Những ai đang theo đuổi đam mê thể hình, việc tập trung vào các bài tập core là không thể thiếu trong kế hoạch rèn luyện. Vậy cụ thể cơ core là gì? Cùng Ocany tìm hiểu tất tần tật những thông tin vùng core trong bài viết dưới đây nhé!
Cơ core là gì?
Cơ core là một nhóm các cơ nằm ở trung tâm của cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, và cơ mông. Những cơ này là cốt lõi của hệ thống cơ bản của cơ thể, giúp duy trì sự ổn định và cân bằng khi vận động.
Thông thường nhiều người bị nhầm lẫn cơ core với nhóm cơ bụng khi tập luyện sẽ cảm giác giống nhau. Thế nhưng, thực chất hai nhóm cơ này có sự khác biệt khá rõ rệt về chức năng đối với cơ thể. Cơ core là sự kết nối của một số nhóm cơ khác nhau từ vùng bụng, đến lưng rồi xuống hông. Mọi hoạt động của cơ thể đều sử dụng cơ core này.
Do đó, cải thiện vùng cơ core giúp cơ thể mạnh mẽ hơn, hạn chế chấn thương cũng như tăng cường hiệu quả tập luyện. Đồng thời tăng cường cơ core còn giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.
Cơ core là nhóm các cơ nằm ở trung tâm của cơ thể
Tác dụng và tầm quan trọng của cơ core đối với cơ thể
Nếu bạn thắc mắc cơ core ở đâu và có tác dụng gì, bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng chúng có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Cụ thể như sau:
Liên kết thân trên với thân dưới cơ thể
Cơ core là tập hợp các cơ ở trung tâm cơ thể, kết nối phần thân trên và dưới với nhau, giúp cơ thể linh hoạt. Khi cơ core càng khỏe mạnh, cơ thể có khả năng di chuyển linh hoạt và ổn định hơn.
Ví dụ, khi có sức mạnh ở cơ core, người trung niên có thể dễ dàng leo lên, leo xuống cầu thang, chạy bộ và thực hiện các hoạt động hàng ngày mà không gặp khó khăn. Đồng thời, bạn cũng có thể nhận thấy ở các vận động viên, chuyển động của họ cực kỳ mượt mà và linh hoạt.
Cơ core liên kết thân trên với thân dưới cơ thể
Tăng cường sức bền và hạn chế bị chấn thương
Một cơ thể có nhóm cơ core mạnh mẽ sẽ giúp tăng cường sức bền và ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập.
Nhưng nếu cơ core yếu, điều gì sẽ xảy ra? Nếu cơ core yếu, chúng ta có thể cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn, đau nhức khi di chuyển, hay gặp phải chấn thương thường xuyên hơn. Đặc biệt, nếu cơ core yếu kéo dài thì sẽ khiến cho cơ thể dễ mắc các vấn đề về cấu trúc xương và sụn khi lớn tuổi, gây ra các vấn đề về xương khớp như đau đầu gối, đau lưng, đau cổ và đau vai.
Duy trì tư thế và sức khỏe xương
Sở hữu cơ core khỏe mạnh sẽ giúp bạn duy trì được tư thế đứng, tư thế ngồi thẳng thoải mái và tự nhiên. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những ai có công việc văn phòng hoặc ngồi nhiều, bởi vì cơ core yếu sẽ khiến ta dễ ngồi sai tư thế dẫn đến bị đau thắt lưng, đau lưng.
Hỗ trợ phát triển cơ bắp
Trong mọi bài tập gym, hầu hết những động tác đều ảnh hưởng đến nhóm cơ core. Ví dụ, khi thực hiện các bài tập cho chân và mông, chúng ta cũng đồng thời tác động đến vùng core. Tương tự, các động tác gập bụng thông thường cũng tác động lên cơ bụng và cơ sống lưng. Do đó, việc tập cơ core là những bài tập tăng cường vùng cơ trung tâm, giúp phát triển cơ bắp hiệu quả.
