“Fartlek” được dịch theo từ tiếng Thụy Điển nghĩa là “trò chơi tốc độ”, đây là phương pháp luyện tập được sáng tạo bởi huấn luyện viên Gösta Holmér, vào năm 1937. Mặc dù chạy fartlek không phải là thuật ngữ xa lạ đối với những người chạy bộ chuyên nghiệp, tuy nhiên với những bạn mới bắt đầu tìm hiểu về bộ môn này, kỹ thuật và cách chạy này vẫn còn khá mới mẻ. Hãy cùng Ocany giải đáp thắc mắc chạy fartlek là gì? Và tìm hiểu những thông tin chi tiết về kỹ thuật này bên dưới nội dung sau.
Chạy Fartlek là gì?
“Fartlek” là một thuật ngữ tiếng Thụy Điển có nghĩa là “trò chơi tốc độ,” đây là một phương pháp tập luyện tốc độ độc đáo và linh hoạt, không giới hạn bởi quãng đường cố định, giúp người chạy nhanh chóng cải thiện kỹ năng và tốc độ của mình.
Bài tập Fartlek nổi bật so với các phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng khác bởi nó cho phép người chạy đa dạng trong việc kết hợp các tốc độ và cự ly khác nhau, không gò bó trong bất kỳ quãng đường hay khoảng cách nhất định nào. Điều này giúp cá nhân hóa các buổi tập, cho phép người tập tự do sáng tạo bài chạy của riêng mình. Fartlek sẽ tạo cho bạn cơ hội được thử thách để tăng tốc độ chạy của mình lên cao hơn mức bình thường cho đến khi cảm thấy mệt mỏi, sau đó chuyển sang chạy nhẹ để hồi phục.
Fartlek không chỉ là một phương tiện tập luyện, mà còn mang đến những trải nghiệm giải trí, đem lại sự mới mẻ và hứng thú cho kế hoạch luyện tập hàng ngày. Phương pháp này mang lại một cách thức tiếp cận tập luyện thể chất hiệu quả và thú vị hơn nhiều so với các kỹ thuật chạy khác như chạy nền, chạy tốc độ, hoặc chạy biến tốc, đem lại sự đa dạng và linh hoạt cho quá trình luyện tập, từ đó giúp cải thiện thể lực một cách toàn diện hơn.
Chạy Fartlek là một phương pháp tập luyện tốc độ độc đáo và linh hoạt
Lịch sử của phương pháp chạy Fartlek
Phương pháp tập luyện Fartlek, một kỹ thuật chạy bộ độc đáo được giới thiệu vào năm 1937 bởi Gotsta Holmé, một huấn luyện viên chạy xuyên quốc gia danh tiếng người Thụy Điển.
Như đã nêu trên, Fartlek giúp quá trình chạy trở nên thú vị hơn so với lịch trình chạy thông thường. Đây là phương pháp luyện tập linh hoạt giúp nâng cao cả tốc độ và sức bền của vận động viên. Một nghiên cứu vào năm 2015 với sự tham gia của các vận động viên chạy độ tuổi từ 18 đến 30 cho thấy, sau 6 tuần theo đuổi chương trình Fartlek, các chỉ số như sức chịu đựng, khả năng xử lý lactate, tần suất và độ đàn hồi của bước chạy của họ đều được cải thiện đáng kể.
Điểm khác biệt lớn nhất giữa Fartlek và các bài tập interval truyền thống nằm ở tính linh hoạt của nó. Trong khi interval tập trung vào những đợt nghỉ và làm việc được điều chỉnh chặt chẽ theo thời gian, Fartlek cho phép vận động viên tự do thử nghiệm với các mức độ tốc độ và phong cách tập luyện khác nhau mà không cần đến sự can thiệp ngoại biên.
Với Fartlek về cơ bản, người chạy sẽ thực hiện xen kẽ giữa các phần tăng tốc và chạy chậm để phục hồi, trong suốt một chuyến chạy có cự ly trung bình. Mục tiêu chính là duy trì hoạt động liên tục trong toàn bộ buổi tập với độ linh hoạt cao hơn so với các phương pháp khác.
Fartlek đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu do tính linh hoạt và thú vị của nó, giúp họ nhanh chóng thích nghi với việc chạy ở các tốc độ khác nhau mà không cảm thấy áp lực.
