Chất chống oxy hóa trong thực phẩm là gì? 23+ thực phẩm cực tốt

chất chống oxy hóa trong thực phẩm

Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào chống lại các gốc tự do, ngăn ngừa bệnh tật. Để có thể bổ sung chất chống oxy hóa một cách đúng đắn, bạn cần biết chất chống oxy hóa trong thực phẩm nào. Nội dung bài viết dưới đây, Ocany sẽ chia sẻ đến bạn 23+ loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, cực tốt cho sức khỏe của bạn.

Các loại chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa trong thực phẩm có hàng nghìn loại khác nhau. Mỗi loại đều có vai trò riêng và có thể tương tác với nhau giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Ví dụ một số chất chống oxy hóa phổ biến được nhiều người biết đến như:

  • Vitamin A;
  • Vitamin C;
  • Lutein;
  • Selen;
  • Mangan;
  • Zeaxanthin;
  • Vitamin E;
  • Beta-caroten;
  • Lycopene.

Ngoài ra, Flavonoid, Catechin, Flavon, Polyphenol và Phytoestrogen cũng là những loại chất chống oxy hóa được tìm thấy trong thực phẩm. Mỗi chất chống oxy hóa này sẽ thực hiện một chức năng khác nhau và không thể thay thế cho nhau. Đó là lý do tại sao một chế độ ăn uống đa dạng là rất quan trọng.

Chất chống oxy hóa trong thực phẩm có rất nhiều loại khác nhau

Chất chống oxy hóa trong thực phẩm có rất nhiều loại khác nhau

Thế nào là chất chống oxy hóa trong thực phẩm?

Khi cơ thể chúng ta hoạt động nhiều sẽ sinh ra các gốc tự do, các gốc tự do này có thể sinh ra nhiều hơn khi bị stress, tiếp xúc với môi trường khói bụi, vận động quá sức, ô nhiễm… Gốc tự do này có thể phản ứng với bất kỳ tế bào nào trong cơ thể.

Theo thời gian, các gốc tự do có thể kích hoạt phản ứng dây chuyền trong cơ thể làm hỏng các chất quan trọng, DNA và các bộ phận của tế bào. Một số tế bào có thể phục hồi, nhưng một số khác bị tổn thương vĩnh viễn và các nhà khoa học tin rằng các gốc tự do góp phần đẩy nhanh quá trình lão hóa cũng như ung thư và tiểu đường.

Chất chống oxy hóa là những chất tự nhiên giúp cơ thể ngăn ngừa hoặc hạn chế tổn thương do các gốc tự do gây ra. Cơ thể chúng ta cũng tự tạo ra chất chống oxy hóa để kiểm soát các gốc tự do và giảm thiểu tác động của chúng đối với cơ thể. Ngoài ra, chất chống oxy hóa còn được cung cấp qua thực phẩm. Vậy, cụ thể chất chống oxy hóa trong thực phẩm nào? Bạn hãy cùng Ocany tìm hiểu ở những nội dung tiếp theo.

Chất chống oxy hóa có trong thực phẩm là các chất tự nhiên có sẵn trong thực phẩm

Chất chống oxy hóa có trong thực phẩm là các chất tự nhiên có sẵn trong thực phẩm

Nhóm chất chống oxy hoá có trong thực phẩm nào?

Các chất có đặc tính chống oxy hóa được nghiên cứu tìm thấy trong thực phẩm bao gồm:

Vitamin A

Đây là chất chống oxy hóa trong thực phẩm từ sữa, trứng và gan động vật. Vitamin A rất tốt và cần thiết cho hoạt động của cơ thể, đặc biệt là mắt.

Vitamin C

Vitamin C là một loại vitamin cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể, nhưng chúng lại không được dự trữ và phải được bổ sung hàng ngày. Hầu hết các loại trái cây và rau quả đều có vitamin C, đặc biệt là các loại quả mọng, cam và ớt chuông.

