Long run là một phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện cho các cuộc thi marathon. Trong long run, bạn sẽ chạy những quãng đường dài hơn so với việc chạy thông thường, thường với tốc độ chậm và thoải mái. Điều này giúp bạn tăng cường sức bền và chuẩn bị tốt hơn cho những cuộc thi chạy. Để tìm hiểu rõ về bài chạy này hãy cùng Ocany theo dõi bài viết dưới đây!
Long run là gì?
“Long Run” có nghĩa trong tiếng Việt là “chạy đường dài”. Đây là một phần quan trọng trong kế hoạch huấn luyện của các runners, đặc biệt là những người chuẩn bị cho các cuộc thi dài như marathon.
Chạy bộ đường dài đề cập đến các buổi chạy dài cả về khoảng cách và thời gian. Thường thì, người tập sẽ chạy với tốc độ chậm và ổn định. Mục tiêu của việc chạy bộ Long Run là tập trung vào việc tăng cường sức bền, rèn luyện cơ thể và tâm trí vững vàng trước cuộc thi.
Một buổi chạy đường dài có thể từ 2km đến 3km cho đến 20km đến 30km, tùy thuộc vào mục tiêu và sức khỏe cá nhân. Mỗi tuần thường sẽ có một buổi Long run. Tuy nhiên, đối với những vận động viên chuyên nghiệp, họ có thể thực hiện Long run 2 lần mỗi tuần hoặc thậm chí nhiều hơn, tuỳ thuộc vào kế hoạch huấn luyện cụ thể và mục tiêu của họ.
Long run là buổi tập cần thiết để chuẩn bị cho cuộc thi marathon dài
Lợi ích của Long run
Đối với những người thích chạy bộ, Long run là một phần quan trọng trong kế hoạch huấn luyện. Đây là cơ hội để họ trải nghiệm gần hơn với tình huống của cuộc thi đường dài. Chạy đường dài giúp duy trì và nâng cao sức bền, làm cho cơ thể trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn khi chạy.
Sau mỗi buổi Long run, sức khỏe của người chạy thường được cải thiện rõ rệt. Không chỉ về thể chất, mà còn về tinh thần, họ cảm thấy tự tin hơn, giảm căng thẳng và có năng lượng tích cực hơn trước cuộc thi hoặc trong cuộc sống hàng ngày.
Ngoài ra, các hoạt động chạy đường dài thường tác động mạnh mẽ đến cộng đồng xung quanh. Họ trở nên tràn đầy năng lượng, lan tỏa cảm hứng bạn bè, gia đình và đồng nghiệp.
Đối với các nhóm hoặc câu lạc bộ chạy bộ, đây là cơ hội để họ tạo mối quan hệ, động viên lẫn nhau và thúc đẩy sự đoàn kết trong nhóm. Đồng thời, Long run cũng thu hút những thành viên mới tham gia và phát triển kích cỡ nhóm hoặc câu lạc bộ. Đó chính là lý do mà Long run được coi là hoạt động quan trọng nhất trong việc phát triển cộng đồng chạy bộ.
Chạy bộ Long run vừa tốt cho sức khỏe vừa tốt cho mối quan hệ xã hội
Bao lâu nên luyện Long run 1 lần?
Hầu hết các kế hoạch huấn luyện đều đề xuất thực hiện một buổi chạy đường dài mỗi tuần. Một số kế hoạch tập luyện khác đề xuất một buổi Long run trong tuần này, sau đó là một buổi chạy dài nhưng ngắn hơn tuần đầu vào tuần sau, trước khi tăng thêm khoảng 2 – 4 km vào buổi chạy đường dài của tuần tiếp theo.
Đối với các kế hoạch đào tạo marathon cấp cao hơn, các chuyên gia sẽ sắp xếp một buổi Long run vào giữa tuần kéo dài khoảng 2 giờ, kết hợp với một buổi chạy dài hơn vào cuối tuần.
Kế hoạch chạy Long run cần được sắp xếp hợp lý để tránh gây mất sức
Buổi chạy bộ đường dài nên dài trong bao lâu?
Nói chung, buổi Long Run dài nhất nên kéo dài từ 2 đến 4 giờ. Thời lượng chạy đường dài phụ thuộc vào mục tiêu thời gian hoàn thành cuộc đua marathon. Mục đích là để cơ thể thích nghi với việc chạy trong khoảng thời gian đó mà không gây căng thẳng quá mức.
