Cơ PSOAS là gì? Cách tập luyện & phục hồi của các runners

Cơ Psoas là một trong những loại cơ lớn và mạnh, nằm kéo dài từ phần dưới của lưng tới xương đùi của cơ thể. Việc ngồi lâu một chỗ hoặc không thực hiện các bài tập giãn cơ phù hợp có thể dẫn đến tình trạng co thắt cơ psoas, gây ra cảm giác đau ở lưng dưới, hông và chân. Do đó, trong quá trình tập luyện và phục hồi, bạn cần lưu ý kết hợp các bài tập giãn cơ phù hợp để duy trì sự linh hoạt, hạn chế tổn thương. Cùng Ocany tìm hiểu cách luyện tập, phục hồi nhóm cơ này hiệu quả bên dưới nội dung dưới đây.

Cơ Psoas là gì ?

Cơ Psoas thường được phát âm là “so-az,” loại cơ này nằm ẩn sâu trong vùng xương chậu, đồng thời là một thành phần chính của nhóm cơ gập hông. Cơ Psoas nối liền phần lưng dưới với đùi trên, đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đầu gối lên phía ngực, cũng như ổn định thân dưới, xương chậu và hông.

Do vị trí nằm ở trung tâm vùng hông, cơ Psoas có thể là nguồn gốc của nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả đau lưng do ngồi lâu. Việc giãn và chăm sóc cơ Psoas đúng cách là rất cần thiết để duy trì sự thoải mái và tránh các vấn đề sức khỏe liên quan.

Căng thẳng cơ Psoas có thể gây ra đau lưng, đau hông và thậm chí là hội chứng dải chậu chày. Vì gập hông là một trong những chức năng chính của cơ Psoas, do đó nó không chỉ đóng vai trò thiết yếu trong các hoạt động thể thao mà hầu như mọi hoạt động đòi hỏi sử dụng phần hông đều liên quan đến cơ Psoas.

Cơ Psoas nằm ẩn sâu trong vùng xương chậu, đồng thời là một thành phần chính của nhóm cơ gập hông

Cách khắc phục khi cơ Psoas bị căng cứng

Sau khi đã hiểu rõ cơ Psoas là gì cũng như vai trò của nó đối với cơ thể, dưới đây là những phương pháp giúp bạn ngăn ngừa và khắc phục tình trạng cơ Psoas bị căng cứng hiệu quả:

Xác định nguyên nhân gây ra cơ psoas bị căng thẳng

Hiện tượng cơ Psoas bị căng thẳng có thể xuất phát từ hai nguyên nhân chính bao gồm cơ Psoas bị co rút cần được kéo giãn hoặc cơ Psoas yếu và cần được tăng cường. Để xác định chính xác nguyên nhân gây căng thẳng cho cơ Psoas, bạn có thể thực hiện một bài kiểm tra đơn giản tại nhà được gọi là Thomas Test.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn có thể nằm ngửa sát mép của một chiếc giường hoặc bàn có đệm.
Bước 2: Kéo đầu gối phải vào ngực, trong khi giữ cho phần lưng của bạn nằm trên bề mặt.
Bước 3: Nhẹ nhàng lăn lưng xuống để phần lưng dưới của bạn chạm vào bàn, giữ chân trái thả lỏng.

Thực hiện thomas test để xác định nguyên nhân gây ra cơ psoas bị căng thẳng

Kết quả:

Nếu đùi trái của bạn có thể nằm song song với mặt giường, điều này cho thấy chiều dài cơ Psoas bên trái của bạn là bình thường và bạn nên tập trung vào việc tăng cường cơ bắp hơn là kéo giãn.
Nếu đùi trái của bạn không thể nằm song song với mặt giường, điều này cho thấy cơ Psoas của bạn có thể đang bị co rút và căng thẳng, do đó bạn cần tập trung vào các bài tập kéo giãn cơ này.
Đừng quên kiểm tra cho cả hai bên để có đánh giá toàn diện.