Nhóm thực phẩm giàu Vitamin C có chất chống oxy cao

Nhóm thực phẩm giàu Vitamin C có chất chống oxy cao

Vitamin E

Vitamin E là dưỡng chất quan trọng giúp làn da tươi trẻ, mịn màng và hạn chế nếp nhăn. Dưỡng chất này có trong các loại hạt và dầu thực vật, rau màu xanh.

Beta-caroten

Đây là tiền chất của vitamin A, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Thích các loại trái cây và rau có màu sắc rực rỡ như cà rốt, rau muống, gấc, đậu Hà Lan và xoài.

Lycopene

Lycopene là một loại sắc tố hữu cơ được gọi là caroten. Đây là chất oxi hóa mạnh có nhiều trong cà chuadưa hấu

Trong dưa hấu có nhiều chất chống oxy hóa lycopene

Trong dưa hấu có nhiều chất chống oxy hóa lycopene

Lutein

Lutein là một loại caroten tự nhiên được phân loại là chất chống oxy hóa mạnh và chỉ được tổng hợp bởi thực vật. Lutein có nhiều trong các loại rau xanh, ngô, đu đủ và cam.

Selen

Vi chất dinh dưỡng này có trong gạo, ngô, lúa mì và các loại ngũ cốc khác, cũng như các loại hạt, trứng, phô mai và các loại đậu. Ngoài ra, một số dưỡng chất thực vật như flavonoid, catechin, polyphenol, phytoestrogen cũng thuộc nhóm chất chống oxy hóa.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Như vậy, chúng ta đã cùng tìm hiểu một số chất tiêu biểu thường có trong thực phẩm. Để biết cụ thể chất chống oxy hóa trong thực phẩm nào, bạn hãy cùng Ocany theo dõi tiếp ở nội dung dưới đây.

Cà tím

Quả cà tím rất giàu chất xơ, đồng, vitamin B6, mangan và các vitamin và khoáng chất khác. Ngoài ra, cà tím là nguồn cung cấp các hợp chất phenolic hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp loại bỏ các gốc tự do gây hại cho tế bào.

Các loại đậu

Đậu được chứng minh là một trong những nguồn tốt nhất của chất chống oxy hóa. Chúng chứa kaempferol, giúp ngăn chặn sự phát triển của ung thư và giảm viêm mãn tính.

Dâu tây

Không chỉ là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, dâu tây còn rất giàu chất chống oxy hóa anthocyanin, giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng anthocyanin làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol xấu LDL.

Ăn dâu tây giúp cung cấp chất chống oxy hóa anthocyanin làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ăn dâu tây giúp cung cấp chất chống oxy hóa anthocyanin làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Táo

Táo rất giàu chất chống oxy hóa. Vỏ táo có chứa nhiều quercetin flavonoid giúp giảm viêm và điều chỉnh hệ thống miễn dịch. Đây là hai tác dụng giúp giảm hen suyễn và các phản ứng liên quan đến dị ứng.

Cải bó xôi

Loại cây họ cải này cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa với hàm lượng zeaxanthin và lutein cao. Đây là hai hoạt chất giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia cực tím và ngăn ngừa tổn thương nhãn cầu bởi các gốc tự do gây ra.

Atiso

Atiso rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa bao gồm axit chlorogenic. Axit này làm giảm nguy cơ tiểu đường loại 2, ung thư và thậm chí cả bệnh tim. Ăn hoa atiso luộc có thể tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 8 lần.

Atiso chứa nhiều chất chống oxy hóa

Atiso chứa nhiều chất chống oxy hóa

Củ cải đường

Củ cải đường là nguồn giàu chất xơ, folate, kali, sắt và chất chống oxy hóa. Trong cụ cải còn rất giàu betalain, một chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết và đường tiêu hóa.

