Chạy bộ có vẻ đơn giản nhưng để chạy được xa thì bạn cần chuẩn bị và rèn luyện cơ thể. Bạn muốn bắt đầu tập luyện cho buổi chạy bộ đường dài nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Đừng lo lắng, với những bước tập luyện đơn giản và khoa học, bạn sẽ sẵn sàng cho một cuộc chạy dài đầy thú vị. Trong bài viết này, Ocany sẽ cùng bạn tìm hiểu cách tập luyện để có thể thực hiện các cuộc chạy bộ với đoạn đường dài mà không cảm thấy mệt mỏi, đuối sức.
Các bước cần chuẩn bị trước khi chạy bộ
Trước khi bắt đầu tập luyện chạy bộ đường dài, quan trọng là bạn cần lập kế hoạch và đặt ra mục tiêu cho bản thân. Chạy bộ đường dài đòi hỏi thể lực tốt và sức khỏe ổn định. Vì vậy, việc đánh giá thể lực và sức khỏe cũng là điều không thể thiếu.
Dưới đây là một số cách để bạn đánh giá sức khỏe tại nhà:
- Chỉ số BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể): Đây là cách đánh giá tỷ lệ cân nặng và chiều cao của bạn. Bạn có thể sử dụng công thức BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao x Chiều cao) (m) để tính toán. Nếu chỉ số BMI của bạn đạt từ 18.5 đến 24.9 thì được coi là thể lực tốt, cơ thể cân đối.
- Khả năng chạy bộ liên tục: Hãy thử chạy bộ trong một khoảng thời gian nhất định để đánh giá khả năng thể lực hiện tại của bạn. Nếu bạn có thể chạy liên tục trong ít nhất 30 phút với tốc độ 6km/h trở lên thì được coi là có thể lực tốt.
Chuẩn bị chạy bộ đường dài bạn cần thể lực tốt và sức khỏe ổn định
Ngoài ra, để tăng hiệu quả khi tập luyện chạy bộ, bạn cũng nên thực hiện các bài tập thể dục khác như yoga, aerobic hoặc các bài tập thể dục khác để nâng cao sức bền và sức khỏe tổng thể. Điều này đồng thời cũng giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và tăng cường sức khỏe. Và cũng đừng quên chuẩn bị cho mình một đôi giày chạy bộ phù hợp để bảo vệ chân và tránh chấn thương.
Kỹ thuật chạy bộ đường dài không gây mệt, mất sức
Chạy bộ đường dài không đơn giản như chạy bộ thông thường. Bạn cần có kế hoạch, kỹ thuật để trải nghiệm chạy đường dài không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu là người mới, hãy chú ý những kỹ thuật mà Ocany chia sẻ dưới đây:
Khởi động chậm và kỹ lưỡng
Khi luyện chạy bộ, việc khởi động và tập chậm là rất quan trọng. Đây là bước không thể thiếu để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu chạy. Khởi động giúp tăng cường sự lưu thông máu đến các cơ bắp và làm ấm cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương. Tập chậm cũng quan trọng để chuẩn bị cơ thể cho sự vận động khi chạy bộ, đặc biệt là giảm nguy cơ chấn thương cho những người mới bắt đầu.
Kiểm tra tư thế chạy bộ
Tư thế chạy trong chạy bộ đường dài đúng đóng vai trò cực kỳ quan trọng, nó giúp ích rất nhiều trong việc giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất khi chạy bộ. Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập luyện nào, điều quan trọng là kiểm tra và điều chỉnh tư thế chạy của bạn. Dưới đây là những điểm cần chú ý để có một tư thế chạy đúng:
- Đặt đúng tư thế cơ thể: Hãy đảm bảo rằng bạn đứng thẳng, đầu gối thả lỏng và hướng về phía trước. Lưng phải thẳng và không căng vai quá mức nhằm giúp giảm áp lực lên cơ bắp và xương.
- Cách đẩy chân khi chạy: Mỗi bước chạy, hãy nhấn chân mạnh vào mặt đất và đẩy lên để tiến bước. Điều này tạo nên sức đẩy mạnh mẽ và giúp tiết kiệm năng lượng.