Cách kéo dãn cơ Psoas bị co rút

Nếu cơ psoas của bạn đang bị co rút, việc kéo giãn nó sẽ giúp nới lỏng và giảm bớt căng thẳng. Dưới đây là một số bài tập kéo giãn cơ Psoas mà bạn có thể thực hiện hàng ngày, thậm chí nhiều lần trong ngày nếu bạn cảm thấy cần thiết. Bạn nên thực hiện các bài tập này sau khi chạy hoặc tập thể dục hoặc bạn cũng có thể tập riêng lẻ, có thể duy trì tư thế kéo giãn từ 90 giây đến 2 phút.

Bài tập thomas stretch:

Bước 1: Nằm sát mép giường hoặc bàn có đệm.
Bước 2: Ôm đầu gối phải vào ngực.
Bước 3: Nhẹ nhàng lăn lưng xuống sao cho lưng dưới chạm vào bề mặt. Thả lỏng chân trái.
Bước 4: Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn ở phía trước đùi trái.
Bước 5: Giữ vị trí này trong 90 giây đến 2 phút, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài tập couch stretch:

Bước 1: Đứng trước ghế hoặc ghế sofa.
Bước 2: Nhẹ nhàng quỳ xuống với đầu gối trái chạm đất và chân phải đưa ra trước, đầu gối phải cong 90 độ.
Bước 3: Bước Đặt chân trái lên trên ghế hoặc ghế sofa.
Bước 4: Kéo căng cơ, giữ thẳng lưng và nhẹ nhàng đưa thân trước về phía trước, hơi xoay xương chậu về phía trước để cảm nhận sự kéo giãn ở phía trước đùi.
Bước 5: Giữ vị trí này trong 90 giây đến 2 phút, sau đó lặp lại với bên kia.

Những bài tập này giúp giải phóng sự co rút và căng thẳng trong cơ Psoas, từ đó cải thiện sự linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Cách nới lỏng cơ psoas bằng cách kích hoạt cơ mông

Nới lỏng cơ Psoas bằng cách kích hoạt cơ mông cũng là một trong những phương pháp hiệu quả, dựa trên nguyên lý “ức chế đối xứng”. Theo nguyên lý này, khi bạn kích hoạt một nhóm cơ, nhóm cơ đối diện sẽ tự động thư giãn. Đối với cơ Psoas, nhóm cơ đối diện là cơ mông. Thông qua quá trình làm nóng và kích hoạt những nhóm cơ ở phía sau, bạn không chỉ giúp cơ Psoas được thư giãn mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ mông – đây là yếu rất quan trọng đối với các vận động viên chạy bộ.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này nhưng một bước khởi động trước khi chạy hoặc tích hợp vào lịch tập luyện thường xuyên của mình:

Bài tập Clamshell:

Bước 1: Nằm nghiêng về bên trái, đầu gối cong và chân xếp chồng lên nhau.
Bước 2: Kéo căng cơ bụng và siết chặt cơ mông.
Bước 3: Giữ chân dưới lại với nhau, từ từ nâng đầu gối phải lên.
Bước 4: Giữ trong 10 giây, sau đó hạ xuống.
Bước 5: Lặp lại 5 lần, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập Clamshell giúp kích hoạt cơ mông cực kỳ hiệu quả

Bài tập cầu một chân:

Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong, chân trái đặt trên sàn, tay để dọc theo cơ thể.
Bước 2: Nâng chân phải lên sao cho hai đầu gối thẳng hàng.
Bước 3: Kéo căng cơ mông khi nâng hông lên, sử dụng gót chân trái để đẩy.
Bước 4: Giữ ở vị trí cao nhất trong 10 giây, sau đó hạ xuống sàn.
Bước 5: Lặp lại 5 lần, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.

Các bài tập này không chỉ giúp nới lỏng cơ Psoas mà còn cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cơ mông, nhờ đó tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Cách tăng cường cơ psoas yếu

Việc tăng cường cơ Psoas yếu thường phức tạp hơn, tuy nhiên, hiện nay đã có một số bài tập hiệu quả để kích hoạt nhóm cơ này được các chuyên gia khuyến nghị. Bạn có thể thực hiện các bài tập sau đây 2 đến 3 lần mỗi tuần.

