Recovery run là gì? Tác dụng và cách chạy phục hồi đúng

recovery run

Recovery run là một phần không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện của runners, nhưng những người mới thường ít chú ý đến. Chạy hồi phục hay recovery run rất quan trọng, nó giúp cơ thể phục hồi sau những buổi tập mệt mỏi và cải thiện khả năng chạy của bạn. Bài viết này, Ocany sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chạy hồi phục, cách thực hiện và những lợi ích mà nó mang lại!

Recovery Run là gì?

Recovery run hay chạy phục hồi là một loại buổi tập chạy nhẹ nhàng được thiết kế đặc biệt để giúp cơ thể phục hồi sau những buổi tập luyện cường độ cao. Trong các buổi chạy này, người tập thường chạy với tốc độ thấp, không tập trung vào việc cải thiện thể lực hay tốc độ, mà thay vào đó là tập trung vào việc làm dịu cơ bắp và giảm căng thẳng sau những buổi tập mệt mỏi trước đó.

Mục tiêu chính của recovery run là tăng cường quá trình phục hồi của cơ thể bằng cách tăng lưu thông máu và loại bỏ các chất cặn tích tụ trong cơ bắp sau khi vận động. Buổi chạy phục hồi cũng giúp duy trì sự linh hoạt của cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương do căng thẳng quá mức.

Recovery run giúp cơ thể phục hồi sau những buổi tập luyện cường độ cao

Recovery run giúp cơ thể phục hồi sau những buổi tập luyện cường độ cao

Tại sao cần thực hiện Recovery run? 

Recovery run là một loại buổi tập chạy nhẹ nhàng thường được thực hiện sau những bài tập với cường độ từ trung bình đến cao. Khi tập luyện ở cường độ cao, cơ thể thường trải qua những quá trình sinh lý như tăng độ axit trong cơ bắp, gây ra đau và cảm giác căng cơ. Chạy recovery giúp giảm bớt cảm giác này bằng cách tăng lưu thông máu và loại bỏ chất thải trong cơ bắp.

Sau những buổi tập cường độ cao, các vận động viên thường gặp phải đau cơ. Recovery Run giúp lỏng cơ bắp bằng cách mở rộng các mạch máu, cải thiện lưu thông máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Điều này làm giảm độ cứng cơ và đau nhức, giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và chuẩn bị cho những buổi tập sau.

Đối với các vận động viên tập luyện chuyên nghiệp, như những người chạy hơn 80 km mỗi tuần hoặc tham gia nhiều môn thể thao, chạy recovery không chỉ giúp phục hồi cơ bắp mà còn kích hoạt quá trình phục hồi cho toàn bộ cơ thể, giúp cơ chính được làm mới và chuẩn bị sẵn sàng cho những thách thức tiếp theo.

Sự khác biệt cơ bản giữa Recovery Run và Easy Run

Không có sự khác biệt rõ ràng giữa Easy Run và Recovery Run, ngoại trừ mục đích của bài tập và thời gian luyện tập. Dưới đây là bảng so sánh những điểm khác biệt cơ bản để bạn dễ dàng phân biệt 2 loại chạy này. 

Recovery Run    Easy Run     
Mục đích   Phục hồi sau buổi tập mệt mỏi Dùng để duy trì hoặc tăng cường sức khỏe cơ bản và lưu thông máu
Cường độ Thấp      Trung bình đến thấp    
Thời lượng      Ngắn (thường dưới 30 phút) Có thể dài hơn 
Tốc độ Chậm      Có thể chậm hoặc trung bình
Mục tiêu chính        Loại bỏ chất thải, giảm đau cơ Duy trì sức mạnh và sức bền
Tính hữu ích   Phục hồi cơ bắp và tinh thần hiệu quả  Dùng cho việc duy trì hoặc tăng cường sức khỏe toàn diện và sức bền
Thời điểm thực hiện Buổi tập luyện cường độ cao Buổi tập luyện bình thường hoặc cường độ thấp

Đây là một bảng so sánh giữa Recovery Run và Easy Run, để giúp hiểu rõ hơn về sự khác biệt giữa hai loại buổi chạy này.

