bản thân sao cho hai tay vịnh của máy ngang ngực.
- Ngồi vào ghế, giữ cho lưng, cằm và mặt trên một trục thẳng. Hai lòng bàn tay nắm vào tay vịnh của máy sao cho xương bả vai hơi co lại.
- Duỗi thẳng khuỷu tay về trước để bắt đầu nâng tạ. Khi tạ lên đỉnh thì giữ lại vài giây.
- Hạ tạ từ từ xuống nhưng giữ cao hơn so với mức ban đầu. Lặp lại động tác như thế đến hết bài tập. Chỉ hạ tạ về lại mức khởi động khi đã hoàn tất bài tập ngực.
Hammer Strength Incline Chest Press cho phép người tập thay đổi mức tạ linh hoạt
Nằm dang tạ đôi Dumbbell Flye
Nếu bạn muốn mở rộng vòm ngực và làm vùng này săn chắc thì hãy thử nằm dang tạ đôi Dumbbell Flye. Các bước tập khá đơn giản:
- Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt sang hai bên thành và khóa chặt chân để làm trụ.
- Hai tay cầm tạ đơn và dang rộng tay qua hai bên.
- Co tay thu tạ về phía trước ngực.
Ép ngực với máy Chest Press Machine
Bài tập ép ngực với máy đơn giản hơn và an toàn hơn so với việc nâng đẩy tạ tự do nhờ sự hỗ trợ của thiết bị máy móc.
- Ngồi vào băng ghế của máy. Bạn nên giữ lưng thẳng và cố định vị trí cơ thể để tránh dịch chuyển khi thao tác tập.
- Hai tay đặt vào thanh đẩy. Lòng bàn tay nắm chặt tay cầm và hướng úp bàn tay xuống đất.
- Bắt đầu đẩy về phía trước, giữ một nhịp.
- Co tay thu về trước ngực và tiếp tục lặp lại động tác.
Nằm đẩy tạ vòng qua đầu Straight Arm Dumbbell Pullover
Đây cũng là một dạng đẩy tạ được thực hiện cùng ghế bench press.
- Nằm thẳng người, áp lưng xuống ghế.
- Hai chân gập lại và trụ xuống sàn.
- Giữ tạ ở đùi bằng hai tay và bắt đầu di chuyển hướng lên vòng qua đầu. Bạn chú ý hướng di chuyển tạo thành 1 vòng cùng đầy đặn.
- Thở ra và từ từ đưa tạ vòng qua đầu về lại vị trí ban đầu.
Straight Arm Dumbbell Pullover là bài tập ngực giúp cơ ngực nở nang săn chắc
Đẩy tạ thanh 1 tay Landmine Press
Bài tập được thiết kế nhằm phát huy sức mạnh độc lập của từng bên. Kỹ thuật tập khá đơn giản:
- Chuẩn bị 1 đĩa tạ nặng tùy sức gắn vào 1 đầu thanh tạ. Đầu còn lại tựa chắc vào góc tường.
- Tay trái giữ chặt đầu có tạ và đặt ngang vai.
- Nhún mạnh người xuống, sau đó đẩy mạnh lên và đẩy thanh tạ qua đầu.
- Giữ yên trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
👉 HIIT là gì? Hướng dẫn 5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân tại nhà
👉 16 bài tập chân cho nam săn chắc có thể thực hiện tại nhà
👉 33 bài tập lưng xô cực hiệu quả dành cho các gymer
Nằm đẩy tạ với ghế nghiêng xuống Decline Barbell bench press
Bài tập này sẽ giúp bạn phát huy toàn bộ sức mạnh của tay vay và cơ ngực.
- Hai chân mắc cố định vào giá đỡ của ghế để làm điểm tựa và từ từ thả người lên ghế.
- Nằm thẳng lưng, đầu hướng xuống đất theo độ nghiêng của ghế.
- Hai tay nắm tạ với khoảng cách tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.
- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa
- Đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
- Lặp lại động tác cho đến khi xong thì đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
Decline Barbell bench press sẽ phát huy toàn bộ sức mạnh của tay vay và cơ ngực
Đẩy tạ đòn qua đầu Overhead Press
Bài tập ngực này có thể thực hiện với tư thế ngồi hoặc đứng.
- Trụ chân đứng vững xuống sàn nhà. Dang chân với gót chân rộng bằng vai.
- Tay nắm tạ đòn với khoảng cách tay hẹp.
- Hít lấy hơi, ưỡn ngực và nâng tạ qua đầu.
- Hạ tạ xuống và giữ ở vai.
- Bạn nên thao tác theo nhịp để kiểm soát động tác tốt hơn.
Bài tập hít đất Push Up
Push Up là bài tập ngực tại nhà được nhiều người yêu thích do không đòi hỏi nhiều kỹ thuật. Bạn có thể tập ở phòng gym, nhà riêng hay công viên,..
- Hai tay chống lên sàn. Hai chân duỗi thẳng và mũi chân chống sàn.
- Từ từ hạ thấp người. Cằm hạ gần mặt sàn. Mặt hướng phía trước hoặc hạ tầm nhìn xuống sàn.
- Giữ một khoảng thời gian sau đó nâng người lên.
