Xây dựng thói quen đi bộ mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giảm cân. Đây còn là một hình thức luyện tập cực kỳ dễ dàng và tiết kiệm chi phí mà bất kỳ ai cũng có thể tham gia. Vậy đi bộ có giảm cân không, cách đi bộ để có được vóc dáng thon gọn, săn chắc nhanh nhất là gì? Ocany sẽ giải đáp tất tần tật về đi bộ giảm cân trong bài viết này.
Đi bộ có giảm cân không?
Hàng loạt cuộc nghiên cứu đã kết luận rằng, việc lười vận động là nguyên nhân tiềm ẩn của nhiều căn bệnh có thể phòng ngừa, chẳng hạn như bệnh tim mạch và béo phì. Những tác động tích cực của hoạt động đi bộ cũng đã được nhiều chuyên gia nhận định là rất có ích cho việc đốt cháy chất béo, giảm vòng eo ở phụ nữ mắc bệnh béo phì.
Đi bộ có giảm cân không thì câu trả lời là có nếu bạn biết cách luyện tập và kiên trì. Cuộc nghiên cứu 12 tuần đã được thực hiện trên một nhóm phụ nữ, họ duy trì chế độ đi bộ 50 – 70 phút 3 ngày mỗi tuần. Kết quả của cuộc nghiên cứu này đã phát hiện ra họ giảm trung bình 1,5 chất béo cơ thể và 3cm vòng eo.
Đi bộ có giảm cân không thì câu trả lời là có nếu bạn biết cách luyện tập
Như vậy việc thường xuyên đi bộ hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, một người đi bộ với tốc độ nhanh và địa hình hiểm trở hơn có thể giảm cân nhanh hơn so với một người đi bộ tốc chậm trong cùng khoảng thời gian tập luyện.
Đi bộ giảm cân hiệu quả phụ thuộc vào yếu tố nào?
Việc đi bộ có giảm cân không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Trong số đó có 2 yếu tố tiên quyết mà bạn cần quan tâm đó là tốc độ di chuyển và trọng lượng cơ thể. Theo các chuyên gia khi tốc độ đi bộ càng nhanh và trọng lượng càng nặng thì lượng calo tiêu hao càng nhiều. Bên cạnh đó nhiệt độ, tuổi tác, địa hình cũng ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của việc đi bộ.
Nhiều người hoài nghi về cách giảm cân bằng việc đi bộ, chúng quá nhẹ nhàng và đơn giản. Như đã nói ở trên để đạt hiệu quả kiểm soát cân nặng như mong muốn thì bạn cần hiểu rõ các yếu tố phụ thuộc cũng như nắm vững kỹ thuật đi bộ đúng và kiên trì tập luyện thời gian dài.
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì nên chọn phương pháp đi bộ nhanh, vì nó có tác dụng đốt cháy calo nhiều hơn. Một người nặng 72kg đi bộ với tốc độ 7,2km/h, sẽ tiêu hao 109 calo trong khoảng 20 phút.
Đi bộ có giảm cân không còn phụ thuộc vào tốc độ và trọng lượng cơ thể
Đi bộ trên máy có tác dụng giảm cân không?
Đi bộ trên máy có hiệu quả giảm cân như đi bộ ngoài trời không? Máy đi bộ là một dụng cụ hữu ích trong quá trình giảm cân, việc đi bộ trên máy có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn vì bạn có thể chủ động điều chỉnh mức độ tập luyện cũng như có thể tập bất kỳ lúc nào, ở đâu.
👉 Đi bộ có tác dụng gì? 20+ lợi ích cực tốt cho sức khỏe khi đi bộ
👉 Đi bộ đốt bao nhiêu calo? Đi bộ có tốt cho sức khỏe không?
Cách đi bộ giảm cân nhanh nhất được chuyên gia chia sẻ
Bạn đã biết đi bộ có giảm cân không từ những chia sẻ ở trên, tiếp đến sẽ là nội dung về cách đi bộ đúng để hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
Tư thế đi bộ đúng
Điều quan trọng nhất là giữ thẳng người trong khi đi bộ. Điều này giúp cố định cột sống, hạn chế áp lực lên cơ hoành, làm giảm nguy cơ chấn thương vấp ngã.
