Bạn đam mê chạy bộ và muốn thử thách bản thân với một mục tiêu mới? Vậy thì Half marathon – giải chạy cự ly 21 km chính là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn! Là bước đệm lý tưởng trước khi chinh phục marathon đầy thử thách, Half marathon không chỉ mang đến trải nghiệm thể thao thú vị mà còn giúp bạn khám phá tiềm năng bản thân, rèn luyện ý chí và sức bền. Hãy cùng Ocany tìm hiểu cơ bản về bộ môn này là gì, những nguyên tắc cần ghi nhớ và bí quyết để hoàn thành đường đua một cách thành công hiệu quả!
Half marathon là gì?
Half marathon, hay còn gọi là chạy bán marathon, có cự ly 21K, 21.1K tương đương 13.1 dặm Anh. Đây là một là một trong những giải chạy bộ đường trường phổ biến nhất trên thế giới. Nó đòi hỏi người tham gia phải chạy một quãng đường dài 21,0975 km. Cự ly này bằng một nửa so với chạy marathon truyền thống (42,195 km).
Giải chạy half marathon phù hợp cho những người mới bắt đầu chạy bộ đường trường hoặc những người không có đủ thời gian và sức lực để tập luyện cho cự ly marathon truyền thống. Tuy ngắn hơn marathon nhưng nó vẫn đòi hỏi sự chuẩn bị nghiêm túc về thể lực, tâm lý và chiến thuật chạy. Các runner cần lên kế hoạch tập luyện chu đáo trong vài tháng để cơ thể dần quen với cự ly dài.
Half marathon là giải chạy bộ đường trường phổ biến nhất trên thế giới
Nguyên tắc khi chạy Half marathon
Chinh phục cự ly bán marathon đòi hỏi bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể chất lẫn tinh thần cũng như các kỹ năng mềm xử lý tình huống để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng cần ghi nhớ khi tham gia chạy Half marathon:
Xây dựng một nền tảng vững chắc
Xây dựng một nền tảng vững chắc là nguyên tắc quan trọng đầu tiên bạn cần tuân thủ khi chuẩn bị cho một giải Half marathon. Đối với người mới bắt đầu chạy bộ, việc dồn dập tăng cường độ luyện tập quá nhanh với hy vọng hoàn thành cự ly 21km chỉ sau vài tháng là một sai lầm nghiêm trọng. Hầu hết các chương trình luyện tập cho bán marathon, dù là 10 tuần hay 16 tuần, đều dành cho những người đã có nền tảng là có thể chạy được 20-30km mỗi tuần và quãng đường chạy ít nhất là 8km.
Nếu mới chỉ có thể chạy được rất ít km mỗi tuần và khoảng cách xa nhất bạn có thể vượt qua chỉ là 1-2km, thì thay vì đặt mục tiêu cao là Half marathon, thì bạn nên hướng tới các cự ly ngắn hơn như 5km hoặc 10km trước. Điều này giúp xây dựng nền tảng vững chắc, tránh gây quá tải lên cơ thể. Việc chưa sẵn sàng về nền tảng nhưng vẫn cố gắng chạy những cự ly dài là cách luyện tập hoàn toàn sai lầm, rất dễ dẫn đến các chấn thương đáng tiếc.
Bước đầu quan trọng là dành thời gian xây dựng dần khả năng chạy bộ với quãng đường ngắn và tốc độ khả thi.
Luyện tập theo giáo án hoặc có người hướng dẫn
Nguyên tắc quan trọng thứ hai để chuẩn bị cho một giải Half marathon là luyện tập theo một giáo án hoặc có sự hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Việc tự luyện tập một cách tùy tiện mà không theo một kế hoạch rõ ràng rất dễ dẫn đến thất bại hoặc chấn thương.
Đối với những người chạy Half marathon lần đầu, thường được khuyến nghị nên tham khảo các giáo án luyện tập kéo dài từ 12 đến 16 tuần. Thời gian luyện tập càng dài, người tập sẽ càng có nhiều thời gian để chuẩn bị đáp ứng các yêu cầu về cường độ và khối lượng luyện tập từng tuần của giáo án. Các giáo án khác nhau sẽ phù hợp với những đối tượng khác nhau về mức độ thể lực ban đầu, giới tính, độ tuổi và mục tiêu chạy.