Hít đất bước ngang Shuffle Push Up
Bài tập có tác động mạnh đến cơ ngực, bắp tay và phần vai.
- Vào tư thế hít đất cơ bản.
- “Bước” tay trái sang bên trái, tay phải di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất.
- “Bước” tay phải sang bên phải, tay trái di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất.
Hít đất 1 tay trên bóng One-Arm Medicine Ball Push Up
Bài tập này rất thích hợp cho các bạn nữ để tập tại nhà.
- Lấy 1 tay chạm lên bề mặt quả bóng, tay còn lại chống sàn.
- Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.
- Hạ thấp người sau đó đẩy người như tập chống đẩy thông thường.
- Đổi bên cho tay kia chạm bóng.
- Lặp lại động tác.
One-Arm Medicine Ball Push Up là bài tập ngực tại nhà mang lại hiệu quả cao
Hít đất bay Plyo Push Up
Đây là phiên bản tập ngực nâng cao so với hít đất thông thường.
- Vào tư thế chống đẩy thông thường.
- Hạ thấp người từ từ và gập khuỷu tay lại.
- Khi nâng người dùng cùng lúc 2 tay. Hai chân bật lên cao. Hai tay duỗi thẳng ra phía trước khi bật lên.
Hít đất bay Plyo Push Up
Lăn bánh xe Ab Roller
Cách thực hiện:
- Quỳ đầu gối lên mặt đất. Hai tay cầm hai bên cán của con lăn để tạo tư thế chuẩn bị.
- Đẩy con lăn lên bề mặt phía trước, dồn trọng lực cơ thể lên 2 tay và đầu gối.
- Khi đẩy con lăn xa nhất có thể, dừng lại vài giây và dần dần kéo thân người về vị trí ban đầu.
Các lịch tập cơ ngực tốt nhất để thử
Xây dựng lịch tập ngực khoa học là cách nhanh nhất để đạt được hiệu quả cao. Ngoài ra, có lịch tập kết hợp giúp tăng dần sức bền, giảm thiểu tình trạng mất sức.
Lịch tập ngực nặng
- Tập trên ghế bench press: chia 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần để làm nóng cơ thể.
- Tập Barbell bench press: 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
- Tập Incline barbell bench press: 3 hiệp, mỗi hiệp thao tác 8-10 lần.
- Hít đất: bạn có thể chọn một trong các bài như: hít đất ngang, hít đất với bóng. Bạn chia thành 3 hiệp và tập theo số lần bạn muốn.
Lịch tập ngực trên
- Tập Incline barbell bench press: tập 2 hiệp, mỗi hiệp làm 12-20 lần. Đây là giai đoạn làm nóng toàn thân và khởi động.
- Tiếp tục chọn một trong các bài tập ngực với tạ trên ghế để tập 3 hiệp, lặp lại 8-10 lần.
- Tập ép cơ ngực với cáp Cable Crossover: cố gắng tập 3 hiệp, mỗi lần lặp lại 8-10 lần.
- Nằm dang tạ đôi Dumbbell Flye: vẫn tập 3 hiệp, thực hiện 18-20 lần.
- Kết thúc buổi tập ngực với bài chống đẩy hoặc hít đất với 3 hiệp.
Lịch tập ngực với máy
- Khởi động với đẩy tạ đòn trên ghế: mỗi hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
- Nằm đẩy tạ với máy Smith Machine Incline Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
- Tập kéo cáp ép ngực: 3 hiệp trong đó thực hiện động tác 10-12 lần cho mỗi hiệp.
- Kéo cáp dưới: chia ra 3 hiệp, tập 8-10 lần/hiệp.
- Ép ngực với máy Chest Press Machine: 2 hiệp, thực hiện 8-10 lần trong một hiệp.
Nên tập ngực đúng kỹ thuật để an toàn và có hiệu quả
Lưu ý khi tập bài tập cơ ngực đúng cách, hiệu quả, an toàn
- Thực hiện đúng động tác và kỹ thuật: không chỉ mang lại hiệu quả mà còn hạn chế các rủi ro khi tập, giảm thiểu sang chấn, bị thương hay trật khớp xương.
- Xuống tạ quá nhanh: nên cố gắng giữ và xuống tạ trong 2-5 giây để cơ bắp được tác động.
- Chỉ chú trọng tập ngực: bạn nên tập kết hợp để có sức mạnh dẻo dai cho toàn bộ các cơ.
- Không tập quá sức: dễ làm đau nhức cơ, hụt hơi và mệt mỏi dẫn đến bỏ cuộc trong quá trình tập luyện.
- Ăn uống đủ dinh dưỡng: là tiền đề tạo năng lượng giúp cơ thể tập luyện hiệu quả.
- Ngủ đủ giấc: giúp cơ và toàn thân được phục hồi năng lượng.
Như vậy, ngoài lợi ích về tính thẩm mỹ, tập ngực còn góp phần điều chỉnh vóc dáng, đẩy lùi lưng tôm, gù lưng và đau lưng. Luyện tập cơ ngực còn giúp hạn chế các bệnh về tim mạch, huyết áp. Khi tập bạn nên kết hợp đa dạng các bài và tập đúng theo kỹ thuật sẽ mang đến hiệu quả cao nhất.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
