Chất béo hay còn gọi là lipid, là một thuật ngữ chung mô tả một nhóm các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất béo trung tính và phospholipid. Chất béo đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và không thể thiếu trong chế độ ăn uống, kể cả là ăn kiêng giảm béo. Để hiểu rõ hơn chất béo là gì? Cần ăn chất béo từ loại thực phẩm nào để cơ thể khỏe mạnh? Bạn hãy cùng Ocany theo dõi nội dung bài viết này nhé!
Chất béo là gì?
Chất béo là một dạng lipid, là một nhóm các hợp chất không hòa tan trong nước nhưng lại hòa tan được trong các dung môi hữu cơ thông thường. Chất béo nhẹ hơn nước nên chúng ta thường thấy chúng nổi trên mặt nước.
Giống như tinh bột hay chất đạm, chất béo thuộc nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thông thường, cứ 1g chất béo thì sẽ cung cấp 9 calo năng lượng, trong khi protein hoặc carbohydrate thì chỉ cung cấp cho cơ thể 4 calo.
Chất béo là một nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
Nhóm chất béo là gì? Chất béo về cơ bản được chia thành hai nhóm: axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa. Chất béo là thành phần chính trong thịt bò, dầu mè, gà, lợn, dầu lạc, dầu ô liu, v.v.
👉 Chất béo thực vật là gì? 15+ thực phẩm chứa chất béo thực vật
👉 Sự thật thú vị về chất béo tốt và chất béo xấu mà bạn nên biết
Phân biệt các loại chất béo có trong thực phẩm
Chất béo lành mạnh là chất béo không bão hòa tồn tại ở hai dạng là không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Trong đó, Omega-3 và omega 6 là hai chất béo không bão hòa đa. Ngoài ra, chúng còn là axit béo phổ biến mà cơ thể cần hấp thụ từ thực phẩm.
Đây là chất béo tốt có khả năng giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, tạo ra cholesterol tốt. Cholesterol này sẽ truyền đi khắp cơ thể và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu bạn có chế độ ăn với lượng chất béo không bão hòa phù hợp thì rất có lợi cho sức khỏe.
Chất béo gồm có chất béo xấu và chất béo tốt
Vậy dạng khác của chất béo là gì? Với chất béo xấu tồn tại ở dạng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cả hai dạng này đều khiến cơ thể sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
Vai trò của chất béo đối với cơ thể
Tuy đa số chúng ta khi nhắc đến chất béo đều không có nhiều thiện cảm, nhưng chất béo lại đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Vậy, cụ thể chất béo có vai trò gì đối với cơ thể?
Lưu trữ, cung cấp năng lượng
Đối với cơ thể, chất béo được coi là nguồn tập trung năng lượng, có 9 calo trong 1g chất béo. Cũng vì hàm lượng calo cao nên khẩu phần ăn hàng ngày nên hạn chế chất béo ở mức khoảng 20-35% calo, tương đương 40-70g chất béo.
Cấu trúc chất béo chiếm 60% trong tế bào não, đặc biệt là axit béo không no chuỗi dài Omega-3 và 6. Phospholipid là loại chất béo hình thành vỏ myelin bao bọc dây thần kinh giúp tăng độ nhạy bén trong hoạt động trí não và bảo vệ não chống lại các yếu tố tuổi tác gây suy giảm trí nhớ.
Hỗ trợ hấp thu vitamin
Vai trò của chất béo là gì? Một số loại vitamin trong cơ thể cần được chất béo lưu trữ và hấp thụ. Bên cạnh đó, các vitamin A, vitamin D, E, K không thể hòa tan trong nước mà phải có chất béo hoặc dung môi hòa tan chất béo mới phát huy tác dụng. Nói cách khác, cơ thể phải cần có chất béo mới hấp thụ được các loại vitamin này.
Vì vậy, nếu cơ thể không được đáp ứng đủ chất béo hàng ngày thì khả năng hấp thụ các loại vitamin này rất dễ bị hạn chế nên các chức năng cũng dễ bị suy giảm.