Tập luyện cơ core giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp
Tăng hiệu suất tập luyện
Như đã được giải đáp ở trên, việc cải thiện cơ trung tâm, hay còn gọi là cơ core, là một cách để tăng cường sức mạnh toàn diện, nâng cao sức bền và sự chịu đựng của cơ bắp, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Tất cả những lợi ích này sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất trong các bài tập thể hình và hoạt động thể thao hàng ngày. Từ đó giúp bạn đạt được kết quả một cách nhanh chóng.
Nên tập luyện cơ cốt lõi như thế nào đúng cách?
Việc tập luyện cơ cốt lõi đóng vai trò quan trọng để cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường ổn định và đảm bảo một lối sống khỏe mạnh. Đây là một số gợi ý giúp bạn tập luyện một cách hiệu quả:
- Đa dạng bài tập: Hãy đa dạng hóa chương trình tập luyện của bạn bằng các bài tập cho cơ bụng, lưng, mông và các cơ ổn định dọc theo cột sống. Điều này giúp cân bằng phát triển cơ và tăng cường sự ổn định của vùng cơ core.
- Sử dụng thiết bị hỗ trợ: Khi tập luyện cơ cốt lõi, nên sử dụng các thiết bị như bóng tập, dây kháng lực hoặc tạ để thêm thách thức và kích thích cho các nhóm cơ core. Điều này giúp nâng cao độ khó và tăng hiệu quả của bài tập.
- Tập luyện định kỳ: Để đạt được kết quả tốt, hãy tập luyện đều đặn và định kỳ. Không cần phải tập quá mức trong mỗi buổi tập, hãy tập trung vào việc duy trì và kiên nhẫn theo chương trình tập đã đề ra.
- Kết hợp chế độ ăn uống: Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh. Tăng cường lượng protein, chất xơ và chất béo tốt trong khẩu phần ăn hàng ngày để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ cốt lõi.
- Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu cảm thấy đau hoặc có dấu hiệu chấn thương, hãy dừng tập luyện và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên.
Tập luyện cơ core đa dạng bài tập và kết hợp chế độ ăn uống
Xem thêm: Bulking là gì? Những thông tin nên biết trước khi Bulking
Các bài tập tăng cường nhóm cơ core hiệu quả
Bạn đã biết những tác dụng của cơ core và vì sao nên tập luyện cơ core thường xuyên. Dưới đây là một số bài tập tăng cường nhóm cơ core bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Đẩy hông lên cao (Bridge)
Đẩy hông lên cao, hay còn gọi là bài tập Bridge, là một bài tập hiệu quả cho cả cơ mông và cơ core. Nó giúp củng cố cơ lưng, cải thiện sự linh hoạt của cơ mông và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ core.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn với đầu gối uốn cong và chân đặt rộng bằng vai.
- Dùng cơ mông và cơ bụng, đẩy hông lên cao khỏi sàn. Giữ cho cơ thể từ đầu đến gối nằm thẳng một đường.
- Giữ vị trí cao nhất này trong khoảng 5-10 giây, tập trung vào việc co cơ mông và giữ thăng bằng.
- Sau đó, từ từ hạ hông xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình.
Bài tập đẩy hông lên cao giúp tăng cường phát triển cơ core
Tập crunch
Bài tập Crunch là một trong những bài tập cơ bụng phổ biến nhất, nhằm mục tiêu tăng cường sức mạnh cơ core và định hình cơ bụng. Nó tập trung vào cơ bụng trên và giúp phát triển cơ bụng ở phần trên của cơ core. Bằng cách này, nó cải thiện cả sự ổn định và linh hoạt của lưng và bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn với đầu gối uốn cong và chân đặt sát mặt đất.
- Đặt tay sau đầu nhưng không kéo đầu lên, để tránh gây căng thẳng cho cổ.
- Sử dụng cơ bụng, đẩy lưng và đầu lên khỏi sàn, kéo gần chân và co cơ bụng.
- Giữ vị trí cao nhất trong một vài giây, sau đó từ từ hạ lưng xuống và lặp lại quá trình.