Tuy nhiên tư thế đi bộ có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với địa hình khi bạn tập luyện. Chẳng hạn như khi đi lên dốc sẽ khác so với đi bộ ở nơi bằng phẳng.
Tiếp đất
Tiếp đất bằng phần nào của bàn chân cũng là một yếu tố quan trọng bên cạnh việc đi bộ có giảm cân không. Thông thường mọi người tiếp đất bằng gót chân, mũi bàn chân,… Ngoài ra tùy vào mức độ chênh của địa hình mà bạn có thể thay đổi cách tiếp đất sao cho hợp lý. Như việc đi bộ lên dốc thì nên tiếp đất bằng mũi chân, xuống dốc thì tiếp đất bằng gót chân.
Đi bộ lên dốc thì nên tiếp đất bằng mũi chân thay vì gót chân
Kết hợp đánh tay nhịp nhàng
Đánh tay nhẹ nhàng khi bước đi là một hành động tự nhiên của cơ thể. Và nó đã được chứng minh là có tác dụng gia tăng hiệu suất của sải chân, tạo lực giúp bạn tiến về phía trước. Bạn có thể vung tay thoải mái sang hai bên, hoặc đánh tay cao hơn ngang ngực nếu thực hiện các bài tập kết hợp với chân cần phải giữ thăng bằng tốt.
Tăng tốc
Như đã chia sẻ trong phần đi bộ có giảm cân không? Tốc độ đi bộ có tác động trực tiếp để lượng calo tiêu hao. Khi đã nắm rõ tư thế đi bộ đúng, bạn hãy bắt đầu tăng tốc độ từ 3km/h lên 5km/h, nhanh hơn thì có thể 7km/h.
Duy trì thói quen đi bộ 30 phút mỗi ngày đều đặn và thường xuyên sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm cân. Trong một buổi tập bạn có thể kết hợp đi bộ tự nhiên và đi bộ nhanh để tăng thử thách cho bản thân.
Đầu và cổ
Nhiều người nghĩ đi bộ thì đôi chân là quan trọng nhất, tuy nhiên tư thế đầu và cổ cũng đóng góp không nhỏ khi bạn thực hiện bộ môn này. Khi đi bộ bạn cần ngẩng cao đầu, nâng nhẹ cầm và giữ mắt hướng về phía trước, không nhìn xuống đất.
Tư thế đầu và cổ này giúp xương sống được giữ thẳng, giảm áp lực lên cơ hoành. Nhờ vậy mà bạn sẽ cảm thấy dễ thở hơn, tăng cường khả năng trao đổi không khí để hệ hô hấp hoạt động một cách dễ dàng.
Ngẩng cao đầu, nâng cằm và giữ mắt nhìn thẳng về phía trước
Kết hợp cùng áo weight vest
Mặc một chiếc áo weight vest sẽ làm tăng trọng lượng cơ thể, điều này sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn khi luyện tập. Nghiên cứu đã ghi nhận khi 1 người weight vest nặng bằng 15% trọng lượng cơ thể thì sẽ đốt cháy hơn 12% calo so với người không mặc áo này . Nghiên cứu được thực hiện trên quãng đường ngắn khoảng 1.5km. Một kết quả khác ghi nhận một người mặc weight vest có trọng lượng chiếm 10% trọng lượng cơ thể và đi bộ ở nơi có địa hình dốc có thể đốt cháy thêm 13% calo.
👉 Đạp xe tốn bao nhiêu calo? Đạp xe có giảm cân không?
👉 Tập yoga có giảm cân không? Gợi ý 6 tư thế yoga giảm cân nhanh chóng
👉 Hướng dẫn chạy bộ trên máy đúng cách giảm cân hiệu quả
Kích hoạt các khối cơ ở bụng
Khi đi bộ bạn thường sẽ hóp bụng và đẩy rốn về hướng cột sốt lưng, điều này sẽ tạo một tư thế đi bộ đúng và tốt cho cơ thể, nhất là các nhóm cơ bụng.
Ép cơ mông
Hông là bộ phận luôn chuyển động trong suốt quá trình đi bộ. Để giữ lực và giúp đi bộ lâu hơn, bạn nên giữ cơ mông ép chặt. Kỹ thuật này có tác dụng xây dựng sức mạnh cơ thể đồng thời giữ cho cơ thể không bị thương khi đi bộ.