Cung cấp axit thiết yếu
Các axit béo thiết yếu như Axit α Linoleic (Omega-3), Axit Linoleic (Omega-6) cơ thể chúng ta thường không tự tổng hợp được. Chúng đều là hợp chất do chất béo tổng hợp cung cấp cho cơ thể. Omega-6 có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hạt cải, dầu vừng,… Trong khi đó, Omega-3 có nhiều trong dầu cá, dầu động vật…
Chất béo Omega-3 có nhiều trong dầu cá
Điều hòa các hoạt động của cơ thể
Chất béo trong thức ăn rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa và hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Axit béo là thành phần của acid mật và muối mật, cần thiết cho quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng ở ruột. Chúng tham gia vào thành phần của một số hormone, steroid, cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống nội tiết và sinh dục.
👉 Người ốm nên ăn gì? 21 loại thực phẩm nên ăn khi ốm
👉 Viêm đại tràng nên ăn gì, kiêng gì giúp bệnh nhanh khỏi
👉 Mới nhổ răng kiêng ăn gì và bổ sung gì cho mau lành?
Tạo hình
Chất béo là cấu trúc quan trọng của tế bào và các mô-đun trong cơ thể. Axit béo, acyl glyceride, phospholipid và sterol là những thành phần lipid chủ yếu trong huyết tương. Các axit béo không thiết yếu nhiều nối đôi như omega-3&6, ngày càng được biết đến với chức năng chống oxy hóa bảo vệ cơ thể.
Đây là thành phần cấu trúc của tế bào nội mô và dây thần kinh (bao myelin) của võng mạc mắt, tác dụng giảm nguyên bệnh tim mạch, huyết áp. Mô mỡ ở dưới da và xung quanh phủ tạng là một mô đệm có tính bảo vệ, nâng đỡ các mô của cơ thể khỏi những tác động bất lợi của môi trường bên ngoài như nhiệt độ và sang chấn.
Mối liên hệ giữa cholesterol và chất béo
Chất béo trong những chế độ ăn uống thường ngày được xem như là một trong những yếu tố quyết định cholesterol trong cơ thể con người. Cholesterol lại là một loại chất có khả năng giúp cơ thể tiêu hóa những loại chất béo. Đây còn là hàng rào bảo vệ cơ thể, tham gia vào cấu tạo nên những tế bào tế bào trong cơ thể.
Cholesterol và chất béo có mối quan hệ mật thiết với nhau
Tuy nhiên, quá nhiều cholesterol cũng có thể có tác động tiêu cực đến cơ thể con người. Cholesterol được chia thành hai loại: cholesterol xấu (LDL) và cholesterol tốt (HDL). Hai loại này được tìm thấy trong máu, vì vậy bạn nên giữ cho lượng LDL ở mức thấp và HDL ở mức cao, điều này giúp hạn chế bệnh tim mạch cũng như nguy cơ đột quỵ.
Sau khi biết mối liên hệ giữa cholesterol và và chất béo là gì, bạn không cần phải tính toán lượng cholesterol nạp vào hàng ngày mà có thể kiểm soát chúng dựa trên loại hoặc vai trò của chất béo mà bạn đang tiêu thụ. Theo đó, bạn nên bổ sung thực phẩm chứa chất béo tốt vào chế độ ăn hàng ngày.
Nhu cầu chất béo thiết yếu cho cơ thể mỗi ngày
Mặc dù chất béo rất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên chất béo chỉ nên được cung cấp với một lượng vừa phải để cơ thể duy trì các hoạt động sống.
Đối với trẻ em
Trẻ sơ sinh là lứa tuổi được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ, hơn một nửa thành phần năng lượng cung cấp cho trẻ là từ sữa mẹ. Sữa mẹ chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả chất béo. Vì vậy, lứa tuổi này đã được cung cấp đủ lượng chất béo cần thiết.
Đối với trẻ dưới 6 tháng tuổi bú sữa công thức cần đảm bảo cung cấp ít nhất 40% chất béo trong tổng năng lượng cung cấp cho trẻ. Còn đối với trẻ trong độ tuổi từ 6 tháng đến 1 tuổi, nên bổ sung 40% tổng năng lượng cung cấp trong khẩu phần là chất béo. Tương tự, trẻ từ 1 đến 3 tuổi cũng cần được cung cấp 40% chất béo.
Theo đó, 1 ngày bạn nên cung cấp cho trẻ từ 7 tháng đến 11 tháng 35 gam chất béo và trẻ từ 1 tuổi đến 3 tuổi cần 55 gam, với trẻ từ 4 đến 6 tuổi cần nạp 40 gam. Với người trưởng thành thì nhu cầu chất béo là gì và khoảng bao nhiêu là đủ?