Bắp cải tím

Chất chống oxy hóa trong thực phẩm nào? Giá trị dinh dưỡng của bắp cải tím rất giàu lượng vitamin C, K, A cùng một số phân tử chống oxy hóa khác như anthocyanins. Ngoài khả năng kháng viêm, bảo vệ cơ thể trước nguy cơ mắc bệnh tim hay ung thư, sự có mặt của vitamin C trong bắp cải tím còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời giữ cho làn da luôn săn chắc.

Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là loại quả mọng, chua, mềm và được dùng làm vị thuốc trong y học cổ truyền cũng thường được dùng trong các món tráng miệng. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa tốt. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng quả mâm xôi giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi, đặc biệt là anthocyanin, có thể giảm stress oxy hóa, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong quả mâm xôi chứa nhiều vitamin C và mangan

Trong quả mâm xôi chứa nhiều vitamin C và mangan

Chè xanh và chè đen

Theo Tiến sĩ Fabien Badariotti, trà với tư cách là một loại thực phẩm đã là chủ đề của số lượng nghiên cứu khoa học lớn nhất từ ​​trước đến nay với hơn 10.000 nghiên cứu. Các nghiên cứu đã khẳng định lợi ích của trà do giàu flavonoid, phân tử chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của quá trình oxy hóa, nguyên nhân gây lão hóa và nhiều bệnh mãn tính.

Nho đỏ

Các chất chống oxy hóa có trong nho đỏ hoặc tím có tác dụng cung cấp các chất giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư và các bệnh tim mạch. Thay bữa phụ hàng ngày bằng nho tím sẽ giúp sức khỏe của bạn được cải thiện và chống lão hóa hiệu quả.

Sô cô la đen

Kết quả cho thấy, sôcôla đen có chứa khoảng 60% bột cacao và thức uống làm bằng sôcôla cũng rất giàu chất chống oxy hóa flavanol hơn hoa quả. Trong đó, chất chống oxy hóa flavanol có tác dụng làm trung hòa các phân tử phân hủy và cũng được cho là có khả năng chống lại bệnh ung thư và bệnh tim.

Lựu

Punicalagin là một chất chống oxy hóa cực mạnh được tìm thấy trong nước ép lựu. Hợp chất này mạnh đến nỗi nước ép lựu đã được phát hiện có hoạt tính chống oxy hóa cao gấp ba lần so với các loại trà xanh và rượu vang đỏ. Chiết xuất bột quả lựu thường được làm từ vỏ và hạt, do hàm lượng chất chống oxy hóa và punicalagin trong bộ phận này cao hơn.

Trong lựu có Punicalagin là một chất chống oxy hóa cực mạnh

Trong lựu có Punicalagin là một chất chống oxy hóa cực mạnh

Kỷ tử

Kỷ tử là một thành phần phổ biến trong y học cổ truyền Trung Quốc, nổi tiếng với hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa phong phú. Theo kết quả từ một nghiên cứu, sau 90 ngày uống sữa kỷ tử, mức độ hoạt động chống oxy hóa trong máu của những người tham gia cao tuổi tăng 57%. Lycium barbarum polysacarit là các phân tử chống oxy hóa đặc trưng của quả kỷ tử. Ngoài tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, hoạt chất này còn được đánh giá cao nhờ khả năng góp phần ngăn ngừa lão hóa da.

Quả việt quất

Theo một số thống kê, quả việt quất được coi là nguồn giàu chất chống oxy hóa nhất trong số các loại rau và trái cây. Anthocyanin là hoạt chất được tìm thấy rất nhiều trong loại quả này, đóng vai trò thiết yếu trong việc làm giảm cholesterol xấu LDL và huyết áp, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trong việt quất có chứa anthocyanin làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Trong việt quất có chứa anthocyanin làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là một trong những thực phẩm chống oxy hóa phổ biến. Trong súp lơ xanh có chứa các chất như: Lutein, Carotenoid, Zeaxanthin và Beta – Carotene. Những chất này có khả năng chống oxy hóa và ngăn ngừa các tình trạng gây ung thư hiệu quả. Vì vậy, súp lơ xanh được nhiều người lựa chọn trong thực đơn hàng ngày của gia đình.