Theo các chuyên gia về chạy bộ như Norris và Greg McMillan, thời gian Long Run dài nhất của bạn nên dựa trên thời lượng kết thúc ước tính của cuộc đua marathon:
- Dưới 3 giờ: 1-3 lần Long Run khoảng 3 giờ hoặc ít hơn.
- Dưới 4 giờ: 1-3 lần chạy đường dài khoảng 3:30 (hơn 32 km) và ít hơn thời gian kết thúc ước tính.
- Trên 4 giờ: Giới hạn thời gian Long Run khoảng 3:30 giờ.
- Khoảng 5 giờ: Giới hạn thời gian chạy đường dài là 4 giờ.
Thường thì, chạy đường dài không nên chiếm quá 30-35% tổng khối lượng huấn luyện hàng tuần. Ví dụ, nếu bạn chạy 80 km một tuần, Long Run của bạn nên khoảng 27 km. Đối với những người chạy ít, Long Run có thể chiếm tới 45% tổng khối lượng huấn luyện hàng tuần.
Long Run không nên chiếm quá 30-35% tổng khối lượng huấn luyện mỗi tuần
Địa điểm của Long run
Đối với các nhóm chạy lớn, việc tổ chức Long Run tại một địa điểm cố định và chạy vòng lặp là lựa chọn phù hợp nhất. Vòng lặp được đề xuất có độ dài từ 1 đến 2 km để các vận động viên có thể nhìn thấy nhau và cảm thấy động lực trong quá trình chạy. Đồng thời, quãng đường này cũng giúp dễ dàng hỗ trợ nước uống và tạo điều kiện cho việc tập hợp các nhóm chạy cùng tốc độ.
Các địa điểm phù hợp cho việc Long Run là các công viên hoặc các con đường có ít phương tiện giao thông. Vào cuối tuần, nếu bạn muốn tham gia Long Run mà chưa biết địa điểm, có thể đến những nơi có sự tập trung của các câu lạc bộ hoặc nhóm chạy.
Ở Hà Nội, một số địa điểm phổ biến cho chạy đường dài là hồ Hoàn Kiếm, Công viên Thiên Văn Học, Công viên Thống Nhất, Công viên Thanh Xuân, Công viên Hòa Bình, Starlake, Green Star…
Ở TP Hồ Chí Minh, có thể kể đến khu Starlake, Vạn Phúc, An Sương… Ở Hà Tĩnh, những địa điểm như hồ Bồng Sơn, quảng trường UBND tỉnh có vòng lặp hơn 1 km, đường Hàm Nghi hoặc đường 70 (vòng gọn lại) thích hợp cho Long Run.
Hồ Hoàn Kiếm là điểm điểm lý tưởng để chạy bộ hàng ngày
Đối với các cá nhân hoặc nhóm nhỏ, Long Run có thể không cần phải chạy vòng lặp lớn và có thể lựa chọn đường chạy khác nhau tùy theo mục tiêu và điều kiện cụ thể. Tuy nhiên, việc chuẩn bị kỹ lưỡng và chọn lựa địa điểm an toàn là rất quan trọng. Các địa điểm mới lạ như đường dốc qua cầu, đường trail, hoặc chạy trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt cũng có thể là lựa chọn để nâng cao khả năng chịu đựng và thích ứng.
Cự ly, thời gian lý tưởng để chạy Long run
Đơn giản nhất, cự ly của long run dài hơn cự ly chạy hàng ngày mà mỗi vận động viên thường tập, có thể là 3km, 5km, 10km và có thể lên đến 35-40km. Đối với các giải đấu, bài long run thường phải vượt quá ít nhất ½ cự ly của cuộc thi.
Ví dụ, đối với Marathon (42km), long run thường từ 20 đến 38km, thậm chí có thể lên đến 40-50km. Đối với Half Marathon (21km), long run thường từ 12-18km, hoặc có thể dài hơn cho những người đã từng tham gia Marathon.
Cự ly của Long run thường là dài hơn cự ly chạy hàng ngày
Đối với Marathon, thời gian chạy Long run thường từ 1h30p đến dưới 3h, trong khi cho Half Marathon là từ 1h-1h45p. Quan trọng là không nên nghỉ quá lâu hoặc quá nhiều giữa các đoạn chạy, bạn có thể giảm tốc độ hoặc nghỉ ngắn để duy trì hiệu quả của bài tập. Nhiều vận động viên chạy Marathon thường chọn cách chạy theo thời gian, với thời gian phổ biến từ 2h-2h30.
