Vòng 3 là điểm gia tăng vẻ đẹp hình thể cho mọi người. Một vòng 3 căng tròn và săn chắc sẽ làm đường cong hình thể rõ ràng hơn. Để sở hữu mông cong quyến rũ, bạn nên tìm hiểu và luyện tập các bài Hip Thrust. Hãy cùng Ocany tìm hiểu định nghĩa và cách tập Hip Thrust sao cho có hiệu quả tốt nhất nhé.
Hip thrust là gì?
Hip Thrust là bài tập cho cơ mông thúc đẩy vòng 3 nở nang và săn chắc. Hip Thrust thuộc bài tập Compound nên tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc. Khi tập thường xuyên, vùng đùi sau, bắp chân cũng được làm thon gọn hơn.
Hip Thrust có thể tập bằng động tác nằm chống đẩy mông, tập với tạ hoặc dây kháng lực. Bài tập cũng đa dạng các thao tác dành cho cả nam và nữ.
Hip Thrust là bài tập cho cơ mông thúc đẩy vòng 3 đầy đặn và săn chắc hơn.
Xem thêm:
- Jumping jacks là gì? 22 bài tập Jumping jacks giảm mỡ nhanh
- Cricket là gì? Bóng gậy có khác gì với bóng chày không?
- Bench Press là gì? Hướng dẫn tập Bench Press đúng chuẩn
Lợi ích của bài tập Hip Thrust là gì?
Hip Thrust mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể và sức khỏe của người tập. Những tác dụng nổi bật phải kể đến như:
- Tăng kích thước vòng 3: Do các thao tác đều dồn lực về phần thân dưới, nhất là cơ mông đùi nên hỗ trợ phát triển vòng 3 rất tốt. Các bạn nữ sẽ giảm mỡ và tăng cơ để có vòng 3 đẫy đà lý tưởng. Còn các bạn nam sẽ có cơ mông chắc khỏe nam tính.
- Cải thiện tính linh hoạt cho thân dưới: Với động tác chống đẩy, các khớp xương sẽ hoạt động linh hoạt hơn. Điều này giúp cho cơ thể dẻo dai hơn.
- Giảm mỡ hiệu quả: Tập Hip Thrust làm nóng cơ thể nên dễ dàng đốt cháy mỡ thừa toàn thân.
- Tăng sức mạnh: Các cơ được luyện tập thường xuyên sẽ gia tăng sức bền. Điều đó hỗ trợ cho các bài tập Squat, Deadlift, Leg Press, ..có hiệu quả cao hơn.
So sánh Hip Thrust với Glute Bridge
Glute Bridge cũng là bài tập nâng đẩy hông để phát triển vòng 3. Có rất nhiều bạn thường nhầm lẫn hai bài tập này là một. Nhưng thực tế, tư thế thực hiện thao tác có chút khác nhau.
Khi tập Hip Thrust, vai của bạn sẽ tựa vào thành ghế hoặc bục tập. Trong khi ở Glute Bridge, phần vai của bạn sẽ ép trực tiếp xuống sàn. Hip Thrust thường kết hợp với tạ để đẩy mạnh sức tác động vào cơ. Còn Glute Bridge thì tập trung chính sức nặng của cơ thể để làm lực tác dụng. Khi tập Hip Thrust, vai của bạn sẽ tựa vào thành ghế hoặc bục tập chứ không ép sát sàn nhà.
So sánh Hip Thrust với Glute Bridge
Hướng dẫn tập Hip Thrust đúng cách
Hip Thrust có nhiều biến thể, do đó kỹ thuật tập sẽ có những thay đổi tùy vào dụng cụ và loại bài tập. Ocany sẽ hướng dẫn bạn cách tập Hip Thrust cơ bản nhất và có thể áp dụng làm kỹ thuật nền cho các bài biến thể khác. Cùng xem nhé.
