Fascia là một loại màng mỏng bọc quanh các bó cơ trong cơ thể, từ đầu ngón chân đến khối cơ trên cơ thể. Nó giúp các cơ vận động mượt mà, giảm nguy cơ chấn thương và đau khi vận động. Ocany sẽ giải thích chi tiết về fascia là gì và vai trò quan trọng của nó trong việc chạy bộ mà runners nào cũng nên biết.
Tìm hiểu Fascia là gì?
Fascia hay còn gọi là mạc cơ hoặc màng bó cơ, là một loại mô liên kết cứng tạo thành một mạng lưới 3 chiều mở rộng, bao quanh từ đầu đến chân bên trong cơ thể. Nó không chỉ là một lớp màng mỏng mà còn là một hệ thống phức tạp bao gồm sợi collagen, sợi elastin đàn hồi và chất gelatin. Fascia không chỉ bao quanh và chi phối các cơ, xương, thần kinh, mạch máu và các cơ quan trong cơ thể mà còn cung cấp sự hỗ trợ cho các cơ bắp khi hoạt động.
Một trong những vai trò quan trọng của fascia là tăng độ đàn hồi cho các khối cơ, giúp chúng hoạt động một cách mượt mà và linh hoạt. Sự tổn thương hoặc hạn chế của fascia có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng cho cơ thể, từ đau nhức đến tổn thương cơ bản. Ngoài ra, fascia cũng ảnh hưởng đến nhiều hệ thống và chức năng khác nhau trong cơ thể, bao gồm cơ xương khớp, thần kinh và hệ chuyển hóa.
Fascia là gì? Đây một loại màng mỏng bọc quanh các bó cơ trong cơ thể
Cấu tạo của mạc cơ
Ngoài khái niệm Fascia là gì thì cấu tạo của fascia cũng là điều mà nhiều người quan tâm:
- Sợi elastin: Đây là phần có tính đàn hồi và mang lại khả năng co giãn cho fascia. Sợi elastin giúp fascia linh hoạt và có khả năng phục hồi sau khi bị căng ra.
- Sợi collagen: Đây là những sợi có độ bền cao và chịu được áp lực lớn. Chức năng chính của sợi collagen là nâng đỡ cấu trúc của các cơ quan được bao quanh bởi fascia. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và cấu trúc của cơ thể.
- Chất nền/thể mẹ (gelatin): Đây là một phần của fascia giúp vận chuyển các chất trong cơ thể diễn ra một cách trơn tru hơn. Chất gelatin cung cấp môi trường cho các phản ứng và quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng và chất thải trong cơ thể.
Cấu tạo của Fascia là gì? Sợi elastin, sợi collagen, chất nền/thể mẹ (gelatin)
Chức năng của mạc cơ
Khi đã hiểu khái niệm cơ bản của Fascia là gì, chúng ta hãy cùng như tìm hiểu chức năng của lớp màng bó cơ này.
Mạc cơ (fascia) chính là nhân tố không thể thiếu trong việc duy trì sự linh hoạt và hoạt động của cơ thể. Bạn có thể hiểu fascia như một mạng lưới phức tạp, bao phủ từng khối cơ, xương và cơ quan bên trong cơ thể. Chức năng chính của fascia không chỉ đơn thuần là bảo vệ và hỗ trợ, mà còn là tạo ra một môi trường vận động mượt mà và trơn tru.
Đặc biệt, fascia không chỉ là một lớp màng bảo vệ mà còn có vai trò cảm nhận, phản ứng và tự điều chỉnh. Điều này có nghĩa là fascia có khả năng phản ứng tự động với áp lực và cử động, không cần sự can thiệp của hệ thần kinh trung ương. Nó có thể co lại hoặc giãn ra tùy thuộc vào tình hình cơ thể và hoạt động mà không cần sự điều chỉnh từ bên ngoài.
Nhờ vào sự linh hoạt và tính đa năng này, fascia không chỉ đóng vai trò trong việc bảo vệ và hỗ trợ cơ thể mà còn ảnh hưởng đến sự linh hoạt và sức khỏe chung của cơ thể. Đây là lý do tại sao việc duy trì sức khỏe của fascia thông qua việc tập luyện linh hoạt và massage thường xuyên là rất quan trọng. Điều này giúp đảm bảo rằng fascia hoạt động một cách hiệu quả nhất để hỗ trợ cho cơ thể vận động và hoạt động hàng ngày.