Đi bộ lên dốc
Đi bộ có giảm cân không bị phụ thuộc bởi yếu tố địa hình. Để tăng lượng calo đốt cháy, bạn nên chọn địa hình đi bộ có dốc leo. Hoặc điều chỉnh tăng độ dốc của máy chạy bộ. Tuy nhiên việc đi bộ ngoài trời vẫn được các chuyên gia sức khỏe đánh giá cao hơn, vì vậy hãy dành nhiều thời gian thực hiện đi bộ giảm cân ở đồi núi, cầu thang hoặc mặt nghiêng với tần suất khoảng hai đến ba lần một tuần.
Đi bộ có giảm cân không còn phụ thuộc vào độ dốc của địa hình
Kết hợp luyện tập tăng sức đề kháng
Việc đi bộ giảm cân sẽ đạt được hiệu quả cao nếu bạn biết cách kết hợp các bài tập rèn luyện sức đề kháng, chẳng hạn như bài tập đạp ba lá, ngồi xổm, chống đẩy,… Ngoài ra vận động thường xuyên còn giúp làm tăng nhịp tim, xây dựng cơ bắp. Chúng còn được xem là một thói quen thú vị, lành mạnh cho cuộc sống hàng ngày.
Đi bộ nhanh trong khoảng thời gian ngắn hơn
Đi bộ nhanh là cách tăng cường hiệu quả đốt cháy calo đã được chia sẻ trong nội dung đi bộ có giảm cân không? Cách áp dụng đơn giản nhất là trước tiên bạn đi bộ bình thường trong 5 đến 10 phút để khởi động, làm nóng cơ thể. Sau đó tăng tốc nhanh nhưng bền vững trong 10 đến 15 giây trước khi trở về tốc độ bình thường. Lặp lại cách này nhiều lần trong quá trình đi bộ.
Đi bộ ngắn ba lần mỗi ngày
Nếu không có nhiều thời gian để đi bộ đường dài thì bạn có thể đi bộ ngắn nhiều lần trong ngày. Các chuyên gia nhận định, việc đi bộ sau mỗi bữa ăn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo các nghiên cứu về nhóm người trên 60 tuổi ít vận động, việc đi bộ 15 phút 3 lần sau mỗi bữa ăn sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với việc đi bộ đường dài 45 phút một ngày.
Người cao tuổi thường xuyên đi bộ giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Tăng số bước đi
Việc đi bộ có giảm cân không còn tùy thuộc vào năng suất của bạn. Ngày nay các chuyên gia đã đưa ra những con số bước chân để khuyến khích mọi người thực hiện này ngày. Mỗi ngày 10.000 bước chân là lý tưởng cho sức khỏe. Nếu bạn có ý định tăng cân thì hãy tăng số bước chân vượt ngưỡng này.
Một số mẹo nhỏ hữu ích để đạt được mục tiêu bước chân như: đi bộ cầu thang, đậu xe ở xa nơi làm việc, đi bộ đến trường hoặc cơ quan, tham gia các hoạt động khác nếu có thể.
Bài tập đi bộ giảm cân của người Nhật Bản
Người Nhật Bản nổi tiếng khắp thế giới về tỷ lệ người cao tuổi sống thọ và khỏe mạnh. Họ có rất nhiều bí quyết từ việc tập luyện, dưỡng sinh và chú trọng vào một chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
Hầu hết người Nhật đều rất quan tâm đến việc luyện hơi thở. Hơi thở tuy ai cũng có nhưng không phải ai cũng biết cách thở đúng. Duy trì một hơi thở điều hòa sẽ giúp tinh thần sảng khoái và tiêu tan bách bệnh. Bài tập thở khi đi bộ của người Nhật được hướng dẫn như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng
- Bước 2: Bước chân trái, hít vào căng bụng với tâm thế tận hưởng bầu không khí và năng lượng trong lành nhất của đất trời.
- Bước 3: Bước chân phải lên, thở ra hóp bụng lại với tâm thế đẩy toàn bộ độc tố, buồn phiền trong lòng ra khỏi cơ thể.
- Bước 4: Lặp lại hơi thở vào ra đều đặn, không suy nghĩ, lo lắng.