- Chuẩn bị băng ghế tập (Bạn có dùng loại ghế phẳng trong các bài Bench Press hoặc bục dành cho tập gym. Bạn chú ý chọn loại có chiều cao vừa phải).
- Ngồi xuống sàn tập và tựa bả vai vào thành ghế. Bạn chú ý cố định lưng và vai. Hai cánh tay dang sang hai bên. Bạn có thể gập khuỷu tay sao cho cẳng tay và bắp tay vuông góc.
- Hai chân co lại, gót chân đi về phía gần mông. Bạn thử nâng người để điều chỉnh sao cho đùi song song sàn và vuông góc với bắp vế. Sau khi chỉnh đúng tư thế thì hạ mông về lại sàn. Đây là tư thế bắt đầu bài Hip Thrust chuẩn nhất.
- Thở ra và dùng sức ở thân dưới: cơ mông, đùi để nâng mông đẩy lên cao, sao cho ngực, bụng, phần hông và đùi trên một đường thẳng song song sàn. Giữ lại đây 1 nhịp.
- Thở ra và trả cơ thể về vị trí bắt đầu. Bạn cũng giữ lại một nhịp.
- Lặp lại thao tác theo số lần bài tập yêu cầu.
Video hướng dẫn tập Hip Thrust
Nếu chưa hình dung rõ, bạn có thể xem video hướng dẫn dưới đây để có cái nhìn bao quát hơn. Như vậy bạn có thể vào tư thế tập chuẩn để giữ an toàn cho khớp xương trong lúc tập.
Các biến thể của bài tập Hip thrust là gì?
Hip Thrust là bài tập mông rất thú vị. Bởi nó có rất nhiều biến thể để mang đến những lợi ích tích cực nhất cho các nhóm cơ. Để tránh nhàm chán và có thể đạt hiệu quả cao nhất, bạn có thể tham khảo các bài sau và kết hợp chúng với nhau trong lịch tập nhé.
Bài tập Hip thrust với ghế
Biến thể này rất phù hợp cho các bạn tập ở nhà. Không cần các dụng cụ cầu kỳ như ở phòng tập. Bạn chỉ cần có chiếc ghế đủ chắc chắn với chiều cao hợp lý. Bạn có thể tận dụng ghế ngồi trong nhà. Cách làm như sau:
- Ngồi lên sàn, tựa vai vào mặt trước của ghế. Hai cánh tay dang rộng sang hai bên sao cho bắp tay song song với sàn.
- Thở ra, thực hiện đẩy hông lên cao, nâng hông cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí này.
- Hít vào, từ từ đưa thân người về lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác.
Có thể tận dụng ghế ngồi trong nhà để tập Hip thrust với ghế.
Xem thêm:
- 25 bài tập tăng vòng 3 cấp tốc giúp mông săn chắc, căng tròn tự nhiên
- Hướng dẫn 7 bài tập mông quả đào cực hiệu quả cho chị em
- 38 cách giảm mỡ đùi cực hiệu quả có thể thực hiện tại nhà
Bài tập Single Leg Hip Thrust
Đây là biến thể có kỹ thuật tập gần giống với Hip Thrust truyền thống. Điểm đặt biệt là bạn sẽ chỉ dùng một chân làm trụ trong lúc tập. Cụ thể cách thực hiện dưới đây:
- Ngồi lên sàn, tựa vai vào ghế. Dang rộng hai cánh tay sang hai bên sao cho bắp tay song song với sàn.
- Co một chân lên, với cẳng chân và đùi vuông góc.
- Đặt một chân làm trụ theo tư thế Hip Thrust truyền thống.
- Hít thở và nâng hạ mông. Sau đó lần lượt đổi chân trụ.
Bài tập Single Leg Hip Thrust
Bạn cũng có thể biến tấu với một chân duỗi thẳng, còn một chân trụ chắc ở sàn. Lúc này lực độ khó sẽ nâng lên giúp lực tác động sâu hơn vào cơ mông và đùi.