Mạc cơ tạo ra một môi trường vận động mượt mà và trơn tru
Những hạn chế của mạc cơ (fascia)
Điểm hạn chế của Fascia là gì? Trong trạng thái khỏe mạnh, các sợi collagen bọc xung quanh các sợi đàn hồi theo một cấu trúc lượn sóng. Nhưng khi gặp chấn thương, tư thế không đúng, hoặc các vấn đề viêm nhiễm, các mạc cơ có thể trở nên cứng và ngắn lại, tạo ra những vùng co đặc gọi là hạn chế mạc cơ. Điều này có thể tạo ra áp lực lớn đến 2.000 pounds (pao) áp lực trên mỗi inch vuông, gây tổn thương cho cơ thể và gây đau đớn và rối loạn chức năng.
Tất cả các mạc cơ trên cơ thể kết nối với nhau như sợi len đan áo hoặc như một mạng nhện chằng chịt. Khi một mạc cơ bị ngắn lại và cứng lại, nó có thể tạo ra áp lực lan tỏa đến toàn bộ mạng lưới, ảnh hưởng đến các bộ phận khác. Điều này giải thích tại sao một số người có thể gặp phải đau đớn mà không phải từ chấn thương ban đầu. Hơn nữa, các vấn đề của mạc cơ thường không thể hiện trên các kết quả kiểm tra thông thường như chụp X-quang, MRI, hay CAT scan.
Sự hạn chế của mạc cơ có thể khiến cơ thể không hoạt động bình thường, gây áp lực lên các bề mặt khớp và lồi đĩa đệm, dẫn đến đau đớn, mất chuyển động, và suy giảm thể lực.
Vì sao những người chạy bộ cần chú ý đến mạc cơ?
Khi chạy bộ thì đầu gối, chân và bàn chân là những khu vực thường gặp chấn thương. Nguyên nhân là do cơ bắp làm việc quá độ khi bạn đi bộ hoặc chạy trong thời gian dài.
Một trong những chấn thương phổ biến ở người chạy bộ là viêm cân gan chân, một tình trạng khi mạc cơ ở dưới bàn chân bị kích thích quá mức hoặc thoái hóa. Mạc cơ này thực hiện như một chiếc lò xo, giúp cơ thể nâng và bật lên khi bạn đi bộ hoặc chạy.
Chấn thương ở đầu gối xảy ra khi dây chằng và các khối cơ được bao bọc bởi mạc cơ làm việc quá mức, tạo ra áp lực và khiến mạc cơ phải làm việc hơn, dẫn đến sưng. Điều này làm cho người tập luyện dễ bị chấn thương ở đầu gối hơn.
Chạy bộ thường xuyên và quá sức sẽ ảnh hưởng đến mạc cơ
Các cách giúp tăng cường sự linh hoạt mạc cơ
Để giảm nguy cơ chấn thương, người chạy bộ cần chăm sóc mạc cơ (fascia) đúng, đều và đầy đủ theo những cách dưới đây:
Uống nước đầy đủ
Cách tăng cường linh hoạt cho fascia là gì? Đó chính là uống đủ nước. Nước đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển và trao đổi chất dinh dưỡng trong cơ thể. Uống đủ nước hàng ngày không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn hỗ trợ hoạt động trao đổi chất. Mỗi ngày, một người bình thường cần uống ít nhất 2 lít nước. Nước giúp cho các lớp mạc cơ hoạt động một cách mượt mà và linh hoạt hơn, tăng khả năng đàn hồi của chúng.
Khi cơ thể thiếu nước, các lớp mạc cơ xung quanh cơ thể sẽ trở nên khô và ít co giãn hơn, làm giảm khả năng hỗ trợ và vận động của chúng. Điều này có thể dẫn đến nguy cơ tổn thương cho các khối cơ và bộ phận trong cơ thể.
Tập luyện giãn cơ
Phương pháp tăng cường sự linh hoạt của mạc cơ là gì, đơn giản chỉ cần bạn luyện tập giãn cơ hàng ngày.
Khi bạn giãn cơ, các mô xung quanh cũng sẽ bị căng ra hoặc kéo giãn nhẹ theo. Theo thời gian, lớp màng bọc cơ sẽ trở nên mềm mại hơn, co giãn và có độ bền cao hơn, cải thiện tính đàn hồi. Khi tập luyện, bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ một cách nhẹ nhàng và từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Tránh tập giãn cơ quá mạnh có thể gây ra viêm cơ hoặc đau cơ.