Trẻ từ 4 đến 6 tuổi cần nạp 40 gam chất béo mỗi ngày
Người trưởng thành
Đối với người lớn, lượng chất béo nên ăn mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào lượng calo cơ thể cần cho những việc như giảm cân hay duy trì cân nặng. Lượng chất béo cần thiết cũng tùy thuộc vào nhu cầu và chế độ ăn uống của mỗi người.
Ví dụ: Để giảm 0,5kg mỗi tuần thì một người phụ nữ sẽ cần khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì và 1000 calo để giảm số cân nặng cần thiết. Một người đàn ông sẽ cần trung bình khoảng 1650 calo mỗi ngày để duy trì và 1300 calo để giảm đi số cân nặng cần thiết.
Cách tính lượng chất béo phù hợp với từng mục tiêu calo
Mỗi ngày, lượng mỡ cần nạp vào cơ thể của mỗi người sẽ phụ thuộc vào số cân nặng mong muốn cũng như thể trạng. Tính toán lượng chất béo phù hợp mỗi ngày sẽ giúp bạn kiểm soát lượng chất béo cần thiết cho cơ thể hoạt động. Trong chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn, cơ bắp thường sẽ cần tới 30% lượng calo từ chất béo. Đây là cách tính toán lượng calo phù hợp cho từng mục tiêu:
- Với 1.500 calo/ngày sẽ cần 50g chất béo.
- Với 2.000 calo/ngày sẽ cần 67g chất béo.
- Với 2.500 calo/ngày, bạn sẽ cần 82g chất béo.
- Chất béo tốt (không bão hòa đơn) nên vào khoảng 15-20%.
- Chất béo tốt (chất béo không bão hòa đa): 5-10%.
- Chất béo xấu (chất béo bão hòa): dưới 10%.
- Chất béo chuyển hóa: 0%.
- Cholesterol: Thường dưới 300mg mỗi ngày.
Với lượng calo 1200 thì cơ thể cần nạp khoảng 40g chất béo mỗi ngày
Khi biết chất béo là gì, bạn cũng đã biết rằng mặc dù chất béo rất cần thiết cho cơ thể nhưng chế độ ăn quá nhiều chất béo cũng là nguyên nhân gây ra các bệnh như béo phì, nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như đột quỵ. Bổ sung chất béo tốt và hạn chế chất béo xấu sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu cân nặng hợp lý mà vẫn đẹp da và an toàn cho sức khỏe.
👉 Có bầu không nên ăn gì? 29 thực phẩm sau cần tránh ngay
👉 42+ thực phẩm giảm cân nên ăn mỗi ngày để có dáng đẹp
👉 18 thực phẩm bổ sung sắt, giúp bổ máu nên bổ sung ngay
Các nguồn thực phẩm cung cấp chất béo có lợi cho cơ thể
Trong cơ thể, chất béo có thể được chia thành hai loại chính: chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt thường sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể con người. Vậy, những thực phẩm chứa chất béo là gì?
Bơ
Bơ khác với trái cây thông thường, hầu hết các loại trái cây sẽ chứa carbs và bơ chứa nhiều chất béo. Bơ cũng là một trong những sản phẩm cung cấp lượng kali tốt nhất cho cơ thể, đặc biệt là trong chế độ ăn kiêng. Quả bơ thậm chí còn chứa nhiều kali hơn 40% so với chuối.
Phô mai
Phô mai là một trong các chất béo thường gặp, rất bổ dưỡng, cung cấp cho con người các chất như: Canxi, photpho, selen, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng khác. Phô mai thường có hàm lượng protein rất cao, một lát phô mai thông thường có thể chứa 6,7g protein. Phô mai là một loại chất béo tốt, chúng chứa nhiều axit béo mạnh và có nhiều lợi ích khác nhau, đặc biệt là nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Trứng
Trước đây, trứng được coi là thực phẩm không tốt vì trong lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol và chất béo. Trên thực tế, 1 quả trứng sẽ chứa 212 mg cholesterol, chiếm 71% so với khuyến nghị. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy cholesterol trong trứng sẽ không ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu.