Phương pháp tập luyện Fartlek được giới thiệu vào năm 1937 bởi Gotsta Holmé
Sự khác biệt giữa chạy Fartlek, Tempo và Interval
Fartlek, Tempo và Interval là ba phương pháp chạy với một mục tiêu chung là nâng cao tốc độ và sức bền cho người chạy, tuy nhiên mỗi phương pháp lại có cách tiếp cận đến mục tiêu khác nhau.
Chạy Interval
Chạy Interval thường chỉ tập trung vào việc thay đổi giữa các đoạn chạy tốc độ cao và thời gian hồi phục. Phương pháp này yêu cầu bạn phải tập luyện với cường độ cao trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó nghỉ ngơi một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn chạy hết sức trong 5 phút rồi nghỉ 5 phút. Interval là lựa chọn lý tưởng cho cả vận động viên kinh nghiệm lẫn người mới bắt đầu nhờ khả năng cải thiện sức bền và hiệu suất một cách nhanh chóng.
Chạy Tempo
Chạy Tempo là quá trình duy trì việc chạy với tốc độ cao và ổn định trong thời gian dài, thường là một giờ đối với những người chạy có kinh nghiệm và khoảng 20 phút cho những người có trình độ trung bình. Tốc độ này nằm ở ngưỡng anaerobic, khiến bạn khó có thể nói chuyện một cách thoải mái nhưng vẫn có thể duy trì giao tiếp ở mức độ nhất định. Bên cạnh đó, Tempo giúp cơ thể học cách xử lý và giảm lactic acid hiệu quả, nâng cao khả năng sức bền.
Chạy Fartlek
Trong khi đó, chạy Fartlek lại mang đến sự mới mẻ cho trong quá trình chạy bằng cách kết hợp những thay đổi tốc độ không theo một khuôn mẫu nhất định. Không giống như Tempo hay Interval, Fartlek không dựa trên bất kỳ chuẩn mực cố định nào về thời gian, tốc độ hay khoảng cách, mà thúc đẩy sự tự do, sáng tạo trong quá trình luyện tập. Fartlek nhấn mạnh vào việc duy trì nhịp tim ở mức cao, vượt qua cả những buổi tập Interval nhanh nhất hay Tempo cao nhất, qua đó thách thức cả hệ thống aerobic và anaerobic của cơ thể một cách linh hoạt và vui vẻ.
Mỗi phương pháp chạy này đều mang lại những lợi ích và thách thức riêng biệt, tuy nhiên chúng đều là những công cụ quý giá cho người chạy bộ trong việc cải thiện hiệu suất, sức bền và tốc độ. Dù bạn đang tìm kiếm sự ngẫu hứng trong Fartlek, sự kiên định trong Tempo, hay sự thách thức trong Interval, việc kết hợp những phương pháp này vào lịch trình tập luyện của bạn sẽ mang lại những bước tiến vững chắc trong tổng thể khả năng chạy bộ.
Lợi ích của đào tạo chạy Fartlek
Quá trình chạy Fartlek sẽ mang đến cho bạn những lợi ích tuyệt vời như:
Sự đa dạng
Nếu việc chạy dài trên cùng một tuyến đường mỗi ngày đã không còn khơi dậy sự hứng khởi cho bạn, có lẽ đã đến lúc tìm kiếm một phương pháp tập luyện mới mẻ và hấp dẫn hơn. Trong khi đó, điểm nổi bật của Fartlek chính là tính linh hoạt của nó, cho phép thực hiện trên đa dạng địa hình từ đường nhựa, đường mòn núi, cho tới các khu vực đồi núi và thậm chí là trên máy chạy bộ. Sự đa dạng này sẽ mang lại một làn gió mới, tạo ra cho bạn những trải nghiệm thú vị, khác biệt hoàn toàn so với những phương pháp tập luyện truyền thống.
Chạy Fartlek có tính linh hoạt, đa dạng cho phép thực hiện trên đa dạng địa hình
Tốc độ
Bên cạnh đó, chạy Fartlek không chỉ là một phương pháp tập luyện, mà còn là chìa khóa giúp bạn nâng cao tốc độ và sức bền đáng kể, trang bị cho bạn sức mạnh cần thiết để chinh phục các thử thách từ cuộc đua half marathon, marathon cho đến những giải đấu đầy cam go khác.