Trước khi lựa chọn giáo án phù hợp, bạn cần xem xét lịch làm việc, sinh hoạt của bản thân và gia đình để sắp xếp thời gian luyện tập hợp lý. Đồng thời, cũng cần đánh giá đúng năng lực thể lực hiện tại để không đặt ra mục tiêu quá cao hay quá thấp. Bên cạnh giáo án, thì sự hỗ trợ và hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp cũng rất quan trọng. Họ sẽ giúp bạn lên kế hoạch chi tiết, hiệu chỉnh lối chạy, hướng dẫn chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Chất lượng hơn số lượng
Khi luyện tập chạy Half marathon, chất lượng các buổi tập luôn được đánh giá cao hơn số lượng quãng đường chạy. Nhiều người thường lầm tưởng rằng càng chạy nhiều km càng tốt, nhưng điều này lại dễ dẫn đến nguy cơ chấn thương. Mặc dù việc tích lũy được nhiều km chạy cũng là một yếu tố quan trọng, song cách tiếp cận hiệu quả hơn là tập trung vào chất lượng các buổi luyện tập.
Theo các chuyên gia và giáo án chạy Half marathon thông thường, số buổi tập mỗi tuần nên dao động từ 3 đến 4 buổi, xen kẽ với các bài tập khác nhau để đảm bảo hiệu quả và tránh quá tải cho cơ thể. Trong đó, bài tập tempo đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao tốc độ và sức bền cho người chạy. Bài tập này thường bao gồm 1km khởi động, 1km thả lỏng và các đoạn chạy xen kẽ với tốc độ chậm hơn 30 giây so với tốc độ 5km chạy nhanh nhất của bạn.
Việc đưa các bài tập chất lượng như tempo vào lộ trình tập luyện không những giúp cơ thể thích nghi dần với tốc độ và cường độ cao mà còn rèn luyện khả năng phân bổ sức lực hiệu quả. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đảm bảo hiệu quả của quá trình rèn luyện.
Chất lượng các buổi tập quan trọng hơn việc chỉ dồn sức vào số km đạt được.
Tập bổ trợ
Bên cạnh việc tuân thủ chương trình luyện tập chạy bộ chính, một nguyên tắc quan trọng khác là cần có các hoạt động luyện tập bổ trợ nhằm tăng cường sức mạnh, sức bền toàn diện cho cơ thể. Chỉ chạy bộ đơn thuần là chưa đủ để cơ thể có thể hoàn thành xuất sắc một giải Half marathon.
Kết hợp các môn luyện tập bổ trợ phổ biến bao gồm đạp xe, tập gym, bơi lội hoặc các bài tập thể lực khác vào chương trình luyện tập sẽ giúp rèn luyện sự dẻo dai, khỏe mạnh toàn diện cho cơ bắp, khớp xương và hệ hô hấp tim mạch. Từ đó, cơ thể sẽ có đủ sức bền để vượt qua được cự ly dài 21km của Half marathon mà không bị quá sức.
Khi lựa chọn môn luyện tập bổ trợ, bạn nên chọn những môn phù hợp với sở thích và năng lực của bản thân để duy trì được tâm lý thoải mái, tích cực. Bạn cũng cần điều chỉnh cân bằng giữa luyện tập chạy và các hoạt động bổ trợ để đạt hiệu quả tối ưu
Tìm hiểu kỹ thông tin giải chạy
Tìm hiểu kỹ thông tin giải chạy là một nguyên tắc quan trọng trong việc chuẩn bị cho Half marathon. Việc nắm rõ các thông tin chi tiết về giải chạy sẽ giúp bạn có được chiến lược thi đấu phù hợp, đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tốt nhất.
Các thông tin quan trọng cần tìm hiểu bao gồm địa điểm tổ chức, thời gian thi đấu, những gì ban tổ chức sẽ cung cấp cho vận động viên trên đường chạy như nước uống, gel năng lượng, số lượng và vị trí các trạm tiếp nước. Bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về độ dốc của đường đua, điều kiện thời tiết dự kiến vì những yếu tố này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả chạy.
Trong quá trình tập luyện, hãy ăn thử trước những loại thực phẩm, đồ uống mà ban tổ chức sẽ cung cấp để cơ thể làm quen và tránh tình trạng khó tiêu, đau bụng trên đường chạy. Rất nhiều vận động viên gặp vấn đề về tiêu hóa chỉ vì ăn những loại gel năng lượng lạ mà cơ thể chưa quen.