- Giữ thăng bằng: Duy trì sự ổn định và thăng bằng khi chạy bằng cách tập trung vào việc giữ cho trọng tâm của bạn ở giữa. Tránh cử động lung tung hoặc quá mức.
- Tay chạy đúng với tốc độ chân: Đảm bảo rằng các cử động của tay đồng bộ với tốc độ chân của bạn. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và duy trì sự cân bằng khi chạy.
Tư thế chạy bộ đúng giúp giảm chấn thương và nâng cao hiệu quả chạy
Khi bạn tuân thủ đúng tư thế chạy này, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương do căng thẳng cơ bắp không cần thiết và tăng cường hiệu suất khi chạy bộ.
Chạy bước ngắn
Chạy bộ bước ngắn là một phần quan trọng của kỹ thuật chạy bộ đường dài. Kỹ thuật chạy tốt tự nhiên sẽ giúp người chạy bộ nhanh hơn, bền bỉ hơn và ít chấn thương hơn.
Chạy bước ngắn có nghĩa là guồng chân diễn ra nhanh hơn (cadence cao). Jack Daniel – một huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng, đã nhận thấy rằng khi guồng chân diễn ra chậm, chân sẽ nhấc cao hơn và thời gian chân ở trên không khí sẽ kéo dài hơn, điều này có thể dẫn đến áp lực tiếp đất lớn hơn và tăng nguy cơ chấn thương. Áp lực tiếp đất khi guồng chân ở tốc độ 88 bước mỗi phút chỉ bằng một nửa so với tốc độ 64 bước mỗi phút.
Chạy bộ bước ngắn giúp chạy nhanh và bền bỉ hơn
Chạy quay đầu
Kỹ thuật chạy bộ đường dài này nhắm vào tâm lý của người chạy. Nó làm cho người chạy cảm thấy như cự ly đã được rút ngắn đi một nửa so với thực tế. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả đối với những người chạy đường dài không chuyên hoặc mới bắt đầu.
Với cách tiếp cận này, bạn sẽ thấy thoải mái hơn khi không cần phải chạy một quãng đường quá dài trong một lần. Điều này cũng giúp bạn không cần phải chọn con đường chạy dài mỗi lần, mà có thể tận dụng con đường từ nhà đến một điểm cố định và quay lại.
Chạy quay vòng
Tương tự như phương pháp chạy quay đầu, bạn có thể chia nhỏ đường chạy thành nhiều vòng tùy ý. Thay vì chạy thẳng một quãng đường 10K, bạn chỉ cần chạy 10 vòng 1K là đủ.
Chạy quay vòng cũng tương tự như chạy quay đầu
Kỹ thuật này nhắm vào tâm lý “dễ làm trước”. Rõ ràng, việc hoàn thành một vòng 1K sẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với việc chạy 10K, và bạn chỉ cần lặp lại đến khi đạt được mục tiêu. Phương pháp chạy quay vòng rất thích hợp cho việc thực hiện trong các công viên gần nhà hoặc các địa điểm chạy phổ biến như công viên Gia Định, công viên Tao Đàn, dinh Thống Nhất, sân vận động Hoa Lư, và nhiều nơi khác.
Kết hợp chạy và đi bộ
Chạy và đi bộ được kết hợp nhằm mục đích tăng cường sức bền và duy trì thể lực. Khi bắt đầu tập luyện chạy bộ đường dài, bạn có thể kết hợp chạy và đi bộ để cải thiện sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.
Với cách này, bạn nên bắt đầu bằng việc chạy một đoạn ngắn, sau đó chuyển sang đi bộ để nghỉ ngơi, và tiếp tục lặp lại quy trình này. Dần dần, bạn có thể tăng khoảng cách chạy và giảm khoảng cách đi bộ.
Đối với những người mới bắt đầu, có thể áp dụng phương pháp chạy 30 giây – đi bộ 30 giây lặp đi lặp lại để dần dần tăng cường sức bền và thích nghi với tập luyện chạy bộ.
