Vitamin B gồm 8 loại và mỗi loại đều có những lợi ích riêng. Để biết đâu là thực phẩm giàu vitamin B? Vitamin B có tác dụng như thế nào đối với sức khỏe và thể chất của con người? Bạn hãy cùng Ocany tham khảo ngay nội dung của bài viết dưới đây để tìm lời giải đáp nhé!
Vitamin B là gì?
Vitamin B là tên gọi chung dùng để chỉ một nhóm vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa tế bào trong cơ thể. Vitamin B có 8 loại gồm:
- Vitamin B1 (Thiamine);
- Vitamin B2 (Riboflavin);
- Vitamin B3 (Vitamin PP, Niacin);
- Vitamin B5 (Axit pantothenic);
- Vitamin B6 (Pyridoxine);
- Vitamin B7 (Biotin vitamin H);
- Vitamin B9 (Axit folic, Folate);
- Vitamin B12 (Cyanocobalamin).
Vitamin B là một dưỡng chất rất cần thiết đối với cơ thể
Nếu cơ thể thiếu vitamin B sẽ gây ra nhiều triệu chứng như mệt mỏi, chán ăn, suy nhược, đau bụng, co cứng cơ và rụng tóc… Do đó, việc tìm hiểu thực phẩm giàu vitamin B được rất nhiều người quan tâm. Đây là vitamin thiết yếu cần bổ sung đầy đủ cho cơ thể để duy trì và chăm sóc sức khỏe lâu dài.
Vai trò của các loại vitamin B đối với cơ thể
Như chúng ta đã biết, Thực phẩm giàu vitamin B đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, vậy với 8 loại vitamin B, mỗi loại sẽ có một vai trò và công dụng cụ thể dưới đây, bao gồm:
Vitamin B1 (Thiamine)
Vitamin B1 có tác dụng giúp tăng cường chức năng của hệ thống thần kinh. Nếu cơ thể thiếu vitamin B1 có thể bị suy nhược, mệt mỏi, kém tập trung,… Do đó, việc bổ sung Vitamin B1 có thể làm giảm các triệu chứng về trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Ngoài ra, vitamin B1 còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ tham gia quá trình chuyển hóa năng lượng…
Vitamin B1 (Thiamine)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 có nhiều chức năng tương đồng với Vitamin B1, giúp tăng cường chức năng hệ thần kinh, hỗ trợ hệ tiêu hóa, tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng. Ngoài ra, vitamin B2 còn có các chức năng bảo vệ mắt và da một cách hiệu quả, hỗ trợ sức khỏe của phụ nữ khi tới chu kỳ kinh nguyệt.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B3 (Vitamin PP, Niacin)
Vitamin B3 thành phần quan trọng của Coenzym NAD và NADP trong quá trình chuyển hóa chất béo và chất đường để tạo ra năng lượng cho cơ thể. Loại vitamin này còn có tác dụng giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe hệ thần kinh, giữ cho làn da của bạn luôn khỏe đẹp.
Vitamin B3 (Vitamin PP, Niacin)
Vitamin B5 (Pantothenic Acid)
Với thành phần Axit Pantethine và Coenzyme A, đây là 2 thành phần quan trọng của hệ thần kinh giúp cải thiện tâm trạng và căng thẳng mệt mỏi. Ngoài ra, một số công dụng khác của vitamin B5 có thể kể đến là giúp cải thiện độ đàn hồi của da, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng cường sức khỏe của tóc bằng cách giảm rụng và thúc đẩy mọc tóc.
Vitamin B5 (Pantothenic Acid)
Vitamin B6 (Pyridoxine)
Đây là một loại vitamin quan trọng giúp sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, tăng cường chức năng não. Điều này giúp bảo vệ cơ thể của bạn khỏi các bệnh liên quan đến tuổi tác như Parkinson và Alzheimer. Vitamin B6 còn giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, tham gia chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường sức khỏe làn da.
Vitamin B6 (Pyridoxine)
???? Vitamin B6 có trong thực phẩm nào? 22+ loại thực phẩm nên ăn
???? Vitamin B6 có tác dụng gì? Cách bổ sung vitamin B6 cho cơ thể
Vitamin B7 (Biotin, vitamin H)
Là một loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và có khả năng tan trong nước. Ngoài ra, Biotin còn là thành phần chính trong các sản phẩm chăm sóc da, tóc và móng. Vitamin B7 cũng giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất bằng cách hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và cải thiện chức năng tuyến giáp, cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây cũng là một loại vitamin giúp tăng cường sức khỏe cho thai nhi trong suốt thai kỳ.