Trong quá trình tập Fartlek, việc duy trì sự chuyển động không ngừng và khả năng điều chỉnh tốc độ một cách linh hoạt sẽ trở thành lợi thế lớn, đặc biệt khi cần tăng tốc hay vượt lên trước đối thủ trong cuộc đua. Sự cố gắng và kiên trì trong việc phát triển thể lực theo điều kiện sức khỏe cá nhân sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về khả năng thực tế của mình trong bất kỳ cuộc thi nào, nhờ đó bạn có thể đạt được thành tích xuất sắc nhất.
Cải thiện độ tập trung
Trong chạy bộ, việc duy trì nhịp độ chuyển động đóng vai trò đặc biệt quan trọng, tuy nhiên việc chú ý đến các yếu tố bên ngoài cũng không kém phần quan trọng. Fartlek không chỉ là một bài tập về thể chất mà còn là một bài tập tư duy, đòi hỏi bạn phải liên tục đưa ra quyết định về việc điều chỉnh tốc độ một cách linh hoạt và nhanh nhẹn. Điều này có nghĩa là thay vì duy trì một tốc độ ổn định, bạn sẽ cần phải thay đổi tốc độ của mình một cách liên tục để phản ứng với môi trường xung quanh hoặc đặt ra những thách thức mới cho bản thân.
Chẳng hạn, nếu bạn chọn chạy trên một đường mòn, hãy tạo ra những mục tiêu nhỏ như chạy nhanh từ cột đèn này đến cột đèn kia, sau đó giảm tốc độ và chạy bình thản. Thay đổi như vậy không chỉ giúp cải thiện sức bền và tốc độ, mà còn giúp tăng cường khả năng tập trung và phản ứng, khiến mỗi buổi chạy trở nên đa dạng và thú vị hơn, đồng thời khích lệ bạn tự đặt ra các thử thách cá nhân, từ đó phát triển bản thân mỗi ngày.
Chạy fartlek không chỉ giúp cải thiện sức bền và tốc độ, mà còn giúp tăng cường khả năng tập trung và phản ứng
Nên chạy fartlek vào thời điểm nào?
Việc chạy Fartlek đòi hỏi sự linh hoạt trong việc điều chỉnh tốc độ, do đó nên có thể được thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong năm. Tuy nhiên, thời điểm lý tưởng nhất để tích hợp các buổi Fartlek vào lịch trình tập luyện của bạn là trong giai đoạn chuyển tiếp giữa việc xây dựng nền tảng thể lực và giai đoạn tập luyện tốc độ, nếu bạn có dự định tham gia một cuộc thi nào đó.
Điển hình nếu bạn đặt mục tiêu cho một giải chạy vào tháng Năm, bạn có thể dành toàn bộ mùa đông cho đến đầu tháng Hai để phát triển một nền tảng thể lực vững chắc. Tiếp theo, bạn nên dành khoảng một tháng để thực hiện các buổi chạy Fartlek kéo dài khoảng 30 phút, 1 đến 2 lần mỗi tuần. Đây sẽ là thời gian để bạn chuẩn bị thể lực cho những bài tập nâng cao hơn như biến tốc hay tempo chạy, thông qua một quá trình chuyển đổi nhẹ nhàng.
Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng Fartlek thông qua quá trình thực hiện một buổi chạy kéo dài khoảng 45 phút mỗi tháng trong quá trình chuẩn bị cho cuộc đua, đặc biệt trong giai đoạn tập luyện nặng. Điều này không chỉ giúp cơ thể bạn có cơ hội để phục hồi, mà còn là cách để duy trì sự đa dạng trong lịch trình tập luyện, đồng thời giữ cho tinh thần và thể lực luôn ở mức tốt nhất.