Bài tập nâng đầu gối với Mini Band:

Bước 1: Nằm ngửa, sau đó đặt một dây thun nhỏ quanh cả hai bàn chân. Giữ chân duỗi thẳng và tay để xuống hai bên.
Bước 2: Giữ chân trái duỗi thẳng, cong đầu gối phải và kéo nó lên về phía ngực của bạn.
Bước 3: Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.
Bước 4: Sau đó, lặp lại với chân trái. Đây được tính là một lần.
Bước 5: Thực hiện 2 bộ, mỗi bộ từ 10-15 lần lặp, luân phiên giữa hai chân. Khi đã quen, bạn có thể tăng lên 3 bộ.

Để kích hoạt và tăng cường cơ gập hông một cách toàn diện, bạn cũng có thể thêm vào các động tác phức hợp cổ điển như bước nhảy (lunges), squats và gập đùi (leg curls). Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện hiệu quả hoạt động của cơ Psoas.

Bài tập nâng đầu gối với Mini Band giúp tăng cường cơ Psoas

Làm giãn cơ psoas bằng cách xoa bóp cơ

Ngoài những bài tập giãn cơ, việc nới cơ việc xoa bóp cơ Psoas thường xuyên cũng là một phần không thể thiếu trong quá trình phục hồi, đặc biệt sau những buổi chạy, giúp thúc đẩy lưu thông máu tới các cơ, từ đó hỗ trợ quá trình hồi phục giữa các phiên tập luyện. Đồng thời, bạn có thể an toàn thực hiện xoa bóp cơ hàng ngày, quá trình này không chỉ giảm căng thẳng cơ mà còn mang lại cảm giác thư thái cho cơ thể.

Dưới đây là hai phương pháp xoa bóp cơ Psoas, có thể thực hiện trước hoặc sau khi chạy, hoặc trong khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập:

Xoa bóp sâu: Để thực hiện động tác này bạn cần nằm ngửa trên một mặt phẳng, sử dụng một quả bóng massage hoặc quả bóng tennis đặt dưới hông, ngay tại vị trí cơ Psoas. Nhẹ nhàng di chuyển cơ thể của bạn để quả bóng lăn qua các khu vực căng thẳng và nút cơ. Giữ quả bóng tại những điểm căng thẳng trong vài giây, sau đó tiếp tục di chuyển. Thực hiện động tác này trong khoảng 5-10 phút.
Kéo giãn nhẹ nhàng: Trong tư thế nằm ngửa, co một chân và giữ chân kia duỗi thẳng. Dùng tay kéo nhẹ đầu gối bên chân co về phía ngực của bạn, đồng thời giữ chân kia cố định trên sàn. Kéo giãn như vậy giúp kích thích và giãn cơ Psoas một cách nhẹ nhàng. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.

Cả hai phương pháp này không chỉ giúp giảm bớt căng thẳng trong cơ Psoas mà còn cải thiện độ linh hoạt và giúp cơ thể bạn phục hồi tốt hơn sau những hoạt động nặng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực xoa bóp cơ Psoas hiệu quả bằng cách sử dụng một quả bóng tennis, bóng quần vợt, hoặc một quả bóng massage nhỏ. Đây là cách thực hiện:

Đối với quả bóng:

Bước 1: Nằm sấp và đặt bóng dưới phía trong của xương hông phải.
Bước 2: Nằm yên trong tư thế này và cố gắng thư giãn vào bóng, giữ khoảng 30 giây.
Bước 3: Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể cong đầu gối phải và nhẹ nhàng xoay hông từ trong ra ngoài. Điều này sẽ giúp cơ Psoas di chuyển qua lại trên bóng.
Bước 4: Tiếp tục trong khoảng 1-2 phút, sau đó đổi bên và lặp lại quy trình.

Lưu ý: Động tác này khá mạnh mẽ. Nếu cảm thấy làm bầm da hoặc tăng cường độ căng thẳng của cơ Psoas, hãy nghỉ ngơi vài ngày trước khi thử lại.