Bài tập crunch tăng cường sức mạnh cơ core và định hình cơ bụng
Tư thế nằm ngửa nâng chân tập cơ core (Supine toe tap)
Bài tập tư thế nằm ngửa nâng chân (Supine Toe Tap) tập trung vào cơ bụng dưới và cơ core. Nó giúp cải thiện sự ổn định của lưng và cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp lên sàn với đầu gối uốn cong và chân đặt sát mặt đất.
- Đưa hai tay dọc theo cạnh thân và đặt lòng bàn chân phẳng lên trần nhà.
- Sử dụng cơ bụng, nâng một chân lên cao và đưa chân đó xuống gần mặt sàn, nhằm tạo ra một góc nhỏ với sàn.
- Đưa chân trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
- Luôn giữ cơ bụng căng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Tư thế nằm ngửa nâng chân Supine toe tap giúp cải thiện cơ core
Bài tập deadlift – Nhấc tạ thẳng tăng cường cơ core
Bài tập deadlift là một trong những bài tập chính trong tập luyện tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp. Nó tập trung vào múi đùi, múi chéo dưới, múi lưng, và cả cơ core. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định của lưng, tăng cường sức mạnh toàn diện và tăng khả năng nâng tạ của cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trước thanh tạ, chân hơi rộng bằng vai và tạ đặt trên đầu gối.
- Hạ xuống bằng cách uốn cong ở hông và đầu gối, đảm bảo lưng luôn thẳng.
- Bám chặt thanh tạ với tay hướng xuống, đảm bảo đôi tay cách nhau bằng khoảng rộng vai.
- Dùng cơ bắp đùi và cơ glute để đẩy mạnh cơ thể lên, đồng thời giữ lưng thẳng khi đứng dậy.
- Dừng ở vị trí thẳng đứng, sau đó hạ dần tạ xuống dưới theo cùng hành động khi nâng.
Bài tập deadlift giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp
Xem thêm:
- Sumo Deadlift là gì? Tập mông đùi hiệu quả với Sumo Deadlift
- Romanian Deadlift là gì? Tác dụng và cách luyện tập hiệu quả
Sử dụng con lăn tập bụng Roll Out
Bài tập Roll Out sử dụng con lăn tập bụng, là một bài tập hiệu quả để làm việc và củng cố cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới và cơ core.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn đứng bằng đầu gối trên thảm yoga.
- Cầm con lăn tập bụng với hai tay và đặt trước mặt, đảm bảo lăn nằm ngang.
- Dùng cơ bụng, hạ thân người xuống dần bằng cách đẩy con lăn ra phía trước.
- Khi cơ bụng và cơ core căng ra, giữ vị trí này một giây.
- Dùng cơ bụng để kéo lên và đưa con lăn trở lại về phía bạn, quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Roll Out giúp cải thiện cơ bụng dưới và cơ core
Đẩy hông lên cao trong tư thế nằm ngửa – Bài tập Bridge
Bài tập Bridge tập trung vào củng cố và phát triển cơ core và cơ mông. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng dưới, cơ mông và cơ core, cải thiện sự ổn định của cơ thể, và giảm nguy cơ chấn thương vùng hông và lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên thảm yoga hoặc thảm tập, hai chân uốn cong và đặt chân chạm sàn.
- Đặt tay về hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
- Sử dụng cơ mông và cơ core, đẩy hông lên cao từ sàn, nâng cơ thể lên đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.
- Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian nhất định, thường là từ 10 đến 30 giây, tùy thuộc vào mức độ của bạn.
- Thả dần hông xuống để trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Bridge củng cố và phát triển cơ core, cơ mông
Bài tập Farmers Walk cho cơ core
Bài tập Farmers Walk chủ yếu tập trung vào cơ cánh tay, cơ lưng, cơ vai, cơ chân và cơ cơ bụng. Ngoài ra, nó cũng làm tăng cường sự ổn định cơ bắp và cải thiện tư thế cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, cầm một tạ hoặc tạ cân nặng ở mỗi tay, tay hướng về phía trước.
- Đảm bảo cánh tay thẳng, vai hạ thấp và lưng thẳng.