Việc nghiên cứu kỹ càng các thông tin về giải đấu sẽ giúp bạn lên được kế hoạch luyện tập phù hợp
Nghỉ ngơi
Việc chạy một cự ly dài như vậy sẽ khiến cơ thể tiêu hao rất nhiều năng lượng, đồng thời cơ bắp cần có thời gian để làm quen với hoạt động cao và tái tạo sau những tổn thương nhỏ do luyện tập gây ra. Nếu bạn vẫn duy trì mức độ tập luyện quá cao mà không nghỉ ngơi đúng cách, thì tỉ lệ gặp phải chấn thương và kiệt sức sẽ rất lớn.
Thậm chí, ngay cả khi bạn chỉ gặp phải những chấn thương nhỏ trong quá trình tập, bạn vẫn nên dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ trước khi quay trở lại với lịch luyện tập bình thường.
Một cơ thể khỏe mạnh, được phục hồi tốt mới có đủ năng lượng và sức bền để hoàn thành xuất sắc một giải Half marathon đường trường. Vì vậy, bên cạnh việc luyện tập chăm chỉ, bạn cần chú trọng đến việc nghỉ ngơi, thư giãn cơ thể và tinh thần để đạt được hiệu quả tối đa.
Cách luyện tập cho lần chạy Half Marathon đầu tiên
Chìa khóa để luyện tập thành công cho một giải bán marathon là liên tục luyện tập đủ số km mỗi tuần để cơ thể quen dần với việc chạy đường dài. Những vận động viên mới nên bắt đầu chạy 16-24 km mỗi tuần và dần dần tăng lên đến 40-48 km mỗi tuần. Những người chạy có kinh nghiệm hơn có thể chạy 40 km trở lên mỗi tuần và cao nhất là 64 km.
Bên cạnh đó bạn cũng nên lên kế hoạch chuẩn bị cho giải đấu ít nhất hai tháng để bản thân không bị căng thẳng hay quá sức. Nếu hiện tại bạn có thể chạy được 5km, thì chỉ cần 8 tuần nữa là bạn đủ khả năng chinh phục cự ly 21km của Half marathon. Nếu bạn chưa thể chạy được 5km, thì hãy bắt đầu luyện tập các bài tập chạy bán marathon với khoảng 5km trong tuần đầu.
Ngoài ra, để luyện tập hiệu quả, bạn nên chạy bộ ít nhất ba lần trên tuần, với mỗi lần chạy trung bình khoảng 30 phút. Sau đó, bạn có thể tăng dần tốc độ với đường chạy 4,8km vào cuối tuần. Và sau mỗi tuần hãy nâng giới hạn của bản thân lên để cơ thể thích ứng và làm quen với đường chạy dài. Như vậy chỉ sau một thời gian bạn sẽ có thể chinh phục Half marathon dễ dàng.
Hãy bắt đầu từ những cự ly ngắn và nâng giới hạn bản thân dần lên sau mỗi tuần
Chọn được kế hoạch luyện tập Half Marathon phù hợp
Một kế hoạch luyện tập bán marathon hiệu quả cần đáp ứng đủ 4 yếu tố sau: luyện tập xen kẽ các bài tập bổ trợ, có buổi chạy dài ít nhất 16km, dành ngày nghỉ ngơi ngay sau buổi chạy đường dài và cần cắt giảm quãng đường chạy vào những tuần cuối để cơ thể và tinh thần được phục hồi, sẵn sàng cho ngày thi đấu.
Việc luyện tập xen kẽ các môn khác như đạp xe, bơi lội giúp rèn luyện tim mạch mà không gây quá tải lên các cơ như việc chạy liên tục. Buổi chạy dài sẽ mang lại thể lực tốt nhất cho ngày thi đấu. Còn ngày nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể kịp phục hồi, tránh chấn thương.
Để bắt đầu, bạn có thể tham khảo kế hoạch đào tạo dành cho người mới chạy Half Marathon trong 10 tuần với quãng đường 21-37 km mỗi tuần. Nếu bạn đã chạy chuyên hoặc muốn đạt mục tiêu tốt hơn trong thời gian cụ thể thì có thể chọn các kế hoạch sau:
- Break 1:30 Half Marathon (10 tuần, 46-67km/tuần)
- Break 1:45 Half Marathon (10 tuần, 46-67km/tuần)
- Break 2:00 Half Marathon (10 tuần, 34-50km/tuần)
Ngoài việc chọn kế hoạch phù hợp, bạn cũng cần lựa chọn được đôi giày và trang phục thích hợp để cảm thấy thoải mái nhất khi chạy và tránh chấn thương trong quá trình tập luyện và thi đấu.