Với tạ chuông hoặc thiết bị Pso-rite:

Bước 1: Nằm sấp và đặt thiết bị Pso-rite hoặc tay cầm của ấm siêu tốc dưới phía trong của xương hông.
Bước 2: Đảm bảo vai tiếp xúc với sàn nhà.
Bước 3: Tập trung vào việc hít thở sâu và thư giãn cơ thể vào thiết bị. Giữ tư thế này trong 2 phút.

Bạn có thể tăng phạm vi chuyển động bằng cách cong đầu gối lên về phía cơ thể rồi hạ chúng xuống.

Làm giãn cơ psoas bằng các bài tập với Pso-rite

Đến gặp bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu

Nếu bạn đang gặp vấn đề với cơ Psoas hoặc các cơ gập hông mà các phương pháp kéo giãn và tăng cường tại nhà không mang lại hiệu quả, việc tham khảo ý kiến của một bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu là điều cần thiết.

Bạn nên cân nhắc đến gặp bác sĩ nếu tình trạng căng thẳng ở cơ Psoas khiến bạn phải hạn chế cường độ tập luyện trong nhiều ngày liên tiếp. Đặc biệt, người chạy bộ cần tìm sự trợ giúp chuyên môn nếu gặp đau ở phía trước hông hoặc lưng dưới, cảm thấy bước chạy không cân bằng, hoặc nếu cảm nhận sự căng thẳng hoặc đau nhức liên tục ở vùng hông. Đi khám sớm luôn là lựa chọn khôn ngoan, kể cả khi các triệu chứng còn nhẹ hoặc mới chỉ bắt đầu, vì điều này có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề nghiêm trọng hơn trong tương lai.

Hướng dẫn giãn cơ Psoas

Để giảm thiểu các vấn đề chấn thương Psoas do ngồi lâu, việc kéo giãn cơ Psoas là biện pháp hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập kéo giãn Psoas, hoặc bạn cũng có thể tìm đến sự hỗ trợ của một chuyên gia.

Half-kneeling psoas stretch

Half-kneeling psoas stretch là một trong những bài tập đơn giản, hiệu quả giúp kéo giãn phần cơ Psoas, tăng cường sự linh hoạt của cơ thể:

Bước 1: Quỳ trên sàn với một chân, đặt chân còn lại phía trước cơ thể, bàn chân phía trước phải đặt trên sàn.
Bước 2: Giữ lưng thẳng và siết cơ mông, từ từ di chuyển hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ Psoas căng ra.
Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây và hít thở sâu. Đổi chân và lặp lại quá trình.

Bạn có thể thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày để cải thiện sự linh hoạt của cơ Psoas và giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến việc ngồi lâu.

Half-kneeling psoas stretch là một bài tập thư giãn cơ Psoas hiệu quả

Kết hợp psoas stretch với quadriceps stretch

Để tăng cường sức mạnh và hỗ trợ cơ Psoas, bạn có thể kết hợp bài tập kéo giãn cơ Psoas với bài kéo giãn cơ đùi trước (quadriceps). Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, dùng một tay để cân bằng bằng cách nắm lấy một điểm tựa.
Bước 2: Cúi chân sau lên, dùng tay còn lại kéo mũi chân của chân đó về phía mông, đảm bảo giữ cho đầu gối của chân sau song song với chân kia và không lệch ra sau.
Bước 3: Giữ lưng thẳng và hông đẩy về phía trước để tăng cường độ kéo giãn cho cơ đùi trước, đồng thời hỗ trợ cho cơ Psoas.
Bước 4: Giữ tư thế này từ 20-30 giây rồi đổi chân và lặp lại.

Bài tập này không chỉ giúp giãn cơ Psoas mà còn tăng cường độ linh hoạt và sức mạnh cho cơ đùi trước, từ đó hỗ trợ tốt hơn cho cơ Psoas trong các hoạt động hàng ngày và tập luyện thể thao.