Giãn cơ thường xuyên giúp lớp mạc cơ mềm mại và bền hơn
Đi bộ nhiều hơn
Luyện tập và xây dựng thói quen đi bộ có lợi cho sức khỏe của bạn. Hãy dành 30 đến 60 phút mỗi ngày cho việc đi bộ để rèn luyện sức khỏe. Đi bộ giúp cho các cơ, xương và khớp hoạt động, làm tăng độ linh hoạt và sức bền của chúng. Các lớp mạc cơ bao bọc xung quanh cơ thể thường có lớp dính giữa chúng để giúp cho cơ xương hoạt động một cách trơn tru. Thường xuyên đi lại sẽ làm cho lớp dính này trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn, cải thiện tính đàn hồi của mạc cơ.
Thư giãn và nghỉ ngơi
Dành thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi rất quan trọng cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn làm việc trong văn phòng suốt cả ngày, bạn cần thư giãn vào buổi tối hoặc cuối tuần bằng cách hạn chế thời gian ngồi trước máy tính.
Thư giãn, giải phóng cơ thể và đầu óc khỏi stress cũng là một cách tốt
Bạn có thể thư giãn tại nhà bằng cách tắm nước ấm, dưỡng da hoặc đi ngủ sớm hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm đến các cơ sở spa hoặc nhận dịch vụ massage để chăm sóc cơ thể.
Chú ý tư thế
Việc ngồi sai tư thế khi làm việc hoặc đi không đúng cách có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến xương và khớp của bạn. Ngồi cong lưng có thể làm cho một bên cơ thể bị co ngắn và cong vẹo, khiến cho các khối cơ căng và cứng. Trong thời gian dài, điều này có thể gây ra viêm cơ căng, đau mỏi ở xương và khớp. Vì vậy, hãy chú ý đến tư thế khi đứng và ngồi để tránh các chấn thương không mong muốn trong tương lai.
Tập yoga
Yoga là một hoạt động thể dục hướng đến việc tăng cường sự linh hoạt của xương và khớp cũng như cải thiện sức mạnh của cơ bắp thông qua các động tác nhẹ nhàng và mềm mại. Bạn có thể chọn tập yoga phục hồi, với các bài tập diễn ra chậm và tập trung vào việc giữ các tư thế lâu hơn. Mục tiêu của yoga là tăng cường sự linh hoạt cho cơ bắp, cải thiện đàn hồi của mạc cơ và tăng cường sức mạnh của các khớp trên cơ thể.
Nước ion kiềm Ocany – Đẩy nhanh quá trình phục hồi sau chạy bộ
Như đã chia sẻ, việc bổ sung nước đầy đủ giúp cho các lớp mạc cơ hoạt động một cách mượt mà và linh hoạt hơn, tăng khả năng đàn hồi của chúng. Đặc biệt là với những người thường xuyên chạy bộ đường dài, gây áp lực lên cơ bắp. Các chuyên gia khuyến khích bạn nên bổ sung các loại nước tốt, chứa khoáng chất như nước ion kiềm để tăng hiệu quả phục hồi cơ thể và cải thiện khả năng hoạt động của mạc cơ.
Nước ion kiềm Ocany đồng hành cùng những người yêu thể thao
Nước ion kiềm Ocany không chỉ là nguồn nước tốt cho sức khỏe mà bạn sử dụng hàng ngày, mà còn là một công cụ hữu ích trong thể thao và tập luyện. Điều đặc biệt về nước này là nó chứa các ion kiềm như canxi, magiê và kali cùng với các khoáng chất quan trọng khác. Khi chạy bộ, cơ thể tiết ra acid lactic, một chất gây ra cảm giác mệt mỏi và đau nhức. Uống nước ion kiềm Ocany giúp cân bằng pH trong cơ thể, loại bỏ axit lactic, giúp cải thiện quá trình phục hồi sau khi tập luyện.
Với lợi ích này, việc sử dụng nước ion kiềm Ocany không chỉ giúp tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ bắp mà còn là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng và tập luyện của người tập thể thao chuyên nghiệp và người tập luyện hàng ngày.
Lời kết
Hy vọng rằng bạn đã tìm thấy thông tin về fascia là gì và có thêm hiểu biết về vai trò quan trọng của nó trong việc chạy bộ. Đừng quên theo dõi Ocany để không bỏ lỡ những chia sẻ thú vị và thông tin hữu ích về thời trang hàng tuần. Chúng tôi sẽ liên tục cập nhật những thông tin mới nhất để bạn có thể tiếp tục khám phá và cải thiện sức khỏe cũng như phong cách sống của mình.
Xem thêm:
- Cơ Core là gì? Hướng dẫn cách tăng cường cơ cốt lõi tại nhà
- Cơ PSOAS là gì? Cách tập luyện & phục hồi của các runners
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