Bài tập Barbell Hip thrust
Đây là dạng biến thể đòi hỏi kỹ thuật cao hơn. Bạn sẽ tập chống đẩy hông song song với nâng tạ. Cách thực hiện:
- Dựa vai vào ghế tập với tay dang sang hai bên.
- Vào tư thế chuẩn bị như Hip Thrust truyền thống.
- Chọn tạ có sức nặng vừa phải. Nắm giữ tạ và đặt lên đùi.
- Thao tác nâng hông và hạ xuống cùng tạ.
- Lặp lại theo số lần bài tập cần.
Barbell Hip thrust là dạng biến thể đòi hỏi kỹ thuật cao.
Frog Pump Hip thrust
Biến thể này có tác dụng làm dẻo dai phần khớp hông và đùi. Cách làm rất đơn giản:
- Ép phần vai xuống sàn, đưa cằm chạm vào ngực. Có thể dùng gạch tập hoặc bóng tập để kê sau gáy hỗ trợ nâng phần đầu.
- Hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay bám xuống sàn.
- Hai chân co lại, lòng bàn đối diện và khép lại gần nhau.
- Bắt đầu đẩy hông trong tư thế này.
Frog Pump Hip thrust
Xem thêm:
- 29+ bài tập cơ liên sườn định hình cơ bụng 6 múi rõ đẹp
- Top 20+ các bài tập vai từ cơ bản đến nâng cao cho gymer
- 27 bài tập đốt calo nhiều nhất mang đến hiệu quả bất ngờ
Bài tập Dumbbell Hip Thrust
Dumbbell Hip Thrust sẽ tập cùng tạ đơn. Độ khó bài tập này đơn giản hơn so với tập cùng tạ đòn. Bạn nên tập bài này trước để cơ thể làm quen rồi chuyển sang tập Dumbbell Hip Thrust sẽ thấy đơn giản hơn.
- Vào tư thế chuẩn bị như Hip Thrust truyền thống.
- Chọn tạ đơn có sức nặng phù hợp với thể trạng cơ thể.
- Hai lòng bàn tay áp vào hai đầu tạ để giữ chặt tạ theo chiều ngang.
- Bắt đầu đẩy mông với tạ giữ chặt trên đùi, sau đó hạ về tư thế ban đầu.
Dumbbell Hip Thrust sẽ tập cùng tạ đơn đòi hỏi tập trung lực đẩy mông nhiều hơn.
Lưu ý khi tập Hip Thrust
- Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập bằng các động tác như: xoay khớp cổ tay, chân, hông, xoay người, vặn mình,… Nên khởi động tầm 5-10 phút là hợp lý.
- Chọn các loại ghế tập hoặc bục có chiều cao phù hợp, chắc chắn, đảm bảo an toàn khi tập luyện.
- Trong suốt quá trình tập luyện, chân phải trụ vững trên sàn, cố định vai trên ghế tập để không xê dịch thân người.
- Đặt khoảng cách từ chân đến ghế phù hợp sao cho nâng lên để bắp chân và đùi vuông góc.
- Học cách hít thở đều khi tập Hip Thrust: thở ra khi nâng mông lên và hít vào khi hạ hông xuống. Hít thở đúng cách bạn sẽ làm quá trình tập luyện được hiệu quả hơn.
- Đảm bảo chế độ dinh dưỡng, nên dùng các loại thực phẩm như: trứng luộc, bánh mì, sữa tươi không đường, ức gà, các loại hạt, yến mạch, ngũ cốc,…
Kết luận
Như vậy, Hip Thrust là một trong những cách giúp bạn sở hữu vòng 3 khỏe đẹp như mong ước. Bài tập còn có thể tập ở nhà nhờ dụng cụ tập đơn giản. Điều bạn cần lưu ý nhất chính là giữ trục người thẳng và hít thở nhịp nhàng. Bạn cũng nên tập kết hợp và luân phiên các bài biến thể sẽ làm hiệu quả tập cao hơn.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