Dừng lại và giãn cơ
Dừng lại và giãn cơ đúng cách là biện pháp phòng tránh chấn thương khi chạy bộ. Khi bạn chạy bộ, các cơ trong cơ thể hoạt động liên tục, gây ra căng thẳng và mệt mỏi. Việc dừng lại và giãn cơ kịp thời giúp giảm căng thẳng cơ bắp và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.
Dừng lại và giãn cơ đúng lúc sẽ giúp cho cơ thể đỡ căng thẳng hơn
Khi dừng lại và giãn cơ, bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng nhằm giúp các bó cơ thư giãn và phục hồi sau khi chạy bộ. Điều này giúp giảm sự đau nhức và cảm giác mệt mỏi, đồng thời làm tăng khả năng duy trì một lộ trình tập luyện dài và đều đặn.
Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng, nếu bạn dừng lại quá lâu, cơ thể sẽ lạnh dần và khiến bạn cảm thấy khó khăn hơn khi bắt đầu chạy bộ lại. Do đó, chỉ dừng lại trong khoảng thời gian ngắn và giãn cơ trong vài phút trước khi bắt đầu chạy bộ lại ngay lập tức.
Xem thêm: 17+ bài tập giãn cơ toàn thân từ cơ bản đến nâng cao
Chạy ở tốc độ thoải mái
Chạy bộ ở tốc độ phù hợp là rất quan trọng để tăng hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn chạy quá chậm, bạn sẽ không đủ tập trung để rèn luyện thể lực, còn nếu bạn chạy quá nhanh, bạn sẽ dễ gặp nguy cơ chấn thương, đặc biệt là với những người mới bắt đầu tập luyện.
Để tìm được tốc độ chạy phù hợp, bạn có thể sử dụng công thức: tốc độ chạy = khoảng cách / thời gian. Bạn có thể chạy một đoạn ngắn và dừng lại để ghi lại thời gian và quãng đường, sau đó tính toán tốc độ của mình. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị đo nhịp tim thông minh để đo tốc độ và thời gian chạy bộ.
Chạy ở tốc độ vừa phải cho người mới giúp giảm chấn thương
Ngoài ra, bạn cũng cần tập trung vào kỹ thuật chạy bộ. Điều chỉnh độ dài bước chân sao cho phù hợp, giữ thăng bằng khi chạy, và hít thở đúng cách là đều rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật chạy bộ, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hoặc chuyên gia chạy bộ.
Bổ sung các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp
Để tăng cường sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương, bạn cần tập luyện cơ bắp thường xuyên hơn. Các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên rằng, hãy thêm các bài tập như đẩy tay, xoay cổ tay và tập cơ bụng vào chế độ tập luyện của bạn.
Rèn luyện tinh thần
Rèn luyện tinh thần là một phần quan trọng trong việc tập luyện chạy bộ đường dài. Việc duy trì sự kiên trì và động lực tập luyện có thể trở nên khó khăn, vì đôi khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không có tiến bộ đáng kể. Để giúp bạn vượt qua những thử thách này, hãy thử áp dụng các chiến lược sau đây:
- Tập trung vào mục tiêu của mình: Hãy tập trung vào mục tiêu của mình bằng cách thiết lập một mục tiêu cụ thể và tập trung vào nó, đặc biệt khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không có động lực tập luyện hãy quay lại xem mục tiêu ban đầu của mình.
- Tìm nguồn cảm hứng: Ngoài ra, tìm nguồn cảm hứng từ các tài liệu, sách báo hoặc người bạn tập luyện cùng. Dành thời gian để đọc về những người đã vượt qua những thử thách và đạt được thành công trong cuộc sống của họ.
- Đối mặt với sự sợ hãi là một phần tự nhiên của quá trình tập luyện. Để vượt qua, hãy đối mặt trực diện với nó và tìm cách để cải thiện. Hãy nhìn nhận những thất bại như là một phần của việc học hỏi và tiến bộ.
- Đưa ra một kế hoạch hành động cụ thể và tuân thủ nó một cách nghiêm túc. Hãy chia nhỏ mục tiêu lớn thành những bước nhỏ và ghi chú tiến trình của bạn trên sổ tay cá nhân.