Kéo giãn cơ Psoas với bài kéo giãn cơ đùi trước (quadriceps)

Xoay chân để giãn cơ psoas

Để tăng hiệu quả kéo giãn cơ Psoas, bạn có thể bổ sung thêm động tác xoay chân vào bài tập kéo giãn đã được mô tả trước đó. Dưới đây là cách thực hiện:

Bước 1: Thực hiện bài kéo giãn cơ Psoas như đã hướng dẫn ở trên, bằng cách đứng thẳng và kéo mũi chân chân sau lên phía mông.
Bước 2: Trong tư thế kéo giãn này, từ từ xoay chân đang được kéo giãn sang phải, giữ tư thế này trong 30 giây.
Bước 3: Sau đó, từ từ xoay chân sang trái và giữ lại trong 30 giây nữa.

Việc thêm động tác xoay chân không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ Psoas mà còn giúp cải thiện dải chuyển động và thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn trong khu vực hông và lưng dưới.

Thực hiện tư thế chiến binh 1

Tư thế Virabhadra, còn gọi là tư thế Chiến Binh I, được đặt tên theo các chiến binh trong truyền thống yoga, dù họ không liên quan trực tiếp đến hành vi chiến đấu. Tên này phản ánh cuộc đối thoại giữa hai chiến binh trong Bhagavad-Gita, với mục đích kỷ niệm “chiến binh tâm linh” – một người dấn thân chiến đấu chống lại sự vô minh, nguồn gốc của đau khổ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Tadasana (núi). Hít vào, nhảy hoặc bước chân ra xa khoảng 100 đến 120cm. Giơ cánh tay lên cao, vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng lên trần nhà, đảm bảo hai cánh tay song song với nhau.
Bước 2: Xoay chân trái của bạn 45 đến 60 độ sang phải và chân phải của bạn ra 90 độ sang phải. Đảm bảo gót chân phải và trái thẳng hàng. Thở ra và xoay thân mình sang phải, định hình phần trước của xương chậu sao cho song song với cạnh trước của tấm thảm.
Bước 3: Ấn gót chân trái của bạn xuống sàn, thở ra và uốn cong đầu gối phải sao cho ống chân tạo thành góc vuông với sàn. Nếu có thể, đùi phải nên song song với sàn.
Bước 4: Kế đến, duỗi cánh tay của bạn lên cao, nâng lồng ngực lên khỏi xương chậu. Khi bàn chân sau tiếp đất, hãy cảm nhận sức nâng chạy dọc lên chân sau, qua bụng, ngực và lên tay. Nếu có thể, chắp hai lòng bàn tay lại và đưa lên cao hơn một chút.
Bước 5: Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút. Để trở về tư thế đứng thẳng, hít vào và đẩy gót chân sau mạnh xuống sàn, duỗi thẳng đầu gối phải và xoay chân về phía trước. Thả tay xuống hoặc giữ chúng nâng lên trên đầu để tăng thêm thử thách. Thực hiện vài hơi thở, sau đó lặp lại với bên còn lại và kết thúc tại Tadasana.

Tư thế chiến binh 1 là bài tập luyện cơ Psoas hiệu quả

Hip Bridge

Để thực hiện bài tập Hip Bridge – một bài tập hiệu quả cho cơ hông và cơ lõi, bạn có thể làm theo các bước sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co chân lại sao cho bàn chân phẳng trên mặt đất và gần mông nhất có thể. Đặt hai tay dọc theo hai bên cơ thể.
Bước 2: Từ từ nâng hông lên khỏi sàn nhà. Kéo căng cơ hông và cơ lõi để đẩy hông cao hơn, sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Cố gắng siết chặt cơ bụng và cơ mông trong suốt quá trình nâng hông.
Bước 3: Giữ tư thế cầu hông trong 5-10 giây, đảm bảo rằng cơ lõi vẫn được siết chặt và hông không bị chùng xuống.
Bước 4: Hạ hông từ từ trở lại sàn nhà. Hãy cảm nhận từng cơ bị kéo giãn khi bạn từ từ thả lỏng. Thực hiện động tác này vài lần nữa, tùy vào mức độ thoải mái và khả năng của bạn.