Rau bina

Rau bina là một nguồn giàu Lutein và Zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia cực tím. Ngoài ra, loại chất này cũng có hiệu quả trong việc kiểm soát các bước sóng ánh sáng có hại khác.

Rau bina rất giàu Lutein và Zeaxanthin

Rau bina rất giàu Lutein và Zeaxanthin

Đậu lăng

Mangan giúp hình thành chất oxy hóa có trong đậu lăng góp phần làm ngăn chặn sự phát triển của các gốc tự do, làm chậm quá trình thoái hóa cơ thể. Đậu lăng là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời có tác dụng tạo hemoglobin, giúp tạo năng lượng cho cơ thể và cung cấp oxy cho tế bào hồng cầu.

Hạt hồ đào

Quả hồ đào có nguồn gốc từ Nam Mỹ, cụ thể là Mexico. Các nhà nghiên cứu đánh giá cao hàm lượng chất béo lành mạnh, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong loại hạt này.

Loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này được biết đến với khả năng làm giảm mức cholesterol “xấu” xuống từ 26–33% trong vòng 2–8 giờ sau khi được tiêu thụ. Tuy nhiên, rất ít người biết rằng 20% ​​tổng lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày có thể đến từ quả hồ đào.

Củ dền

Ngoài chất chống oxy hóa, củ dền còn là nguồn dinh dưỡng dồi dào vì có chứa sắt, kali, folat và chất xơ. Ngoài ra, màu đỏ đặc trưng của củ dền đến từ betalain, một chất chống oxy hóa có khả năng giảm nguy cơ ung thư ruột kết và ung thư đường tiêu hóa. Mặt khác, một số nhà nghiên cứu thậm chí còn cho rằng betalain có trong củ dền còn có thể làm giảm đáng kể cơn đau và viêm khớp.

Củ dền có chứa nhiều betalain giúp hạn chế các bệnh về tiêu hóa

Củ dền có chứa nhiều betalain giúp hạn chế các bệnh về tiêu hóa

Cách bổ sung chất chống oxy hóa vào thực phẩm

Như vậy, với nội dung trên chúng ta đã biết chất chống oxy hóa trong thực phẩm nào. Có hàng ngàn chất hoạt động như chất chống oxy hóa, từ vitamin C đến flavonoid và polyphenol. Nhiều loại thực phẩm như quả mọng, cacao, thảo mộc và gia vị, anh đào, rau lá xanh đậm, cà phê và trà, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, atisô, táo, quả hạch và hạt, nho, cà chua, khoai tâykhoai lang, bơ và lựu… rất giàu chất chống oxy hóa.

Và cách tốt nhất để tăng lượng chất chống oxy hóa trong cơ thể, đồng thời bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ là sử dụng nhiều nhóm thực phẩm nguồn gốc thực vật với nhiều màu sắc khác nhau. Một cách khác để tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn là thay thế thực phẩm chế biến bằng thực phẩm nguyên chất, có nguồn gốc thực vật. Thay vì một chiếc bánh cho bữa sáng, hãy ăn một bát bột yến mạch bí ngòi với trái cây và các loại hạt.

Bạn có thể bổ sung chất chống oxy hóa bằng những bữa ăn đa dạng hoa quả và rau củ

Bạn có thể bổ sung chất chống oxy hóa bằng những bữa ăn đa dạng hoa quả và rau củ

Ảnh hưởng của việc nấu ăn đối với chất chống oxy hóa trong thực phẩm

Các phương pháp chế biến thực phẩm cụ thể có thể làm tăng hoặc giảm mức độ chất chống oxy hóa được sử dụng trong thực phẩm. Ví dụ lycopene là chất chống oxy hóa giúp cà chua có màu đỏ đậm. Khi cà chua được xử lý nhiệt, lycopene sẽ trở nên dễ tiêu thụ hơn.