Để duy trì tinh thần khi chạy bộ cũng cần có những chiến lược cụ thể
Đổi đường chạy
Để duy trì động lực và tránh cảm giác nhàm chán khi tập luyện chạy bộ đường dài, hãy thử chạy ngoài trời và thay đổi đường chạy thường xuyên. Thay vì chạy trên máy chạy bộ trong phòng tập, việc chạy ngoài trời sẽ giúp bạn tận hưởng không khí trong lành và khám phá môi trường xung quanh.
Để làm cho việc tập luyện chạy bộ trở nên thú vị hơn và đa dạng hơn, hãy thử thay đổi địa điểm chạy thường xuyên. Bạn có thể khám phá các địa điểm mới như công viên, đường phố hoặc những địa hình khác nhau.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng việc chạy ngoài trời và thay đổi đường chạy có thể ảnh hưởng đến thể lực và sức khỏe của bạn. Hãy chú ý đến môi trường chạy bộ như độ cao, thời tiết và địa hình. Đừng quên chuẩn bị đầy đủ trang phục và dụng cụ để đảm bảo an toàn cho bản thân khi tập luyện chạy bộ ngoài trời.
Thay đổi đường chạy giúp bạn không còn nhàm chán
Đề ra các mục tiêu nhỏ
Việc thiết lập các mục tiêu nhỏ và cụ thể sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến trình và duy trì động lực trong quá trình tập luyện. Thay vì đặt một mục tiêu lớn, bạn có thể chia nhỏ nó thành các bước nhỏ hơn, có thể đạt được trong khoảng thời gian ngắn hơn.
Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là chạy 10km, bạn có thể đặt mục tiêu chạy 2km trong tuần đầu, 4km trong tuần thứ hai, và tiếp tục tăng dần từ đó. Các mục tiêu nhỏ như vậy giúp bạn cảm thấy tự tin và tiếp tục tiến lên hướng mục tiêu lớn.
Người mới chạy bộ nên đặt các mục tiêu nhỏ để dễ đạt được
Kinh nghiệm khi chạy bộ đường dài
Với những người đã chạy bộ với đoạn đường dài lâu nằm, có những kinh nghiệm họ phải thuộc nằm lòng để bảo vệ cơ thể và đảm bảo khả năng chinh phục mục tiêu. Dưới đây là tổng hợp những kinh nghiệm khi chạy bộ đường dài mà bạn nên biết trước khi bắt đầu.
Chọn giày chạy bộ
Khi bắt đầu tập luyện chạy bộ đường dài, việc chọn đúng đôi giày chạy là một bước quan trọng không thể bỏ qua. Đôi giày phải phù hợp với hình dáng và kích thước của chân, đồng thời cung cấp độ đàn hồi cần thiết. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và tạo sự thoải mái cho cơ thể trong suốt quãng đường chạy. Khi lựa chọn, bạn cần chú ý đến độ đàn hồi, đệm lót và khả năng giảm chấn của giày.
Ngoài ra, việc thử nghiệm trước khi mua giúp đảm bảo rằng bạn đã chọn được đôi giày phù hợp nhất với phong cách và nhu cầu chạy bộ của mình. Nhớ rằng việc chọn giày chạy bộ đúng cũng là một phần quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tập luyện chạy bộ của bạn.
Chọn quần, áo phù hợp khi chạy bộ
Để chọn quần áo phù hợp cho việc chạy bộ đường dài, điều quan trọng là chọn những loại vải thoáng khí và hút ẩm tốt để giúp cơ thể thoải mái và khô ráo trong suốt quãng đường chạy.
Chọn quần áo chạy bộ có vải thoáng khí và hút ẩm tốt để giúp cơ thể thoải mái
Quần áo nên có chất liệu co dãn tốt, giúp bạn linh hoạt khi chạy và không bị cản trở chuyển động của cơ thể. Đồng thời, nên chọn quần áo có đường may chắc chắn và không gây co rút khi hoạt động.
Nếu chạy vào ban đêm, hãy chọn quần áo có đường viền phản quang để đảm bảo an toàn. Hãy thử nghiệm trước khi mua để đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái và tự tin khi mang quần áo đó trong suốt quãng đường chạy bộ đường dài.