Hip Bridge cũng là một trong những bài tập hiệu quả dành cho cơ Psoas

Bài tập Frankensteins

Trước khi bắt đầu các hoạt động như đạp xe hoặc chạy bộ, hãy thử khởi động bằng bài tập “Frankensteins” để hiệu quả làm nóng cơ psoas tốt hơn.

Kế đến cần lựa chọn một không gian đủ rộng để dễ dàng thực hiện các động tác, bước đi thoải mái. Đứng thẳng, bắt đầu di chuyển bằng cách nâng chân lên cao, đồng thời vươn tay ra phía trước, như thể bạn đang cố gắng chạm vào ngón chân của mình. Hãy thực hiện khoảng 20 bước cho mỗi chân.

Lưu ý trong quá trình thực hiện, cần cố gắng giữ cho lưng của bạn thẳng. Nếu bạn cảm thấy căng ở bắp chân hoặc đùi sau, rất có thể do lưng của bạn có phần hướng về phía trước. Do đó, bạn cần điều chỉnh tư thế để giảm thiểu rủi ro tổn thương cơ và đảm bảo duy trì sự cân bằng và hiệu quả của bài tập.

Frankensteins là bài tập hoàn hảo để khởi động trước khi chạy bộ hoặc đạp xe

Thực hiện tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền (boat pose) là một bài tập được nhiều người yêu thích trong các lớp yoga, tư thế này được biết đến với khả năng tăng cường sức mạnh cho cơ psoas, cơ lõi và cơ lưng, cũng như cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên sàn với đầu gối cong và chân trên mặt đất.
Bước 2: Dùng tay nâng chân lên và từ từ ngả người ra sau.
Bước 3: Tiếp tục ngả về phía sau cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. Khi đã cảm thấy cân bằng, từ từ thả tay ra khỏi chân và duỗi thẳng chân trước mặt.
Bước 4: Giữ tư thế này trong 20-30 giây, trong khi đó, hãy tập trung vào việc giữ cho cơ bụng được siết chặt và hít thở đều đặn.

Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh ở cơ psoas mà còn là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức bền cơ bụng và cơ lưng, từ đó nâng cao sức khỏe tổng thể và khả năng giữ thăng bằng.

Thực hiện tư thế con thuyền để cải thiện sức bền của cơ psoas

Reverse planks

Reverse planks cũng là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của cơ lưng dưới, cơ bụng và cơ mông.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên sàn với chân duỗi thẳng trước mặt.
Bước 2: Đặt hai tay phía sau lưng, cách vai một khoảng thoải mái, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Bước 3: Từ từ nâng hông lên từ sàn nhà, đẩy qua lòng bàn tay và gót chân cho đến khi toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đảm bảo rằng cổ tay ở dưới vai và chân duỗi thẳng tạo góc vuông với hông.
Bước 4: Giữ thăng bằng và giữ tư thế này trong 20-30 giây, hãy chắc chắn rằng hông không bị chùng xuống và cơ bụng được siết chặt.

Khi bạn đã quen với tư thế cơ bản và muốn thử thách bản thân hơn, bạn có thể duỗi thẳng hai chân ra trước, nâng cao độ khó của tư thế. Điều này yêu cầu sự cân bằng và sức mạnh cơ bụng tốt hơn.

Bài tập Reverse planks giúp tăng cường cơ lưng dưới, cơ bụng và cơ mông

Hanging Leg Lifts

Hanging Leg Lifts là một lựa chọn tuyệt vời cho việc phát triển cơ bụng và cải thiện sức mạnh của phần trên cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Treo người trên thanh xà, đảm bảo rằng bạn cầm chắc thanh để giữ cơ thể ổn định, tránh đung đưa.
Bước 2: Từ tư thế treo, hãy siết chặt cơ bụng và từ từ nâng chân lên phía thanh xà. Cố gắng giữ chân thẳng nếu có thể.
Bước 3: Lặp lại động tác nâng chân này từ 5 đến 10 lần tùy theo khả năng của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một biến thể dành cho người mới bắt đầu dưới đây:

Nếu bạn chưa thể duỗi thẳng chân khi nâng, hãy thử co gối và đưa chúng lên cao nhất có thể. Điều này vẫn giúp kích hoạt cơ bụng nhưng dễ dàng hơn cho những người mới tập.