Thời điểm lý tưởng nhất để chạy Fartlek là trong giai đoạn chuyển tiếp giữa việc xây dựng nền tảng thể lực và giai đoạn tập luyện tốc độ
Bài tập chạy Fartlek
Dưới đây là một số bài tập chạy Fartlek đơn giản, dễ thực hiện cho cả những người mới bắt đầu mà bạn không nên bỏ qua:
Bài tập tham khảo cho người mới bắt đầu
Như đã nêu trên, chạy Fartlek một phương pháp tập luyện đặc sắc với tính chất tự do, linh động và đầy hứng khởi, cho phép bạn biến mỗi buổi chạy thành một trải nghiệm độc đáo. Nếu bạn lên lịch trước, bài tập này có thể chuyển biến thành một session interval đầy thách thức. Đặc biệt, việc sử dụng các điểm đánh dấu cụ thể trên đường chạy không chỉ giúp bạn dễ dàng chuyển đổi giữa các khoảng thời gian nghỉ và tập luyện, mà còn khiến buổi tập trở nên thú vị hơn khi bạn thực hiện cùng bạn bè. Bạn có thể thử bắt đầu bộ môn này với những bước cơ bản dưới đây:
- Bắt đầu với 10 phút khởi động ở nhịp độ nhẹ nhàng.
- Thực hiện: 1 phút tăng tốc độ, tiếp theo là 2 phút giảm tốc về nhịp chậm, sau đó 2 phút nỗ lực cao hơn và kết thúc với 1 phút chậm lại.
- Lặp lại chuỗi tập Fartlek này từ 3 đến 4 lần.
- Kết thúc với 10 phút hồi sức, giảm dần tốc độ về nhịp điều hòa.
Chạy Fartlek mang đến cho những người mới bắt đầu chạy bộ một trải nghiệm độc đáo
Chạy đến các điểm mốc
Bắt đầu buổi chạy bằng cách khởi động cơ thể với tốc độ nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút, điều này sẽ tạo sự dẻo dai cho các cơ. Tiếp theo, hãy nâng cao động lực bằng cách tăng tốc độ chạy hướng về một mục tiêu xa xăm như một biển báo dừng hay cây cổ thụ độc đáo trên lộ trình. Đặt mục tiêu chạy nhanh trong khoảng 20-60 giây, không cần phải đo đếm thời gian chính xác mỗi lần. Bạn cũng có thể tự tạo ra những thách thức mới mẻ, ví dụ như đua tốc độ trên những con dốc thử thách.
Sau mỗi đợt chạy nhanh, hãy giảm nhịp và chạy bình thản trong vài phút để cơ thể có thời gian hồi phục. Duy trì lặp lại quá trình này trong khoảng 20 phút, xen kẽ giữa chạy nhanh và chạy ổn định. Nếu bạn là một người chạy bền vững và giàu kinh nghiệm, bạn có thể cân nhắc việc tăng cường thời gian luyện tập để phù hợp với mục tiêu đào tạo dài hạn của mình.
Chạy cùng những người khác
Tương tự như cách chạy trên, khi tập luyện chung cùng nhiều người bạn cũng có thể bắt đầu khởi động khoảng 5-10 phút chạy ở nhịp độ thoải mái để tạo nền tảng vững chắc cho việc tăng tốc sau này. Trong đội hình, một người chạy sẽ đảm nhiệm vai trò dẫn đầu, tự do tăng tốc độ trong khi các thành viên khác duy trì một hàng ngay ngắn phía sau.
Người dẫn đầu có quyền tự do trong việc duy trì tốc độ tăng này theo ý muốn, nhưng thời gian không nên kéo dài quá vài phút. Sau đó, họ giảm nhịp độ về một tốc độ thoải mái và cho phép một người khác từ phía sau vượt lên và dẫn dắt đoàn chạy. Nhóm tiếp tục chuỗi chạy nhanh và chạy bình thường này trong khoảng 20-30 phút trước khi bắt đầu quá trình hạ nhiệt với 5-10 phút chạy nhẹ nhàng.
Sau khi hoàn thành các phân đoạn chạy nhanh, nhóm chậm lại dưới tốc độ thông thường cho đến khi cảm thấy hồi phục hoàn toàn và thở dễ dàng. Tiếp theo, buổi tập tiếp tục với nhịp độ chạy ổn định, xen kẽ các đợt tăng tốc ngắn hạn, tạo ra một buổi luyện tập đầy động lực và hiệu quả.
Đối với những người đã có kinh nghiệm chạy Farlek bạn cần duy trì nhịp độ ở mức ít nhất 80% so với tốc độ đua của bạn trong các bài tập
Bài tập Fartlek trên máy tập chạy
Nếu bạn muốn trải nghiệm “speed play” mà không cần ra ngoài, máy chạy bộ tại nhà hoặc phòng gym cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể kết hợp xem tivi hoặc nghe một bài nhạc yêu thích trong quá trình chạy, thực hiện tăng tốc mỗi khi đến khúc cao trào của bài hát bạn đang nghe. Dưới đây là một kế hoạch luyện tập mẫu có thể thích hợp với bạn:
- Bắt đầu với 5 phút đi bộ hoặc chạy chậm tại tốc độ 5,6 km/h và độ dốc 7% để khởi động.