Vitamin B7 (Biotin, vitamin H)
Vitamin B9 (Axit Folic, Folate)
Vitamin B9 là một thành phần quan trọng của DNA và RNA, giúp sửa chữa các tế bào bị hư hỏng và phát triển các tế bào mới. Loại vitamin này rất cần thiết trong quá trình phát triển tế bào ở trẻ sơ sinh và phụ nữ mang thai.
Vitamin B9 (Axit Folic, Folate)
Ngoài ra, vitamin B9 còn giúp hạ thấp mức homocysteine giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ chức năng não bộ, giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư vú và ung thư ruột kết.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 cũng có khả năng giúp giảm mức homocysteine và cũng rất quan trọng trong việc sản xuất các tế bào hồng cầu mới, nuôi dưỡng các tế bào thần kinh. Ngoài ra, vitamin B12 còn giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, duy trì sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ trầm cảm và tăng cường sức khỏe cho da và tóc.
Vitamin B12 (Cobalamin)
???? Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung, liều dùng
Thực phẩm giàu Vitamin B
Với những công dụng tuyệt vời trên bạn cũng có thể thấy có thể của chúng ta không thể thiếu vitamin B. Vậy, để biết làm cách nào bổ sung đầy đủ vitamin B cho cơ thể, bạn hãy tham khảo danh sách thực phẩm giàu vitamin B dưới đây.
Cá hồi
Cá hồi là loại cá rất bổ dưỡng và có chứa nhiều vitamin B. Một khẩu phần 100g cá hồi nấu chín có chứa 18% RDI vitamin B1, 29% RDI vitamin B2, 50% RDI vitamin B3, 19% RDI vitamin B5, 47% RDI vitamin B6, 51% RDI vitamin B12. Ngoài ra, cá hồi là loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chứa nhiều chất béo omega-3, protein và selen rất có lợi cho sức khỏe của bạn.
Rau lá xanh
Một số loại rau lá xanh như rau bina, rau cải, xà lách Romaine… có chứa hàm lượng vitamin B9 cao. Trong 85 gram rau bina sống có 41% RDI, 85 gram rau cải xanh chứa 20% RDI, và 85 gram xà lách Romaine chứa 29% RDI. Đáng chú ý, một số vitamin B9 sẽ bị phá hủy bởi nhiệt trong quá trình nấu nướng. Để giảm thiểu thất thoát vitamin B9, bạn hãy ăn sống những loại rau có thể ăn sống.
Rau lá xanh chứa nhiều vitamin B
Gan và các nội tạng khác
Mặc dù có ít người thích ăn gan và nội tạng động vật nhưng trong chúng có chứa rất nhiều vitamin B. Nếu bạn không thích ăn nội tạng, hãy thử trộn chúng với một loại thịt hoặc thêm vào một vài loại gia vị bạn yêu thích để tặng độ hấp dẫn của món ăn.
???? Vitamin PP là gì? Vitamin PP có tác dụng gì? Cách bổ sung
???? Vitamin D3 có tác dụng gì? Cách bổ sung vitamin D3 hiệu quả
???? Vitamin C có trong thực phẩm nào? 28+ thực phẩm giàu vitamin C
Trứng
Một quả trứng lớn có chứa 33% RDI vitamin B7 và trên thực tế, trứng cũng là một trong những nguồn B7 hàng đầu xếp sau gan động vật. Ngoài ra, trứng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B2, B5, B9 và B12.
Nếu muốn bổ sung vitamin B7, bạn không thể bỏ qua món trứng
Hàu
Hàu có phải là thực phẩm giàu vitamin B? Hàu là nguồn cung cấp vitamin B12 và vitamin B2 tuyệt vời cho cơ thể. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin B3, vitamin B1 và vitamin B9. Hàu chứa ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kẽm và đồng.
Nghêu
Nghêu cũng giống như hàu, là nguồn cung cấp vitamin B12 và vitamin B2 tuyệt vời. Tuy nhiên, nghêu cung cấp nhiều vitamin B12 hơn hàu và hến, 100 gam nghêu cung cấp lượng vitamin B12 tương đương 1648% RDI. Nghêu cũng chứa nhiều axit béo omega-3, protein, vitamin và khoáng chất.