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn cải thiện sức mạnh của vai và cánh tay. Thực hiện đều đặn để thấy sự khác biệt rõ rệt trong sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể bạn.

Bài tập Hanging Leg Lifts giúp phát triển cơ bụng cải thiện sức mạnh cơ Psoas

Cách kiểm tra sức khỏe của cơ Psoas

Dưới đây là một số phương pháp giúp bạn kiểm tra sức khỏe của cơ Psoas hiệu quả:

Bài kiểm tra Thomas

Để đánh giá độ linh hoạt của cơ Psoas, bạn có thể thử làm bài kiểm tra Thomas.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên bàn, hai chân treo lơ lửng ở mép bàn. Kéo một đầu gối về phía ngực và ôm lấy nó.
Để chân còn lại thả lỏng, hạ xuống phía mép bàn.
Nếu cơ Psoas của bạn không đủ linh hoạt, bạn sẽ khó có thể hạ chân xuống hoặc lưng dưới của bạn sẽ bị cong lên, cho thấy sự mất cân bằng của cơ Psoas giữa hai bên.
Để cải thiện, bạn nên thực hiện các bài tập Unilateral Training cho đến khi sức mạnh cân bằng giữa hai bên.

Bạn có thể áp dụng thomas test để kiểm tra sức mạnh của cơ Psoas

Kiểm tra sức mạnh của cơ Psoas

Để kiểm tra sức mạnh của cơ Psoas, hãy thực hiện bài kiểm tra đơn giản sau: Đứng dựa lưng vào tường, co một đầu gối và nâng chân lên cao sao cho gối cao hơn hông. Sử dụng tường để giữ thăng bằng và duy trì tư thế này trong 30 giây. Nếu bạn có thể giữ vị trí này một cách dễ dàng trong suốt thời gian đó, điều đó cho thấy cơ Psoas của bạn khỏe mạnh. Nếu không, cơ bắp này có thể đang yếu.

Bài tập này không chỉ kiểm tra cơ Psoas mà còn đánh giá sức mạnh của các cơ hỗ trợ khác, bao gồm cơ mông. Cơ Psoas là một trong những cơ mạnh của cơ thể, nên bạn không cần tập trung tăng cường sức mạnh cho nó nếu chỉ gặp phải vấn đề về căng cơ.

Di chuyển nhiều hơn

Ngồi lâu có thể làm cơ Psoas căng và co lại, vì vậy bạn cần thường xuyên đứng lên và nghỉ ngơi sau mỗi vài giờ làm việc hoặc lái xe. Bạn có thể cân nhắc sử dụng một chiếc bàn đứng có thể điều chỉnh độ cao, cho phép bạn chuyển đổi giữa làm việc trong tư thế ngồi và đứng. Nếu bạn đang lái xe, hãy chủ động dừng lại và đi bộ một chút để giãn cơ sau mỗi vài giờ lái liên tục. Việc này không chỉ tốt cho cơ Psoas mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.

Việc thường xuyên duy chuyển, đi bộ có thể ngăn ngừa nguy cơ căng và co cơ Psoas

Cơ psoas là một phần không thể thiết yếu đối với sức khỏe, ảnh hưởng đến hiệu quả khi chạy của các vận động viên. Việc theo dõi cảm giác và phản ứng kịp thời với bất kỳ vấn đề nào ở cơ psoas đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Do đó, bạn cần tăng cường luyện tập và phục hồi cơ psoas một cách tối ưu. Nếu gặp phải các triệu chứng đau hoặc discomfort liên quan đến cơ psoas, đừng ngần ngại tìm đến bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu để được hỗ trợ điều trị kịp thời. Ngoài ra, nếu bạn còn có bất kỳ băn khoăn nào với vấn đề trên, đừng ngần ngại liên hệ trực tiếp cho Ocany để được tư vấn miễn phí bởi chuyên gia.

Xem thêm:

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/