Tốc độ khi chạy Long run
Có nhiều dạng bài chạy điều chỉnh tốc độ trong Long run, nhưng cần lưu ý không nên bắt đầu với tốc độ cao. Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu với tốc độ chậm ở 1-2 km đầu tiên để cơ thể nâng dần nhịp tim và làm cho các cơ khớp nóng lên trước khi tăng tốc độ.
Một số dạng bài tập điều chỉnh tốc độ trong long run bao gồm:
- Chạy đều xuyên suốt bài tập: Trong dạng này, tốc độ không quá quan trọng và có thể nằm ở mức nền. Đây có thể là Marathon Pace cộng thêm 30-45 giây. Ví dụ, nếu bạn chạy Marathon với tốc độ 5 phút/km, thì tốc độ cho bài chạy đường dài có thể là 5:30-5:45 phút/km.
- Chạy Negative: Đây là việc chạy nhanh dần cho đến khi kết thúc bài tập. Vận động viên thích kiểu này thường chạy mỗi km nhanh dần 2-3 giây. Việc này đòi hỏi sự tỉ mỉ, quan sát và thường được thực hiện khi chạy một mình hoặc với nhóm nhỏ. Kết thúc bài tập gần với tốc độ Marathon Pace.
- Chạy Fast Finish: Bắt đầu chậm và tăng tốc ở cuối. Chạy một quãng đường dài với tốc độ chậm trung bình, sau đó kết thúc với một đoạn chạy nhanh với tốc độ Marathon Pace.
- Chạy long run kết hợp Tempo: Chia bài chạy thành các phần, mỗi phần có khoảng 2-5 km chạy nhanh hơn hoặc bằng tốc độ Marathon Pace. Đây là một cách để tăng độ khó của bài tập và nâng cao khả năng chạy.
Có 4 dạng bài chạy điều chỉnh tốc độ trong Long run
Chuẩn bị trước và sau khi chạy Long run
Một số điều cần chuẩn bị trước và sau buổi chạy Long run:
- Chuẩn bị quần áo, giày dép và nước từ tối hôm trước: Sáng sớm, uống một cốc nước ấm và ăn đồ nhẹ dễ tiêu. Đi vệ sinh trước khi xuất phát để tránh sự cố trên đường.
- Di chuyển đến điểm xuất phát, khởi động, và tìm nhóm chạy cùng tốc độ để có sự động viên. Đừng quên mang theo nước và điện giải nếu bạn chạy một mình hoặc nhóm nhỏ.
- Chọn giày thoải mái và quen thuộc cho bài chạy, không cần đôi giày mới. Quần áo cũng cần phải thoải mái và không quá chật. Chuẩn bị thêm quần áo thay sau khi hoàn thành bài chạy.
Chuẩn bị một đôi giày chạy thoải mái và quen thuộc với bạn
Sau bài chạy dài, hãy bổ sung năng lượng bằng thức ăn như cháo, phở, bún, hoa quả hoặc bánh mì.
Lập kế hoạch cho bài chạy đường dài
Trong bài chạy đường dài, bạn không nên quá cố gắng vì có thể khiến cơ thể mệt mỏi và gặp phải tình trạng kiệt sức. Cách tốt nhất là rèn luyện và tích lũy kinh nghiệm trong cả quá trình luyện tập. Hãy có kế hoạch cụ thể và được tư vấn bởi người có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên. Họ sẽ giúp bạn đưa ra các bài tập phù hợp và theo dõi tiến trình của bạn.
Khi chuẩn bị cho cuộc đua marathon hoặc half marathon, bài chạy đường dài đặc biệt quan trọng vì nó tương tự như cuộc đua thực sự. Hãy đa dạng hóa các bài long run về cự ly, tốc độ, thời gian và địa hình để chuẩn bị tốt nhất.
Lên kế hoạch tập luyện và nhận lời khuyên từ những người có kinh nghiệm
Lời kết
Tóm lại, khi chạy Long run, quan trọng nhất là chuẩn bị kỹ lưỡng, không quá gắng sức, và đa dạng hóa các bài tập để tích luỹ sức bền và chuẩn bị tốt cho cuộc đua. Đồng thời, cần lưu ý đến việc duy trì động lực và cân nhắc thời gian nghỉ ngơi sau mỗi bài chạy dài để tránh tình trạng mệt mỏi hoặc cảm giác buồn chán sau bài tập. Ocany chúc bạn có buổi chạy Long run thành công!
Xem thêm:
- Recovery run là gì? Tác dụng và cách chạy phục hồi đúng
- Easy Run là gì? Hướng dẫn chạy nhẹ nhàng cho người mới
- Chạy road là gì? Thông tin và hướng dẫn cách chạy road
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