Sữa
Một cốc 240ml sữa cung cấp 26% RDI cho vitamin B2 và một lượng nhỏ vitamin B1, B2, B5, B12. Các nghiên cứu có thấy sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp vitamin B2 dồi dào. Vì vậy, nếu cơ thể của bạn cần dung nạp vitamin B2 thì chỉ cần tăng cường uống sữa mỗi ngày.
Sữa chứa nhiều Vitamin B2
Cà chua
Cà chua có một lượng lớn vitamin B, C và Kali, giúp kích thích cơ thể sản sinh glutathione góp phần tăng cường tác dụng giải độc của gan. Với cà chua, bạn có thể làm sinh tố, làm salad, xào hay nấu canh đều rất ngon.
???? Quả gì nhiều vitamin C nhất? 21+ loại quả cực giàu Vitamin C
???? Vitamin K có trong thực phẩm nào? 21+ thực phẩm giàu Vitamin K
???? Vitamin E có trong thực phẩm nào? 47+ thực phẩm nên bổ sung
Quả bơ
Vitamin B có trong trái cây nào? Bơ là một loại trái cây phổ biến thường được áp dụng trong nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau. Bạn có thể dùng loại quả này để làm sinh tố giảm cân, giữ dáng vì chúng có khả năng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà không khiến cơ thể hấp thụ nhiều calo. Ngoài các vitamin nhóm B, bơ còn chứa nhiều vitamin E, magie, kali và chất xơ rất tốt cho cơ thể.
Rau dền
Rau dền nấu chín giàu vitamin B2, B9, kali, magie, sắt và vitamin C. Các món ăn chế biến từ loại thực phẩm này giúp tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng hiệu quả.
Các loại bí
Bí ngô, bí xanh, bí vàng và bí kabocha đều là những nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào và giàu chất xơ, vitamin E và kali. Ăn bí có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, chống táo bón và kiểm soát đường huyết, tim mạch của bạn một cách hiệu quả.
Bí là nguồn thực phẩm có chứa vitamin B6 dồi dào
Măng tây
Là một trong những thực phẩm chứa vitamin B cao, măng tây được sử dụng cho nhiều đối tượng cần tăng cường và phục hồi sức khỏe như phụ nữ mang thai, trẻ em, người tập gym. Một số thành phần quan trọng trong loại rau này là Vitamin B6, B5, B9 và hàm lượng chất xơ, kali, protein cao. Bạn có thể xào hoặc nướng măng tây khi ăn tùy theo sở thích.
Dưa vàng
Dưa ruột vàng giúp cơ thể bổ sung vitamin B8 và duy trì hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Vitamin C và chất xơ dồi dào trong loại quả này cũng rất tốt cho da và mạch máu. Bạn có thể ăn trực tiếp, xay sinh tố hoặc trộn với nhiều loại trái cây khác để tạo thành món tráng miệng hấp dẫn.
Trái cây có múi
Thực phẩm giàu vitamin B? Các loại trái cây có múi như cam, quýt, bưởi,… (trừ chanh) có thể giúp bạn bổ sung vitamin B8 và vitamin C rất tốt. Vitamin này rất tốt cho làn da cũng như sức khỏe tim mạch và tuần hoàn máu của bạn.
Cam, quýt, bưởi,… (trừ chanh) chứa nhiều vitamin B8
Súp lơ trắng
Trong số các loại thực phẩm giàu vitamin B từ nguồn thực vật, súp lơ trắng là một trong những cái tên đứng đầu trong danh sách. Bạn có thể ăn các món súp lơ từ 2-3 bữa/tuần, để giúp duy trì quá trình trao đổi chất và giải phóng năng lượng của cơ thể ổn định.
Nấm
Nấm rất đa dạng, bao gồm nấm dai, nấm hương, nấm mối, nấm rơm… Bạn có thể bổ sung một lượng lớn vitamin B5 bằng cách sử dụng nấm tươi và chế biến thành các bữa ăn dinh dưỡng 2-3 lần/tuần.
Khoai lang
Không chỉ giàu chất xơ và vitamin B6, khoai lang còn cung cấp rất nhiều magie, kali và beta-caroten cho cơ thể. Món củ dân dã này hội đủ các yếu tố cần cho một thực đơn giảm cân hiệu quả phù hợp cho bữa tối, đáp ứng yêu cầu bổ dưỡng, thơm ngon.