Thời điểm thích hợp để chạy bộ đường dài
Thời điểm thích hợp nhất để chạy bộ đường dài là vào buổi sáng sớm. Buổi sáng thường có không khí trong lành và dễ chịu, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và năng động hơn khi bắt đầu ngày mới.
Chạy bộ vào buổi sáng cũng giúp bạn tránh được nhiệt độ cao và nắng gắt của buổi trưa và chiều, từ đó giảm nguy cơ nhiễm nắng và đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn. Đồng thời, buổi sáng cũng là thời điểm lý tưởng để bạn tận hưởng cảm giác yên bình và tĩnh lặng của môi trường xung quanh trong khi rèn luyện thể lực và tinh thần.
Nghe nhạc để thư giãn
Đừng áp đặt quá nhiều áp lực lên bản thân về thành tích hoặc khoảng cách mà bạn sắp chạy. Nếu luôn tập trung vào những con số đó, bạn có thể cảm thấy mục tiêu xa vời và dễ bị mất động lực.
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tận hưởng quãng đường và cảm nhận cảm giác thú vị của việc chạy. Để giúp bạn tập trung hơn, bạn có thể nghe nhạc khi chạy, nhưng hãy nhớ giữ âm lượng ở mức vừa phải để vẫn có thể nghe được âm thanh xung quanh và đảm bảo an toàn cho bản thân.
Âm nhạc sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn khi chạy bộ
Chạy cùng bạn bè
Chạy cùng bạn bè là một cách tốt để làm cho đường chạy trở nên thú vị hơn. Có bạn bè đi kèm sẽ giúp bạn cảm thấy động viên và truyền động lực hơn. Nếu bạn không có bạn bè để tập luyện cùng, bạn có thể tham gia các câu lạc bộ chạy bộ đường dài. Các câu lạc bộ như Sunday Running Club, Hội những người thích chạy đường dài, hoặc Vietrunners & Friends là những nơi bạn có thể gặp gỡ và tập luyện cùng những người có chung sở thích và mục tiêu.
Không ăn muộn vào buổi tối
Không nên ăn vào tối muộn trước khi bạn chuẩn bị cho buổi tập luyện chạy bộ đường dài. Khi tiêu hóa thức ăn, cơ thể bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng và tập trung vào quá trình này thay vì việc cung cấp năng lượng cho việc chạy.
Điều này sẽ gây cảm giác nặng bụng, khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu suất khi chạy. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn nhẹ và tốt cho sức khỏe vào các bữa ăn trước buổi tập luyện, và tránh ăn đồ nặng và dầu mỡ vào buổi tối muộn.
Bổ sung nước
Ngoài việc tránh ăn vào tối muộn trước khi chạy bộ đường dài, đảm bảo rằng bạn bổ sung đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau buổi tập. Hãy uống đủ nước trong suốt ngày và trước khi bắt đầu tập luyện, và đừng quên mang theo nước uống trong quá trình chạy để bổ sung nước và duy trì độ ẩm cho cơ thể.
Nước ion kiềm Ocany bổ sung nước và khoáng chất bị mất khi chạy bộ
Để bổ sung đầy đủ nước và khoáng cho cơ thể khi chạy bộ, nước ion kiềm Ocany là sự lựa chọn lý tưởng. Nước Ocany giúp cung cấp năng lượng và làm giảm cảm giác mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Đặc biệt, loại nước này cũng chứa các khoáng chất cần thiết như natri, kali, canxi, và magiê giúp duy trì sự cân bằng điện giải và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Lời kết
Chạy bộ đường dài là một phần chuẩn bị quan trọng đối với những người muốn tham dự các cuộc thị marathon. Việc nắm vững kỹ thuật, kinh nghiệm và có bạn đồng hành sẽ giúp bạn tự tin bước vào thế giới chạy bộ. Ocany hy vọng bài viết trên sẽ là bí kíp giúp bạn trong hành trình thể thao sắp tới.
Xem thêm:
- Long run là gì? Tác dụng và cách luyện tập long run đúng
- Recovery run là gì? Tác dụng và cách chạy phục hồi đúng
- Easy Run là gì? Hướng dẫn chạy nhẹ nhàng cho người mới
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