Hầu hết người Nhật đều rất quan tâm đến việc luyện hơi thở
Kết hợp các bài tập vận động toàn thân
Ngoài vấn đề đi bộ có hiệu quả không thì bạn nên kết hợp với các bài tập vận động toàn thân. Khi quá trình vận động có sự hỗ trợ của tất cả các bộ phận trên cơ thể thì sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Bạn có thể thực hiện đi bộ nhanh, đi bộ leo dốc và sau đó tập các bài tập toàn thân như chạy nâng cao đùi tại chỗ, chạy gót chạm mông, plank.
👉 Hướng dẫn chạy bộ trên máy đúng cách giảm cân hiệu quả
👉 Cách chạy bộ để chân to lên giúp chân săn chắc, cân đối
👉 Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật
Kết hợp chế độ ăn uống khoa học
Ngoài những yếu tố vừa kể trên, lượng calo đốt cháy của việc đi bộ còn bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống. Theo các nghiên cứu khoa học gần đây, đi bộ giúp giảm cân hiệu quả hơn khi được kết hợp với chế độ ăn ít calo. Vì vậy hãy xây dựng một chế độ ăn giàu chất xơ, protein, giảm dầu mỡ và tinh bột để hỗ trợ cơ thể giảm cân hiệu quả.
Ăn uống khoa học sẽ hỗ trợ giảm cân khi đi bộ
Những lợi ích khác của việc đi bộ đã được công nhận
Đi bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho sức khỏe. Chẳng hạn như:
Tăng sức khỏe tim mạch
Theo báo cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, thói quen đi bộ hàng ngày có tác dụng phòng ngừa bệnh tim mạch không thua kém gì các bộ môn khác. Chỉ cần dành khoảng 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần sẽ làm giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Tỷ lệ này có xu hướng giảm nhiều hơn khi người tập tăng cường độ và quãng đường đi bộ mỗi ngày.
Làm dịu các cơn đau khớp
Bỏ qua việc đi bộ có giảm cân không, bạn cần biết về lợi ích giảm đau khớp của bộ môn này. Việc đi bộ có thể hỗ trợ bảo vệ các khớp, đặc biệt là đầu gối và hông hay những nơi bị viêm khớp. Hoạt động này còn có tác dụng bôi trơn, tăng cường sức mạnh các cơ khớp hỗ trợ.
Người bước vào độ tuổi trung niên nên đi bộ tối thiểu 8-9km/tuần nhằm giúp cải thiện cơn đau khớp, tăng cường sức khỏe tổng thể.
Ngăn ngừa các bệnh mạn tính
Các bệnh lý mạn tính thường gặp như cao huyết áp, mỡ máu cao, đái tháo đường có thể cải thiện nhờ việc đi bộ hàng ngày. Nghiên cứu đã chứng minh việc đi bộ 15 phút 3 lần mỗi ngày sau các bữa ăn giúp ổn định lượng đường trong máu nhiều hơn so với việc đi bộ 45 phút một thời điểm trong ngày.
Các bệnh lý mạn tính thường gặp có thể cải thiện nhờ việc đi bộ hàng ngày
Tăng cường hệ miễn dịch
Một nghiên cứu đã khảo sát 1.000 người lớn trong mùa cúm. Những người đi bộ 30- 45 phút/ngày ít ốm hơn 43% và ít bị nhiễm trùng đường hô hấp trên hơn nhóm người ít vận động. Vì vậy hãy sắp xếp thời gian đi bộ mỗi ngày để nhận được lợi ích này.
Săn chắc cơ bắp
Đi bộ là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp ở chân. Để săn chắc cơ bắp ở bộ phận này, bạn có thể đi bộ leo dốc, đi bộ trên máy chạy bộ, hay kết hợp đi bộ ngoài trời với các bài tập khác như squat, lunge, gập chân để duy trì sự săn chắc ở cơ bắp chân.
Lưu ý khi áp dụng đi bộ giảm cân đúng cách
Bên cạnh việc đi bộ có giảm cân không thì bài viết còn muốn gửi đến bạn một số lưu ý trong quá trình đi bộ nhằm tăng cường hiệu quả luyện tập và giảm cân:
- Chọn giày phù hợp, êm chân và nhớ thắt giày cẩn thận khi đi bộ
- Chọn quần áo thoải mái, chất liệu thấm hút mồ hôi, không mặc đồ quá chặt.