Khoai lang vừa giúp bạn giảm cân vừa bổ sung vitamin B6
Thịt bò
Không chỉ giàu protein, thịt bò còn đứng đầu trong danh sách là thực phẩm chứa nhiều vitamin B. Trong 100g loại thịt này có 0,4mg vitamin B6 và 2,6mg vitamin B12. Ngoài ra còn có một lượng nhỏ các vitamin B khác có trong thịt bò. Bạn có thể chế biến món thịt bò thành món xào, bít tết, hoặc chiên, nướng… đều rất thơm ngon.
Hàu, trai và hến
Sò, trai, hến là hải sản giàu vitamin nhóm B, bao gồm các loại vitamin như vitamin B12, vitamin B9, vitamin B3, vitamin B2 và vitamin B1. Trong đó, hàu là loại thực phẩm giàu vitamin B12 nhất, tùy theo kích cỡ mà chúng sẽ cung cấp lượng vitamin B12 khác nhau.
Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe thì bạn không nên ăn quá nhiều hải sản, đặc biệt là hàu. Vì hàu cũng chứa một số độc tố như kim loại nặng, vi khuẩn có hại nếu ăn sống hoặc chế biến không đúng cách.
???? Vitamin A có trong thực phẩm nào? 20 loại thực phẩm giàu vitamin A
???? Vitamin A có tác dụng gì cho da và cơ thể chúng ta?
???? Vitamin D có trong thực phẩm nào? 15 thực phẩm giàu vitamin D
Các loại đậu
Các loại đậu là thực phẩm dinh dưỡng và được nhiều người dùng để bổ sung vitamin B. Trong các loại đậu có hàm lượng folate (B9) cao và một lượng nhỏ các vitamin B khác như thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) và axit pantothenic. (B6). Ngoài ra, các loại đậu còn giúp bổ sung chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, chống táo bón hiệu quả.
Các loại đậu chứa nhiều Vitamin B9
Thịt gà
Thịt gà là loại thịt chứa nhiều vitamin B3, vitamin B5 và ức gà chứa nhiều vitamin này hơn phần đùi. Nếu chế độ ăn của bạn cần cắt giảm lượng calo thì bạn có thể bỏ phần da gà. Điều này sẽ không ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin B trong món ăn vì hầu hết các vitamin B đều tập trung trong thịt.
Sữa chua
Sữa chua nguyên chất là một loại thực phẩm bổ dưỡng giàu protein, men vi sinh và vitamin B2, B12. Sữa chua nguyên chất có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và giảm cân hiệu quả. Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn nên sử dụng sữa chua không đường hoặc ít đường và kết hợp với trái cây.
Men dinh dưỡng, nấm men bia
Men dinh dưỡng và nấm men bia có thể được sử dụng để làm bánh mì hoặc tăng thêm hương vị cho các món ăn. Loại thực phẩm này chứa nhiều vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12. Những người ăn chay thường sử dụng men dinh dưỡng để tăng cường bổ sung B12 để bù đắp cho sự thiếu hụt B12 do không ăn các sản phẩm từ động vật.
Thịt lợn
Giống như các loại thịt thông thường khác, thịt lợn là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, đặc biệt là lượng vitamin B1 cao. Khi ăn, bạn nên ưu tiên chọn thịt thăn vi ít chất béo nên có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trong thịt lợn có chứa vitamin B1 dồi dào
Ngũ cốc
Các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung vitamin, bao gồm vitamin B. Hàm lượng vitamin B cụ thể trong mỗi sản phẩm là khác nhau và không phải loại ngũ cốc nào cũng chứa nhiều vitamin B. Vì vậy, khi mua ngũ cốc bạn hãy đọc bảng giá trị dinh dưỡng của sản phẩm để chọn được loại phù hợp. Các vitamin nhóm B thường được bổ sung vào ngũ cốc là vitamin B1, B2, B3, B6, B9. Một số loại cũng có thêm vitamin B5.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương cung cấp rất nhiều vitamin B5, một loại vitamin B được tìm thấy với số lượng nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm, cả động vật và thực vật. Hạt hướng dương cũng là nguồn cung cấp vitamin B3, B9 và B6 dồi dào, giúp chống viêm, bệnh tim và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, trong hạt hướng dương có lượng calo khá cao và có thể dẫn đến một số tác dụng phụ không mong muốn nếu bạn ăn quá nhiều.
