Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm những loại nào? Lợi ích là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những lựa chọn hàng đầu cho những người đang trong chế độ eat clean hoặc ăn kiêng để giảm cân. Đây là loại thực phẩm có thể sử dụng hàng ngày, chế biến được nhiều món nhưng vẫn giữ nguyên được các chất dinh dưỡng của chúng. Cùng Ocany tìm hiểu các loại ngũ cốc này là gì, có bao nhiêu loại và lợi ích của chúng đối với sức khỏe nhé!

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt là một loại thực phẩm được làm từ hạt nguyên bản của các loại ngũ cốc, bao gồm lúa mì, gạo, yến mạch, lúa mạch, khoai mì, và hạt điều… Đặc điểm nổi bật của ngũ cốc nguyên hạt là chúng chưa qua quá trình tinh lọc hoặc loại bỏ các thành phần quan trọng như vỏ, lớp ngoại vi và phần định lượng của hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm rất được ưa chuộng bởi những người ăn kiêng

Trong quá trình chế biến, các ngũ cốc nguyên hạt được giữ nguyên vỏ ngoài và lớp nội bên, nên chúng giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, chất xơ, vitamin và khoáng chất trong hạt. Điều này có lợi cho sức khỏe vì ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các loại ngũ cốc đã được tinh chế.

Những loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến

Ngũ cốc nguyên hạt có thể được sử dụng để làm bánh mì, bánh quy, mì, cơm, hoặc làm thành các món ăn khác. Chúng cũng có thể được dùng làm nguyên liệu chính trong các loại cereal (bột ngũ cốc), muesli và granola. Việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa.

Dưới đây là một số loại ngũ cốc được sử dụng phổ biến nhất:

Yến mạch

Yến mạch là một loại cây ngũ cốc thuộc họ Hòa thảo (Poaceae). Hạt yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm carbohydrate, protein, chất xơ, vitamin (như vitamin B và vitamin E), khoáng chất (như magie, sắt, kẽm), và chất chống oxy hóa. Chúng có thể giúp cung cấp năng lượng, duy trì sự bão hòa và ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa, và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Yến mạch cũng được biết đến với khả năng giảm cholesterol và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Yến mạch là loại ngũ cốc quen thuộc với người ăn kiêng

Các sản phẩm từ yến mạch có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm bánh, bánh mì, bột yến mạch, bánh quy, mì yến mạch, hoặc làm thành các món ăn sáng như cháo yến mạch. Yến mạch cũng có thể được chế biến thành yến mạch giòn (granola) hoặc được sử dụng làm nguyên liệu chính trong các loại cereal.

Tuy nhiên, những người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten cần chú ý, vì yến mạch tự nhiên chứa protein gluten nhưng trong mức độ thấp. Đối với những người có dị ứng gluten, cần chọn loại yến mạch được chứng nhận không chứa gluten (gluten-free).

Lúa mạch đen

Lúa mạch đen là một loại lúa mạch có màu đen hoặc nâu. Màu đen của lúa mạch đen là do chứa hợp chất anthocyanin, một loại chất chống oxy hóa có trong nhiều loại thực phẩm có màu sắc sẫm. Chúng là một biến thể của lúa mạch thông thường (Hordeum vulgare), một loại cây ngũ cốc thuộc họ Lúa (Poaceae). Lúa mạch đen được trồng và sử dụng như một nguồn thực phẩm và có giá trị dinh dưỡng cao.

Lúa mạch đen có hàm lượng chất xơ cao, vitamin nhóm B (như vitamin B1, B3, và B6), khoáng chất (như sắt, magie, và mangan), chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác. Nó cũng chứa một số axit amin cần thiết cho cơ thể.

Lúa mạch đen được coi là một nguồn thực phẩm lành mạnh và có lợi cho sức khỏe. Nó được cho là có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình giảm cân, kiểm soát đường huyết, và cung cấp chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, như với bất kỳ nguồn thực phẩm mới nào, nên thảo luận và tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng cá nhân.