Nên tập luyện chéo, xen kẽ với các bài tập khác để cải thiện thể lực
Nên ăn gì trong Half Marathon?
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng để cung cấp năng lượng, duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình phục hồi cho người chạy khi tham gia một giải Half marathon. Trước, trong và sau giải đấu, bạn cần lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp để cơ thể luôn được nạp đủ dưỡng chất cần thiết, duy trì sức bền và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Trước khi bắt đầu cuộc đua, hãy ăn những món giàu carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, khoai lang, yến mạch và trái cây tươi. Chúng sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định trong suốt quá trình chạy. Bạn cũng nên bổ sung đủ protein từ thịt nạc, trứng, đậu để tái tạo và phục hồi cơ bắp tốt hơn. Tránh ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc khó tiêu hóa vì có thể gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa trong khi chạy
Trong khi chạy Half marathon, hãy thường xuyên bổ sung nước, đồ uống có chứa chất điện giải và gel năng lượng để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, tránh mất nước và kiệt sức. Đồng thời, bạn hãy ăn nhẹ các loại trái cây ít đường như chuối, dưa hấu để bù đắp kịp thời nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Sau khi hoàn thành giải đấu, bạn hãy ăn các thực phẩm chứa nhiều đạm như thịt gia cầm, cá, trứng, các loại hạt và sữa để hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bạn cũng nên bổ sung nhiều rau xanh, trái cây tươi giàu vitamin, khoáng chất để cơ thể nhanh chóng hồi phục. Chú ý uống đủ nước và tránh các loại thực phẩm khó tiêu, chứa nhiều chất béo hay đường ngay sau khi thi đấu để đường tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối sẽ giúp bạn khôi phục thể lực nhanh chóng, sẵn sàng cho những cuộc đua tiếp theo.
Việc nạp đủ năng lượng khi chạy Half marathon đóng vai trò rất quan trọng
Nên uống bao nhiêu nước trong cuộc chạy Half marathon?
Việc duy trì đủ nước là một yếu tố quan trọng để đạt thành tích tốt trong một giải chạy Half marathon. Thực tế cho thấy, chỉ cần bạn mất nước 2% cũng có thể khiến tốc độ chạy giảm đi đáng kể. Đặc biệt, trong điều kiện thời tiết nóng nực, khi cơ thể đổ nhiều mồ hôi hơn, việc bù nước là rất cần thiết khi chạy.
Để xác định lượng nước cơ thể cần bổ sung, bạn có thể thực hiện bài kiểm tra bằng cách cân trọng lượng trước và sau buổi tập. Mức giảm trọng lượng tương ứng với lượng nước mất đi qua quá trình đổ mồ hôi, từ đó bạn có thể lên kế hoạch uống bù nước đúng mức.
Trước khi bắt đầu cuộc đua, bạn hãy uống khoảng 180-240ml nước, đồ uống thể thao. Trong lúc chạy, hãy cố gắng uống từ 90-180ml nước cách 15-20 phút một lần. Đối với các đoạn đua dưới 1 giờ, bạn chỉ cần uống nước lọc là đủ. Tuy nhiên, với cự ly dài hơn, bạn nên sử dụng các loại đồ uống thể thao có chứa carbohydrate và chất điện giải để bổ sung natri, khoáng chất và năng lượng cho cơ thể.
Uống đủ nước khi chạy để tránh tình trạng mất nước, kiệt sức nguy hiểm cho sức khỏe.
Làm thế nào để tránh bị thương khi luyện tập
Khi luyện tập cho một giải chạy bán marathon, nguyên tắc quan trọng nhất là phải tránh chấn thương. Dù kiên trì tuân thủ chương trình tập luyện là rất cần thiết, nhưng không vì thế mà bạn cố gắng quá sức, làm tổn hại đến sức khỏe.