Hạt điều
Vitamin B3, B1 và B6 được tìm thấy nhiều trong hạt điều. Bạn có thể thêm nó vào món salad, mì ống hay món kem để vừa bổ sung dinh dưỡng, vừa thưởng thức món ăn thơm ngon, béo ngậy.
???? Điểm danh Top 10 loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể
???? Người ốm nên ăn gì? 21 loại thực phẩm nên ăn khi ốm
???? Mỡ máu cao kiêng ăn gì? 13 thực phẩm cần tránh gấp
Quả óc chó
Óc chó có phải là thực phẩm giàu vitamin B? Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa, đồng thời có nhiều vitamin B5, vitamin B1 và vitamin B6. Trong hạt óc chó cũng có ít chất béo bão hòa và là nguồn melatonin tự nhiên. Ăn óc chó thường xuyên sẽ giúp bạn nâng cao tâm trạng, bổ sung năng lượng, cải thiện trí nhớ, chức năng nhận thức.
Hạt óc chó có nhiều vitamin B5, vitamin B1 và vitamin B6
Hạnh nhân
Ăn hạnh nhân, uống sữa hạnh nhân hoặc ăn bơ hạnh nhân đều sẽ giúp bạn bổ sung vitamin B1, B2, B3, B6 một cách hiệu quả. Bạn cũng có thể rắc một ít hạnh nhân khi trộn các loại rau tươi để làm salad hoặc ăn kèm với sữa chua đều rất ngon.
Yến mạch
Nhắc đến thực phẩm giàu vitamin nhóm B không thể không nhắc đến yến mạch với thành phần giàu chất xơ và các loại vitamin B1, 2, 3, 5, 6. Thưởng thức một bát cháo yến mạch mỗi sáng sẽ giúp bạn có được nguồn năng lượng tuyệt vời trong suốt cả ngày.
Yến mạch là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin B1
Có nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B không?
Có 2 cách là ăn thực phẩm giàu vitamin B và bổ sung thực phẩm chức năng để bạn có thể cung cấp vitamin B cho cơ thể. Nếu lo lắng khẩu phần ăn hàng ngày của bạn không đủ cung cấp một hay nhiều loại vitamin B, bạn có thể dùng thêm thực phẩm chức năng.
Nhưng bạn cần lưu ý rằng vitamin là một trong các loại thực phẩm chức năng giúp tăng cường sức khỏe. Nếu bạn sử dụng sai thời điểm hoặc sai liều lượng thì sẽ có một số tác dụng phụ không mong muốn. Thời điểm tốt nhất để bạn uống vitamin B là khi dạ dày bạn đang trống rỗng sau khi ngủ dậy mỗi sáng hoặc sau khi ăn sáng. Vì đây là lúc cơ thể hấp thụ vitamin B tốt nhất, nhưng tuyệt đối đừng sử dụng vitamin B vào buổi tối, vì điều này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Kết luận
Trên đây là những chia sẻ về thực phẩm giàu vitamin B mà Ocany muốn gợi ý đến bạn. Theo đó, những loại thực vật, thịt nạc động vật, các loại hạt, ngũ cốc rất giàu nguồn vitamin B. Vì vậy, bạn đừng quên xây dựng thực đơn đa dạng các món ăn trên để bổ sung vitamin B cho cơ thể mà vẫn đảm bảo không bị ngán khi ăn. Ocany chúc bạn và gia đình có sức khỏe thật tốt!
Xin chào!
Mình là một SEO Specialist với 3 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Search Engine Marketing. Công việc của mình là giúp các website nâng cao thứ hạng từ khóa trên các trang kết quả tìm kiếm của Google và các công cụ tìm kiếm khác, trong các lĩnh vực sức khỏe, dinh dưỡng, thời trang, trẻ em, thể thao… Từ đó, giúp doanh nghiệp đẩy mạnh hiệu quả truyền thông và tăng tỷ lệ chuyển đổi bán hàng.
Đồng thời, mình cũng là người chia sẻ kiến thức tại Ocany. Các thông tin này sẽ giúp mọi người có thể hiểu hơn về việc chăm sóc sức khỏe toàn diện một cách tự nhiên, giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh và rạng rỡ.