Kiều mạch

Kiều mạch là một loại ngũ cốc đặc biệt, còn được gọi là mạch gạo (tên khoa học: Fagopyrum esculentum). Kiều mạch có hạt nhỏ màu đen hoặc nâu nhạt, và thường được sử dụng như một loại ngũ cốc không chứa gluten. Nó là nguồn thực phẩm phổ biến cho những người không tiêu hóa gluten hoặc theo chế độ ăn không chứa gluten.

Kiều mạch là loại ngũ cốc không chứa gluten rất tốt cho sức khỏe

Hạt kiều mạch có hàm lượng chất xơ cao, chất chống oxy hóa, vitamin (như vitamin B-complex), khoáng chất (như magie, mangan, và đồng), và các axit amin cần thiết. Nó cũng chứa một số chất chống vi khuẩn và chất chống viêm.

Kiều mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cung cấp chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết, cung cấp năng lượng bền vững, và có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường.

Lúa mì tấm

Ngũ cốc lúa mì tấm là một thuật ngữ dùng để chỉ một loại lúa mì đặc biệt. “Tấm” trong trường hợp này là một từ tiếng Việt để miêu tả hạt lúa mì đã qua quá trình tách vỏ và cán mỏng.

Lúa mì tấm được sử dụng rộng rãi trong nhiều món ăn như bánh mì, bánh ngọt, bánh quy, bánh xốp, và các loại bột mì khác. Với cấu trúc và chất lượng tốt, lúa mì tấm thường tạo ra sản phẩm có độ mịn màng và đàn hồi cao.

Hạt kê

Hạt kê, còn được gọi là quinoa là một loại ngũ cốc có nguồn gốc từ khu vực Nam Mỹ. Hạt kê có hình dạng nhỏ, hơi bầu dục và có màu từ trắng đến nâu sẫm. Nó được coi là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hạt kê có thể thay thế cho gạo có thể chế biến thành nhiều món

Hạt kê chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ, vitamin B, vitamin E, kali, magiê và các axit béo omega-3. Nó cũng ít chứa gluten, vì vậy phù hợp cho những người có tiền sử dị ứng hoặc không dung nạp gluten.

Hạt kê có hương vị nhẹ nhàng, hạt mềm và có thể sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau.

Gạo lứt

Gạo lứt là một loại gạo mà vỏ ngoài (vỏ lụa) đã được loại bỏ nhưng còn giữ lại lớp vỏ trong (vỏ lứt). Gạo lứt còn được gọi là gạo nguyên cám.

Màu nâu của gạo lứt là do chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các vitamin như vitamin B, E và khoáng chất như sắt, magie và kẽm. Gạo lứt giúp tiêu hóa tốt và ổn định đường huyết.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch có hình dạng hạt nhỏ có màu nâu đen. Nó là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chứa protein, chất xơ, các loại vitamin như vitamin B và E, khoáng chất như magiê, đồng, mangan và chất chống oxy hóa.

Hạt diêm mạch là loại ngũ cốc tốt cho người bệnh tiểu đường

Hạt diêm mạch có hương vị đặc trưng và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Nó không chứa gluten, vì vậy nó thích hợp cho những người có tiền sử dị ứng hoặc không dung nạp gluten.

Bắp

Bắp chứa các thành phần dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin (như vitamin B, E) và khoáng chất chẳng hạn như magie, kẽm và kali. Hạt bắp cũng có hàm lượng hydrat carbon và calo cao, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Các sản phẩm từ bắp nguyên hạt cung cấp lợi ích dinh dưỡng cao hơn so với các sản phẩm bắp đã được chế biến, ví dụ như bột bắp hoặc bắp nghiền. Điều này là do các phần vỏ và phôi chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn, trong khi quá trình chế biến gây mất mát một số thành phần này.

Phân biệt các loại ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế là hai khái niệm khác nhau liên quan đến xử lý và chế biến ngũ cốc. Dưới đây là sự phân biệt giữa hai loại này:

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là hạt ngũ cốc nguyên vỏ (bao gồm lớp vỏ, phôi và hạt bên trong) được giữ nguyên mà không qua bất kỳ quá trình xử lý hay chế biến nào.
Vỏ, phôi và hạt bên trong trong ngũ cốc nguyên hạt đều được giữ lại, cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế.
Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, lúa mạch nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt.