- Chuẩn bị phụ kiện đi kèm như thiết bị đo bước chân, quãng đường, lượng calo tiêu hao, nhịp tim,…
- Khởi động kỹ càng để làm nóng cơ thể tránh việc bị chuột rút và chấn thương khi chạy bộ.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt, đầy đủ dinh dưỡng, tránh đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh và nước uống có gas.
- Trang bị nước uống bù lại lượng nước đã mất khi đi bộ, tốt nhất là chọn nước khoáng hoặc nước ion kiềm.
Nước ion kiềm Ocany bổ sung nước và khoáng chất nhanh chóng
Một số câu hỏi thường gặp
Xoay quanh chủ đề đi bộ có giảm cân không thì còn tồn tại một số câu hỏi phổ biến dưới đây. Mời bạn tham khảo và bổ sung kiến thức hữu ích cho bản thân.
1 phút đi bộ có thể giảm bao nhiêu calo?
1 phút là khoảng thời gian quá ngắn để kích hoạt cơ thể vào trạng thái đốt cháy calo dư thừa. Việc đi bộ giảm cân còn phụ thuộc vào yếu tố trọng lượng, tốc độ và quãng đường bạn đi. Nếu muốn giảm cân hãy dành ra từ 30 đến 1 tiếng mỗi ngày để đi bộ.
Theo các nghiên cứu:
- Đi bộ nhẹ trong 1 tiếng với vận tốc 5km/h sẽ tiêu hao khoảng 200 calo.
- Đi bộ nhanh trong 1 tiếng với vận tốc 7km/h sẽ tiêu hao khoảng 370 calo.
- Đi bộ lên dốc trong 1 tiếng với vận tốc 5,5km/h sẽ tiêu hao 355 calo.
Đi bao nhiêu bước để giảm cân hiệu quả?
Theo các nghiên cứu của chuyên gia, mỗi ngày đi bộ 10.000 bước có tác dụng hiệu quả với việc giảm cân. Người ta tính toán được rằng, cứ 2000 bước (1,5km) sẽ giảm được 100 calo, 10.000 bước sẽ giảm 500 calo. Để giảm cân thành công thì bạn cần kiên trì và theo đuổi một chế độ ăn lành mạnh.
Đi bộ 10.000 bước chân giúp cải thiện sức khỏe và giảm cân
Đi bộ giảm cân buổi sáng hay buổi chiều tốt hơn?
Mỗi thời điểm đi bộ đều mang lại mặt lợi ích và hạn chế riêng. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra việc đi bộ có giảm cân không cũng bị tác động bởi thời điểm trong ngày. Cụ thể như, buổi sáng cơ thể có sức chịu đựng tốt hơn buổi chiều nên bạn có thể tập luyện những bài tập nặng. Trong khi buổi chiều là thời điểm thân nhiệt cơ thể ở mức cao nhất, đi bộ lúc này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Đi bộ giảm cân bằng máy có tốt không?
Sử dụng máy đi bộ giảm cân là một cách rất tiện lợi để rèn luyện sức khỏe, giảm cân và phòng tránh bệnh tật. Bạn có thể đi bộ mỗi ngày với máy đi bộ đặt tại nhà. Máy đi bộ có nhiều chức năng giúp bạn chủ động luyện tập hơn như tăng tốc, tăng độ dốc, tự điếm quãng đường,…
Ai không nên áp dụng đi bộ giảm cân?
Đi bộ là hoạt động nhẹ nhàng, dễ thực hiện và gần như ai cũng có thể đi bộ để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên có một số khuyến cáo về nhóm đối tượng không nên đi bộ giảm cân, đó là:
- Người có sức khỏe yếu, suy kiệt cần nghỉ ngơi
- Phụ nữ vừa mới sinh con
- Người vừa phẫu thuật chân hoặc bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể.
Kết luận
Việc đi bộ có giảm cân không phụ thuộc vào nhiều yếu tố như bài viết đã đề cặp. Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe và kiểm soát cân nặng hãy dành từ 30 – 40 phút mỗi ngày để đi bộ, thư giãn cơ thể. Ngoài ra đừng quên kiểm soát chế độ ăn uống, ngủ đủ giấc, giữ tinh thần lạc quan trong quá trình giảm cân.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,..
Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình.
Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Ocany để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