Trứng là một trong những thực phẩm giàu chất béo
Sô cô la đen
Sô cô la đen là thực phẩm giàu chất béo và chiếm khoảng 65% lượng calo. Các chất chống oxy hóa có trong sô cô la đen sẽ giúp giảm huyết áp cũng như bảo vệ cholesterol LDL trong máu. Theo nghiên cứu, những người ăn sô cô la đen có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn một nửa so với những người không ăn.
Dầu oliu
Dầu oliu có chất béo là gì? Người dân vùng Địa Trung Hải từ lâu đã biến dầu ô liu thành nguồn cung cấp chất béo chính bởi những tác dụng mà chúng mang lại như: ngăn ngừa bệnh tiểu đường, tăng huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, kháng viêm…. Bên cạnh đó, dầu oliu cũng đã được chứng minh là an toàn cho cơ thể.
Dừa và dầu dừa
Dầu dừa được làm bằng cách ép chất béo từ “thịt” màu trắng bên trong quả dừa. Khoảng 84% lượng calo của dầu dừa đến từ chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa của dầu dừa được tạo thành phần lớn từ medium-chain triglycerides hay MCTs (chất béo trung tính chuỗi trung bình).
Hạt chia
Cứ 2 thìa hạt chia (khoảng 28 gam) chứa khoảng 140 calo, 11 gam chất xơ, 7 gam chất béo không bão hòa, 4 gam protein, 18% RDA cho canxi. Đồng thời, hạt chia còn chứa các khoáng chất vi lượng bao gồm kẽm, đồng và một số nguồn chất béo tốt bao gồm axit béo omega-3 phong phú.
Cá béo
Cá béo cũng chứa nhiều axit béo omega-3, rất quan trọng đối với cơ thể và chức năng của não giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Để đáp ứng nhu cầu omega-3 cho cơ thể, bạn nên ăn cá béo khoảng một hoặc hai lần mỗi tuần. Nếu bạn là người ăn chay thường xuyên thì có thể chọn vi tảo làm thực phẩm bổ sung omega-3.
Các loại cá béo cung cấp nhiều chất béo tốt cho cơ thể
Cách bổ sung chất béo có lợi cho chế độ ăn
Chất béo là gì là câu hỏi nhận được rất nhiều sự quan tâm của mọi người để từ đó biết cách cung cấp những chất cần thiết cho cơ thể. Chất béo có hai loại nguồn gốc chính: chất béo có nguồn gốc động vật và chất béo có nguồn gốc thực vật. Hãy cùng Ocany tìm hiểu cách bổ sung chất béo lành mạnh cho gia đình ngay bây giờ nhé!
Bổ sung mỡ động vật
Động vật thường cung cấp nhiều chất béo cho con người nhưng không phải chất béo nào cũng có lợi. Chất béo có nguồn gốc từ động vật và có lợi cho con người đặc biệt là chất béo không bão hòa: axit béo omega-3.
Đây là loại chất béo được chứng minh là tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành cũng như hỗ trợ hạ nồng độ triglycerid và hạ huyết áp. Động vật có chứa axit béo omega-3 bao gồm các loại cá như: cá trích, cá hồi vân, cá hồi, cá mòi, dầu cá…
Bổ sung chất béo từ thực vật
Thực vật là nguồn cung cấp các loại chất béo rất tốt và có lợi cho sức khỏe con người. Chất béo từ thực vật như:
Chất béo không bão hòa đơn
Loại chất béo không bão hòa đơn thường mang lại tác dụng tốt cho sức khỏe. Thực vật thường chứa nhiều loại chất béo không bão hòa đơn bao gồm: trái bơ, hạt điều, hạnh nhân, quả phỉ và quả hồ đào, dầu oliu, dầu canola,…
Trong các loại hạt có chứa nhiều chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa thường rất quan trọng đối với sức khỏe cũng như cơ thể con người. Thông thường, cơ thể sẽ không tự sản sinh mà phải hấp thụ từ môi trường. Thực vật có chứa chất béo không hòa tan bao gồm: đậu nành rang, bơ đậu nành, hạt bí, hạt hướng dương, dầu ngô…
Qua những thông tin mà Ocany đã cung cấp trên đây, Ocany hy vọng đã giúp mọi người giải đáp được thắc mắc chất béo là gì cũng như đâu là loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo lành mạnh. Chất béo rất quan trọng cho sức khỏe của con người nên bạn cần chú ý chuẩn bị bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng để bổ sung lượng chất béo tốt phù hợp nhé!
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