Phân biệt ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc tinh chế là khi ngũ cốc đã được tách ra khỏi lớp vỏ và phôi, chỉ còn lại hạt bên trong.
Quá trình tinh chế có thể bao gồm việc lột vỏ, bỏ phôi, loại bỏ một phần hoặc toàn bộ lớp vỏ.
Kết quả là ngũ cốc tinh chế thường có vẻ bề ngoài trắng sáng hơn và có thời gian nấu nhanh hơn so với ngũ cốc nguyên hạt.
Ví dụ về ngũ cốc tinh chế bao gồm gạo trắng, mì, bột mì, bánh mì, bột yến mạch, bột lúa mạch.

Tuy ngũ cốc tinh chế có thể mất đi một số chất dinh dưỡng và chất xơ so với ngũ cốc nguyên hạt, nhưng cả hai đều có thể được sử dụng trong chế độ ăn lành mạnh tùy thuộc vào sở thích và nhu cầu cá nhân.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt có vai trò gì đối với sức khỏe?

Ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Dưới đây là một số vai trò quan trọng của ngũ cốc nguyên hạt:

Cung cấp chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chúng giúp tiêu hóa tốt hơn, duy trì sự cân bằng đường huyết, và hỗ trợ sự hoạt động của hệ tiêu hóa.
Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Ngũ cốc nguyên hạt chứa chất chống oxy hóa, chất chống viêm và axit folic, vitamin E và các flavonoid, giúp giảm việc hình thành các chất gây viêm và xơ vữa động mạch.
Kiểm soát cân nặng: Sự giàu chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Tăng cường sức đề kháng: Ngũ cốc nguyên hạt chứa các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, vitamin E, selen và kẽm, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và đề kháng cơ thể chống lại bệnh tật.
Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường: Chất xơ và chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Ngũ cốc nguyên hạt được ưa chuộng vì có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Cách chọn và sử dụng ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe

Có nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau để lựa chọn, hãy thử nghiệm và khám phá các loại ngũ cốc này để mang đến sự đa dạng và hương vị khác nhau cho chế độ ăn của bạn. Dưới đây là một số cách chọn và sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe:

Cách chọn ngũ cốc nguyên hạt

Khi mua ngũ cốc, hãy chắc chắn đọc nhãn sản phẩm để đảm bảo rằng nó được ghi là “ngũ cốc nguyên hạt”. Điều này đảm bảo bạn đang mua hạt nguyên với lớp vỏ và phôi còn nguyên vẹn.

Cách sử dụng ngũ cốc nguyên hạt

Có nhiều cách để sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn của bạn. Bạn có thể nấu chín ngũ cốc và sử dụng như một nguồn cung cấp carbohydrate trong bữa sáng hoặc các bữa ăn khác.

Bạn cũng có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để làm bánh mì, bánh quy, mì hoặc bột để nướng các loại bánh, bánh mì, bánh ngọt và bánh quy.

Để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng, bạn có thể kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với các loại trái cây tươi, hạt, sữa chua, hoặc một số gia vị như mật ong, mứt trái cây hoặc hạt điều. Điều này giúp làm phong phú thêm khẩu phần ăn của bạn và mang lại trải nghiệm ẩm thực đa dạng.

Kết hợp ngũ cốc với sữa chua, trái cây tạo thành món ăn tuyệt vời

Bạn có thể thêm ngũ cốc nguyên hạt vào món salad hoặc mì xào để tăng thêm độ đa dạng. Điều này giúp làm phong phú và tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn. Quan trọng nhất, hãy đảm bảo rằng bạn thường xuyên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn hàng ngày để tối đa lợi ích cho sức khỏe mà chúng mang lại.

Kết luận

Qua bài viết trên, chúng ta đã biết rõ về khái niệm ngũ cốc nguyên hạt là gì và lợi ích đặc biệt của chúng. Đây là loại thực phẩm được ưa chuộng, đặc biệt là đối với những người đang tuân theo chế độ ăn kiêng, ăn eat clean. Hãy lựa chọn cho mình một loại ngũ cốc phù hợp nhé.

Võ Thị Kim Ngọc

Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!

drinkocany.com/

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?