Tuy nhiên, với súp lơ, đậu Hà Lan và bí xanh lại mất đi nhiều hoạt tính chống oxy hóa trong quá trình nấu nướng. Vì vậy, bạn hãy:

  • Luôn ăn trái cây hoặc rau củ trong mỗi bữa ăn, kể cả bữa chính và bữa phụ để tăng chất chống oxy hóa trong thực phẩm.
  • Uống một matcha hoặc trà mỗi ngày.
  • Nếu thực phẩm của có ít màu sắc và chủ yếu là màu nâu và be thì lúc này, hãy thêm thực phẩm có màu sắc phong phú, chẳng hạn như cải xoăn, củ cải đường và quả mọng.
  • Sử dụng nghệ, thì là, kinh giới, gừng, đinh hương và quế để tăng hương vị và hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm.
  • Ăn nhẹ với các loại hạt, đặc biệt là hạt hướng dương và trái cây sấy khô, nhưng hãy chọn những loại không thêm đường hoặc muối.
Ăn thực phẩm tươi sẽ càng tốt cho việc dung nạp chất chống oxy hóa

Ăn thực phẩm tươi sẽ càng tốt cho việc dung nạp chất chống oxy hóa

Rủi ro khi tăng cường chất chống oxy hóa dưới dạng thực phẩm bổ sung

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cảnh báo rằng bổ sung chất chống oxy hóa liều cao có thể gây hại nên bạn cần thận trọng. Ví dụ:

  • Hấp thụ nhiều beta-carotene làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi ở những người hút thuốc.
  • Liều cao vitamin E đã được phát hiện là làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
  • Việc sử dụng một số chất bổ sung chống oxy hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển khối u.
  • Chất chống oxy hóa trong thực phẩm chức năng có thể tương tác với một số loại thuốc.

Nhìn chung, các gốc tự do có liên quan đến nhiều loại bệnh, bao gồm bệnh tim, ung thư và mất thị lực. Nhưng điều này không có nghĩa là tăng lượng chất chống oxy hóa sẽ tránh được hoàn toàn các bệnh này, kể cả chất chống oxy hóa trong thực phẩm. Hơn nữa, chất chống oxy hóa từ các nguồn thực phẩm bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề về sức khỏe. Điều quan trọng là trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung để dung nạp chất chống oxy hóa bạn cần tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.

Nói tóm lại, bạn hãy nên ưu tiên tìm kiếm các nguồn chất chống oxy hóa tự nhiên thông qua chế độ ăn uống lành mạnh. Tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả sẽ góp phần làm giảm tỷ lệ bệnh mãn tính. Ngoài ra, bất kỳ ai đang cân nhắc việc bổ sung chất chống oxy hóa nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước.

Bạn nên ưu tiên bổ sung chất chống oxy hóa bằng thực phẩm thay vì dùng thuốc

Bạn nên ưu tiên bổ sung chất chống oxy hóa bằng thực phẩm thay vì dùng thuốc

Kết luận

Như vậy, với nội dung bài viết trên Ocany đã cùng bạn tìm hiểu chất chống oxy hóa trong thực phẩm nào. Các phân tử chống oxy hóa được cơ thể tổng hợp thường không đủ, vì vậy bạn sẽ cần bổ sung chất dinh dưỡng thiết yếu này từ chế độ ăn uống của mình. Hầu hết các loại thực phẩm có màu sắc bắt mắt, rực rỡ như quả mâm xôi, dâu tây, bắp cải đỏ… rất giàu chất chống oxy hóa. Hi vọng với những thông tin của bài viết này, bạn đã biết cách xây dựng thực đơn để bổ sung đa dạng thực phẩm giàu chất chống oxy hoa. Ocany chúc bạn và người thân luôn khỏe mạnh.

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.