- Bước đi tiến về phía trước một cách ổn định, đặt mỗi bước sao cho cân nặng được giữ ở phía bên.
- Đảm bảo giữ cho cơ thể thẳng và không uốn cong lưng khi di chuyển.
- Tiếp tục bước đi trong một khoảng thời gian nhất định hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Khi hoàn thành, đặt tạ xuống một cách an toàn và nghỉ ngơi.
Bài tập cơ core Farmers Walk xách tạ đi bộ
Bài tập Dumbbell Side Bend – Kéo căng hông kết hợp với tạ
Bài tập kéo căng hông kết hợp với tạ Dumbbell Side Bend giúp làm săn chắc cơ bụng và cơ cánh tay, đặc biệt là cơ cánh tay bên. Từ đó giúp tăng cường sự ổn định của toàn bộ vùng lưng và hông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, cầm một tạ trong mỗi tay, đưa tay dọc theo cơ thể.
- Dùng cơ căng hông, hãy nghiêng cơ thể sang một bên mà không cần uốn cong lưng.
- Hãy đảm bảo giữ cho đầu và vai thẳng.
- Nghiêng cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bên và cảm nhận sự kéo dài ở vùng bên cơ thể.
- Quay trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu và lặp lại bên kia.
Bài tập Dumbbell Side Bend giúp làm săn chắc cơ bụng và cơ cánh tay
Bài tập Side Plank tăng cường cơ core
Bài tập Side Plank giúp làm chắc chắn cơ bụng, cơ lưng, và cơ core. Bài tập Side Plank còn giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể, từ đó giúp bạn giảm nguy cơ bị chấn thương.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối được uốn gối và chân phải được đặt lên trên mặt đất.
- Sử dụng khuỷu tay của cánh tay trái để đỡ cân nặng của cơ thể, cánh tay phải nằm thẳng với cơ thể.
- Kéo cơ core lên và nâng cơ thể lên, duy trì tư thế thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ cho cơ core được căng và không uốn cong lưng.
- Giữ tư thế này trong thời gian chỉ định hoặc cho đến khi bạn cảm thấy không thể giữ được nữa.
Nâng cơ thể trong tư thế nghiêng người Side Plank giúp làm chắc chắn cơ bụng
Xem thêm:
Bài tập đạp xe đạp trên không Bicycle Crunch
Bài tập đạp xe đạp trên không làm chắc cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng xéo và cơ core. Bicycle Crunch giúp bạn giữ ổn định cơ thể và hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối uốn gối và chân nâng cao về phía trên.
- Đặt đầu của bạn trong lòng bàn tay, nhưng không đặt tay vào đầu.
- Nâng cơ thể lên, đồng thời kéo gối của bạn gần với ngực và xoay cơ thể để gặp gối đối diện với khuỷu tay của bạn. Đồng thời, chân còn lại được duỗi ra một cách thẳng đều.
- Thực hiện các động tác xoay giữa hai bên của cơ thể, thực hiện giống đạp xe đạp, khi một bên của cơ thể di chuyển lên, thì bên còn lại di chuyển xuống.
- Hãy chú ý đến việc giữ cho đầu gối và vai không chạm nhau khi bạn xoay cơ thể.
Bài tập đạp xe đạp trên không Bicycle Crunch giúp săn chắc cơ bụng xéo và cơ core
Ocany đã mang đến lời giải đáp cho thắc mắc cơ core là gì và những tác dụng của cơ core đối với cơ thể. Nhóm cơ quan trọng này sẽ mang lại cho bạn những lợi ích trong luyện tập và cả trong hoạt động thường ngày. Thường xuyên tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng chuẩn mực giúp bạn cải thiện vóc dáng và sức khỏe tốt hơn.
Xem thêm:
- Cơ PSOAS là gì? Cách tập luyện & phục hồi của các runners
- 29+ bài tập cơ liên sườn định hình cơ bụng 6 múi rõ đẹp
- Top 20+ các bài tập vai từ cơ bản đến nâng cao cho gymer
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