Phục hồi tích cực và Phục hồi bị động là gì? 

Nhìn chung có hai loại phục hồi, bao gồm phục hồi tích cực và phục hồi bị động. Để dễ hiểu hơn, bạn có thể hình dung việc ra ngoài thực hiện bài chạy Recovery, hoàn thành một chuyến đi xe đạp nhẹ nhàng hoặc tập yoga trong 20-30 phút là những ví dụ về phục hồi tích cực. 

Ngược lại, việc sử dụng máy massage rung, ngủ trưa hoặc massage cơ thể được coi là phục hồi bị động. Sự khác biệt chính nằm ở chỗ phục hồi tích cực làm tăng tốc độ tim và huyết áp, dẫn đến giãn nở mạch máu và vận chuyển chất thải chuyển hóa.

Sự khác biệt chính là phục hồi tích cực tăng tốc độ tim và huyết áp

Sự khác biệt chính là phục hồi tích cực tăng tốc độ tim và huyết áp

Giới tính có ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ thể không?

Một nghiên cứu gần đây đã so sánh hiệu ứng của việc chạy bán marathon lên cơ bắp của nam và nữ để đánh giá sự phục hồi sau và ảnh hưởng của đau cơ sau quá trình tập luyện.

Kết quả cho thấy phụ nữ thường phục hồi chức năng sớm hơn nam giới. Điều này có thể do phụ nữ có ít cơ bắp hơn, sức mạnh và công suất thấp hơn nam giới ở cùng một cường độ, nên họ cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Có thể cũng do ảnh hưởng của hormone giới tính, như estrogen so với testosterone, trong đó estrogen giúp giảm tác động của tổn thương cơ xương do tập luyện, giảm đau cơ sau tập luyện (DOMS) so với nam giới.

Một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của phụ nữ là chu kỳ kinh nguyệt. Trong giai đoạn này, phụ nữ thường cảm thấy mệt mỏi hơn, và chu kỳ kinh nguyệt cũng ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng và quá trình phục hồi của cơ thể. 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong chu kỳ kinh nguyệt, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tăng lên, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và cảm giác mệt mỏi của phụ nữ. Điều này có thể dẫn đến việc phụ nữ cần tiêu thụ nhiều calo hơn trong thời kỳ này, gây khó khăn trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể trước và trong khi thi đấu.

Giới tính thật sự có ảnh hưởng lớn đến khả năng phục hồi

Giới tính thật sự có ảnh hưởng lớn đến khả năng phục hồi

Các chỉ số đánh giá quá trình phục hồi

Các chỉ số đánh giá quá trình phục hồi bao gồm:

  • Thời gian phục hồi: Đo lường khoảng thời gian cần thiết cho cơ thể để phục hồi hoàn toàn sau mỗi buổi tập.
  • Mức độ sẵn sàng luyện tập: Đánh giá mức độ sẵn sàng của cơ thể cho bài tập tiếp theo, bao gồm cả tình trạng cơ bắp và tâm trạng tinh thần.
  • Tỷ lệ tải luyện tập: So sánh tỷ lệ tải luyện tập gần đây với trung bình dài hạn, giúp xác định xem có tăng hoặc giảm cường độ luyện tập, đồng thời là chỉ số quan trọng trong phòng ngừa chấn thương.
Thông thường có 3 chỉ số đánh giá mức độ phục hồi cơ bản của cơ thể 

Thông thường có 3 chỉ số đánh giá mức độ phục hồi cơ bản của cơ thể

Lời kết 

Trong việc tập luyện chạy, Recovery Run đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp và tinh thần sau những buổi tập mệt mỏi. Bằng cách thực hiện Recovery Run đúng cách, bạn có thể loại bỏ chất thải, giảm đau cơ và duy trì sức khỏe toàn diện. Ocany hy vọng bạn Đừng bỏ qua buổi tập này để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất và sẵn sàng cho những thách thức mới!

Xem thêm:

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.