- Chạy tiếp 1,6 km với tốc độ 9,66 km/h.
- Làm một set nghỉ 3 phút ở tốc độ 8,05 km/h.
- Tăng tốc lên 10,9 km/h trong 30 giây cho set tập tiếp theo.
- Nghỉ 3 phút với tốc độ 8,05 km/h.
- Tiếp tục lặp lại chu trình tăng tốc và giảm tốc, duy trì cho đến khi bạn hoàn thành 25 phút luyện tập.
- Sau đó, chạy thêm 1,6 km với tốc độ 9,66 km/h.
- Hạ nhiệt bằng cách chạy chậm ở tốc độ 5,6 km/h với độ dốc từ 5-7%.
- Kết thúc bằng việc thực hiện một số bài tập yoga để giãn cơ.
Nhớ rằng, bí quyết của Fartlek là không cần quá chú trọng vào kế hoạch cụ thể; việc luyện tập dựa vào cảm nhận và sở thích cá nhân sẽ giúp buổi tập của bạn trở nên thú vị và hiệu quả hơn.
Mẹo chạy Fartlek
Để quá trình chạy Fartlek diễn ra an toàn, hiệu quả, mang đến cho bạn những trải nghiệm tuyệt vời nhất, đừng bỏ qua những mẹo hay dưới đây!
Cho người mới
Fartlek đặc biệt phù hợp cho những ai mới bắt đầu tìm hiểu về các bài tập tăng tốc. Bạn không cần thiết phải ép mình chạy nước rút đến cùng cực ngay từ đầu, thay vào đó, bạn chỉ cần tăng nhịp độ trên những quãng đường ngắn.
Chọn một mục tiêu cụ thể phía trước, có thể là một cây lớn hay hòm thư, từ đó nỗ lực tăng tốc độ cho đến khi bạn đến được điểm đó. Nhớ rằng, việc khởi động cơ thể trước khi tăng tốc và thực hiện các động tác hạ nhiệt sau khi hoàn thành là rất quan trọng để bảo vệ cơ bắp và hỗ trợ hồi phục.
Cho người đã có kinh nghiệm
Đối với những người đã có kinh nghiệm chạy bộ lâu năm, việc áp dụng phương pháp Fartlek không chỉ là một phương tiện hiệu quả để nâng cao tốc độ mà còn giúp tăng cường sự linh hoạt và khả năng phản ứng của cơ thể. Nỗ lực duy trì tốc độ ở mức ít nhất 80% so với tốc độ đua thông thường của bạn, đồng thời khi cảm thấy sẵn sàng, bạn có thể phát triển bài tập Fartlek của mình bằng cách tăng cường quãng đường hoặc thời gian tập luyện.
Đối với những người đã có kinh nghiệm chạy Farlek bạn cần duy trì nhịp độ ở mức ít nhất 80% so với tốc độ đua của bạn trong các bài tập
Việc tập luyện cùng với một người bạn hoặc trong một nhóm không chỉ mang lại động lực thêm mà còn tạo điều kiện cho sự cạnh tranh lành mạnh, thúc đẩy mỗi người đạt đến tốc độ cao hơn trong quá trình luyện tập.
Trên đây là tổng hợp thông tin chi tiết giúp bạn giải đáp thắc mắc chạy fartlek là gì? Từ đó có thêm những lựa chọn phù hợp với nhu cầu, thể lực và mục tiêu của mình, mang đến cho bạn những trải nghiệm mới mẻ trong quá trình chạy bộ. Ngoài ra, nếu bạn còn bất kỳ băn khoăn nào liên quan đến chủ đề trên, đừng ngần ngại liên hệ trực tiếp cho Ocany để được tư vấn miễn phí bởi chuyên gia.
Xem thêm:
- Chạy bộ đường dài: Hướng dẫn cách chạy lâu và không mệt
- Recovery run là gì? Tác dụng và cách chạy phục hồi đúng
- Easy Run là gì? Hướng dẫn chạy nhẹ nhàng cho người mới
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