Hầu hết các chấn thương nếu được phát hiện và xử lý sớm thì rất dễ khắc phục. Tuy nhiên, để có thể phát hiện kịp thời, bạn cần lắng nghe cơ thể và thừa nhận khi thực sự cảm thấy đau đớn, khó chịu. Đừng cố gắng lờ đi hay phớt lờ những dấu hiệu nhỏ, vì làm như vậy có thể khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.
Thực tế, việc bỏ lỡ một buổi tập luyện để nghỉ ngơi, phục hồi sẽ không ảnh hưởng nhiều đến kết quả chạy của bạn. Ngược lại nếu bạn cố tình lờ đi các chấn thương nhỏ, để chúng ngày càng trầm trọng hơn, thì có thể bạn phải nghỉ tập trong nhiều tuần, thậm chí là không thể thi đấu. Nếu gần đến ngày chạy mà bạn vẫn còn cảm thấy đau nhức, thì tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa, để quyết định xem có nên tiếp tục tham gia giải chạy hay không.
Nguyên tắc quan trọng khi luyện tập half marathon là phải tránh chấn thương
Cách chuẩn bị tốt nhất cho một cuộc chạy dài
Việc chuẩn bị chu đáo trước khi chạy sẽ giúp bạn đạt được phong độ tốt nhất. Bạn không nên thức dậy rồi vội vàng rồi đi đến cuộc đua, mà hãy dậy sớm khoảng 3 tiếng trước giờ xuất phát để có đủ thời gian chuẩn bị, di chuyển đến địa điểm thi đấu. Bạn nên đến sớm từ 1-2 tiếng tùy để kịp làm thủ tục, gửi đồ, khởi động và tìm được vị trí xuất phát phù hợp.
Cùng với đó bạn nên dành 10-15 phút để khởi động toàn thân với các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng và chạy bộ khởi động. Việc này giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình chạy.
Ngoài ra khi bắt đầu, bạn hãy chạy với tốc độ ổn định, không nên tăng tốc quá sớm để đảm bảo sức bền cho toàn bộ đường đua. Hãy cảm nhận cơ thể và điều chỉnh tốc độ phù hợp để tránh quá sức.
Hãy dậy sớm để chuẩn bị tốt nhất khi chạy
Khi nào nên dừng chạy trước khi chạy Half Marathon?
Giai đoạn cuối cùng trong quá trình luyện tập cho Half Marathon là giai đoạn taper, hay còn gọi là giai đoạn “giảm tải”. Đây là giai đoạn quan trọng giúp cơ thể phục hồi sau những đợt tập luyện cường độ cao, nạp năng lượng và chuẩn bị tinh thần cho ngày thi đấu. Việc xác định thời điểm dừng luyện tập hợp lý đóng vai trò then chốt để bạn đạt được phong độ tốt nhất trong ngày chạy.
Theo khuyến cáo chung, bạn nên dừng các bài tập chạy cường độ cao ít nhất ba ngày trước khi thi đấu. Trong giai đoạn này, bạn chỉ nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng với cự ly ngắn, khoảng 3-5km, hoặc đi bộ để duy trì sự dẻo dai và để cơ bắp được nghỉ ngơi. Trước ngày chạy, bạn nên vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc dành thời gian thư giãn. Tránh tập luyện bất kỳ bài tập quá sức, vì điều này có thể gây ra sự mệt mỏi và ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu.
Nên ngưng dần việc chạy chuyển sang vận động nhẹ nhàng khoảng 3 ngày trước khi chạy half marathon
Lời kết
Qua những chia sẻ trên của Ocany có thể thấy chạy Half Marathon không chỉ là một cuộc đua đơn thuần mà còn là hành trình chinh phục bản thân, khẳng định ý chí và nghị lực. Vượt qua 21,1km đường chạy, bạn sẽ khám phá tiềm năng ẩn sâu bên trong, gặt hái thành tựu và chiến thắng giới hạn của bản thân. Đường chạy không chỉ có đích đến, mà còn là nơi bạn học cách đối mặt với khó khăn, chiến thắng những giới hạn tưởng chừng không thể. Mỗi bước chạy là một lời khẳng định cho niềm đam mê, cho tinh thần thể thao và ý chí kiên cường.
Xem thêm:
- Anaerobic là gì? Phân biệt Anaerobic & Aerobic? Cách luyện tập
- Chạy Interval là gì? Hướng dẫn tập chạy Interval hiệu quả nhất
- Chạy Fartlek là gì? Hướng dẫn kỹ thuật chạy Fartlek đúng
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
